Sinnesslö lite
Måste börja stretcha lite mer! Är det nån som har en sån här maskin!? 
"Som bodybuilder har jag investerat så mycket i min kropp att jag måste förvara den i ett bankfack på nätterna. Bankfuck!? Ja varför inte :)
Kände mig bättre från förkyldning idag men blev slö på eftermiddagen. Sinnesslö. När jag började träna ben tänkte ja strunta i passet och gå hem men jag körde passet iaf men lite lugnare. Framsida och baksida lår och lite vader.
Fettmätning förut: 8,5% = 7,65 kg fett = 53550 kcal.
Hade 6,5% för 2 månader sedan. I teorin innebär det att jag lagt på mig 9 hg (6300 kcal) fett i månaden vilket innebär ett kaloriöverskott på 210 kcal i snitt om dagen. I teorin. I praktiten blir det inte exakt så.
Målet i sommar är som sagt 4,5 %, alltså är det ungefär 3,5 kg fett som ska bort.
Dagens tips: Variera din träning. Byt övningar, variera antal reps och set. Använd träningsmetoder som t.ex dropset, "forced reps" (du får hjälp med sista repsen).
Deff för tjejer!
Imorgon blir det ben om jag inte är sämre. Sen fredag träna med jobbet och då hade jag tänkte mage och vader. Vaderna mäter idag 43,5 cm när jag har böjt ben och spänd vad. Över 44 borde jag kunna komma rätt snart iaf.
Sen på fredageftermiddag/kväll blir det övre bröst + axlar på World class i Linköping och efter passet avslappning i bubbelbadet där :)
Sedan på lördag ska jag faktiskt synda lite (fy!). 30+25 = 80 års fest, där man ska vara 80-talsklädd. Det enda jag kan komma på är att vara utklädd till en häst. En 80-talshäst då såklart. Men jag vet inte?
+ 
= Ett smidigt, gott proteinrikt (32 gram protein) mellanmål och/eller kvällsmål. En burk lättkesella + en glas fun light. Mixa och drick!Dietupplägg för tjejer
Eftersom alla är olika är det omöjligt att skriva ett dietupplägg som passar alla. Vi har olika mängd muskelmassa, olika hög förbränning i vila, rör oss olika mycket osv osv. Men tänkte skriva ett litet upplägg för tjejer som ändå kan passa någorlunda bra för de flesta. Jag rekommenderar de flesta att ta proteintillskott så jag räknar med proteinpulver i detta upplägg. Men för enkelhetens skull så är det bara det här proteintillskottet som ingår i det här upplägget. Om du inte har proteinpulver så kan du äta 100 gram skinka eller kalkon (motsvarar ca 20 gram proteinpulver) vid varje tillfälle jag skrivit proteinpulver. Och kosttillskottet som är bra för i stort sett allt: Omega 3 - Strength
.
Whey Tech 3kg, ett proteinpulver som är både gott och riktigt bra. Frukost: En havredrink med 1,5 dl havregryn, 1 dl bär, 2-3 dl mjölk och 10 gram proteinpulver. En kapsel Omega 3 - Strength
Mellanmål på förmiddagen: En näve med nötter eller mandlar. Gärna valnötter. Eller en avokado.
Lunch: 150 gram kyckling eller en burk tonfisk i vatten + valfria grönsaker. Gärna närningsrika grönsaker som broccoli, paprika, morot, tomat.
Mellanmål innan träning: En valfri frukt eller en macka/knäckbröd och en burk lättkeso.
Direkt efter träning: En proteindrink bestående av 20-25 gram protein
Middag: En laxfilé+wokade grönsaker eller omelett bestående av 2 hela ägg och 2 äggvitor. En macka eller ett knäckbröd till.
På kvällen: En keselladrink (eller bara en burk kesella) en näve nötter och en kapsel Omega 3 - Strength
Det här är ett upplägg som funkar om du tränar någon gång på eftermiddagen. Om du tränar senare på kvällen kan du lägga in keselladrinken som ytterligare ett mellanmål och sedan äta middagen som sista mål. Men tänk på att proteindrinken alltså ska vara direkt efter träning.
Om du tränar på förmiddagen så kan du ta bort det mellanmålet och även där ta proteindrinken direkt efter träningen.
Om du vill träna innan frukost så kan du göra en större proteindrink (40 gram) och ta halva innan passet och halva efter.
Som sagt, alla är olika så därför går det inte att säga att man går ner X antal kilo av att äta så här men de flesta bör gå ner i fettvikt och behålla muskelmassa av att äta så här. "Men jag vill inte ha muskler" JOOO det vill du för om du tappar muskler så tappar du fettförbränning...
Tävlingförberedelser
Istället får axlarna lite extra tid att växa :)
Jobb sen som sagt. Från 12,00 idag till 15,30 imrgon.. PT-pass, sen träna rygg.
Tävlingsförberedelser
Funderar lite på tävlingsförberedelserna inför 16e juni. Kommer fortsätta bygga några veckor till och då är det ju inga konstigheter direkt. Träna hårt och smart och äta tillräckligt mycket. Sen börjar deffen och då handlar det om att bli av med fett men att behålla muskelmassa. Äter man för lite tappar man muskelmassa. Äter man för mycket tappar man inte fett. Det är lite lurigt det där.
Första veckorna kommer nog gå ganska bra eftersom ner till 6% eller strax under brukar jag komma ner till ganska lätt. Men sen blir det tuffare. Ju mindre fett desto svårare att få bort vilket innebär att jag kommer få äta lite mindre och/eller röra mig lite mer då samt vara ännu mer strikt med kosten. Jag måste även poseringsträna under den här tiden. Det är jätteviktigt att vara bra på det. Sen sista veckan börjar det riktigt svåra. Först ska jag tömmas på kolhydrater i flera dagar sen sista dag(arna?) ska jag fylla med på kolhydrater. Det är för att man ska se fylligare ut.
Jag har inte 100 koll på det där men kommer får bra hjälp så de ordnar sig :) Sen sista dygnet ska jag torkas ut! Om man är rikitgt torr (Jag vet att det låter roligt men det är så man säger) så kommer musklerna att synas ännu tydligen. Först få bort fett för att de ska synas sedan få bort vätskan som finns mellan huden och musklerna för att de ska synas ännu tydligare.
Jag kommer även att sola mycket sista veckorna. Sedan ska jag pumpa upp mig innan jag går upp på scenen.. Kommer se grymt bra ut! (hoppas och tror ja!)
Här har jag cirka 6 % underhudsfett. På tävlingen hoppas jag komma ner till eller under 4,5 % och med lite mer muskelmassa än här. Dessutom mer färg och mer pump. Tack Atlas!
Sov otroligt bra inatt! Kan det varit pga gårdagens "tjejpass" månne!? :)
Jobb på Stenbäcken idag sen axlar och övre bröst på kvällen. Provade att köra axelpress med hantlar idag, tror de va minst ett halvår sedan jag körde det. Bryr mig, som jag sagt förton gånger innan, inte om hur stark jag är men ibland är styrkeökningen ett sätt att se om jag ökat något. När jag körde den här övningen regelbundet gjorde jag typ en 6a på 41 kg hantar tror jag. Nu gjorde jag en 7a på 41 kg i 3e set! Det får anses bra...
Imorgon blir det förmiddagspass eftersom jag börjar jobba vid tolv och slutar halv 4 på onsdag. 
Ni som såg Gladiatorerna förra gången det sändes på TV kommer säkert ihåg den här jätten. Roger "Atlas" Zapfe. Riktigt stor och riktigt trevlig oxå. Jag mejlade till honom på FB förut för att tacka för en grej han gjorde på våren 2005! Jag var på föreläsning med honom och han berättade om Havredrinken. Innan åt jag knappt någon frukost.Inte lätt att äta massor precis när man vaknat!? Men då började jag med havredrinken, först och främst till frukost men även som mellanmål ibland. Och de blev en liten "revolution" för min träning. Han berättade att han hade 6 dl havregryn bland annat... Men han är stooor! Jag kör 3 dl oftast. Alla är olika, vad som är lagom för mig kanske inte passar någon annan sen gäller det ALLTID att titta på hur man äter i övrigt under en dag. Se alltid helheten, vad du äter och hur mycket du rör på dig.
Havredrinken (igen) min version
3 dl havregryn
En matsked rapsolja cirka
4 dl mjölk cirka
15-20 gram proteinpulver Whey Tech 3kg
1 dl bär (blåbär/hallon/gojibär/björnbär)
Mixa och drick!
Sen tänkte jag göra en liten lista på BRA matvaror som är bra att ha hemma!
Det här är alltså matvaror bara och inte kosttillskott. Den listan kommer en annan dag :)
I Kylskåpet
* Mjölk
* Kvarg eller keso (det du gillar bäst!)
* Ägg
* Morötter
* Paprika
I skafferiet (eller vart fan du vill ha det!)
* Havregryn
* Ris
* Rapsolja
* Nötter (gärna valnötter)
* Krossade tomater
I frysen
* Kyckling
* Lax
* Bär
* Frysta grönsaker (gärna broccoli och sånt)
* Mager köttfärs / Kött
Listan kan självklart göras längre men jag begränsar med 15 olika saker.
En lista på sånt du absolut inte ska ha hemma!
Ketchup - Vidrigt, töntigt och onyttigt! Men det är ju bara vad jag tycker...
Ponny
Igår var jag i Malmö och det blev en riktigt skön vilodag. En tid att passa och det var tågtiden. Annars inga tider att passa, ingen måsten osv. Idag var jag och PG med på friskis och svettis pass. Jag vet att det låter coolt ;) Typ bodypump + lite kondition i slutet :) Skönt pass och kul med lite annat ibland även att det inte är opitmalt när det gäller att bygga muskler.Imorgon blir det ett pass axlar och kanske övre bröst med vilket jag ser fram emot!
Dagens vikt (efter mat) va 89,7 kg. Nära 90 nu! Vet inte exakt vilken fett% men 8% eller strax under tror jag.
Siktar på att komma ner till 4,5 % till tävlning 16 juni. Kan nog se rätt bra ut.
Chris Harnell. Fantastisk fysik och fantastik form. 2,7% bf! Helt otroligt. Här en vecka innan tävling och tömd på kolisar. Kommer bli grymt när han laddar på med kolisar !Har ett litet projekt till på gång. Blev sugen på att bygga på vaderna lite nu när shorts-säsongen börjat :) Anledningen till att jag inte tränar vader nu är för att vaderna är ändå rätt ok i jämförelse med låren men nu vuxit lite så kan jag börja köra lite vader :) Blir cirka 2 vadpass i veckan och borde kunna öka med någon halvcentimeter på en månad. Det är målet iaf.
Dagens tips: Kör inga idiot-dieter men om du nu måste göra det så kör en med mycket protein...
Bara för att.....
ShetlandsponnyShetlandsponnyn härstammar från Shetlandsöarna som ligger norr om Skottland. Det är en klippig ögrupp, klimatet är kallt och stormigt. Just kylan är en viktig orsak till rasens mest utmärkande drag - den är väldigt liten. Eftersom en liten kropp håller värmen bättre än en stor har små hästar haft större möjligheter att överleva och föröka sig på Shetlandsöarna. Mankhöjden hos en Shetlandsponny får högst vara 107 cm. I förhållande till sin storlek är Shetlandsponnyn världens starkaste häst, och den har stor egen vilja. Därför är den, trots sin litenhet, inte alltid lämplig för barnridning.
Vila
Träna inte FÖR mycket...
Mer är inte alltid bättre...
Dagens tips: Träna inte en muskel FÖR mycket för då får du motsatt eftekt. Både om du tränar en muskel för länge åt gången och om du inte har tillräckligt med vila mellan passen. Exakt hur mycket man ska träna en muskel är svårt att säga, men att träna t.eex biceps i en timme är på tok för mycket. Personligen tycker jag en kvart räcker gott och väl åt biceps som är en liten muskel. Att ha minst 3 dagar imellan du tränar samma muskel rekommenderar jag. I vissa fall kan de behövs kanske 4-5 dagar.
Det är under vilan du bygger muskler under förutsättning att du äter bra.
De flesta tränar en och samma muskel en dag i veckan bara, men att träna samma muskel 2 gånger i veckan är under normala inga omständigheter inga problem sålänge du äter rätt och sover bra. Och kom ihåg, bara för det är måndag måste man inte träna bröst... Du kan träna bröst t.ex måndag sen på lördagen igen och nästa vecka tisdag kanske och så vidare...
Sen är det alltid individuellt hur man reagerar på träning, hur fort man återhämtar sig, hur mycket man klarar att trötta ut musklerna osv. Alla är olika och har olika förutsättningar.
Kvistfritt kvastskaft,
Kvistfritt kvastskaft,
Kvistfritt kvastskaft
.........................
Allt runt träningen
Jag satt och tänkte på hur mycket mer än bara träningen som är kul när det gäller att "leva bodybuilding"
Nu t.ex, PWO-fika och uppladdning inför träningen. Sitter på balkongen och har druckit min hemorage/superpump-drink och druckit kaffe och ätit frökusar till. Ser fram emot att träna. Sen själva träningen, känslan av att få pump, känlsan när musklerna blir helt "sönderköttade" osv. Sen känslan efter ni vet. Det som ibland kan kännas jobbigt är att man måste äta så mycket och ta alla tillskott men det är ju oxå mest en bra upplevelse, är ju när man äter och vilar som musklerna växer! Sen imorgon när jag förhoppningsvis har träningsvärk så är det en skön känlsa i sig och sen är det uppladdningen för benpasset imorgon som är härligt oxå.
Många undrar om det inte blir som ett beroende med träningen och allt och visst de blir det på sätt och vis men så länge man tycker det är roligt så gör väl inte det något? Vissa pass kan vara mindre kul men jag behöver aldrig tvinga mig till gymmet. Och känner jag mig trött, hängig eller är upptagen med något annat (viktigt) så tar jag bara en vilodag med gott samvete.
Nu är det en rygg som ska köttas...
Det är enkelt.. I Teorin iaf!
Gör det så lätt som möjligt...
* Ät färre kcal än du förbrukar, sikta på cirka 500 kcal minus = 0,5 kg minus i veckan.. sen om du går ner 2 hekto en vecka och 8 hekto en vecka så gör inte det nånting!
* Håll proteinintaget högt för att behålla muskelmassa
* Ta bort / skär ner på godsaker
* Minska på kolhydrater och dåliga fetter men se till att få i dig bra fetter såsom fet fisk, nötter, oljor mm
* Fortsätt att träna hårt men förnuftigt på gymmet
* Hitta någon cardioträning som passar dig, tycker du det är tråkigt att gå, så kan du cykla, springa, jogga, dansa, ha sex, steppa eller vad fan du vill som höjer pulsen! All form av aktivitet där du höjer pulsen förbränner fett :D
Det går även att deffa utan att köra någon cardio men då krävs att man minskar kosten mera. Allt handlar om en balans mellan kost och hur mycket man rör sig / tränar.
* Ät inte för lite, då kommer du inte orka träna och du kommer tappa muskelmassa
Du kan äta en kaka, lite godis eller likande även under deffen men det är klokt att skära ner på sådant, men så länge du hamnar på kaloriunderskott så går du ner i vikt, även om du äter den där kakan...
Går riktigt bra!
De senaste månaden har gått riktigt bra med träningen. Är det dunderhonungen som gör det månne!? Låren blivit större, har fått bättre övre bröst och axlarna börjar bli rundare. Ryggen lite köttigare.
Nej, jag äter faktiskt inte dunderhonung, det beror delvis på att jag tränat 1,5 månad nu utan att deffa. Under deff gör man som bekant inga framsteg i sin utveckling, man får snarare vara glad om man behåller styrkan/muskelmassan. Jag har inte festat på över en månad. Jag har kört U-Grow + Mass FX The Destroyer +
Sportlab DAA i en månad nu. Jag äter bra, men det gör jag i stort sett jämt. Jag är noga med sömnen och har inte upplevt speciellt mycket stress. Kör även kreatin/PWO nu. Jag har varit grymt motiverad nu oxå och fått bra hjälp från Kim. Jag blir ofta extra motiverad efter mina utlandsresor :) 
Som ni märker är det många olika faktorer som spelar in hur träningen går.
Igår tränade jag axlar och kände av det lite idag. Idag blev det bröst, mage och lite triceps. Jag provade att maxa i bänkpress och klarade 125 hyfsat lätt. Kanske hade klarat 130. Sen körde jag snedbänk och idag blev det lite mer ostrikt än vanligt. Ändå inte jättemycket ostrikt. Men blev lite tyngre vikter iaf.
Imorgon blir det vila från träningen. Ska få massage imorn oxå vilket är bra för musklerna ibland :)
Torsdag rygg. Fredag ben och lördag gästträning och då är det axlar som gäller. Kanske lite övre bröst då oxå.
Dagens tips: Var noga med att få i dig tillräckligt med protein. Det är viktigt både om du ska bygga muskler och när du ska deffa. Om du inte klarar att få i dig tillräckligt genom kosten så använd proteinpulver http://muskelbygget.se/protein-c-65.html men ersätt inte vanligt mat med pulver. 
64 cm lår.
Imorgon blir det övre bröst. Funderar att köra lite bänkpress oxå. Brukar slänga in det var 3e-4e månad typ. Kan det bli en liten maxning imorn månne?! :D
Dagens tips: Gör så mycket saker som möjligt som du tycker är kul!
Dagens andra tips: Tänk inte för mycket, speciellt inte på sådant som är jobbigt. Älta inte gammalt och oroa dig inte för mycket för framtiden. Det blir aldrig som du tänker ändå.Muskelcell blir aldrig fettcell...
Om man tränar och slutar och blir fet så beror det på att man äter mer än man förbrukar. Om man äter lika mycket som man gjorde när man tränade är det väl självklart att man går upp i fettvikt!
Och om någon som är överviktig börjar träna och blir mer fit är det inte för att han/hon förvandlat fettet till muskler utan för att personen förbränt fett och byggt muskler. Punkt. Kom ihåg det här nu och sprid det till alla, jag vill aldrig mer höra att man kan " förvandla"på det här sättet. ;)
En muskelcell blir aldrig en hjärncell heller och en hjärncell blir aldrig en fettcell osv. Ni fattar. Tack!
räkna med det... Ponnykillen Per Ekbjörn hej!
Hjälpt min syster och hennes familj och flyttat i helgen. Bärt mycket grejer. "Men då får du ju din träning där" NEEEEEEEEEEEEEJJJJJJJJJJJJJ!!!!!!!!!!!! Visst, man använder ryggen och armarna en del men det går inte jämföra med träning på gym. Det snarare förstör gymträningen att bära möbler och liknande. Om du har en helt otränad person som börja bära möbler eller något liknande så bygger han delvis upp en viss mängd muskelmassa i ryggen och armarna och kanske till och med benen men om det är någon som tränar på gym så byggs inga muskler direkt av flyttjobb. Punkt.
Samma sak med fotboll, många tror att man får lårmuskler av det. Nej, om man tränat/tränar på gym en längre tid och börjar spela fotboll så förstör det. Men har du en som inte tränat gym och börjar med fotboll så kan han/hon bygga muskler till en viss gräns av att spela fotboll. Dock bygger man inga köttiga lår av fotboll.
Men iaf, det va kul att hjälpa till och att få träffa dom och se deras nya boende i Hallstavik!
Ikväll tränade jag lår. Bra tryck men var nära att svimma och blev halvt illamående. Pressade mig för hårt eller tog för mycket koffein innan. Koffein är prestationshöjande men tvärtom om man tar för mycket...
Körde knäböj i smithen med bänk under. Gick alltså inte så djupt. Hade 160 kg på. Eller 161 i sista med en bra passare ;) Sedan ett set med stången framför men det är värdelöst att köra så i smithen för stångjäveln vrider sig :S Några set benspark. Liggande lårcurl, sittande lårcurl och avslutningsvis "sittande på knä och luta fram"
Jag har inga 90-lår (90 cm i omkrets) som Coleman hade. Jag är inte i närheten och kommer aldrig blir det heller. Dock har jag förbättrat mina lår en aning sista tiden :)
Måndag imorgon och en händelserik vecka. Jobba kväll+natt på Stenbäcken måndag, onsdag, torsdag. Träna. Dag tisdag fredag. 2 Tvspelskvällar. Tennis med stödkompis. Träna med stödkompis. Fika. Träning. PT-pass. Träning. Massage hos Lotta http://www.ljuvligtnaturlig.se/. Träna. "Skivstång" (bodypump typ) i helgen. Kanske ut och åka i helgen med. Nånstans :)
Vilodagar
Längtar till sommaren (som ALLA andra oxå gör) Beachvolley, golf, grillningar, utflykter, att vara i sjukt bra form och sol, bad och bus!
Mycket kottar i år igen!? 
GoflPizzadeff!?
Kebabpizza. Blir man fet om man äter pizza varje dag? 
Och dessutom dricker cola till?Ja man kan bli fet, om man får i sig fler kalorier än man förbrukar går man upp i vikt. Men det går att äta pizza, varje dag till och med, och ändå går ner i fett%. Det är inget optimalt sett att deffa på som ni förstår, men jag ska bevisa att det går. Jag kommer inte att äta bara en pizza om dagen, i övrigt kommer jag äta normalt, träna normalt och köra lite extra cardio.
Under 10 dagar ska jag äta en pizza+cola varje dag och minska minst 1 kg i fettvikt. Jag kommer äta en halv pizza 2 gånger om dagen. Anledningen att jag delar upp så är för att ja inte gillar att bli för mätt. Den ena halvan kommer jag äta på kvällen för att knäcka myten "Man blir tjock om man äter på kvällen" . Visst, generellt bör de flesta äta lite mindre på kvällen, om man inte tränat, men om man äter på kvällen behöver det absolut inte betyda att man blir tjock.
Jag kommer utföra det här "experimentet" någon gång i slutet av april förmodligen.
Vad tror ni? :)
Winners never quit
Var en vinnare. Ibland är det mycket motgång men fortsätt att kämpa!Tränade övre bröst och utsida axlar idag. Fantastiskt!
Som ni kanske förstår när ni ser den här bilden går det INTE att träna inre eller yttre bröst, däremot går det att träna övre eller yttre. Tänk på hur muskelfibrerna sitter. På samma sätt går inte träna nedre eller övre biceps. Eller nedre och övre mage.
Branch Warren har skött sin bröstträning bra måste jag medge. Det ska vi inte sticka under stolen med... Lite kloka(?) ord från Oakbear...
Ska lägga mig tidigt ikväll och räknar med att må bättre imorgon så jag återigen kan träna på arbetstid. Övre bröst står på schemat imorgon.
Arnold - kung inom bodybuilding på sin tid.
Jag - inte kung inom bodybuilding på min tid, inte än iaf ;) Dock med samma inställning som Arnold. Våga vara dig själv, man måste inte vara som alla andra... 
När det gäller att bygga muskler fokuserar nog många för mycket på vilket träningschema man ska ha. Ska man träna biceps med bröst eller med rygg? Ska man träna 3*8 eller 3*10? Ska jag träna bicpes med stång eller med hantlar för att få stora biccar? Osv... Visst, det är bra med vettigt träningsschema men det spelar inte så stor roll exakt hur det schemat ser ut. Och tänk på att det schema som Phil Heath, som idag är världens bästa bodybuilder, använder förmodligen inte är det bästa för dig, även om du nu vill bli bäst. Alla är vi olika. Du kanske får bra kontakt och bygger bra bröstmuskler när du kör bänkpress medans din kompis inte alls får lika bra kontakt och hellre kör hantelpress och tycker det känns bättre.
Det viktigaste är att man tränar regelbundet en längre tid, utan längre uppehåll. Att man äter bra varje dag under hela dagen. Visst, någon slarvdag ibland är ingen fara. Men även här gäller det att äta bra en längre tid för att det ska hända nåt. Sömnen är oxå viktigt. En natt dålig sömn gör inte så mycket men flera nätter på raken förstör träningsresultaten. Samma sak här, god sömn en längre tid. Som jag skrivit några gånger innan, det går bara lägga på sig en väldigt liten mängd muskelmassa per dag. Även om man tränar som en galning och äter jättemycket och går upp flera kilo på en vecka så är det bara några gram ren muskelmassa man ökar per dag.
Ett känt citat
"Rom byggdes inte på en dag" Träna regelbundet och smart, ät bra varje dag och hela dagen (nästan) och var noga med sömn och återhämtning så kommer resultaten med tiden.
Ett citat av mig
"Rom som dricks varje dag bygger ingen bra kropp" Alkohol förstör dina träningsresultat. Det vet alla. Nästan. Dock förstör en fylla någon gång ibland väldigt lite i längden så länge man sköter allt i övrigt bra.
Mycket jobb
Väldigt fint. Låter som nåt jag skulle kunnat komma på :)Är inne i en jobbperiod nu igen. Det är bra att jag får jobba så jag ska inte klaga direkt. Men det sociala blir lite lidande. Jag hinnner inte umgås lika mycket som jag vill. Men är mars nu bara som är mycket. Jobbar 07,30-16 på SB måndag-fredag. Sen torsdag några timmar som personlig assistent. 4 stödkompisar i veckan och från och med nästa vecka ca 4 PT-pass i veckan. Att jobba, och framförallt gå upp tidigt, 5 dagar i veckan är på tok för mycket!
Imorgon jobb till 16, Pt-pass 17,00-18,00. Promenad med stödkompis. Titta på HHIF. Kolla CL och spela FIFA. Onsdag jobb till 16. Åka och handla med stödkompis. Träna med nästa stödkompis. Torsdag jobb till 16, nästa jobb till 18. Tennis(?) med stödkompis och blablabla...
Nu har jag ett litet erbjudande eller vad man kan kalla det. Och jag är helt seriös nu. Den som kommer hit och diskar under den här veckorna, antal gånger är frivilligt, får 500 kr i timmen! Smidiga pengar, kom hit och diska i 12 minuter och få 100 kr! Eller om det tar 15 minuter 125 kr osv... Låter som jag är jävligt lat kanske men när jag har så här mycket att göra så känns disk och sånt som sånt jävla slöseri med tid... SNÄLLA!?
Hej fiskRiktigt skönt axelpass på WAHK med Kim förut ikväll. Grymt hårt och sjukt bra tryck! Kontakt är A och O. Det ska kännas på rätt ställe.
Believe to achieve!
Laddat dosetten inför kommande vecka :) Nu fixa kvällsdrink, frukostdrink, mellanmålsdrink, PWO-drink, aminosyror till träningen och gainer... 
Veckans tips: Tro på dig själv! Du kan, men det krävs vilja och disciplin. 
6 år sen typ. Form bra. Eller inte...
Ca 6 år senare, mer muskler och mindre fett..proteinsyntes
Proteinsyntes
Protein beskrivs ofta som kroppens byggstenar. Ordet syntes innebär en nybildning och tillväxt av något i kroppen och du kan stöta på ord inom träningsfysiologin såsom glykogensyntes (när glykogen, d.v.s. inlagrade kolhydrater, nybildas i dina muskelceller), fettsyntes (fett som lagras in), skelettsyntes (nybildat skelett) m.m. I proteinets fall är det cellens nybildning av proteiner där aminosyror pusslas ihop till s.k. peptider för att sedan bli färdiga proteiner som bygger upp vävnad i hela våra kroppar.
Även aminosyror är ett ord vi ofta stöter på. Peptid som jag skrev om är aminosyror som bundits ihop, om många aminosyror binds ihop (ofta 50 aminosyror) så kallar man molekylen för protein.
Nysyntes av protein i våra kroppsvävnader pågår hela vårt liv, varje sekund tills vi dör. Samma sak gäller även en parallellt pågående nedbrytning av kroppen, detta är väsentligt för vår överlevnad.
Orden katabol och anabol är även dom väldigt vanliga när det gäller styrketräning och proteinsyntesen
motsvarar det anabola tillståndet och nedbrytningen av kroppen motsvara det katabola tillståndet.
När det gäller muskelbygge handlar det om att man inom en given mätperiod (låt oss för enkelhetens skulle säga 24 timmar) åstadkommer en något högre proteinsyntes än proteinnedbrytning. Det är inte en fråga om varenda enskild timme, ibland är nedbrytningen betydligt större än den parallellt pågående syntesen, under tiden du tränar hårt t.ex.
Ibland är dock proteinsyntesen övervägande, t.ex. timmarna efter träning när du vilar, återhämtar dig och har tillfört adekvata mängder protein och övrig näring från kosten. Alltså är timmarna direkt efter träning extra viktiga, det så kallade "windows of opportunity"
För just muskelproteinets återuppbyggnad är det enbart proteinet, och faktiskt bara det essentiella aminosyrorna som spelar roll (de andra kan kroppen bilda själv) även om man ur andra synpunkter självfallet tjänar på att att tillföra kolhydrater efter passet.
Dagens tips :Ring inte mig mer
Drop-set
Under ett drop-set får muskeln jobba kontinuerlgt. Först mot ett relativt tungt motstånd sedan mot ett lägre motstånd. Detta innebär att de ischemiska (syrebrist) förhållanden uppstår och framförallt bibehålls (muskeln får på svenska för lite blod) och detta är förklaringsmodellen till varför drop-sets har så stor effekt på muskeltillväxten.
Bild från gårdagens ryggpass. Eller efter passet såklart.. Stressa inte och sov bra...
Stress bilder kortisol i kroppen som ökar aptiten på socker och fettrika godsaker. Kortisol håller oxå kvar fettet så att det blir svårare att få ut det ur fettdepåerna, främst kring midjan.
För lite sömn ökar bildandet av hormonet ghrelin som i sin tur ökar lusten att äta för mycket felaktig kost och på så sätt bildas oxå mindre av hormonet leptin som har en gynnsam inverkan på fettförbränningen, förutom att det förbränner fett under sömnen ger det oxå mental energi.
Stressa inte och sov tillräckligt!
Tränade ett riktigt bra ryggpass med Kim förut. Körde mycket övningar jag inte gjort förut. Eller vissa övningar är nästan som jag gjort innan men med andra vinklar osv så blir det stor skillnad på vilka muskler som aktiveras.
Nu läggdags sen imorgon tränade med jobbet och eventuellt på kvällen Blir även ett besök hos Freddy för att köpa nya kosttillskott :)
Dagens !
Även om du tror att du tränar hårt så går det ALLTID att träna hårdare och kom ihåg att hårdare inte behöver innebära tyngre vikter.
Beta-alanine
Beta-Alanin är en icke essentiell aminosyra..
|
|
Mat och kosttillskott under en vanlig dag...
Jag äter olika mat och tider varje dag men tänkte skriva om vad jag äte en "normal" dag. Idag är en ganska normal dag tycker jag :p
En dag då jag är ledig ser lite annorlunda ut och o jag tränar tidigare på dagen blir det oxå lite annorlunda men "upplägget" är i princip samma: Havredrink till frukost, 2 lagade mål mat, proteindrink eller kesella innan läggdags. 2 mellanmål. Aminosyror 1-3 gånger om dagen. Gainer efter träningen. PWO innan träning oftast. Ibland tar jag en havredrink som mellanmål.
Det här är hur jag äter under "growing season" dvs när jag INTE deffar. Matupplägget under deffen är dock ganska likt hur jag äter nu men då äter jag lite mindre kolisar. Jag tar bort lite gainer, plockar bort lite ris här och där och nån macka här och där...Som min kompis sa "vad fan ska jag äta då? en ärta eller?! "
Någon gång inatt när jag var vaken: Cirka 2 dl Fil.
Frukost ca 07,00: 3 dl havregryn, en skvätt rapsolja, 1 dl blåbär/hallon/gojibär/havtorn/björnbär, 15 gram proteinpulver (Whey Tech 3kg ) 4 dl mellanmjölk. Mixa och drick. Lite rivna morötter och ingefära.
En kapsel Daily Strength Superfruit. 6 kapslar Sportlab DAA. En kapsel ALA Extreme. 3 kapslar U-Grow
Frukost på jobbet ca 08,30: Kaffe, 2 mackor med ost och 3 ägg
Mat 12,00: ca 200 gram kyckling, 1 dl ris, lite soya, ett knäckebröd med ost, lite majs+paprika
Mellanmål: 2 ägg, ett knäcke med ost, en macka med ost och lite fil
Precis innan träning ca 18,00: En portion med 10 gram aminosyror (BCAA Hypertrophy ) + några gram Plasma L-Arginine . Drack ingen PWO idag för att jag körde "bara" mage och underarmar.
Direkt efter träning ca 18,45: En portion gainer. Några gram kreatin PF Creatine
Mat ca 20,15: ca 200 gram kyckling, 1 dl ris, 2 knäckbröd med ost, wokgrönsaker och lite rivna morötter med ingefära och en chokladbit :p
En kapsel CLA och en kapsel Omega 3 - Strength. 3 kapslar U-Grow
Ca 22,30: en portion aminosyror ((BCAA Hypertrophy) och en portion Animal PM
Innan läggdags ca 23,00: 250 gram lättkesella eller Milk and whey och "en näve" blandning av mandlar, valnötter och gojibär. En kapsel CLA
Som sagt, äter inte exakt likadant varje dag eller samma tider men som ni ser så är det rätt mångra mat/kosttillskottsintag under en dag...
Hej jag heter Rep och jag är kär i kosttillskott tydligen :p
Bästa axelpasset lite
Tränade axlar med Kim idag. Det var det sjukaste (bästa) axelpasset nånsin tror jag! Mer om det imorgon.. klockan mycket o jag måste mixa faten och tillskotten till imrgon.. Blir 3 timmar på gymmet imorn!!! Ska dit med jobbet, sen träna min klient sen träna med stödkompis :)
Inte dagens pass men trycket i axlarna var ännu bättre än så här...
Ledig dag
Det här är en bild från dagens benpasset. Eller så var det inte det...Skönt att vara ledig idag efter att ha jobbat 7 dagar på raken.
Träningsvärk från igår. Såklart :) Idag tränade jag min klient på morgonen, sen fikat på 48an och sedan ett bra benpass. Hacklift, benpress, liggande och sittande lårcurl och raka marklyft!
Imorgon är det jobb igen och då blir det en dagsutflykt till Västervik. Sen på kvällen är det mage och underarmar tror jag. Eventuellt vader med.
Grattis till Amanda som provade bänk för första gången och klarade 30 kg :)
Och kolla gärna in Lottas nya hemsida: http://www.ljuvligtnaturlig.se/
Min mat
Jag kommer förklara hur jag lagar maten och lite om vad varje grej innehåller och är bra för.
Rivna morötter och riven ingefära 
Som lite förrätt :)Morötter innehåller relativt mycket betakaroten, som är ett förstadium till A-vitamin. Bra för att behålla solbrännan bland annat.
Ingefära skyddar lite mot förkyldning och är fettförbrännande och har många andra positivta egenskaper.
Citronvatten till maten. Citron är en citrusfrukt och innehåller mycket c-vitamin och innehåller dessutom upp mot 200 olika växtämnen som har positiva effekter på kroppen. Lite fettförbrännande!
Laxfilen, den här måltidens huvudsakliga proteinkälla med ungefär 25 gram protein. Innehåller även mycket av den nyttiga fettsyran omega 3 som är bra för väldigt mycket. Att bygga muskler, fettförbränning och många olika hälsoegenskaper. 
Citron igen. Dill. Svartpeppar och "havssalt" som ska vara bättre än vanligt salt tror jag? Häll det här på laxen som ligger på en foliebit som ni ser. 
Såsen. Krossade tomater med vitlökssmak. De krossade tomaterna ska på laxen nu medans kvargen tar man på senare (om man nu vill ha kvarg men jag tar en liten klick iaf)Tomat innehåller lykopen som har antioxidativa egenskaper. Vitlök har många positiva hälsoegenskaper och kan även påverka fettförbränningen. Kvarg är en bra proteinkälla.
Sådär nånting.. Vik nu ihop den här till ett paket...
och lägg det över potatisen som du låtit koka upp innanPotatisen är den här måltidens huvudkälla till kolhydrater. För mig är det mängdet potatis den enda som skiljer den här måltiden från när jag bygger som nu emot när jag deffar. Nu äter jag 4-5 potatis beroende på storlek. På deffen äter jag färre. Potatis innehåller även en del näringsämnen, bland annat relativt mycket c-vitamin och kalium.
2 knäckebröd med ost. Alltid till maten! Lite kolisar till och lite protein, fett och kalcium från osten...
Ibland äter jag "vanliga" grönsaker. Idag blev det wokgrönsaker. Mycket broccoli som är en av de absolut mest näringsrika grönsaker. Morot och lite annat i oxå. 
Lödrök. Innehåller säkert en del nyttigheter men jag äter det mest för att det är gott.
Slutresultatet av en atletmåltid.
Efterrätt - alltid en bit choklad. Ibland vanlig chokladkaka, ibland after eight men idag den här som innehåller lite mörk choklad (men även en del socker...)Choklad har visat sig öka nivåerna av den trevliga signalsubstansen serotonin. Mörk choklad innehåller även mycket antioxidanter. Men framförallt är det GOTT!
Smaklig tålmid :)
Tänk
Bra rygg! Tack :) Från i fredags när jag tränade på Actic. Igår vilodag och idag övre bröst och axlar. Körde lutande hantelpress för första gången på aslänge. Bara kört snedbänk sista månaderna. Grymt bra tryck! Och som vanligt är inte vikten så viktigt men ändå, orkade mer än jag hade räknat med :) Och vikten på vågen visade 87,7 kg på gymmet vilket är det högsta vikten på länge det med. Och tror fett% minskat till 7,8-7,9 nu ;)
Dagens tips: Tänk! Det är lurigt ibland men försök...
Imorgon och jag ledig. Skönt men den här arbetsveckan har varit riktigt bra. Imorgon blir det ben så jag kanske slipper stå i vassen i sommar ;)
Bra dag
Trevlig helg!
Innan läggdags
ca 40 gram Milk and whey
En portion Animal PM
En kapsel Strength CLA
"En näve" mandlar, valnöt och gojibär
Det här ger en god och anabol sömn :)
Sov gott lite
På natten/morgonen när jag vaknar: En portion BCAA Hypertrophy
Hur ska jag göra!?
Nu ligger dagsvikten på ungefär 88 kg och igår gjorde jag fettmätning och den visade 8,0 % bf. Det är mycket för att vara mig och jag känner mig ur form. Jag vill vara i form men vill ändå bygga maximalt nu ett tag. Varje dag man deffar är en dag utan att man bygger muskler eller till och med en dag då man tappar lite muskler..
Jag vill även åka utomlands igen, såklart, men det betyder oxå ett steg tillbaka i utvecklingen. Jag vill vara bra på fitnessfivetävlingen men träningen inför det är inte optimal för att bygga. Jag vill spela fotboll men ju mer fotboll jag spelar desto mer "förstörs" musklerna. Ett jävla dilemma. Lyxproblem är det väl egentligen men just nu går jag och funderar mycket på hur jag ska göra. Jag vet att det är värt sedan i sommar om jag låter bli deff, resa, fotboll osv eftersom då kommer jag ha lagt på mig relativt mycket muskelmassa till sommaren om det går som det ska (inte blir sjuk, skadad osv, sköter sömn, mat)
Jag funderar fortfarande på om jag ska vara med i nybörjartävlingen Alströmertrofén 2012 - Nybörjartävling i Bodybuilding, Classic Bodybuilding och Bodyfitness - den 16 juni och om jag ska det är det ju självklart fullt fokus på byggningen som gäller nu och sedan en seriös deff.
Som det känns nu kommer jag inte åka utomands, eller om jag åker på en icke-festresa och bara "vilar upp mig" :) Jag kanske kör nån halvveckorsdeff om jag känner mig för mycket ur form och jag kanske är med nån träning eller någon match ibland bara men fitnessfiven vet ifan hur jag ska göra med. Känner mig just nu "klen" i alla momenten och känns som om jag inte har tid att träna de momenten eftersom den andra gymträningen är så mycket viktigare.
Ja ni, så är det...
