Träningsblogg

Cypern, underbart.. vill åka nånstans där det är varmt igen tillsammans med Ida!

Jobbar ikväll sen 08,15 imorgon till 15,00 på lördag... alltså vilodag imorgon, behövs efter 5 dagars träning på raken! Längtar redan efter nästa pass som blir rygg! Nytt år = nya muskler! Eller samma men lite större ;)

Fortfarande samma grejer som gäller i princip, större lår, större axlar och övre bröst sen går det alltid förbättra lite på allt annat oxå! Siktar på att komma ner till 5% bf i sommar sen hålla mig runt 6% "offseason" i sommar...
Kan bli något konditionspass i veckan senare i vår, men det får jag se då!

Tittade på grabbarna igår när dom spelade fotboll inne, blev lite sugen faktiskt men det är fler nackdelar med fotboll, det förstör min gymträning, jag blir lätt skadad, jag blir tjurig när det går dåligt (moget!!) och det tar tid... Så ingen fotboll för mig den här säsongen men jag kommer stötta HHIF genom att titta på så många matcher som möjligt :)

 Hemkommen från Thailand. Morgonvikt 80,0kg (10e dec). Morgonvikt 3 veckor senare: 84,5 :)
Nu är jag fylld med glykogen och har fått full effekt av kreatinet (vätska) och testohöjarna börjar göra sitt... Det är härligt!!!

Lår efter Thailand: 58,5 cm. Lår idag 61 cm :) Fortfarande dåliga lår såklart men en bra ökning iaf!

Mage och underarmar igår och ett par set vader.. träningsvärk i magen idag, skönt! Konstigt nog hade jag bara lite träningsvärk i ben igår och knappt någon idag..

Idag tränade jag axlar, övre bröst och triceps och fick en fantastisk jävla pump!!!!!!!!!!!!

* 4 set axelpress med hantlar
* 3 set hantellyft sida + 3 set hantellyft sida bakom rygg
* 4 set bänkpress med mycket lutning i smith-maskin
* 3 set hantellyft sida lutande på bänk
* 2 set hantelflyes
* 2 set triceps-pushdowns
* 1 set triceps - rep över huvudet

Beröm till Jocke som igår gjorde en 10a på 110kg i bänk, ruggigt bra! Och beröm till Jens vars biceps växer så det knakar.. det är sant, det hörs hur dom växer ;)

Mjölk är en vätska som produceras av däggdjurshonors mjölkkörtlar och är avsedd som näring till deras ungar i ett tidigt skede i deras liv.^[1] Termen avser oftast mjölk från kor, men denna kan även benämnas komjölk för att särskilja från andra sorters mjölk^[2] medan människans mjölk brukar kallas bröstmjölk..... Kanske inte vad ni ville läsa om?! Nej men seriöst nu då...

För det första så innehåller mjölk 18 av de 22 näringsämnen vi behöver. (De som inte finns i mjölk är vitamin E, C, järn och koppar)

Mjölk innehåller 3,3 gram protein / dl och 5 gram kolisar / dl och fettmängden varierar beroende på vilken sorts mjölk det är.

Mjölk består till 80% av kasein som är långsamt protein och 20% av vassle som är ett snabbt protein

Det finns många studier på mjölk och dess effekter på styrketräningsresultat och även studier på prestationsförmåga och återhämtningsförmåga vid hård uthållighetsträning.

För styrketräningsresultaten finns tydliga bevis för att mjölk är effektivt. Vid en jämförelse mellan en dryck baserad på sojaprotein och en mjölkbaserad dryck har man kunnat se en bättre muskelproteinbalans från mjölken efter ett styrketräningspass hos regelbundet styrketränande män.



En annan studie som gjordes på kvinnor visade att kvinnor som tränade samt drack mjölk ökade sin fettfria vikt (muskler) minskade sin kroppsfettmängd, ökade sina D-vitaminnivåer och deras skelett påverkades positivt. Effekterna på skeletthälsan och fettreduceringen i denna studie och även i en annan tillskrivs mjölkprodukternas innehåll av kalcium och D-vitamin.

Vassleprotein och kaseinprotein

* Vassleprotein stimulerar proteinsyntesen (Muskeluppbyggnad). Bäst efter träning eller som mellanmål. Ger hög insulinutsöndring, vilket snabbt skickar ut aminosyror, fett och glukos till våra celler.

* Kaseinprotein stimulerar inte proteinsyntesen men motverkar muskelnedbrytningen i och med att det utsöndras långsamt och ger en kontinuerlig tillförsel av aminosyror till kroppen. Ger inget insulinpåslag men höjer dock nivåerna av insulin-like growth factor 1 (IGF-1), ett hormon som bidrar till en ökad celltillväxt. 

Mjölkfett - konjugerad linolsyra (CLA) är en typ av fett som tas som kosttillskott med en del intressanta teorier om bättre fettförbränning bland annat.

Mycket tyder alltså på att mjölk påverkar dina träningsresultat positivt, men som allt annat så ska man inte överdriva och dricka förton liter om dagen.

Ryggpass igår! Inledde med chins som vanligt och klarade "bara" 20 chins, lite besviken men jag körde inte mitt bäst då (skyller jag på!)

Mast var och gästtränade och gjorde fettmätning.. han var mer fit än nånsin med imponerande 7,5% bf! På kvällen var Jocke och Emma här.. självklart fettmätning på Jocke oxå :) Lite mer fett-tryck men en riktigt bra ökning av muskelmassa sedan i somras!
Beröm oxå till Jesn som köttar på sig mer och mer för varje dag och som han själv uttryckte det: "äntligen är jag stark" haha, kul förn ;)

Fettmätning på Oakbear igår: 6,4%...  Vikt idag efter att ha ätit ihjäl mig hela dagen samt druckit förton nu på kvällen för jag varit törstig som ett as: 85,7kg.. Alltså en vikt som inte riktigt stämmer, eller jo det gör den ju men det är mycket mat och vatten i magen! Om man ska jämföra viktökning eller viktminskning är det bättre att väga sig på morgonen...

Skrev för ett par månader sen(?), då jag har föga imponerande knappa 59 cm runt låret, att jag skulle ha 60 cm innan nyår iaf så på torsdag blir en mätning av lår och då hoppas jag verkligen att jag är över 60 cm... Skulle kunna mäta imorgon men blir lite fusk eftersom jag förmodligen har träningsvärk imorgon = inflammation i muskeln = mer omkrets!

Idag blev det underbart benpass:

* 4 set knäböj - några cm mer djup än senast
* 3 set hacklift
* 3 set lårcurl
* 2 set knäböj med stången framför i smith
* 2 eller 3 set benspark - spenbark
* 3 eller 4 set sittande legcurl
* ett par set till legcurl
* 2 eller 3 set insida lår - tjejmaskin



 Ligga är bra!

Läste om mjölk idag i tidningen body och imorgon tänkte ja skriva ett inlägg om hur bra, eller dåligt? mjölk är!

Övre bröst, axlar, mage och lite triceps igår!

Har inte kört hantelpress på flera månader nu, har bara blivit lutande bänk, flyes och lite vanlig bänk nu sista veckorna. Märkte att jag inte orkade alls lika tungt som sist när jag tränade med hantlar..
Man blir stark i det man tränar!
Kommer nog köra hantlar lite mer nu ett tag, kör lutande på andra eller tredje lutningen på bänken. Kommer istället tappa styrka i snedbänken men öka rätt snabbt med hantlarna..

Bra för musklerna med variation och det är fortfarande inte det viktigaste för mig att vara så stark som möjligt, det viktigaste är att bygga muskler och framförallt de musklera som ligger efter...





* 2 set hantelpress andra lutning
* 3 set hantelpress tredje lutning
* 3 set snedbänk i smithmaskin
* 2 set flyes lutande bänk

* 2 set hantellyft framåt
* 4 set lyft åt sidan i cable
* 2 set lyft åt sida hantel

* 4 set crunches på bänk med vikt (rep)
* 3 set cruches på bänk med vikt - sidan
* avslutade varje set (nästan) med sittande benlyft på bänk

* 3 set pushdowns - triceps

Den stora tävlingsdagen!

Klockan 12 startade tävlingen på Västerviks atletklubb! Vi var endast 5 tävlande varav 3 från Vimmerby. Från Vimmerby var det jag, RS och Björn. RS var en av favoriterna att vinna och Björn och ja var mest med på skoj! Första grenen var knäböj som jag fick stå över pga knät.. Men nästa gång så jävlar...

Björn som väger runt 20 kilo mer än oss andra fick lassa på 148kg(!) och gjorde imponerande 12 reps! Dessutom utan att bälte som han är van vid... Riktigt bra! I nästa gren som var bänkpress lyckades han med 22 reps, riktigt bra det med med tanke på att han hade 99kg på stången...

Mitt resultat:

* Bänkpress: 20 reps, halvnöjd.. hade kanske räknat med nån rep eller par fler
* Chins: 22 reps, nöjd!
* Biceps: 12 reps, och nöjd
* Dips: 31 reps, hade nog räknat med några fler där men ändå ok

Totalt: 85 reps
RS vann överlägsen på 127 reps, grymt bra! Björn klarade 82 reps och slog PB i allt och imponerade stort!

Bra jobbat av oss alla tre, vi är nöjda och det var en rolig tävling och bra stämning bland oss tävlande och publiken! Ett stort tack till er som var där och tittade :)
Kommmer bilder senare... 

Var förkyld innan men kändes bra på tävlingen men känner mig riktigt jävla hängig nu efteråt :( Tog nog ut mig lite för mycket.. Hoppas verkligen jag mår bättre nu snart annars blir jag galen!

 

Benpass idag, det 3e "riktiga" benpasset efter min skada... På träningshuset idag:

* 3 set knäböj - förton kilo

* 4 set hacklift förton.5 kilo

* 3 set lårcurl förton.0 kilo

* 3 set liggande lårcurl

* 2 set insida lår - tjejmaskin

* 2-3 set raka marklyft

* 3 set lårspark

* 1 set knäböj med stången framför i smithmaskin

* 1 set vader


Fantastik pump i låren, känns som 80-lår under passet ;)

Imorgon jobb sen till Horn, julafton jobb hela dagen sen till Målilla... Kanske blir lite julledigt från bloggen...

Jod gul!

gymmet i Thailand - bild på Arnold - kungen av bodybuilding :)

 Jens, busgrabb och numera atlet, jens leth en atlet! Hans muskler växer så det knakar och har nu blivit en het kandidat till Mister Olympia i Nossen 2011 ;)

Ryggpass i eftermiddag...och lite underarmar!

* 4 set chins (22 godkända reps i första set)
* 3 set omvänd bicepscurl - underarmar
* 4 set rodd
* 3 set underarmar
* 3 set baksida axlar hantel

 

Blivit mycket nu i bloggen om bara min träning och min kost.. Har lite annat på gång jag tänkt mig att skriva om, vet inte vilken dag det blir, men det jag lovat om mage kommer.. och även lite annat :)

Ben imorgon, sen vila torsdag och fredag sen är det dax för fitness five - tävling i Västervik på lördag!

Vill påminna om att jag finns tillgänglig som PT och träffas gärna för en GRATIS konsultation :)

Bröst+mage igår!

* 1 set bänkpress på egen kroppsvikt (82,5 kg)
* 1 set bänkpress, sen blev jag arg för jag var så klen i bänkpress...
* 3 set lutande bänkpress
* 3 set lutande bänkpress i smithmaskin
* 2-3 set hantelflyes på lutande bänk

* 3 set Mage sittande på knä
* 3 set cruches på bänk med vikt + 3 set sittande på bänk och dra upp benen
* 3 set chruches på bänk - sida (ligger likadant som rak men lutar knäna åt en hållet, överkroppen ska alltså röras rakt upp, samma rörelse som vanliga cruches)



 Jag undrar egentligen när sån där dunderhonung kommer blir dopingklassat? Blir inte Bamse lite för stark när han dricker det!?

Fettmätning idag: 6,3% , fortfarande i vad jag känner är bra form men märker ändå att jag gått upp några hekto.. kommer förmodligen gå upp lite till nu när jag äter väldigt mycket. Vill ju hålla hyfsad form hela tiden men är ju trots alla "growing season nu" :D 

En träningsdag ligger jag på uppåt 500 gram kolisar om dagen istället för cirka 400 gram som jag annars får i mig. Proteinintaget är på cirka 250-300 gram om dagen och fettet som alltid är svårt att räkna på av någon anledning är nog på cirka 100 gram kanske.. Så i runda slängar, på en höft, typ 4000 kcal om dagen...

Alla dagar ser olika ut när det gäller mat och träning men en "normaldag" kan se ut något så här:

Frukost: 4dl havregryn, 15gram protein, 1 ägg, 3-4dl mjölk, blåbär+hallon och lite rapsolja

Mellanmål: Kaffe + mackor med ost

Mat: 1 dl ris, 200gram kyckling, 2 knäckebröd, grönsaker

Mellanmål: 3 havregryn, 15 gram protein, 1 ägg, 3dl mjölk+blåbär+hallon/jordgubbar

PWO: Hemorage

Under träning: Kolhydratspulver cirka 20 gram

Efter träning: Gainer, cirka 100 gram kolisar + 35 gram protte

Mat: 5 potatis, 1 laxfilé, knäckebröd, grönsaker och någon chokladbit såklart ;)

Kvällsmål: 40 gram nightpro+mandlar

Som sagt, alla dagar ser olika ut... 



 Så här är mitt mål att se ut men måste nog träna några år till först...

Vilodag igår så benen fick växa lite extra :) Hade grym träningsvärk även i magen!
Idag tränade vi axlar och biceps samt ett set dips.

* 4 set axelpress bakom nacken

* 3 set bicepscurl med stång (11a godkända reps på 40kg i första set) låter sopigt kanske men sjukt jobbigt när man inte får fuska!

* 1 set dips (31 godkända, tungt när vi kört axlar innan!)

* 3 set utsida axlar med hantel

* 2 set liggande bicepscurl i cable

* 2 set drag till hakan med stång

* 3 set baksida axlar i maskin

 En muskelcell.. är ingen fettcell och kommer inte bli det när man slutar träna heller...

En av mina favoritmyter som jag skrivit förton gånger redan är: "När man slutar träna så förvandlas musklerna till fett" Det är fel! Musklerna förtviner när de inte används men de omvandlas aldrig till fettceller eller hjärnceller! Men läste idag i Illustrerad vetskap:

blabla och blabla i USA har lyckats omvandla muskelceller till energiförbrännande så kallade "bruna" fettceller. I motsats till så kallat vitt fett skyddar brunt fett mot kyla och omsätter kemisk energi till värme. Upptäckten kan visa sig kunna ge ett effektivt medel mot fetma och diabetes.

Ett annat effektivt och enkelt(!) medel i kampen mot fetma är att äta bättre och röra sig mer...

 Nej det är inte jag på bilden. jag vet att det ser ut som jag, men det är inte jag. Det är sant...

Aldrig mer benpress(eller mindre iaf) och mycket mer knäböj och hacklift!
Svårt att beskriva ett riktigt bra pass i ord, fantastiskt, grymt osv räcker inte så vad ska jag skriva? Riktigt, riktigt bra kanske? :) skitsamma, ni fattar...

Brukar alltid börja med benpress och det är en bra övning, men idag insåg jag att den gör att man blir för trött i kroppen och i huvet i förhållande till hur trött man blir i musklerna... började med knäböj och med tanke på att jag tränat gym i 11 år är det pinsamt vilka lätta vikter jag kör på, men aldrig tränat knäböj innan om jag får använda det som utsäkt?? Samt inte kunnat tränat ben ordentligt på ett halvår...

Blev cirka 12 reps i varje set: 80kg, 90kg, 100kg och sista på 110kg till NÄSTAN 90grader.. räknar med att kunna gå längre och längre ner för varje pass.. Men det kändes iaf riktigt bra idag!

Sedan 3 set hacklift sen började det bli svårt att gå... 3 set benspark där sista set blev ett trippelset sen avslutade med 4 set legcurl, behövdes inte mer då jag använda baksida lår i knäböjen!

Riktigt trött nu men ska äta en gång till och vila sen blir det nog ett magpass i afton iaf.. det är ju så roligt och mage är viktigt! Men kom ihåg att som jag skrev häromdagen, magen används som stabiliserande muskel vid tunga benövningar så försök att inte köra mage precis innan ett tungt benpass...

 Laithand: Jag och kusin Pernilla. Jag har blivit bättre på att slappna av på "normala" bilder nu förtiden men är fortfarande lite spänntönt.. men jobbar på det iaf!



 Thailand, vackert och underbart... Men underbart här med, förutom vädret då, blir alldeles för mycket om jag ska skriva allt bra om Ida, så tar det lite kort: Är askär och älskar henne massor för hon är världens underbaraste flickvän!

Idag blir det BEN om 2 timmar så nu ska jag äta potatis och lax, sen en kort tuppis och 1,5 portion hemorage innan! Ser fram emot benpasset men bävar oxå lite för det eftersom jag vet hur slut jag blir.. men har eftermiddagen på mig att vila sen! Kanske tränar mage ikväll, ska ta några kort på magövningar isåfall så jag kan ha dom i mitt inlägg om magträning :)

Nu ska ja laga lask... det blir gott :D

Fick en kommentar på mitt inlägg igår, kul när någon skriver tycker jag! Det gällde varför jag dricker så mycket proteindrinkar och gainer och inte istället bara äter mat.. Jag äter alltid lagad mat minst 2 gånger om dagen, skulle jag äta fler mål skulle det ta mer tid, bli dyrare och tråkigare att äta så därför är det bra med kosttillskott :) Dessutom skulle jag behöva vara ännu mer mätt hela tiden...

Igår blev lite ändrade planer, jag fick jobba från 13,00-08,15 idag så körde ett förmiddagspass igår.. rygg! Tänkte köra mage med men var så slut efter ryggpasset! Jag vet om att triceps används som synergist (hjälper till) när man tränar rygg men igår kändes det verkligen att det är så eftersom jag hade träningsvärk i triceps...

De flesta vet om att triceps och framsida axlar är synergister när man tränar bänkpress (och även andra bröstövningar) men kanske inte så många vet om att triceps hjälper till vid många ryggövningar? För att "räkna ut" vilka muskler som hjälper till vid en viss rörelse är det bra att kunna lite muskelanatomi, om man vet vart musklerna har sitt fäste och ursprung så kan man räkna ut vilka rörelser den muskeln hjälper till med.

 Biceps till exempel, på bilden ser man vart muskeln har sitt fäste och ursprung och när fästet (på underarmen) närmar sig ursprunget (på axeln) så kontraheras muskeln. Tänk er bicepscurlen.

Fick hem lite kosttillskott igår.. igen!  Blev lite gainer, en låda optinut-bars och en swebars, ett par burkar omega 3 (på köpet), ALA, ZMA och 2 burkar anabolic halo (robin ska ha en) Var tvungen att köpa en burk, var ju lite extrapris och någon som tjatat länge att jag måste prova den ;)

Det är en postworkout-produkt som innehåller många intressanta ämnen, frågan är bara hur bra den är för att den innehåller rätt lite av varje ämne.. för lite? Det återstår att se!

ZMA är magnesium och zink samt vitamin B6 för maximalt upptag. Tas på kvällen och ger bättre sömn och återhämtning. Dessa två mineral är viktiga för muskelfunktion, reparation och proteinsyntes.
Och kom ihåg, om man är mycket sexuellt aktiv behövs lite extra zink ;)

 Bra sömn är viktigt för träningen, både när det gäller att bygga muskler men faktiskt oxå för fettförbränningen!

 Bra sömn?

ALA har jag skrivit om innan och är enligt mig ett riktigt bra kosttillskott. ALA är en jättestark antioxidant som skyddar kroppen mot dom busiga fria radikalerna som vill förstora i kroppen. ALA ökar dessutom kolhydratsinlagringen = bättre prestation och fettförbränning. ALA stärker även effekten av kreatin!

Har börjat med hemorage som PWO nu, grymt bra! Och började med testohöjarna TST powercell och MASS FX häromdagen (http://muskelbygget.se/massfxpowerpack-p-273.html?cPath=61) Återkommer om vad jag tycker om dom...

Flest kosttillskott vinner? Låter nästan så när jag skriver om alla kosttillskott och låter precis som om dom är allt när det gäller träningen, men rikitgt så är det inte. Visst, det är viktigt med rätt tillskott för att kunna få ut max av sin träning och jag gillar att prova olika kosttillskott (jasså!?) men kom ihåg att det är fortfarande hur man tränar, äter och vilar som är det viktigaste! Att hitta en balans mellan träningen och allt annat i livet är oxå viktigt tycker jag.

Fantastisk träningsvärk i hela pecsen och i triccarna :D

Vilodag i dag, välbehövligt... sista dagen på kreatinuppladdningen, kör i 5dagar och då tar jag kreatinmonohydrat 4-6 gånger om dagen, några gram varje gång och det är för att höja kroppens nivå av kreatin sedan blir det 6-8 veckor underhållningsdos med kreatin innan och/eller efter träningen.

Kreatin är för övrigt ett av världens bästa (eller till och med bästa?) och mest använda kosttillskott helt utan biverkningar, även fast vissa föreläsare vill påstå annat.. tyvärr! Finns så många vettiga studier på kreatin och alla tyder på att det inte finns några biverkningar så länge man inte har problem med njurarna till exempel.

Kreatin gör att man blir lite starkare, återhämtar sig lite fortare och orkar träna lite hårdare!

De flesta PWOs innehåller kreatin samt flera andra ämnen som höjer prestationen men i de flesta fall är det kreatinet som ger mest effekt, i alla fall för cirka 70% av oss, de övrigt ca 30% är non-responders och för dessa fungerar tyvärr inte kreatin och anledningen till det är att de redan har så höga halter av kreatin i kroppen redan.

Nu slutar jag jobbet om en timme, ska bli skönt att åka hem för jag har jobbat sen 8 i morse.. Imorgon är jag ledig och då kommer älskling så vi ska träna ihop!  Ryggpass står på schemat.. eventuellt kör jag ett magpass på morgonen oxå :) Blir mycket fika med imorgon ;)

Finns säkert lite kreatin där nånstans bland allt bus i skåpet!

Dagens pass:

* Bänkpress på egna kroppsvikt (typ) 82,5kg: 20 reps - helt slut efter det!

* Bänkpress: 100kg*8 reps, 100kg*6reps, 100kg*6reps

* Lutande bänk: 80kg*8reps, 80kg*7(?) reps, 70kg*8reps

* Frensh press: 3 set med 50kg

* Cablecross: 3 intensiva set

* Rep över huvudet: 1 set + trippelset - plocka av vikt varefter

Skönt pass :D

Lite träningsvärk i ben från i söndags och lite i armar och mage från igår... på tal om mage så kommer det snart ett inlägg om just magträning :) Några frågor om magträning? Kan passa på att svara på dom då isåfall!

Om en stund blir det bröst och triceps! Ska kolla hur jag ligger till i bänkpress på egen kroppsvikt.. förmodligen inte så bra :p bara en och en halv vecka kvar till fitness five-tävlingen...

Ikväll jobb på Stenbäcken sen imorgon dubbla jobbpass vilket innebär vila från träningen och uppladdning för ett köttigt pass på torsdag!

 

Träningsvärken i benen kommer smygande.. lovely! Blir lite annorlunda träningsupplägg den här veckan, eller iåfs ser det ju aldrig riktigt likadant ut men tänker mig något sånt här typ:

* Idag med Ida på träningshuset: Utsida, baksida axlar, mage och underarmar
* Imorgon med RS: Bröst, triceps
* Onsdag vila: jobbar ihjäl mig hela dagen så hinner inte träna
* Torsdag: Träna rygg tror jag
* Fredag: Ben tror jag
* Lördag: Vila - jobbar
* Söndag: Träna muskler (jasså!?)

Dagens träningstips: Kontakt med muskeln är A och O! Om du tex tränar mage så tänk mage, tänk att det är just mage som ska göra jobbet... Man ska träna tungt, men tränar man för tungt är det svårt att få bra kontakt.. det är en balansgång det där :)

Blev ett riktigt brutalt benpass! Som på den gamla goda tiden då jag hade rätt bra lår.. framsida lår iaf :)

* 4 set benpress - nära dödenupplevelse typ - 250kg*16 reps, 300kg*12 reps, 340*12 reps, 340*12reps
* 3 set hacklift - 90kg, 130kg, 130kg
* 1 set benspark
Tog totalt 40 minuter med bara framsida lår, alltså lång vila mellan seten men tog ut mig så mycket så ja behövde det!

* 4 set liggande legcurl
* 3 set sittande legcurl
* 2 set raka marklyft

* 1(!) set vader i benpressen

 Tung benträning tränar faktiskt även mage en del då magen måste arbeta för att skydda ryggen.. Viktigt att hålla magen spänd när man utför tex benpress med tunga vikter

En portion hemorage och en skopa crack nu innan benpasset... kan jag misslyckas med ett stenhårt pass!?
Förmodligen inte! Återkommer :)
Riktigt jävla laddad nu och räknar med att träna så jag mår dåligt! Jag måste, mina lår ska fan växa nu!!!!!!

 En ärta ja hm...

Vakna halv 7 och inte kunde somna om.. kul... låg kvar nån timme sen hamnade jag här tillsammans med Sessan som ligger ijämte mig i soffan. Ska låta älskling sova ett tag till innan hon får frukost på sängen på vår 4 månadersdag <3
Laddad för benpass idag, vilade igår och åt bra, började med kreatin och fick en massage av Ida!


 Bra kropp...

Synen på kolhydrater är lite olika, forskningen visar olika när det gäller hur mycket kolhydrater man behöver, men jag är en "kolhydratslover" när det gäller att bygga muskler men tycker/tror givetvis på att man ska dra ner på dom när man deffar. Här är en ny studie jag läste om i min träningstidning:

Ät kolhydrater!

"Vi har vetat sedan 1960-talet att lågkolhydratsdieter försämrar träningskapaciteten med 25% eller mer. Kolisar är det främsta bränslet vid en träningsintensitet över 65% av maximun-ansträngning. Studien visade att träning med låga glykogennivåer (lagrade kolisar) ökade användning av protein som bränsle och reducerade kapaciteten för proteinsyntes (uppbyggnad av muskler) efter träningen. För låga glykogennivåer under träning gör det omöjligt att behålla muskelmassa" 

Sen är det ju individuellt hur mycket kolhydrater man behöver. Hur hårt man tränar, hur mycket man rör sig i övrigt, hur stor man är, hur bra kondition man har, hur mycket man äter i övrigt osv osv spelar in...

Jag ligger på cirka 400gram kolisar "offseason" alltså när jag inte deffar och tycker det funkar bra. Jag ökar i styrka och muskelmassa utan att lägga på mig för mycket onödigt fett. Notera att jag skriver cirka 400 gram, jag äter inte likadant varje dag och räknar inte exakt på hur jag äter...

Ris innehåller mycket kolhydrater. Andra bra källor är pasta, potatis, bröd och havregryn mm.

Och till sist, kom ihåg att äta BRA kolhydrater! undvik socker i möjligaste mån...

 :D 

SINNESSJUK träningsvärk i biceps idag! Hade ju redan igår sen tränade jag rygg och addera ytterligare träningsvärk.. känner även lite i rygg idag men inte så mycket..

Vilodag idag och börjar med kreatinuppladdning, försöker även äta lite mer och går tunt proppmätt hela tiden idag! På tal om det hittade jag ett kort från vinter 05 när jag lyckades komma upp i 17% bf, på det kortet ser jag riktigt jävla proppmätt ut!

 Jag på gym i Thailand. 2

Köpte en träningstidning på flygplatset i Thailand, Fitness Rx.. intressant: (lite halvsexig översättning)

"Många tränar i Smith-maskin för dom är safe och tillåter större vikter att träna med. En ny studie visade att fri bänkpress aktiverar mittdelen av axlarna mer än träning i smith-maskin på 70 och 90% av RM (1-rep maximum)
Det fanns ingen skillnad i aktivering av bröst och framsida axel-muskulatur.

Smith-maskin kräver en speciell rörelse av stången som ger onormal stress av leder och förmodligen ökar risken för skador. "

Jag tycker personligen att man främst bör använda sig av fria vikter under "normala omständigheter" (om man inte har någon skada eller av annan orsak inte klarar av fria vikter) men att smith-maskin och andra maskiner oxå kan användas  som kompliment i träningsschemat.

Hittade många andra nya studier i tidningen och återkommer med de i senare inlägg...

 Vattenbadsfall, badsfallvatten, fallvattensbad?
 Lite söta Emme och söta Siv!


Idas och min katt Sessan, hon har varit borta sen i Mars men dök upp i förrgår och är nu mager så det blir stora mängder gainer till henne nu :D 

Emme följde med och hämtade oss på Arlanda och hon va sötare än sötast!

 Hej Fisk du är snygg

 En av förton ödlor i Thailand, den här var snäppet större än dom andra..

Sinnessjuk träningsvärk i biccarna! Konstigt? Nej inte direkt.. brukar aldrig köra biceps typ och när jag gör det blir det 3-4 set men igår körde vi 6 tuffa set! Känner även lite i axlarna och inte så konstigt det heller pga ny övning..

Träningsvärk får man när man utsätter musklerna för något de inte är vana vid. Nya övningar, tyngre vikter, färre eller fler reps än man är van vid osv... Jag är nöjd varje gång jag får träningsvärk, men kom ihåg att även om man inte får träningsvärk så har träningspasset fortfarande varit givande, om man vilar och äter bra närmaste tiden efter passet...

Handlat nya kosttillskott idag på http://muskelbygget.se/ Hemo Rage ULTRA CONCENTRATE, Mass Fx Power Pack och BCAA Hypertrophy
En PWO, en testohöjare samt BCAA-grenade aminosyror.

Blev ett rygg+magpass ihop med Jesn idag. Pushade varandra  till ett riktigt hårt pass! Kände mig väldigt tunn på övre bröst idag så var tvungen att köra några set snedbänk bara för att få lite pump :p

 Har inga underben?!

Träning <3

Varit trögt att komma igång den här veckan pga dåligt sömn mm men idag körde jag ben på träningshuset, kändes bra sen blev det ett Axel+bicepspass med RS på vimargymmet, grymt pass!

Känns bättre och bättre med knät! Tog min sista portion plasmajet innan axel+bicepspasset och fick en ruggigt pump! Vi inledde med en övning som var helt ny för mig, axelpress med stång bakom huvudet! Tog på ett annorlunda sätt och var riktigt skönt :)

Tar på krafterna att köra dubbla pass och det gäller att äta därefter oxå.. och speciellt eftersom jag har några kilo att ta igen nu...
Men nu är jag på väg tillbaka till den muskelmassa jag hade innan sen börjar vägen mot nya muskler...
Eller några nya muskler får jag nog inte, dom blir ju inte fler direkt :p men förhoppningsvis större!

 Det tunnaste på länge... tur att ni inte ser benen iaf! Anledingen är väl just det att dom är så små ;)

Medans jag varit iväg och tappat muskler så har mina kompisar kämpat på bra här hemma!

Jocke klarade 130 i bänk häromdagen, imponerande! 3 veckor för tidigt dessutom :p
Danne, köttigare än nånsin!
Jens, syns stor skillnad emot när jag åkte, gått upp flera kilo i vikt och gått ner i fett%! 97 grymma kg och en fett% på 9,6%, asbra :D
Ida och Fia, kämpar på och gör fina framsteg, ökar i styrka och syns skillnad på dom oxå, konturer som kommer fram osv!

Var och hämtade nytt kosttillskott idag som jag ska prova imorgon, blir ett ryggpass på eftermiddagen och uppladdningen inför det börjar mentalt redan nu :) Eller två...

:( Sorry, inget blogginlägg igår eller idag heller... Igår var ja jag sjukt trött på grund av sömnbrist och idag med då för jag jobbat förton... Skärpning imorgon!

Status nu: Tunn och klen... härligt... hm...

Blev ett andra besök på gymmet förut och nu har jag alltså tränat 2(!) gånger på gym i Thailand :D
Benpass, har börjat med knäböj nu faktiskt och det är väl på tiden efter 11år på gymmet! Väldigt lugnt dock pga knät och pga att jag inte gjort knäböj innan.. sist hade jag 40kg men idag vågade jag lägga på lite mer iaf, 80kg.. inga monstervikter alltså men det kommer ;)

Hann med en massage till nu på eftermiddagen, skönt och bra för musklerna! Gäller att passa på när man är här med, 200bath (ca 50kr) är rätt bra pris för en massage!

Ut och äta lite gott nu då :)

Måndag 29/11: Inne i Cha-am, jag tränade på gym sedan var vi på stranden lite. Sedan lugn eftermiddag vid poolen..

Tisdag 30/11: I Huahin nästan hela dagen, först på ett stort köpcentrum sen på marknad. Handlade en hel del kläder :)

Onsdag 1/12: Pernilla fyllde 30år så blev champange på morgonen. Jag simmade 600 meter och tränade rygg och mage i/vid poolen, chins och några egenpåhittade övninga :P
På eftermiddagen kom dom till vårt hus och gav massage och fotbehandling :)
På kvällen var vi inne i Cha-am och åt sedan på en pub och spelade biljard och drack nån öl.. eller två!

Torsdag 2/12: Djungelvandring, fin natur och fick se ett och annat busigt djur. Några apor, ödlor, ormar, en miljon fjärillar och förton fiskar mm.. Badade inne i djungel i en liten sjö med mycket fisk, när man kastade i mat så kom fiskarna - hundratals och nafsade på fötterna! Var lite obehagligt i början men lite kul oxå :) Tittade på lite kulturgrejer oxå på vägen till djungeln..

Fredag 3/12: Simmat 600meter och tränade mage i poolen. Och stretchat.. varje dag! Nu ska vi äta mat vid poolen sen slappa... I eftermiddag blir det gymmet igen, benpass.. I Afton ska vi in och äta, blir nog vitlöksbröd sen pepperbiff och glass till efterrätt!

Lördag 4/14: Åker till Bangkok på morgonen och är där hela dagen, kommer nog titta på lite sevärdheter och besöka något köpcentra igen innan vi flyger hemåt på natten...till Sverige där det tydligen är lite varmare!? Längtar hem till de jag tycker och om det jag tycker om, men inte till vädret...