Träningsblogg

För en bodybuilder (Ja det är alla vi som tränar på gym för att bygga muskler, även fast vi inte tävlar) så är det viktigt att "få kontakt" med muskeln/musklerna vi tränar. Det ska kännas i muskelns som tränas. De flesta av oss som tränar (alla??) vill träna med så tunga vikter som möjligt, det är ju klart att man vill vara stark! Men för många är det viktigare att bygga muskler än att vara stark. Visst går styrka och muskelmassa hand i hand, en stor muskel är en stark muskel även fast myten "bodybuilders är inte starka, de är bara uppumpad" fortfarande lever kvar :)



Men nu ska jag komma till min poäng :) "Gör en lätt vikt tung" För en styrkelyftare är det tvärtom, de ska göra en tung vikt lätt...
Visst, vi ska inte stå o dutta med några fjollvikter, vi måste fortfarande träna tungt för att vi ska kunna bygga! Men vi får försöka att inte vara så jävla viktkåta ibland! Tränar man för tungt så blir det lätt att man utför övningarna fel och risken för skador ökar väldigt mycket och dessutom tar man i med fel muskler.

Ett bra exempel i mitt fall (fitt mall) är hantellyft åt sidan som tränar utsida axel men om man tränar för tungt där så kopplar man in trapsen. Visst, för de som vill bygga traps gör det inte så mycket men för mig som inte vill göra det är det ju dumt... Alltså, lättare vikter och mer kontakt för att träna rätt muskel!

Jag tycker man kan "cheata" lite ibland när man tränar, men generellt tror jag många har mycket att tjäna på att inte vara så viktkåta! En annan grej som jag lärde mig idag, eller rättare sagt blev påmind om, är att försöka att "hålla igång vikten" helt tiden, dvs inte stanna vid något ytterläge och vila utan att se till att vikten rör på sig hela tiden.. Nu om det sjukaste passet nånsin...

Mitt jobbigaste pass någonsin!

Tränade ben tillsammans med PT idag! Offe kom till Träningshuset för att pressa genom ett minst sagt brutalt benpass! Först värmde jag upp med lätt benpress sen lite benspark sen blev det 4 giantset - benpress+hacklift+frontböj+knäböj utan stång.. utan vila imellan! Hade ca 3 minuter mellan varje giantset.

Jag trodde faktiskt jag tränade ben hyfsat hårt innan men inte om man jämför med detta!
Första rundan hade jag 200 kg i benpressen, 60kg i hacklift och 60kg i frontknäböjen.. sista setet var vikterna löjligt lätta, eller det var dom ju inte eftersom jag var så satans trött men ja ni fattar ;)
Genomförde hela passet med att gå djupt i alla övningar samt att, som jag skrev innan, "hålla igång vikten" hela tiden.
35(!) kg i knäböj, det ser inte så jävligt häftigt ut men jag lovar, jag var nära att börja gråta här!!! 20 kg i hackliften såg inte så coolt ut heller! Klarade mig ifrån att svimma, spy, gråta eller ramla ihop för musklerna var så trötta men det var nära!

Tack Offe för ett grymt pass :)

En intressant lärdom av detta "Tro aldrig du tränar hårt, det finns alltid de som tränar hårdare" !

Tränade axlar idag, fick grym pump

Tränade axlar och övre bröst på th idag själv. Blev lite besviken först för jag var svag, klarade en 9a på 41orna i axelpress och hade räknade med en elva typ..

En älva...( frisk )

Men sedan blev jag nöjd iaf, fick grym pump och fick fram ådrorna skapligt på axlarna trots hyfsat fett-tryck nu :)

* 3 set axelpress
* 3 set snedbänkpress i smithen (mycket lutning)
* 3 set smal axelpress med ez-stång omvänt grepp
* 5-6 set utsida axlar
* Lite duttande med gummibanden, är lite töntigt med tar riktigt bra!

Och så tränade jag axlar idag.. fick grym pump!
Och så tränade jag axlar och fick grym pump!

Ska ner och träna mage om nån timme, kanske kör något set triceps eller nåt med! Ikväll eller imorgon kommer ett inlägg om "Gör en lätt vikt tung" ;)



Skrotade POXen idag.. Passade på att dricka upp lite av bensinen som var kvar i den oxå..skulle egentligen slanga över till ULXen men gick inte så bra.. gott med bensin ju... eller? Nyttigt säkert med.

Men ULXen är nystädad och nytvättad nu iaf :)

Sov som en stock inatt, så jävla skönt :) Hade tänkt att kanske träna nu på förmiddagen men sov lite extra istället så blir vilodag idag för jag börjar jobba vid 13,00 och är dumt att stressa för att hinna med och träna. Men imorgon är jag ledig och då ska jag träna axlar och övre bröst! Mage med kanske :)
Undvik stress! Det är negativt för träningen och för hälsan!


Ida älskling, hon som tvingar mig att träna ;)

ULXen gick igenom besiktningen häromveckan, han är så duktig!
Tyvärr är Idas POX i princip död och måste skrotas :(

Jobbat fre,lör och söndagnatt. Blir lite konstigt med sömnen.. Vilade både lördag och söndag. Idag gjorde jag debut på WHAK och körde fitness5(4) med Andreas! 2 månader kvar till tävlingen idag...
Dagens vikt: 88 kg

Började med bänkpress: 21 reps

Biceps: 12 reps

Knäböj: Fattas för det första ca 5 cm i djupet när jag kör så får träna upp det sen tränade jag bara på 110kg, ska egentligen ha 130kg så har lite att jobba på där! 10 reps, men 0 godkända alltså.

Chins: 22 reps

Dips: 34 reps

Totalt: 89 reps

(25 december gjorde jag 84 reps på en kroppsvikt av 81,5 kg)

Körde lite baksida lår efter oxå, 4-5 set i lårcurl och ett par set "finnen"


Chins

Dips (nej jag tränade inte utan tröja, det är en gammal bild...)

Skönt att vara ledig idag, har suttit på balkongen och jazzat lite.. Imorgon jobbar jag i Kisa sen ledig 3 dagar :D

Igår var det Sexus som började sin deff och fick sitt upplägg, idag är det dax för Sexusina att få hjälp. Hon väger 60 kg och har en fett% på 25%. FFV 45 kg. Sexusina vill gå ner 5 kg (precis som alla andra tjejer??). Jag föreslår istället 5% vilket innebär 3 kg och 6 veckors deff.

Sexusina äter vissa dagar på tok för lite och då sjunkar fettförbränningen för kroppen spar på fettet i svältlägen. Hon har inga problem att hålla sig ifrån godsaker men vill unna sig en pizza eller liknande på helgerna så det ska hon få göra :) Hon börjar jobba vid 9 och tränar gärna innan jobbet. Innan har hon ibland tränat 2 timmar i sträck och sedan inte ätit efter vilket leder till att musklerna bara bryts ner. Viktigt med att inte träna för långa pass och att alltid äta direkt efter eller se till att få i sig protein iaf. Hon säger även att hon slarvar med att dricka vatten ibland och jag får påminna henne om att det är viktigt för både hälsan och fettförbränningen att dricka tillräckligt, speciellt i samband med träningen.

Nej bara för att du är tjej och vill bli smal så ska du inte bara äta frukt och grönt och strunta i resten, då tappar du muskler och fettförbränningen blir lägre och kroppen spar på fettet istället.

Kostupplägg under deffen

Frukost 06,30: HALVA drinken bestående av 3 dl havregryn, 3 mjölk, 1 dl bär, 20 gram proteinpulver och ett ägg. Cirka 40 gram kolisar och 25 gram protein

07,30-08,30: Gym

08,30: resten av frukostdrinken. 40 gram kolisar och 25 gram protein

Mellanmål 10.00: En avokado

Mat 12,00: Lagad mat - 1 laxfilé/150 gram kycklingfilé + 2potatis/0,5 dl ris + grönsaker + mager sås. 30 gram kolisar + 30 gram protein (CIRKA)

Mellanmål 15,00: HALV keselladrink (kesella+fun light) + några nötter + valfri frukt
16 gram protein + 15 gram kolisar

Mat 18,30: Sallad bestående av 200 gram kyckling/räkor/skinka + grönsaker + 2 knäckebröd
40 gram protein + 25 gram kolisar

Kaffe (ökar förbränningen) sedan en halvtimmes promenad på kvällen i början av deffen som sedan utökas till 1 timme när hon inte längre minskar sin fett%.

Småsugen på något på kvällen och tar en morot (innehåller bara några gram kolisar)

Kvällsmål: resten av keselladrinken + några mandlar 
15  gram protein + några gram kolisar

Cirka 150 gram kolisar och cirka 150 gram protein. cirka 60 gram fett. 1740 kcal. Och kom ihåg CIRKA, kan skilja några hundra kcal upp eller ner...

Sexusina går ner som hon ska i 4 veckor och är då nere på 21,5% då det börjar bli svårare. Hon ökar då till en timme promenad varje kväll men äter likadant. Hon går ner till 20,5% och sista veckan börjar hon med att jogga/cykla/steppa 15 minuter efter varje gympass som hon tränar 4 gånger i veckan. Hon når sitt slutmål på 20% bf efter 6 veckor, bra jobbat :)

Om vi nu jämför med Sexus upplägg så ser ni att det är ganska lika, det som skiljer mest är mängden de äter. Och samma sak som för Sexus, när deffen börjar gå trögt för Sexusina så gör hon små förändringar och fortsätter att gå ner.

Grundläggande vid en bra deff: Försök att gå hamna på ett kalorieunderskott på cirka 500 kcal / dagen, då går du ner cirka 0,5 kg  / veckan. Notera cirka, du behöver inte räkna exakt hur du äter. Få i dig 3 gram protein / kilo FETTFRI kroppsvikt. I första hand dra ner på godsaker. Minska på kolhydraterna så att du går ner i vikt men ändå inte tappar styrka.
Läs mitt förra inlägg för att fatta vad jag skriver om nu :)

Sexus väger 80 kg och har en fett% på 15%. Han vill deffa ner sig till cirka 10%. 4kg fett = 8 veckor deff. Han tränar på gym cirka 4 gångar i veckan och i övrigt tränar han inte, inga promenader eller annat. Sexus är väldigt förtjust i frallor och äter 2 på förmiddagen och är orolig att jag ska ta bort dom för honom. Men jag ska låta Sexus äta sina frallor :)

Kom ihåg, det bästa är självklart att ta bort godsaker helt unden deffen men det går absolut att deffa även om man äter någon typ av godsaker varje dag. Allt beror på hur du äter i övrigt! Sen är det ju självklart svårare om du ska trycka i dig en 1,5 cola och en 300 gram chips varje kvällen, men även det skulle vara möjligt men räkna med många timmars extra promenader isåfall ;)

Du kan äta en kaka och ändå deffa...


Frukost 07,30: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, 0,5dl blåbär/hallon, 20 gram proteinpulver + lite linfrön
ca 60 gram kolisar och 40 gram protte

Mellanmål 10,00: kaffe och 2 ostfrallor (åh vad gott han tycker det är!)
40 gram kolisar kanske? och 10 gram protte

Mat 12,00: Lagad mat - ca 200 gram kyckling/kött/fisk + 0,5 dl ris (skulle gett honom 0,75 dl egentligen men kompenserar lite för frallorna) + mager sås och grönsaker
40 gram kolisar 50 gram protte

Mellanmål 15,00: Samma som frukost
60 gram kolisar och 40 gram protte

18,00: 10 gram aminosyror

18,00 - 19,00 Träning

19,00 - 10 gram aminosyror

20,00 - ca 200 gram kyckling/magert kött/fisk/skaldjur + 0,5 dl ris + grönsaker + mager sås
40 gram kolisar + 50 gram protte

23,00 Keselladrink+fun light + en näve mandlar/nötter
Några få gram kolisar + 35 gram protte

245 gram protein (hamnar här strax över 3 gram Kg/kroppsvikt på träningsdagar)
245 gram kolisar
60 gram fett (alltid svårare att räkna på fett men antar att det blir 60 gram cirka)

2500 kcal / dagen i början av deffen.

Ingefära påverkar din fettförbrännande väldigt lite men många bäckar små...

Sexus deff

Sexus går ner till 12,5 % på 4 veckor precis som han ska men märker då att det börjar bli svårare att gå ner, det är alltid lättare att gå ner första kilona. Dax för en liten förändring. Äta lite mindre kolisar och/eller röra sig mer.

Sexus vill fortfarande äta sina frallor så vi kommer överens om att ta bort lite ris på kvällen samt lägga in 30 minuter promenad om dagen. Sexus fortsätter nu att gå ner och 2 veckor senare är han nere på 11,5%.

Han märker nu att det tar stopp igen och är villig att "offra" en av frallorna samt att gå 10 min efter varje träningspass samt att minska ner till 1,5 dl havregryn till mellanmålsdrinken. Han börjar även dricka grönt te som är fettförbrännande och krydda maten lite extra vilket oxå ökar fettförbränningen (flera små förändringar) och fortsätter att gå ner till 10,5% efter ytterligare 2 veckor. Han har efter 8 veckor nästan nått sitt mål.

Han är nöjd med sin form men vill ändå gå ner det där sista halvkilot men känner att det krävs ytterligare förändring. Han vill inte dra ner på kosten mer utan väljer istället att gå 45 min promenad istället för 30 minuter samt 15 minuter efter träningen istället för 10 minuter. Han dricker nu en extra kopp grönt te och börjar äta ett par klyftor ingefära oxå för att ytterligare få fart på fettförbränningen.

En vecka senare når han sitt mål på 10% i kroppsvikt, grattis till Sexus ditt lilla fralla-ätande as ;)

Det var den här tången jag använde för att mäta kroppsfett på Sexus :)

Kom ihåg att tiderna när han äter är inte så jättenoga, om du provar detta upplägg, eller något liknande iaf, så spelar det ingen roll om du äter 06,30 istället för 07,30 osv men grundupplägget kan du ändå följa ungefär.

* Man kan äta godsaker även på deffen men givetvis är det bäst att minska på sånt så mycket som det går.
* Dra ner på kolhydraterna så mycket så du går ner i fett% men inte tappar styrka
* När du "kör fast" gör små förändringar i kosten och/eller rör dig mer
* Låt deffen ta tid, 0,5 kg / veckan är lagom att gå ner
* Få i dig tillräckligt med protein
* Läs Per Ekbjörns blogg, även fast den är lite konstig ibland står det ändå en del bra... ;)

Jag har fått flera önskemål om att lägga upp ett deffschema på bloggen. Det gör jag gärna men det svåra är att det är så individuellt hur man ska äta under en deff. En stor kille med mycket muskler som tränar nästan varje dag måste ju självklart äta på ett helt annat sätt en tant med stillasittande arbete som bara träna nån gång i veckan även om båda har som målsättning att gå ner i fettvikt. Man brukar utgå från att man behöver 3 gram protein / kilokroppsvikt under deff, men samma sak den, den feta stillasittande tanten på 90 kg med en bf på förton (mycket) % beöhöver inte lika mycket protein som den vältränade bodybuildern på 90 kg...

Jag tror faktiskt man ska utgå från den fettfria vikten när man säger 3 gram protein / kilo kroppsvikt
Tanten på 90 kg har en fett% på 50% = Fettfri vikt på 45 kg = 135 gram protein. Dessutom så tränar inte hon alls lika hårt och mycket på gymmet så det kanske inte behöver så mycket ens. Killen på 90 kg har en BF på 10 % och behöver således 243 gram protein. Ni ser, det är väldigt olika...

Men sen finns det vissa saker som är lika i hur de ska äta, den största skillnaden är ju mängden. Min tanke är att göra några olika deffupplägg utifrån olika personer. En annan aspekt är hur seriös man är i sitt deffande, hur mycket man ska gå ner och hur mycket pengar man vill lägga på kosttillskott och bra mat. Det mest "grundläggande" kosttillskottet enligt mig är ett bra proteinpulver (se länken ovan) Sen är aminosyor  bra "bastillskott" Kreatin är ett annat men inte det viktigaste under deffen just. Omega 3 är ett annat vikitgt tillskott.

Hur mycket man rör sig på sitt arbete, hur bra kondition man har, hur mycket muskler man har spelar roll när det gäller hur mycket kolisar man behöver under deffen. Jag ligger på cirka 400-500 gram/dagen när jag inte deffar och mellan 200-300 gram när jag deffar vilket är relativt högt ändå.

Kvarg, ett utmärkt sätt att få i sig protein under deffen
Hur mycket kolhydrater vi behöver när vi deffar är väldigt olika...

Tänkte passa på att skriva lite om baksida lår - hamstrings när jag var inne på framsida lår i förra inlägget. Baksida lår har varit mina sämst utvecklade muskler på grund av att jag slarvat genom åren att träna dem. Förmodligen var det lite av anledningen till att jag skadat mina knän flera gånger under min fotbollskarriär.

Idrottsmedicinskt pratar man om att man ska ha cirka 60% av styrkan i baksida lår som man har i framsidan. För mig har det varit låångt ifrån så. Motsvarande procentsats finns inte riktigt på överkroppen men även där vinner man på att ha en hyffsad balans mellan fram och baksida (bröst och rygg).

Jag har fortfarande rätt dåliga hamstrings men dom blivit bättre på sista tiden iaf.



Muskelgruppen på lårets baksida utgörs av fyra stycken muskler (m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris caput longum och m. biceps femoris caput breve) och heter på latin mm. ishiocrurale. Det engelska namnet hamstrings används även.

Tre av de fyra musklerna urspringer från bäckenet (m. biceps femoris caput breve urspringer från lårbenet) och fäster in på insida respektive utsida underben. Det betyder att tre av musklerna kan påverkan såväl höftled och knäled mellan m. biceps femoris caput breve endast kan påverkan knäleden.

Bra övningar för baksida lår är: Liggande lårcurl, sittande lårcurl och raka marklyft. Även knäböj involverar baksida lår, speciellt om man går ner till 90 grader eller strax under har jag märkt.

Idag har vi handlat, fikat på stan, handlat, fika på stan igen, handlat, ätit ute sen handlat igen :)
Lite annorlunda träningspass idag:

Dips max: 35 reps
Bicepscurl halva kroppsvikt (43,5kg): 12 reps
6 set Axelpress med Z-stång, omvänt och smalt grepp
5-6 set benspark, varannan reps hel och varannan sista halvan


Sista delen av benspark tränar främst den lilla busiga muskeln som syns närmast knät: Musculus Vastus medialis. Framsida lår - M Quadriceps femoris består av 4 muskler. Alla har funktionen att extendera i knäleden. M Rectus femoris som fäster högst upp har även funktionen att flektera i höftleden samt att tippa bäckenet framåt = ökad svank.

Ett relativt vanlig idrottsskada är PFSS (patellofederalt smärtsymdrom) och känns som diffus smärta i knäskålen. Kallas även "the movie sign" Detta beror ofta på för stel Rectus femoris och därför kan stretching av denna hjälpa. Om man har problem med ryggen pga för mycket svank är framsida lår en(fyra) av de muskler som behöver stretchas för att minska dessa problem

Bygga torn-spelet måste vara ett av dom av jobbigaste spel, jag blir så jävla nervös! Spelade lite på jobbet häromdagen :)

Dagens ryggpass:

Chins: 21 reps :)
2 set chins med 20kg vikt: 6reps, 5 reps...
chins
2 set latsdrag i Cable
3 set baksida axlar i maskin
3 set rodd med brett grepp
3 set ryggresning med 25kg
1 set ryggresning på boll (töntigt jag vet...)
3 set serratus med en arm i taget, grym kontakt :)

Bra på att posera.. eller inte!

Mage om en stund...

Idag är min enda ledig dag men det är ändå inte så ledig för jag ska träffa mina 3 stödkompisar, den första ska jag träna med på gymmet, den andra ska jag gå en promenad med och även den 3e :) Verkar vara bra väder att gå i men blåser onödigt mycket va!?

Kvarg, bara längtar till deffen när jag ser dessa burkar :) Går ju att äta/dricka kvarg även när man inte deffar men för mig blir det mycket mer kvarg på deffen...

Slutresultaten efter deffen 09.. Har förbättrats något sedan dess (hoppas jag på!)

Idag sja jag fixa kort på WAHK, blir ett 3 månaderskort och kommer träna där ibland, på träningshuset ibland och även i Kisa ibland där jag fått träningskort genom jobbet :)
Räknar även med att åka till Linköping och träna på World Class snart och även åka upp till Jocke i Gnesta och gästträna!

Vilodag idag. Jobbade 13,30-22,00 på mitt nya jobb i Kisa. Trivs riktigt bra där även om det kan vara lite jobbigt ibland. Imorgon blir nog dubbla pass! Ryggpass vid cirka 14tiden sen ett magpass på kväll förmodligen...

Bra tryck i bitarna lite ;)

Ida i Egypten. En av nackdelarna att ha fast jobb är att jag/vi inte kan åka utomlands när som helst, vi måste ta ledigt för att kunna göra det.. Får se om det blir nån mer resa i vår, men i höst/vinter blir det garanterat ett antal :)

Dåligt med kommentarer? Skriv gärna nåt och kom ihåg.. RING INTE MIG MER ;)

Läste expressen igår om kosttillskott "Du kan bli sjuk" Varning för kosttillskott

- Allt beror på vilken dos man tar, hur hög koncentration den har och hur känslig man är
Ja men vafan så är det väl med allt!? Allt är farligt i för hög dos! Till och med vatten kan vara farligt i för hög dos!

Sen det här "De flesta kosttillskott påstods höja prestationen eller få dig att gå ner i vikt. Men ska man hårdra det kan man säga att produkterna i bästa fall inte hade någon effekt alls och att de i många fall skulle ge skadliga effekter. "I bästa fall inte dig något alls" !? Ja det är sant, det finns många kosttillskott som inte funkar men jag frågar dig Livsmedelsverkets toxiklog Ulla Beckman Sundh, har du provat något bra PWO och känt hur bra man tränar då!?



Mina kosttillskott i Januari :) Allt det här är onödigt och farligt enligt vissa... Enligt mig är det bra! Men måste ändra påpeka det ännu än gång, det är kosten och träningen och vilan som är viktigast!
Visst, jag håller med om att det är lite överdrivet att ha så här mycket kosttilskott hemma men jag använder ju inte allt på en gång ;)

Fick sjuk kontakt med utsida axlar igår och har lite träningsvärk där idag faktiskt! Brukar vara svårt att få träningsvärk där.. konstigt nog känner jag bara lite i triceps trots, enligt min mått mätt, många set triceps igår!

Jobbat idag till 17,30, bara handledning och möten idag.. lite segt men så är det ibland! Benpass nyss, gick bra även att jag kände mig lite hängig innan (lite töntförkyld)

* 3 set knäböj
* 3 set hacklift
* 3 sittande legcurl
* 2 knäböj med stången framför i smithen (svårt för stångjäveln vrider sig)
* 3 set liggande legcurl
* 1 set lätt benspark
* 1 set lätt liggande legcurl

Underbar pump i låren!

Nu blir det havregrynsdrink (ovanligt!?) sen kommer älskling hem snart så ska fixa hennes PWO och proteindrink sedan följa med henne till gymmet :)

Gårdagens form efter ett axlar+övrebröstpass! Notera att jag spänner in magen ;)

Snälla... Man ska inte behöva bli förbannad varje gång man kommer till gymmet, det här är enkla regler...

Här tränade jag igår och kommer träna nån gång ibland: http://www.kisatraningscenter.se/

Om du tränar där och behöver PT så är det bara att höra av sig :)

Kort inlägg, kommer mer imorn... Tränade övre bröst och axlar idag på förmiddagen men inledde passet med max reps på egna kroppsvikten, Robin började och klarade 19,5.. och trodde jag skulle klarar 15 el 16 på min 87,5 kg men klarade 21!!! :D
Eftermiddagen jobb och jag hade turen att få med mig ett par ungdomar till gymmet i Kisa så blev ett pass TRICEPS faktiskt, 7 set triceps! Kan inte minnas när jag senaste körde så mycket triceps! 3 set biceps oxå...

Ring inte mig mer...

Morgonvikt idag: 87,0 kg! Fett %: 8,0

Syns att jag gått upp i fett%, men inte konstigt med tanke på hur mycket jag äter. Men är inte så mycket jag gått upp och det kommer synas mer skillnad sedan när jag börjar deffa om jag har lite mer fett från början ;)



Älskling i benpress, hon kör på min sin deff och är jätteduktig :)
http://idaafransson.blogg.se/

Grapefrukt bränner fett

Orsakerna är flera men en ökad fettförbränning i levern och en aptitdämpande effekt är några.

Ägg mättar bäst

Ägg, som jag faktiskt skrivet om flera gånger tidigare, mättar bättre per kalori än de flesta andra livsmedel, och äter du till exempel ett par kokta ägg till frukost äter du spontant mindre hela dagen. Inget bra för oss bulkare bra till deffen!

Sov

De som sover för lite går upp i vikt. Det finns flera orsaker till detta men en av de avgörande är att aptiten ökar. Dessutom sjunker insulinkänsligheten när man sover för lite och det i sig ger större fettinlagring.

Man behöver inte träna ihjäl sig förton gånger i veckan, men man håller sig friskare om man tränar någonting några gånger  i veckan :)

Blev dubbla pass idag! Först mage med några klienter på jobbet sen vader och underarmar efter jobbet..
Provade hängande benlyft i dipsmaskin med en hantel mellan fötterna.. jobbigt!

Jag gillar väldigt mycket när vissa på gymmet inte kan plocka tillbaka saker efter sig.. SKÄRPNING FÖR FAN!

Vikten på gymmet (mat en timme innan) 88,1 kg! Imorgon blir det fettmätning.. kände mig fit imorse men känner mig rätt så offseason nu så får se vad tången visar imorgon :)

Lilla Daisy kommer hit sen :)

Bra dörr in till sovrummet ju, fattas en decimeter bara typ...

Hittade en inlägg från mars förra året som jag tycker passar nu när många av oss planerar inför deffen, eller redan börjat deffa.. Krångla inte till det för mycket!

* Ät färre kcal än du förbrukar, sikta på cirka 500 kcal minus = 0,5 kg minus i veckan.. sen om du går ner 2 hekto en vecka och 8 hekto en vecka så gör inte det nånting!

* Håll proteinintaget högt för att behålla muskelmassa

* Ta bort / skär ner på godsaker

* Minska på kolhydrater och dåliga fetter men se till att få i dig bra fetter såsom fet fisk, nötter, oljor mm

* Fortsätt att träna hårt men förnuftigt på gymmet

* Hitta någon cardioträning som passar dig, tycker du det är tråkigt att gå, så cykla, spring, jogga, dansa, ha sex, steppa eller vad som! All form av aktivitet där du höjer pulsen förbränner fett :D

* Ät inte för lite, då kommer du inte orka träna och du kommer tappa muskelmassa

 Du får äta en kaka även under deffen men det är klokt att skära ner på sådant, men så länge du hamnar på kaloriunderskott så går du ner i vikt, även om du äter den där kakan...

Vår Sessan är söt men när hon låg så här och tänderna syndes var hon faktiskt lite halvful! Eller fulsöt iaf :)

'

Inledde passet med chins och klarade 20! nöjd :) Andra set blev 16 men då hade jag vilat rätt länge för jag höll på att avlida efter först 20... sen 12 sen 13 chins...

Tänkte köra marklyft men måste erkänna att jag va för trött så blev hantelrodd på bänk, sen baksida axlar i maskin och avslutningsvis rygglyft med vikt! Provade att köra biceps på halva kroppsvikten oxå, strikt och klarade inte alls många.. Vågar inte ens skriva hur några jag klarade ;)

Har tänkt räkna hur många kcal jag äter på en dag men inte gjort det än men hamnar nog på cirka 500 gram kolisar, 250 gram protte och kanske 100 gram fett. Äter olika varje dag men på en höft... Alltså 3900 kcal. Men ska räkna lite mer på det en annan dag :)

Imorgon får jag kanske träna på arbetstid om jag har tur annars kör jag ett pass på kvällen, eller dubbla pass..

Nu är det slutspurten innan deffen börjar så nu äter jag lite extra mycket. Äter som en häst ungefär.. eller? Kör testohöjare nu med så därför kan/ska jag äta lite extra.
Skrev upp allt jag åt i onsdags och det såg ut ungefär såhär (har inte vägt nånting men har hyfsad koll)

* Frukost ca 07,30 - 4 dl havregryn, 4 dl mjölk, 15 gram vassleprotein, 1 ägg, lite blåbär+hallon

* Mellanmål ca 09,30 - Kaffe + 3 mackor med smör och ost

* Mat ca 12,30 - 300 gram kyckling, 1,5dl ris

* Mellanmål ca 14.30 - kaffe + 2 mackor med smör och ost

* Mat ca 17,00 - 300 gram potatisgratäng, 200 gram kassler

* PWO ca 18,30 - Launch

* Träning 19,00 - Träningen åt jag inte men den står med här ändå... :)

* Gainer 20,00 - (60 gram kolisar + 30 gram protte)

* Kvällsmat ca 21,00 - 4 dl havregryn, 4 dl mjölk, ca 15 gram vassleprotein, 1 ägg, blåbär+hallon

* Kvällsdrink ca 23,00 - 40 gram night pro + en näve mandlar
Äter jag som dom här kanske?

227 läsare igår, tack mina vänner (både igår och tidigare) för att ni hjälper mig att få fler läsare :)

Jobb

Hade tänkt att träna rygg idag men känner lite i halsen så vilar idag och räknar med att kunna träna imorgon istället. Ikväll jobbar jag på Stenbäcken från 15,00-22,30 och sover jour och imorgon jobbar jag oxå 15,00-22,30 och sover jour och jobbar på söndag till 15,45. Ytterligare en osocial helg, "offrat" många helger nu men blir snart bättring så jag kan vara lite social nu när det snart är vår :) Har jobbat/jobbar över 100% nu men räknar att jobba bara 50% sen längre fram i vår och i sommar, kanske lite mer någon vecka ibland bara.

Liggande hantelrodd, skön övning för ryggen! Ligga är ju aldrig fel ;)


Fettförbränning

Läste lite i kropp och hälsa om fettförbränning och fick faktiskt lära mig lite nytt som jag självklart delar med mig av :)

Gurkmeja är full av antioxidanter och har flera hälsosamma egenskaper. Kryddan består till exempel av 5% av färgämnet curumin som motverkar inflammationer. Gurkmeja kan dessutom bromsa tillväxten av fettvävnad.

Kokos innehåller höga halter av korta mättade fetter som kallas SCT och MCT. Dessa är lättare för din kropp att bränna jämfört med vanliga fetter. SCT och MCT förbrukas delvis redan i levern och resten går till musklerna där det enkelt bränns. De har väldigt liten förmåga att lagras i kroppsfettet eftersom de inte är särskilt fettlösliga.

När du använder en muskel tar den upp blodsocker spontant eftersom den behöver energi. Det gör att blodsockret planar ut snabbare efter en måltid om du "går ned maten", alltså tar en promenad efter maten. Resultaten är lägre insulin och bättre fettförbränning och dessutom verkar det som den ökade förbränningen man upplever av en måltid blir ännu högre om man rör sig efter den. Men kom ihåg att det är fortfarande bra att gå innan maten om man nu hellre vill göra det.

Efter 11 års tränade på gym så klarade jag för första gången nånsin av att göra godkända knäböj, en de vanligaste basövningarna som finns! 11 år utan riktiga knäböj!? Inte för att jag försökt så mycket men ändå...

Igårkväll tränade jag ben och försökte mig på knäböj med godkänt djup igen.. och det gick bra den här gången :)
Har väl inte bästa tekniken, tror jag är lite för stel i baksida lår, höftböjare och vader så får börja stretcha lite kanske...

Jag och Ida, ett pitnessfar :)

Blev 4 set knäböj, 90kg, 100kg, 110kg och 115kg, inga monstervikter direkt men som sagt, godkänt djup och ingen smärta i nåt knä eller något! Men satan var trött jag blev! Sedan körde jag 3 set hacklift och gick även där djupt. Avslutade det brutala benpasset med 3 eller 4 set benspark. För övrigt så tränade Anton armar och nådde nästan upp till 40-armar med pump...

Idag hjälpte ja ena killen jag är stödkompis åt me träning sen tränade jag själv efter det. Övre bröst, axlar och lite triceps. Har inte kört hantelpress på jättelänge så var rätt nöjd med en 5a på 49kg i sned hantelpress.

* 3 set Hantelpress med lutning
* 3 set sned Bänkpress
* 2 Cablecross "högt upp"
* 6 set olika lyft åt sidan
* 3 set hantellyft framåt
* 3 set pushdowns
* 1 set dips

Imorgon blir det chins igen! På en kroppsvikt av nästan 88 kg...

Vägde 87,9 kg idag på gymmet! Visst, hade ätit rätt mycket innan så blir lite missvisande, men har iaf gått upp en del nu när jag äter ihjäl mig varje dag :D Har även noterat att salt binder en hel del vätska vilket oxå påverkar vikten.
Imorgon eller i helgen skriver jag mer om hur kosten ser ut nu

Ring inte mig mer ;)

Tanken på en läcker kaka gör oss hungriga och skapar en lust att sätta tänderna i godbiten. Om man däremot föreställer sig att man äter den ena biten efter den andra, får man enligt ny forskning känslan av att vara mätt och forlorar lusten att äta.

Amerikanske forskare lät en grupp försökspersoner föreställa sig att de åt 30 små Non-stop medan en annan grupp skulle föreställa sig att de kastade 30 mynt i en tvättmaskin i en tvättomat (Normalt?! Ja så var det iaf..)
Efteråt visade det sig att den grupp som i tankarna hade ätit godis, bara tog hälften så många Non-stop från en skål jämfört med dem som hade varit på den mentala tvättomaten.

Ett efterföljande försök visade emellertid att tanken bara stiller hungern om man verkligen föreställer sig att man stoppar godsakerna i munnen, tuggar, smakar o sväljer. Om försökspersonerna istället föreställde sig att de la 30 Non-stop i en skål utan att äta dem blev de ännu mer godissugna och åt dubbelt så många av den läckra chokladbitarna.

Det är också viktigt att tänka på rätt livsmedel, ett tankemässigt intag av godis stillar inte sugen efter till exempel ost.

 Det här är jävligt gott, dock inte så bra i för stora mängder... Tänk dig att du äter dessa och du kommer sedan inte äta lika många.. lustigt men så är det tydligen :)

Läste för övrigt samma studie i både Illustrerad Vetenskap OCH i Fitness Rx!

http://idaafransson.blogg.se/ Idas blogg, på tal om sötsug :)

202 sidvisningar igår, det får anses bra :) Hoppas ni tyckte inlägget om EAA var bra, är nämligen ganska nöjd själv med det :p

Blev vilodag för mig igår, kände mig lite hängig.. Idag är jag fortfarande lite slö men räknar med att kunna träna ikväll, framsida lår står på schemat! Ska försöka mig på lite knäböj med godkänt djup idag igen, måste lära mig det för 28e maj är det fitness5-tävling igen!  WAHK ska ha en tävling för de som tränar där så nu om någon vecka köper vi kort där så vi får vara med :)

 Hur svårt ska det var att göra godkända knäböj egentligen!? Skärpning nu Rep

Fitness5

Chins, dips och bänkpress på egna kroppsvikten. Bicepscurl på halva kroppsvikten och knäböj på 1,5 gånger kroppsvikten.

Tanken är att börja träna dessa moment lite mer nu och detta innebär ännu mer att jag kommer ge upp de tunga lyften i bänkpressen (oväntat?) eftersom om jag tränar utållig styrka (ca 20 reps) i bänkpressen kommer de tunga lyften bli lidande. Det är ett litet dilemma det där, jag vill självklart klara så många reps som möjligt på min egna kroppsvikt men ändå lyfta tungt, samma sak som att jag vill vara i så bra form men ändå öka maximalt i muskelmassa... Det är lurigt det där, man får prioritera lite helt enkelt :)

 Tittar lite på sista minuten-resor... kanske dax att åka igen? :)

Vad är EAA?

- EAA står för Essential Amino Acids. De essentiella aminosyrorna är fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin (arginin och histidin är essentiella för barn). Essentiell betyder livsnödvändig, och innebär att kroppen själv inte kan syntetisera dem, utan måste intas från födan.

- EAA har visat sig stimulera proteinsyntesen (nybildningen av protein) kraftigt, mycket kraftigare än t.ex vassleprotein. Man har sett att effekten blir som störst direkt före träning, men att effekten även finns när man inte tar det i samband med träning, dock i mindre skala.

Hur rekommenderas det att man doserar och intar EAA?

- Man rekommenderar 10 gram direkt före träning, och samma dos igen direkt efter träning. Det är dosen direkt före som har visat sig ge störst effekt. I studier har man använt 6 gram, 10 gram och 20 gram. Man såg att 6 gram gav en bra effekt, 10 gram gav ännu mer effekt, medan 20 gram inte gav mer effekt än 10 gram. Troligen ligger ett tak någonstans mellan 6 och 10 gram.

EAA stimulerar proteinsyntesen även vid andra tillfällen än i samband med träning.

Vassleprotein består av både EAA och övriga aminosyror, dvs de icke essentiella.
10 gram EAA motsvarar 20 gram vassle när det gäller mängden essentiella aminosyror.

Är EAA ett bättre val än vassleprotein i samband med träning?

- Ja. EAA har alltid större effekt på proteinsyntesen än vassleprotein. Vassle fungerar enligt precis samma mekanismer, bara med mindre effekt, oavsett tillfälle. Möjligen inte om du är 70-80 år eller äldre, då vassle är synnerligen kraftfullt.

Hur kan upptaget av EAA påverkas på olika sätt?

- Effekten blir troligen sämre om man blandar det det med långsamma livsmedel, i princip all fast föda, och en del juicer. För bäst effekt ska det intas för sig självt, eller tillsammans med maltodextrin, druvsocker eller strösocker, i vatten.

EAA ska helst intas på fastande mage, men nyare studier har visat att effekten på proteinsyntesen fortfarande finns kvar när man har mat i magen. För prestationen kan det dock vara en fördel att träna med en tom magsäck. Dock tycker många, jag bland annat, att man inte orka träna lika bra om man inte ätit på länge. EAA direkt innan och direkt efter är alltid bättre än att skippa det, ur ett muskelbyggarperspektiv.

Aminosyror, precis som alla andra bra kosttillskott så finns det här på länken ovan ;)

Hur är det med EAA innan konditionsträning?

- Konditionsträning har ingen speciellt muskeluppbyggande och proteinsyntesstimulerande effekt på det sättet, så det är heller inget du behöver försöka uppreglera. Ett par gram grenade aminosyror före konditionsträning minskar muskelproteinnedbrytningen, särskilt när det är längre konditionspass.

PWO och EAA

Om du dricker PWO innan träning kan du även dricka EEA men kom ihåg att PWO bör intas 30-60 minuter innan träningen och EEA direkt innan.

Det finns dokumenterad effekt att EAA ger minskad träningsvärk.


BCAA och EAA

Dom grenade aminosyrorna är leucin, isoleucin och valin. "Grenade" syftar här på deras struktur. Det är alltså tre av dom essentiella som är grenade. EEA innehåller hög halt av just de grenade aminosyrorna. Vilket som är bäst av BCAA och EAA finns inga studier på än.

En aminosyra?

Har nu äntligen sammanfattat artikeln om superset, varsågoda :)

Starkare

Flera studier visar att aktivering av antagonister (muskel som gör motsatt rörelse) kan öka kraften i ett maxlyft.

Aktivering av mellersta delen av ryggen (tex vanlig rodd) resulterar i superkompensation i agonisten bröst när det gäller bänkpress.

Bättre fettförbränning

I en studie gjorde man 4 set på 6 övningar med 10 reps för varje övning. En vecka med superset och en vecka med traditionell träning. Veckan med superset tog passen kortare tid men dessa pass förbrände mer energi och att EPOC (efterbränningen) var högre.

Högre nivåer av tillväxthormon

Studier har även visat att både testosteronnivåer och GH (growth hormone) var högre efter ett pass med superset.

Snabbare pass

Eftersom man tränar 2 set utan vila ihop så tar ett pass med superset kortare tid och man sparar därför tid.

Finns alltså många fördelar man superset och tittar man på hur Arnold såg ut när det begav sig så förstår man att det måste vara bra med superset :)



Men ett träningspass med superset innebär ínte att man kan gå runt och jazza, det krävs att man är fokuserad och man får nog räkna med att bli rejält trött! Prova?

Superset har inget med supa att göra som jag trodde!?

63 cm nu, hade knappt 59 i dec... Fattas fortfarande men förbättrat främst lårsvepet.
Provade lite djupare knäböj i fredags men gjorde ont i knäskålen typ så jag får köra mina fuskböj ett tag till :p Men funkar det med tycker jag!

Chins igår, har inte "vågat" köra det på länge pga att jag gått upp i vikt. Igår provade jag och klarade 18 chins i första set sedan körde jag med 20kg-vikt och gjorde typ bara 5 reps!

Idag blev det hamstrings på förmiddagen, skulle kört vader oxå men dök upp något roligare eller vad man ska säga :) Körde No-explode idag innan, en PWO som jag FICK av Alf igår, tack så mycket :D Finns under prestationshöjare och är en bra PWO som ger riktigt bra pump!

Lunkade 5 minuter på löparbandet oxå...

Mat, vila, fika sen ett pass till och då blir det mage och underarmar!

Faxdormen är ändå rätt ok med tanke på att jag är "offseason"

 Ryggpass idag ihop med Älskling, var inte så mycket folk så vi passade på att ta lite töntiga bilder..

 Ida, mer vältränad för varje dag!

Försöker äta lite extra nu, 4dl havregryn på morgon istället för 3 dl och 3 dl i "mellanmåldrinken" istället för 2 dl. 1,5 dl ris istället för 1 dl osv...

Vikt idag på gymmet 87,2 och vikt nu ikväll 87,8 kg...

Mått runt låret: 63 cm...

Nu kvälslprotein, mandlar och ZMA (kolla på muskelökning på länken ovan)

"Idrottsutövare och aktiva personer kan få låga nivåer av zink och magnesium i kroppen på grund av extrem förbrukning under träning och aktivitet.

Blev en heldag ihop med Älskling i Linköping igår :) Först var vi på Citygymmet och gästtränade. Jag tränade axlar och övre bröst ihop med Tom som hade fixat så vi fick provträna där, tack! Både CM och Fredde var där oxå och tränade. Sedan var vi på Ikanohuset och handlade lite kläder.. eller mycket! Sen IKEA oxå :)

Som vanligt lite gulligull.. 7 månader ihop igår <3   Och som vanligt, lite moget beteende :p

Var på Willy med och handlade lite kyckling. Mest till Ida som deffar...

Och lite godsaker som är till mig som inte deffar ;)

Lite bär oxå, det går åt en hel del för nu dricks det havredrinkar som aldrig förr! 2 paket, dvs 3 liter havregryn har jag ätit(druckit) nu på 10 dagar.. Normalt!?

Återkommer senare idag eller imorgon om inlägget om superset som jag lovade häromdagen.. Och lite om min träning oxå :) Nu blir det Ryggpass!

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med kalorier från maten är det bra att köra gainer efter träningen. Det är bra för återhämtningen och proteinet efter träningen är viktigt för att musklerna ska börja växa igen efter träningen! Finns under viktökning på länken ovan...

Jag kör den här gainern (kolla länken) den innehåller BRA protein och kolisar samt: "Gainer explosion™ är även tillsatt med ämnet Celadrin®, ett fett ifrån tallbarr. Celadrin® är en sammansättning av stabila fettsyror vilka sammansatts för att uppnå maximal effekt vad gäller ledrörlighet och återhämtning. "
Den är dessutom GOD!

En anna bra gainer, som jag själv inte provat än men som många är nöjda med, är
Mammoth 2500 som är en väldigt energität gainer!

PFs gainer Big Mass Gainer lär oxå vara riktigt bra, jag kör PFs protein nu och är supernöjd med det :)


Men kom ihåg, kosten, träning och sömnen är det viktigaste men som sagt om man inte får i sig tillräcklitg med kcal så är gainer är smart sätt att få i sig extra energi. Gainer tar man vanligtvis efter träning. Direkt efter.

Macgyver på TV nu, min idol typ för 20 år sen :) Han är grym! (eller var iaf...)

Nu har jag ingen idol direkt men en av mina förebilder är Arnold "The Austrian Oak" Schwarzenegger. Arnold körde mycket superset, speciellt med bröst och rygg. Superset innebär att man tränar först t.ex biceps och sedan direkt efter dess antagonist, dvs muskeln som gör den motsatta rörelsen, i detta fall då triceps.


 Superset för rygg+bröst verkar onekligen väldigt effektivt... 

Läser i min träningstidning om just superset och dess effekter. Eftersom det är en lång artikel och på engelska så behöver jag lite tid för att sammanfatta den men räknar med att skriva något intressant om just superset i eftermiddag!

Nu blir det fika på 48an och uppladdning för ett köttigt benpass :D

Gårdagens inlägg som tydligen blev lustig text?

Något positivt om alkohol! Eller inte positivt kanske men lite mindre negativa iaf: Alkohol ger mest termogen effekt (värmeproducerande effekt) av alla näringsämnen. När levern bryter ner alkoholen kommer en mycket stor del av alkoholens energiinnehåll att gå förlorat och trots att det enligt beräkningar ger 7kcal/gram kommer det inte "ge" mer än 4kcal/gram tillslut. MEN allt annat dåligt med alkohol kvarstår,  tex att förbränningen och testosteronproduktionen är avstängd när du har alkohol i kroppen. Läs gärna mitt inlägg som jag skrev för typ en månad sedan(?) om alkohol!

 Bra grejer!!!

Kunde inte skriva nåt igår för katten hade tuggat sönder sladden till datorn, kul ju... Men fixat idag :)
Igår skulle jag vilat men åkte ner med Älskling på kvällen för att träna mage och så fick jag en idé när jag tränade mage... Jag ska träna vader med så gjorde jag det! Det är så tokigt ibland ;)

* 3 set mage sittande på knä
* 2 set hängande benlyft
* 4 set crunches på bänk, snett med rep

* 4 set sittande vader + stående ett ben med smithstången

30 min effektivt och skönt mage och vadpass!


 Vad? Vad?! VAD!?

I tisdag började jag med en testohöjare igen, slutade med mass fx + TST för en månad sen (se länken) Nu är jag sugen på att lägga på mig några kvalitétshekto till innan sommaren innan deffen börjar, men jag är samtidigt sugen på att deffa ner mig lite nu. Det är ett dilemma det där (jobbiga probeml!?). Vill sjävklart öka maximalt i muskelmassa men vill ändå vara fit. Är i hyfsad form nu men om jag deffar en vecka bara så tycker jag själv att jag är ser mycket mer fit ut. Men nu kommer jag äta lite mer än vanligt i minst en månad till iaf nu när jag kör testohöjare. Väger cirka 86 kg nu (dagsvikt) och räknar med att gå upp till 88 kg ungefär på samma BF%.

Idag ska jag träffa en stödkompis vid 13 och vi ska träna ihop, blir bara underarmar och kanske några set BICCAR idag :) Sen jobbar jag 15-22 sen ledig fredag, lördag, söndag, måndag... Skönt nu när jag jobbat mycket ett tag! Och det bästa är att Ida oxå är ledig i helgen :)




 Per får vänta med sin deff...
  Ida börjar sin deff idag!

Lite promenad på förmiddagen, nice, sen jobbat 12-20,30.. Sopig tid lite! Sedan blev det gästträning i kisa med Matti och Micke.. Tränade axlar :) Fettmätning på matti som är jävligt fit för sin ålder ;) Fysiskt fenomen typ!

Imorse var ja ute på folkhögskolans nya gym, fanns rätt vettiga maskiner där faktiskt! Var där för att nästa vecka jag ska vara instruktör där när dom har hälsodag :) Ska blir kul!

Känner av marklyften från igår, mest i rhomberna :) Trodde jag skulle känna mer i ländrygg.. Imorgon blir det nog vila sen får jag se hur jag lägger upp träningen Torsdag och Fredag. Lördag blir det gästträning i Linköping på Citygymmet!

Sova nu och ge musklerna en chans att växa lite :D 

Dagens tips: Ät mandlar, det är gott och de innehåller bra fetter, mycket protein samt en hel del bra närningsämnen och de är dessutom smidiga att ta med sig :)

En studie visar att man cyklar 4% snabbare om man sköljer munnen med kolhydrater och saltlösning innan. Salt stimulerar receptorer i munnen så du känner dig mindre trött. Om det här funkar på styrketräning vet jag inte, men om det är någon som vill prova vill jag gärna höra hur det gick :)

 salt?

Har pratat med flera idag om Superpump - kolla på prestationshöjare på länken ovan - det är en riktigt bra PWO. Jag har provat många olika PWO genom åren men det här är nog en av de bästa, kanske den absolut bästa när det gäller pumpen. PWOs ger pump, styrka och pigghet. Vissa ger mer av det ena eller det andra och det är lite individuellt hur mycket effekt man får men superpump verkar de flesta vara mycket nöjd med!

Jobbat hela helgen så skönt att vara ledig nu. Har haft 4 veckor då jag jobbat väldigt mycket så skönt med några veckor nu då jag bara ska jobba 2-3 dagar. Nästa vecka är det lite "specialjobb" på tisdagen som jag ser fram emot, återkommer om det senare :)

Övertränade pecs?!

I Lördagskväll efter jobbet blev det bröst och lite axlar. Börjde med tung bänkpress (120kg) och fick ont i bröstet! Kändes som när man får bra tryck men för bra så det gjorde ont :S Tror jag gått ut för hårt i jakten på 150kg och blivit övertränad.. hantelpress och CC gick bra dock så helt ok pass förutom bänken då. Kommer nog vila bröst helt i veckan och överväger faktiskt att strunta i bänken, blir som vanligt, jag kör bänk en månad cirka sedan ger upp :D " Vad var det jag sa "
Tänk på att riktigt tunga vikter sliter mer och särskilt då du inte är van vid det. En annan anledning för mig att strunta i bröst (och bara kör övre) är att brösten börja se för köttiga ut nu (i förhållande till axlarna). Större bröst = visuellt mindre axlar! Större nedre bröst = visuellt mindre övrebröst. Och som alltid, axlarna är viktigast!

Marklyft

Igår tränade jag bara mage innan jobbet. Idag var jag och tränade med PG och Robin och körde marklyft för första gången på mycket länge! Hade en period på cirka ett halvår för 4-5 år sedan då jag tränade marklyft, klarade då 210kg som mest. Idag blev det 140kg*10reps, 150kg*8 reps, 160kg*reps
Hade kanske klarat någon reps till men vill inte gå ut för hårt.

Marklyft är en bra övning men sliter även den på kroppen så man bör inte kör för tungt i den, inte för ofta iaf. Extra viktigt med bra teknik i marklyft så man inte skadar ryggen! Marklyft tar på nästan hela ryggen och även på glutsen och hamstrings, problemet för mig är att det tar på trapsen och jag vill inte ha större traps. Men marklyft nångång ibland bygger ju inga monstertraps direkt så kan nog köra mark nångång då och då iaf :)
Sedan tränade jag resten av ryggen samt lite biceps :)


Efter dagens ryggpass

Det har påståtts att vissa energifattiga och fiberrika livsmedel, t.ex. selleri och ananas skulle kosta mer energi att bryta ner än vad de ger, så kallade negativa kalorier. Men fibrer är faktiskt inte helt energifria utan förser oss med lite energi. Negativa kalorier är alltså en myt. Det enda i kosten som kostar mer energi än vad det ger är vatten. Men eftersom vatten är energifritt kan det dock inte räknas som negativa kalorier.

Kalorier=energi

Lite överskott av kalorier + träning = bygga muskler =Bulk

Mycket överskott av kalorier + träning = bygga muskler och lägga på sig fett =Grisbulk

Underskott av kalorier + träning + tillräckligt med protein = Tappa fett och behålla muskler =Deff

Underskott av kalorier + träning + otillräcklitg med protein = Tappa fett (kortsiktigt) och tappa muskler =Banta

Stort underskott av kalorier + träning = Tappa fett och tappa mycket muskler = Idiotbanta


 Kalorietabell Olja = mycket kalorier  selleri=lite kalorier. Dock inga negativa kalorier!

1 cl olja innehåller lika mycket kalorier som 675 gram selleri!  90 kcal.

  
Rebus...moget ;)

För killar är inte östrogen så välkommet. Det är det kvinnliga könshormonet. Östrogen ger faktiskt tjejer en fördel när det gäller uthållighetsidrotter eftersom tjejer förbränner mer fett under träning. Det beror på att östrogen hindrar upptaget av kolhydrater till musklerna. Resultatet blir en större förbrukning av fett.
Det gäller alltså uthållighetsträning.

I explosiva idrotter är männens världsrekord mycket högre än kvinnornas men skillnaden är inte lika stor i uthållighetsidrotter och vissa forskare hävdar att kvinnorna kommer att hinna ikapp männen i många grenar inom ett par decenier i uthållighetsidrotter!

Bra dag igår! Sov till 13,30 typ sen fika på stan med Alf och PG. Drack min PWO där med, hemorage (gå in på länken ovan och klicka på prestationshöjare!) den mest upppiggande PWO jag nånsin tagit! Helt otrolig, men kom ihåg, överdosera INTE och om du inte är van vid PWOs kan du prova med en halv portion...

GRYM PWO!

Sen blev det benpass som såg ut såhär:

* 3 set knäböj - 130, 140, 150 kg (fuskar fortfarande lite men nästan 90 grader iaf)

* 4 set hacklift - 130, 170, 200, 200 kg

* 3 set benspark - 90, 90, 90 kg

* 2 set liggande legcurl - 35, 40 kg (strikt!)

* 2 set "finnen"

* 3 set sittande legcurl - 60?, 60?, 60? kg

PB i både knäböj och hacklift :) Fuskar som sagt lite men ändå starkt för att vara utav mig :)

Sedan på kvällen åkte jag, älskling, Robin och Maria till Linköping och åt chickenwings på Mcdonalds sen såg vi Ritualen på bio!

Älsklingen tränade också ben igår http://idaafransson.blogg.se/

Nu ska jag åka och jobba i Kisa sen ikväll blir det bröst och lite axlar. Tunga bänkpresslyft...

Hur mycket muskelmassa förlorar vi egentligen på en vecka när vi inte tränar? Det har många gånger känts som om man tappar mycket när man inte kan träna på en hel vecka...

Om man lever ett normalt rörigt liv så hinner det inte hända speciellt mycket på en vecka eller två. En vecka kan vara bra att ta helt ledigt från träningen ibland, kanske 3-4 gånger om året. Första träningspasset efter vilan brukar vara tungt och det kan delvis bero på att mängden muskelglykogen (lagrade kolisar i musklerna) anpassar sig efter aktivitetsnivån.

Om vilan innebär sängläge så inträder märkbar katabolism (nedbrytning av muskelmassa) de första 2 dygnen. Överätning innebär större muskelförlust än energibalans vid sängläge. Energibalans innebär att man får i sig lika mycket kalorier som man förbrukar.

Något som kan motverka katabolismen vid vila är aminosyror som du kan hitta om du klickar på länken ovan. Aminosyror fungerar både antikatabolt och anabolt. Jag kör på BCAA Hypertrophy just nu, det är grenade aminosyror.

  Jag nu (för några månader sen iaf)           

   Jag om en vecka om jag inte tränar... eller?

Klicka in här ovan för att hitta de bästa kosttillskotten! Protein, PWOs, fettförbrännare och mycket mer. Kommer snart att skriva om mina personliga favoriter och om det kanske absolut bästa tillskott jag nånsin kört :)



Sov till 14 idag, skönt att få sova lite längre än 4 timmar iaf.. inatt blir sista natten sen vankas det benträning imorgon :)

Tränade axlar och underarmar igår (onsdag). Började med axelpress med hantlar, kändes lite trögt men gjorde ändå en 8a på 41kg. Kändes förmodligen trögt för att jag fortfarande var lite trött i frontdeltat efter söndagens tunga bänkpresspass. Skönt pass som oftast :)

Nattens kloka ord "Den som aldrig gjort ett felsteg värt att dölja har sällan gjort ett framsteg värt att visa"



Nattens kloka ord(?) som jag kommit på själv :D "Ta inte saker i livet för seriöst, ibland måste man vara seriös men inte alltid och man behöver sällan vara överseriös"

Har fått ett uppdrag, 15e mars ska Folkhögskolan har hälsodag och då ska jag vara instruktör i deras nya gym i tre halvtimmespass :) Undra om jag är nöjd för det? Jag är nöjd för det ;)

Vi blir genast piggare, gladare och mer positiva när det är soligt ute!

Spelade tennis förut med en stödkompis, vi var inte så jätteduktiga kanske men det var kul ändå! Sedan har jag suttit i fotöljen med öppen balkongdörr och solat och laddat för axelpasset snart. Riktigt skönt och Sessan tyckte det var spännande att få gå ut på balkongen! Det är ju så olika det där vad man tycker är spännande...

Har läst lite i Fitness RX och hittat en del intressanta studier som jag kommer skriva om inatt eller imorgonnatt :)
22,00 börjar jag jobba, näst sista vakennatten på Stenbäcken/Strandhagen.

PWO nu sen brutal axelträning ;)

Koffein är som bekant prestationshöjande både vid konditionsträning och styrketräning. Vid en ny studie fick en testgrupp 5 mg/kg kroppsvikt, en 2 mg/kg kroppsvikt och en tredje var en placebogrupp (inget koffein). Vid två tillfällen testades flera typer av prestationsmått vid 40 reps knälyft och benspark. 5 mg/kg kroppsvikt ökade prestationsförmågan med 5-8%. Ökningarna visade sig vara dosrelaterade och den lägre dosen visade sig vara för låg. Något annat som är intressant med studien, som även visats i andra studier, är att det finns en individuell känslighet för koffein. Precis som med kreatin så tyder det mesta på att det finns responders och nonresponders även när det gäller koffein.

Katt åt koffein, blev pig(g)!?

5 mg/kg kroppsvikt betyder 400 mg koffein om du väger 80 kg och 300 mg om du väger 60 kg.

Två klumpedunsar, båda med urusel kondition var på gymmet idag och joggade! Kim och jag körde 15 minuter löpning. Först 5 min uppvärmning sen 10 minuter till i ett inte allt för högt tempo! 2310 meter hann vi och det säger väl en del om tempot :P Tanken är att vi ska öka distansen lite för varje gång nu. Inte som jag först föreslog "Vi springer 15 minuter varje gång och försöker förbättra tiden" :D Inte det lättaste kanske ;)
Sedan tränade jag lite mage. Nu ska jag åka och jobba i kisa om en stund. Imorgon ska jag faktiskt spela tennis (!) tillsammans med den ena stödkompisen, får se hur vass jag är på det! Sedan blir det axlar och lite underarmar imorgon.

Vikt på gymmet idag: 86,9 kg (hade skor idag och det gör några hekto?)

Snart sommar och golf, Jens, sol och alltid annat bra :)