Tinas och min kost

Att äta leva som jag lär är en självklarhet för mig och även för Tina. Ibland "fuskas" det men överlag äter jag bättre nu än för några år sen. Då var fokus främst på att äta för att musklerna skulle växa. De innebär såklart bra mat i grunden men utöver det så blir de i perioder rätt mycket godsaker. Nu äter jag för att både muskler och resten av kroppen ska må bra. 
 
Häromdagen fyllde vi på med mat och de ser ut så här:
Just frukt är jag lite dålig på men blir bättre och bättre på att äta det och då främst apelsin och clementin. Avokado också såklart ☝️
 
Havregryn och bulgur. Havregryn är en riktig "basvara" . Tina äter havregrynsgröt varje morgoen med mandel/kokosmjölk, gojibär, pumpakärnor och hallon på. Jag kör mina havredrinkar.
 
Ägg finns alltid hemma också. Kvarg också oftast och ibland lite lyx i form av propud🙉
 
Grönsaker. Vi försöker att variera så mycket som möjligt. De som nästan alltid finns hemma är tomat, broccoli och spenat eller ruccola. 
 
Fisk och kyckling. Finns alltid hemma. Grymt bra proteinkällor och lax är som bekant riktigt specialbra på andra sätt också. 
 
Massor av frysta bär fyllda med fantastiska näringsämnen! 
 
Tonfisk, smidigt ibland. Linfrön eller chiafrön och nötter finns oxå alltid hemma samt proteinmuslin från frebaco.
 
Gott nytt mer hälsosamt år ☺️
/ Per som privatperson Och Ekbjörn onlinecoach 

Oboy är gott men..

Jag gjorde frukost till en kille på jobbet förut. Han ville ha oboy och två mackor med ost. Det hade varit gott och jag hade själv kunnat äta det men istället valde jag att koka 3 ägg, massor med bra proteiner, fetter och näringsämnen. Jag tog oxå en apelsin, en clementin och ett knäckebröd. 
Oboy och mackor hade varit gott. I några minuter. Den andra alternativet var också gott, både för stunden samt att de gör gott i hela kroppen både då och en tid efteråt.
 
 Du har alltid ett val. Du kan alltid välja ett nyttigare alternativ. Valet är ditt☝️

kolhydrater❤️

Jag har under en tid ätit "dåligt" . När jag skriver "dåligt" tänker nog många skräpmat eller att jag hoppat över måltider kanske. Nej, jag äter bra mat men jag har ätit för lite helt enkelt. Jag har dessutom tränat lite dåligt, de har blivit för "jazziga" pass dela pga av att jag varit lite sjuk och dels för att jag inte riktigt orkat träna hårt. För nån vecka sen kände jag mig tunn och trycklös, visst är de delvis hjärnspöken men nu när jag fått köra några bra gympass och fyllt på med lite extra kolhydrater så känns de genast bättre💪 
 
Kolhydrater behövs dels för att orka träna hårt men lagras även i musklerna i form av glykogen och välfyllda glykogendepåer gör att man känner sig mer "fyllig" / "köttig" . 
Jumbo, min absoluta favoritgainer som innehåller högkvalitativt protein, kolhydrater från olika källor och dessutom tillsatt kreatin och vissa näringsämnen. 
 
Jag köpte även l-arginine som ökat trycket ytterligare och som dessutom är bra för hälsan. 
 
Slutligen så har jag smörjt in mig med brun utan sol, jag vet att det är lite gay men jag känner mig mer fit när jag får lite extra färg och det är mycket bätter än solarium. 

Bästa maten!

Min favoriträtt av flera anledningar. Den är god. Den är grymt bra för träningen, både för musklerna och för fettförbränningen och den gynnar hälsan 👍
• Lax innehåller omega 3 som är bra för i princip allt. Musklerna, fettförbränningen, uthålligheten, minskar risk för en rad sjukdomar, bra för hjärnan (inlärning ökar) minskar risk för depression, bra för huden, osv... Dessutom är laxen är bra proteinkälla.
 
• Potatis. En utmärkt kolhydratskälla. Innehåller en del näringsämnen och fibrer.
 
• Kvarg. En bra proteinkälla som ger långsamt protein (kasein
 
• Avokado. Innehåller bra fleromättade fetter. 
 
• Vitlök. Fantastiskt bra för hälsan på flera sätt och kan även gynna fettförbränningen.
 
• Citron. Specialbra för hälsan 
 
• Broccoli. En av de allra näringsrikaste grönsakerna som innehåller många av våra näringsämnen. 
 
Det går självklart att använda andra grönsaker.. 
Det bästa är att variera maten för att få i dig det du behöver men den här rätten kan du äta ofta för att optimera hälsan och träningsresultaten💪
 
 

god jul!

Dan före doppardan🙈
De senaste dagarna har varit lite semester för mig. Jag har svarat på lite meddelande från de jag hjälper såklart, uppdaterat några kostschema annars tagit det lugnt med alla jobb och lyckats slappna av. Det är nog delvis därför jag varit sanslöst trött nu några dagar. Men tror det kan vara välbehövllgt med några lugna dagar ibland.
 
Får meddelande från nöjda människor i stort sett varje dag och det är en stor del i varför jag älskar det här.
 
 Vill du eller någon du känner ha hjälp? Hör av dig till mig på sms, Facebook, mejl eller ring☺️
 
I måndags tränade jag ben på actic. Eller i söndags. Jag är rätt dålig på dagarna. Igår var vi i horn och bakade pepparkakor/pepparkakshus som vi gör varje år. 
Kusin Pernilla, syster ST och jag. Rep. 
 
Idag var jag i horn och spelare innebandy. Nostalgiskt. Det var med gamla horngänget. De som var med idag var jag, Jocke, mats, Calle, simon och Christian. 
 
Ikväll bad med Levi och nu ska jag och Tina Dricka vin🙈 Apropå det så har jag inte festat sen i somras.
 
God jul🎅🏻👻🐴

Kalorier

Kalorier har jag skrivit om många gånger innan men är värt att skriva om igen eftersom det fortfarande tycks råda en viss förvirring kring det. "man blir tjock av kalorier" eller "'man blir tjock av kolhydrater" . För de första, vem är den där mannen? Och för det andra, det är inte kalorierna som gör dig tjock det är överskottet av dom - för mycket kalorier i förhållande till hur mycket du rör på dig! 
 
Kaloirer är energi och är nödvändigt för att vi ska kunna leva.

Kalori är en energienhet motsvarande 4,184 Joule. Enhetssymbolen är cal. Ofta används även kilokalori, som förkortas kcal. 1 kcal = 1000 cal = 4,184 kJ = 4184 J.

En kalori är ett mått på den energi som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad celsius (inte celsius som man dricker😑) Från 14,5 till 15,5 grader Celsius

Kolhydrater då? Nej inte heller kolhydrater gör dig tjock direkt, men samma sak där, en för stor mängd kolhydrater skapar kaloriöverskott och gör att du går upp i vikt. 

Noterbart är att det är stoor skillnad på kolhydrater och kolhydrater.. Kolhydrater från socker är mindre bra och kolhydrater från tex grönsaker, frukt, potatis osv är bra kolhydrater. 

 

ett gram protein innehåller 4 kcal

ett gram kolhydrater innehåller 4 kcal

ett gram fett innehåller 9 kcal

ett gram alkohol innehåller 7 kcal 

 

Frågor på det? ☺️


🐴

 
Ännu en heldag borta från de här underverket.. På jobbet och laddar upp för fotbollsmatch om en stund sen hoppas jag på gym senare💪
 
Efter i dag jobbar jag lite mindre. Nog om det . Varit mycket tjat om det nu. Ni vill läsa om träning, kost och inspiration! Antar jag? De kommer bli mer sånt☺️
 Det var länge Sedan någon skrev och önskade om något att läsa? Gör gärna det och använd gärna hashtagen #ekbjörnonlinecoach 👍
 

HHIF

Efter nyår kommer jag att vara fystränare för Horn hycklinge IF. Ett väldigt förtroendeingivande uppdrag som jag ser fram emot☺️
Mycket jobbet nu och tufft på jobbet och trötthet. Jag gnäller inte normalt sätt men ibland får man (vem är den där mannen??) . Lite mindre jobba snart iaf och mer fokus på att förbättra saker inom företaget och att fixa inför träningsresan. Just nu är Camilla i spaninen och kollar på möjligheterna där. Jag har även en ptlicens som jag håller på att uppdatera. 
Sen det allra viktigast som ska få mer tid, familjen: 
Idag var vi hos Agne och Anethe och Anna och firade jul. Levi var på strålande humör😃

Motivation☝️

Varje torsdag får vi ett motivationsmejl från Ola, en av våra duktiga lärare på utbildningen jag gick på lillsved. Jag tänkte bjuda på en del av det mejlet :

"Tänk dig ett mörkt rum och allt du har är en ficklampa. Det enda du kan se är det du lyser på.

När du står där, vad är det du lyser på? Det du lyser på skapar din upplevelse av rummet och om du tycker det känns som ett bra eller dåligt ställe att vara på. Tänk att du befinner dig i ett underbart vackert hem men allt du råkar lysa på är skräppåsen och smutstvätten.

Precis på samma sätt är det med våra tankar. Vi har tusentals tankar varje dag men det är bara de tankar som vi fokuserar på som skapar vår verklighet. Samma sak med minnen (som ju också bara är tankar). Vissa människor lyser bara upp de tråkiga minnena medan andra lyser upp de vackra minnena. " 

 

  

 

 


Havredrinken☝️

Jag har skrivit om havredrinken förton gånger innan men eftersom den är specialbra så gör jag det igen. Sen vill jag att fler lär sig den här utomordentligt smdiga och nyttiga frukost! 
Grejer är att den här drinken både går att använda som frukost och mellanmål och av alla, oavsett hur tränad man är eller vilka mål man har. Enda skillnaden är vad och framförallt hur mycket av allt man har i, det går att göra den här drinken på några hundra kalorier upp till över 1000 kcal☺️ 
 
Alla är olika och har olika mål sen spelar alltid helheten in, vad du äter i övrigt och hur mycket du rör på dig men en "standarddrink" kan tex innehålla 1-2 dl havregryn, lite proteinpulver, kvarg och bär. 
 
En riktigt bulkfrukostdrink skulle kunna innehålla 3-4 dl havregryn, gainer, mjölk och rapsolja. Massor bra grejer med högt energiinnehåll. Noterbart är att det är sällan en drink på över 1000 kcal är nödvändigt, så länge du inte är väldigt stor (muskler) och/eller tränar extremt mycket. 
 
Exempel på vad du kan ha i drinken är:
• havregryn - bra kolhydrater, relativt mycket protein, bra fibrer, mycket näringsämnen. 
• proteinpulver - protein av hög kvalité
• Bär - massor av nyttiga antioxidanter och fibrer
• linfrön eller chiafrön - nyttiga fetter varav en del omega 3. Bra mineraler.
• rapsolja - bra fetter. 
• kvarg - bra proteinkälla (långsamt protein)
• banan - bra kolhydrater, fibrer och näringsämnen. 
• mjölk - "bra i måttlig mängd" ger godare smak, mycket näringsämnen och en del protein. 
Undvik helst ägg, råa ägg kan ge salmonella och proteinupptaget blir sämre från råa ägg. 
 
Mixa din(a) drInk(ar) kvällen innan och spar tid på morgonen. Drick den på vägen till jobbet kanske? 
 
2005 fick min träning ett rejält lyft, från att knappt äta någon frukost till att dricka dessa drinkar 💪
 
 
 
 

Jobbhelg

En lång jobbhelg är till enda. Igår spelade vi foboll på jobbet och idag var vi i Stockholm med en kille på Naturhistoriska /cosmonova samt spelade biljard. 
 
Kom ihåg #ekbjörnonlinecoach på era träningsbilder på instgram så hamnar den på hemsidan ☺️
 
Jag älskar mitt jobb som onlinecoach. Att få sånna här eller liknande meddelande nästan varje dag värmer mycket och jag är så stolt över de jag hjälper ☺️

Bra mat

Njuter av tiden med Levi och Tina idag för sen jobbar jag hela helgen. Börjar 15 idag. Imorgon fick jag Börja senare för vid tio ska jag hålla Hiit-pass (militärträning Linköping) . Alla intäkter går till musikhjälpen. Välkomna ☺️
 
Lax potatis broccoli och kvarg-avokadosås. Asgott och specialnyttigt! Den här rätten går bra att äta både på "bulk" och deff. Jag räknar inga kalorier men skulle nog äta förmodligen lika stor portion både på dIet och annars. Ebra skillnaden skulle kanske vara att jag nu har lite smör i potatisen när jag mosar den🙉
 
Bra mat oavsett säsong är grunden för en sund livsstil och för bästa träningsresultat 💪

Träningslinne

Fick hem linnena idag 💪
Och visitkort ☺️
 
Nu låter jag väldigt viktigt och nöjd med jag hade affärsmöte imorse 🙉 Sen har jag varit hemma med Familjen. Skön dag! Knappt jobbat eller pluggat heller. Eller lite sånt såklart men ovanligt lite.. 

träningsresa!

I måndags och igår var jag på skolan i Lillsved och lärde mig en del nytt och framförallt fick massor inspiration. Jag och Camilla planerade för vår kommande träningsresa (resor förhoppningsvis) och övriga kursdeltagare var med och kom med tips! Är DU intresserad så gå in och kommentera på min status ☺️
 
Låter som en bra plan va?☺️
 
Faktum är att jag har en riktigt lista på saker jag ska göra idag. Den här listan är ett av många "verktyg" som jag tar med mig från Lillsved. 
 
Sex punkter som jag skriver över kvällen. Lite av de jag var inne på när jag skrev om stress för någon vecka sedan. Nu skriver jag rätt illa men vet i f.. Om inte Tina skriver ännu sämre? Hon har skriver dit något på punkt 2 och jag kan iaf inte läsa det??
 
Dagen viktigaste händelse är såklart Levi och att han fyller ett halvår idag 🙉
 

På utbildning!

Idag och imorgon är jag på lillsved på de sista dagarna på utbildningen : http://www.gymnastik.se/lillsved/Utbildningar/Entreprenorutbildning/ 
bra inspiration! Idag höll jag och en kursdeltagare i ett hiit-pass för de andra 💪 Dessutom har vi smidit en del planer för framtiden.. Eventuellt mer om de på bloggen senare i veckan🙈
Idag blev de offentligt att jag kommer agera fystränare åt klubben i mitt hjärta: Horn Hycklinge IF! Exakt upplägg är inte bestämt men jag har en hel del idéer redan ☺️

Fit och hälsosam?

Är det dom som är i riktigt bra form de mest hälsosamma eller är det tvärtom? Precis som med allt annat så finns de här inget allt eller inget, rätt eller fel. Att dra slutsatser genom att bara se på någon och värdera hur de mår är väldigt vanskligt.
 
 
 
 
Hur är då sambandet mellan att vara fit och att vara hälsosam? 
Om någon är "lite mullig" och tränar så räknas faktiskt den personen som mer hälsosam än någon som är smal och inte tränar. 
 
För optimal hälsa tror jag att en kombination av någon typ av styrketräning och konditionsträning är de allra bästa men de viktigaste är ATT träna nånting.
 
 Du kan även vara något överviktig och träna och samtidigt äta rätt bra och då skulle jag ändå se den personen som relatvit hälsosam. 
 
 
En liten övervikt behöver alltså inte betyda ohälsa, men en stor övervikt gör det och generellt blir den ohälsan större desto mer övervikt du har. Något som är av betydelse är även var fettet är placerat. Den typiska "gubbmagen/ölmagen" beror på en fettansamling kring inre organ och det är det sämsta stället att lagra fett på. Orsakerna till att det lagras mer där kan vara genetiskt, låga testosteronnivåer och stress. 
 
 
Låga testosteronnivåer kan du råda bot på genom att styrketräna och genom rätt kost. Stress kan du minska genom att läsa mitt inlägg från förra söndagen😉 
 
De som är i väldigt bra form då? Det här är det luriga. För låg fettprocent är inte hälsosamt, så är det bara. Exakt vart den gränsen går är svårt att säga också sen handlar det lite om hur länge man håller den formen, vad som äts när man håller den formen och hur livet i övrigt ser ut. 
 
Dagen innan tävling. Ca 3% kroppsfett. Ohälsosamt? Förmodligen lite. Precis som i stort sett all elitidrott så är bodybuilding ohälsosamt men när det är en begränsad tid och så länge man ändå äter bra och sköter de andra bitarna (kost och vila/sömn) så är den här livsstilen betydligt mer hälsosam än en med massa socker, transfetter och alkohol.
 
Personligen mådde jag bra på alla mina tävlingsdieter. Jag har en stor fördel och det är att jag inte blir hungrig så lätt☺️
Om du ska tävla och måste ner på så låg fettprocent så var noga med att kosten inte bara gör att du tappar fett utan att du även får i dig näringsämnen som kroppen behöver.
 
Som jag brukar skriva ofta här på bloggen: Se alltid till helheten, balansen mellan träning, kosten, vila och allt annat i livet. Och som jag skrev innan, tänk på att aldrig döma en person efter hur han eller hon ser ut. Du kan tycka att han eller hon är för smal men han eller hon kanske mår väldigt bra , både fysiskt och psykiskt. 
 
Hela min grundtanke med Ekbjörn onlinecoach är att jag skulle kunna hjälpa människor att både nå sina mål OCH bli då hälsosamma som möjligt på samma gång. #hälsofit
 
 
 

Ekbjörn onlinecoach

Morgonstunden med Levi är de bästa som finns!
 
igår jobbade jag 8-23,30. Tränade axlar på jobbet 💪 Idag ledig och träningsledig. Ett par promenader bara.
 
Ja la precis ut den här på Facebook-sidan Ekbjörn Onlinecoach förut. Det är Marcus som jag hjälpte. Före- och efrebilder visar resultat på ett bra sätt men säger inget om hur personens styrka/prestation förändras. Marcus blev starkare. Den säger heller inget om hur personen mår. För mig är det viktigt att de jag hjälper både ska nå sina mål och må bättre. #hälsofit

Jocke på besök

Levi ville upp tidigt idag och leka men somnade rätt fort... 
❤️
Jag ska jobba 8-23,30 idag, det är rätt lång tid då man sovit för lite. Sömnen är otroligt viktig☝️
 
Igår var en mycket god vän på besök,  Joakim heter han och det är inte Joakim von anka (världens rikaste anka) jag pratar om.
 Jag hade faktiskt gärna fått besök av honom, han är väldigt snål men ändå rätt skön🙉
Det var den här atleten som var och hälsade på, Jocke wång: 
Bänkpressfantast och numera även grym på knäböj och marklyft. Han tävlar i sånt.. De senaste åren vi tränat så har de varit bröst men igår körde vi ben och lite biceps. Det innebär att jag gjort mitt bicepspass för den här månaden nu🙈

Bästa sonen och bästa jobbet ☺️

Idag var Tina hos frisören så jag fick ha Levi i flera timmar och de var jättemysigt☺️
Bild från instgram idag. Mitt jobb som onlinecoach är fantastiskt! Att kunna hjälpa människor, utefter deras mål, vilja och förutsättningar att bli tränade, bättre form och mer hälsosamma är verkligen givande och uppskattat! Det är långt ifrån vad många tänker sig, de får ett kostschema de följer och tappar vikt. Jag finns tillgänglig hela tiden och svarar på frågor om kost, träning, kosttillskott osv☺️
Hör av dig om du vill veta mer om hur de går till. per@ekbjorn.se ☝️

ILSa

Levis favoritprogram är babblarna. Det här är Dadda och han är en stor ILSare! 
ILS står för imaginary lats syndrome och det är normalt tonårskillar med för stort självförtroende som "lider" av detta☝️ det innebär att man går med armarna onödigt mycket utåt (släpp tvn). Det ser alltså ut som dessa personer tror att de har större lats än de faktiskt har.. Och Dadda är alltså en ILSare🙉

variera grönsakerna!

Kom ihåg att gilla på Facebook och delta i tävlingen där du har chans att vinna ett kostschema ☺️
Färgglatt och hälsosamt☺️
Det blir lätt att man "kör fast" lite när gäller grönsaker, om man överhuvudtaget äter sånt. Det finns många fördelar med att variera sitt intag av grönsaker. Vissa grönsaker innehåller fler näringsämnen än andra. Mitt råd är att variera så mycket som möjligt! De olika färgerna på grönsakerna visar att de innehåller olika typer av antioxidanter och för bästa hälsan är det bäst att få i sig ett brett spektra av antioxidanter. 
 

RSS 2.0