Ät protein förhelvete!
Sökte ett jobb idag! Som PT i på Actic i stan. Det var länge sen jag sökte ett jobb faktiskt.
Kommer att tjata i den här inägget om protein och hur viktigt det är så början redan nu: Ät mer protein!
Är sjuk lite nu så går runt och är arg typ. Skulle tränat rygg men körde mage och underarmar istället. Lite lugnare pass än om jag ska träna rygg som är ett av tyngre passen. Hoppas på att kunna köra rygg imorn istället. Nu ikväll blir det ett par timmar promenad...
Imorn åker jag till Stockhom och kommer hem på måndag. Jag är borta ca 4 dygn och det inebär 1200 gram protein. Jag är fullt medveten om att det finns protein i Stockholm (!) men de blir ändå en del matsäck att göra iordning. Proteinpulver, äggvita, kvarg och kyckling blir de främst.
Många tycks tro att det finns mat som är magisk, kosttillskott som är magiska och övningar på gymmet som är magiska. Eller träningsupplägg som är magiska. Iofs så är väl MAGträning lite MAGisk men!?
Blir man stark av kyckling, bygger bicepscurl med hantel bättre än med stång, vilken gainer är bäst? Och så vidare... Koncentrera er istället på att äta bra, träna hårt, klokt och utan uppehåll. Så fort ni hoppar över träningspass eller maträtter eller äter för lite protein så blir träningsresultaten sämre. Det är inga konstigtheter...
De finns mat som är mer eller mindre bra, samma sak med övningarna osv, det kan vara mer eller mindre bra.
Bra mat i frysen, både när det gäller att bygga muskelmassa och bränna fett och även för hälsan. Lax, kyckling, broccoi och frysta bär.
Ät bra mat och gör det varje dag, under hela dagen, vecka efter vecka.. det är då du ser bra resultat. Det räcker inte att äta bra nångång ibland. Och det tar tid. Visst, man kan slarva nångång ibland men ju mer slarv desto sämre resultat. Inga konstigheter. Snälla förstå det.
Att få i sig tillräckligt med protein grunden. Träningen är mer eller mindre bortkastad om man inte äter tillräckligt med protein.Att veta vilka livsmedel som innehåller mycket protein är grundläggande och det är nästan var och ens skyldighet att veta det om man tränar. Men för att vara snäll, bra proteinkällor är: Kyckling, fisk, magert kött, tonfisk i vatten, skaldjur, lättkesella, lätt/minikeso, ägg och proteinpulver. 
Förrätt, en bit ingefära - ökar fettförbränning, bra mot förkylning och även andra hälsoegenskaper.
Lax - bra fetter och protein, potatis - bra kolhydratskälla, kvarg - bra proteinkälla, broccoli - den näringsrikaste grönsaken, chili - ökar fettförbränning, rödlök - näringsämnen och gott. Vitlök - gott, bra för fettförbränningen och för hälsan.
Efterrätt - En bit "halvmörk" choklad och saltsmak - fantastiskt gott :)
2003
Hösten 1999 började jag träna på gym. I början var det inte så seriöst. Jag visste inte mycket om träning eller kost. Det var inte lika vanligt att träna som det är nu och det fanns inte lika många kunniga människor runt om. Det fanns inget http://perekbjorn.blogg.se där man kunde lära sig massor ;)
Jag fattade inte heller att jag skulle träna hela kroppen. "Benen får ju sitt av fotbollen" Ja eller hur.. på den tiden tränade jag förvisso mycket fotboll och tyckte om det så de fanns inte plats för benträning helt enkelt.
Mycket fotboll som sagt och de gynnar ju inte direkt muskeltillväxten. Festade även mer då. Men ja var nöjd ändå :)
Armmuskler och bröstmuskler var ju det coola då. Visst, jag tränade rygg, axlar mm oxå men inte lika mycket. Och de har man ju fått sota för så att säga nu i efterhand.. Så dagens tips: Träna hela kroppen och försöka hålla symmetrin redan från början!
De här bilderna är från 2003 när jag tränar på mitt pojkrum :) Jag körde några pass i veckan där men hade även gymkort.
"Köttig rygg 2003"
Notera vikterna på stången ;) Som sagt, bröst och armar var viktigt men även hur stark jag var i bänkpress! Tror jag maxade typ 110 kg på den här tiden. Tränade oftast sjäv här i rummet och en gång fastnade jag i bänkpressen så jag fick rulla ner stången på magen och lyfta av den.. snyggt! så olika de där...
det är så olika de där vart man kör sin cardio.. 45 min promenad i örebro förut, nu en kvart promenad i mjölby o sedan nån timme i linköping och ikväll bröst o axlar på gymmet o vimmerby! om ja inte blir helt jävla galen innan dess på grund av de här elementet som är en miljon grader varmt!
Njut av vädret. Klaga mindre när det är dåligt väder..
Igår var jag på årsfest sen på Pumpen. Nykter! Men de gick ju bra det med.. Skönt att det stänger 1 redan så att det inte blev så sent. När man själv festar är 1 alldels för tidigt dock :P
Sol idag som ni kanske märkt. Passa på att vara ute och njut och var nöjda. Kanske man skulle kunna vara lite mer nöjd när det är sol och lite mindre missnöjd när det regnar!? Katt var missnöjd... (!) 
Katt åt stol, satt i halsen?!
Det ska vi faktiskt inte sticka under stolen med! Har tagit en promnad på ca 30 minuter idag och kanske går ut en sväng till nu. Sen åker Kim och jag till Västervik för att träna ben på Actic. Och självklart åker vi dit för att hälsa på Niclas oxå ;)
Kommer bli ett brutalt pass så börjar förbereda mig mentalt redan nu.. Förutsättningrna är bra, vilodag igår, rätt bra sömn inatt, stressfri och nöjd!
Snart kommer jag få hjälpa med att byta bakgrund till en neutral. Jag vet att det är svårt att läsa ibland som det är nu och jag ber om ursäkt för det.
Dagens tips: Banta inte, hetsaträna inte eller grisbuka inte! Gör träningen och bra kost till en livsstil. En livsstil som du trivs med och mår bra av. Träna inte bara för att få bort de där fettet på magen eller vafan de nu kan vara man hakar upp sig på, träna och ät för att må bra och trivs med vägen till den där fina magen eller vad de nu är. Sätt upp långsiktiga mål. Kortsiktiga mål är bra att ha oxå men det ska vara realistiska.
Och inse att när du når målet så funkar det inte att bara lägga av... Som sagt, gör det till en livsstil!
Och angående fettet på magen, det går fortfarande INTE ATT PUNKTFÖRBRÄNNA fett! När du bränner fett tas de ifrån hela kroppen och oftast försvinner det på "fel ställen" först. Det går inte att göra något åt men med rätt träning, bra kost och tålamod så går det att bygga en kropp ändå.
Vilodag
Igår gick jag en timme på morgonen. Eftersom jag var hungrig så gick jag nån timme efter frukosten. För några år sedan ansågs det "magiskt" för fettförbränningen att gå innan frukost. Senare forskning visade att förbränningen ökade ungefär 10 % om man gick innan frukost. Idag tyder de mesta på att man inte förbränner mer överhuvudtaget om man går innan frukost. Men tycker man om att göra det så är det inte fel men kom ihåg att ta minst 20 gram protein innan isåfall för att spara muskelmassa.
Ytterligare en jazzdag annars igår. Spelade lite tennis med stödkompis, fikade på 48an, slappade sen köttigt ryggpass på WAHK på kvällen!
Ligger på cirka 300 gram protein om dagen nu och 250-300 gram kolisar men idag har jag vilodag och kommer därför få i mig lite mindre. Det är rätt logiskt. De dagar man inte tränar behöver man helt enkelt inte lika mycket energi. Blir nog ca 270-280 gram protein idag kanske och typ 200 gram kolisar.
Dagen ser ut/kommer att se ut ungefär såhär:
08,00: 20 gram protein
Snooooooozzzz
10,00: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, 10 gram proteinpulver, va 200 gram kvarg, bär
12,30: 10 gram aminosyror
13,15: Potatis och kött och lite grönsaker. 200-300 gram potatis(?) 150(?) gram kött
15,45: en verve och 250 gram kvarg
17,45: 5-6 äggvitor + ett helt ägg
19-20 (?) MAT på årsfesten som jag ska på (med fotbollslaget)
22,00: 10 gram aminosyror
22,30: 250 gram kvarg
01,30(?): 40 gram proteinpulver
Inatt när jag vaknar: lite protein - såklart ;)
Tänk på att även om jag lyckas med en bra deff genom att äta så här så fungerar det säkert inte för DIG. Exakt hur man "ska" äta beror på så mycket olika faktorer. Hur mycket muskelmassa man har, hur mycket man rör på sig i övrigt, hur mycket man tränar, hur länge man deffat osv..
Men grunden i ALLA bra deffupplägg är att äta mycket protein. Helst utspritt under dagen som ni ser att jag gör. Kanske inte alla som behöver att få i sig protein vid 11 tillfällen under en dag som jag får idag men 5-6 gånger om dagen bör du få i dig protein. Hur mycket beror som sagt på olika faktorer men minst 20 gram PER tillfälle skulle jag rekommendera.
Imorn har jag deffat en vecka och då kommer lite formbilder :)
Min dag...
Sitter och funderar på om jag "måste" gå en promenad nu eller inte. Jag deffar och då handlar det om att äta färre kalorier än jag får i mig genom kosten. Man kan deffa helt utan promenader men de är normalt sett lättare om man både äter lite mindre och rör lite mer på sig. Gick 40 minuter i morse sen tränade bröst, axlar och mage med Niclas på WAHK. I övrigt har jag inte rört mig så mycket. Kosten idag såg/ser ut så här:
Vaken inatt cirka 03,00: 20 gram proteindrink
08,00: 20 gram proteindrink
09,30: Promenad
10,15: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, 100 gram 10 gram proteinpulver, bär
12,45: 1 swebar
14,00: Kycklingsallad - kyckling, ägg, diverse grönsaker (greenstuff?!) och 2 knäckebröd med ost. Och en liten chokladbit såklart.
16,30: 10 gram aminosyror
16,45: En verve
17,30: 1,5 dl havregryn, 200 gram kvarg, 3 dl mjölk och bär
19,00: 10 gram aminosyror
Gym - Bröst, axlar och mage
Efter gym 50 gram kolisar och 40 gram protein
21,00: Kycklingsallad och 2 knäckbröd med ost
23,15: 100 gram kvarg och 15 gram proteinpulver
23,45 (typ?) 30 min promenad
00,30: 250 gram kvarg
Överslagsräknar lite, som vanligt, och kommer fram till en proteinmängd på 315 gram och en kolhydratsmängd på 250 gram. Jaa jag tar en liten promenad trots allt, jag gör ju ändå ingen nytta här vid datorn, bara sitter ju och bloggar och töntar mig..
Cirkatider och cirkamängd. cirkamängd!? Finns det något ord som heter så egentligen eller är jag helt ute och cyklar nu!?
Fantastiskt mycket kosttillskott
Tog ett kort på alla mina kosttillskott inatt. Detta är sjukt lite. Behövs allt det här? Nej det behövs inte men jag ska förklara. Är det inte farligt med så här mycket kosttillskott? Nej det är inte farligt. Är det värt att lägga så mycket pengar på det här? Absolut, annars skulle jag väl inte göra det? ;)
Vissa av dessa kosttillskott är viktigare än andra kan man säga. Alla gör sitt men vissa gör väldigt lite. Jag har tränat i 13 år och förutom att jag festar ibland (vilket givetvis förstör en del och inte kan kompenseras med massa kosttillskott) så sköter jag kosten och träningen i princip perfekt. Det är alltid grunden. Bra kost, hård och regelbunden träning samt bra vila/återhämtning. Sen kommer kosttillskotten.
Fler av dessa kosttilskott tar jag alltid. Vissa tar jag ibland och vissa i perioder. Att deffa går bra utan någon fettförbrännare alls egentligen. Fettförbrännare gör väldigt lite men de hjäper ändå till. Ju mindre kroppsfett man har, desto svårare är det att bli av med det och när jag ska få bort det allra sista fettet så är fettförbrännare ett bra hjälpmedel att ta till. Ha ingen övertro på fettförbrännare och använd dom rätt. Titta i första hand på om du kan göra någon ändring i kosten vilket man oftast kan. Eller om man kan träna/promenera mer.
Tänkte göra en liten lista på det kosttillskott som jag tycker är viktigast. Det här är de kosttillskott som är generellt viktigast sen kan det variera lite beroende vad du har för mål med träningen, din livsstil, hur du äter osv.
* Proteinpulver - Finns olika typer av proteinpulver men det absolut viktigaste är att ha något snabbt (vassleprotein) som man tar direkt efter träningen. Fungerar även som mellanmål. Att få i sig tillräckligt med protein är grundläggande för att kunna bygga muskler överhuvudtaget. Det går att få i sig tillräckligt från bara kosten men ett bra proteinpulver att kompletera med är att föredra, det är både lite bättre och även smidigare.
* Omega-3 - Bra för väldigt mycket. Har många hälsofrämjande egenskaper, fettförbrännande effekt och även bra när det gäller att bygga muskler.
* Kreatin.- Har i många studier bevisats ha prestationshöjande egenskaper. Kreatin finns i olika "former" . Är en huvudingrediens i de flesta PWOs.
* Ett bra vitamin/mineraltillskott - Även om du äter bra näringsrik kost så är det tyvärr svårt att få i sig tillräckligt av alla vitaminer och mineraler om du tränar hårt.
Dessa fyra kosttillskott anser iaf jag vara "bas-kosttillskott" .
Sen har jag ytterligare fyra till viktiga men som ändå kommer lite längre ner på listan.
Aminosyror - i form av EAA eller BCAA. EAA är de 8 essentiella aminosyrorna och BCAA är de 3 så kallade grenade aminosyrorna. Används oftast precis innan och/eller under träning för att stimulera proteinsyntesen. Går även att inta emellan måltider för att stimulera proteinsyntesen. Bäst effekt på tom mage.
Bars - Ett smidigt och proteinrikt mellanmål. Bars är inget prestationshöjande eller fettförbrännande i sig på något sätt men det är bara att det är väldigt smidigt att ta med sig när är iväg nånstans och inte har tillgång till något vettigt att äta.
PWO - En drink man tar 30-60 minuter innan träning för ökad prestation, bättre fokus och bättre pump. Det finns olika PWOs och det är individuellt vad som passar varje person.
ZMA - Zink och magnesium som förslagsvis intas ca 30-60 min innan läggdags. Vid hård gymträning ökas behovet av dessa mineraler och har man för lite av dem så kan prestationsnivån sänkas. En annan stor fördel med att ta ZMA på kvällen är att många får bättre sömn av det.
Vad fan är alla annan bröte på bilden då!?
Det är både det ena... och det andra med faktiskt ;)
Förutom de tillskott jag skrivit om så är det:
* Färdigblandat protein - dyrare än vanligt men smidigt att ha med sig
* Olika testohöjare - höjer kroppens egna testosteronproduktion
* Olika fettförbrännare - ökar som sagt, och som ni nog fattar, fettförbränningen något.
* Gainers - snabbt protein och snabba kolhydrater som man tar direkt efter träning
* Ingefäratabletter - Ingefära stärker immunförsvaret och ökar fettförbränningen. Jag hoppas att tabletterna oxå gör det..
* Olika "pumpprodukter" - Ger ökad pump.
* Olika typer av PWOs
* Kaseinprotein - långsamt protein som intas på kvällen och som fungerar antikatabolt under tiden du sover.
* ALA - en stark antioxidant som skyddar kroppen på olika sätt, förstärker även effekten av kreatin, ökar inlagringen av kolhydrater och reglerar blodsockernivåerna.
Fika lite..
* Varken EAA eller vassleprotein (snabbt protein) minskar proteinnedbrytningen, men stimulerar proteinsyntesen. Kaseinprotein(långsamt som man normalt tar på kvällen innan läggdags) däremot stimulerar inte proteinsyntesen, men minskar proteinnedbrytningen.
* Studier vsar att det är klart bättre att träna samma övning/muskelgrupp två ggr/vecka än att träna dem endast en gång/vecka.
* Stretching innan idrottsaktivitet försämrar förmågan att producera kraft.
Igår tränade jag ben och tog ut mig så hårt att jag fortfarande var uppe i varv och visste att jag skulle vakna 1-1,5 timme efter jag somnat och mycket riktigt gjorde jag det. Istället för att ligga och vrida och vända på mig som en idiot gick jag ut och gick en halvtimme, tog en proteindrink sedan somnade om och sov till 10 cirka :)
Sen fikade med Anton och Kim. Nej just det ja, Kim var inte med för han sov tydligen..
Sen nyss ett gympass med underarmar, biceps och vader. Kort pass på ca 30 minuter. Nu mat och tuppis sen fika med en stödkompis sen fika med nästa. Ikväll blir det innebandy, de är bra cardioträning men kom ihåg att högintensiv cardioträning "förstör" muskelmassa om man gör det för ofta och för länge. Därför är jag bara med 40-45 minuter typ.
Det går inte att träna bara nedre eller bara övre delen av magen. Hela magen tränas men ibland känns det mer i övre eller nedre delen. Timmarna runt passet är viktigast!
Inspirerad av den här filmen http://www.youtube.com/watch?v=S-GBxpLQsek&feature=related så tränade jag ben idag. Riktigt lyckat pass!
Körde benspark, knäböj på ett ben i smith, benpress och sittande leg curl. Blev även lite tjejmaskin för insida lår men det är så töntigt att träna den om man är kille så det håller jag tyst om. Men nu skrev jag det ändå så får väl be er hålla tyst om det då..
Helt slut nu efteråt. Halvdöd. Inte halv död för jag är varken halv eller död. Men halvdöd... (Snälla!) Nu har jag legat och kollat på film och tagit det väldigt lungt. Jag vet att många har mer än mig att göra och att stress ibland är oundvikligt. Men man får förmodligen ut mer av passet om man, i möjligaste mån, kan undvika att stressa timmarna efter passet. Och innan med. Helst inte stressa alls så klart. Men just timmarna efter passet är extra viktiga att inte stressa och samtidigt få i sig det kroppen behöver.
Jag äter normalt 1-2 timmar före passet och ibland dricker jag aminosyror under passet. Idag åt jag 2,5 timme före passet men tog då 1/3 av min gainer precis innan passet och resten direkt efter. Sen 1-1,5 timme efter passet äter jag mat. Alltid minst 40 gram protein och mängden kolisar beror på om jag bygger eller om jag deffar.
De närmsta timmarna efter passet kallas Window of opportunity. Nu är det ju inte alltid så bra så att jag inte har någon tid alls att passa eller något överhuvudtaget jag måste göra på hela kvällen men idag var de så och det är bara att njuta. Njuta av att det är skönt att inte ha något man måste göra och njuta av att passet förmodligen gav lite extra.
Men som sagt, det är inte alla gånger man har det så lugnt men vill du få ut maximalt av passet så se iaf till att inte stressa iväg till något direkt efter passet och kom ihåg att det du äter/dricker timmarna efter, och även före, passet är extra viktigt!
Stress gör att kroppen utsöndrat kortisol vilket dels är katabolt och dels ökar fettinlagringen.
Inte ok...
Nu vet jag att de flesta av oss som läser den här bloggen inte är några katter. Jag vet faktiskt ingen katt som läser bloggen men det är möjligt att det är. Hur som helst, katter är oftast väldigt avslappnade och ser ut att njuta av livet. Det funkar inte riktigt att leva som en katt kanske, men ni fattar nog ändå min poäng... Speciell sallad?
Jazzdag idag :) Bara lite smågrejer som ska fixas annars inget förutom det viktigaste då, träningen och deffen!
Gick en promenad på 25 minuter nu på förmiddagen sen om en stund går jag ner till stan och tillbaka. I eftermiddag blir det ben. Kommer träna både fram- och baksida lår ihop idag så de blir riktigt tufft pass! Ikväll kanske blir en kortare promenad oxå. Ska försöka poseringsträna idag med samt stretcha efter benpasset.
Spenat och morötter blir fyra gånger sundare om du äter dom ihop med avokado.
Med denna information i bakhuvet lagade jag till en liten speciell sallad som jag åt ihop med ett ägg + 3-4 äggvitor till mellanmål :)
Rivna morötter, babyspenat, en avokado och lite ingefära :p
Gott? inte äckligt iaf...
Morötter innehåller bland annat beta-karoten som skydder huden och gör att man får lite bättre färg.
Spenat innehåller nitrat som ger ökad styrka (http://perekbjorn.blogg.se/2012/october/stark-som-karl-alfred.html)
Avokado innehåller bra fetter
Ingefära som jag skrivit om förton gånger tidigare ökar bland annat fettförbränningen samt skyddar mot förkyldningar.
Åk på fitnessfestivalen 8-9 december!!!
Deff dag 2
Predeffbild tagen av mamma. De här är min sämsta form på väldigt länge förmodligen. 
Nu har resan mot tävlingsformen börjat och det känns väldigt roligt!Idag blev ett PTpass på fm sen tränade jag mage. På eftermiddagen tränade jag rygg och nyss var jag ute och gick i 40 minuter. Dagens kost såg ut ungefär såhär:
Frukost 09,00: 2 dl havregryn, 3 dl lättmjölk, ca 100 gram kvarg, 15 gram proteinpulver och bär.
På förmiddagen: En verve
11,15: Mage
Efter träningen vid ca 12,00: 20 gram kolisar och 30 gram protein
Mat hos mina föräldrar 13,00: 2 köttbitar (vet inte vad köttet heter men de är gott!) 4 potatis och sås.
PWO: 2 skopor Craze
ca 16,30: 1,5 dl havregryn, 3 dl mjölk, 20 gram proteinpulver och lite bär
ca 17,15. Rygg
18,15: 60 gram kolisar och 40 gram protein
19,30: ca 150 gram kyckling, ca 0,75 dl ris och diverse grönsaker och en liiten chokladbit :)
21,30: 10 gram aminosyror
22,30: 40 minuter promenad
23,45: ca 400 gram kvarg
Var och handlade idag och det blev bara nyttigheter! När det gäller grönsaker så behöver man inte häva i sig kilovis men de kan vara bra att äta grönsaker, dels för att få i sig vitaminer, mineraler och fibrer men även för att få en viss mättnadskänsla. Grönsaker ger som ni säkert vet väldigt lite kalorier och kan vara bra att "fylla ut med" för att bli mätt under diet. Dessutom innehåller grönsaker anitöstrogener som hämmer östrogen något vilket är fördelaktigt när det gäller att bygga muskler! Tänk på att det är skillnad på vilka grönsaker ni äter. Broccoli t.ex är bra mycket bättre än gurka ;)
Små förändringar i början...
Började min deff idag. Äntligen! I början blir de bara små förändringar. Idag t.ex: 2 dl istället för 2,5 dl havregryn till frukost. 1 skopa gainer + 1 protein istället för 2 eller 3 skopor gainer. Lax+potatis utan knäckbröd med ost istället för lax+potatis och 2 knäckebröd med ost. Inget godis innan träningen. Små saker som ni ser. Ett par korta promenader blev det oxå.
Kommer att deffa som vanligt med ett par förändringar bara. Som sagt, i början behövs inte så mycket förändring men ju längre jag deffat och ju mindre fett jag har kvar, desto svårare blir det. Cardioträningen ökas succesivt och mängden kolisar sänks oxå något efter hand. I början använder jag fettförbrännare sparsamt och i slutet kör jag på med flera olika fettförbrännare.
Jag kommer även att träna på som vanligt men ska försöka att köra en period nu där jag tränar lite tyngre med färre reps för att variera. Det var länge sen jag körde så. Jag varierar alltid repsantalet men normalt ligger jag på 8-12 reps. Nu ska jag försöka att, åtminstone i basövningarna, ligga på runt 6 reps.
Eftersom ryggen är prioritering så kommer jag att äta lite mer de dagar jag tränar rygg för att kunna förbättra ryggen något trots deff.
Jag ska oxå försöka att dra ner lite mer på onöigt fett som smör på knäckebrödet osv. Visst, jag kommer äta smör ibland men ska ändå försöka minska något på sånna saker samtidigt som jag höjer proteinintaget något, från cirka 250 gram upp till 300 gram.
Jag kommer inte väga nån mat, förutom sista vecka lite, och jag kommer inte heller äta likadant från dag till dag eftersom det är omöjligt för mig eftersom jag alltid jobbar olika och har olika aktiviteter. Men jag ska försöka vara snäppet ännu striktare än min deffen innan Ahlströmmer. Jag ska försöka träna hårdare oxå. Önska mig lycka till! Lycka till! Taaaack!
I "pumprummet" innan tävlingen Trots att jag ändå håller rätt hyfsad form hela tiden så är vägen hit tuff och lång mn även väldig rolig! Bra fråga! BMR - viloomsättning
Fick en intressant fråga på kommentarer. Det är bra, fråga mer!
"Hej Per! Hur mycket energi gör man på ett ungefär av med på en dag av att bara vila samt sova? (inget mer). Jag har hört någonstans att det går att käka en pizza om dagen utan att röra sig ngt överhuvudtaget och typ ändå vara i energibalans. Detta kan väl inte stämma? :D"
Svar:
Mycket
Dåligt med bloggande och de beror på att jag har gjort mycket annat. Jag vill blogga men ibland hinner jag inte helt enkelt.. I tisdags åkte jag och Bränna till Västervik. Jag hade PT-pass med en av mina klienter som jobbar i Västervik så vi körde på sjukhusets gym. Sen var vi ute och åt. Sen hem till Niclas en sväng. Sen axlar och mage med Ahmed på Atlet. Efter det så åt vi buffé sen var jag Kim och Jonas på bio och såg TED. Fantastiskt rolig film :D Handlade självklart lite kvarg oxå när jag ändå var i Västervik ;)
Och igår åkte Acke och jag till Tyskland och var borta hela dagen. Idag träffar jag alla mina stödkompisar och gör diverse aktiviteter med dom. Imorgon ska jag jobba dag på Stenbäcken sen åker jag till Karlskrona :)
Nu tuppis sen ska jag träna framsida lår och vader!
På söndag börjar jag min deff och det ser jag fram emot! Är väl inte i direkt dålig form nu men börjar närma mig 8 % tror jag och då känner jag mig genast lite ofit. Gör som jag säger!
Kära läsare! Jag tycker det är kul att ni läser min blogg. Det är ännu roligare när ni gillar den och när ni gillar mina bilder. Men jag är väldigt tacksam om ni inte "snor" mina bilder och använder dom som om de vore ni på bilden!
Jag är jag och du är du. Det är enkelt!
Jag tycker det är kul om ni kommenterar lite mer oxå. Det är dåligt med kommentarer!
Idag tränade jag rygg på träningshuset. Skönt att vara igång igen efter tredagarsledighet. tre dagars ledig het.
Idag blev lite hattigt (Regel nummer tre, ha inte hatt om du inte är cowboy...) med jobb. Jobbade på SB 07,30-09,00 sen PTpass 10-11 sen SB från 15,00 och till 08,00 imorgon..
Tänkte på det att det spelar ingen roll hur mycket bra tips jag skriver här eller skriver till er eller pratar med er om, ifall ni inte gör som jag säger! Det krävs en viss ansträngning för att få resultat. Sen är det inte alltid jag har rätt i allt, men oftast ;) Vissa är mer lättränade än andra, vissa går lättare ner i vikt än andra men alla måste jobba för resultaten. Sen tar det tid. Det går INTE att förbränna hur mycket fett som helst på en dag eller en vecka. Och det går bara att bygga några gram muskelmassa PER dag. Så ha tålamod. Se det långsiktigt! Jag vet att vi alla vill ha snabba resultat men lyssna på en träningsnörd som tränat i 13 år och vet vad jag pratar om. Sätt upp långsiktiga mål men ha gärna vissa delmål och låt dom vara realistiska! Gör det till en livsstil och lär er att tycka om det ni gör. Var nöjda mer er själva men aldrig helt nöjda för då finns det inget att förbättra :)
Rygg idag. Dock inte lika mycket som idag som det är på den här bilden :(Ha kul!
I fredags åkte vi på kryssning med fotbollslaget. Riktigt bra resa med diverse rusdrycker, skratt, bus och härliga människor! Gick och funderade idag varför de kändes som jag hade träningsvärk i vänster utsida axel men så kom jag på att de måste varit efter min ledstångsåkning i trappen! Öm på vänstra höften oxå. Mina landningar blir inte riktigt så mjuka som hoppats :p
Det är inte normalt att göra sånt, det är inte direkt moget heller men det är jävligt roligt och det är väl själva syftet. Det är väl sjävla syftet med hela livet egentligen? Att ha så roligt som möjligt! Utan att någon annan ska bli lidanade så klart men annars!
Nu ska jag jobba om ett par timmar. Är seg idag efter att ha sovit 0 timmar igårnatt och bara sovit en timme igår eftermiddag så de känns lite jobbigt att åka till jobbet men brukar gå bra när man väl kommer dit. Nästa vecka vet jag inte hur jag ska jobba, är lite PT-jobb inbokat sen träna med några stödkompisar o så sen tror jag det kan bli några kvällar på Stenbäcken.
När det gäller träningen så kommer jag köra på "som vanligt" en vecka till. Ska försöka njuta extra mycket av mitt godis för veckan efter börjar min diet :) I början går jag ner rätt lätt som ni vet, utan att göra så stora förändringar men sedan blir det mer och mer strikt vecka för vecka och mer och mer cardio... Det kommer bli tufft eftersom jag kommer att försöka (och lyckas!) att ta mig i ännu bättre form än sist. Jag ska se ut som en jävla röntgenplåt ;)
8e december står jag där igen. Inte där men på en annan scen :pAtt åka på kryssning är riktigt skoj. Det här är oxå riktigt skoj men skillnaden mellan en kryssning och en bodybuildartävling är enorm.. Men återigen, gör sånt DU tycker om och trivs med!
Sär skriv!?
Halv jobbig dag... Halvjobbig dag. Ni ser skillnaden va? Det blir så fel när man särskriver så snälla, tänk på det! Jag vet att jag inte gör allt perfekt och att många stör sig på saker jag gör men ändå, tänk er för en gång extra innan ni trycker på mellanslagsknappen. Mellan slags knappen!? Lång hårig sjuk sköterska. Långhårig sjuksköterska. En viss skillnad faktiskt.. Kassa personal? Kassapersonal. Skit bra? Skitbra. Ni fattar. Tack! Kan passa på att "försvara" mina stavfel som förekommer ibland på bloggen. När det fattas någon bokstav (bok stav!?) så är det för att tangetbordet krånglar lite. Och ibland kan de blir fel för att jag är så ivrig att skriva. Det är faktiskt rätt kul att blogga ;)
En kaka till frukost tar kål på kilona
En stor frukost med en LITEN kaka kan faktiskt hjälpa dig att hålla vikten eller gå ner i vikt. Den lilla överraskande slutsatsen har forskare kommit fram till efter att de har testat två grupper frukostätare. Den ena åt frukost som innehöll 300 kalorier, den andra gruppen fick det dubbla PLUS en kaka. Kakgruppen gick ner 18 kilo sammanlagt på nio månader. Det beror förmodligen på att den goda frukosten med en liten läckerbit höll sötsuget (söt sug!?) på avstånd resten av dagen.
Stark som Karl-Alfred
Saft och andra förarbetade livsmedel som är sötade med fruktos kan möjligtvis göra din hjärna slö och sämre på att lär sig nya saker. Det indikerar en färsk studie på möss. Den visar att fruktos hämmar hjärncellernas förmåga att sända signaler till varandra vilket försämrar minnesförmågan och förmågan att tänka klart. Samma studie pekade dock lyckligtvis på att du kan motverka effekten avsevärt om du äter en kost som innehåller rikligt med Omega-3, som skyddar mot skador på synapserna. Synapser gör det möjligt för oss att lära oss och minnas saker.
Ytterligare en bra sak med omega-3!
Serifiguren Karl-Alfred blev stark av spenat. Nu har det visat sig att det gäller oss andra också. Dock inte lika stark som han kanske men ändå :p
I en studie så fick en grupp möss nitrat i dricksvattnet, vilket gav dem betyligt ökad muskelstyrka. Nitrat förekommer naturligt i framförallt spenat och rödbetor (men vem fan vill äta rödbetor!?) men även i många andra bladgrönsaker som sallad och mangold. Mängden som mössen fick var realtivt liten, den motsvarade ungefär vad en människa skulle få i sig från 200-300 gram spenat om dagen.
En annan stuider visar att spent och morötter blir fyra gånger sundare om man äter det ihop med avokado. Vad fyra gånger sundare innebär vet jag inte dock.
En bild på de lite större herrarna på SM i söndags. Småköttiga ryggar... VM i OS i SM?
I Söndags var vi i Västerås på SM i bodybuilding. Här är några nöjda killar som köper lite kosttillskott.
i
Posedown i - 90 kg. Igår tränade jag rygg på träningshuset och idag blev det bröst, axlar och lite triceps.
Något kukar sig så de går tyvärr inte ladda upp bilder idag :s jag gillar ju när saker jävlas... Eller inte! Både igår och idag har varit sköna dagar med sovmorgon, slappande, mycket fika, äta ute och träning :) Imorn ska jag jobba och på söndag ska jag jobba. I övrigt bara jobb som stödkompis och PT. Eller de är inte så bara för det är jobb de med men inte så många timmar :)
Har även börjat med nåt som jag inte gjort på typ förton år. Håll i er nu.. Läsa en bok! Eller jag har börjat läsa lite iaf :P " Träna mentalt och förbättra ditt liv" . Den verkar intressant!
Sen tänkte ja avsluta med lite tips men just nu kommer jag inte på nåt?! Känner mig lite tjatig ibland när jag skriver om samma saker.
Jo jag kunde ladda upp bilder som jag haft innan så jag bjuder på dessa cirka 3 år gamla bilder där jag är en aning mindre muskulös.
Något tips med då: Lyssna på er kropp, lär er av era misstag men även av era "framgångar". Tränar du på ett visst sätt och det går bra så gör du förmodligen något bra! Lär er grundarna när de gäller näringslära. Läs min blogg. Prata med sånna som är duktiga på träning och kost. Och tänk på att alla är olika. Bara att ni skulle träna som ett proffs så innebär det inte att ni är eller blir något proffs. Tänk positivt och träna för att det är kul!
Och snälla, hjälp till att "utrota" alla jävla träningsmyter tack!!!! Jag har skrivit om dom massa gånger men ska snart samla ihop dom i ett argt blogginlägg snart!
ORAC
ORAC, (oxygen radical absorption capacity)är ett värde för hur mycket antioxidanter ett visst livsmedel innehåller. Det finns flera olika metoder att mäta detta på och ingen av dem är riktigt att lita på. ORAC har dock visat sig vara den mest använda och med dessa värden får du en bra fingervisning på hur mycket antioxidanter ett livsmedel innehåller. Inga värden är helt exakta. I genomsnitt behöver vi få i oss antioxidanter som motsvarar ca. 3000 ORAC per dag.
Men tänk på att denna tabell bara visar hur mycket antioxidanter olika livsmedel innehåller. Mörk choklad ligger väldigt högt som ni ser men 100 gram mörk choklad innehåller typ 500 kcal vilket är mycket för att vara 100 gram av något. ÅTERIGEN, hur nyttigt man än äter så går man ändå upp i vikt om man hamnar på kaloriöverskott.
| Livsmedel | ORAC värde per 100 g. |
| Gojibär, torkade | 20000-30000 |
| Acaibär, torkade | 18400 |
| Mörk choklad | 13120 |
| Mangostan | 12000 |
| Granatäpplejuice | 10500 |
| Mjölkchoklad | 6740 |
| Katrinplommon | 5770 |
| Pekannöt | 5770 |
| Yerba Mate | 5102 |
| Blåbär | 4460 |
| Granatäpple | 3307 |
| Rooibos Te | 3132 |
| Svart Te | 2947 |
| Russin | 2830 |
| Grönt Te | 2701 |
| Björnbär | 2036 |
| Grönkål | 1770 |
| Tranbär | 1750 |
| Vitlök | 1662 |
| Jordgubbar | 1540 |
| Spenat | 1260 |
| Hallon | 1220 |
| Gul squash | 1150 |
| Brysselkål | 980 |
| Plommon | 949 |
| Ångkokt spenat | 909 |
| Broccoli | 890 |
| Rödbetor | 840 |
| Avocado | 782 |
| Apelsin | 750 |
| Blåa vindruvor | 739 |
| Röd paprika | 710 |
| Körsbär | 670 |
| Kiwi | 610 |
| Baked Beans | 503 |
| Blodgrape | 495 |
| Grapefrukt | 460 |
| Kidneybönor | 460 |
| Gul lök | 450 |
| Majs | 400 |
| Aubergine | 390 |
| Blomkål | 385 |
| Frusna ärtor | 375 |
| Potatis | 300 |
| Sötpotatis | 295 |
| Kål | 295 |
| Sallad | 265 |
| Nätmelon | 250 |
| Äpple | 218 |
| Morot | 210 |
| Banan | 210 |
| Tofu | 205 |
| Tomat | 195 |
| Zucchini | 176 |
| Aprikos | 175 |
| Persika | 170 |
| Päron | 134 |
| Vattenmelon | 100 |
| Gurka | 60 |
Vinnaren
Gojibär innehåller cirka 500 gångrer så mycket antioxidanter som gurka. Tänk på det nästa gång ni varit "duktiga" och " Jag åt ju sallad till så de blev nyttigt" Dessutom så spelar de ingen roll hur mycket sallad eller hur nyttiga grönsaker ni än äter, i viktminskningssynpunkt, om ni utöver det äter massa skräp och dessutom hamnar på kaloriöverskott. Grönsaker ger väldigt lite kalorier förvisso men de "reducerar" inga kalorier.
Då undrar jag.. Vad fan ska jag äta då? En ärta eller!?
Detta inlägg handlade bara om hur mycket antioxidanter vissa livsmedel innehåller. Ni förstår säkert själv att när det gäller att båda bygga muskler och när de gäller att deffa går det inte äta bara sånt från den här listan. Protein, kolhydrater och fett i rätt mängder är viktigt då oxå.
Benträning
Varit och tränat ben precis. För framsida blev de mestadels benspark eftersom jag har lite ont i längdryggen och inte kunde köra tyngre övningar som knäböj osv. För baksida blev de mest liggande lårcurl. Avslutade med några set vader oxå. 
Mustafa Muhammed och Branch Warren. Dess herrar har onekligen skött sin benträning. Det borde slippa stå i vassen faktiskt.. 
Det här är framsida lår och som ni ser är det fler muskler. När man tänker på det så förstår man att det krävs hårdare och fler set för att träna framsida lår än t.ex en futtig muskel som biceps. Om man är nybörjare eller haft uppehåll en tid och börjare träna igen så kan man få bra resultat av benträningen genom att träna relativ lugnt men har du tränat en tid krävs hård träning för att dom där jävla låren ska växa! Men de gäller fortfarande att träna förnuftigt och jag tycker det är viktigt med kontakt även när det gäller benträning. Och glöm inte bort baksida lår! Det är lätt hänt om man bara tränar knäböj, benpress, hacklift, utfall osv eftersom de främst involverar framsida lår och gluteus. Baksida lår hjälper till lite men man bör kör övningar som liggande lårcurl, sittande lårcurl och raka marklyft där man främst använder baksida lår, eller hamstrings som de musklerna även kallas.
Baksida lår. Baklida sår. 
B1 och B2. De har ingenting med benträningen att göra men jag tycker om dom. Dom är så brighta att man blir chockad. Tänker du samma som jag B1!? Onödigt smart killar! Eller bananer är dom ju. Nu Taco och humorfilmkväll med grabbarna sen bär det av till Västerås tidigt imorgonbitti för att titta på SM i Bodybuilding.
Pratar i nattmössan bara...
Igår(onsdag) tränade jag bröst och axlar på Actic i västervik med Niclas. Asskön träningsvärk idag!Idag (torsdag) blev de mage och triceps. Triceps är riktigt skönt att träna. Det är riktigt skönt överhuvudtaget att träna! I love it! Det betyder - Jag älskar det. På engelska. Engelska är ett annat språk än det vi pratar i här i Sverige. Det är utlänska. Inte utomjordiska. Utomjordiska vet jag faktikt inte hur man pratar men funderar faktiskt på att lära mig det.
Pratar i nattmössan bara...
Igår(onsdag) tränade jag bröst och axlar på Actic i västervik med Niclas. Asskön träningsvärk idag!Idag (torsdag) blev de mage och triceps. Triceps är riktigt skönt att träna. Det är riktigt skönt överhuvudtaget att träna! I love it! Det betyder - Jag älskar det. På engelska. Engelska är ett annat språk än det vi pratar i här i Sverige. Det är utlänska. Inte utomjordiska. Utomjordiska vet jag faktikt inte hur man pratar men funderar faktiskt på att lära mig det.
Nu ska jag gå o knyta mig. Det är jättekonstigt att gå och knyta sig tycker jag men sen hörde jag att de var ett annat sätt att säga att man ska sova! Så sitter man där med skägget i brevlådan.. Som sagt!
Hästkunskap
Det här är INTE en häst. Nu vet ni det..Hästhoppare, som jag trots allt är i grund och botten, så tänkte jag berätta lite om passgång och tölt. Inte tält eller tönt, utan tölt.
Flygande pass är en passgång främst hos islandshästar. Hästen sätter i samma sidas benpar nästan exakt samtidigt med ett svävmoment innan den sätter i andra sidans benpar. Då flygande pass går mycket snabbt, ibland snabbare än galopp i hög fart, och är ansträngande för hästen är det bäst att lägga passen på raksträckor. Därför används den framförallt som tävlingsmoment i bland annat kapplöpningssammanhang.
Om hästen passar utan sväv kallas det grisepass, eller är extremt passtaktig i tölten. Grisepass är icke önskvärd och hästar med dålig balans föredrar grisepassen som är energieffektivare. Eftersom grisepass tyder på styvhet hos hästen och att den är obalanserad och inte jobbar i en bra arbetsform är det inte önskvärt på tävlingsbanan.
Och en Per som töntar.Tölt är en gångart som endast ett fåtal hästraser behärskar, varav islandshästen torde vara den mest kända. Rörelsemönstret är egentligen en typ av snabb skritt, men istället för att ha tre ben i marken och ett lyft har hästen i tölt ett ben på marken och tre lyfta. Tack vare att tölten inte innehåller något svävmoment blir detta väldigt bekvämt för ryttaren.
Visst är det fascinerande? :)
Personligen så hanterar jag de flesta gåarter relativt bra men just stavgång tycker ja är lite lurigt...
Grymt ryggpass!
Tränade rygg idag och de var ett riktigt grymt pass! Kunde ta ut mig som satan! Ladda upp med en havredrink sen kaffe, några kakor och de sista av havredrinken innan passet samt testohöjare och även en portion plasmajet!
Blev latsdrag, rodd med brett grepp, hantelrodd, baksida axlar med hantlar och serratuspress.
Även om man själv tycker att man tränar hårt så går det ALLTID träna hårdare! Och de gjorde jag idag.. Rygg speciellt är sånna muskler som alltid går att träna hårdare. Sen åt vi ihjäl oss på Royal.. På kvällen var jag i Horn och spelade innebandy vilket var fantastiskt jobbigt trots att jag bara var med i en dryg halvtimme :)
Nu dägglax för imorn är "tungt arbetspass" 7,30-14,00. Eller så var det inte så tungt. Jazzpass!
Minska i fett? Kaloriunderskott
Jobbade 7,30-16 idag och höll i träningen. Framsida lår. Lite benspark och mycket benpress! Körde tungt på benpressen idag som på den gamla goda tiden ;) dock körde jag bara ner till spärren då. 400 kg hade jag på då sen tog jag bort en del och körde djupare. Varje centimeter som man går längre ner gör flera kilo så 400 kg bara ner till spärren är inte så imponerande trots allt.
Vissa tycker att man måste gå jättedjupt för att de ska ge nåt. Jag hävdar att man inte behöver gå så djupt för att de ska ge. Bara man tränar tungt och tar ut sig rejält. Ben är jobbigt att träna. Man blir inte bara trött i muskeln utan i hela kroppen eftersom de är så stora muskelgrupper. Hormonutsöndringen blir större oxå när det är stora muskelgrupper som tränas.
De är så olika det där...
Minska i fett?
Måste nog återigen påminna om att det är ett kaloriunderskott, dvs att man äter MINDRE mat än man förbrukar som är det viktigaste när man ska gå ner i fett. Det underlättar självklart att äta bra mat osv men utan ett kaloriunderskott går man inte ner, så är det bara! Fettförbrännare hjälper till men de gör väldigt lite.
Tänk på min pizzadeff i april, jag åt pizza och drack cola i 10 dagar på raken och minskade i fett%. Det är inte optimalt att göra så men så länge de är kaloriunderskott så går man ner i fett. Samma sak kan man gör men tvärtom, man kan äta bara "nyttigt" men äta för mycket och således lägga på sig fett.
Och kanske ska passa på att påminna om att kalorier är inget farligt. Kalorier är energi som vi får i oss via kosten. Kaloriöverskott utan träning leder, på längre sikt, till att du lägger på dig fett. Ett litet kaloriöverskott om du tränar leder till att du lägger på dig muskelmassa. Ett stort kaloriöverskott om du tränar leder till att du lägger på dig både fett och muskelmassa. Generellt rekommenderas ett kaloriöverskott på 300-500 kcal när man tränar för att bygga muskelmassa. Man ska inte behöva räkna alla kalorier men att veta på ett ungefär vad olika saker innehåller, och ungefär hur mycket man får i sig på en dag, har man stor nytta av när det gäller att dels deffa och dels att bygga muskler.
Kroppen behöver ett visst antal kalorier om dagen i "basal ämnesomsättning" (BMR) . Hur mycket det är beror på hur stor du är. Hur stor din fettfria vikt är rättare sagt. BMR är det antal kalorier som kroppen behöver om du bara skulle ligga still en hel dag. Sen hur mycket kalorier du behöver i övrigt beror på hur mycket du rör på dig, dels i vardagen så att säga ,(fika, fiska, fläta, fruktstunder, fäktas... Ja allt!) och dels hur mycket du förbrukar på träning.
Även drycker innehåller kalorier. Det här är så kallade "tomma kalorier" . 1 gram fett = 9 kcal. 1 gram kolhydrat = 4 kcal och 1 gram protein = 4 kcal. Det här är basic så lär er det!
Jag på ca 7 % bf och en vikt på ca 85 kg. ca 6 kg fett. 6*7000= 42 000 kcal fett på kroppen. Fett är alltså lagrad energi. Vader!
Ledig idag och dubbla pass! Körde baksida lår och vader på Wahk på fm. Instruerade mina kollegor lite med. Bra jobbat Ann o Mirre ;)
Sen fika på stan. Såklart! Slappat och uppladdning för dagens andra pass som är mage och biceps. Även lovat att cykla lite som uppvärmning. Notera LITE ;)
Riktigt såhär ådriga som här är inte mina vader men de är köttiagre nu än här dagen efter tävlingen. Jag tränar vader regelbundet nu och eftersom jag bara tränat dom ibland innan så utvecklas de rätt bra nu. Vadträning är lite speciellt. Vissa påstår att man inte kan påverka vader så jättemycket. Att man genetiskt har bra vader eller inte.Sen tyder mycket på att faktiskt fotbollsspelande kan bygga vader något. I övrigt sabbar fotboll muskelbyggandet. Sen diskuteras det om man ska träna högrep eller riktigt tungt på vader. Personligen tror jag det är lite individuellt hur man bäst bygger vader och jag tror på att variera träningen. Man bör tänka på att träna vader båda med raka (nästan raka) ben och med böjd knäled. När man har böjt ben tränas den inre vadmuskeln som heter soleus.Sen kan vadmusklerna förmodligen tränas något oftare än övriga muskelgrupper.
Idag tränade jag vader i benpressen med båda benen samtidigt. Körde tungt idag. Sen körde jag även lite sittande vadmaskin. Ibland kör jag vadpress i smithmaskinen och då varierar jag så jag ibland kör varannat ben och ibland båda samtidigt
Jag tror mycket på variation över lag i träningen, dels för att de är roligare att göra olika övningar/varianter och dels för at chocka musklerna. Chocka musklerna till att växa!
