Protein
Rätt protein
Milk and whey består till 40% av ultrafiltrerat vassleprotein vilket är det protein med det högsta biologiska värdetDen andra delen av Sport Milk and Whey består av ultrafiltrerat mjölkprotein som är rikt på kasein
Vassledrink = 100% vassle
Mjölk = 80% kaseinprotein, 20% vassleprotein
Kvarg = 100% kasein
Ost = 100% kasein
Kasein bildar en klump i magen vilket medför att frisättningen av aminosyror från tunntarmen till blodet sker under en längre period. Under natten ökar utsöndringen av det katabola (muskelnedbrytande) hormonet kortisol. Det är därför lämpligt att ta ett kaseinprotein( Milk and whey eller Night Charge )
för att motverka denna muskelnedbrytning.
Kvarg+funlight = gott och smidigt sätt att få i sig långsamt protein! Kasein har visats stimulera frisättningen av det anabola hormonet IGF-1, vilket även det är fördelaktigt i samband med nattens långa fasta. Kasein har dock främst visats hämma muskelnedbrytningen, till skillnad från vassleprotein som i större utsträckning stimulerar muskeltillväxten.
Whey Tech 3kg (80 % Whey Proteiner + 20 % Kasein)
På morgonen, efter träning och som mellanmål: Whey Tech 3kg
Eller 100% Whey Gold Standard som innehåller:
HYDROWHEY™ - hydrolyserade vasslepeptider (den form av vassleprotein som tveklöst tas upp snabbast)
Puss i påsk
backstage på Lucia 2012...
Börja träna om du inte redan gör det. Om du inte tränar regelbundet så börja med det. Det är värt det...
Jag har festat både torsdag och fredag nu o sabbat en del träning. Ikväll är det väldigt lugnt dock och nu dröjer de nog ett tag igen innan jag tränar. Som ni vet så förstör festande träningen men om man inte festar så ofta så förstörs inte så mykcet så länge kosten sköts.
Ett alternativ är att dricka dunderhonung istället så blir man så här stark. Det är rätt facinerande faktiskt...
Slutligen: Tänk positivt. Tro på dig själv och älska dig själv!
Hästtokig som jag är...
'Shetlandsponnyn härstammar från Shetlandsöarna som ligger norr om Skottland. Det är en klippig ögrupp, klimatet är kallt och stormigt. Just kylan är en viktig orsak till rasens mest utmärkande drag - den är väldigt liten. Eftersom en liten kropp håller värmen bättre än en stor har små hästar haft större möjligheter att överleva och föröka sig på Shetlandsöarna. Mankhöjden hos en Shetlandsponny får högst vara 107 cm. I förhållande till sin storlek är Shetlandsponnyn världens starkaste häst, och den har stor egen vilja. Därför är den, trots sin litenhet, inte alltid lämplig för barnridning.!
Vi bryr oss nog ofta för mycket om vad andra tycker om oss. Sluta med det.
Nu är det påsk och långledighet. Eller om man väljer att sär skriva: lång ledig het...
Superset..
"Att hoppa över en träning gör ingen skillnad, Men att träna en gång gör"
Att träna fler gånger gör dock större skillnad ;)
Superset
Att superseta innebär att man tränar först en muskel sedan tränar man en annan utan av vila emellan. T.ex kan man superset biceps ihop med dess antagonist som är triceps. Triceps gör motsatt rörelse till vad biceps gör.
Starkare
Flera studier visar att aktivering av antagonister (muskel som gör motsatt rörelse) kan öka kraften i ett maxlyft.
Aktivering av mellersta delen av ryggen (tex vanlig rodd) resulterar i superkompensation i agonisten bröst när det gäller bänkpress.
Bättre fettförbränning
I en studie gjorde man 4 set på 6 övningar med 10 reps för varje övning. En vecka med superset och en vecka med traditionell träning. Veckan med superset tog passen kortare tid men dessa pass förbrände mer energi och att EPOC (efterbränningen) var högre.
Högre nivåer av tillväxthormon
Studier har även visat att både testosteronnivåer och GH (growth hormone) var högre efter ett pass med superset.
Snabbare pass
Eftersom man tränar 2 set utan vila ihop så tar ett pass med superset kortare tid och man sparar därför tid.
Finns alltså många fördelar man superset och tittar man på hur Arnold såg ut när det begav sig så förstår man att det måste vara bra med superset :)
Starkare
Flera studier visar att aktivering av antagonister (muskel som gör motsatt rörelse) kan öka kraften i ett maxlyft.
Aktivering av mellersta delen av ryggen (tex vanlig rodd) resulterar i superkompensation i agonisten bröst när det gäller bänkpress.
Bättre fettförbränning
I en studie gjorde man 4 set på 6 övningar med 10 reps för varje övning. En vecka med superset och en vecka med traditionell träning. Veckan med superset tog passen kortare tid men dessa pass förbrände mer energi och att EPOC (efterbränningen) var högre.
Högre nivåer av tillväxthormon
Studier har även visat att både testosteronnivåer och GH (growth hormone) var högre efter ett pass med superset.
Snabbare pass
Eftersom man tränar 2 set utan vila ihop så tar ett pass med superset kortare tid och man sparar därför tid.
Finns alltså många fördelar man superset och tittar man på hur Arnold såg ut när det begav sig så förstår man att det måste vara bra med superset :)
Super set? Nej, jag massuppfittade nog de här med superset när jag trodde det handlade om att supa...
3 gånger så mycket fett!
Igår teckande jag årskort på World Class. Jag fick så bra pris och vissa förmåner så jag kunde inte tacka nej! Och att kunna bada bubbelpool efteråt och att det finns frukostbuffé på gymmet på fredagar är inte heller så dumt :)
Idag blev de ett köttigt benpass på Träningshuset och en gymvikt nära 90 kg. Blev även en fettmätning idag och de visade ungefär vad jag befarade.. 8,4 % vilket är tre gånger så mycket som jag hade på tävlingen :p
Nu blir det en portion Milk and whey sen ska jag sova. Imorn är det PTpass, fika med stödis, fika med hjonen på stan, promenad med stödis, träna rygg sen bio med stödis på kvällen.
Magad lat!
Ät lagad mat!
Lagad mat bättre än raffinerad mat (färdigpackad)
En komponent som avgör vår dagliga ämnesomsättning är TEF (Thermic effect of food) dvs den mängd energi som krävs för att smälta maten. I ett experiment undersökte man TEF för oraffinerad (lagad mat) och raffinerad mat och det visade att ämnesomsättningen ökade med 10,2% för de som åt raffinerad mat och 19,9% för de som åt oraffinerad mat... Detta blev att den raffinerade maten "kostade" 137 kalorier att smälta och den oraffinerade bara "kostade" 73 kcal.
Lagad mat är alltså bättre ur fettförbränningssynpunkt, dessutom innehåller den mer fibrer och närningsämnen samt oftast smakar bättre. När det gäller att bygga muskler så är det även då bättre med lagad mat.
Lagad mat bättre än raffinerad mat (färdigpackad)
En komponent som avgör vår dagliga ämnesomsättning är TEF (Thermic effect of food) dvs den mängd energi som krävs för att smälta maten. I ett experiment undersökte man TEF för oraffinerad (lagad mat) och raffinerad mat och det visade att ämnesomsättningen ökade med 10,2% för de som åt raffinerad mat och 19,9% för de som åt oraffinerad mat... Detta blev att den raffinerade maten "kostade" 137 kalorier att smälta och den oraffinerade bara "kostade" 73 kcal.
Lagad mat är alltså bättre ur fettförbränningssynpunkt, dessutom innehåller den mer fibrer och närningsämnen samt oftast smakar bättre. När det gäller att bygga muskler så är det även då bättre med lagad mat.
Nej!
Ja!
Bra råvaror.
Protein: Fisk, kött, kyckling, mager köttfärs, ägg, skaldjur och kvarg
Kolisar: Havregryn, ris, pasta, potatis och frukt
Fett: Fet fisk, äggula, oljor, nötter, avokado och mandlar
Vitaminer/antioxidanter: Grönsaker och bär
3 grundläggande kosttips för att bygga muskler
Jag har minst sagt angenäna problem ibland. Ligger i sängen nu och är sugen på skumgodis med nutella eller riskakor med nutella innan passet men "orkar inte" gå till affären!
Visst ser de gott ut :)
Nöjer med istälet med kaffe, några knäckebröd med ost, några ballerinakex, en riskaka (sista) och några skumgodisar som jag hade kvar. På balkongen i solen. Det är fortfarande på tok för kallt men varmare än igår känns det som?
Det här PWO-mealet är inte optimalt direkt eftersom kolisarna inte är lika snabba som t.ex riskakor, skumgodis eller malto (kolhydratspulver) men det funkar bra ändå och allt behöver inte vara "perfekt" jämt men se till att alltid komma ihåg de stora grundläggande sakerna. De tre viktigaste sakerna när det gäller kosten och bygga muskler anser jag vara:
* Ät mycket protein, minst 2,5 gram / kilo kroppsvikt
* Ligg på kaloriöverskott
* Drick protein/aminosyror efter och efter passet. Fyll gärna på med kolisar oxå för snabbare återhämtning och för att stärka immunförsvaret. Efter passet så behöver proteinet direkt och innan passet så beror det på vad du äter.
Äter du ett större meal med både protein och kolisar så räcker det att äta 1,5-2 timmar innan. Äter du något litet så funkar cirka 1 timme innan. Om du äter något med snabba kolisar så är cirka en halvtimme lagom och kör du aminosyror innan passet så bör du ta dessa precis innan/i början av passe för bäsa resultat. 10 gram aminosyror "motsvarar" (stimulerar proteinsyntesen) lika mycket som 20 gram vassleprotein.
Skulle kunna göra den här listan mycket längre såklart men följer ni dessa tre så är ni på god väg!
Bättre det än att vara på äcklig väg va?
Grapefrukt och Hallon
* Extrakt från grapefrukt har visat sig öka frisättningen av fett från fettcellerna.
* I en studie undersökte 91 överviktiga personer hur antingen grapefruktkoncentrat, 2,4dl grapefruktjuice eller en halv färsk grapefrukt påverkade insulinkänsligheten och vikten. De som åt färsk grapefrukt hade gått ner 1,6 kg efter tolv veckor, medan de som drack juice tappade 1,5 kg oc de som fick kapslar förlorade "bara" 1,1 kg. Dessutom ökade insunlinkänsligheten hos de som fick grapefrukt.
* Kanske kan enbart smaken av grapefrukt bidra till viktminskning! Ett par studier på råttor har visat att fettförbränningen ökar och aptiten minskar när de utsätts för grapefruktolja och/eller citronolja. Det tycks handla om en ren neurologisk effekt som ger begreppet aromterapi mer trovärdighet.
Hej jag heter Snöre och jag käkar Grapefrukt hela dagarna. Jag äter även mycket hallon. Jag försöker att äta 40 kg varje dag men misslyckas med det varje dag. Det här är första gången jag skriver något med ett streck över och jag tycker det är jättetokigt. Varför skriva något som är ett streck över?
Något annat som är bra för fettförbränningen är hallon. Det är ämnet hallonketon som finns i hallonen som har dessa egenskaper. För att få bästa effekt så krävs cirka 40 kg hallon om dagen och det får väl anses rätt svårt att äta... Som tur är finns det i form av kosttillskott. http://muskelbygget.se/raspberryketone-p-447.html?cPath=59
Hallonketon återfinns naturligt i hallon. Det är detta ämne som ger bäret dess lukt.
Hallonketon reglerar adiponectin, ett protein som reglar glukos och fett omsättning i kroppen.
Hallonketon ser till att fettet ”löses” upp så det lättare kan användas som bränsle.
Hallonketon ser till att fettet ”löses” upp så det lättare kan användas som bränsle.
Grattis Tom!
34 unika läsare igår. Jag är förnedrad! Snittar ca 100 nu och då är det riktigt dåligt med 34. För er som inte bloggar själva så är det lite samma sak som med Facebook och Instagram, där vill man ha många likes och här vill man ha många läsare. Det kan tyckas lite töntigt men så är det :)
Ett stort grattis till Tom Rosengren som kom 2a på Battle of Scandinavia i -180 Classic BB igår!
Grymt bra fysik! Tyvärr hade jag inte möjligheten att få se honom live denna gång men förhoppningsvis blir det fler gånger! Nästa år har jag tänkt att ställa upp i samma tävling så har jag tur, eller otur, beroende på hur man ser på det så kanske jag får stå på scenen tillsammans med Tom då! Eller på någon annan tävling :)
Fler bilder på Tom från tävlingen: http://www.muscle.se/gallery/index.php?gallery_sindex=255
Mm
Oder. Det betyder eller på tyska. Eller om man stavar fel till åder på svenska kan man skriva oder...
Benpass snart. Ska nog köra lite hacklift, de var länge sen och jag tycker den tar bra på lårsvepet.
Kim är här och ska gästträna, hans första pass på 3 månader efter hans lilla semester :)
Senare ikväll kommer det ytterligare en busgrabb vid namn Martin Larsson hit. Han tränar inte på sånt där gym men är en väldigt duktig fotbollsspelare.
"Den har jag skrivit själv men jag menar inget med det" /Snickeriet - världens bästa dokumäntär
Nu blir det en av dagens många höjdpunkter, skumgodis som dagen till ära är rosa, ihop med nutella!
Är det för övrigt någon som vill föjla med till Malmö 6e April och titta på BMR?
Undvik depression...
Blogginlägg från förra året i repris :)
Undvik depression...
Undvik depression
* Motionera mer än 4 timmar i veckan lätt eller mer än 2 timmar hårt
* Ät sunt och drick mindre mängd alkohol
* Vistas i ljus varje dag
* Undvik stress (har flera tidigare inlägg om stress)
* Ha mer sex :)
* Träffa dina vänner
Är väl egentligen rätt självklara grejer?
Vitamin B12 förebygger depression senare i livet. Forskare har undersökt 3752 personer över 70 och jämfört antal deprimerade personer och innehåll av aminosyran homocystein i deras blod. Personer med mest homocystein hade 70% högre risk för depression. Homocystein kopplas samman med humörsvängningar och man anser att B-12 vitamin sänker ämnet i blodet.
B-12 finns mycket i fet fisk, yoghurt och ost.
B1 och B2? Nej B12!
Proteinsyntes
Proteinsyntes är något vi "gymnördar" (och ni andra?) ofta stöter på i många sammahang, när vi läser om kosttillskott, på träningsforum etc. Men vad är egentligen proteinsyntes? Jag tänkte förklara det, på ett så lätt som möjligt. För att inte krångla till det för mycket går jag inte in på det för genomgående, är någon intresserad skriver jag gärna lite mer om det en annan gång.
Protein beskrivs ofta som kroppens byggstenar. Ordet syntes innebär en nybildning och tillväxt av något i kroppen och du kan stöta på ord inom träningsfysiologin såsom glykogensyntes (när glykogen, d.v.s. inlagrade kolhydrater, nybildas i dina muskelceller), fettsyntes (fett som lagras in), skelettsyntes (nybildat skelett) m.m. I proteinets fall är det cellens nybildning av proteiner där aminosyror pusslas ihop till s.k. peptider för att sedan bli färdiga proteiner som bygger upp vävnad i hela våra kroppar.
Även aminosyror är ett ord vi ofta stöter på. Peptid som jag skrev om är aminosyror som bundits ihop, om många aminosyror binds ihop (ofta 50 aminosyror) så kallar man molekylen för protein.
Nysyntes av protein i våra kroppsvävnader pågår hela vårt liv, varje sekund tills vi dör. Samma sak gäller även en parallellt pågående nedbrytning av kroppen, detta är väsentligt för vår överlevnad.
Orden katabol och anabol är även dom väldigt vanliga när det gäller styrketräning och proteinsyntesen
motsvarar det anabola tillståndet och nedbrytningen av kroppen motsvara det katabola tillståndet.
När det gäller muskelbygge handlar det om att man inom en given mätperiod (låt oss för enkelhetens skulle säga 24 timmar) åstadkommer en något högre proteinsyntes än proteinnedbrytning. Det är inte en fråga om varenda enskild timme, ibland är nedbrytningen betydligt större än den parallellt pågående syntesen, under tiden du tränar hårt t.ex.
Ibland är dock proteinsyntesen övervägande, t.ex. timmarna efter träning när du vilar, återhämtar dig och har tillfört adekvata mängder protein och övrig näring från kosten. Alltså är timmarna direkt efter träning extra viktiga, det så kallade "windows of opportunity"
För just muskelproteinets återuppbyggnad är det enbart proteinet, och faktiskt bara det essentiella aminosyrorna som spelar roll (de andra kan kroppen bilda själv) även om man ur andra synpunkter självfallet tjänar på att tillföra fett och kolhydrater efter passet.
Morgonträning
Igår tränade jag rygg ihop med nöjd-Danne på World Class. Latsdrag, marklyft, sittande roddmaskin och baksida axlar i maskin. Skönt pass. Känner av marklyften i ländryggen idag!
Morgonvikt idag "mäktiga" 88,0 kg. Det innebär en ökning på nästan 5 kg på knappt 4 veckor. Men som jag skrivit innan så är det mestadels glykogen, vätska, lite fett och kanske något hekto muskelmassa.
Idag var jag vaken ungefär vi 6 och drack en havredrink sen somnade om till lite innan 9 då jag gick upp och drack min pwo: http://muskelbygget.se/rezerk-p-406.html?cPath=6 . Nyss lite kaffe och snart påskskum :D
Sen ska jag till gymmet och träna mage och vader. Tyvärr har jag en tendens att slarva med mage när jag är så här "ur form" eftersom det är roligare att träna mage när jag är i form.
Jag antar att de är fler än jag som längtar till värmen nu.. Är riktigt sugen på att dra iväg en vecka snart.. Någon som ska med? :)
Får se hur det bilir annars så ser min framtida reseplan ut så här: En vecka i sommar (lugnt) , en festvecka i slutet av sommaren/början av hösten sen Thailand MINST en månad i december! Res-tokig som jag är...
Förövrigt så skulle jag behöva en cykel och då ska det helst vara en sån här lite nyare modell av cykel...
Öka maximalt i muskelmassa!
Dyrbar muskelmassa...
Om allt görs rätt och under perfekta förutsättningar så är det möjligt att öka maximalt 6 gram torr muskelmassa om dagen, vilket innebär 20 gram muskelmassa med vatten. (Muskler består av vatten till stor del) .
Jag vet inte exakt, men jag räknar med att jag kan lägga på mig maximalt 10 gram muskelmassa på en dag eftersom hur man än gör så blir det inte perfekt och 10 gram är lätt att räkna på. Det jag vill förklara i det här blogginlägget är hur lite varje enskild grej bidrar till ökad muskelmassa.
Det viktigaste för att bygga muskelmassa, det mest grundläggande är att ligga på ett kaloriöverskott samt att få i sig tillräckligt med protein. Lite förenklat kan man säga att de dagar man äter för lite och/eller slarvar med proteinet så tappar man istället muskelmassa eller ökar iaf inget.
Alltså vid deff så ökar man inte i muskelmassa, man får vara glad om man kan behålla så mycket som möjligt.
Nu offseason så ser det lite olika ut hur jag äter på en dag men en typisk dag kan se ut så här:
06,00: En portion aminosyror + kreatin (när jag ändå vaknar, går och lägger mig sen)
09.00: 2,5 dl havregryn, lite rapsolja, bär, mjölk och en skopa protein
12,00: En dl ris, tonfisk och ägg och grönsaker
14,00 :En Pwodrink
14,30: Godis! (cirka 50 gram snabba kolisar)
15,00: 10 gram aminosyror
Träning
16,00: Protein+godis
17,00: Potatis+lax+grönsaker + after egiht
20,00: Havredrink igen
22,30: 10 gram aminosyror
23,30: En portion nattprotein + mandar
cirka 8 timmars sömn. Bra träningspass. Ingen stress." Psykiskt välmående" . Dricker tillräckligt.
Nu spelar det ingen större roll exakt hur jag äter men det jag ska förklara är att varje liten grej gör väldigt liten skillnad men många bäckar små... Och visst vill man ha ut maximalt utav träningen?
Sen förstår ni kanske att de tar lång tid att bygga muskler?
Liten bäck... Stor å !
Om jag t.ex skulle strunta i att ta aminosyrorna vid 06,00 så kanske jag skulle bygga 9,5 gram muskelmassa den här dagen istället för 10 gram. Om jag skulle sova 6 timmar istället för 8 så kanske jag skulle "tappa" 0,5 gram till. Eller kanske 0,1 gram bara. Det vet jag inte eftersom det är lite svårt att räkna ut :p
Om jag skule vara lite stressad den här dagen så kanske jag tappar något halvt gram muskelmassa till. Om passet inte blir bra så kanske det byggs några hundra milligram mindre med muskelmassa. Ni fattar?
Det finns inga magiska övningar eller magiska träningsupplägg som gör att ni ökar fortare. Det är inget magiskt med t.ex kyckling. Kyckling är en bra proteinlkälla men det är tonfisk eller äggvita till exempel oxå. Det finns ingen magisk gainer som gör att ni ökar mer i muskelmassa. Gainer är ett bra sätt att få i sig mycket kalorier på ett smidigt sätt och gynnar återhämtningen och gör sitt men ha inget övertro på saker och ting. Många bäckar små som sagt.. Bildar en stor å! Ni fattar?
Finns många faktorer som spelar in hur träningen går som ni ser men tänkte göra en liten lista på de viktigaste.
* Träna tungt men smart. Svårt att sammfatta hur man ska träna i några meningar men gör övningarna rätt, utnyttja den excentriska fasen (håll emot). Våga träna tungt. Variera. Få kontakt med muskeln som tränas.
* Vila tillräckligt mellan passen, kom ihåg att ni under träningen bryter ner musklerna för att sedan under vilan bygga upp dom. Sömnen är oxå jätteviktigt och exakt hur många timmar man behöver per natt är individuellt.
* Ät bra. Som sagt, för att öka i muskelmassa krävs ett kaloriöverskott och mycket protein. Försök få i dig minst 2,5 gram / kg kroppsvikt (3 gram under diet). Hur du äter/dricker kring träningen är extra viktigt. Det mest grundläggande är protein innan och DIREKT efter passet.
* Undvik stress som mycket som möjligt och särskilt kring träningen.
* Ta era kosttillskott. http://www.muskelbygget.se/ . Att inte ta protein/aminosyror eller gainer efter träningen borde vara straffbart. Någon form av kreatin är oxå ett självklart val om du vill bygga muskler. Omega-3 är en förutsättning för att få ut maximalt av träningen. Något vitamin- och mineraltillskott är att rekommendera oxå då det är svårt att få i sig tillräckligt med näringsämnen från kosten. Finns även andra bra kosttillskott men dessa är de viktigaste.
Gör ni allt rätt så kanske ni lyckas lägga på er 10 gram muskelmassa om dagen :)
Helg i Stockhom
I fredags tränade jag bänkpress med tips av bänkpressfantasten Jocke :)
Körde utsida axlar oxå på gymmet i Gnesta.
Jocke med sina köttiga pecs :)
Har trots hyfsat fett-tryck lite ådror kvar iaf.. Tycker jag håller minen rätt bra oxå, jag menar, det är inte så skönt att bli knäad i nacken!
I Lördags tränade jag ben med Carolina. Här är efter ett tufft set med utfall.. Eftersom vi hade lite tävling så pressade jag mig lite extra.. Bra pass!
Emmas träninsschema :) Notera att protein står med flera gånger och är understruktet eftersom det är så viktigt.. Det här proteinpulvret kör hon : http://muskelbygget.se/100wheyproteinprofessional-p-418.html?cPath=65
Annrs blev det mest jazzande med Emma på lördag :)
Sen igår åkte jag till Hallstavik för att träffa min syster och hennes familj. Vilodag.
Walter hade ätardag. Då ätar man med hela ansiktet tydligen...
Emme visar sin koja.
Frågan är vem som var mest nöjd av oss när vi byggade snögubbar :)
Jag kom till Linköping i eftermiddag och efter nöjdfika med Danne så tränade jag axlar och triceps på World Class. Dödade axlarna idag! Underbart! Blev några set triceps med där jag avslutade med en "tjejövning" men underskatta inte "tjejövningar" ! Det tog rejält i triccarna och förmodligen blir det lite träningsvärk imorn :)
Förövrigt så fattar jag inte att folk i allmänhet får träningsvärk med tanke på HUR JÄVLA FORT alla tränar!?
Håll emot på vägen ner! Det är den negativa/excentriska delen som ger träningsvärken!
Kickbacks. En typisk tjejövning, men den är ändå "ok" för oss killar ;)
Om ni vill följa mig, som de så fint heter, på Instagram så heter jag Oakbear där. Ekbjörn på engelska.. Och det är för att mitt efternamn är Ekbjörn, visst är det fiffigt ;)
Deffa på hög höjd!
Upp på ett berg med dig och bränn fett!I ett försök av några tyska jävla forskare så har man lyckats få en grupp överviktiga att gå ner i vikt på ett berg på 2600 meters höjd. Utan att banta eller idrotta! Forskarna skickade upp 20 överviktiga män för en vistelse på en forskningsstation. Där fick deltagarna äta hur mycket de ville. Enda restriktionen var att de inte fick vara fysiskt mer aktiva än normalt, vilket kontrollerades med en stegräknare.
I genomsnitt gick deltagarna ner 1,5 kilo vilket normalt innebär ett kalorieunderskott på cirka 10 000 kcal eller 30 timmars måttlig uthållighet.
I den tunna luften är det mindre syre i blodet och därför ökar pulsen och man måste andas snabbare. Till detta kommer att kroppen avger mer leptin, ett hormon som dämpar hungern och aktiverar fettomsättningen.
Och nu till det mest intressanta, fyra veckor efter försöket hade försöksdeltagarna ännu inte gått upp i vikt -förmodligen för att de var fysiskt aktiverare än tidigare. Precis som idrottsmän före stora tävlingar tränar i tunn luft hade de förbättrat sin kondition.
Deff vs Bulk
Bjuder på en riktig offseasonbild. Det här är den (o)formen jag brukar ha innan jag börjar att deffa. Här ligger BF på cirka 8,5 %
Och här på 2,8 %...
Vad är skillnad på hur man "ska" äta under bulk vs under deff och hur man "ska" träna?
Den stora skillnaden när de gäller maten är mängden man äter. Man bör försöka äta bra, "clean" mat både på deff och under bulk. Proteinintaget ska vara högt jämt. Mängden kolisar och fett är lite högre under bulk. För att bygga muskler så krävs ett kaloriöverskott. Under bulk är "ok" att äta en del skräp, det förstör inte direkt muskelbyggandet men under deffen är det skräp man tar bort i första hand. Sen minskar man ner på kolisar och fett en aning. För att få bort fett på kroppen så krävs ett kaloriunderskott.
Hur mycket man måste minska beror på hur mycket underhudsfett du ska ha bort och hur du äter innan du börjar deffa. Sedan lägger man till någon typ av cardioträning, dvs fettförbränning. För att spara maximalt med muskelmassa så är promenader att föredra. Träning med högre intensitet förbränner mer men ju mer sådan träning desto mer värdefull muskelmassa tappar man. Man kan även deffa utan någon cardioträning alls, skillnaden är bara att man får äta mindre. Ganska logiskt va?
När jag börjar deffa ("normal deff"och inte inför tävling) så äter jag bara lite mindre med godis, minskar portionerna en aning, behåller proteinet högt, tar lite mindre mängd gainer efter passet och går lite promenader. Låter enkelt va? Det är enkelt när man har kunskapen och har deffar förton gånger förr :)
Hur är det då med träningen på gymmet när man deffar?
En vanlig myt är att man ska träna med lättare vikter när man deffar. Jag vet inte om vissa fortfarande tycker så men jag tycker iaf att man ska fortsätta träna tungt, gärna ännu lite tyngre men färre reps och anledningen till det är att man ska behålla muskelmassa. Jag tycker alltid man ska variera antal reps men generellt ska man allså INTE träna lättare bara för att det är deff. Var extra noga med uppvärmning och återhämtning när ni deffar, återhämtningen blir något sämre helt enkelt för att man äter för lite när man deffar och när det gäller uppvärmningen så är det extra viktigt eftersom skaderisken ökar, och även risken att bli sjuk, när man deffar.
Samma sak med skillnaden för hur kvinnor och män ska träna. Kvinnor/tjejer bör oxå träna tungt, det ger mer då! Och återigen, snälla läs det här och ta till er det.. TJEJER; NI BEHÖVER INTE VARA RÄDDA FÖR ATT FÅ FÖR STORA MUSKLER!!!!!!
Finns mer att skriva om det här ämnet men det blev en liten sammanfattning här...
Perfekt måltid
Igår var en riktigt förnedrande dag. Även om jag oftast har de bra så kan även jag ha dåliga dagar. Det var både den ena och det andra. Men som tur var så va Niclas på besök på kvällen, det var kul såklart och vi var på World Class och tränade rygg ihop!
Idag är det bättre. Jag sitter ute och solar och jazzar. Ska fixa lite träningsschema till en jag är PT åt bara. Sen fika med Danne, träna Bodypump med Anna och umgås med Tina ikväll. Imorgon kanske det blir ett morgonpass sen på eftermiddagen åker jag upp till Jocke i Gnesta som jag inte träffat på alldeles för länge. Han tävlar i bänkpress så han ska lära mig hur man blir bra i bänkpress :)
Sedan vidare mot Stockholm och till Emma. Blir även ett pass i Stockholm på lördag med Carolina sen eventuellt till min syster och hennes familj på söndag.
Lax och potatis med grönsaker och morots- och apelsinjuice som jag gjort själv. Ja, jag erkänner att jag är nöjd :)
En i stort sett perfekt måltid skulle jag vilja påstå. Gott är det oxå :)
* Lax - innehåller massa Omega-3 (som jag skrev om häromdagen) och även mycket protein
* Potatis innehåller bra kolhydrater (kommer ett inlägg framöver om kolhydrater) 19 gram kolisar / 100 gram. Innehåller även en del näringsämnen som t.ex C-vitamin och järn. Även fibrer.
* Morot, apelsin, broccoli, tomat är exempel på grönsaker (morot rotfrukt?) som innehåller stora mängder av närningsämnen.
* Lättkesella - använder jag som sås. Innehåller mycket protein som ni säkert vet. Kasseinprotein som är långsamt protein.
* Vitlök (whiteleak) - innehåller bland annat eterisk olja, kalcium, fosfor, järn, selen, vitaminerna A, B1, B2, C samt niacin. Det mest aktiva ämnet är det antibakteriella ämnet allicin, som kan döda vissa bakterie
Vitlöken har haft betydelse i folktron, då den påståtts skydda mot allt från förkylning och cancer till varulvar och vampyrer. Vitlök kan även öka fettförbränningen.
'
De känns väldigt betryggande faktiskt att äta lite vitlök ibland så man är skyddad mot både varulvar och
vampyrer.
Snälla, jag hoppas INGEN tänker "men blir man inte tjock av potatis?" NEEEEJ man blir inte tjock av någon enskild sak, man går upp i vikt av ett kaloriöverskott!
Jämför man t.ex potatis med chips så innehåller potatis ca 80 kcal på 100 gram, bra kolisar, många näringsämnen medans chips innehåller över 500 kcal och typ inga näringsämnen och dessutom skadliga fetter.
Du skulle kunna äta 2 kilo potatis om dagen och ändå gå ner i vikt och du skulle kunna äta 0 kg potatis om dagen och ändå gå upp i vikt.
Det här har jag sagt så många gånger förr men det är så grundläggande så jag vill att alla tar till sig det här nu:
Titta inte på varje enskild sak utan titta på vad och hur mycket du äter sett över hela dygnet i förhållande till hur mycket du tränar och rör på dig! Äter du fler kalorier än du förbrukar så går du upp i vikt, äter du färre kalorier så går du ner i vikt.
Vill tacka alla er som läser bloggen och framförallt ni som skriver till mig att ni gillar det jag skriver. Det betyder mycket för mig och gör mig mer motiverad att skriva. Jag uppskattar även om ni rekommenderar bloggen till andra. Den är ju trots allt rätt bra ibland :)
Thailand <3
Var hos Bränna igår och fick lite mer Thailandsbilder <3 så blir tydligen ytterligare ett Thaitokigt blogginlägg!
Häts
Hetsdricka. Hästdrick.
En av många specialbra förfester på Anitas!
Poda Island. Eller om de var Chicken? Whatever. Det är Thailand och det är fantastiskt.
Fett
Fettprocent...
Vill man ha exakt så har ja en calipermätare!
Fett-tång. Fetttång.
Havregryn
Havregryn!
Jag brukar ofta förespråka havregryn eftersom de innehåller typ allt nyttigt vi behöver. Nästan iaf. Jag kör oftast min havredrink "perekbjörndrinken" som består av havregryn, proteinpulver, bär och mjölk. Om ja känner att jag behöver få i mig lite extra kalorier i form av nyttiga fetter så tar jag även en skvätt rapsolja.
Lite fakta om dom små gulliga havregrynen:
Havrekli innehåller fibersorten betaglukan, som förutom att sänka kolesterolhalten hjälper till att stabilisera blodsockernivån samt kan hjälpa immunförsvaret mot bakterieinfektioner. Havre är även den enda källan till vissa antioxidanter som kallas avenantramider. Dessa tros ha egenskaper som kan skydda kroppen från åderförkalkning
Havre är perfekt för frukosten. Men även som mellanmål! Havre ger kroppen långsamma kolhydrater som räcker länge över dagen, B-vitaminer, magnesium, järn, kalium, tiamin och zink.
Kombinera gärna havre med C-vitamin för bättre upptag och effekt i kroppen.
Havregryn innehåller faktiskt relativt mycket protein, 13 gram/ 100gram.
Havrekli innehåller fibersorten betaglukan, som förutom att sänka kolesterolhalten hjälper till att stabilisera blodsockernivån samt kan hjälpa immunförsvaret mot bakterieinfektioner. Havre är även den enda källan till vissa antioxidanter som kallas avenantramider. Dessa tros ha egenskaper som kan skydda kroppen från åderförkalkning
Havre är perfekt för frukosten. Men även som mellanmål! Havre ger kroppen långsamma kolhydrater som räcker länge över dagen, B-vitaminer, magnesium, järn, kalium, tiamin och zink.
Kombinera gärna havre med C-vitamin för bättre upptag och effekt i kroppen.
Havregryn innehåller faktiskt relativt mycket protein, 13 gram/ 100gram.
1 dl havregryn väger 35 gram.
Andelen av aminosyran tryptofan hög i havre. Av tryptofan tillverkar kroppen hormonet serotonin.
Serotonin, när det är fritt mellan synapserna i hjärnan, får oss att känna oss lugna och tillfreds. Äter du mycket havregryn tillsammans med C-vitamin kan du bli på bättre humör därför att depåerna av serotonin i hjärnan ökar.
Havregryn innehåller även en del fett och den största delen av det fettet är enkelomättade fetter (bra fett)Havregryn innehåller alltså bra fibrer, bra kolhydrater, bra fetter, relativt mycket protein och mycket närningsämnen. Fantastiska små gryn!
När jag var som mest havregrynstokig (och mer bulkig än nu) så drack jag över 1 liter havregryn (från mina drinkar då) om dagen! Det är så jävla olika det där vad man dricker och hur mycket!
Nu blir det oftast en havredrink till frukost och ibland en till mellanmål men funderar faktiskt på att minska ner på godiset en aning och försöka få i mig mer "bra kalorier" , t.ex i från havredrinkarna.
Fett bra in lägg!
En fettcell En muskelcell
En hjärncell
Lite kompletering till gårdagens blogginlägg. Men det här inlägg ska handla om fett.
Jag ska försöka skriva så enkelt som möjligt men vissa delar kommer bli mer avancerat. För er som inte orkar med det mer avancerade så tänke jag underlätta för er och markera de delarna med en * . Ja, jag vet att jag är jävligt bright! Varsågoda!
* Fetter utgörs av så kallade fettsyror som sitter sammankopplade med en alkohol kallad glycerol.
(Nej man blir inte full av att äta fett... )
Fettsyror består av kolkedjor där vätejoner är fästa. (Festa tänker ni nu kanske men återigen, man blir inte fulla av att äta fett!)
Ett annat namn för fettsyror därmed kolvätekedjor.
Upp till tre fettsyror kan kopplas på en glycerolmolekyl. Den kompletta molekylen får då namnet triacylglycerol. Fettsyrors längd och utseende kan variera kraftigt. Variationerna är avgörande för fettsyrornas egenskaper och fysiologiska funktioner i kroppen. Fettet skiljer sig generellt från övriga näringsämnen i den bemärkelse att de inte är vattenlösliga.
Fetter kan klassifieras på följande sätt: Efter kolkedjans längd, mättnad, form eller framställningsmetod.
(fester däremot klassifieras på andra sätt)
Jag skulle kunna skriva mycket mer om de här men väljer att endast berätta lite om kolkedjans mättnad eftersom det är oftast de man hör. Fettsyror är antingen mättade eller omättade. Om en fettsyra är mättad saknas så kallade dubbelbindningar i kolkedjan. Om kolkedjan har minst en dubbelbindning är den omättad. Varje dubbelbindning på fettsyran motsvarar en omättnad. Om de endast finns en omättnad är fettsyran enkelomättad, om den har minst två omättnader är fettsyran fleromättad.
Överkurs hitills för de flesta? Nu lite enklare och kanske mer intressant för gemene man...
Fettets funktioner i kroppen
Jaa, hjärna!
= Ingå i olika strukturer i olika organ. T.ex ingår fetter i cellernas cellmembran. Hjärnan består till största delen av fett.
= Fettet skyddar de inre organen mot stötar och slag och har därmed en dämpande funktion mot yttre våld.
= Fettet skyddar mot kyla och har därmed en isolerande funktion.
(Ni förstår kanske att jag var frusen dagarna innan tävling)
= Lagringsform av reserenergi ( Underhudsfett)
= Lagringsplats för livnödvändiga fettlösliga vitaminer
= Fett behövs för produktionen av olika hormoner, t.ex testosteron.
* Sen har jag en hel del mer avancerat men fattar mig kort. Om de är någon som vill veta mer om fett så hör av er så skriver jag mer.
* Alla kroppens celler är omgivna av cellmembran. Cellmembranet fungerar dels som en bärriär som skiljer cellens insida från dess utsida. Dels fungerar cellmembranet som en kommunikationslänk mellan cellens in- och utsida .
Energiinnehållet i fett är 9 kcal (kalorier) / gram. Fettets primära roll är att lagra reservenergi för tillfällen då de råder brist på mat till exempel vid svält eller långvariga träningspass. När fett lagras i fettväven är packningen av fettmolekyler väldigt effektiv. Det eftersom fettsyrorna skyr vatten. Jämfört med glykogen (lagrade kolhydrater) som binder cirka 3 grm vatten per gram glykogen, saknar fettväven praktiskt taget vatten.
Det finns två fettsyror som är essentiella, alltså livsnödvändiga. Det är
= Linolensyra * Omega 3
= Linolsyra * Omega 6
Sen återigen, blablabla, massa jag kan skriva men försöker att inte krångla till det för mycket...
Det är ytterst viktigt att de råder en balans mellan de olika fettsyrefamiljerna. De olika fettsyrorna påverkar olika funktioner i kroppen på olika sätt och en kraftig rubbad balans kan medföra att allvarliga sjukdomstillstånd uppstår.
Olika studier visar att intaget av omega-6 är mellan 20 och 40 gånger så högt som intaget av omega-3.. Rekommenderad balans är mellan 1:1 och 1:4.
Lax och annan fet fisk är en utmärkt omega-3-källa.
Varför är Omega-3 så bra då?
* På grund av Omega-3-fettsyrornas kemiska struktur så gör det att dess packning i cellmembranet blir ineffektiv vilket gör cellmembranet luftigt och medför ökad flexibilitet. Det i sin tur leder till en förbättrad transport av olika näringsämnen över cellmembranet. Likaså förbättras cellens kommunikation med dess omvärld.
Detta kanske låter som rena grekiskan men översatt till svenska så...
Innebär det att insulinkänsligheten förbättras och att upptaget av aminosyror och glukos förbättas massor. Det är egenskaper som är positiva ur träningssynpunkt men även ur hälsosynpunkt då risken för diabetas minskar.
Om du inte äter fet fisk varje dag så rekommenderas Omega-3 i kapselform.
Omega-6 fettsyror
Omega-6 fettsyror har fått oförtjänt dåligt rykte i media men det är som är dåligt är om intaget av Omega-6 är för stort i förhållande till instaget av Omega-3. Balans återigen.
Balans mellan dessa fettsyror är viktig för att motverka inflammationer i kroppen som kan leda till olika sjukdomar. För tränande individer är det viktigt att undvika inflammationer för återhämtning och prestations skull.
Mättade fettsyror
* Mättade fettsyror är, tillskillnad från omega-3, väldigt stabila tack vare avsaknaden av dubbelbindningar. Det medför at mättade fettsyror kan lagras länge utan att härskna, även i kroppen. Det innebär att kroppen hellre väljer att lagra mättade fettsyror i fettväven.
Därmed är det lättare att bli överviktig om energiöverskottet består av mättade fettsyror jämfört med fleromättade fettsyror.
Mättat fett är dock inte enbart av ondo. Vissa mättade fettsyror har visat sig ha skyddande funktioner på bland annat hjärtat. Återigen speglas vikten av att fettinnehållet i kosten är balanserat.
Det totalta fettintaget bör utgöras av (om någon nånsin skulle orkar räkna på det!?) :
¨ 10 % mättat fett
¨ 60-70 % enkelomättat fett
¨20-30 % fleromättat fett
Omega -3 fett - Bra för mycket!
- Sänker det glykemiska indexet (GI) och ökar insulinkänsligheten vilket medför att risken för diabetas minskar.
- Har positiva effekter på migrän
- Ökar inlärningsförmågan hos både barn och vuxna ("man blir smart av fisk" Ja det stämmer!)
- Minskar depression
- Minskar aggression
- Har positiva effekter på muskeluppbyggnad
- Hämmar produktionen av katabola prostaglandiner
- Ökar produktionen av anabola (uppbyggande) och antikatabola prostaglandiner.
- Prostaglandiner verkar påverka utsöndring av tillväxthormon
- Gör blodet mer lättflytande vilket innebär att syresättningen av musklerna ökar och medför att uthålligheten ökar.
- Den maximala syreupptagingsförmågan ökar
- Ökar fettförbränningen på flera olika sätt -
- Fettsyrornas många dubbelbindningar medför att kroppen ogärna lagrar omega-3 fettsyror som kroppsfett
- Fettsyrorna tros även kunna öka den basala ämnesomsättningen.
- * Om cellmembranen är för luftiga börjar olika ämnen läcka ut ur cellerna. I cellmembranen sitter massvis med olika transportproteiner vars funktion är att upprätthålla en för cellen bra balans av olika ämnen. Vid läckage får transportproteinerna arbeta på högvarv för att bibehålla cellens balans av de olika ämnena. Proteinernas arbete kostar energi vilket medför att läckaget ökar cellernas energiomsättning. På stor skala blir det en märkbar ökning av ämnesomsättningen.
- Omega-3 tros eventuellt kunna öka kroppens termogenes, det vill säga dess värmeproduktion.
- Bra för huden
Rätt bra lista med goda egenskaper va? :) Finns även flera saker de är bra för!
Vill man bygga muskler, träna kondition, bränna fett eller bara må bra så är det idiotiskt att inte inta Omega-3 i form av tillskott och/eller ifrån kosten
Skadliga fetter
Vissa fetter som behandlas industriellt får hälsovådliga egenskaper. Sådana fettsyror är bland andra så kallade transfettsyror eller transfetter. Det är väldigt stabila och har därmed väldigt lång livslängd. Självklart finns de i allt som är gott.. kakor, bakelser, godis, choklad, bageribröd.
På förpackningen anges transfetter på följande sätt: Delvis härdade fett och delvis hydrogenerade fetter.
Nu kanske det är rörigt för er, men krångla inte till det. Ät fet fisk, valnötter och linfrön (bra omega-3 källor) lite oftare, börja med http://muskelbygget.se/omega3strength-p-171.html?cPath=67 och dra ner lite på godsakerna så kommer ni få bättre träningsresultat och må bättre!
Längtar tillbaka...
Jobbigt ögonblick när vi precis lämnar Phiphi.. Längtar tillbaka men har de ändå bra här hemma där jag har underbara vänner och familj <3
Dock är det onödigt kallt :/
Imorgon ska jag göra något som jag inte gjort på typ 15 år.. Åka slalom! I Kisa med stödkomps. Jag lär inte vaa så jävla vass på det... Sen blir det nog ett benpass imornkväll. Eventuellt lite lugnare eftersom jag nog kommer vara lite trött i benen.
En av mina favoritträningsmyter i repris.. Igen!
"När man slutar träna förvandlas musklerna till fett" NEJ, här förvandlas ingenting!
Chansen att en muskelcell skulle förvandlas till en fettcell är lika stor som att en hjärncell blir en fettcell eller vice versa! En fettcell och en muskelcell är två olika saker och kan inte förvandlas till något annat...
Men däremot, om man slutar träna så blir musklerna mindre och om man fortsätta att äta som man gjorde när man tränade lägger man förmodligen på sig fett. Muskler är som bekant färskvara som bryts ner om de inte används, vilka säkert många märkt när det haft ett längre uppehåll. På en vecka hinner inte hända så mycket och en veckas uppehåll ibland är bara bra för att kroppen ska hinna återhämta sig :)
Chansen att en muskelcell skulle förvandlas till en fettcell är lika stor som att en hjärncell blir en fettcell eller vice versa! En fettcell och en muskelcell är två olika saker och kan inte förvandlas till något annat...
Men däremot, om man slutar träna så blir musklerna mindre och om man fortsätta att äta som man gjorde när man tränade lägger man förmodligen på sig fett. Muskler är som bekant färskvara som bryts ner om de inte används, vilka säkert många märkt när det haft ett längre uppehåll. På en vecka hinner inte hända så mycket och en veckas uppehåll ibland är bara bra för att kroppen ska hinna återhämta sig :)
Ryggpass på Frisk
Latsdrag. Dra stången med ryggen. Aktiverar främst latsen (sidan av ryggen) men även mitten av ryggen och baksida axlar. Även biceps och underarmar får jobba lite.
Tränade rygg med Alexandra på Frisk idag. Bra pass :)
Latsdrag, marklyft, rodd och baksida axlar i maskin och med hantlar. Igår hade jag vilodag från både träning och bloggande. Det var saker som var viktigare igår. Så idag var jag riktigt träningssugen!
Det här är jag när jag kör marklyft.
Vägde mig i morse: 86,5 kg. 3 kg upp på 2 veckor.. I "början" , dvs efter uppehållet i Thailand, så ökar man fortare i vikt och det är för att man fyller musklerna med mer glykogen när man börjar äta mer. Även magsäcken töjs lite och påverkar viktuppgång. Dessutom är det lite mer vätska. Sen så är det lite fett oxå :/ Sen några gram muskelmassa :D
Nu blir det en tupps sen kom busgrabben Martin hit och umgås med mig ikväll :) Vi ska nog bara jazza eller se nån bio. Imorn funderar jag på att köra dubbla pass men inte bestämt riktigt än.
Kom ihåg att om ni ska träna två pass på en dag så är det EXTRA viktigt att ni äter rätt och dessutom har sovit bra och inte stressar. Två pass sliter på kroppen och därför behöver kroppen bra kost och kosttillskott för att bygga upp kroppen.
Gör en lätt vikt tung. Lite
Gör en lätt vikt tung!
För en bodybuilder (Ja det är alla vi som tränar på gym för att bygga muskler, även fast vi inte tävlar) så är det viktigt att"få kontakt" med muskeln/musklerna vi tränar. Det ska kännas i muskelns som tränas. De flesta av oss som tränar (alla??) vill träna med så tunga vikter som möjligt, det är ju klart att man vill vara stark! Men för många är det viktigare att bygga muskler än att vara stark. Visst går styrka och muskelmassa hand i hand, en stor muskel är en stark muskel även fast myten "bodybuilders är inte starka, de är bara uppumpad" fortfarande lever kvar :)
Men nu ska jag komma till min poäng :) "Gör en lätt vikt tung" För en styrkelyftare är det tvärtom, de ska göra en tung vikt lätt...
Visst, vi ska inte stå o dutta med några fjollvikter, vi måste fortfarande träna tungt för att vi ska kunna bygga! Men vi får försöka att inte vara så jävla viktkåta ibland! Tränar man för tungt så blir det lätt att man utför övningarna fel och risken för skador ökar väldigt mycket och dessutom tar man i med fel muskler.
Ett bra exempel i mitt fall (fitt mall) är hantellyft åt sidan som tränar utsida axel men om man tränar för tungt där så kopplar man in trapsen. Visst, för de som vill bygga traps gör det inte så mycket men för mig som inte vill göra det är det ju dumt... Alltså, lättare vikter och mer kontakt för att träna rätt muskel!
Jag tycker man kan "cheata" lite ibland när man tränar, men generellt tror jag många har mycket att tjäna på att inte vara så viktkåta! En annan grej som jag lärde mig idag, eller rättare sagt blev påmind om, är att försöka att "hålla igång vikten" helt tiden, dvs inte stanna vid något ytterläge och vila utan att se till att vikten rör på sig hela tiden..
Men nu ska jag komma till min poäng :) "Gör en lätt vikt tung" För en styrkelyftare är det tvärtom, de ska göra en tung vikt lätt...
Visst, vi ska inte stå o dutta med några fjollvikter, vi måste fortfarande träna tungt för att vi ska kunna bygga! Men vi får försöka att inte vara så jävla viktkåta ibland! Tränar man för tungt så blir det lätt att man utför övningarna fel och risken för skador ökar väldigt mycket och dessutom tar man i med fel muskler.
Ett bra exempel i mitt fall (fitt mall) är hantellyft åt sidan som tränar utsida axel men om man tränar för tungt där så kopplar man in trapsen. Visst, för de som vill bygga traps gör det inte så mycket men för mig som inte vill göra det är det ju dumt... Alltså, lättare vikter och mer kontakt för att träna rätt muskel!
Jag tycker man kan "cheata" lite ibland när man tränar, men generellt tror jag många har mycket att tjäna på att inte vara så viktkåta! En annan grej som jag lärde mig idag, eller rättare sagt blev påmind om, är att försöka att "hålla igång vikten" helt tiden, dvs inte stanna vid något ytterläge och vila utan att se till att vikten rör på sig hela tiden..
Protein!
Idag jobb 7-15. 30 minuter fotboll med "Fotboll för alla" sen 15 minuter biceps :)
Imorgon blir det Pt-pass på fm sen fika med första stödkompis vid 14 sen andra vid 15. Lite på gymmet vid 16 sen gym med stödkompis vid 17..
Tänkte fortsätta mitt eviga tjat om protein faktiskt :)
Ni som följer min blogg kanske börjar bli trötta på det men det är så viktigt. Det spelar ingen roll att ni tar er proteindrink efter träningen och äter mycket protein nån gång om dagen. Ni bör äta/dricka protein flera gånger under dagen.
Förslagsvis:
* Frukost med som innehåller protein (Proteindrink, ägg, macka med makrill eller skinka osv)
* Mat som innehåller protein (Kyckling, fisk, kött, skaldjur osv)
* Mellanmål med protein (Proteindrink, kvarg, keso, proteinbar, ägg osv)
* Proteindrink efter träning (http://muskelbygget.se/protein-c-65.html?osCsid=8d41accc6a3ad7141e9a1287d812aae5)
* Mat med protein (Kött, köttfärs, fisk, skaljur osv)
* Kvällsmål med långsamt protein: (Kaseindrink, äggvita eller kvarg)
Lite förenklat: När man tränar så bryts musklerna ner. När ni sedan äter och vilar så byggs de upp. Om ni inte äter protein med jämna mellanrum så byggs inte muskelmassan upp maximalt. Kroppen är då i katabol fas, dvs muskelnedbrytande. Protein är anabolt, dvs muskeluppbyggande.
Träingsupplägg
Jobbade 7-15 idag på nya. Känns lite sjukt att gå upp lite efter 6 på morgonen men antar att det är normalt och jag som är ovan bara.. Nyss var Jens och jag på nya gymmet i stan, 24seven och tränade ben. Benspark, knäböj, knäböj med stången fram, sittande baksida lår och sittande benpress med brett "grepp" . Eller benfattning eller vad säger man!?
Normalt får jag 1-2 frågor i snitt kanske om dagen om kost och tränign men nu sista dagarna har det varit mycket mer. Det är kul! Men tänk på att de flesta frågor är jättesvårt att ge något kort och bra svar på. T.ex hur ska man äta? Man kan ge generella råd men det är så mycket som påverkar. Hur stor man är, hur mycket man tränar, vad man tränar, vad man har får mål, hur bra form man har, hur mycket man tränar, hur fysiskt arbete man har, vad man gillar för mat osv osv...
Fick en fråga om hur man "ska" dela upp kroppen som jag tänkte försöka besvara här så gott det går :)
Träningssplit alltså. Man kan dela upp på många sätt som är bra. Det finns inget upplägg som är optimalt. Även här finns mycket att ta hänsyn till.
* Hur många dagar i veckan tränar du?
* Hur hårt tränar du?
* Är det något du vill prioriteringsträna?
* Tänk på att större muskelgruppen behöver mer träning än mindre.
* Hur bra äter och sover du? Ju bättre du äter och sover, desto bättre återhämtning.
De flesta tycks träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Vissa tycker det räcker. Jag hävdar att man kan träna varje muskelgrupp oftare än så. Sen finns de dom som tycker att man kan träna mage var och varannan dag men mage är en muskel (muskler) precis som alla andra och behöver återhämta sig. Generellt säger man att en muskel behöver 72 timmar återhämtning.
Jag tränar olika från vecka till veckan som ni vet men nu ser mitt upplägg ut ungefär såhär (om man bortser från att jag tränar lite fotboll nu) . Detta upplägg är fokus på axlar.
Dag 1: Bröst, axlar
Dag 2: Rygg
Dag 3: Vila
Dag 4: Axlar + något litet kanske, underarmar eller biceps kanske
Dag 5: Ben
Dag 6: Mage, vader
Dag 7: Bröst, axlar
Dag 8: Rygg
Dag 9: Vila
Dag 10: Ben
Dag 11: Axlar
Axlar tränas var 3e-4e dag. Övrigt tränas var 5e-7e dag. Armar tränas "ibland" och vader tränas oxå ibland. Biceps och triceps som är så små muskelgrupper plus att jag har lätt för att träna armar lägger jag högst 15 minuter på vardera. Som sagt, ju större muskelgrupp desta fler set behövs. Sen är det individuellt hur lätt man har för att bygga olika delar. Man har oftast någon eller några muskelgrupper som man har lättare för.
Triceps och biceps. Två av de muskelgruppar som jag har "lättare" för och som ja tränade mycket förr.
Ett rätt "normalt" upplägg brukar se ut såhär:
Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Ben, vader
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg, biceps
Dag 5: Axlar, mage
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila
En variant på det upplägget om man istället vill köra 5 pass kan vara såhär:
Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Ben, vader
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg, biceps
Dag 5: Axlar, mage
Dag 6: Vila
Dag 7: Bröst, triceps
Att "3-splitta" funkar även det:
Dag 1: Bröst, axlar, biceps
Dag 2: Rygg, triceps, mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Ben, vader
Dag 5: Vila
Dag 6: Bröst, axlar, biceps
Dag 7: Rygg, triceps, mage
Som ni ser så går det att dela upp på många sätt och för att gör det schema som passar just dig bäst så får du fundera på det jag skrev innan. Ha minst 3 dagar emellan varje muskelgrupp. T.ex samma muskel måndag och torsdag. Sen bör du inte ha mer än 7 dagar emellan. Dock är det inte fel att ta en hel vilovecka ifrån träningen då och då.
Tänk på att nu du tränar så "bryter du ner musklerna" och när du sedan äter bra och vilar så byggs musklerna upp" Att t.ex träna mage varje dag, och framförallt att göra det innan man lägger sig är idiotiskt så sluta genast med de om det nu är någon som gör det..
Axlar är en muskelgrupp som jag har haft svårare att bygga och som jag tyvärr slarvade med förr. Som tur är har jag lärt mig att träna axlar på senare år och har lagt extra fokus på dom så de utvecklats bra men behöver fortfarande blir lite bättre. Det handlar om planering, kontakt med musklerna och rätt teknik i övningarna.
Fyfan för fläsk ?
Tränade bröst och axlar med Anton på Träningshuset imorse. Förra veckan en 4a på 100 i bänk. Idag en 8a i första sen. Bänkpress, snedhantelpress, cablecross, utsida axlar i kabel, utsida axlar med hantlar.
14-21 nya jobbet. Gick bra :)
Började med ny hestotöjare idag med!
Den ska kombineras med DAA: http://muskelbygget.se/daatag3betalafor2-p-363.html?cPath=61
Nu måste jag sova för imorn börjar jag jobba 07,00! Det är sjukt tidigt. Det är inte friskt. Sen på kvällen blir det ben <3
För övrigt så "får" ni gärna läsa min blogg även när jag inte länkar på FB...
2001-2013. Jobb och boende!
I måndags flyttade jag till Linköping och imorgon börjar jag jobba på mitt nya jobb. Jag har redan fått jobbet, eller vikariejobb rättare sagt men jag ska lämna in ett CV imorn för lönesättningen. När jag kollade på CV så funderade jag lite på hur många jobb jag egentligen haft och hur många ställen jag bott på. Så tänkte göra en liten lista på vart jag bott och vad jag jobbat med de senaste elva åren! Kommer inte ihåg exakt allt men tror jag får med de mest iaf :)
*Juni 2001: Bor hemma hos mina föräldrar i Horn och tar studenten i Vimmerby. Jag läste natur.
* September 2001: Bor på Visingsö och läser förberedande engelska. Varit sämst på engelska i skolan.
* Januari 2002: Flyttar till en mindre stad som ligger en liten bit utanför Brighton i England. Jag bor i en familj där och läser engelska på en svensk skola där. Ett väldigt lärorikt år för mig. Jag blev duktig (var duktig ett tag) på engelska och lärde mig klara mig själv. Låter töntigt kanske men så var det iaf :p
* Juni 2002: Flyttar hem till mina föräldrar igen och börjar jobba på Hemtjänsten i Horn under sommaren.
* September 2002: Åker till Norge en vecka för att leta jobb. Jobbade EN DAG som flyttgubbe sen åkte vi hem igen. Det är så olika det där hur länge man jobbar på varje ställe...
* September 2002: Bor hemma igen och fortsätter att jobba på hemtjänsten och även på ordinarie äldreboende.
* 2002/2003 nångång: Börjar jobba lite som vikarie på låg- och mellanstadieskolor i Horn, Hycklinge och Kisa.
* September 2003: Flyttar till Norrköping och börjar på lärarhögskolan. Åker hem typ halva veckorna och jobbar på äldreboende och på skolorna.
* Juni 2004: Slutar i Norrköping på grund av att jag inte trivs med utbildningen men gick iaf färdigt första terminen.
* Sommar 2004: Jobbar på demensboende i Horn.
* September 2004: Går steg 1 på PT-school i Stockholm. 9 dagar på skolan sedan hemstudier och sedan praktiskt och teoretiskt prov på skolan.
* November - December 2004: Gör praktik som personlig assistent i Vimmerby. Börjar sedan att jobba där som vikarie. Har jobbat där sedan dess, ibland över 100 % och ibland så sällan som någon gång om året. Nu har jag inte varit där sen i somras typ.
* Januari 2005: Flyttar till Vimmerby med min dåvarande flickvän.
* Januari 2005: Börjar på Omvårdnadsprogrammet i Vimmerby där jag läser Psykiatri och Rehabilitering/Habilitering som inriktning.
* Våren 2005: Börjar att jobba som personlig assistent hos en annan kille som oxå bor i Vimmerby.
* Mars 2005: Läser steg 2 på PT-school.
* Resten av 2005: Går omvårdnadsprogrammet och jobbar som personlig assistent. Har haft vissa perioder i mitt liv då jag jobbat sjukt mycket. Maj 2005 läste jag dubbla kursen på omvårdnadsprogrammet och jobbade över 100 %.
* Januari 2006: Flyttar till Horn med min dåvarande flickvän.
* Januari 2006: Gör min praktik på Stenbäckens behandlingshem. Har sedan dess jobbat där som vikarie. Även där har jag ibland jobbat över 100 % och ibland varit ifrån en längre tid.
* Maj 2006: Slutar Omvårdnadsprogrammet och är färdig undersköterska :)
* Sommaren och hösten 2006: Personlig assistent
* November-December 2006: Jobbade på en gruppbostad i Vimmerby. Även här hade jag en period då jag jobbae väldigt mycket. Uppåt 200 %.
* 2007: Fortsatt jobb som personlig assistent. Var ledig rätt mycket eftersom jag då hade distansförhållande i Stockholm och var där mycket.
* Maj 2007: Började jobba som elevassistent i en klass på gymnasisärskolan i Hultsfred.
* Hösten 2007: Blir stödkompis/kontaktperson åt en kille. Har sedan under åren fått fler och fler och har nu 5 stycken som jag är stödkompis åt och träffar varje vecka och hittar på saker med.
* September 2007- Juni 2009: Jobbade heltid (!) som elevassistent i Hultsfred. Fantastiskt jobb förutom att jag jobbade 5 dagar i veckan hela tiden. Förutom när det var lov :) . Jobbade lite extra som personlig assistent då mycket.
* September 2007-September 2008: Flyttar till en annan lägenhet i Horn tillsammans med dåvarande flickvän.
* September 2009: Får 6 månaders provanställning på Hessleby behandlingshem.
* November 2009: Flyttar till Vimmerby (själv)
* Februari 2010: Slutar på Hessleby behandlingshem eftersom jag inte trivs riktigt. Det var för tufft för mig.
* Våren 2010: Jobbar lite extra som elevassistent i Hultsfred
Börjar jobba lite extra som PT och gör fortfarande.
* Hösten-vinter 2010: Stenbäcken och även lite på Ekbacken som är daglig verksamhet i Vimmerby.
* Våren 2011: Jobbar på Kiseborg i Kisa med ensamkommande flyktingungdomar.
* September 2011: Flyttar hem till mina föräldrar.
* Sommar/hösten 2011: Jobbar på stenbäcken
* Vinter 2011: Jobbar som personlig assistent. Har två månader då jag jobbar cirka 200 %.
* Januari 2012: Flyttar tillbaka till Vimmerby
* 2012: Jobbat mestadels på Stenbäcken och Solskenet som tillhör Stenbäcken.
* Hösten/Vinter 2012: Jobbar fortfarande på Stenbäcken, dock väldigt lite. Har fortfarande kvar mina stödkompisar.
* Mars 2013: Flyttar till Linköping och börjar jobba på ett gruppboende (imorgon!)
* Har även haft ett lekmannauppdrag samt varit ledsagare.
Jag har trivs med alla mina jobb, mer eller mindre. Jag har haft några jobb som jag inte trivs med och då har jag slutat där. Jag har genom alla dessa år haft tur med att få jobb och det är få förunnat och få jobba med så härliga människor som jag gjort och hittat på så mycket roliga saker på arbetstid!
Skulle kunna skriva hundra roliga saker jag gjort på arbetstid men det orkar jag inte men att t.ex få träna på arbetstid, spela fotboll, fika, åka till Liseberg, Skara sommarland, spela kort, spela tv-spel, gå på bio osv är specialbra :)
Upptäckte nu att jag växla mellan olika eh tidsformer eller vad man säger. "Jag jobbar" "Jag jobbade" . Tempus heter det va? Men jag orkar inte ordna det. Ni får ursäkta.
Hur "kan" jag äta massa skräp?
Sitter i solen på min balkong på Hästskogatan. Det är ingen Thailandsvärme direkt men ändå skönt i solen. Älskar när det är sol men det gör vi nog lite till mans (fantastiskt uttryck!)
Idag är sån här dag då jag inte måste göra nåt. Jag bör fixa lite i lägisen men det är ingen panik med och jag tar lite i taget. Ikväll ska jag på fest hos Anna. Nykter. Så det är inget stress varken innan eller efter passet. Jag har sagt det förut men säger det igen. Undvik stress i möjligaste mån och särskilt i samband med träningen!
Men för er som stör er på att jag knappt jobbar så kan jag berätta att på måndag, tisdag och onsdag ska jag jobba. Då ska jag gå introduktion på mitt nya jobb :)
Dagens PWO-meal. http://muskelbygget.se/cyclocreation455g-p-464.html?cPath=64, kaffe, ostfrallor, riskakor med nutella, ballerinakex och en after eight :)
Normalt sett kör jag skumgodis cirka en halvtimme innan passet men det här blir lite högre GI på så det blir cirka en timme innan passet. Kanske ska skriva lite mer om GI nån dag? Glykemiskt index.
Jag har fortfarande inte bestämt vart jag ska träna men idag ska jag iaf köpa enmånadskort på World Class så det blir en månad där iaf. Idag blir det rygg...
Jag antar att många av er undrar varför jag äter så mycket godsaker/skräp och om det verkligen är bra?
Jag ska försöka förklara på ett så enkelt sätt som möjligt.
Just nu är jag på bulk, dvs att jag bygger muskelmassa. Det som krävs då är att jag äter mer än jag förbrukar. Jag ligger på kaloriöverskott. Jag kommer även att lägga på mig lite fett. Jag måste även få i mig tillräckligt med protein. Jag ligger på ca 250 gram om dagen men räknar inte exakt. Jag räknar inte heller kalorier men behöver nog cirka 3000 kalorier om dagen för att ligga på kaloribalans. För att bygga muskelmassa så behöver alltså mer än 3000 kcal. Jag kanske ligger på 3500 kcal nu en dag då jag tränar. De dagar jag inte tränar så behövs inte ligga mycket kalorier som ni säkert förstår. Så länge jag får i mig tillräckligt med protein och äter bra näringsrik mat så kan jag, utöver det, äta en del skräp. Säg att jag äter cirka 2500 kcal från bra mat så är det "ok" att fylla upp sista med godis/kakor osv. Jag skulle givetvis kunna äta 3500 kcal bara från bra mat men för mig som inte gillar att äta så stora portioner så skulle de vara jobbigare och inte alls lika gått och förmodligen så skulle de inte ge så mycket extra.
En kompis bad mig göra en lista på bra råvaror och här kommer en lista :)
* Protein: Kött, fisk, kyckling, kesella, keso, skaldjur, ägg och proteinpulver, aminosyror. Även havregryn mm innehåller protein men inte i samma mängd
* Kolhydrater: De kolhydrater som inte intas i samband med träning bör komma ifrån: Ris, pasta, potatis, havregryn, frukt osv. De kolhydrater som tas i samband med träning får gärna vara lite snabbare (högre GI) och då funkar vitt bröd, skumgodis och riskakor. Tänk dock på att om du deffar så bör du hålla ner på sånt.
* Fett: Fet fisk, rapsolja, olivolja, äggula, mandlar, nötter, avokado
* Vitaminer, mineraler och antioxidanter: Bär, frukt och grönsaker. Tänk på att frukt innehåller en hel del kolhydrater.
Finns säkert bra saker som jag glömt på listan. Kommentera gärna bloggen om det är något :)
Mjölk tycker ja är ett bra livsmedel om man nu tål det. Det innehåller både kolhydrater, protein och många näringsämnen. Bra mellanmål är även bars: http://muskelbygget.se/barsnotter-c-58.html
Detta har jag oxå sagt många gånger men det är så grundläggande: För att gå upp i vikt måste man äta mer än man förbrukar och för att gå ner i vikt måste man äta mindre än man förbrukar. Det är så enkelt. I teorin.
Det går alltså att äta lite onyttigt även om man deffar, så länge man ligger på kaloriunderskott. Det är inte optimat men det går alltså! Snälla lär er det :)
Immunförsvaret
Nu är ju förvisso den värsta förkylningsmånaden över men många som fortfarande kommer vara sjuka i vinter och jag är förkyld nu så tänkte publicera ett inlägg som jag skrev i Novemeber om immunförsvaret och vad man kan göra för att unvdika förnedrande förkylningar. Att jag blev förkyld nu beror förmodligen på att jag varit lite stressad pga flytt, nytt jobb och allt som ska fixas sen i kombination med hård träning som jag inte är van vid. I Thailand blev ju som sagt mest jazzpass.
Immunförsvaret
De flesta av oss tänker nog att man ska äta massa c-vitamin, vitlök och ingefära om man blir sjuk. Dricka te med honung och sånt brukar vara populärt oxå. Det är inget fel, allt detta är bra för immunförsvaret men det är så mycket mer. Det bästa är att "sköta sig" så man slipper förkylningar. Och man blir inte sjuk på grund av att man är ute och fryser lite. Visst, immunförsvaret sätts ner när man fryser men det man blir förkyld av är när man blir smittad av någon. Så det absolut viktigaste är att undvika de som är förkylda.
Många brukar bli sjuka när det sätter igång och tränar efter ett längre uppehåll och det beror oftast på att de äter för dåligt i förhållande till hur hårt det tränar. Kroppen är inte van vid hård träning då så immunförsvarets utsätts hårt och tyvärr äter många för dåligt. Mitt tips är att börja lite lugnare och att ÄTA MYCKET BÄTTRE!
"Vad fan ska man äta då, en ärta eller!?"
Antioxidanter
Antioxidanter är ämnen med en kemisk struktur som har förmågan att motverka oxidation, skadeverkan från vissa syre- och kväveformer. Levande varelsers användning av syre för andning och energiförbränning är ofrånkomligt förenat med bildning av destruktiva fria radikaler.
Vitaminer och mineraler som stärker immunförsvaret
C-vitamin: Är antioxiderande och hjälper därför till att skydda cellerna och hålla oss friska. Det främjar också upptaget av andra näringsämnen
D-vitamin: Är antioxiderande och hjälper därför till att skydda cellerna och hålla oss friska. Det främjar också upptaget av andra näringsämnen
E-vitamin: Är fettlösligt och innehåller flera olika antioxidanter som skyddar cellerna och hjälper till i läkningsprocesser.
A-vitamin: Stärker bland annat immunceller i mag-tarmkanalen, vilket innebär att immunförsvaret stärks.
B-6 och B-12: Vattenlösliga vitaminer som bland annat är viktiga för ämnesomsättningen och immunförsvaret.
B1 och B2 förstärker faktiskt inte immunförsvaret även om man lätt kan tro det. Det är bara två dumma bananer i pyjamas.
B-9: (Folat/folsyra) Vitaminet hjälper
till i kemiska processer i cellerna och vid matspjälkningen.
till i kemiska processer i cellerna och vid matspjälkningen.
Karotener: Är en grupp av fettlösliga antioxidanter, till exempel ingår betakaroten och lykopen.
Polyfenoler: Är en stor grupp av växtantioxidanter som kan hjälpa till att förebygga sjukdomar.
Flavonoider: Flavonoider är en grupp kemiska föreningar som bland annat fungerar som antioxidanter
Selen: Är en antioxidant som skyddar mot fria radikaler och är bra för ämnesomsättningen.
Zink: Mineralet zink är en viktig antioxidant
som stärker immunförsvaret.
som stärker immunförsvaret.
Frukt, grönsaker och bär är bra för immunförsvaret.
Mat
Ja självklart bör ni äta mat som innehåller sånt jag nämnt här ovan. Men för er som är lite lata kan jag göra en liten * lista på livsmedel som är bra. Förutom dessa näringsämnen så är ett högt proteinintag viktigt för immunförsvaret. Även kolhydraterna är viktiga och det är delvis därför som immunförsvaret blir mer utsatt vid diet. Tänk på att det är viktigt att få i sig kolhydrater direkt efter träningen även vid deff för att förstärka immunförsvaret. Snabba kolisar i form av kolhydratspulver, gainer eller godis (åh va jag längtar!)
* Fet fisk, Ingefära, Vitlök, Acaibär, Broccoli, Te, Mandlar, Frukt, Grönsaker, Probiotika och Bär. Tänk dock på att frukt innehåller en hel del kolhydrater och när du deffar så bör du begränsa ditt intag av frukt.
De nyttiga bakterierna i syrade livsmedel anses stötta immunförsvaret och hjälpa mag- och tarmsystemet till hälsa. Det finns många olika typer av bakterier och de samsas under samlingsnamnet probiotika.
Jag tar alltid en bärblandning i min frukost/mellanmålsdrink och den består av: Blåbär, hallon, gojibär, havtorn och björnbär. Sen tar jag i lite extra Acaibär i pulverform.
Träningen
Att vara vältränad innebär bättre immunförsvar men vid hård träning så försvagas immunförsvaret. Speciellt utsatt är det timmarna direkt efter träning och det är då extra viktigt att äta rätt, inte stressa och undvika folk som är förkylda.
Undvik
Personer som är sjuka som jag nämnde tidigare. Att frysa sänker immunförsvaret. Rökning, alkohol, dålig mat (halvfabrikat och socker) sänker också immunförsvaret. Undvik stress oxå!
Sömn
Att sova tillräckligt är väldigt viktigt för immunförsvaret. Helst ska man självklart sova bra jämt men någon natt med dålig sömn är inte så farligt men flera nätter på raken med för lite sömn /dålig sömn sänker immunförsvaret.
Hur mycket sömn man behöver är individuellt men generellt behöver 7-8 timmar. Hård träning ökar behovet av sömn.
Att vara förkyld förstör inte bara träningen utan det är jävligt förnedrande tycker Per Ekbjörn!
Kosttillskott
Daily Strength Superfruit - ett komplett tillskott av vitaminer & Mineraler
ALA Extreme - En superantioxidant som även hjälper de andra antioxidanterna. ALA ökar även insulinkänsligheten (indirekt fettförbrännande) samt ökar effekten av kreatin. Grymt bra (och underskattat?!) kosttillskott
Omega 3 - Strength - Behöver väl ingen närmare presentation egentligen. Bra för typ allt! Idiotiskt att inte ta tillskott av omega -3, ifall du inte äter fet fisk varje dag.
L-Glutamine 500gr- Den aminosyran som finns mest i muskulaturen och brist på den sänker immunförsvaret.
Att äta bra är viktigt för immunförsvaret men ett bra vitamin och mineraltillskott ifall man tränar hårt behövs oftast.
Sammanfattning: Mycket upprepning men det behövs nog ibland... Gör någonting åt ditt immunförsvar innan du blir sjuk. Undvik förkylda människor. Ät bra. Frukt, grönsaker, bär, vitlök, ingefära, te, fet fisk och så vidare. Undvik skräpmat, socker, rökning, alkohol och stress. Var extra noga under deff med att få i dig bra mat och ta alltid kolhydrater efter träning. Ta kosttillskott som stärker immunförsvaret. Se till att sova bra och tillräckligt länge. Och gör som jag säger! Det räcker tyvärr inte bara att läsa det jag skriver...
Att deffa sänker faktiskt immunförsvaret eftersom man inte ger kroppen den energi den behöver. Att göra en BRA deff sänker inte immunförsvaret lika mycket som en DÅLIG deff. En bra deff innebär att man äter bra mat, mycket protein och näringsrik mat och inte ligger på ett för stort kaloriunderskott. En tävlingsdeff är rätt extrem och frestar kroppen mer än en "vanlig" deff.
För övrigt. Nu är jag lite "speciell" som ni vet men måste bara säga det. Bland det absolut mest störande är när jag nyser och någon säger prosit! Jag vet inte varför man säger det. Det är säkert för att vara artig eller något men jag hatar det! Det är förnedrande nog att nysa och det blir ännu värre om någon ska hålla på att kommentera det!! 