Träningsblogg

 Bröst och axelpass med Jennifer idag. Känslan när man har pump i just axlarna är nog bland det bästa som finns! Bra pass! Det har varit en lugn o bra jobbhelg oxå vilket känns skönt. I veckan som kommer har jag ännu inte nåt jobb inbokat men blir säkert några dagar jobb och om de inte blir det så är det ju skönt att vara ledig ;)

 

 

Ägg. äggstremt bra proteinkälla. Äggstra bra eftersom de innehåller mycket näringsämnen. Den äggsakta mängden protein är svårt att säga men ungefär 7 gram PER ägg. Jag äg(g) er i att vara sjuk i huvet lite... Nej nu ska ja äg(g)na mig åt annat. Äta ägg kanske. Får se om jag ska äta gulan eller vitan men jag tror jag äter (b)ägg(e) !

Vilodag från träningen idag som sagt och jobb. Sitter och ser fram emot nästa veckas träning med start redan imorgon (ja söndag tillhör den här veckan men träningsveckorna är inte alltid som kalenderveckorna...)

Axlar, bröst och mage imorgon. Någon dag träning i Västervik. Någon dag i Linköping kanske. Innebandy på onsdag i Horn. Sen i helgen, förmodligen söndag, ska vi till Västerås för att titta på SM i Bodybuilding!

 

Började med testohöjare och kreatin häromdagen så nästa vecka bör jag märka av styrkeökningar oxå. Jag ska även försöka "våga" äta lite mer. Är ju som ni vet lite "deffskadad", jag gillar att vara i form. Eller jag älskar att vara i form men vet att de krävs att jag lägger på mig lite fett för att öka i muskelmassa. Blir ingen onödig grisbulk men ska ändå försöka äta lite mer än innan. Får lite frågor om hur jag äter men det är fortfarande olika från dag till dag men en dag där jag är ledig (vilket jag oftast är nu) kan se ut så här:

 

08,30: 12 gram aminosyror

 

09,30: 2,5 dl havregryn, lite rapsolja, bär, 10 gram proteinpulver, ca 100 gram kvarg, 3 dl mjölk

 

Under förmiddagen En verve energidryck

 

12,30: Kycklingsallad (oftast på royal) Kyckling, pasta, räkor, olika grönsaker och några brödbitar.

 

15,00: 2 dl havregryn, 20 gram proteinpulver, 3 dl mjölk, bär

 

17,00: 15 gram nutella och några skumbananer (7-8 kanske) och 12 gram aminosyror

 

Träning

 

Efter träningen: Gainer: 50 gram kolisar och 30 gram protein

 

 

19,00: En laxfilé, 4 potatis, kvarg som sås, blablabla och 2 knäckebröd med ost + en chokladbit eller två efter :p

 

21,30: 200 gram kvarg

 

23,00: 300 gram kvarg och några mandlar

 

Dagarna ser alltid olika ut men oftast är det: Frukost, två lagade mål mat, aminosyror+godis innan träning, gainer efter, 1-2 mellanmål samt kvarg eller kaseinprotein+mandlar eller nötter till efterrätt.

 

På deff ser upplägget ut ungefär likadant bara att jag äter mindre mängd kolisar och fett då.

 

Kom ihåg att dricka vatten oxå! Man behöver inte överdriva och dricka förton liter om dagen, det är bara onödigt, men att bli uttorkad är lidande både för fettförbränningen och för muskelbyggandet.

 

Rätt sent inatt, dåigt sömn och jobb vid 15 så perfekt dag för vila! Har tränat fem dagar på raken så är ju ändå dags för en vilodag. Sen blir de övre bröst o axlar imorn :)

 

Här är en kortfilm om Arnold, bodybuildingens nummer 1, som är riktigt bra! 

 

 

Kämpa för de du tror på och lyssna inte på andra som säger att du inte klarar av det... 

 

Om ni inte orkar se den filmen här uppe på 12 minuter så MÅSTE ni sen den här. Underbar! 

 

Framsida lår och utsida axlar igår. Körde benpress, en "gammal kärlek" kan man säga :) Förr körde jag alltid massa benpress! Skön övning. Idag gästtäning i Kalmar på Friskis. Köttigt ryggpass och lite triceps :)

 

som jag nämnt flera gånger tidigare så blir man piggare av koffeinet har så både träningspass och andra aktiviteter blir lättare att genomföra. När det gäller träningen har koffein dessutom visat sig öka frisättningen av fett från fettcellerna, något som i sin tur ökar tillgången på energi för musklerna och både uthålligheten och fettförbränningen förbättras. Nya studier visar även att koffein ökar testosteronutsöndringen i samband med träning. 

Faktum är att leverns energiförbrukning också ökar av koffeinet och man kan därmed säga att det höjer "förbränningen" vilket delvis förklarar varför kaffedrickare i genomsnitt väger mindre än de som inte konsumerar drycken. 

En annan möjlig orsak till deras lägre kroppsvikt är frisättningen av just dopamin. Det är något vi alla strävar efter för att må bra och det kan nås på en lång rad sätt. Att äta mat, godis, glass, kakor och annat vi tycker smakar gott är några sätt. Att dricka alkohol är ett annat. Troligen kan kaffe genom sitt fristättande av dopamin ta udden av suget efter andra stimulerande medel och kan ersätta mer kaloristinna alternativ utan att konsumenten tänker på det.　

 

Men de fettförbrännande egenskaper kaffe har tycks överväga de negativa egenskaper det har för förbränningen!

Kaffe sänker som sagt insulinkänsligheten men för att istället höja den är styrketräning och cardio det bästa man kan göra! Övrigt som höjer insulinkänsligheten är: 

* R-ALA (Används bl.a. i Tyskland som alternativ medicinering vid typ-2 diabetes).
* Omega-3 
* Krom
* Linfröolja
* Kanel

Tränat rygg på Actic precis och även om den är betydligt köttigare nu än på den här bilden de från dec 2010 så behöver den köttas på mycket mer.. Körde även 3 set biceps och fick så sjuk tryck att jag blev käär i mig själv :)

 

Varit hos Freddy http://www.muskelbygget.se/ och handlat aminosyror samt testohöjare -hestotöjare! 

Sen nyss tränade jag framsida lår. Benspark, hacklift och några set utfall i smithen. Blev även lite vader. 

 

När man tränar benspark är det viktigt att tänka på att inte "sparka" upp vikten (jaa det heter benspark men...) Man ska tänka på att pressa upp vikten och att det känns i just framsida lår. På vägen när ska man, som i alla andra övninga, hålla emot för att få nytta av den excentriska delen av rörelsen. Det är för övrigt den excentriska eller även kallad negativa delen av rörelsen som leder till träningsvärk och det tackar vi väl inte nej till?? 

 

 

Det finns jättemånga olika sätt man kan dela upp kroppen på. Dels får man utgå ifrån hur många dagar i veckan man vill träna, om man är nybörjare eller tränat en längre tid och om det är några muskelgrupper som man vill prioriteringsträna. Är man nybörjare är det bra att börja med så kalla tvåsplit, dvs att man delar upp kroppen på två pass och kör varannat hela tiden. Har man tränat en längre tid kan man köra tre, fyra, fem eller till och med sexsplit beroende på vad som passar en.

 

Själv tränar jag, som ni redan vet, olika jämt men försöker ha ungefär 3-6 dagar emellan varje muskelgrupp. Förutom armar och vader som inte tränas lika ofta. Innan har jag tränat axlar och övre bröst lite oftare men nu ska jag försöka få in ryggträning lite oftare oxå. Vilodagarna brukar oftast bli de dagar jag jobbar mycket. I snitt tränar jag 5 dagar i veckan tror jag. Ibland blir det dubbla pass om jag är ledig men då är det extra viktigt med att äta ordentligt samt sömn/vila. 

 Den här bilden hör inte hemma här men jag lägger den här ändå.. Busgrabb som jag är

 

Som sagt, finns många olika sätt att dela upp träningen men kan ju skriva ett exempel: 

 

Måndag: Bröst, axlar, triceps

Tisdag: Ben

Onsdag: Vader+mage

Torsdag: Vila

Fredag: Rygg+baksida axlar+biceps

Lördag: Vila

Söndag: Bröst, axlar, tricpes

Osv...

 

Det här är ett exempel på 4-split där varje muskel får vila i 6 dagar. Här prioriteringstränas ingen muskelgrupp. 

 

Ett annat upplägg: 

 

Måndag: Framsida lår+biceps

Tisdag: Bröst+vader+mage

Onsdag: Baksida lår+vader

Torsdag: Axlar+triceps

Fredag: Vila

Lördag: Rygg

Söndag: Framsida lår+biceps...

 

 

Och ett till... 

 

Måndag: Rygg+biceps

Tisdag: Pass 1: Framsida lår, pass 2: Baksida lår+vader

Onsdag: Vila

Torsdag: Pass 1: Bröst+axlar, pass 2: triceps+mage

Fredag: Vila

Lördag: Rygg+biceps...

 

Här är ett exempel på 5-split där varje muskelgrupp får vila i 5 dagar. 

 

Skulle kunna skriva förton olika upplägg men de vill ni inte läsa och jag orkar inte det heller ;)

 

En sak jag kanske bör påpeka är att ifall man prioriteringstränar en muskel så är det viktigt att se till att man inte tränar den FÖR mycket eftersom då växer inte muskeln utan tvärtom.. Det är viktigt att tänka på att t.ex när man tränar rygg så används både biceps och triceps och när man tränar bröst används triceps. Tänk även på att ju större en muskelgrupp är desto mer träning behöver den generellt. Fler set på muskelgrupp. 

 

Även när man tränar axlar används triceps. Framsida axlar används när man tränar bröst och även en aning när man tränar bicpes, speciellt om man fuskar. Om man nu prioriteringstränar en muskel och kör den 2 gånger i veckan så kan de ändå vara bra att ta nån vecka ibland då man bara tränar den en gång. Sen är det bra att ha nån vecka då och då som är helt träningsfri. Och helst ska den veckan vara alkoholfri oxå ;)

(Fy mig...)

 

Jaha så gick de med att jag skulle blogga mer/oftare.. Och mycket jobb har jag inte att skylla på heller. Jag jobbade 4 timmar i onsdags och ska jobba 12 timmar idag på Stenbäcken. Jag "skyller på" att jag gärna vill blogga mer men att umgås med vänner och familj är trots allt viktigare. 

 

Igår var Niclas på besök så vi tränade på Träningshuset. Jag körde rygg och det känns främst i rhomberna idag. Inledde med hantelrodd igår vilket var rätt länge sen. Skön övning och tung! Idag ska jag ner och träna baksida lår och mage innan jobb sen imorn blir det framsida lår och kanske något mer. 

 

 12 veckor kvar till Luciapokalen nu. Jag vet att jag kanske kommer ändra mig på vägen men som de känns nu vill jag vara med och tävla då. Och jag ska göra det helhjärtat.Jag ska komma dit och vara mer symmetrisk (framförallt mer kött på ryggen), bättre form, mer "fylld" och bättre på att posera och dessutom försöka utstråla bättre självförtroende på scenen. Jag ska även åka och titta på SM i bodybuilding för att få inspiration och för att lära mig. Jag hoppas på samma fina stöd från er läsare och vänner som sist. Stödet betyder mycket för mig!

Förutom en eventuell utlandsresa i November (fest-fri dock) och en kryssning 12e oktober så ska jag försöka göra det mesta så perfekt som möjligt. Och precis som sist så kommer ni få följa min resa mot tävlningsformen här på bloggen! Jag ska även försöka skriva mer än jag gjort sista tiden om andra saker kring träning och kost. Jag är dessutom tacksam för alla önskemål om ämnen att ta upp här. Jag har fått lite mejl om saker jag kommer skriva om senare. Jag tycker även det är bra när ni frågar mig om saker jag skrivit som ni inte förstår helt. Detta ÄR svårt med hur man ska träna och äta! Det finns inga dumma frågor (knappt iaf.. )

 

Att göra "allt så perfekt som möjligt" innebär att träna hårt och smart, vila tillräckligt (sömn och vila mellan passen), att äta bra mat och få i sig rätt mängd av alla näringsämnen. Utöver det här är det rätt kosttillskott som gäller. Att må bra psykiskt är även det en viktigt del i att lyckas med träningen. Hur man mår psykiskt kan man påverka delvis men tyvärr inte styra över helt själv. Det man kan göra är att umgås med människor med tycker om, hitta på saker man tycker är kul, le och skratta så mycket som möjligt och att tänka positivt, inte oroa sig i onödan och inte ånga eller älta saker som varit.  

Idag kom jag hem från en vecka i Alanya. Det har varit en riktigt rolig o sjuk resa! Men känner mig sliten nu o ser fram emot att äta bra och träna hårt igen! Imorgon jobb igen, dock bara 07,30-11,30 :) Lagom jobbvecka att börja med (om jag inte ska jobba nåt i helgen)

 

Imorgon promenad med stödkompis sen axlar och bröst. På måndagmorgon förmodligen ett magpass. Fettmätning oxå innan magpasset..  sen åker vi 13,18 från Linköping till Arlanda. Framme på Arlanda och en vecka framåt kommer inte en enda tanke ägnas åt kost eller träning. Då är det bara hästhoppning som gäller... 

 

hästhopparbild lite...

 

Hårddeff nu sista dagarna innan Turkiet och I love it! Är det inte dumt att deffa o hålla på när jag ändå ska missköta mig en vecka och tappa formen? Verkligen inte!!!

 

I onsdags jobbade jag hela dagen så kunde varken ut och gå eller träna. Eller jag gick 35 minuter innan jobbet iåfs.. Sen på jobbet gick jag lite extra :) Igår tränade jag framsida lår på Actic sen gick Jens och jag 75 minuter. Samtidigt som jag åt upp en stor bit ingefära och höjde förbränningen ofantligt mycket! (Eller vääldigt lite, men många bäckar små.....) 

 

 

 

!

Ät lagad mat!

Lagad mat bättre än raffinerad mat (färdigpackad)

En komponent som avgör vår dagliga ämnesomsättning är TEF (Thermic effect of food) dvs den mängd energi som krävs för att smälta maten. I ett experiment undersökte man TEF för oraffinerad (lagad mat) och raffinerad mat och det visade att ämnesomsättningen ökade med 10,2% för de som åt raffinerad mat och 19,9% för de som åt oraffinerad mat... Detta blev att den raffinerade maten "kostade" 137 kalorier att smälta och den oraffinerade bara "kostade" 73 kcal.

Lagad mat är alltså bättre ur fettförbränningssynpunkt, dessutom innehåller den mer fibrer och närningsämnen samt oftast smakar bättre :)

Ett fenomen som inträffar när man äter raffinerad mat är att man blir lila. Det är jättekonstigt.

 

 

 

Skulle gått innan jobbet men sov dåligt inatt så tog "sovmorgon" till 7.. Sen jobbat till 14,15. Halv 3 hade jag PT-pass med en ny dam och det gick bra :) Hon verkar motiverad att träna med mig och det är ju viktigt om de ska bli bra! Själv tränade jag bröst och axlar senare. Och nu har jag varit ute o gått en timme drygt. Har även köpt en del kvarg... 

 

Ignorera godispåsen där bakom och chokladen till vänster i bild ;) 

 

Grymt smidigt med kvarg alltså! Imorgon blir det en halv burk kvarg i frukostdrinken. Mellanmål imorgon blir nog 2 ägg och kanske några äggvitor. Sen mat blir kyckling och ris. Mellanmål kvarg. Mat på jobbet, kommer inte ihåg vad de var men tror de va ok mat. Sen vid 20-tiden typ blir nog ett par ägg igen samt ett antal äggvitor och sen på kvällen en burk kvarg! 

 

 Det är lätt att blanda ihop kvarg och varg. Men det är två helt olika saker... ;)

 

3e dagen på deffen-formen. Det är lätt att blanda ihop den här stollen...

 

... Med ett rep. Det är för att det stavas likadant men baklänges... 

Alanya 2011. Om en vecka åker vi igen. 8 jävla retards är vi den här gången! 

 

Mycket jobba den här veckan samt en "tävling" att vinna :) Jag hade 7,5 % BF i lördags och Danne hade 7,0 (tror ja det va?) så nu är det frågan vem som kommer kunna komma ner lägst på en vecka! Han har lite försprång men jag har fördelen att jag är i början på deffen och då går man alltid ner fortare. 

 

Grunden när man deffar är ALLTID att ligga på kaloriunderskott. Att äta MINDRE mängd kcal än man förbrukar. Då går man ner i fett. Sen går det inte gå ner hur mycket fett som helst på en vecka vad man än gör. Det går att rasa säkert 5 kg i vikt om man slutar äta men då är det muskler och annat som försvinner oxå och det är dumt. 

 

Så nu kommer jag då ligga på kaloriunderskott genom att äta lite mindre och röra mer på mig (promenader). Kom ihåg att det är ALLTID viktigt att få i sig mycket protein vid diet för att inte tappa muskelmassa. Jag brukar alltid rekommendera att "deffa lugnt". Det måste ta lite tid annars tappar man muskelmassa. Sen brukar ja rekommendera fettförbrännare först när man deffat en tid och har svårt att fortsätta tappa fett (alltid lättast i början som sagt).

 

Men nu är det lite undantag för mig så nu är det hårdeff som gäller :)  Detta innebär då träning som vanligt, promenad, mindre godsaker och lite mindre mängd mat. Sen utöver det kör jag en del fettförbrännare sen alla dessa smågrejer för att öka fettförbränningen/ämnesomsättningen liiiiiiite till:

 

Ingefära, C-vitamin, vitlök, chili, Isvatten, grönt te...

 

 Att hoppa över "den där kakan" när du deffar gör större skillnad än att ta massor som ökar fettförbränningen. Dock går det att äta en kaka eller något annat gott även på deffen sålänge du hamnar på tillräckligt kaloriunderskott. Återigen- kosten, träningen, vila/återhämtning i första hand!

NEEEEEJJJ!! kalorier är inte något farligt! kalorier är energi som vi får i oss via mat o dryck. det som är 'farligt' eller rättare sagt gör att vi lägger på oss fett är kaloriöverskott. alltså att vi får i oss fler kalorier än vi förbrukar. ju stlrre överskott o ju längre tid, desto mer fett.  inga konstigheter. 

En nyöpnnad burk hemorage <3 ! Tyvärr är den "för bra" och kommer förbjudas. Synd att ni inte var här och fick känna doften av denna superprodukt! Hemorage är en av de absolut bästa PWOs jag kört och jag har testat en hel del genom åren!

 

Började ju en liten deff igår. Inga konstigheter så här i början utan det handlar mest om att äta lite mindre mängd kolisar. Ska iväg och träna med en stödkompis nu vid tolv sen jobba på Stenbäcken 14-22 idag igen. Sen promenad... Blir nog rygg idag. Viktigt! Är ju ryggen som måste förbättras mest om jag ska tävla igen. Ska jag det? Jag vet inte än.. 

 

Från tävlningen. Nu står jag där ihop med 3 bodybuildarkillar och ser väligt liten ut eftersom jag är en Classic Bodybuildingkille :p Men iaf, ryggen behöver köttas på :D 

 

 

Hemma igen nu efter att ha varit iväg sen i tisdags. Liten minisemester :) 

 

I tisdags en löptur. 3,6 km men vi gick halva typ :p sen på kvällen lite lugn intervall-träning på Studio fitness. 2 min löp + 2 min promenad. Totalt 20 minuter. Sen ett grymt bra magpass med massa nya busiga övningar. Riktigt bra pass på alla sätt.. 

 

I onsdags tränade jag rygg på Actic i Örebro. Nytt gym, alltid kul! Blev även en lång hundpromenad oxå. 

 

I torsdags var vilodag. Aktiv vila kanske man kan säga för man får röra sig rätt mycket när man busar med systerdotter :) 

 

I Fredags åkte jag till Linköping igen och då tränade jag på Citygymmet. Bröst och axlar blev det. Idag hann jag inte träna faktiskt men blev en kort promenad med stödkompis och en promenad på ca 45 min nu på kvällen. Jobbade 14-22. 

 

Gjorde fettmätning på Danne nyss och han är i grym form! Såg ut som han hade typ 0 % .:p 

Jag hade 7,5 % och ska försöka komma ner till 6,5 till måndag om 9 dagar då vi åker till Turkiet. 

 

4, någonting %. Hinner inte komma i den här formen men hyfsat beachform ska jag kunna ordna nu på en dryg vecka. 

 

 Imorgon ska jag till Freddy och handla lite sånt här bland annat. http://www.muskelbygget.se/

 

Nu kvarg sen sova... kanske äta en liiiten chokladbit med, får jag det? :)