Om du alltid försöker vara normal, kommer du aldrig få reda på hur otrolig du kan vara
Boka resa snart :)
"Nothing great ever comes without a sacrifice"
Träningsfilm på mig fem dagar innan tävling. Funderar på att göra fler träningsfilmer.
Håller på att kika på lite Thailandsresor. Vi kommer att åka i mitten av December.
Det är jag och den här snyggingen samt en annan snygging, nämnligen brorsan Martin som ska med :)
Sen håller jag tummarna att Thaittoken Niclas ska med oxå!
Men oroa er inte, vi kommer att träna även där och det blir ingen deff förän veckorna innan så jag har flera månader på mig att bygga!
Dessutom blir det ju inte bara semester för mig eftersom jag kommer att plugga halvfart (ja Tina, jag sa fart!) på distans.
"Jag fattar inte hur man kan träna på semestern"
Överträning
"There is no such thing as overtraining, just undereating"
Stämmer ju inte rikitgt kanske men ligger en viss sanning i det, överträning beror ju precis som man hör på namnet att man tränar för mycket, men även att man äter för lite i förhållande till hur mycket man tränar.
Kom ihåg att hård träning kräver mycket energi och närning för att kroppen ska hinna återhämta sig!
Om man märker att träningen går sämre och sämre och att man lättare blir sjuk är det rätt säkra tecken på överträning, eller att man äter för dåligt! Förhöjd vilopuls är ett annat tecken på överträning.
Sen är sömnen viktigt för återhämtningen. Stress kan påverka så du får sämre återhämtning.
Gainer/återhämtningsdrink efter passet påverkar oxå återhämtningen positivt.
Även kreatin (t.ex Xtreme CEE )gör så att man får lite bättre återhämtning.
Jumbo Professional , en specialbra gainer med protein, olika typ av kolisar, kreatin och vissa vitaminer/mineraler. Det är balansen mellan träning, kosten och vilan som avgör resulaten.
Träna hårt men inte för hårt!
Hästpass mage
Tränade mage stenhårt med Anna på TR (Tjust Rehab) i Västervik på magen så med pump i magen och bra ljus så såg jag riktigt fit ut :) Körde även lite armar samt 10 min roddmaskin.
Snälla ni som läsar min blogg, och gärna ni andra, ta till er det jag skriver och sen läs gärna lite om näringslära själva och lär er grunderna! Ni har stor nytta av att förstå t.ex vad en kalori är, vad protein är osv!
De här två maskinerna har Jens och jag inlett vårt ryggpass med sista passen. Sköna maskiner.
Nej jag tränar inte tricpes och gör helt fel, jag kör serratuspress som tränar... Ja just de, serratus!
HästmagePrioriteringsträning
Bra semesterdag återigen både igår och idag. Igår rygg med Jens, solat massor och Rappakalja på kvällen och lite mys :) . Idag golf sen till Västervik och tränat ben med Niclas på Actlet. Köttigt pass. Spelat lite FIFA med men "det vill jag inte prata om"
Något jag däremot tänkte prata lite om idag är prioriteringsträning. Vad kan man göra för att t.ex benen ska växa lite extra under hösten? Nu är det lite individuellt hur man reagerar på benträning. Vissa föredrar tung benträning medan andra gärna tränar lite lättare med mer kontakt. Sen är det lite olika hur lång vila man behöver mellan varje pass. Många tycks träna varje muskelgrupp en dag i veckan bara. Jag föredrar att köra varje muskelgrupp i snitt var 5e-6e dag. Sen är det vissa muskelgrupper jag inte tränar riktigt lika ofta. Men för er som tränar varje muskelgrupp en gång i veckan, så tycker jag att ni kan lägga in och köra ben var 4e-5e dag så länge träningsvärken släppt iaf och varit borta någon dag.
En annan grej om ni vill prioriteringsträna ben är att ha en vilodag dagen efter eftersom då får benen extra tid att växa. Sen tycker jag självklart att ni ska äta bra varje dag men för vissa är det svårt att alltid äta perfekt (oftast på grund av lathet) men om ni inte äter perfekt (eller nästan perfekt) så bör ni ändå vara extra noga just den dagen ni tränar ben. Eller om det nu är någon annan muskelgrupp ni prioriterar.
Lägg gärna benpassen på de dagar du känner dig mest utvilad oxå. Om du vill vara ännu mer "noga" med att just prioritera benen så ta gärna en vilodag även innan passet, alternativt att du har ett jazzpass då.
Dessutom är det viktigt att undvika stress, både före och efter passet men det gäller runt alla pass såklart.
Sen, precis som alltid annars oxå, ha tålamod!
Inga konstigheter egentligen. Jobba hårt så får du resultaten.
Nytt från http://muskelbygget.se/ . ZMA som funnits innan men i mycket fler kapslar i samma burk vilket innebär billigare.
"Plasma ZMA är en anabol aktivator - muskeltillväxt och förnyelse som frigör din potentia"
"Idrottsutövare och aktiva personer kan få låga nivåer av zink och magnesium i kroppen på grund av extrem förbrukning under träning och aktiviter"
Dessutom kan "perioder av hög sexuell aktivitet" innebära att man kan få låga nivåer av zink men det gäller oss killar och det är om man får många utlösningar...
Börja liite lugnt..
Asskön semesterdag! Morgonmys, golf, solat, fika på stan, gympass och fotboll på TV :)
Tränade bröst och axlar med Jens. Riktigt bra pass!
Går sakta uppåt och vikt och tappar självklart formen en aning men det känns bra, jag vet att jag bygger muskelmassa :) Imorn blir det rygg och onsdag ben med Niclas i Västervik.
Det är många som hållt uppe i sommar med träningen eller tränat dåligt men börjat nu igen. Mitt råd till er är att TA DET LUGNT i början! Tränar ni för hårt (vilket många för eftersom de haft uppehåll) så är risken att skada sig, eller att bli sjuk, stor! Första veckorna bör ni, hur tråkigt det än är, hålla igen lite. Andra veckan kan ni tränar lite hårdare sen ännu hårdare veckan efter det.
Sen är kosten viktigt som ni vet. Försök komma igång att äta bra! Bra lagad mat, mycket protein, undvik skräp även om ni ska bulka. Eller ät inte för mycket skräp iaf. I måttlig mängd är det ingen fara. Använd er av de bästa tillskotten:
http://muskelbygget.se/ . Protein efter träningen är det allra viktigaste.
Sen ta de lugnt även med kosten, om ni ätit jättedåligt i sommar och helt plötsligt ska börja äta perfekt så kommer många av er tröttna, jag vet att det är så. Ta lite i taget, börja till exempel börja veckan med att äta frukost som ni kanske inte gjort under sommaren.
Sätt upp delmål och långsiktiga mål med träningen och gör träningen till något roligt. Känn inte träningen som något måste utan något ni tycker om. Är ni hängiga eller väldigt stressade en dag så är det bättre att vila.
Sen finns det hjälp att få, skriv gärna till mig om ni vill ha PT-timmar i gymmet eller hjälp via mejl :)
Nu ska jag bryta mot jantelagen igen men jag är väldigt duktig på träning, kost och att motivera! Jag kan även göra fettmätningar.
Kolla gärna Loulings blogg :) http://louisemariia.blogg.se/
Testohöjare
Kondition
Precis hemkommen från några riktigt roliga dagar med underbara vänner i Örebro! Tränade ben i fredags på Actic där sen igår och idag vila.
Som jag skrivit om innan så kan det vara lite negativt för byggandet av muskler att träna för mycket kondition men några kortare pass i veckan är ändå "ok" sen finns det många andra fördelar med konditionsträning:
Hjärtat påverkas oavsett du springer, cyklar, simmar eller styrketränar med hög intensitet. Så länge kroppens stora muskelgrupper aktiveras under en längre tid och intensiteten är så pass hög att arbetspulsen når upp till 60-70% av maxpuls kommer hjärtats pumpförmåga att förbättras
* Hålrummen i hjärtat ökar i volym
* Hjärtslagens kraft ökar
* Tömningsgraden ökar
* Hjärtfrekvensanpassningen till pågående belastning blir snabbare
* Blodtrycket sjunker
Dessutom får en minskad halt stresshormoner samt ökat endorfinhalt. Det leder till minskad smärtkänslighet och ökat välbefinnande. Erhålls vid 40-60 minuters träning med puls på 100-140.
I takt med att syreupptaget ökar förbättras förmågan att förbränna fett.
* Hålrummen i hjärtat ökar i volym
* Hjärtslagens kraft ökar
* Tömningsgraden ökar
* Hjärtfrekvensanpassningen till pågående belastning blir snabbare
* Blodtrycket sjunker
Dessutom får en minskad halt stresshormoner samt ökat endorfinhalt. Det leder till minskad smärtkänslighet och ökat välbefinnande. Erhålls vid 40-60 minuters träning med puls på 100-140.
I takt med att syreupptaget ökar förbättras förmågan att förbränna fett.
Häst
Ligg mer!
Ligg mer, det är skönt och man mår bra av det! Och mår man bra så går träningen bättre!
På tal om att ligga så spelade vi golf på onsdagen på en 9-hålsbana. Jens och jag skiljer oss rätt mycket från övriga spelare där, vi har inte massa häftig utrustning som golfskor, golfkläder, grymma klubbor osv och vi tycks vara de enda som har med matsäck och stannar och fikar efter varannat hål. Det är ju så olika det där.. Längtar tillbaka...lite
Alanya i Juli. Underbart. Inte undernärt.
Har en riktigt skön semester här hemma med men längtar ändå tillbaka till den underbara veckan i Alanya...
Nöjdiga dagar
Riktigt bra dagarna nu när jag har semester (förutom att jag träffar mina stödkompisar, precis som jag gör varje vecka några timmar i veckan).
Att vakna upp av att världens underbaraste tjej kommer och pussar på mig och är jättesöt och jätteglad och ger mig en grymt god smoothie måste vara den bästa starten på dagen man kan få! Sen hem och väcka en annan underbar, men inte undernärd, person, min sambo Jens och sen dra iväg och kötta rygg på Actic. Resten av dagen jazza, sola lite, iväg och slå några golfbollar med Danne och sen ikväll åker jag och Niclas till Mike i Örebro för en busgrabbshelg med träning, jazzning, FIFA och lite fest på lördag :) (Bli inte besvikna på mig ni som tycker att jag ska lägga ner festandet helt...) Vi har hyrt relaxen på Gustavsvik så det blir lite busande där först.
Jag är iväg till söndag men det kommer blogginlägg varje dag nu iaf så sluta inte läs min blogg.
Jag har skaffat Twitter med nu så om ni vill följa mig där så heter jag Ekbjornper där. På instagram heter jag Oakbear och på Facebook heter jag Per Ekbjörn om ni vill puffa mig :)
Min form försvinner mer och mer vilket är meningen eftersom jag ska bygga nu. Fettprocenten ligger nog på cirka 7,5 vilket ändå är bra offseason-form än så länge. Det är 3 gånger mer fett än jag hade när jag tävlade. Dagsvikten ligger på cirka 86-87 kg.
Måste antingen hålla för nedre delen av magen eller hålla in ordentligt för att fortfarande se fit ut ;)
NöjdJens som redan efter 2,5 vecka på gymmet gjort stora framsteg! Bra för mig att ha någon som puschar mig och kan passa ibland.
För övrigt så har jag fortfarande träningsvärk i benen sen i måndags, träningsvärk i bröstet från igår och ser fram emot att ha träningsvärk i ryggen imorn :)
Dagens träningstips: TRÄNA! Ta ALDRIG några länge uppehåll i träningen. Nån vecka eller max två nån gång om året är ok men om du tar för lång vila så tappar du för mycket och det tar en tid att komma tillbaka.
Kika gärna in på upplevelse.com på annonsen här till höger, de finns massor kul att göra!
Hestohöjare
Skön träningsvärk i benen från i måndags :) Både fram- och baksida lår och gluts! Vilade från gymmet igår och idag blev det axlar och bröst på acitc. Annars har jag mest jazzat. Jens och jag spelade golf förut men fick två andra med i vår boll. (Man säger i vår boll på golfspråk) och det var lite sopigt...
Tänkte börja med GRP-HD den här veckan men just nu känns det som jag har väldigt höga testonivåerna ändå så att säga på grund av NÅGON <3
Många fördelar med gymträning
Jag tycker det är kul när någon frågar om jag kan skriva ett blogginlägg om något speciellt. Det händer inte så ofta tyvärr så jag blev glad igår när Tobbe Johansson som, har gymmet i Virserum http://www.virserumwellnesscenter.se/ ,bad mig göra ett blogginlägg om fördelarna med att träna på gym. För att bli fit eller bygga muskler tänker nog de flesta på i första hand men faktum är att det finns så mycket fördelar att jag inte vet vart jag ska börja...
Se bra ut
Jag kanske kan börja med den vanligaste orsaken till varför de flesta av oss tränar. För att se bättre ut. Killar vill se bra ut för tjejerna och tjejerna vill vara snygga inför killarna. Så är det och det är inget fel med det. Man blir mer aktraktiv om man är vältränad. Noterbart är dock att det inte räcker att vara grymt vältränad för att få en tjej på fall ;) "Det är insidan som räknas" han ni nog hört, ja det gör den men utsidan räknas oxå.
Stärka självförtroendet
När jag ändå är inne på vad killar och tjejer gillar hos det motsatta könet så är självförtroende något som ligger högt på den listan. Både när man blir intresserad av tjejen eller killen, när man sedan träffas och i "sängkammaren" (eller vart man väljer att ha sex) , så är ett bra självförtroende (inte FÖR bra dock) ett plus och det självförtroendet stärker man självklart inte bara genom att träna, det är så mycket annat oxå, men träningen och resultaten bidrar absolut till ett stärkt självförtroende.
Gymträning ger dig bättre självförtroende
Piggare och bättre sömn
De flesta jag pratar med som precis börjat träna brukar nämna att det känner sig allmänt piggare och att de sover bättre. Bättre sömn leder ju i sig till att man sedan är piggare på dagen. Bättre sömn stärker immunförsvaret och är bra för hälsan i allmänhet.
Träning på gym gör att man sover bättre.
Förebygger skador och minskar värk
Både de som har ett fysiskt krävande jobb och de som har ett stillasittande jobb har fördelar med att träna på gym. Om man har ett fysiskt aktivt jobb så används ofta vissa muskler väldigt mycket medans andra inte används alls. Det är vanligt att man använder framsida axlar mycket när man lyfter saker, målar, är frisör osv men baksida axel inte används. Detta leder till en obalans i musklerna med värk som följd. Framåtroterande axlar är dessutom inte så snyggt.
I många tunga arbeten använder man ryggen mycket medans magmusklerna inte används och detta leder oxå till skador. Balans mellan musklerna på framsida och baksidan är viktig.
Stillsittande och insidiga jobb skapar obalans mellan musklerna och det kan man åtgärda genom styrkträning
Om du har ett jobb där du inte rör dig så har du stor fördel av att träna på gym för att stärka upp hela kroppen. Tänk på att även skelettet stärks av styrketräning.
Socialt
Att gå och träna tillsammans med en vän är en social aktivitet eller att träna själv och att träffa folk på gymmet är också socialt. Om du är ute efter att ragga men inte gillar att göra de ute på krogen så är gymmet en bra plats :)
Minskar risken för sjukdomar
Styrketräning bygger som sagt även upp skelettet vilket minskar risken för benskörhet osv. Det minskar även risken för vanliga sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Styrketräning stärker skelettet
Minskar stress
Stresshormonerna minskar, som till exempel adrenalin, vilket avlastar hjärtat och gör att humör och sömn förbättras.
Roligt och något nästan ALLA kan göra
Avslutningsvis den viktigaste anledningen, det är kul att träna! Många tycker det är jobbigt att komma igång eller är rädda för att alla på gymmet ska vara jättevältränade. Så är det inte, på de flesta gym är det stor blandning av människor och det flesta som tränat ett tag är hjälpsamma mot nybörjare om de ber om hjälp. När man kommit igång och tränat och hållt på några veckor brukar folk märka resultat och tycka det är kul, fortsätter och märker ännu mer resultat. Det är fantastiskt :)
Jackline
Jackline för cirka 3 månader sedan. Ingen träning och dålig kost. Jackline nu, tränat hårt, ätit bra, lyssnat på mig ( ;) ) och använt kosttillskott från http://muskelbygget.se/
Grymt imponerande! Det lönar sig att träna hårt, äta bra och använda sig av de bästa kosttillskotten. Sen lite tips om träning och kost från mig men det är Jackline som har gjort det här. Mycket bra jobbat!
Vinnare
Tänk som en vinnare och bli en vinnare!
Det här är grunderna för att lyckas med träningen. Inga konstigheter egentigen men att må bra i livet i övrigt påverkar träningen mer än man kan tro. Jag mår väldigt bra nu och träningen går bättre än på väldigt länge.
Tränad rygg igår på Actic och fick sånt sjukkt tryck. Det värkte som satan i musklerna och jag kände hur de började växa igen. Tro på dig själv, säg åt dina muskler att växa och njut!
Idag blir det nog ett benpass på Träningshuset eftersom jag ska dit och träffa ett par stödkompisar bland annat.
Sätt upp mål
Vilken hejar ni på? Jag hoppas på Kiwin eftersom bananer är så ful och det glafsar när man äter den. Förnedrande frukt lite..
Sätt upp mål med er träning. Gärna ett eller flera delmål samt något mål på längre sikt. Mitt mål är att bli lika stark som bamse. Om målet är att vara lite köttigare och i bättre form nästa sommar så börja redan nu visualisera hur ni kommer se ut då. Det kommer att hjälpa er att ta er dit, tro mig. Tankens kraft, sen jag såg filmen The Secret tror jag mer och mer på tankens kraft. Sätt upp rimliga mål (som mitt där med bamse.. ) men var inte för försiktiga, tro på er själva!
Mat för muskler OCH hälsa.
Nu har jag tränat fem dagar på raken så idag var det dags för en vilodag. Normalt sett tränar jag 2, 3 eller 4 dagar och vilar men när jag har semester och kan sova hur länge jag vill, ingen stress osv så kan jag tränar lite oftare.
Många som tränar, jag inräknad, tycker det är tråkigt med vilodag eftersom vi älskar att träna. Men försök istället tänka på vad vilan gör med er kropp och era muskler.
Vila är viktigt. I måttlig mängd precis som allt annat...
Lite förenklat kan man säga att de muskler ni tränat sista dagarna växer lite extra på vilodagen, förutsatt att ni äter bra. Vissa kanske tänker att det inte behöva äta bra på vilodagar? Tänk om, ni ska alltid äta bra för bästa resultat. Dessutom så kommer de kolhydrater ni äter idag användas som bränsle till morgondagens pass.
Om ni tycker det är tråkigt med vilodag så tänk på hur era muskler växer och tänk på hur ni förbereder er inför kommande pass...
När jag är "offseason" så äter jag inte riktigt lika strikt som när jag deffar men är ändå noga med att få i mig det min kropp mår bra av, både det musklerna behöver och sånt som är bra för hälsan. Tänker mer och mer på att äta bra för att må bra och inte bara för att musklerna ska må bra. Kanske är för att jag är 31 år fyllda och trots att jag känner mig ung och frisk ändå kanske har lite omedveten åldersnoja? ;)
Smoothie, massor av nyttigheter och protein. Väldigt gott dessutom :)
Jag äter aldrig likadant från dag till dag, men grunden är ungefär samma. Jag ser alltid till att få i mig tillräckligt med protein. Ligger normalt på 200-250 gram om dagen och det främst proteinkällorna är proteinpulver och aminosyror från http://muskelbygget.se/, ägg, lax, kvarg och kyckling. Jag äter även kött, annan fisk och köttfärs, dock inte lika ofta.
Havregryn, en perfekt kolhydratskälla. Relativt högt proteininnehåll, en del bra fetter, fibrer, vitaminer och mineraler. Kan det bli bätttre?
Mina främst kolhydratskällor är från havregryn, ris och potatis men blir även en del godis runt träning, riskakor och bröd och dessutom gainer från http://muskelbygget.se/ efter träningen.
Även bär, grönsaker och frukt bidrar med kolhydrater men inte i så stor mängd.
Ifrån laxen, mandlar, nötter, frön, avokado och äggula får jag varje dag i mig bra fetter. Jag kompletterar detta med Omega 3 Strength
Jag äter bär (mixat i havredrinken) varje dag som ger bra antioxidanter. Blåbär motverkar bland annat åldrandet. Där ser ni igen, jag vill hålla mig ung ;) Jag äter olika sorters grönsaker varje dag för att få i mig antioxidanter, vitaminer och mineraler från olika källor. Grönsaker bidrar även med en del fibrer som är viktigt för kroppen.
Daily Strength Superfruit , även om du äter bra kost så kan det vara klokt att ta ett tillskott av vitaminer och mineraler om du tränar hårt. Jag försöker även att dricka min specialnyttiga äckeldrink lite då och då, även när jag inte deffar.
Grönt te med citron, ingefära och gurkmeja. Specialbra för hälsan! Ökar även fettförbränningen något.
Bladspenat
Bladspenat är en källa till β-ecdyson, en ecdysteroid som ger en anabol effekt på muskelproteinsyntesen hos män. En undersökning har utförts på 78 idrottsmän där hälften fick en kombination av ecdysteron + protein och hälften fick placebo. Ecdysteron + protein-gruppen uppnådde under en 10-dagarsperiod en ökning av muskelmassa med 6-7% samtidigt som andelen kroppsfett totalt minskade med 9-10%.
En produkt som innehåller bland annat bladspenatextrakt men även flera andra inressant ämnen som gör dig köttigare...
Tuffa dagar lite..
Precis haft morgonmöte ÖVER en kopp kaffe på balkongen med min sambo. Tuffa dagar nu med mycket aktiviteter vilket innebär mindre med bloggande men det kommer bli bättre. Det kommer vettiga inlägg snart om både kost, träning och annat matnyttigt så att säga.
Tränar för övrigt några veckor på Acitc nu. Har fortfarande kvar kortet på WC men alltid kul med lite andra gym :)
Bröst och axlar idag och det kommer bli ett KÖTTIGT pass!
Dagens tips (För femtielfte gången men ack så viktigt) : Se till att ha kontakt med muskeln!
Tiden innan och efter träningen
Känslan innan passet... Sitter i sängen och lyssnar på lite motiverande träningsmusik, bläddrar lite i Body, njuter av en god och prestationshöjande PWO från http://muskelbygget.se/ (som för övrigt har gjort om hemsidan och den blev GRYMT snygg!) och smaskar på lite skumbananer med nutella. Jag ska träna ben idag. Jag vet att det kommer bli skönt med pump i benen. Riktigt skönt men även riktigt jobbigt. Idag ska jag pressa mig hårdare än jag gjort på länge för nu ska låren växa. Jag visualisera hur jag kommer att se ut på scenen i April. Jag säger åt mina muskler att växa. Jag är fokuserad på det här.
Innan passet och efter passet ger jag mina muskler det bästa de kan få för att växa, BCAA Powder 12000 innan och Big Mass Gainer efter samt Xtreme CEE . Jag visualiserar ytterligare, slappnar av en stund i bubbelpoolen efter passet och undviker all stress. Sen åker jag hem och äter det musklerna mår bra av. Mat bestående av protein och kolhydrater. Jag tänker återigen på att mina muskler ska växa, jag umgås med de jag tycker om och mår bra.
Hälsa och Livsstil!
Fått hem lite mer information om min utbildning Hälsa och Livsstil idag!
"Efter ett års distansstudier på halvfart på Lillsved är du redo att stärka det friska och förebygga ohälsa hos såväl grupper som individer.
Att ha ett salutogent förhållningssätt
Allmänna mål
Du ska efter genomgången utbildning kunna arbeta praktiskt med förändringsarbete för hälsoutveckling på individ- och gruppnivå.
Du får fördjupade kunskaper och lär dig coacha inom områdena fysisk aktivitet, kost och livsstilsförändringar.
Lillsved har ett ordspråk : Lillsved coachar för livet."
Ska bli spännande :)
Heldag i Vimmerby
En underbar födelsedag igår <3 Blev ett pass axlar, bröst och triceps på World Class. Idag ska jag till Vimmerby för att spela beachvolley, träffa stödkompisar och träna rygg. Även bio ikväll med en stödkompis så det blir en heldag. Nu ska jag fixa matlådor och kosttillskott...
Skön semester
Riktigt bra dagar i Danmark och en grymt rolig födelsedagsfest här med mina allra närmsta vänner <3
Dessa dagar har självklart inte gynnat träningen men haft så skoj så det är lätt värt det! Imorn är det träning igen som vanligt och bra mat. Blir nog några pass med Jens, kanske något med http://daanselivet.blogg.se/ ? Sen eventuellt gästträning på tisdag :)
För övrigt. Undvika att stressa i möjligaste mån...
Unna dig ;)
Om du undertrycker diitt behov av lite sött så kommer du äta mer. Du äter 50% mindre sött om du accepterar din lust. I varje fall om du liknar de kvinnor som var med i en experimentell studie där de förträngde respektive följde sin lust. De kvinnor som gav sig själva tillåtelse åt i genomsnitt 6 bitar choklad mot 9 bitar hos dem som undertryckte sitt sug. Så njut av lite sött när du känner dig sugen :)
Nedjoggning
Om nedjoggning: Minskar kroppens återhämtningstid genom att öka laktatclearence på två olika sätt - transportera bort slaggprodukter ut ur muskeln
- skapa en optimal belastningsnivå att förbränna laktat (mjölksyra) vilket innebär prestationshöjning kan man säga!
- motverka träningsvärk
Om man "bara" tränar på gym är inte nedjoggning så nödvändigt, men tränar man någon konditionsidrott flera gånger i veckan så har du absolut nytta av nedvarvning!
- skapa en optimal belastningsnivå att förbränna laktat (mjölksyra) vilket innebär prestationshöjning kan man säga!
- motverka träningsvärk
Om man "bara" tränar på gym är inte nedjoggning så nödvändigt, men tränar man någon konditionsidrott flera gånger i veckan så har du absolut nytta av nedvarvning!
Koffein
Koffein
Koffein är prestationshöjande för det ökar fettförbränningen(höjer frisättningen av fettsyror) men fick även lära mig att det ökar testosteronproduktionen vilket även det är prestationshöjande såklart. Koffein i samband med träning är alltså bra både när det gäller fettförbränning, prestation och för att öka i muskelmassa!
<3
Träna, ät bra, stressa inte, njut av livet,älska dig själv och älska dina vänner och familj. Älta inte saker och oroa dig inte för mycket!
Dagens kosttips :Se till att få i dig protein med jämna mellanrum under hela dagen. 5-6 gånger minst. Från mat eller kosttillskott. Om de går för länge utan protein så "Blir du katabol" och musklerna bryts ner. (sakta men ändå)
Semester igen!
Igår började min semster. Igen :) Och det blev en riktigt bra första dag på semstern! Älskar att göra mycket saker när det är sommar och precis som de flesta andra så älskar ja fint väder!
Först sovmorgon sedan en bra golfrunda med Jens.
Retard bara. En av våra många fikapauser :)
Lite gymnastik vid Bergs slussar. Så olika det där.
Bröst axlar och tricpes på Actic 2. Nöjdigt gym!
Sen mat såklart..
På kvällen gick vi ut och drack EN öl. Jag drack en iaf..
Hann även med några FIFA-matcher.
Så det blir ett pass på Actic. Mage och något mer. Sen ska jag till Horn och Vimmerby för att umgås med mina stödkompisar samt köra ett intervallpass med Amanda. Eller pass och pass, vi ska springa ett PAR gånger bara.. Eller? Blir även en ny mätning på Robbin (Pazzet på Instagram)
Kika gärna in på annonsen till höger och titta hur mycket skoj det finns att hitta på ;)
Robbin
Robbin Passmark Vimmerby. En kille som gjort grymma träningsresultat och har nu som ni ser en fantastisk fysik! Jag brukar göra fettmätning på honom. I vintras, i slutet av januari hade han 10,6 och förra vecka imponerande 4,3 %. Nu är det dags att mäta på tisdag igen och det ska bli spännande att se vad mätningen visar. Han har jobbat riktigt hårt för att få de här kroppen, tunga träningspass, mycket cardio och en strikt kost samt kosttillskott från www.muskelbygget.se.
"Att jag äter fast tider, kör typ en månad ris och kyckling sen körde jag ris och torsk, nu har jag precis börjat på potatis nötfärs och spenat:) kör fil och musli morgon kväll väger all mat, tränar 6 dagar i veckan, powerwalk kör jag minst 4 dagar i veckan med 10kg väst på ca 7km - 1mil. Vägde 112 kg när jag börja förra året nu väger jag ca 83 kg säg har min endast min lördags pizza som en liten kalorichock kör alltid mellan 8-12 rep nu så jag inte fuskar ibland ökar jag så jag får kanske 4 rep lite mer för styrkan sa kör red stack nu.
Dricker 4 proteindrinkar från muskelbygget varje dag. "
Följ honom på Instagram för fler inspirerande bilder: Pazzet
Fokusera på det du VILL ha!
"För återhämtning och glykogeninlagring är det bättre att äta kolhydrat så fort som möjligt efter träning. Och om musklerna är glykogenfyllda, sänder det anabola signaler för tillväxt."
Jobbat idag 06,45-16.30. Helt ok dag där vi åkte och badade hela eftermiddagen typ :)
Ville träna idag men inga gym öppet efter 17 idag :( Ska nog skaffa 10-klippkort på Gymbolaget så jag kan gå och träna när jag vill. Öppet dygnet runt om man har kort där
Ikväll har jag varit hemma själv bara. Jag gick en promenad, inte för att deffa utan för att det är skönt och för att hämta hem min cykel. Jag har även tittat lite på en film som handlar om att fokusera på sådant man vill ha och undvika sådant man inte vill ha eller vill ska hända osv.
The Secret heter den och den kan jag verkligen rekommendera!
Många bra citat där om tankens kraft bland annat.
Här är ett par andra bra citat:
Sluta vänta – ingen annan kan göra dig lycklig utom du själv.
Saknar...
Saknar min tävlingsform lite...
Min favorit-PWO Rezerk sen ett skönt benpass på Actic 2. Solat sen jobbat. Börja astidigt imorn, typ mitt i natten nästan (06,45) så ska knyta mig nu...
Antal reps?
Hur många repetioner ska man göra? Är en fråga som jag får rätt så ofta. It depends...
Här är fakta:
Muskelfibertyper
Vi har olika muskelfibertyper, de kallas typ1, typ2a och typ2b.
Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre. Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning.
Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syre) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet. Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka.
Typ IIb är snabbare muskelfibrer med hastiga kontraktioner. Typ IIb muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen IIb använder energikällan glykogen som finns lagrat i musklerna. Typ IIb är känsligare för utmattning jämfört med tidigare nämnda muskelfibrer, det beror på mjölksyrabildningen i samband med glykolysen Varje person föds med en unik fördelning av I och II som vi bär med oss länge i livet. Med stigande ålder minskar andelen muskelfibrer typ II och typ I överväger istället.
Här förklaras hur mycket varje muskelfibertyp används inom varje reps-antal och hur mycket styrkan ökar
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre. Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning.
Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syre) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet. Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka.
Typ IIb är snabbare muskelfibrer med hastiga kontraktioner. Typ IIb muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen IIb använder energikällan glykogen som finns lagrat i musklerna. Typ IIb är känsligare för utmattning jämfört med tidigare nämnda muskelfibrer, det beror på mjölksyrabildningen i samband med glykolysen Varje person föds med en unik fördelning av I och II som vi bär med oss länge i livet. Med stigande ålder minskar andelen muskelfibrer typ II och typ I överväger istället.
Här förklaras hur mycket varje muskelfibertyp används inom varje reps-antal och hur mycket styrkan ökar
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
Muskelcell
Mus. Utan kel och utan cell.
* Muskler kan omvandlas mellan olika typer (om det kan ske en omvandling mellan alla typer vet jag inte) beroende på vilken miljö de utsätts för (dvs vilken träning och hur man aktiverar sig i allmänhet).
* Omvandlingen kan gå relativt fort. Under inaktivitet går muskelfibrerna mot mer explosiv typ, och kan förklara varför man får en topp efter viloveckor och liknande.
* Om man byter nerv-ändar på två muskelfibrer kommer de att anta den typ som den andra muskelfibern hade tidigare. Dvs det som styr vilken typ en muskelfiber är, är vilka signaler den utsätts för.
* Mätningar har visat skillnad i muskelfibersammansättning hos samma personer vid olika tillfällen.
Generellt brukar man rekommendera 8-12 reps per set. Är man nybörjare och ska lära sig en övning så förespråkar jag flera reps, cirka 15. Även de två första seten när man värmer upp så tycker jag man bör gör flera reps, 15-20 cirka.
I övrigt så är det lite individuellt vad man tycker är bäst, vissa tränar gärna tungt (4-6 reps) och vissa tränar lättare och flera reps (10-15) sen finns det många som kör några veckor med tyngre träning, några veckor med medel samt några veckor med lättare träning och fler reps.
Personligen tycker jag inte man behöva räkna det exakta antal reps, men ändå ha lite koll på ungefär hur många man kör och jag brukar variera rätt mycket. Oftast gör jag nog mellan 8 och 12 men ibland neråt 4 reps och ibland uppåt 15 eller fler. Jag tycker det är viktigt med "kontakt" med muskeln, dvs att det verkligen känns i de muskler som tränas.
Sen beror det lite på vilken övning man utför. T.ex hantellyft åt sidan eller baksida axlar så har jag alltid lite lättare och kör fler reps och anledningen till det är att om jag kör för tungt så fuskar jag och tar i med andra muskler.
Sen ibland kör jag dropset. Jag tränar t.ex på 80 kg och kör 6 reps sen plockar av och kör på t.ex 40 kg och gör 12 reps. Att variera och chocka musklerna är bra och det är ju alltid roligt att variera träningen :)
Koncentrera dig på just de muskler du ska träna. TÄNK den muskeln.
Sammanfattning: Få kontakt med musklerna, räkna inte exakt antal reps, variera och känn efter vad just din kropp tycker är bäst.
