Första dagen avklarad
Första dagen på potatideffen gick bra. Var extra trött och sötsugen men att äta potatis fyra gånger var inga problem. Även om jag åt den kall tre gånger. Var i vby och jobbade så hade med matlåda. Promenad, träning, fika sen till Horn för att hålla pass i Horns gympasal. 20 pers och alla kämpade på bra så det var kul💪
Potatisdeffen
Natten/ tidig morgon: 10 g aminosyror
Frukost: 2,5 dl fil, 20 g proteinmüsli, 15 g proteinpulver. eller
2 dl havregryn, 50 g bär, 15 g proteinpulver.
Mellanmål: 250 g potatis, 1 ägg, 2 dl äggvita
Lunch: 250 g potatis, 1 ägg, 2 dl äggvita
Mellanmål 250 g potatis, 1 ägg, 2 dl äggvita
Innan träning: 10 g aminosyror
Efter träning: Gainer - mängd beroende på vad och hur hårt jag tränar (ca 80 g)
Middag: 250 g potatis och 125 g laxfile. Lite broccoli eller spenat
Kvällmål: 250 g kvarg och 15 g proteinpulver
eller
45 g kaseinprotein och 10 g valnötter/mandlar
Det kan hända att jag ändrar lite smått men jag kommer alltid äta ett kilo potatis om dagen.
Mellan måltiderna / innan träning/promenad : kaffe och grönt te. Citronvatten. Ingefära. Till måltiderna lite grönsaker om jag känner för det 👍
Om man inte bli tjock av potatis så går man väl uppni vikt av gainer?! Ja de är huvudsyftet och de gör man om man äter så men jag tycker de är lämpligt med gainer /återhämtningdryck även på diet för att maximera effekten av passet.
Varför detta upplägg annars då?
Jo potatisen är ju för att det är själva grejern med de här. Potatisdeff.
Frukosten är för att jag tycker den frukosten är god. Den är självklart väldigt nyttig. aminsosyrorna på morgonen är i antikatsbolt/anabolt syfte (för att spara muskelmassa) . Anledning att jag väljer ägg och äggvita till potatisen är för att det är gott och för att ägg dels innehåller mycket näringsämnen och dels för att det är det protein med allts högsta proteinvärde. Anledning till att jag bara äter ett ägg till varje mål är för att jag måste begränsa fettet en aning.
Aminosyror innan passet är prestationshöjande och för att stimulera proteinsyntes (muskeluppbyggande)
Laxen för variation och för Omega 3.
Kvargen /kaseinprotein för att få i mig långsamt protein på kvällen.
Träningen kör jag på som vanligt, 4-6 gympass, lite fotboll när de bjuds på det på jobbet, beachvolley nån gång ibland och nån promenad med tina och Levi ibland. Eventuellt lägger vi till lite intervall i backe nån dag ☺️
Blir man tjock av potatis?
Tyvärr tror vissa att potatis är något dåligt och att man blir tjock av potatis. De flesta av er läsare vet säkert hur de ligger till vid det här laget men jag ska ändå göra en "potatisdeff" där jag ska äta ett kilo potatis om dagen i tio dagar samtidigt som jag ska tappa fett. Självklart väljer jag den bästa potatisen: Leanders Östgöta potatis http://rleander.se . Idag gjorde jag en fettmätning och den visade 7,8%. Målet är 6,5 om tio dagar.
10 kg potatis är lika mycket som Levi väger ungefär.
Jag befallde 15 kg för att tina ska vara oxå men hon får äta ett halvkilo om dagen.
Potatis är ett grymt bra livsmedel.
Potatis innehåller 75-80 kcal per 100 gram och ca 16 g kolhydrater per 100 gram. De innehåller ett par gram protein och en hel del näringsämnen. Framförallt mycket c-vitamin och kalium. Kalium ger "bra tryck i bitarna 💪" . De innehåller även bra fibrer.
Dessutom:
"Forskningsrön visar att potatis kan göra oss mindre stressade. Den innehåller ämnen som stimulerar hjärnsubstansen serotinin som gör oss nöjda och lugna."
Histora om potatis om någon är intresserad av det ☺️
Potatisens resa startade för 8000 år sen i Sydamerika där inkaindianerna odlade den tåliga grödan högt upp i Anderna
Historiker säger att hela inkakulturen grundande sitt välstånd på potatisen. Den närde hela befolkningen, som också tillverkade starkt öl av den. Potatisen gav makt och inkafolket tillbad en särskild potatisgud. (det är så olika de där vad man är för gud🙉) Till Europa kom potatisen först på 1600-talet med de spanska erövrarna. Från början uppskattades bara de vackra blommorna tills man insåg att knölarna var både goda och nyttiga. Jonas Ahlströmer gjorde svenskarna till potatisälskare på 1700-talet med inspiration från Frankrike.
Imorgon kommer jag att skriva mer om hur dieten ser ut, jag kommer såklart inte att bara äta ett kilo potatis om dagen🙈
På riktigt alltså..
Tänk på de här. De är så mycket vi gör som vi tror vi måste. Visst, en del tråkigt behöver vi göra men tänk på dr här☝️ (Bilden)
Arnold
Kung Arnold 💪
Glad påsk!
Jobb 08,00 fredag till 10 lördag... Levi har blivit mer och mer gosig och försöker ofta bita mig. Jag vet inte men kärleksbett? Mysigt är det och Ont gör det
Njut av påsken men lägg in ner träningen helt och undvik de sista kilo godis (!) unna er men ni vet ju själva hur lätt det är att äta massa gafs bara för ätandes skulle och "de måste ju ätas upp" nej de måste de faktiskt inte...
💪
Motivation
I tisdags tränade jag för första gången på tolv dagar. Jag fick till och med köra dubbla pass ☺️ (Jobbet) det blev jazzpss eftersom jag varit sjuk men väldigt skönt att få pump Igen! Igår tränade jag i Vimmerby med stödkompis. Jag började med kreatin för att få mer motivation. Jag gjorde fettmätning på Simon och Jonte som blir mer deffad/ köttig för varje gång jag ser dom vilket gav ännu mer motivation. Ytterligare motivation fick jag på kvällen då jag höll sista fyspasset för Horn hycklinge IF och de fick göra tester igen vilka visade rejäla framsteg 💪
Passet har uppenbarligen varit hårda...
Så här uttryckte sig fimpen, vårt nyförvärv från Åtvidaberg 👍
Idag har jag varit ute med tina och Levi och köpte en ny vagn bland annat. En liten smidig resvagn☺️
Om jag fjäskar lite för Tina (hon får låna mitt kort just nu medans jag hittade en skön fåtölj på ikano-huset🙈) så får jag nog träna ikväll 😁
Jag vill erbjuda er bloggläsare en liten "belöning" eftersom ni läser bloggen: 15% på alla mina upplägg hela nästa vecka ! Bara skriv till mig att du läst de här så löser vi det☺️
Specialdrink
Är sjuk och förnedrad idag, har känt mig riktigt sopig och nere faktiskt. Men jag har en underbar tjej som blir extra underbar när jag är nere och en underbar son ☺️
Det blev lite bätrre av speciell-superdrinken med:
Apelsin är inte bara c-vitamin och morot är inte bara beta-karoten och de andra kända näringsämnena (a-vitamin mm) de innehåller dessutom fler hundra andra ämnen soM gör gott för kropp och själ☺️
kom ihåg tävlingen på Ekbjörn onlinecoach senare i veckan ☺️
Krångla inte till din deff...
Orkar du inte läsa hela så finns en sammanfattning längst ner på enkla tips för att deffa☝️
Nu har jag inte tränat på drygt en vecka. Jag hade tänkt att börja deffa nu men vill först få några dagar där jag kan träna och äta lite mer. Men snart börjar jag iaf lite smått.
Jag tänkte skriva lite om hur jag tänker när jag ska deffa. Nu blir de lite annat för mig då jag är en riktig nörd inom de här och har deffat väldigt många gånger. Jag räknar inga kalorier eller kör efter något schema, jag kör på känn.. Om jag inte ska tävla eller ner i riktigt bra form vilket kan bli aktuellt lite längre fram. Inte tävla alltså men riktigt bra form🙉 Det jag upplever är att många går ut för hårt. Egentligen behöver man inte krångla till det så mycket i början utan oftast räcker de med att "bara" ta bort godsaker. Godis, mackor, läsk, chips osv. Även om man inte äter så mkt av sånt så sticker kalorierna iväg rätt mycket på just sånt...
Istället för att äta mackorna ger vi dem till ankorna när det är dags för deff...
För mig innebär det att ta bort mackorna med ost jag äter, de blir säkert 2-3 stycken om dagen i snitt vilket innebär säkert 300-400 kcal av sämre kvalité. På jobbet blir de ofta oboy till vilket innebär ett par hundra kcal till. Jag ersätter mackmellanmålet med något som innehåller mestadels protein. Dessutom tar jag bort nutella/chokladen efter måltiderna. Eller åtminstone minskar rejält på den. Vi äter sällan massa feta såser och sånt men de som gör det kan lätt minska några hundra kcal genom att ta bort, minska eller ersätta den med något annat.
Oavsett om du ska deffa, bulka eller "bara" vara hälsosam så bör du basera din kost på bra grejer☝️ skillnaden när du deffar är att du tar bort godsaker som sagt. Ska du bygga så är de här grunden också men du kan utan problem "fylla ut" med lite gafs.
Frön, nötter, oljor innehåller alla bra fetter. Men de innehåller mycket kcal (500-900) per 100 g så på dieten bör du begränsa ditt intag men ändå inte ta bort dessa bra fetter. Har du problem att gå upp i vikt så är det ett smidigt sätt att äta/dricka extra av sånt här.
En annan liten ändring jag gör på deff är att jag minskar min portion gainer (jumbo från muskelbygget.se) . Jag kör alltså gainer även på deff och rekommenderar ofta mina kunder att göra samma sak.
En grej till jag brukar göra är att jag lägger till promenader lite då och då eller någon annan cardio. Om jag hinner. Du kan få till en bra deff utan massa cardio, huvudaken är att fortsätta träna hårt på gymmet eller vad du nu gör. Sen kan lite extra cardio göra så du tappar lite lättare, speciellt efter en tids deffande då det ofta är svårare att fortsätta tappa fett.
Några enkla saker att tänka på:
* Gå inte ut för hårt. Minska på kcal men inte för mycket. Ofta räcker de med att ta bort godsakerna. Det går att tappa väldigt mycket vikt på några dagar men det går bara att tappa en viss mängd fett per dag, oavsett hur bra du äter.
* Lär dig gärna lite om kalorier (kcal) men bli inte besatt och räkna exakt, du kommer aldrig kunna räkna ut exakt hur mycket kcal du förbrukar ändå i och med att allt du gör förbrukar kcal.
* Lägg till lite cardio om du vill/har tid. Det kan underlätta deffen men basera din träning på att fortsätta träna tungt på gymmet (eller annat) . Det bästa är att öka på cardion efter en tid och kör sån cardio du gillar.
* Fortsätt äta/dricka bra fetter men även om de är nyttiga så blir det mycket kcal.
* Du kan med fördel använda dig av gainer/återhämtningsdryck även under deff men minska förslagsvis ned på portionen.
Inom ett par dagar kommer jag att anordna en ny tävling på Ekbjörn onlinecoach på Facebook där du har chansen att vinna "Ekbjörn tvåveckors special-hälsoboost-super-dietupplägg (igen) 🙉 och då Kommer jag även att berätta om mitt favoritmellanmål under deff ☺️
Nu ska jag äta upp smeten till det Tina står här ijämte mig och bakar 🙊
❤️
Ett lite argt inlägg om oro ..
Igår var jag och föreläste. Jag pratade om kosten men även en del annat som påverkar träningen och även vår hälsa. Sömn, stress, kosttillskott.
Tänkte skriva några rader om stress och mina tankar om det. Det är inte stress att ha mycket att göra, det blir stress när vi börjar tänka på hur mycket vi har att göra och framförallt när vi oroar oss för det. Just oron är det som skapar stress ofta känns det som. Den svenska oron som jag kallar det. Jag tror iaf att vi svenskar oroar oss mer än andra. Ibland är det befogat att oroa sig men det är alldels för mycket vi oroar oss för helt i onödan och det skapar stress.
Titta bara på folk ute när det kommer lite regn: De småspringer, drar upp trapsen upp över öronen och ser allmänt oroliga/förstörda ut! Visst, man kan bli lite blöt men vafan... Seriöst!
Sen folk som går över ett övergångsställe och småspringer, ta de lugnt, bilarna ska vänta! På tal om bilar, kör gärna försiktigt men här har vi oro om något. Folk kör extremt sakta, speciellt när det ska svänga. Men det värsta är oroon vid fickparkering, dels tar de sjukt lång tid sen ställer folk flera meter ifrån varandra och tar så varje bil tar upp två platser! Det här var bara några exempel på onödig oro som skapar stress...
"Tänk om jag försover mig" , "Tänk om ingen gillar min bild på instagram" , "Tänk om jag inte blie fin i håret när jag klipper mig" osv osv... SLÄPP ORON och skapa mindre stress och MÅ BÄTTRE!
föreläsning lite
Idag har vi varit sjuka hela familjen. Ironiskt nog när jag höll föreläsning på kvällen och pratade om immunförsvaret och att jag aldrig blir sjuk🙊 förutom lite snorig nån gång ibland. De senaste åren har jag blivit sjuk (så sjuk att jag inte kan träna) efter att jag varit ute och festat och därför slarvat med sömn och maten...
Jag höll föreläsningen på Militärträning Linköping center. Grymt bra träning för övrigt med duktiga instruktörer. Jag tycker det är kul att förläsa och vill gärna fortsätta med det. Vet DU nån som behöver en föreläsare nånstans så hör gärna av dig☺️ #ekbjörnonlinecoach
Träningsvärk- olika teorier
Olika teorier till träningsvärk: I den reparationsprocess som inleds i musklerna efter nedbrytande träning med mekaniskt slitage av Z-band (en del i muskeln) och myosinhuvuden (en annan del i muskeln) kan eventuellt skapa ett vätskeflöde med ett ökat tryck i muskelfibrerna.
Alternativt kan smärtan vara kemiskt orsakad i samband med en inflammationsliknande läkningsprocess.
Vid träning ökar kroppens syreupptag. Eftersom syre är en mycket instabil och reaktiv molekyl kan den släppa en elektron i yttersta skalet och omvandlas till en fri syremolekyl med en elektronisk laddning. När dessa radikaler åker runt i kroppen kan de när som helst plocka till sig en elektron från andra strukturer. Teorin är att det är dessa skador som orsaker smärtan.
Mer om träningsvärk på Ekbjörn onlinecoach på Facebook :)
Varit ute och slarvat..
Levi är alltid underbar Men Igår var han extra underbar! Lek, gos och promenad i vagnen i solen. På kvällen åkte jag till Vimmerby och hade överrasknings-trettioårsfest för Tonna med horngänget. Det var riktigt skoj, vi gick ut på kharma.
Bakis idag lite.. Spelade ändå beachvolley och Jens och jag vann såklart 🙉
Igår bokade vi de här så jag "måste" tidigarelägga deffen🙈 Dök upp en annan grej också där jag måste vara i form.
Kom ihåg Ekbjörn onlinecoach på Facebook, imorgon eller måndag kommer jag anordna en ny tävling där☺️ #ekbjörnonlinecoach
En skön dag!
I tisdags jobbade jag , igår var jag i Vimmerby och provade Body relax gym och på kvällen fyspass med laget 💪
Idag var en lugn och härlig dag. Åt ute på balkongen sen en eftermiddag på Leos lekland
Levi gillade bollhavet och allt, de gjorde vi vuxna också 🙉
Sen på kvällen var andreas och jag och körde ett hiitpass med pontus på Militärträning Linköping 💪
Tappa maximalt med fett
Hur mycket fett kan man tappa på en dag? Att gå ner mycket i vikt på kort tid är inte svårt i teorin, det är bara att sluta äta. Men det är väldigt dumt, dels är det väldigt ohälsosamt och dessutom tappar du mycket muskelmassa och det gör att du går upp allt plus lite till efter din svält. För lågt kaloriintag och för lite protein är ofta ett problem vid många dieter. Att räkna ut hur mycket fett man kan tappa på en dag är givetvis svårt men den siffra jag fått lära mig är 70... kcal per kilo underhudsfett du har. 70 kcal motsvarar 10 g fett och innebär att om en person på 50 kg med 20% kroppsfett kan alltså gå ner 100 g fett om dagen. (20% av 50 = 10) . Ju mer fett man har desto mer kan man förbränna.
Jag håller just nu på att ta fram en unik tvåveckors diet som är extremt tuff men som gör att du tappar maximalt med fett, en del vätska och gör att du behåller muskelmassa. Dessutom ger den dig en hälsoboost på grund av all specialnyttig mat. Redan nu i veckan kommer mina försökskaniner (som inte är några riktiga kaniner utan människor 🙈) börja testa detta upplägg för att jag ska kunna utvärdera det. På tal om extrem diet så bjuder jag här på mitt upplägg inför Luciapokalen 2012. Med små ändringar endast så levde jag så här i sju veckor💪 (de som inte syns på bilden är ris ihop mer kycklingen)
Visa mer
Uppenbarligen tappade jag en del fett på den här dieten :)
Protein viktigt vid deff
Äggvita är äggstremt bra vid deff.
Det är äggstra bra protein i ägg. Högsta proteinvärde av allt.
Ytterligare anledningar att äta mycket protein:
* Protein ger en bra mättnadskänsla viket kan underlätta en viktminskning.
* Protein är även viktigt för fettförbränningen, forskning visar att de stimulerar den eftersom att protein ökar utsöndingen av ett hormon som frigör lagrat fett
* 1 gram protein innehåller 4 kcal men när det bryts ned så kostar den processen lite energi så det blir bara 3 kcal kvar.
En vecka deff...
I tisdags jobbade jag på Folåsa och tog en liten rast för att åka till Horn och föreläsa. Jag använde mig av både Powerpoint och lite prylar. Jag pratade i ungefär 40 minuter och de kändes bra. Det svåra var väl kanske att alla där inte var jätteintresserade (tror jag inte?) eftersom en del kom mest för att se Zlatanfilmen som var efterått..
Om två veckor är nästa föreläsning, mer info om det asap. Igår Vimmerby och Horn som vanligt. Ett köttigt benpass på Träningshuset. Idag en dag med famlijen och hemmajobb nu på kvällen.
Ska köra en veckas deff nu som jag började med igår och det känns bra men har varit hungig ett par gånger idag och riktigt sugen på godsaker men klarat av att stå emot även om jag tänkte MÖRDA nutellaburken förut...
Ska köra en veckas deff nu som jag började med igår och det känns bra men har varit hungig ett par gånger idag och riktigt sugen på godsaker men klarat av att stå emot även om jag tänkte MÖRDA nutellaburken förut...
#Ekbjörnonlinecoach
