Träningsblogg

Bra dag på jobbet o bra ryggpass, grym pump med massa ådror, allmänt nöjd för jag är ledig till onsdag men efter maten kände jag att jag börja få feber :( ÅT HELETE JÄVLA HORFEBERJÄVEL SÅ STÖRAANDE!!!!! Soooooooova nu...

http://www.youtube.com/watch?v=9ijid_LMCVM&feature=related  Underbart roligt faktiskt!


Cirka 2 timmar promenad idag. Uppdelat på ett antal tillfällen. Vila från gymmet.
Kosten idag såg ut ungefär såhär:

09,30: 2 dl havregryn, 20 gram proteinpulver, bär och 3 dl mjölk

12,00: Mat på kinan. Ris, kyckling och sallad. En liten brödbit. "normalportion" cirka 40 gram protein o 50 gram kolisar

14,45: 2 hela ägg och 3 äggvitor och en liten morot

17,00: 10 gram aminosyror

17,30: En laxbit och 2 stora potatisar, ett knäckebröd med ost. Grönsaker, lite vitlök och lite chili. Citronvatten

20,00: 250 gram kvarg

22,30: 45 gram långsamt protein och några valnötter

Om någon räknar på proteinet här så kan det tyckas att jag hamnar lite lågt, brukar alltid försöka hamna på minst 3 gram protein / kg kroppsvikt men blir något lägre idag men "tillåter mig" det eftersom det är vilodag.

Hur många ärtor? Svaret finns längst ner på sidan.



Och för er som tyckte det var för svårt med första bilden: Hur många ärtor är det på den här bilden? Det svaret finns oxå längst ner på sidan.


 Återigen, det finns ingen magövning som bränner bort fett på magen och 100 eller 200 situps varje kväll är fortfarande väldigt dumt. Träna mage hårt (och inte gör jättemånga situps) med bra övningar ungefär två gånger, ät bra och kör någon typ av cardioträning samt ha tålamod så får du en bra mage!


 90 ägg. äggsakt 90 faktiskt.


En såklart! "Vad fan ska jag äta då, en ärta eller?! "

Svar till bild två är oxå en ärta..

Gärna en ärta eller en ärthjärna?

En chokladkaka väger 200 gram. Den innehåller 28 bitar. Varje bit väger cirka 7 gram. En halv bit 3,5 gram. Kalorier på 100 gram är 545. 1 gram 5,45 kcal. 3,5 gram är ca 19 kalorier. Ja det kan jag äta efter maten :) Går fortfarande ner i fett men snart blir det svårare och då kanske jag måste vara så petig att jag inte ens äter den där chokadbiten. Låter sjukt kanske. Det är sjukt och det är så fantastiskt, fan va rippad jag ska bli :D

Tänk på att det är skillnad på kalori och kalori också. En chokladkaka innehåller som sagt 545 kcal på 100 gram. Nötter/mandlar innehåller ungefär lika mycket men ger bra fetter, protein och näringsämnen. En chokladkaka ger mestadels bara dåligt (förutom njutningen!) . Den innehåller mest socker. Dock måste man ligga på kaloriunderskott, även om man äter bara nyttigt, för att gå ner i vikt.

Ska börja med ett av mina favoritkosttillskott idag :) Förbättrar sömnen, återhämtningen och ökar utsöndring av tillväxthormon under natten. Har sovit dåligt ett tag även att jag är trött på dagarna :( Hoppas de här kan hjälpa till lite.

Blev lite ändring idag. Lite kortare promenad än planerat imorse sen körde jag alla på samma pass förut eftersom jag var snäll o jobbade lite extra. Baksida lår, framsida lår, lite vader och lite insida lår. Kvällspromenad om en timme. Sovmorgon imorgon sen förmiddagspromenad sen blablablabla... Whatever!?

Nu blir jag kanske lite tjatig men se till att sova tillräckligt och att sova bra. Svalt och mörkt där du ska sova. Gärna sex innan läggdax. Undvik PWO för sent på kvällen. Eller koffein för de som blir pigga av det. Hårda träningspass för sent gör det oxå svårare att sova. Försök varva ner lite på kvällen och oroa dig inte för mycket för morgondagen - lättare sagt än gjort, men du vet ju att det inte hjälper att oroa sig...

Om man inte sover tillräckligt blir man som ni förmodligen märkt tröttare och det är värdelöst. Fettförbränningen påverkas negativt om man sover dåligt. Återhämtningen påverkas oxå negativt. Risken att bli sjuk ökar.



Bären jag har i min havredrink. Tar extra myket nu under deffen, dels för att minska risken att bli hungrig och dels för behvovet av antioxidanter ökar under deffen. En deff stressar ju kroppen eftersom man då inte äter tillräckligt.

Att dricka havredrinken på balkongen när det är fint väder, efter en morgon/förmiddagspromenad är ren njutning :)


Idag skulle vi joggat 3,6 km i sakta tempo. Vi började med att jogga sen gick vi... Men vi gjorde några ruscher oxå sen joggade vi igen. Och gick...  Snart ner och träna mage och underarmar. Sen ikväll promenad såklart .


 Bild från igår. Någon dag ifrån 6% BF. Ska nog mäta imorgon kanske.

Igår var 5 veckor kvar till tävingen. Det bra med deffen än så länge, jag går ner lite för varje dag. Måste dock erkänna att jag slarvat med sömmnen lite i helgen. Inte bra, sömnen är jätteviktig. Så nu framöver måste jag se till att få helst 8 timmar / natt och gärna en tuppis på dagen :)
Sen är det väl dax att lägga upp lite bilder på formen sen ni tror på att jag verkligen går ner... Måste komma i riktigt bra form til 16 juni. På beachen kan man alltid gömma sig i vassen men på en scen vet ifan vart jag skulle gömma mig!?


I fredags var jag i Linköping och tränade rygg på Actic sen på fest så jag kom inte hem förän vid tre och sedan upp och jobba vid 7. Inatt var jag också på fest och la mig typ tre men kunde sova till halv elva iaf. Inatt sover jag på jobbet och brukar tyvärr sova dåligt där med. Självklart(?) var jag nykter både fredag och lördag. Alltid kul att vara full men kan vara trevligt nykter med även om man blir lite mobbad för sina bars o proteindrinkar...


Nu jobb från 15,00 till 08,00 imorgonbitti sen nästa vecka blir inte så mycket jobb. Tisdag och Torsdag på Stenbäcken dagtid. Några PT-pass och lite olika grejer med stödkompisar, tror de blir tennis, titta på film och promenader :) I övrigt gym som vanligt, golf, någon löprunda och Linköping nån eller några dagar. Sen ska jag försöka boka in en massage snart. Äter väldigt bra som ni förstår men nu sista veckorna ska jag försöka och äta, om möjligt, ännu bättre. Blir en del poseringsträning i veckan vilket jag tyvärr slarvat med lite. Nästa helg kommer Coachen hem och då blir de några poseringslektioner!

Igår hade jag vilodag från gymmet. Gick bara en timme på bandet men fy fan för fläsk vad tråkigt att gå så länge på bandet. Mycket bättre att gå ute. Idag ca 40 min och nu en kvart till typ sen axlar och övre bröst. Ikväll kan jag inte ut och gå eftersom jag jobbar men man måste inte gå timtals varje dag för att deffa. Faktum är att det går att gå ner genom att "bara" träna gym. Skillnaden är att man får äta mindre.

Ät mindre kalorier än du förbrukar för att gå ner i fett

Ät alltid mycket protein, både när du bygger och när du deffar


Det är grunden. En annan grej som är viktigt när det gäller deffen är när man äter sina kolhydrater. Lägg in de kolhydrater du äter under dygnet främst till frukost och innan och efter träningen. Runt träningen är viktigast.

Jag har sagt det innan men säger det igen, man måste inte ut o gå om man vill bränna fett. Alla former av aktivitet där man får upp pulsen förbränner. Även om det i regel inte är de primära att bränna fett när man har sex så är det trots allt en bouns :)
Och vill du få "en bra kropp" så är det bästa att träna på gym, någon form av förbränningsträning och ett bra kostupplägg.

 Promenad eller Powerwalk (PW). Jag blir alltid lika confused när jag ser nån skriva PW eftersom jag tänker på PWO som är nåt helt annat. Men jag är inte alltid så jävla bright...

Hur är det med nu då, måste man gå asfort så vi killar när vi följer med er tjejer måste småjogga för att hinna med i ert tempo, för att det ska ge nåt? Måste man "gå med armarna"? Förbränner man mer när man springer? Gå innan frukost? Frågorna är många och jag ska försöka reda ut det här så gott de går.

Jag brukar alltid "utgå" ifrån de här siffrorna jag fick lära mig på PT-school. Om du går i en hastighet av 5 km/h (jag tror de flesta går snabbare, framförallt tjejer) så förbränner man 4 kcal / minuten om du väger 70 kg och går på plant underlag.


* 50 kg - 3 kcal

* 70 kg - 4 kcal

* 90 kg - 5 kcal

Vad är en kalori?
Kalorier (kcal) hit och dit föresten, många som fortfarande inte vet vad en kalori är. Många tror att det är något farligt. Det är energi. Maten vi äter innehåller energi. Protein och kolhydrater innehåller ca 4 kcal / gram och fett 9 kcal / gram. Alkohol 7 kcal / gram. Om man förbrukar energi så är det både kolhydrater och fett som används som bränsle. Vid promenader och annan lågintensiv träning så används mest fett som bränsle. Om man förbrukat 7 kcal så innebär det att man förbränt ca 1 gram fett.

Tempo
Åter till promenader då. Nu vet ni att ju mer man väger desto mer förbrukar man vid en promenad. Men hur mycket mer förbrukar man om man går fort då? Jag vet inte exakt men förmodligen förbränner man cirka 0,5 kcal mer för varje km/h man ökar tempot. En person på 70 kcal förbrukar som jag skrev innan 4 kcal / min om han/hon går i 5 km/h. Om han istället går i 6 km/h så blir det 4,5 kcal /min och 7 km/h så blir det 5 kcal / min.

Stavgång
Nu vet ni att ju fortare man går desto mer förbränner man men det tycks ju de flesta redan veta. Hur är det när man går och svänger med armarna då eller går stavgång? Här är svårt att säga något exakt siffra men räkna med att fettförbränningen ökar med cirka 15 % om du går med stavar. Att "gå med armarna" känns inte helt ok om man är kille men jag gör det när jag går där ingen ser mig men snälla säg inte det till nån ;)

Andra sätt att öka förbränningen
Självklart förbränner man mer om man går i backar och så vidare. Även här är det svårt att säga någon siffra hur mycket mer man förbränner, det beror helt enkelt på hur mycket backar det är och hur branta de är.
För ett antal år sedan ansågs det nästan magiskt att gå promenad innan frukost. Idag anser man att förbränningen ökar med cirka 10 % om man går innan frukost. Gillar man att gå då så visst, om inte så kan man gå några minuter och få samma resultat. Att gå direkt efter en måltid hämmar fettförbränningen en aning men det är bara några % det handlar om.

Fettförbrännare
Många vill ha något som gör att det går ner i vikt fort och köper olika former av fettförbrännare. Vissa funkar bättre än andra men tyvärr finns det inga magiska. Det hjälper fettförbränningen på traven lite men det viktiga är trots allt träningen/promenader och kosten.
Att dricka kaffe, grönt te och/eller ta någon fettförbrännare ca en halvtimme innan promenaden kan öka förbränningen med ca 10-15 % ytterligare. Att dricka stora mängder vatten är onödigt men tänk på att uttorkning hämmar fettförbränningen

Jogga?
När man joggar förbrukar man cirka 1 kcal / kg kroppsvikt / km oavsett hastighet. Lät det krångligt? Väger du 70 kg och joggar en km så förbrukar du 70 kcal. Om du springer en km på 3 minuter förbränner du 70 kcal eller om du springer på 5 minuter så förbrukar du 70 kcal. Samma sträcka = samma förbrukning men långsammare tempo gör självklart att det tar längre tid. Att jogga förbränner alltså mer än promenader men ju högre tempo du har, desto mer kolhydrater förbränner du och det är ju fettet vi vill få bort :)

Intervallträning
Det finns olika typer av intervallträning. Vissa springer fort en minut och sedan går. Andra 2 minuter och går 2. Eller joggar. Eller 30 sekunder. Lägg upp det som det passar dig. Den här typen av träning är väldigt effektivt när det gäller att bränna fett, dock mer påfrestande för kroppen vilken innebär att du inte ska köra för mycket intervallträning under deff för då tappar du tyvärr en del värdefull muskelmassa.
Intervallträning leder till hög EPOC, dvs efterbränning. Du har förhöjd fettförbränning en lång tid även efter passet.

Lycka till, ut och förbränn! Eller in...

http://www.missworldsweden.se/deltavling2012/rebecca_eriksson

In och rösta på den här fina tjejen i Miss World Sweden!

 Mat på 48an idag. gott lite :)

2 km löping på bandet på exakt 10 minuter. Vila sen 1 km på 4,20. Gocart, lite träning de med :p och nu vid 22 promenad igen. Blir nog nån halvtimme typ

Fettmätning idag: 6,5 %. Hade gissat på det innan eftersom min "6,5%-åder" på magen kommit fram idag :D

cogart lite

Inlägget om promenader kommer imorgon btw!

 havredrinken i all ära, smidig, nyttig o ganska god men ibland är de gut att äta lite "Lyxfrukost" :) 

 Köttigt benpass förut (bilden från förra passet dock)

Började med knäböj i smithmaskin idag. Bänk under. Körde på 180 kg i sista set. Nöjd lite.

Sedan blev de ytterligare en långpromenad på ungefär en timme! Härligt :)

Fyllde på med lite extra kolisar idag. Ligger på cirka 200-250 gram om dagen normalt under deffen och idag fyllde jag på med gainer efter träningen så hamnar nog på ca 300 gram idag. Men 2 timmar promenad och en benpass förbränner MYCKET.

 Triceps lite

Var uppe vid 9 och åt frukost. Hade nån jälva sopig slöhet så gick o la mig o sov till elva. Kaffe och grönt te. Nu blir det lite protein i form av äggvita o skinka sen en promenad vid 12 ungefär. En timme. Sen hem o äta lax. Sån där bra jobbdag idag ifgen. PT vid 15, stödkompis vid 16,15 (fika), stödkompis vid 17,30 (träna). Blir ben idag. Sen promenad ikväll igen.

Kommer ett inlägg senare idag eller imorgon om promenader och förbränning :)

Förra veckan. Avslappnad.

40 min promenad på förmiddagen sedan ett lagom jobbpass. 11-15 varav en timme på träningshuset :) Mage, underarmar och baksida axlar. Lite extraträning på baksida axel bara för att de är en så snygg muskel!

Fler ådror på gång, magmusklerna syns bättre (även fast de inte syns så bra på bilden här) och delningarna i axlar och överarm syns mer och mer. Nu blir det en promenad igen, förmodligen 40 minuter ungefär. Ska ner till Ica o köpa kvarg iaf sen nån sväng till kanske.