Träningsblogg

Grym träningsvärk i pecsen idag :D
Rygg och lite hamstrings idag.. Skulle kört rygg och biceps men eftersom hamstrings (baksida lår) fortfarande "släpar" rätt mycket så blev det så. Bra pass! Om ni undrar varför jag ganska sällan beskriver mina pass, vilka övningar och antal reps så är det för att jag dels inte kommer ihåg exakt eftersom jag alltid köra olika och sen är det svårt att beskriva övningarna ibland. Men om någon vill veta mer om passen så skriver jag självklart mer noga :)

Det är en bild på mina hamstrings. Det är så olika det där men mina är röda tydligen... ;)

Fick idag äntligen hem mitt första nummer av Fitness Rx som jag fick av syrran i julklapp, det tog BARA 2 månader drygt innan den kom.. Är mycket ny forskning kring fettförbränning, muskelbygge, kondition osv som är intressant som jag kommer skriva om i bloggen framöver. Men det blir en annan dag/kväll/natt för nu kommer min Ida äntligen hem snart och hon är mycket viktigare än bloggen, även fast den oxå är viktig :)

Har precis tagit mina första stapplande steg från en orörlig klumpeduns som jag är nu till graciöst löparfreak som jag kommer vara i sommar :)

Nästan iaf. Joggade några hundra meter när jag skulle ta mig från det ena behandlingshemmet till det andra och jag känner att min kondition inte är så sexig! Jag kommer inte bli nåt löparfreak men tanken är att få hyffsad kondition iaf genom att dels jogga ibland och dels köra intervallträning ibland. Kommer inte köra igång så mycket förän om ett par månader, jag bara tjuvstartar lite :)

Kommer att göra några tester vad det lider, dels se hur fort jag kan springa t.ex 3 km och dels kolla vilopulsen som är ett sätt att mäta konditionen. Notera att vilopulsen är individuell men generellt har man lägre vilopuls om man är vältränad och vilopulsen sjunker när man förbättrar sin kondition.

Jag har många anledning till att träna upp konditionen, sedan när jag deffar är det främst för förförbränningens skull, men även för att konditionsträning i måttlig mängd faktiskt kan gynna gymträningen och som jag skrev häromdagen (igår??) så kan sprint öka utsöndringen av tillväxthormonet HGH.

Sedan finns det många hälsofördelar med konditionsträning, dels långsiktigt men även kortsiktigt. Det är hjärtat som tränas när vi tränar kondition och det är trots allt hjärtat som är kroppens viktigaste muskel. Konditionsträning frigör många endorfiner som är våra "måbrahormoner"

Men konditionsträning sabbar väl gymträningen? Nej, inte i "måttlig mångd" !
Läs det jag skrev om kondition och gymträning för ett tag sedan :)

 Löpa?!

3e natten på raken. ratten på naken :)
Kommer bli 65 timmar jobb den här veckan totalt. Har varit 3 veckor nu med väldigt mycket jobb, jag klagar inte för jag har själv valt att jobba så här mycket men det börjar kännas nu. Nästa vecka blir också mycket men sedan tänkte jag ta några veckor lugnare och bara jobba 2-3 dagar / veckan. Visst det ger bra pengar att jobba mycket men träningen blir lidande och det sociala. Jag blir på sämre humör när jag har för mycket jobb och inte kan sova ordentligt och då är det synd om mitt underverk Ida och alla andra i min omgivning ;)

Imorgon (idag) sover jag på förmiddagen sen kortpass jobb 13-17 sen blir det rygg och så funderade jag på att köra några set biccar! Fan va skönt att träna biceps egentligen :D
En skön känsla i pecsen och frontdeltat oxå, träningsvärken kommer smygande...

Lyckades sova till tolv idag, 4,5 timmar med hyfsad sömn iaf.. Några tunga lyft i bänken och lite teknikträning! Eftersom jag är så jävla klen i bänk tydligen så gjorde ja typ 0 reps på 0 kg! Sen körde jag några set dips, först 20 reps på 15kg sen en 8a på 40 kg. Sen blev det utsida axlar + framsida direkt - lyft framåt direkt efter med gummiband, satans pump :D

Grattis till PG som gjorde PB på 130 kg i knäböj idag! Och grattis Robin som klarade 150 kg!

 Disp, dips, pisd, pids, ipsd...

Bra vikt idag på gymmet: 86,6kg och då efter bara frukost! Ligger fortfarande mellan 7,0 och 7,5%. Längtar till deffen men ska försöka att låta bli att deffa förän det är dax på riktigt :)

Jag följer två olika träningsbloggar, eller tre nu när Ida börjat skriva. http://idaafransson.blogg.se/
Hittade lite bra om progression på ena av bloggarna jag följer som jag helt enkelt snodde! Så kanske man inte får göra men jag tyckte detta var så bra och skulle faktiskt kunnat komma på det själv ;)
Förlåt lite...

Utan progressivitet i träningen spelar det ingen som helst roll hur allt runtomkring sköts då resultaten ändå kommer att utebli. Att kontinuerligt utsätta kroppen för successivt hårdare, tyngre och jobbigare utmaningar (progression eller engelskans overload) är nyckeln till framgång på gymmet. Detta gäller såväl killar som tjejer och oavsett mål med träningen. Progressivitet är a och o.



Sedan läste jag något intressant på kolozzeum, ett träningsforum, att sprinta i 30 sekunder (springa så fort man kan typ!) kan höja HGH-nivåerna med 535% i 2 timmar!
Detta är dock inget man ska göra för ofta då det "sliter" ganska mycket. 6 minuter sprint leder alltså inte till förhöjda HGH-nivåer dygnet runt ;)

* HGH-Human Growth Hormone är ett humant tillväxthormon som utsöndras av den främre hypofysen i hjärnan. HGH ökar vävnad genom att stimulera proteinsyntesen.
HGH är "Master hormonet" som kontrollerar många organ och funktioner kroppen och är direkt ansvarig för att stimulera reparation av vävnaden, cellersättning, funktioner hjärnan och enzymfunktion!

Blablabla, massa krångligt snack.. vi säger så här istället lite förenklat: HGH ger bättre fettförbränning och bättre muskeltillväxt! Sen leder ju inte förhöjda nivåer i 2 timmar till några "80-lår" eller "50-armar" men visst gör det sitt för både förbränning och musklerna :)

Är det någon som vet något mer om det här får ni gärna skriva till mig och berätta, vore väldigt tacksam :)


Köttig av löpning!?

Sådär nånting, jobbat 3 timmar så bara 26 timmar helgvakennatt kvar...
Nere på gymmet förut idag (fredag - igår) och bevittnade 2 lyckade maxningar! Robin, min bänkpresscoach samt kosttillskottsrådgivare :) klarade 120 kg i bänk! Anton som jag tävlar mot i bänk, han först till 100 och jag 150 kg, klarade 90 kg och var väääldigt nära på 95 kg... ajdå, han ligger visst rejält före nu!

På söndag ska jag förmodligen köra några tunga lyft i bänken, om det går dåligt då ger jag upp som vanligt när det gäller bänkpress.. Moget ju :p

Läser lite kloka ord i en almanacka här: "Många människor blir stressade av att behöva skaffa mer pengar för att ha råd att ta det lugnare" Passade på mig just nu som jobbar ihjäl mig förton timmar om dygnet! Dock är det under en begränsad period jag ska jobba så här mycket. Träningen och det sociala livet blir för lidande om jag jobbar så mycket för länge. Imorgon (idag -lördag) ska åker vi till mina föräldrar och min systerdotter är på besök i helgen, hon är 14 månader nu och det var länge sen jag träffade henne så det ska bli skoj :)

 Emme i somras. Jag i somras. Emme och jag i somras. I somras alltså. Emme och jag.

Tränade ben igår som sagt och det känns lite idag men kommer nog mer träningsvärk snart. Idag är 5e och sista dagen på kreatinuppladdningen sen blir det bara kreatinet från PWOn samt lite kreatinmonohydrat i gainer efter träningen. Igår vägde jag 86,1 kg på gymmet. Har gått upp 0,5-1,0kg av kreatinet redan och kommer nog gå upp några hekto till iaf. Idag och imorgon blir vilodagar. Är egentligen sugen på att träna men jobbar inatt: 22,15-07,45, lördagnatt 22,15-07,45 och söndagnatt 22,00-07,15. Sömnen blir lidande och därför vilar jag från träningen med. Det ger benen lite extra tillväxtmöjligheter oxå :)

Huruvida (!) pasta är bra för hundar vet jag inte men för människan är det bra. Dock behöver inte någon stillasittande icke-atlet äta lika stora mängder som någon som tränar mycket.

Jag gillar ju träningsmyter men kan även störa mig lite på dom. Är synd att många tror så fel ibland när det gäller kost och träning, jag menar inte att klanka ner på någon för det är klart man tror på något om man hör det från många olika. Men här är en träningsmyt med sanning i iaf:



"Ät pasta dagen innan match" eller "pasta är bra när man tränar mycket" Ja det är korrekt, men ris, potatis, bröd osv går lika bra då det oxå innehåller mycket kolisar, anledningen till att man ska äta mycket kolisar dagen innan match/tävling är för att ha välfyllda glykogendepåer för att kunna prestera bättre och kolisarna som används under matchen är dom man fyller på med dagen innan och samma dag :)
Godisar och annat som innehåller socker går funkar även det att fylla på glykogendepåerna med men som ni vet så är godis och liknande mindre bra av andra anledningar. Godis i små mängder nångång ibland är ingen större fara dock ;)

Jag äter ris, inte pasta, det syns väl? ;) Eller just det, ja dricker ju BARA havregryn.. eller?

Benpass idag. Skrev ju förra veckan hur bra det var att dela upp benen och köra framsida en dag och baksida en dag, håller fortfarande fast vid det MEN fan vad gut det var att köra både fram och baksida idag! Fick grym kontakt med baksida lår faktiskt när jag tränat framsida innan. Märker att jag blivit starkare i ben, störst skillnad sista veckorna har jag märkt i benspark. Idag körde jag på näst tyngst i sista set. Kontrollerat. Går att ha väldigt tungt om man "cheatar" i benspark. Skönt när man märker att man blir starkare :)

För er som inte tränar ben för det är tråkigt eller jobbigt: Börja med det. finns två riktigt bra anledningar att träna ben! Först och främst tänker jag på symmetrin, visst man kan träna överkropp några år och låta bli benen utan att det ser dumt ut men när överkroppen blir allt mer muskulös så ser benen allt mindre ut...

Den andra bra anledningen är att det är så jävla skön känsla att träna ben, man känner hur endorfinerna sprutar ut i kroppen "It feels fantastic" som Arnold sa :)

Sen finns andra anledningar, till exempel att kroppen utsöndrar extra mycket tillväxthormon när man tränar så stora muskelgrupper som benen så att resten av kroppens muskler har nytta av det!

Hallo - träna benen oxå!

Trodde inte jag skulle orka träna idag faktiskt för att jag sov så jävla dåligt efter nattjobbet.. Men blev ett pass på kvällen iaf och http://idaafransson.blogg.se/ och Fia tränade oxå. Axlar och övre bröst och några set triccar... Härligt!!!
Körde några set hantellyft framåt med knogarna uppåt, skillnaden när man har dom uppåt istället för ut åt sidan är att det aktiverar utsida axel mer. Denna övning är främst för frontdeltat annars.

En grej angående nattjobb, det är svårt med maten på natten eftersom förbränningen är lite lägre på natten. Vet dock inte hur mycket exakt men värt att tänka på när man jobbar mycket natt och försöker äta bra.
Det är meningen att vi ska sova på nätterna egentligen (jasså?!) och det sliter på kroppen att jobba natt, men i mitt fall är det bara en begränsad tid och en del trivs med att jobba mycket natt.

 Arnold hade en fantastiak fysik, där ligger man i lä :p Han vann Mister olympia 7 gånger!

Jobbade dag i kisa sen hemma och sova lite och började 22 på Stenbäcken/Strandhagen. (Jag sköter mitt jobb även fast jag sitter vid datorn några minuter ibland!) Är lite segt nu mellan 4 och 5 men har ju själv valt att jobba natt här ett tag så jag ska inte klaga. Imorgon ska jag försöka träna om jag inte är för trött, eller hängig som jag varit tidigare idag. Ska försöka blogga lite mer imorgon om jag orkar med

Nattens "kloka" ord: Ta hand om de du älskar, visa att du älskar dem! Och var ärlig och behandla de du tycker om väl! Träningen må var en stor del i ditt liv men nära och kära är oerhört viktigt! Och ibland inser man inte hur bra man har det förän det är försent...

Gått bra på mitt nya jobb :) Verkar vara härliga ungdomar! Spelat monopol, FIFA och pingis ikväll! Astrött nu och imorgon är det 8-16,30 och 22-07,15 som gäller...
Känner att jag redan fått träningsvärk i mitten av ryggen :) Anledningen är att jag körde vanlig rodd idag och det var länge sen. Kändes bra att träna idag, stark men något slö efter helgens slarvande.

Kvällens träningsvärkstips: Träna någon ny övning eller någon övning du inte gjort på länge och håll gärna emot lite extra i den excentriska (negativa) fasen så ökar chansen att du får träningsvärk!
 Inte så nöjd va? :)

Ännu mer jobb haha, jag klagar inte för det är självvalt men lite skillnad, i vinter har jag jobbat cirka 80-100 timmar i månaden i snitt och vid flera tillfällen varit ledig en vecka eller två och nu kommer jag jobba 115 timmar på 2 veckor + 3 stödkompisar jag ska träffa :)
14 dagar på raken nu, tur jag trivs med mina jobb... Blir det nya i Kisa, vakennatt på Stenbäcken, en dag på Ekbacken, en dag som personlig assistent och en dag personlig assistent åt en annan!

Hoppas fortfarande på lite PT-jobb oxå... hallo? :)

Min nya PWO nu sen blir det ryck på gymmet...

Funderar på ett inlägg om fettförbränning(ff) och kolhydratsförbränning(kf). Hela tiden pågår både ff och kf men i olika utsträckning. När vi styrketräning är det mest kf. I vila förbränner vi ungefär lika mycket fett som kolhydrater. Blev ett litet "pre-inlägg". Mer om det när jag har tid att skriva lite längre :)

 Själva styrketräningen i sig förbränner mer koisar än fett, men styrketräning tillsammans med någon typ av cardio är ändå det bästa även för den som "bara" vill bli av med fett. Det går faktiskt att hålla bra form genom att bara träna på gym sålänge kosten sköts på rätt sätt.

Kul helg!
Vid tolv i lördags åkte jag, Tonna och Acke upp till Linköping. Acke som numera bor en bit utanför Åre träffar jag inte så ofta så extra kul att han var nere. Vi har en hel del tokigheter för oss. Vi var hos Christian och Martina som flyttat till ny lägenhet. Många gamla kompisar var med, dom är inte så gamla egentligen men sånna jag känt länge :) "Om man säger"
Det enda som var jobbigt var att jag saknade min Ida lite men det brukar jag göra när vi är ifrån varandra! Blev en del öl, chips och skräpmat.. det är fint! Vi sov över där och kom hem igår eftermiddag, sen blev det en sväng till Horn på kvällen där vi tittade på det jag filmat i Cypern och Thailand. Fan va härligt, saknar värmen nu när det är så sjukt kallt...

Känner faktiskt av att jag drack i lördags även idag, lite slö fortfarande men det ska jag nog råda bot på med sedan med en ny PWO jag ska testa :D Börjar min kreatinperiod idag!

Acke och jag. Busgrabbarna.

I eftermiddag börjar jag mitt nya jobb i Kisa. Eller jag ska "gå brevid" idag och imorgon iaf. Det ska bli spännande. Men som sagt så kommer träningen bli lite lidande den här veckan pga nattjobb men det är den här vecka och nästa bara och evetuellt en vecka till om jag vill.

Vilodag både idag och imorgon pga alkoholhaltiga drycker i afton :)
Sen blir nästa vecka lite liande pga jobb, ska jobba 2 dagar och 4 nätter. Normalt brukar jag aldrig låta jobbet går före träningen men får "offra" nån vecka ibland!

Dagens och årets tips för femtielfte gången: Havredrinken! Hur smidigt är det inte!? Till frukost, till mellanmål eller till och med ersätta en måltid med den ibland. Nu får man ju blanda efter behov såklart och vad man tycker om att lägga i, men för mig ser det oftast ut så här: 3-4dl havregryn, blåbär+hallon, 3-4 dl mjölk, 1-2 ägg, ca 15 gram proteinpulver. Allt musklerna behöver för att må bra :D Och mår musklerna bra så mår vi bra eller? :)

Trevlig helg!

Blev bara baksida och insida lår på fm sen framsida lår på eftermiddagen. Hann inte med någon mage men magen används som stabiliserande muskel vid tunga benövningar som tex knäböj.

Fettmätning på Mats som hade imponerande 5,3%! Grymt bra!!! Testade en PWO idag med mycket beta-alanin, kliade i huvet och fingrarna, härligt :D

Kvällens cardiotips (fettförbränningstips): Ha sex :D

Va rätt trött och slö igår men inte så farligt med tanke på hur lite jag sov.. Blev endast 4 timmar med dålig sömn. Jag trodde det skulle märkas mer på gymmet men jag gjorde ändå ett bra pass :)
Inledde med bänk och klarade en 4a på 120kg sen en 2a på 125kg. Om 2 veckor ska jag göra en 6a på 120kg... stor ökning där men ska jag ta "omöjliga" 150kg i Maj så måste jag klara av stora ökningar redan nu haha!
Vad ni kan skratta åt mig sen i maj när (om) jag bara klarar 140 kg i bänk men det bjuder jag på ;)

Sen blev det axelpress med hantel och inledde med en 8a på 41 kg, nöjd även med det! Axelpress, snedbänk, axelpress me smalt grepp - en arm i taget , utsida axlar... Fick riktigt bra pump :D

Ida var med igår och provade bänkpress för första gången och klarade 35 kg :) Blir imponerade av henne varje gång hon är med, ökning och nya blodådror varje vecka!
http://idaafransson.blogg.se/

 Ska fixa lite nya bilder snart...

Idag blir det dubbla pass, baksida lår och mage nu på förmiddagen sen jobba några timmar (åka till Gullringen och bada och fika - personlig assistent) sen kommer matsa EZ hit och mäter fett och gästtränar och jag kör då framsida lår.

Dela upp benträningen på 2 pass?
Ni kanske undrar varför jag delar upp benen på två pass? Det är av den anledningen att det blir så mycket på ett pass. Lårmusklerna och "glusen" är de största musklerna på kroppen och kräver mycket energi att träna ordentligt. Jag vet de som kör framsida och baksida ihop och får bra resultat, men i mitt fall så är jag för trött för att träna baksida lår till 100% när jag tränat framsida innan precis. Eller vice versa.

Nu tränar inte jag vader mer än nångång ibland, men annars är det bra att dela upp så man kör framsida lår och gluts ena passet eftersom de musklerna används mest vid de alla flerledsövningar: Knäböj, utfall, benpress, hacklift... Sen andra passet träna baksida lår och vader eftersom vaderna används som synergist när man tränar baksida lår. Dock används både vader och baksida lår som synergister när man tränar knäböj mm.

 Coleman har uppenbarligen skött sin benträning på ett bra sätt! Har läst nånstans att han hade 90 cm runt låret och då är det inget fett-tryck vi pratar om! 90 jävla centimeter! I en av träningsfilmerna med honom tränar han benpress med den sjuka vikten 1040 kg... drygt ett ton alltså!

Jobbat 2 vakennätter på raken nu, det var en intressant upplevelse :) Gick bättre än jag trodde att hålla sig vaken men var svårare än jag trodde att sova sedan. Kan tänka mig att hoppa in nån gång ibland och jobba natt men inte ofta! Är riktigt slö idag men ska försöka träna sen. Blir ett pass med Alf sen vid 17. Jag ska köra övre bröst och axlar. Och eftersom jag tränar med en dipskung så blir det nog lite dips med ;)

Ressugen igen, Thailand är underbart...
 Fin natur, mycket att se och bra väder...

 God mat, billig mat och trevligt folk...

 Och små luriga djur :)

Kolla Fritidsresor här till höger, finns bra resor till Thailand där ;)

Nattens proteintips/mellanmålstips/deffdips : Keselladrinken! Även så kallat kvarg...

En burk lättkesella och en glas fun light (utspädd, en kork saft och resten vatten) mixa i shaker!
32 gram långsamt protein, endast några gram kolisar och fett. Bra som kvällsdrink då den innehåller långsamt protein. Funkar även som mellanmål under deff eller bara för att få i sig extra med protte :)

Fun light, onyttiga saker i blablabla, ja det stämmer nog. Jag vet inte så mycket helt ärligt om de ämnena i fun lihgt men tror iaf att det inte är något fara i små mängder och vet att kcal-innehållet är 0!

astrött idag LITE :) jobbade till 07,15 sen var det inte jättelätt att sova.. sov nån timme, vakna och sov nån timme till så blev typ 3 timmar bara. Blir ingen träning idag men laddar för ett köttigt pass imorgon, hoppas bara jag kan sova bättre imorgon förmiddag! Fettmätning här förut, Anton, Robin o jag.. 7,1% hade jag! Ligger där runt 7% nu... Och vikten mellan 85-86 kg.

 Sömn - viktigt för träningen, hälsan och välmåendet!

Kreatin (Cr) finns naturligt i kroppen varav det mesta i skelettmuskulaturen.

En man på 70 kg har cirka 120gram kreatin i kroppen. Man får i sig kreatin genom maten och främst då genom kött(nötkött 5g/kg). Kroppen produceras även eget kreatin. Genom kött får vi i oss cirka 1 gram om dagen och lika mycket produceras kroppen själv. När man tillför kreatin som tillskott brukar man normalt köra en uppladdningsfas på 5 dagar då man varje dag intar cirka 20gram/dagen. Detta leder till att totalmängden i musklerna ökar med 20-30%. Man behöver dock inte köra denna uppladdningsfas om man inte vill, skillnaden är att det tar lite längre tid innan man får maximala nivåer av Kreatin i kroppen.
 
Man bör ta Kreatin i 6-8 veckor för att sedan ha uppehåll minst en månad och detta uppehåll är för att egenproduktionen minskar vid extra Kreatinintag. Muskeln uppvisar en mättnadsnivå då inget mer Kreatin kan tas upp vilket leder till att överskottet av Kreatin utsöndras direkt i urinen.

Jag skulle kunna skriva flera sidor om kreatin men eftersom ingen skulle orka läsa så försöker jag skriva så kortfattat som möjligt!

För att få bästa effekt av kreatin bör man tar det tillsammans med snabba kolisar för att insulinpåslaget hjälper inlagringen av kreatin. Även kosttillskottet ALA ökar inlagringen av kreatin. Cirka 20% är non responders och får ingen effekt av kreatin. De som får effekt av kreatin känner av det olika mycket, men när det gäller träning på gym kan du förvänta dig en styrkeökning, lite snabbare återhämtning, bättre pump och en viktuppgång på 1-2kg som beror på ökad mängd vätska i kroppen.

Det har gjort många studier på kreatin och dess prestationshöjande effekter. Kreatin är ett ofarligt tillskott och används att miljontals atleter världen över. Kreatin inverkar även positvit på sprintförmågan men då främst i på kortare distanser. Tyvärr påstår vissa föreläsare osv att Kreatin är farligt men det finns över 200 vettiga studier som tyder på att det är helt ofarligt.

De flest PWOs innehåller Kreatin tillsammans med andra prestationshöjande och uppiggande ämnen.

 Kreatin påverkar inte fettförbränningen, viktuppgången på ca 1-2 kg beror främst på ökad vätskeansamling i kroppen.

Ingen träning idag, men joggade 3*3 minuter i lugnt tempo när jag var med min stödkompis på gymmet! Hård träning alltså haha ;) Nu "laddar" jag för nattjobb.. 22-07,30, blir intressant att se om jag klarar hålla mig vaken!

Dåligt med bloggande idag uppenbarligen men blir nog bättre imorgon :) Och återigen, skriv gärna om det är något speciellt ni vill läsa om? Tack!

Kika gärna in på http://www.muskelbygget.se/ för att hitta BRA kosttillskott!

Basalomsättning är den mängd energi (kalorier) som går åt för att alla livsnödvändiga processer i kroppen ska fungera. Det är hjärnan, nervsystemet, det endokrina systemet (körtlarnas produktion av hormoner), de inre organen samt musklernas arbete för att upprätthålla en kroppstemperatur på 37 grader C. Man räknar med att Basalomsättningen är 1 kcal/kg och timme. (Om man väger 80 kg så är den 80 kalorier i timmen)

Har man hög FFV (fettfri vikt) blir basalomsättningen lite högre. FFV räknar man ut genom att först väga sig sedan räkna ut fett% och dra ifrån fettvikten från vikten.

FFV 30 kg = 1166 kcal/dygn
FFV 40 kg = 1411 kcal/dygn
FFV 50 kg = 1642 kcal/dygn
FFV 60 kg = 1858 kcal/dygn
FFV 70 kg = 2059 kcal/dygn
FFV 80 kg = 2246 kcal/dygn
FFV 90 kg = 2434 kcal/dygn

Min FFV är just nu: Vikt ca 85,5, BF ca 7%, 85,5*0,07= 6 kg, 85,5 - 6 kg = 79,5 kg

Muskler är så kallad aktiv massa och kräver energi även i vila!

En kilokalori (kcal), man säger normalt bara kalori men menar kilokalori. 1 gram kolhydrater = 4 kcal, 1 gram protein = 4 kcal, 1 gram fett = 9 kcal och 1 gram alkohol = 7 kcal

 Krävs många ärtor för att nå upp till basalomsättningen :p

 Alla <3 dag... mys med älskling innan hon åker och jobbar :) Ska träna ihop nu sen äta ute nånstans! Jag ska "gå brevid" på Strandhagen ikväll för på onsdagnatt jobbar jag vakennatt och är då både på Stenbäcken och Strandhagen.

Blir ryggpass nu vid 11! Lite underarmar oxå..

Jo mina mål som jag tänker mig nu ser ut såhär:
* 150 kg i bänk - blir tufft men med mer teknik och om jag inte tröttnar på bänk och tränar det regelbundet nu
* Vikt efter mat 89 kg och morgonvikt 87 kg-vägde 88,2 som mest sist jag körde kreatin+testohöjare
* 8 reps på 110 i latsdrag - gjorde en 6a för nån vecka sen
* 63 cm omkrets runt mitt vänstra lår på min mätpunkt! - Har ca 62 cm nu
* 4 reps på 47 kg i axelpress med hanltar - har gjort en 2a på 47 kg innan
 BRA lår här som någon var väldigt snabb med att kommentera ;) Är fortfarande lår och axlar som är viktigast att förbättra...

Någon gång i början av maj ska jag ha uppnått dessa mål, det är då jag kommer vara som starkast och med mest fetttryck, förmodligen cirka 7,5%, sedan börjar deffen och då ska jag ner under 5,5%...

Tränade baksida lår, insida lår och mage förut. Tänkte köra lite vader oxå men kopplade in vaderna rätt mycket när jag tränade baksida lår. Kom på en ny övning för sidan av magen oxå :D

Fundera lite förut på några mål jag har till i början av maj nångång (då jag förmodligen kommer vara som starkast)
Ska fjune lite till på det men kommer nog ha ungefär 5 mål :) Det ena (svåraste!) är 150 kg i bänk! Kanske inte ens kommer ta 140 då haha men vi får se!

"För en bodybuilder handlar det om att göra en lätt vikt tung och för en styrkelyftare handlar det om att göra en tung vikt lätt! "

Man ska träna tungt för att bygga muskler, det ser coolt ut att lyfta tungt, men ibland kanske man ska tänka på att om man väljer en lite lättare vikt för man bättre kontakt med just den muskeln som ska tränas och man kopplar inte andra muskler lika mycket. Tänkte på det igår när jag hade träningsvärk i utsida axlar efter att ha tränat lite lättare, men med ännu bättre kontakt än normalt!

 Hittade den här som kan vara bra att titta på när man glömmer bort att vila tillräckligt mellan passen. Musklerna bryts ner sedan under vilan byggs upp och superkompenseras, alltså blir lite större och starkare än innan.

Ida(g) firar jag och min älskling 6 månader <3 Hon är väldigt underbar och jag är jätteglad för att jag har henne!



Cypern i september. Egypten i januari. ? i april ?



Rikigt skön träningsvärk i övre bröst och framsida axlar idag! Går runt och njuter av den här på jobbet och laddar för ett benpass vid 14-tiden! Är fortfarande lite hängig på nåt konstigt sätt men ändå kapabel att träna som tur är!

Bänkpressfest på träningshuset i eftermiddag :) Både jag, Robin, PG och John körde tunga lyft/maxningar i bänk idag! Robin lärde mig lite teknik, jag har tydligen ganska dålig teknik så har en hel att hämta där om jag ska lyckas lyfta tyngre!

Inledde med en 9a på 110kg, riktigt nöjd med det! Sen blev bara en 3a på 120kg och sen en 3a till på 120kg
150 kg känns väldigt långt borta just nu, men lite mer teknik, några månader med bänkpress, kreatin i kroppen osv så ska det inte vara omöjligt :)

Sen axelpress med hantlar, utsida axlar, framsida axlar/övre bröst, utsida axlar igen och cablecross... avsluta med smal bänkpress för triccarna, en övning som jag inte gjort på förton år faktiskt!

 Fin teknik :D

Fortfarande lite halvhängig men bättre än igår... Nu blir det Jönssonligan sen kommer älskling (http://idaafransson.blogg.se/) hem om några timmar :)

De som inte vet så mycket om träning tror ofta att konditionsidrott bygger muskler. Om man tex säger att man tränar fotboll: "Jaha men då får du stora lårmuskler" Jag vill inte låta duktig nu, jag har trott likadant en gång i tiden själv...

Sedan när man lär sig mer om träning brukar det bli precis tvärtom, om man vill bygga muskler är man livrädd för all cardioträning! Har haft en sådan period oxå...

Sedan när man lär sig lite mer kommer man på att LITE konidtionsträning bygger fortfarande inte några muskler men det förstör inte heller direkt så länge man tränar kortare pass och inte så ofta.

 Löpning sabbar musklerna? Om man gör det för ofta/mycket ja, om man gör det kortare pass och inte så ofta nej förmodligen inte!



Några fördelar man att träna upp sin konidtion lite för att gynna muskelbyggandet:

- Större energitillförsel till arbetande muskler till följd av en ökad syresätting och förbättrad förmåga att bränna fett.

- Snabbare återhämtning genom att en förbättrad blodcirkulation "renar" musklerna från sura metaboliter (laktat, arakidonsyra och kalcium)

-Blodfyllda muskler blir dessutom större vilket kan resultera i starkare biokemisk kedja då musklernas hävarmar blir större.

En studie där unga män fick cykla motionscykel i 40 min 4 gånger i veckan i 5 veckor. Resultatet visade att männen i snitt hade ökat den fria testosteronhalten med 26%. Högre testosteronhalt = gynnar muskeltillväxt!

Kommentera gärna om du tycker annorlunda, men jag tror att om man har en riktigt hård träningsperiod i gymmet så bör du minimera cardioträningen, högst 1 eller 2 pass i veckan och högst 30-40 min, eller låta bli cardioträningen helt för att få ut max av träningen på gymmet. Men notera att jag skriver "få ut max".  Har du en träningsperiod när du tränar lite mindre på gymmet så tror jag att 2-3 pass i veckan under en timme kan vara lagom. Kom ihåg att äta och vila tillräckligt bara, konditionsträning OCH gymträning kräver ännu mer och bättre kost och vila!

Men om du nu gillar att spela fotboll, hockey eller någon annan idrott så kan du självklart göra det även om du bygger muskler men du kommer inte kunna bygga muskler lika fort, ju mer cardioträning du utför desto mindre tid får musklerna att återhämta sig och växa! Du bör även göra det bästa av situationen, protein eller aminosyror innan och efter cardioträningen minimerar muskelförlusten.

Detta inlägg handlar främst om hur konditionsträning påverkar gymträningen och bygga muskler. Om man tittar ur ett hälsoperspektiv så finns det många fördelar med konditionsträning. Även när det gäller deff är det många fördelar men även där är det inte bra med för mycket konditionsträning då det förstör lite muskelmassa. Aminosyror och/eller protein "räddar" muskler :)

 

"Lyssna på din kropp"

Idag hade jag tänkt träna men känner mig hängig så tog vilodag. Var sugen på att träna men jag tänkte (O fy fan!!!) att det var bättre att vila så mår jag förhoppningsvis bättre imorgon... Har min enda ledig dag imorgon sen blir det jobb i helgen igen. Nästa vecka ska jag jobba vakennatt på stenbäcken/strandhagen tisdag och onsdag och kommer även då vila både tisdag och onsdag eftersom jag vet att sömnen blir lidande. Jag tänker igen (!) och är bra att göra ibland faktiskt även fast det är svårt för vissa ;)

Imorgon kör jag övre bröst och axlar om jag mår bättre. Mage med kanske. På lördag får jag förhoppningsvis träna på arbetstid igen och då blir det framsida lår - musculus quadricep femoris - 4 muskler:
* m vastus medialis, m vastus intermedius, m lateralis och m rectus femoris ("droppmuskeln")


Jag vet!!! Men jag försöker ju iaf... 


Nu ska jag dricka röd solhatt (echinacea purpurea) + citron och äta ingefära sen blir det en kvällsdrink med nattprotein och blåbär och lite vemma! Tänker INTE bli sjuk nu...

 Foto: Mathilda Nilsson

Blev visst några timmar till jobb idag, fick följa med en klient på hockey och det är ju inte så tråkigt! Tyvärr loosa VH med 1-3 idag..

Är fortfarande "growing season" för de flesta men vissa kanske börjat sin deff redan eller ska snart göra det och då är det läge för några fettförbränningstips som dessutom är bra för hälsan i övrigt och det är ju viktigt även under growing season eftersom om vi håller oss friska kan vi träna mer och växa mer!

* Grönt te - ökar fettförbränningen och är dessutom bra för hälsan på flera olika sätt, skyddar bland annat mot flera sjukdomar. Intas när som helst under dagen, gärna flera gånger, innan träning eller promenad om man vill det.

* Ingefära - ökar fettförbränningen och skyddar bland annat mot förkyldningar. Ta en klyfta ett par gånger om dagen, ta en extra om du känner att du börjar bli sjuk. Eller om du ínte vill vara lika "hardcore" så - Du skalar färsk ingefära och skär den i tunna skivor, lägg skivorna i kokande vatten därefter gör te av vattnet. Det går även bra att riva ingefära på rivjärn och tillsätta i en kopp grönt te


 Den som äter störst bit ingefära vinner.
Den som äter störst bit vitlök luktar godast. Eller?

* Vitlök - ökar fettförbränningen och har många andra hälsoegenskaper oxå. Även bra för testoproduktionen. Använd den i matlagning, vitlök är ju även gott!

* Omega 3 fettsyror - ökar fettförbränningen och har även det många andra bra egenskaper, skyddar mot många sjukdomar, tex hjärt och kärlsjukdomar. Finns mest i fet fisk, valnötter, linfrön och rapsolja. Finns även som kosttillskott. Ät fet fisk oftare, elller ta en näve valnötter som mellanmål, eller ta en matsked rapsolja ihop med frukosten, eller strö lite krossade linfrön på filen/gröten.

* Kaffe - ökar fettförbränningen och faktum är att kaffe även skyddar mot vissa sjukdomar trots att det finns vissa negativa saker med kaffe oxå. Jag anser att kaffe är bra, i måttlig mängd. Drick kaffe innan träning/promenad och/eller innan maten, då ökar fettförbränningen. Kaffe på maten hämmar dock fettförbränningen, dessutom är det inte gott! Jag vet att många är kaffepåmaten-lovers och om du är det så fortsätta med det, som allt annat gör det inte så jättestor skillnad.

kaffelover?

120 unika läsare igår! Tack Robin!

Träningsvärk i latsen idag, så idag är det ok att gå med armarna rakt ut (se spännig ut!) ;)

Tänkt ha vilodag idag men så fick jag äran att följa med klienterna (Stenäcken) att träna i Em så det blir ett magpass för mig... Vila kan jag göra någon annan dag!

 Kaffe och en kaka som PWO idag!

Min underbara atlettjej har börjat blogga nu :) http://idaafransson.blogg.se/

 

Rygg idag, inledde med latsdrag och var starkare än nånsin i det!

* 100 kg * 11 reps, 110 kg* 6 reps, 120 kg* 4 reps, 100 kg * 9 reps
Kommer tappa lite i styrka nu och gå ner något kilo för idag var sista dagen med testohöjare:
http://muskelbygget.se/massfxpowerpack-p-273.html?cPath=61 som jag kört nu i 8 veckor och är riktigt nöjd med!!! Så nu blir det någon månad både utan testohöjare (hästotöjare) och utan kreatin.. måste ha uppehåll från sånt ett tag.

Sen blev det ett set bakom nacken, lite med smalt grepp, baksida axlar och rygglyft... lite utsida underarmar med och serratus... Ingen roddövning idag dock, ska köra några veckor utan roddövningar, kommer tappa lite på mitten av rygg(Men blir en del latsdrag med smalt grepp som oxå tar på mitten av ryggen) men anledningen att jag tar bort roddövningar är för att även trapsen ska bli lite mindre eftersom axlarna SER större ut då och jag ser mer axelbred ut! Bodybuildning handlar om att gör så att musklerna ser stora ut ;) Smal midja tex gör att latsen ser större ut...

 Egypten var underbart... Redan börjat kolla efter resor igen men det blir inte förän i mars eller april isåfall! Fritidsresor har bra resor, kolla länken här nedan till höger!

Vilodag imorgon sen dax för (fax dör) bröst och axlar igen på torsdag:) Ska jag köra lite bänk då igen månne?

Jag älskar att träna! Oftast iaf :)

Baksida lår, lite framsida och mage ikväll!

* 5 set sittande legcurl - grym kontakt!
* 2 set finnen - grymt klen!
* 3 set liggande legcurl - halvt ogrymt!
* 3 set tjejmaskin insida lår - grymt mycket varning på den övningen för oss killar!
* 3 set knäböj med stång framför i smith - grymt lurigt att hålla stången! Fick kramp i biceps tydligen :p
* 2 set knäböj i smith med benen brett  - grymt fult!

* Mage - diverse magövingar :)

 The best magövning ever? Ja, enligt mig iaf om den utförs rätt...

Bullfokad dag imorgon: Jobba 07,30-12,00, fika på 48an, träffa stödkompis 1 och träna med honom, träna rygg, hem och äta och vila lite, träna stödkompis 2 och gå en promenad, FIFA @ Tonna, hem till Älskling :)

"Jag lever ett stilla liv va, jag bara går hej svejs va" - Snickeriet, en av de bästa filmerna någonsin!

Skulle köra övre bröst, axlar och mage idag men blev MAXNING i bänk, övre bröst, axlar och lite triccar istället!
Anton skulle maxa så jag "var tvungen" att göra det med.. Anton klarade nästan 90kg. Jag trodde jag skulle klara 120 eller 125.

Provade på 120 kg först och det gick lätt så vi la på 130 kg vilket gick hyfsat lätt! Utan kreatin-PWo dessutom! 135 kg var dock för tungt.. Men nu ska jag börja köra bänk igen för att ta 150 kg innan Anton klarar 100 kg... Förmodligen kommer jag köra nån månad sen tröttna för att jag blir tjurig för att jag inte klarar så mycket ja vill :p Kommer då istället börja skriva om att bänk är töntigt och sådär...

Riktigt skönt pass i övrigt, bra tryck och realtivt stark! Avslutade med 3 set triceps, alltid härligt :)

Bara en timme kvar sen är det slut på min jobbhelg... Jobbar dock 6 dagar nästa vecka! Men måste ta några sådana veckor ibland för att kunna ha mina jazzveckor ibland :)

Häromdagen fick jag min 3e stödkompis, eller jag är stödkompis åt honom alltså! Vi ska gå och träna en gång i veckan... Och imorgon ska jag på personaldag med mitt nya jobb som jag börjar i Kisa i mars, det är på 50% så jag kommer jobba 2 dagar i veckan  + var 4e helg. Jag vill bara ha 50% eftersom då kan jag jobba extra på andra ställen de veckor jag vill, eller ha jazzvecka med bara 2 dagar jobb de veckor jag vill det :)

 Mogen bild, jag vet men jag såg riktigt specialful ut i huvet på den bilden men var nöjd i övrigt...

Blev tydligen inte vilodag idag. Var en klient som ville åka och träna så jag hängde med och körde lite underarmar, skönt! Jag trivs bra med mina jobb, extra bra när jag får träna, bada eller gå på hockey och sånt!

Robin här nyss och mätte fett, han hade förton och jag 6,9% :) "Dagsvikt" nu är cirka 85,5 kg.

Sitter och pluggar på mina gamla PT-material för att kunna göra re-licensieringsprovet snart... Är intressant men lite jobbigt med all anatomi!

Imorgon ska jag träna med älskling. Då blir det övre bröst, axlar och mage :D

Några småtips såhär på lördagmorgonen oxå :)

Stressa inte - * Stress ökar utsöndring av kortisol som är katabolt OCH ökar fettinlagringen, mycket dåligt alltså...
Dessutom finns det mycket annat negativt med att stressa... Lättare sagt än gjort ibland att inte stressa, jag vet, men försök!

Believe to achieve -  Tro på det du gör! Ska du till exempel maxa i bänk kommer du förmodligen inte klara ett ton hur mycket du än tror på det men ligger du på gränsen att ta t.ex 100 kg och tror riktigt starkt på att du kommer klara det så kommer chansen att klara det att öka! Tänk dig innan maxningen senariot när du klarar 100 kg... (härligt känsla för övrigt första gången man tar 100 kg! Tror det var i februari 2001 jag gjorde det)

Kvällens tips! Fika mer :D

Träningsvärk i frontdeltat och övre pecs! Lite tack vare en ny övning jag provade igår? Tack robin!
Blev axlar och övre bröst och mage igår
Träningsledigt idag (jobbar hela dagen) och imorgon... längtar till söndagens pass redan nu!

Kommer inte ihåg om jag skrivit det i bloggen innan, men det går att anlita mig som PT ;) Jag kostar 250kr i timmen men snart blir det dyrare så passa på, först till kvarn :D

Vad ska man äta för att bygga muskler och hur ska man äta för att bränna fett? Inga frågor det går att ge några kort svar på tyvärr. Men faktum är att skillnaden i hur man ska(bör) äta är inte så stor, den största skillnaden är att man ska äta mer när man bygger muskler. Grunden för att bygga muskler är att äta mer än du förbrukar och grunden för att deffa är att äta mindre än man förbrukar




* Protein: Se till att få i dig tillräckligt med protein, minst 2gram/kilo kroppsvikt när du bygger och minst 2,5-3,0 gram/kilo kroppsvikt vid deff. Bra proteinkällor: Kött, fisk, kyckling, skaldjur, lättkessella och ägg. Använd proteinpuvler och/eller aminosyror för att komma upp i tillräckligt mängd protein.

* Grönsaker, bär och frukt innehåller vitaminer, mineraler och spårämnen som är viktiga för träningen. Vid deff är det ännu viktigare då man äter mindre och har svårare att få i sig näringsrik mat. Det mättar även bra i förhållande till mängden kalorier det ger.

* Fett: Se till att få i dig fett från bra fettkällor såsom nötter, mandlar, fet fisk, avokado, oljor. Komplitera gärna med omega-3 kapslar och/eller CLA. Var inte rädd för mättat fett men som allt annat är det inte bra med för mycket mättat fett.

 Ägg innehåller både mycket protein, bra fetter samt många viktiga mineraler.

* Kolisar: Här ligger den största skillnaden mellan att bygga muskler och bränna fett, mängden kolisar alltså. Eftersom alla är olika och har olika förutsättningar osv är det svårt att ge någon rekommendation på hur mycket kolisar man behöver men som sagt, när man bygger bör man äta mer kolisar. På morgon och innan och efter träning bör den största delen av kolisar intas. Vid deff bör man främst minska på kolisar på kvällen (om du inte tränar sent på kväll) och dra ner på "onödiga" kolisar (godis, kakor, öl osv...)

* Träningen: Träna hårt med vikter du behärskar (kontakt med muskeln är A och O!) men ta gärna veckor ibland där du tränar lättare och någon vecka ibland då du vilar helt. Gymträningen när du tränar för att bygga jämfört mot deff behöver inte skilja sig något, men ett förslag är att träna lite mer intensivt när du deffar och använda sig mer av superset och liknande metoder då för att få upp pulsen lite extra (och bränna mer fett)

* Cardioträning: Promenad, jogging, springa osv är främst när man deffar men är inget fel att göra då man bygger muskler men bör göras med måtta då eftersom musklerna "förstörs" lite av för mycket cardioträning. Bästa cardiometod då? Gör det du trivs med! Allt som får upp pulsen förbränner kalorier. Men är du rädd för att tappa muskler så är promenader det säkraste, dock inte det mest tidseffektiva.




* Vila och återhämtning: Lika viktigt både när du tränar för att bygga och när du deffar. Musklerna måste hinna med att få tillräckligt med vila innan de kan tränas igen. Sömnen är viktig för återhämtning, muskeltillväxt men även för fettförbränningen!

Slutligen: Ha tålamod, det tar lång tid att bygga muskler och en bra deff ska ta lång tid (cirka 0,5kg i veckan) för att du ska behålla så mycket muskelmassa som möjligt!

Fika på 48an som uppladdning, sen 2 spirodex och 2 mass fx innan passet, aminosyror och kolhydratspulver under passet samt en gainer efter! och snart mat sedan en tuppis :)

Tränade "Quads" idag
* Quadriceps - främre lårmuskeln (musklerna) 4 stycken muskelhuvuden
* Triceps = 3 muskelhuvuden
* Biceps = 2...

Brutalt benpass, underbart!!!! Inledde med knäböj i smithmaskin, sen utfall, sen benspark och avsluta med benspark och direkt efter knäböj med stången framför i smithen... Benen skakade som satan och ja blev totalt utmattad! Gick hem från gymmet idag och såg nog lite halv(o)sexigt ut när jag gick :p



 Utfall! Han har lika smala lår som mig ungefär, men jag har något större överkropp iaf :p

Kompliterande uppgifter till inlägget jag skrev om alkohol. Johan som nyligen läst till kostrådgivare berättade att de pratat om på hans utbildning att man kan räkna med att en fylla förstör en dags träning innan och 3 dagar efter. Det låter rimligt tycker jag. Är givetvis beroende på hur mycket man dricker såklart men generellt kan man räkna så. Sen kanske den 3e dagen efter inte är helt bortkastad utan bara att den inte är helt 100%...

Men att "ta några öl" är ingen större fara även fast det optimala för träningen självklart är att inte dricka alls. Men om du nu ska festa "på riktigt" nångång så avstå iaf från att träna samma dag och dagen efter sen räkna med att träningen kanske inte ger lika mycket de två följande dagarna.
Och fortfarande, så länge man sköter sig på fyllan så tycker inte jag det är något fel att festa ibland om man nu tycker det är skoj!


Gym i Egypten

 nej det är faktiskt inte jag, det är en kamel.. eller dromedar?

Ju mer fett som finns tillgängligt på kroppen desto mer fett kan kroppen förbränna. Studier visar att kroppen kan släppa ifrån sig 70 kcal fett per kilo fett per dag. 70 kcal = 10 gram fett. (7000 kcal = 1 kg fett)

* Detta innebär att om en person, vi kallar honom sexus :) väger 100 kg och har en fett% på 20% så har han alltså 20kg fett och kan därför förbränna 1400 kcal fett = 200 gram fett dagen. 1,4kg fett i veckan.

* Sen har vi en annan person, Per Ekbjörn som väger ca 85 kg och har en fett% på ca 7% vilket innebär ca  6kg fett och då kan han förbränna 420 kcal fett om dagen = 60 gram. 420 gram i veckan.

* Slutligen har vi en 3e person, överatletsvinet som väger 75 kg  och har en fett% på 4% vilket innebär 3 kg fett och då kan har bara förbränna 210 kcal fett om dagen = 30 gram. 210 gram i veckan. Men det är fan inte synd om honom för det för har man en fett% på 4% ska man vara nöjd ändå!!!

Den vanliga rekomendationen är att gå ner ca 0,5 kg i veckan om man deffar. Men ju mer fett man har desto mer fett är möjligt att förbränna. Tänk på att de här exemplena gäller i teorin, i praktiken brukar allt bli lite annorlunda...

 hörde att socker ska vara riktigt bra för fettförbränningen! Eller var det tvärtom kanske??

Kolla på bodystore på länken över, finns bland annat tillskott som hjälper emot förkyldning! Värt det eftersom det är så jävla värdelöst att bli sjuk!
Tränade rygg idag..
Och imorgon blir det ben, kör egentligen utan PWOs nu och utan kreatin överhuvudtaget men har kommit en ny PWO som det ryktas om ska vara riktigt bra: http://muskelbygget.se/berzerk-p-307.html?cPath=64 så den ska testas imorgon! Sen torsdag övre bröst och axlar igen sen börjar jag jobba efter 2 veckor semester (igen!) Jobbar hela fredagen så blir vilodag då...

Dagens träningsmyt: Vissa övningar formar musklerna eller ger mer konturer. Eller gör musklerna långa och slanka. NEJ! Det går inte forma musklerna. Antingen byggs de upp eller så bränner man fett vilket gör att musklerna syns på ett annat sätt. Konturer kommer fram mer om man har lågt BF. Det går alltså inte träna fram några konturer eller detaljer med några speciella övningar eller speciellt antal reps.