Träningsblogg

Har varit mycket nu ett tag och ÄR mycket. Torsdagsmorse åkte jag till Malmö till Jens och Nea. Blev lite festligheter, rätt lugnt dock. På fredag körde Anton och jag beachvolley mot 2 andra i Malmö. Blåsten gjorde så att vi förlora..............



Sen hem och flytta ett lass. På kvällen blev det fest NYKTER med busgrabbarna :) Var i hfred en sväng, var där när han blev skjuten.. inte så härligt!  2 timmar sömn sedan jobba på Stenbäcken till 16. Köttigt ryggpass med Andreas wahk! Latsdrag, rodd, marklyft, hantelrodd och baksida axlar. Sen jobb som personlig assistent 18-09,00 i morse. Klarade av dagen bra trots så lite sömn, mycket tack vare den fettförbrännande OCH uppiggande Red Stack AMP 50 kapslar. Hemma och fixa lite. Benpass vid 13 sen jobb 15,00-08,00. Sen hämta kärra och flytta allt. Träna. Jobba 20,00-08,00. Sen städa tisdag men de får Ida gör haha :)  Varning för nöjdhet! Körde hantelrodd med det här monstret igår :) 60 kg?

 Träningsvärk i ryggen idag :) Jag ber återigen om urtsäkt för jag inte kan posera men ska SNART lära mig det ;)


Idag var jag o simmade lite i Hfred med min stödkompis. Sen skulle jag åkt till Vvik och tränat men blev inte så tyvärr.. Körde på Träningshuset istället, övre bröst och axlar!

* 4 set snedbänk (100*9 reps, 105*7 reps, 110*4, 112,5*3+70kg* cirka 12 reps)

* 3 set hantellyft åt sidan

* 3-4 set "smal axelpress" om ni förstår? borde ha en bild på det..

* 3 set drag till hakan

* 3-4 set axelpress me lite lutning i smithen

* Lite utsida axlar till...

Det finns inte mycket i världen som slår känslan att ha riktigt bra pump i axlar och övre bröst, ÄLSKART!

Imorgon ska jag till Malmö och hälsa på Jens och Nea :) Stannar till fredag sen är det en helg med jobb igen...

Och slutligen en träningsmyt i repris...

Lätta vikter ger långa och slanka muskler...

Inte rikitgt, lätta vikter som lyfts många gånger förbättrar musklerna uthållighet, men påverkar inte deras utseende så att de blir längre. Träningen kommer att öka musklernas omfång lite men ökningen blir inte lika stor som vid traditionell styrketräning. Sen kan man köra lättare vikter ibland för att få varition och för att chocka musklerna, men för att få ut maximalt av träningen ska man träna tungt! Och tjejer, ni behöver inte vara rädda för att få för stora muskler, man får inte jättestora muskler över en natt, det krävs år och träning och bra mat ;)

En typisk måltid när jag äter hemma själv. Inget exklusivt direkt men de fyller sin funktion :)

Feed the machine

 Förrätt - en morot!

 Råris


 Kyckling

 Knäckebröd med ost - mums!
 En sallad som idag består av - paprika, majs, rödlök och babyspenat!

 Kosttillskott med såklart - en kapsel omega 3 och en CLA

 En after eight eller två - satan vad gott!

Jobbat ihjäl mig nu några dagar. Fredag 20,30-lördag 16,00, Söndag 14,30-Måndag 08,00 och 14,00-22,00 idag. Tränade Framsida lår och lite baksida idag med jobbet.. Fantastisk skön känsla med pump i både fram och baksida lår!  Imorgon ska jag vara ledig iaf, då blir de Linköping för att spela beachvolley bland annat :)

Ökad immunförsvaret i samband med träning med koffein

Intensiv uthållighetsträning som tex 10 000 meter eller maraton frestar på immunförsvaret och dessa löpare får lättare förkyldningar. En studie från Loughborough University i Great Britain visade att supplementering av hög eller låg dos av koffein ökade utsöndringen av "human natural killer cells" efter intensiv aerobisk träning (90 minuter på 75% av max kapacitet) Natural killer cells utgör upp till ungefär 20% av immunsystemets celler. Koffeindoset påverkade inte resultatet.
Dessutom ökas glykogeninlagringen (inlagring av kolisar i musklerna) om man intar koffein ihop med kolisar efter träningen.

Även ZMA PF ökar immunförsvaret. "Zink är ett mineral involverat i många viktiga livsprocesser i kroppen som tillväxt, utveckling, immunförsvaret och neurologiska funktioner. Zink har betydelse för många viktiga hormoner, proteinsyntesen och ämnesomsättningen. Zink är även viktigt för hudens och hårets välbefinnande och behövs för normal sårläkning. "

Provade Berzerk http://muskelbygget.se/berzerk-p-307.html?cPath=64 idag innan gymmet... grym PWO! Riktigt uppiggande och bra fokus! Körde "bara" mage, underarmar och lite vader idag så svårt att utvärdera den på ett rättvist sätt. Det är ju alltid skillnad med de större muskelgrupperna. Men blir nog att handla en burk nästa gång :)

Lite flytthjälp åt Jens och Nea förut som flyttar till Malmö imorgon :(
Nu på jobbet några timmar ikväll, sover jour här sen jobbar dag imorgon. Efter det blir det axlar+övre bröst och jag längtar :D

 

Hur bygger man muskler?

Träna hårt men smart - variera träningen och sträva efter att få kontakt med muskeln, ät bra mat och få i dig tillräckligt med protein, näringsrik mat, bra fetter och den mängd kolhydrater som passar dig (väldigt individuellt). Var noga med vila och återhämtning (vila mellan pass och sömnen) Köp bra kosttillskott samt hitta en balans mellan träningen och annat i livet :)

En golfrunda med Anton och Jocke på Gullringen igår. Sen ryggpass (och lite mage)och på kvällen FIFA med Danne och Tonna :)
Inledde ryggpasset med chins:

40 kg * 4 reps, 46 kg * 3 reps, 31 kg * 6 reps, 25 kg * 7 reps (tror jag?!)

 BF 6,2% - OFFSEASON...
 Kolla nedslagsmärket!! Så här jävla nära var Robin från en hole-in-one idag! Idag körde jag golf med Anton och Robin här i Vimmerby. Vi var med på torsdagstouren och spelade 3 varv. Första varvet gick jag på 22. Andra hade jag 11 slagt efter 4 hål (!) sen var jag "mänsklig" igen och fick 6 slag på 5e.. avslutade sedan med ett par iaf och fick 20 på den rundan. Sista gick jag på 23. Nöjd med min insats idag :)

Sen baksida lår och lite framsida. Körde även lite nedre del rygg.  Sen ett besök hos Freddy http://www.muskelbygget.se/

 Handlade dessa godsaker, protein, vitamin/mineral och lite bars. Min byggartidning kom idag oxå så den fick vara med på bilden oxå!

Ett inlägg från 11/1-10 i repris... + några ord till!

Träningsord!

 Det är en underarm. Sjuk pump igår när jag körde underarmar :)

Riktigt bra dag i Linköping me Jens..  sovmorgon, golfrunda, beachvolleymatch och ett pass på Citygymmet!


 Hyrde en golfbil idag för skojs skull! Rundan gick sådär, var lite okoncentrerad vissa slag och då går det ju inte så bra...
 Beachvolley :)

Körde övre bröst och axlar idag på Citygymmet i Linköping. Skulle kört lite triccar oxå men fästet till "pushdownen" låtsnade så jag blev tjurig och gick därifrån...

* 4 set snedbänk (100kg*9 reps, 105kg*6, 110*4, 110*3)

* 3 set bänkpressmaskin

* 3 set hantelflyes på lutande bänk

* 3 set axelpressmaskin

* 1 set utsidaaxelmaskin

* 2 set drag till hakan

* 3 set drag åt sidan i cable


Fettmätning på CM som minskat från drygt 15% BF till 10 %, bra jobbat!

 Ännu en studie visar att Karl Alfredfan hade rätt! Personer som åt en tallrik med spenat 2 timmar innan träning förbättrade både sin syreupptagningsförmåga och prestation.
Det är ämnet nitrat som bland annat finns i spenat och rödbetor som påverkar kroppens mitokondrier att producera mer energi och därmed förbättra syreförbrukningen vid fysiskt arbete.
 
Jag tror inte jag gillar spenat men badyspenat är helt ok och de funkar oxå vad jag förstått :)
Alltså ska jag inhandla badyspenat imorgon :D

Igår baksida lår, nedre del rygg samt lite vader. En 7a på 110kg i sittande vadpress.
Dubbla pass idag, först ett på arbetstid, mage och underarmar. En 5a på 50 kg i omvänd bicepscurl (rätt ostrikt)sen framsida lår på kvällen. Körde lite utfall i smith, de va länge sen så borde få träningsvärk i glutsen imorgon...

Imorgon blir det förmodligen en golfrunda och bara som kul grej ska vi hyra en golfbil :) Sen beachvolley i Trädgårdsföreningen vid 2 (kom dit!) och sen ett övre bröst+axlar-pass på Citygymmet!

Imorgon blir det äntligen beachvolley! (de måste bli fint väder bara!!!!!!!!)

Sommaren börja ta slut (jag hatar det oxå) men det är så och nu är det dax att ta tag i träningen på allvar igen! De flesta av oss tränar mindre eller inte alls på sommaren. Många har lagt på sig  några extrakilo fett, tappat lite muskelmassa eller/och ätit sämre. Det är inget konstigt eller fel med det, jag som är überseriös slarvar oxå mer på sommaren på grund av att det finns så mycket annat kul då :)

Nu när de är dax att komma igång med träningen, tappa lite fett, bygga ny muskelmassa, få inspiration, få hjälp med kostupplägg, få tips om kosttillskott eller något liknande är det läge att skaffa en PT :)
Och den PTn är jag :D


Våga kontakta mig, antingen via mejl, sms, mobil eller träffa mig! Jag jobbar oregelbundet men försöker så gott det går att träffa mina (eventuella) klienter när det passar dem. Ni väljer själv hur ofta och hur många gånger ni vill träna med mig. Normalt börjar man med att snacka om vad klienten vill ha hjälp med, hur ofta klienten vill och kan träna, vad klienter jobbar med (påverkar träningen), matvanor osv sedan köper klienten 1 timme åt gången eller 10 timmar direkt (blir billigare PER timme!)

Tränade rygg igår:

* chins med 25 kg - 9 reps, chins med 40 kg - 3 reps, 30 kg - 5 reps, 25 kg - 7 reps
* sälrodd med hantlar
* baksida axlar i maskin
* serratuspress

Igår bestämde Ida och jag oss för att göra slut. Vi var överens om det. Det är inget som har hänt utan det har blivit sämre och sämre. Det går inte förklara riktigt varför det tog slut så jag ska inte försöka göra det heller. Vet att det blir mycket rykten om varför det tog slut, men snälla tro inte på allt ni hör... Ida är en underbar tjej och vi har haft ett jättefint år tillsammans, tack Ida :)

Nu ska jag åka och jobba som personlig assistent. Vi ska på GP ikväll :) Sen sover jag där och imorgon jobbar jag på Stenbäcken...

Jag tycker variation och kontakt är väldigt viktigt i träningen. Variation när det gäller övningar, antal reps och träningstempo och träningsmetoter (superset osv). Kontakt innebär att det känns i just den muskeln/musklerna man tränar. För att få bra kontakt gäller det att inte ha för tunga vikter. Dock gör jag ett litet undantag nu, jag kör en period med tyngre vikter. Jag strävar fortfarande efter att få kontakt, men den blir lite lidande pga tunga vikter.
Tanken är att ligga på 4-6 reps i de flesta set men i vissa övningar tycker jag inte det funkar med så få reps. Tex i utsida axlar måste jag köra lite fler reps. Annars kopplar trapsen in för mycket...

 Igår tränade jag hamstings och mage på förmiddagen och framsida lår på kvällen. Vikterna var betydligt högre än vanligt, utförande lite mindre strikt och kontakten var faktiskt helt ok!


I sittande lårcurl (baksida lår, som är min sämsta muskelgrupp) brukar jag köra på 60-70 kg och igår la jag på fullt (90 kg) och gjorde en 4a i sista set!

Pass nummer ett igår:

* 4 set sittande lårcurl
* 3 set liggande lårcurl
* 3 set raka marklyft i smithen

* 3 set mage sittande på knä (brukar köra på 100-110 kg och igår hade jag 130 kg vilket var för tungt då utförande blev väldigt ostrikt)
* 3 set maghjul, gick längre "ut" än vanligt och fick grym träningsvärk :D
* Några set "twist med stång"

Pass nummer två:

* 3 set fronböj (100 kg en 4a i andra set)
* 4 set benpress (upp till 350 kg typ men bara ner till spärren då)
* 4 set benspark (90 kg)


Idag blev det en golfrunda i Gullringen för första gången i år, ihop med Jens och det gick bra för oss båda :)


Lite gos med Sessan :)



Sen blev det axlar och övre bröst.

* 3 set sittande axelpress med hantlar - lite bakåtlutning (9a 41 kg, 6a 44 kg, 6a 44 kg)

* 3 set drag till hakan

* 3 set lutande bänkpress (90 kg * 11, 100 kg* 6, 105 kg* 4reps)

* 3 set utsida axlar

* 3 set lutande (mycket) i smithen (90 kg* 9, 100 kg* 6, 105 kg* 4)

* Trippelset hantelflyes (18, 13, 11 kg)
 Fanastiskt tryck i axlarna!

Idag var jag och sklingskling i Linköping och tränade på World Class. Jag körde rygg! Blev bland annat marklyft vilket var länge sen jag körde. TUNG och bra övning :D  Blev ett par set hantelrodd oxå, deras tyngsta väger 55 kg, dom på TH "bara" 52 kg...

Skönt pass sedan åt vi på Ikano och gick i affärer och glodde lite. Imorgon blir vilodag eftersom vi ska till Liseberg hela dagen med jobbet :)

 Jens, Nea, Ida och Jag på en trevlig fest hos Jens bror och hans tjej!




Jag tränar aldrig dagen efter jag festat. Men ibland får man göra undantag :)
Jocke, Emma och Nemo var här idag och fikade. Sen blev det ett bröst, axlar och tricepspass ihop med Jocke!
Vi inledde med bänkpress och när Jocke tänkte köra på 130 kg så föreslog jag en maxning på 150 kg och han gick med på det och klarade det! Helt fantastiskt :)


Jag körde 10*100 kg, 5*110, 5*110, 2*120 och 8*100 kg.

Sen blev det snedbänk, axelpress med hantlar, utsida axlar, frenchpress med hantlar och pushdowns. Skönt pass och trots att jag drack igår så kändes inte det idag! Men som sagt, man ska inte träna när man är bakis helst. Självklart beror allt på mängden du drack dagen innan, men vi ett rejäl fylla är det dumt att träna dagen efter!

 Lånade Johans kinahatt lite på festen :) Frisk som vanligt...

Imorgon ska vi till Linköping och gästträna på World Class! Vankas ryggpass imorgon...

hästhopparbild bara...

Idag körde jag axlar och övre bröst:

* 3 set axelpress med hantlar (en 6a på 41kg-hantlarna)

* 3 set utsida axlar i cable

* 4 set sned bänkpress

* 3 set utsida axlar, drag till hakan i cable

* 3 set cablecross


 Ute i Nossen idag med Alf och den här lilla sötsaken, Wimla (Wilma) :)

 Golf med Jens igår och som vanligt löste han de knepiga situationerna på ett strålande sätt :)

 Mycket kottar i år...

 Frisk...
 Eaglechans (par 5-hål), tyvärr slog jag lite för hårt så bollen rullade ur hålet...


 Vilka JÄVLA lats! :D  Jag är riktigt stolt över min sklingskling! http://idafransson.blogg.se


Nu ska jag till Horn och kolla fotboll och hälsa på lite. Sen imorgon åker Jag, Ida, Jens och Nea till Jens bror Johan i Norrköping på fest :) Tack Johan för vi blev bjudna!

På söndag måste jag var pigg för då kommer Jocke ner med sin lilla familj (flickvän och lilla sonen Nemo) och då blir det att träna ihop såklart!

I söndags kör jag övre bröst och axlar på kvällen. Lite triceps med. Gjorde en 10a på 90 kg i snedbänk. Jaha? Kanske du tänker då, men jag skriver det för snedbänk är en av de moment jag ska bli "stark" i nu framöver :) Jag ska se hur mycket ja kan öka i styrka i snedbänk, axelpress med hantlar, chins med vikt, omvänd biceps, frontböj och sittande vadpress!

"pushdowns" med rep eller stång är enligt mig den bästa tricepsövningen.


Bygg breda axlar!

    Bästa övningen för att bygga bredden på axlarna, utsida axlar. Här utgångsposition. Viktigt att hålla ner skuldran för att inte koppla in "trapsen". Tänk att handen ska utåt. Ha cirka 20 grader böj i armbågsleden.

Agonist: M. Deltoideus pars medialis (utsida axel)

Synergister: M Deltoideus pars anterior (framsida axel) och posterior (baksida axel) samt M Supraspinatus (den övre av rotatorcuffens 4 muskler)

      Slutposition. Kom ihåg att hålla ner skuldran (jag vet, det är svårt) men det är lättare om man inte använder för tung vikt. Axel, armbåge och handen i samma höjd. Tänk utsida axel och få kontakt!


I måndags tränade jag baksida lår och nedre del rygg samt underarmar. En 9a på 40 kg i omvänd biceps.
Igår blev det mage och vader. Gjorde en 7a på 100 kg i sittande vader.


Golf

På kvällen igår blev det en golfrunda med PG och Robin. Gick runt på 24 och 22. Hade lite problem i början på rangen eftersom jag hade mina skandaler istället för vanliga skor. Skandalerna är några centimeter högre men lyckades efter mycket om och men att kompensera det i svingen :)

Töjde ut ledbandet i högra knät oxå när jag slog med drivern. Kändes dock inget när jag spelade sen men satans ont inatt och idag :S
Det jag brukar vara sämst på, puttningen, gick ovanligt bra igår och det känns kul! Men inspelen från precis utanför green var katastrofala ibland... Slog typ en meter istället för 5 meter!

För er som inte varit där så rekommenderar jag varmt:
http://www.golfakademin.com/ 
Och för er som varit där, fortsätt spela :)

Eftersom Bibbi är så snäll mot mig så blev jag sponsrad med en rosa golfboll :)
 Notera att det står lady på...