Mitt fredagspass och om övre/nedre magen!

Tränade med Tom idag, alltid kul :) Körde frontdeltat och utsida axlar och mage! Tränade även 2 set triceps för ovanlighetens skull! Tränar nästan aldrig överarmar på grund av att mina axlar fortfarande är för små i förhållande till armarna... Har dock förbättrat axlarna sista åren, innan var dom obefintliga :P

Men lite triccar idag iaf, sköönt! Träffade Micke på gymmet idag, han är riktigt fit och killen är bara 17(!) år, helt otroligt! Han är även väldigt trevlig och mogen i sitt sätt, kul med någon som är riktigt seriös oxå!
Har gått runt idag och njutit av min träningsvärk, dels i baksida lår och dels i baksida axlar :) Tror den i baksida axlar delvis beror på att jag provade en ny övning igår :D

När magträningen ändå är på tapeten (skrev om det igår va?) Jag får ofta frågan hur man tränar nedre delen av magen. Man kan inte träna bara nedre eller bara övre delen. Dom raka magmusklerna går ifrån precis under pecsen som syns på bilden till precis under magen eh ja, syns även det på bilden :) När man gör en magövning tränas således hela magen, MEN det kan kännas mer i övre eller nedre delen av magen och det beror på att det kan "dra" mer i antingen övre eller nedre muskelfästet.

 Den här killen har inte så hög fettprocent va? :)

Om det är nån som undrar varför jag är så nördig som sitter här och skriver om träning en fredagkväll är det för jag inte ska ut på några dumheter (Är dock rätt sugen...) ikväll, dels för jag lovat nitin att hämta honom och några inatt och så ska jag vara hundvakt till Enzo, ska dessutom försöka packa ner lite bröte för imorgon blir det flyttlass till Storgatan 63 :)

Trevlig helg gott folk!

Grymma magövningar och synliga magmuskler?

Abtronic på tvreklam? Nej tyvärr.. det är svårare än så!

Det finns inga övningar som gör underverk vare sig för magen eller någon annan muskel. Det är hård träning under en längre tid, bra mat och vila som ger resultat.

Men det finns BRA övningar och det finns sämre övningar för magen! En bra övning är vanlig cruchens (situps men man går inte så långt upp!) Man ligger på rygg, benen lite böjda, ländryggen pressas lätt emot underlaget och fotsulorna likaså, undergångsläget är att huvet är någon decimeter ifrån golvet och sedan pressar man sig upp med hjälp av magen, tänk på att det är en kort rörelse. Om man går längre upp som i situps är det inte längre magen som gör huvuddelen av jobbet, det är då höftböjaren (ilipsoas) På vägen tillbaka till utgångsläge är det viktigt att hålla emot med magen, rörelsen tillbaka ska ta något längre tid än rörelsen upp.. Tänk på att "trycka till" med magen oxå i slutläget!
 abs...

Svårt att förklara i text, hoppas ni förstår ungefär?
Finns flera övningar men dom är ännu svårare att förklara! En övning som är DÅLIG är när man ligger och någon puttar ner benen! Det är säkert många som gillar den, men jag skulle inte rekommendera någon att göra den...

Cruches alltså en övning som tränar magmusklerna, MEN den bränner inte fett på magen. Det är ingen övning som bränner fett på magen så för att få fram synliga magmuskler krävs dels träning av magmuskulatur men även att man förbränner fett från hela kroppen (det tas ifrån hela kroppen och inte bara ifrån magen, tyvärr)

Och det finns många olika sätt att förbränna fett, det viktigaste är att hitta något man tycker är roligt! Sedan gäller det att äta bra för att gå ner i fettvikt..

Jag nämnde det nog i början av bloggen men kan säga det igen, inte för att skryta eller något men för att ni ska tro på det ja skriver (tro 90% iaf!) så är jag utbildad personlig tränare, jag har gått både steg 1 och steg 2 på personal trainer school http://www.pt-school.com/



Bilder från mitt rygg/baksida axlar -pass!

Läste precis i nya body att 36% av alla killar ljuger om hur starka dom är på gymmet :) hehe tokigt va?
Jag kan inte komma på nån gång när jag ljugit om det men förr när allt handlade om hur mycket jag vägde la jag nog gärna till ett kilo ibland kan jag erkänna! Ett kilo bara :)
Nu för tiden bryr jag mig inte så mycket om vikten, jag väger ca 83kg (morgonvikt) och har ca 7% bf (kroppsfett)

 blev mycket fokus på baksida axlar idag och den här övningen är väl inte världens vackrast :P men den tar riktigt bra tycker jag :) Bra kontakt med musculus deltoideus pars posterior!

 Körde rodd med en arm i taget idag, var riktigt gut och körde här på 70kg och det syns ju att fåntratten tar i för kung och fosterland!

Notera att det var väldigt lite folk på gymmet idag annars hade jag inte vågat ta dessa bilder, jag är pinsam nog som lägger ut dom här!

Som jag sagt innan, variera gärna träningen! Det blir roligare så och om man kör samma jämt så vänjer sig musklerna vid ett visst arbete och växer därför inte på samma sätt. Men det är inget måste att ändra övningar varje pass som jag visst gör :)

Och återigen, om du inte gillar att träna på gym så hitta någon motionsform som passar dig! En klient sa idag att han inte gillar att stå och lyfta vikter, han är hellre ute i skogen och bär stockar! Så varför inte gå ut och bära lite stockar :) Passa på att plocka lite bär då oxå, det är ju massa antioxidanter i :)


Träna tillsammans

Träning om en timme, ska dricka kaffe och äta ett par mormorbullar nu som uppladdning, sen tar jag en portion creatine complete och en påse med animal pack (Det är olika piller och ser lite suspekt ut, men är alltså kosttillskott!) Idag tränar jag med Ivona http://ivonapavlov.blogg.se och samtidigt tränar C.Z http://czamorano.blogg.se  dock inte i Vby utan i Hfred, men nästa vecka kanske vi kör något pass ihop! Imorgon tränar jag med Tom och nästa vecka är Alf tillbaka ifrån en veckas ledighet så då kör vi nog något pass! Kan även bli Lkpg och träna med CM på friskis!
 
Imorn ska jag nog vara hundvakt åt lilla enzo :) Det här är från en dag i somras när han badade för första gången! Kan på tal om det bli simning någon gång framöver, det är rätt skönt och bra träning! (bygger naturligtvis inte muskler på samma sätt som att träna på gym men är bra för rörligheten, fettförbrännande och kondition om man håller bra tempo!)

Återkommer ikväll efter jobbet och skriver då om ?
Ha en bra dag :)


Bra pump i låren! Och om nedjoggning...

Haft arbetsgruppdag idag, förmiddagen om gruppprocess och eftermiddagen om ekonomin på Hessleby mm.. Intressant men segt att sitta och lyssna en hel dag.. Sen blev det ben på gymmet! Ivona var där, hon hade fått ont i benhinnorna så hon var lite nere men var kvar en stund o peppade mig när jag körde baksida lår! Hoppade över benpress idag men drog några brutala set utfall i smithmaskinen, fortsatte med benspark sen avslutade med lite insida lår i "tjejmaskinen" Fick grym pump idag, underbart!

Avslutade med lite jogging på bandet efter, mest för att varva ner lite (få bort slaggprodukter ger bättre återhämtning!)
animal pump (kolla på gymgrossisten.com)

Började med "animal pump" idag oxå och kör den tillsammans med creatine complete, den bidrog förmodligen lite till att jag fick så grym pump!
 Här är när jag har bra pump i överkropp, lite ådrig.. fränt eller äckligt? Delade åsikter men jag gillar det iaf :)


Om nedjoggning: Minskar kroppens återhämtningstid genom att öka laktatclearence på två olika sätt - transportera bort slaggprodukter ut ur muskeln
- skapa en optimal belastningsnivå att förbränna laktat (mjölksyra) vilket innebär prestationshöjning kan man säga!
- motverka träningsvärk

Om man "bara" tränar på gym är inte nedjoggning så nödvändigt, men tränar man någon konditionsidrott flera gånger i veckan så har du absolut nytta av nedvarvning!

Ska försöka lägga mig lite skapligt för imorgon vankas det rygg/baksida axlar vid 10! Har fortfarande ont i käften, lite störande men annars är det gut :) Skulle skriva om min träning genom åren egentligen men får bli en annan dag!

"Pain is temporary, pride is forever" Tänk på det när träningen går tungt...

Fika mer!

Jobbade till 16,30 sen var jag hos Tony och hämtade nyckel till nya lägisen! Flyttade inte in nåt idag men var där en sväng o bleg! Sen blev det gymmet.. Lite hämmad av tandvärk men inget jag tänkte på när jag tränade.. Övre bröst, fram och utsida axlar och mage

Började med smithmaskin med mycket lutning (övre precs): 90kg*8, 100kg*6 reps, 105kg*3, 90kg*7, 90kg*6 sen stående axelpress med stång, ett par set duttande i cable, sen utsida i form av hantellyft åt sidan i cable
Och mage blev ett par mördarövningar :)

Träningssnack på jobbet, på gymmet, hemma och på msn, visst är det härligt :) Består mitt liv av annat? Ja massor :D

Tänkte skriva senare ikväll eller imorn lite om min träningsutveckling genom åren, dagens tips sålänge: Fika mer, det är gott, trevligt och socialt :) Men man behöver inte äta 7 sorters kakor (!) och dricka en hel kanna kaffe med grädde och förton sockerbitar varje gång man fikar ;)

Tack till er alla som läsare min blogg, jag tycker det är jättekul, men lite fler kommentarer va? :)

 Triccar, en härlig muskel va :)


Gå innan frukost för förbränningen?

Kunde inte träna idag på förmiddagen för jag var hos tandläkarn och drog ut en visdomstand, jävla äckligt med bedövning och obehag i käften men skönt att bli av med eländet! Men imorgon vankas det gym igen, det ser jag fram emot :) Jobbar till halv 5, ska hämta nyckel till min nya lägis så torde va på gymmet strax efter 5 typ!


 O shit va tuff jag såg ut här (eller inte!) För att deffa ner sig måste man inte gå innan frukost, men det är ett alternativ!

Tänkte skriva lite om träning innan frukost: Gymträning eller hård kondtionsträning innan frukost skulle jag INTE rekommendera, det förstör mer än det ger!
Cardio såsom promenad eller lätt jogg kan du gärna prova om du orkar med, och ät då alltid frukost direkt efter, om du är för trött eller orkeslös innan frukost så strunta i det! Då är det bättre att gå någon annan gång under dagen!

Varför ska man då gå innan frukost? Man har lite högre fettförbränning pga att glykogendepåerna är tomma och därför väljer kroppen nästan bara fett som bränsle istället för glykogen och fett. Detta är ett omdiskuterat ämne och det mesta tyder på att fettförbränningen ökar med cirka 10% om man tränar på fastande mage innan frukost. Alltså inte jättemycket. Men som sagt, trivs man med det så visst! MEN i antikatabolt syfte (för att spara muskelmassa som annars förstörs lite) är det bra att få i sig rent protein eller BCCA (grenade aminosyror) eller aminosyror en stund innan promenaden (cirka 15-30 minuter innan)

Bra om man dricker 2 glas vatten oxå, och för att öka förbränningen med några % så är koffein i tablettform eller kaffe bra att inta cirka en halvimme innan. Ett par kapslar omega -3 innan höjer även det förbränningen någon %!

Sammafattning: Promenera gärna innan frukost om du trivs med det och för att maximera effekten så tar 20-25 gram ren protte eller aminsyror 5-10 gram innan, drick vatten, ta koffein och omega - 3!

Det funkar även bra att gå utan alla dessa tillskott, men vatten är bra att dricka innan iaf :) och som sagt, en stadig frukost efteråt!

Fotboll+gymträning?

Det är många som både spelar fotboll och tränar på gym. Det har jag med gjort nästan hela tiden sen jag började bygga. Men jag har varit knäskadad från och till under många år. 2 år var jag helt borta från fotbollen nästan. Tråkigt, men trösten var att jag då kunde träna ben :) Det är mest benträningen som blir lidande om man samtidigt spelar fotboll. Nu vill jag inte skrämma upp någon men fotbollen (eller annan konditionsaktivitet) förstör muskelbyggandet lite. Men det är jävligt skoj och för hälsan är det ju en bra kombination att både träna på gym och kondition, det är även bra för fettförbränningen!
 hej spänntönt

Varför blir då muskelbyggandet lidande av fotbollen? Lite förenklat: Om man tränar fotboll eller likande så får kroppen använda energi till att återhämta sig efter efter fotboll istället för att bygga upp musklerna (Gymträning bryter ner musklerna och när man sedan äter och vilar byggs dom upp)
Kortare konditoinspass på typ en halvtimme ett par gånger i veckan "förstör" knappt något.

Några tips för att spara muskelmassa: Ta protein eller aminosyror cirka en halvtimme innan träning eller match, sen gainer direkt efter! Eller börja dricka lite av gainersen under aktiviteten, ta ett par klunkar i paus t.ex om du spelar match :)

Men det finns faktiskt några fördelar att träna kondition för att bygga muskler: Större energitillförsel till arbetande muskler till följd av en ökad syresättnning och förbättrad förmåga att förbränna fett, snabbare återhämtning genom en förbättrad blodcirkulation renar musklerna från sura metaboliter (mjölksyra mm), blodfyllda muskler blir större vilket kan resultera i starkare biomekanisk kedja då musklernas hävarmar blir större

Får man inte större benmuskler av fotboll då? Om man inte tränat ben på gymmet och börjar spela fotboll kan musklerna bli lite större, men tränar man ben på gym så "förstörs" det lite av fotbollen. Vaderna däremot kan växa, vaderna är lite speciella muskler och det diskuteras flitigt på olika träningsforum hur man får vaderna att växa :) Vissa hävdar att bara TUNG träning får dom att växa, vissa tror att aktiviteter som t.ex fotboll bygger på vadmuskulaturen och vissa tror att man inte kan påverka vadmuskulaturen nämnvärt, det är genetiskt hur stora vader man har.


Underbar helg - träning är mycket här i livet, men inte allt :)

Detta inlägg kommer vara i princip helt icketräningsrelaterat, det kommer handla om min helg så om du inte vill läsa om det får du sluta läsa nu :)
Jag var ledig i fredags så då blev det lite jazzning och fika och sånt sen åkte jag upp till stan. Vi var hos CM, partygänget bestod av mig, CM, Matsa ez, Acke, Marty och Jörbo. Jättekul att träffa Jörbo, han var med och festa förr men har inte varit med på förton typ.

Vi skulle bowlat men det var nån klantskalle (jag hyser inte agg :) ) som hade bokat fel dag så vi tog en öl där bara sen åkte hem till CM igen. När vi gick ut gick alla förutom jag och Jörbo in på NH, vi hade inget studentleg
:( så vi hamna på Platens, men det va trevligt för jag träffade Malmberg som jag inte heller träffat på förton och så var AC där med sina väninnor och AC är allltid kul att träffa :) Sov skavfötters med EZ i soffan, mysigt ju :)
 Festande förstör träningen som alla vet, men det är roligt och sköter man sig i övrigt så förstör det inte så mycket. Försök att äta någorlunda dagen efter även om ni kanske inte mår så bra! Eftersom det här är en seriös :P träningsblogg så rekommenderar ja självklart alla att avstå från rusdrycker ;)

Lördag: Till kisa och åt pizza med Anna och Åke, det blev en del bus där hehe det va roligt :)
Sen hem och vilade.. vidare till Nitin där Acke och Nitin redan börjat förfesta lite! Lilla gosiga Enzo var hemma oxå, så sööt! Sen kom JB förbi oxå.. Sedan drog vi busgrabbar till Pumpen. Innan vi åkte och när jag kom hem på natten drack jag protte! Varför kanske nån undrar? För att som alla vet förstör alkohol musklerna lite men för att "spara lite" så brukar jag dricka lite protte oxå :) Hej jag är extrem, ja det är jag :P
Riktigt skoj på pumpen! Härliga människor där :) Sedan drog vi till Nitin igen på efterskalv, jag, Acke, Nitin och Ronja och så lilla Enzo med såklart :) Hem vid 3tiden
 Underbara Enzo som man bara vill gosa ihjäl sig med :)

Söndag: Nitin ringer 20 i 10, efterfesten fortsätter kan man säga, vi åker till Vby och äter på Kina. Blev en del "bakfyllebus" :) Sedan åkte jag till Kisa och tränade inomhusfotboll, jag har inte tränat nån kondition sen i augusti så orken tröt lite men gick bättre än jag förväntat mig! Kom ihåg att man ALDRIG ska träna bakis (Jag lever som jag lär, oftast... )

 I nästa inlägg ska jag skriva om kombinationen att spela fotboll och bygga muskler. Under eftermiddagen har jag tagit det lugnt. Hjälpt CZ med träningsprogram förut. Det är en kille som är riktigt seriös med sin träning och kost, det ska bli intressant att följa han utveckling, han skriver oxå en träningsblogg: http://czamorano.blogg.se

Nu ser jag fram emot att träna och vara seriös igen under kommande vecka! Har inte planerat träningen helt än, men nästa pass blir på tisdag iaf, imorn ska jag till tandläkaren :( sen jobba...

Livet är inte bara en fest, det är en dans på rosor oxå :)
Tack alla för en väldigt bra helg!

Vafan ska jag äta då!?

"Vafan ska jag äta då, en ärta eller?" sa en kompis till mig när jag sa att han måste äta lite bättre.. Hm, ja det är inte så lätt att veta :) Det är svårt att svara på frågan hur man ska äta eftersom alla är olika, tränar olika mycket och har olika mål med träningen! Men några tips som gäller för gemene man:

Ät/drick ALLTID en bra frukost (om du promenerar innan frukost så ät frukosten direkt när du kommer hem)

Försök att äta 2 lagade mål mat om dag och då bestående av någon bra proteinkälla (fisk, fågel kött, ägg, skaldjur etc) och någon bra kolhydratskälla (potatis, ris, pasta etc) och gärna grönsaker (ät dom du tycker om och försök att variera!) Om du vill ha sås till, försök hitta något magert allternativ om möjligt

 Taccos är gott och det tycker jag man kan äta ibland, faktum är att det inte är så onyttigt!

Mellanmål är bra, om du tränar för att må bra eller bara hålla vikten så räcker ofta en frukt, men om du gillar nötter/mandlar kan du gärna ta en näve så blir mellanmålet ännu bättre :)

Om du tränar för att bygga muskler är det viktigt att få i sig lite mer protein som mellanmål! Ett mellanmålsips och/eller kvällsmål (innan läggdags) är att bland en burk lättkessella med ett glas fun light och mixa det och dricka, gott, smidigt och nästan bara protte :) Man kan gärna ha i lite blåbär el dylikt oxå för att få annan smak och för att få i sig lite andra nyttigheter!

Ät fet fisk flera gånger i veckan, om inte så kompletera med tillskott av omega 3

Det var allt för idag - trevlig helg :)


Jag är en aning överdriven?

Ledig idag men vaknade till vid 6 imorse, gick upp o drack en halv portion aminosyror (ca 7 gram) hej överkurs! Varför? Jo för att undvika att bli KATABOL (En bodybuildares största skräck!) Hur stor skillnad gjorde det nu då att jag gick upp och tog dom där aminosyrorna? Svårt att svara på exakt, men typ: Istället för att bygga 3 gram muskler idag så bygger jag 3,1 gram!!
Jag är lite extrem ibland.. men många bäckar små :)

Här en från en "fotodag" med Nitin som proffsfotograf, han var till och med så proffsig att han tog den här bilden när jag inte hann och spänna mig :)

Gick sedan och la mig igen o sov gott fram till halv 10 typ, skönt med sovmorgon ibland :) Sen blev det fika med mina föräldrar och förut kom Martin min "lillebror" på besök, trevligt! Han hjälpte mig att köra bort massa papper och grejer och slängde det, tack! Lagade lax nyss och kom och tänka på att jag lovat lite kostuppläggtips idag så det kommer i nästa inlägg :)


Träningsuppehåll ett par dagar...

 
Tränade bröst (lite) axlar (mycket) och mage idag! bra "tryck i bitarna" tycker jag :) Nu blir det nog inte träning förns tisdag tror jag.. Eller beror på vilken/vilka dagar jag ska festa i helgen.. tränar aldrig samma dag eller dagen efter fest! Men på söndag kanske det blir fotbollsträning inomhus, det är en annan sak :) Man bör inte träna fotboll bakis, men mycket man inte bör eller hur? Måndag kan jag inte träna för då ska jag till tandläkare sen jobba :S Men är bra att ta lite längre (4dagar) uppehåll ibland!

Fotboll på söndag som sagt, eventuellt... Var i gymnastiksalen idag med en kille som jag är stödkompis åt, han körde hinderbana och jag peppade honom! Provade att spela lite fotboll och kändes inget i knät.. så jag hoppas det håller på söndag! Jag gillar att spela fotboll men det frestar på mina knän och förstör lite av muskelbyggandet om jag spelar för ofta..

Tänkte skriva lite generella kosttips ikväll, men tar det imorgon under dagen istället!
Men bara kort: Sträva efter att äta 2 lagade mål varje dag!

Bra på jobbet!

Var en riktigt bra dag på jobbet, hade med mig två klienter till Vimmby och bowlade, roligt! Bowling är väl ingen atletsport kanske men trevligt och lite förbränningen ger det ju (tjatigt om förbränning hit och dit!?)
Sen blev det en hel del Xbox FIFA2010 under kvällen och bra stämning på avdelningen och så har jag jättetrevliga kollegor, viktigt!

Kvällens tips: Stark mat höjer termogenesen=värmdeproduktionen= ökad förbränning (IGEN!)

Sömn


Rygg - variation av antal reps!

Inledde passet med chins, 16stycken, blev helt slut.. sen chins med semisupinerat grepp 9 reps, sen 8 och sista 9 med omvänt grepp.. Baksida axlar maskin: 12 reps, 8 reps, 5 rep, baksida axel med en arm draggrej: 10, 6 reps
Äsh, ingen som orkar läsa hela passet va? Det jag skulle komma fram till var att jag variera antal reps ganska mycket, i det här passet gjorde jag 16 reps som mest i ett set och som lägst 4 reps...
 Ryggpass på träningshuset på förmiddagen.. Blev lite underarmar oxå! Var nästan ensam där idag, fördelen med det är att allt fokus blir på träningen, nackdelen är att det inte är lika socialt... Men helt ok att va själv ibland!

"Normalt" brukar man säga att 8-12 reps mest bygger muskler, och då bör man ha lite kortare vila mellan seten, cirka en minut.. Men kör man en riktigt tung övning som benpress är det i princip en fysisk omöjlighet att ha så kort vila, om man inte vill avlida! De flesta set körde jag 8-12 reps, men som sagt, ibland fler och ibland färre!

4-6 reps sägs vara det bästa för att öka styrkan och då har man i regel lite längre vila mellan seten.
färre reps än så kör man om man vill bli stark i att "maxa" något, och då krävs ännu längre vila. Viktigt att vara extra bra uppvärmd då för det sliter mycket på kroppen. Så tunga lyft kräver oxå lite längre återhämtning.

Fler än 12 reps ökar mest muskeluthålligheten och används även när man "banar in" en övning, dvs lär sig en ny övning! Eller om man varit borta från träningen en längre tid och börjar igen, viktigt att börja lugnt då!

Vissa delar upp träningen i tyngre och lättare träningsperioder då det i den tyngre kör just tyngre vikter med färre reps, det passar en del, men själv varierar jag från pass till pass! Prova dig fram vad som passar dig bäst :)
Kom ihåg att lyfta rätt bara, speciellt om du tränar tungt!

Självdisciplin...

Gick upp 8 idag, riktigt trött, hade varit skönt att sova ett tag till men gick upp och hämtade min frukostdrink som jag tog halvsittande i sängen. Jobbar 11,45-21,30 idag så jag "måste" träna vid ca 10.00. Notera att jag aldrig känner att jag måste träna, jag vill träna men som idag kan det var lite svårare att ta sig dit.. Eller ta sig ur sängen iaf! Men ja säger som Arnold är filmen pumping iron: "It´s all worth it" :)

Det kräver självdisciplin och motivation.. just den där motivationen är svår att hitta för många och svårt för mig att hjälpa till med, men jag hoppas att den här bloggen kan hjälpa någon lite iaf!
Nu kan jag inte skriva förän ikväll och tror då jag ska skriva om hur många "reps" (repetioner) som är lagom i varje set.. Men så länge: Variera träningen!


 En härlig sommardag tillsammans med busgrabbarna vid Trosbonäs, längtar till sommaren som så många andra men nu är det höst och vinter på gång och då är det bara att göra det bästa av situationen!


Nu blir det kaffe och uppladdning för ryggpass, inleder nog med chins idag och hoppas jag kan slå 16 reps i första set som jag gjorde förra veckan!


Benpass, stretching, nya kosttillskott och sen mat!

Benpass ikväll som sagt, gick bra förutom att jag har ont i knäna i vissa övningar :( Benpressen gick bra dock, körde sista set på 450,5 kg! Låter fränare än det är för jag går bara ner till spärren, dvs till 90grader ungefär.. men känns rejält i benen, huvudet och helt kroppen! Går man längre ner blir det genast mycket tyngre...

Tog lång tid att träna idag för det blev mycket snack vilket är trevligt iåfs! Gjorde fettmätning med på Alf, 7,6% hade han nu..rippad! Blev lite stretch efter oxå, det behöver jag verkligen.. borde stretcha mer! eller hur ;)Stretching är omdiskuterat, vissa hävdar att det är helt onödigt och vissa tycker det är bra.. Det tvistar de lärde om (gillar det uttrycket!) men vad jag fick lära mig på PT-school så är stretching bra för mycket, återkommer till stretchingens positiva effekter i senare inlägg!

Köpte lite nya kosttillskott idag, V.12 magnum (bilden) och animal pump! Det är s.k preworkout produkter som gör dig lite starkare och gör så du kan träna lite hårdare! Nästa alla dessa produkter innehåller kreatin och det är just kreatinet som ger störst effekt, men de innehåller även - olika för varje produkt exakt vad dom innehåller med oftast -ämnen som hjälper upp kreatinet, blodkärlsvidgande ämnen, aminosyror, kolhydrater,  upppiggande ämnen som koffein och taurin bland annat! Och återigen, kosttillskott är inte detsamma som anabola steroider :)
fjortisbild haha fyfan så pinsam jag är ibland :)

Kom hem cirka halv tio, men istället för att sätta sig vid tvn eller datorn och slappa som en "normal" människa hade gjort så ställde jag mig och lagade mat, fläskfilé, klyftpotatis och grönsaker! Feed the machine= Viktigt!

Krävs tålamod...

Lindebrandt kom förbi förut, blev fika igen, dock bara kaffe denna gång :) Blev en hel del träningsnack! Han, är riktigt atletisk och seriös med sin träning. Vi pratade bland annat om vilket tålamod som krävs för att bygga muskler, om man tränar "rent". Man får vara nöjd om man lägger på sig några gram muskelmassa om dagen och det är under en BRA träningsperiod isåfall! 2hg torr muskelmassa (ungefär 1kg muskler, då musklerna består till stor del av vatten) är ungefär vad man kan gå upp på ett år! Fall då man kan öka lite mer är:
 
* Om man är nybörjare, då sker ökningar snabbare
* Om man är tonåring, eller något år äldre, då är kroppens testosteronproduktion större
* Om man hållt uppe från träningen en längre tid och börjar igen, det finns något som kallas muskelminne och det innebär att kroppen kommer ihåg hur mycket muskler du hade innan uppehållet!

Man kan självklart öka mer i VIKT men då består ökningen av glykogen(lagrade kolisar) och/eller vatten och/eller fett!
 Duger den här som ickespännbild? Jag letade och letade, men som den spänntönt jag är så var det svårt att hitta nån helkroppsbild där jag inte spänner mig :)

Jag lånade filmen bigger, stronger, faster av honom. Den handlar om anabola steroider, tittar på den nu och det är intressant!

Vardagsmotion var det ja, allt typ av fysisk aktivitet förbränner kalorier och vardagsmotion underskattas nog ofta. Exempel: Ta trappan istället för hissen, städning, cykla till affären istället för att ta bilen eller gå hem till mig och diska åt mig ;) upp och gör några utfall eller knäböj i reklamen när du tittar på film, eller ta en paus ifrån facebook, lek med dina barn eller hunden, gör tåhäv medans du borstar tänderna, ha mer sex (Men kom ihåg att om du har sex bara för att få träning är det nåt fel, men se träningen som en bouns ;) )

Ja det finns många andra typ av vardagsmotion, gör det som passar dig helt enkelt!


Min familj och mina vänner betyder mycket!

Vid 8 kom pappa hit, vi åkte och slängde en hel släpvagn full med möbler och grejer, skönt att bli av med lite inför flytten! Lite fettförbränning att bära möbler, tänk på att all typ av aktivitet förbränner kalorier... Jag tänkte skriva om "vardagsmotion" senare idag! Sen gick jag ner till mamma och fikade, kaffe och en macka, trevligt! Jag har väldigt hjälpsamma och underbara föräldrar, dom betyder väldigt mycket för mig :)
 Nu ska jag handla en del nytt, men ingen Per Ekbjörn eller vin utan en ny soffa och sånna grejer :)

På vägen hem stannade Acke till med bilen, vi pratade rätt länge, bland annat om kommande "shåw"  Blir en utomlandsresa inom en snar framtid :) och förmodligen en kryssning igen vad det lider!Trevligt, var ett tag sen vi träffades! Sen gick jag hem och fikade igen, grönt te och 3 mackor med stekta ägg på, gott och bra för musklerna :)

Ska packa ner grejer idag och ta det lugnt sen kötta ben ikväll, Alf kommer dit och jag ska göra fettmätning på honom, han har väldigt lite fett, får se vad tången visar idag :) Ivona skulle oxå komma dit ikväll och jazza ;)

Hade jättemånga läsare igår och det är jag glad för, fortsätt gärna att läsa! Just det här inlägget blev inte så träningsinriktat men det kommer senare idag!

Omega 3 - bra för nästan allt :)

Omega 3 har väldigt många positiva egensaper! Hörde att det skulle öka risken för svininfluensan men det har jag svårt att tro för omega 3 har bevisats i studier att det stärker immunförsvaret

Omega 3 är en fettsyra som finns främst i fet fisk som lax och makrill. Finns även i linfrön, fiskolja, valnötter. Och så finns det omega 3 kapslar att köpa!

Omega 3 ökar fettförbränningen! (Men som allt annat väldigt lite, men många bäckar små...)
Fettsyrorna ökar den basala ämnesomsättningen (typ grundförbränningen)
Omega-3 fettsyrorna tros även kunna öka kroppens termogenes (värmeproduktion)
Eftersom omega-3 har dubbelbindningar så lagrar kroppen ogärna dom som kroppsfett och lagrade omega-3 fettsyror frigörs snabbare än mättade fettsyror (animaliskt fett)

Omega 3 fettsyror har positiva effekter på muskeluppbyggnad, det beror på ökad produktion av anabola och antikatabola prostaglandiner -anabol betyder fortfarande uppbyggande :) Prostaglandinerana verkar även påverka utsöndring av tillväxthormon. Omega 3 förbättrar även insulinkänsligheten vilket är positivt för muskeluppbyggnad!''

Omega 3 fettsyror gör blodet mer lättflytande och därmed ökar syresättningen av musklerna vilket medför att uthålligheten ökar! Omega-3 verkar även kunna öka VO2 max (maximala syreupptagningsförmågan) och det beror på att fettsyrorna vidgar blodkärlen som får till följd att cirkulationen och där med syresättningen ökar.

Omega-3 har flera positiva effekter på hjärt- och kärlhälsan, det är av flera olika anledningar, bland annat att det sänker blodtrycket och sänker skadliga blodfetter.

Andra positiva effekter: Sänker GI, positiva effekter på migrän, ökar inlärningsförmågan ("Man blir klok av att äta fisk, korrekt!), minskar depression och aggression
 Den här bilden har min vän Ivona tagit, hon är duktig fotograf, mycket vacker modell och skriver en intressant blogg :) http://ivonapavlov.blogg.se/ hon har dessutom hjälpt mig få fler läsare, tack :)

Slutligen: Omega-3 fettsyror är bra för mycket, men det är viktigt att äta olika typer av fett: enkelomättade, fleromättade och mättade! Den fetttyp man bör undvika i möjligaste mån är transfetter som är konstgjorda för göra så att produkten håller sig längre. Det här fettet sätter sig fast i kroppen hårt och är svårt att förbränna bort!
På förpackningar anges transfetter som:
delvis härdade fetter eller delvis hydrogenerade fetter

Men bli inte rädda nu, lite godsaker ibland är vi ju alla värda och i måttlig mängd är det ingen fara :)
Skriv gärna om det är något mer du vill veta om omega-3 fettsyror!






Saknar...

Nu har jag tagit min "tuppis" (sover ca 20min, men idag blir det längre för jag är ledig!) Skönt och bra för återhämtningen! Tänkte bara lägga upp bilder på mina före detta hundar(och katt!) för att göra den här bloggen lite gulligare :) Promenera med hundar är en bra motionsform och ett sätt att komma ut, om man inte har nån hund är det lättare att strunta i det! Så låna gärna en jycke om du inte har nåt och ge dig ut i skogen och gå :) Hundens ägare blir säkert nöjd oxå!

 Tez orkade inte gå lika långt som Amber, men klarade iaf att hänga med i tempot när dom gick tillsammans, såg jättesött ut!

Lyssnar för övrigt på Flash Gordon för förtonde gången nu, haha så jävla bra! Het actionfilm från 80talet, rekommenderas varmt för er som inte sett den, och även för er som redan sett den :)
 Lilla sissen behövde jag inte gå ut med, hon gick ut själv :P
 Amber gillade att gå långt för hon är stooor :) Hon gillade även att gosa såklart!
Alla dom här gosen bor i Sthlm nu sen ett år tillbaka, och jag saknar dom...

Skriver senare ikväll om omega-3 fetter och dess positiva egenskaper!

En nästan perfekt måltid, både för "byggare", "dietare" och hälsomedvetna :)

Äter den där bodybuildartönten (Jag) bara tråkig äcklig tonfisk och fjantiga proteindrinkar!? NEJ :) Jag äter varierad kost, men oftast nyttig, men nyttig behöver inte betyda att den är äcklig! Dagens mat:

En stekt laxfilé- salt, svartpeppar och lite citron på
4 potatis - lite dill på
2 knäckebröd+smör och ost
Sallad (gurka, majs, paprika, lurjopök)
Sås: Lättkesella+pressad vitlök
Efterätt: 2 chokladbitar :)
 (just den här dagen då kortet togs intogs mindre nyttig mat ;) )

Laxen innehåller både protein och bra omega 3 fett (ska skriva mer om omega 3 senare)

Potatisen innehåller bra kolhydrater, fibrer och en del närningsämnen som tex c-vitamin

Dillen innehåller en hel del näringämnen oxå, tex järn

Knäckebröden innehåller bra kolisar mm och osten mycket protein och näringsämnen som kalcium (kalcium är ökar fettförbränningen något!)

Salladen innehåller flera olika vitaminer (För er som vill bygga muskler och tycker det är töntigt med sallad, tänk på att den även innehåller s.k antiöstrogener som kan sänka nivåer av östrogen lite vilket underlättar byggandet!)

Kesella innehåller mycket protein av den långsamma typen kasein

Vitlök är ju som bekant bra för både det ena och det andra, stärker bland annat immunförsvaret

Choklad har visat sig öka nivåerna av den trevliga signalsubstansen serotonin :)


"börjar få ordning på triccarna" Den här bilden ser lite konstig ut men det är min arm :P


Undvik stress!

Jobbade till 21 idag sen blev det ett snabbpass av kroppens viktigaste muskler: Utsida axlar! (jag tycker dom är viktigast iaf!) Och lite baksida axlar...

Kom på en grej till angående förkyldining, stress gör dig lättare sjuk så försök unvik stress.. lättare sagt än gjort, men mitt tips: Planera, prioritera och försök minska pressen på dig själv!
 
Dagens myt: Vissa går upp i vikt bara av att titta på en bakelse! inte riktigt, ämnesomsättningen skiljer sig förvisso mellan olika personer och det beror till stor del på hur aktiv och vältränad man är, dessutom finns genetiska skillnader, men ingen går upp i vikt av att bara titta på en bakelse! Du går inte heller upp av att smaka lite (nåt gram bara kanske)

Nu blir det grönt te, 2 knäckebröd med smör+ost, 2 hela löskokta ägg och 3 äggvitor sen sova om en stund :)

Jobbhelg... vatten är viktigt!

Lördagkväll och jag sitter och skriver om protein istället för att vara ute och festa eller hemma och mysa eller något annat normalt en lördagskväll, men anledningen är att jag jobbat till 21 och börjar 07,00 imorgon och är därför kvar på jobbet inatt... Gått bra idag, spelat mycket Xbox FIFA2010 med en klient, askul ju! Lirat lite pingis oxå.. ska sova nu snart, men först ett litet tips bara:

Kom ihåg att dricka tillräckligt, (nej, nu menar jag inte supa) jag tänkte på vatten :)
Dehydrering (uttrorkning) leder till hämmad fettförbränning och hämmar även anabolismen, så kom ihåg att drick! (i måttlig mängd självklart!)
 Drick som sagt tillräckligt med vatten annars blir du så här konstig :P

Protein!

Protein kommer från ordet proteas som betyder "det viktigaste". Det är proteinbrist man dör av först vid svält, man klarar sig ca 60dagar utan protein. Jag tänkte skriva det jag tycker är viktigast angående protein först, sedan lite mer ingående om protein för den som orkar/vill läsa! Och bli inte rädda när ni läser ordet anabol, det betyder uppbyggande :)

Protein är ett energigivande näringsämne vars energiinnehåll är ca 4kcal/g (kalorier). Protein är uppbyggt av aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror varav 9 är essentiella (livsnödvändiga) Protein finns mest i: Kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, mjölk, ost, kesella mm men även i mindre mängd i ris, havregryn osv.. finns även i frukt och grönsaker men i väldigt små mängder.

Protein och bygga muskler: För att kunna öka i muskelmassa måste man äta tillräckligt med protein och den främst anledningen till det är att man ska vara i positiv kvävebalans vilket innebär att kroppen tar upp mer kväve från protein än vad som avges. Vid motsatta förhållanden, att kroppen tar upp mindre kväve än vad som avges infaller negativ kvävebalans och då minskar muskelmassan. Tillförsel av extra mycket aminosyror tros kunna stimulera anabolism (uppbyggnad) och hämma katabolism (nedbrytning) i cellerna. Ett högt proteinintag verkar kunna stimulera utsöndringen av  tillväxthormon (GH) och IGF-1 som alla har anabola/antikatabola egenskaper.

Hur mycket är då tillräcklig? Det mesta tyder på att 2.0-2.5 g/kg kroppsvikt (väger du 80 kg så blir det 160-200 gram/dagen)
Själv ligger jag på cirka 200-250 gram/dagen
 Hur mycket protein behöver ett sånt här as månne!?!? (Inte 2,5 gram /kg iallafall!?)

Protein och diet: När man deffar (banta, men skillnaden är att man gör allt för att behålla muskelmassa!) är ett högt intag av protein viktigt. Om man äter lite mer protein på bekostnad av kolhydrater (en kycklingbit extra och lite mindre ris till exempel!) så minskar utsöndringen av insulin och fettförbränningen främjas.
Ett högt proteinintag stimulerar utsöndringen av det fettförbrännande hormonet glukagon samt utsöndring av anabola och antikatabola hormoner.
Eftersom protein "kostar" energi att bryta ner så blir 4 kcal / gram cirka 3 kcal / gram. 4 kalorier blir 3 kalorier alltså :)


Protein och uthållighetsträning: Eftersom alla energigivande näringsämnen (fett, kolhydrater, protein) förbränns parallelt ökar proteinförbränningen i samband med sjunkande muskelglykogen (kolhydrater lagrade i musklerna) Och ökad proteinnedbrytning är prestationshämmande, därför lär ett tillräckligt högt proteinintag öka prestationen. Protein verkar även ha förmågan att minska laktatbildning (mjöksyra) i samband med uthållighetsträning.
Äter den här tönten tillräckligt med protein för att klara av att köra marklyft?

Protein överkurs: Aminosyrorna är uppbyggda av grundämnena kol, syre, väta, kväve och i vissa fall svavel. Protein har flera funktioner i kroppen, bland annat: Byggstenar i kroppens vävnader, till exempel muskler, ligament, hår, hud och organ.

Enzymer som katalyserar många av de tusentals reaktioner som pågår i kroppens olika organ, till exempel energiproduktion under träning, uppbyggnad och reparation av kroppens olika vävnader samt musklerna.

Hormoner som styr olika metabola processer i kroppen, till exempel insulin, glukagon och adrenalin som är kopplade till energimetabolismen.
med mera, med mera....

Som jag nämnde tidigare är vissa aminosyror essentiella, det innebär att de tillföras via födan medan de icke essentiella kan tillverkas i kroppen ur de essentiella. Produktionen sker i levern.

Proteinkvalitet är ett begrepp som omfattar proteinets innehåll av aminosyror samt proteinets nedbrytbarhet. Med nedbrytbarhet menas kroppens förmåga att bryta ner proteinerna i kosten till fria aminosyror som kroppen sedan kan ta upp och använda till den egna proteinsyntesen. Olika proteinkällor har olika nedbrytbarhet, till exempel: Ägg -97, Mjölk och Ost - 95, Kött och Fisk - 94, Havregryn -86, Vitt ris -88.

Alla naturliga proteinkällor som normalt ingår i födan innehåller alla aminosyror, dock i varierande grad.
Proteinkvalitet med avseende på aminosyrasammansättning benämns som det biologiska värdet (BV) på ett protein: Vassle -104, ägg -100, mjölk -88, kött, fisk, fågel -80-90

Biverkningar av högt proteinintag?? Har man nedsatt njur eller leverfunktion kan ett högt proteinintag vara skadligt men för friska personer är det inget farligt!

Är det något mer du vill veta om protein så skriv gärna o fråga :)


Atletliv kräver mycket tid och planering...

Träningsvärk i bröst axlar idag, skönt :) Jobbat kväll, kom hem för nån timme sen.. sen åker jag till jobbet imornbitti och sover över och jobbar till söndag 21.. Nog om det, det jag tänkte skriva lite kort om är vad jag äter och hur mycket jobb det är med det, inte för att klaga eller verkar nöjd utan bara för jag känner fört :)

Det jag fixar ikväll då: En frukostdrink till imorn, 3dl havregryn, blåbär, 15gram protte shwy 80 och 3dl mjölk, äter frukost igen på jobbet, 3mackor och nåt ägg, sen mat på jobbet (på helger får jag äta maten där) typ halv 1, sedan på eftermiddagen 15-16 nån gång 2-3mackor, sen 18-19tiden en "keselladrink" (kesella och funlight mixat!) sedan slutar jag 21 då äter jag mat (ris+tonfisk+grönsaker) som jag har med mig, sedan vid läggdax en kvällprottedrink (nightpro) och lite mandlar...
Söndag: Frukostdrink, sen frukost på jobbet som dagen innan, mat på jobbet 12,30 och mackor 15-16 typ, sedan mat på jobbet 17,30, eventuellt några mackor 19-20tiden.. slut jobb 21 till gymmet - preworkoutdrink: aminosyror+kolhydratspulver+kreatin - efter passet gainer...
Det jag måste fixa ikväll är alltså: 2 frukostdrinkar, en keselladrink, en kvällsprottedrink, en preworkout och en gainer
Blev ett rörigt inlägg och lite ointressant(?), men jag måste sova nu...Protte+mandlar först bara! Återkommer imorgon och skriver om protein tror jag :)

Sömn: Återhämtning och utsöndring av tillväxthormon = hypertrofi= muskeltillväxt :)

Värdelösa förkyldningar - Minska risken... OM du drabbas -kan man träna då?

Det är helt värdelöst att vara förkyld, det håller nog alla med om. Det är nästan så det borde vara förbjudet. Dock drabbas vi alla av dom.. Eftersom svininfluensan är på tapeten väldigt mycket nu så vet de flesta om det mest grundläggande för att unvika att bli sjuk: Hålla dig borta från dom som är förskylda, handhygien osv..

Men det finns även andra tips: Ät mycket frukt, grönsaker och bär och försöka variera! Blåbär är extra bra :)
Kanske självklart för de flesta.. Vitlök är bra oxå! Det har även andra hälsofrämjande egenskaper, dessutom är det lite fettförbrännande!! Ingefära däremot kanske inte lika många vet så mycket om:
Ingefära skyddar mot förkyldning och påverkar även det fettförbränningen en aning! Ingefära har även det många andra bra egenskaper som jag återkommer till senare...

Att tänka på när man tränar är att timmarna efter träningen, "the open window" är man extra känslig för att dra på sig förkyldningar och bör tänka sig för!
 va!? En seriös bild utan massa töntigt flexande eller spexande!? Faktum är att även jag kan vara seriös ibland ;)

Om man nu drabbas av en vanlig förkyldning då? Träna ALDRIG om du har feber! Om du däremot bara känner dig lite snuvig kan du utan problem träna! Allt därimellan bör du känna efter själv hur mycket du orkar träna. Känner du dig lite hängig kanske du ska hoppa över att köra astunga marklyft tills du nästan svimmar, dom dagarna passar det bättre att stå o dutta lite i cablecrossen till exempel :) Och kom ihåg, en vecka (inte 8 verkcor!)  helt fri från träning nån gång ibland är bra för både kroppen och dina träningsresultat, så våga vila ibland oxå!

Promenader klarar man oftast av även fast man är förkyld...


Min lediga dag...

Sitter med uteplatsdörren öppen och njuter av solen och min enda lediga dag den här veckan, skönt! Tog sovmorgon idag sen var jag o fikade med mina föräldrar. Jag brukar passa på att få lite solljus när det är fint väder, kanske låter töntigt med solen gör dig starkare, piggare och bättre :) (Solning i måttlig mängd då givetvis!) Trivs bra på jobbet, färdig med min introduktion nu och börjar "på riktigt" imorgon! Igår spelade jag pingis med en praktikant på rasten, han va duktigt men jag är rätt bra för att inte ha spelat på så länge :) Spelade en del förr och det sitter i. Pingis=Roligt och en bra motionsform!
 Här kände jag mig stark, men det var inte pågrund av prottedrinkar utan mest pågrund av diverse rusdrycker :P Det är från kryssningen när jag åkte på räcket ner för trappen (finns en bra film på det på min facebook) Omoget beteende eller bara lite busgrabbs shåw? Det får man tycka vad man vill om, men det var jäävligt roligt :D

Tränade rygg och baksida lår efter jobbet. Inledde med 16 chins och avslutade passet med ryggresningar med 45 kg, det är jag nöjd med! Känns lite i "julgranen" idag (ländryggen).
Om några timmar drar jag till stan och tränar med CM, pecs, deltoids o abs ska få sig en omgång idag! Bröst, axlar, mage alltså.. jag måste skriva sådär för att verka lite tuff bara ;)
5e och sista dagen för kreatinuppladdningsfasen (kreatin intas flera gånger under hela dagen) sen kommande 6-8 veckor tar jag bara kreatin i samband med träning. Fortfarande: Kreatin=kosttillskott=helt ofarligt och lagligt!
(tyvärr ofta många som tror att kosttillskott är detsamma som anabola steroider!)

Kolhydrater - bra eller dåligt??

Kolhydrater diskuteras flitigt runt om i landet, och folk har olika åsikter om "kolisarna" Många har svårt att veta vad dom ska tro för alla "experter" säger olika! Det är inte lätt att veta vad man ska tro..Mitt tips är: lyssna på nån som både läst en hel del och tränat och exprementerat med kosten mycket själv...hmm låter precis som jag pratar om mig själv ;) 

Jag tycker att det är väldigt individuellt hur mycket kolhydrater man bör äta! Om du är vältränad och tränar förton gånger i veckan och har som mål att lägga på dig muskler så måste du äta rätt så stora mängder kolisar men om du är liten och inte tränar så mycket och vill gå ner i vikt så behöver du ju självklart inte lika stora mängder..

Hur mycket ska jag då äta undrar du kanske då? Det är ju som sagt individuellt och beror bland annat på: Hur mycket rör du dig på jobbet, hur mycket tränar du, hur stor muskelmassa har du, vill du gå upp eller ner i vikt?
Vissa människor har lite högre ämnesomsättning från början och kan även äta lite mer än andra..

Jag är i en träningsfas där jag försöker lägga på mig lite muskler och tränar cirka 5 pass i veckan och äter nu cirka 400-450 gram kolisar om dagen vilket är rätt mycket.. Om man tränar och har svårt att öka i styrka/vikt beror det ofta på att man inte får i sig tillräckligt med kolisar! Så grabbar, mer kolisar nu :) speciellt på morgon och innan o efter träning!

Har du nu som mål att gå ner vikt kan du prova med att dra ner på kolisarna, först ta bort självklara saker som socker (läsk, godis, kakor etc) sen kan du minska på ris, pasta, potatis etc till du går ner ungefär ett halv kilo i veckan (Det är vad jag rekommenderar att gå ner på en vecka, om du går ner för snabbt är lätt att man går upp sen igen)
Så dra gärna ner på kolisarna, men ta inte bort dom helt om du tränar, för att orka träna måste du få i dig en viss mängd kolisar, och viktigast är dom på morgonen och innan+efter träning!

Men kom ihåg att det är helheten av allt som räknas, det återkommer jag till en annan gång! Om du har några frågor på det ja skrivit eller vill ha kostförslag och inte vill kommentera så kan du mejla mig på: perekbjorn@gmail.com

Känner mig stark!

Tränade ben igår och axlar+mage idag innan jobbet.. Känner mig stark av flera anledningar: Jag festade inte i helgen och sov bra,ja började med kreatin i söndags och känner redan av det! (brukar kännas mest efter ett par veckor) och så äter/dricker jag lite med Kolisar(kolhydrater) Får riktigt bra tryck och känner att jag kan träna hårdare, riktigt skön känsla :) Imorgon blir det ryggpass i Vby vid 5tiden sen torsdag Axlar+mage (lite bröst) i stan! Jobbar helg, söndag till 21 så blir seeent pass efter det :)
                                                     

Normalt sett har ja minst 3 dagar imellan varje muskelgrupp för att den ska hinna återhämta sig, men eftersom jag äter extra mycket nu och kör med kreatin så blir återhämtningen lite bättre, och idag tränade jag på förmiddagen och torsdag eftermiddagen så det blir ändå drygt 2 dygn imellan...

Måste passa på att berömma atlasdrinken igen, tränade till 11 idag och tog en gainer (pulver med kolisar och protte) direkt efter träningen, sen brukar jag äta cirka 1,5timme senare, men jag började jobba 11,45 och det är lite olämpligt att sätta sig och äta mat bara sådär på jobbet men då hade jag med min havregrynsdrink som jag lite smidigt hällde i mig och så hade jag fått i mig precis vad jag behövde(cirka 80gram kolisar, cirka 40gram protte, cirka 10gram fett och massor näringsämnen!) snabbt, enkelt, billigt, nyttigt blablabla, den är asbra!

"Jag ska börja träna, nästa vecka" (och sedan ge upp om en månad)

Nu är det höst, tror dom flesta fattat det :) Det är nu dom flesta tar tag i träning och kost, det är bra men ett tips till er som ska dra igång nu: Ni har stora förväntningar på er själva nu säkert att träna förton gånger i veckan och äta bara bra mat, det är jättebra tänkt MEN ta det lugnt!
Om ni går ut för hårt från att inte tränat på hela sommaren till att köra jättehårt så är risken att skada sig stor och risken att tröttna ännu större... Och från att äta dåligt eller mindre bra till att äta perfekt, det kommer ni oxå tröttna på, så istället för att köra förton (många) pass i veckan, stenhårt direkt så föreslår jag att börja med 1 eller 2 pass första veckorna och hitta något som passar just dig..

Att träna på gym är bra men det passar inte alla (men ge det gärna en chans!) Det finns många andra bra träningsformer: promenader, jogga, spinning, bodypump, gå i trapp, SEX(!), innebandy eller andra bollsporter mm mm!
Samma sak med maten, ta lite i taget, första veckan till exempel kan du börja med att äta en bra frukost (om du nu inte redan gör det) nästa vecka kan du börja med att äta frukt som mellanmål (istället för kakor eller dylikt!?) veckan efter kanske du kan äta en halv fralla istället för en hel.. Ja du fattar hur jag menar hoppas jag :)

Kommentera gärna och lycka till!

Ryggpass i Södertälje - Börjar med kreatin!

Var och hjäplte min syster att flytta i helgen, stannade till i Södertälje på vägen hem idag och tränade med min atletkompis Jocke! Det blev ett ryggpass: Rodd, baksida axlar med hantlar liggande på bänk, chins, latsdragsmaskin och slutligen ryggresningar - totalt 18 set rygg/baksida axlar.. Lite olika hur många set jag kör men brukar bli runt 18! Tänk på att ryggen består att flera mindre muskler och kräver ganska många set totalt..
                                                          




Började med kreatin idag oxå, blir som en liten nytändning i träningen varje gång jag kör det, blir ungefär 4 gånger/år då jag kör cirka 6-8veckor och sedan håller uppe 4-6veckor.. kreatin är ett kosttillskott som gör dig starkare.. Absolut värt att prova om du inte gjort det! Nedan följer lite fakta om kreatin

Kreatin (Cr)
finns naturligt i kroppen varav det mesta i skelettmuskulaturen. En man på 70kg har cirka 120gram kreatin i kroppen. Man får i sig kreatin genom maten och främst då genom kött. Kroppen produceras även eget kreatin. Genom kött får vi i oss cirka 1gram om dagen och lika mycket produceras kroppen själv. När man tillför kreatin som tillskott brukar man normalt köra en uppladdningsfas på 5 dagar då man varje dag intar cirka 20gram/dagen. Detta leder till att totalmängden i musklerna ökar med 20-30%.

Jag skulle kunna skriva flera sidor om kreatin men eftersom ingen skulle orka läsa så försöker jag skriva så kortfattat som möjligt!
För att få bästa effekt av kreatin bör man tar det tillsammans med snabba kolisar för att insulinpåslaget hjälper inlagringen av kreatin. Även kosttillskottet ALA ökar inlagringen av kreatin. Cirka 20% är non responders och får ingen effekt av kreatin. De som får effekt av kreatin känner av det olika mycket, men när det gäller träning på gym kan du förvänta dig en styrkeökning, lite snabbare återhämtning, bättre pump och en viktuppgång på 1-2kg som beror på ökad mängd vätska i kroppen.
Det har gjort många studier på kreatin och dess prestationshöjande effekter. Kreatin är ett ofarligt tillskott och används att miljontals atleter världen över. Kreatin inverkar även positvit på sprintförmågan men då främst i på kortare distanser.

believe to achieve!

Tro på dig själv för att lyckas med nåt! Tänk positiva tankar så lyckas du bättre, både när det gäller träningen och i livet i övrigt.. Skapa positiva tankar när det gäller träningen, tex om du vill ta 100kg i bänkpress (om du kanske tagit 95kg) så skapar du en bild i huvet där du lyckas ta 100kg! Eller en bild av dig själv när du klarar att springa milen på 48minuter tex! Tyvärr räcker det ju inte bara att tänka positivt, men det hjälper dig en bra bit på väg :)

Igår var jag i Linköping o tränade på friskis o svettis ihop med CM, nytt gym för mig, alltid skoj! Köttade på ryggen och har träningsvärk lite i baksida axlar idag, förmodligen för ja provade en ny övning igår, härligt! Idag blev det ett benpass på träningshuset på förmiddagen innan jobbet, fantastiskt skönt men oerhört jobbigt me benträning.. Nice känsla efteråt när jeansen sitter åt lite extra kring låren! Känns som 80lår då :P

                                                   



Och imorn vankas det bröst, axlar och mage återigen på friskis i svettis innan jag åker upp till Sthlm i helgen...

Dagens tips: Kaffe/Koffein innan träning el promenad ökar fettförbränningen med cirka 10%! Ta en kopp kaffe eller en koffeintablett cirka 30-60minuter innan passet, ökar även prestationsförmågan lite :)

Dagens kostmyt - Efter sex lagras allt man äter som fett!

                                     

Klockan sex alltså.. Det är en myt att allt man äter efter 18,00 hamnar i fettcellerna! Mot natten sjunker visserligen ämnesomsättningen men det är inte så att kroppen stänger klockan sex! Man kan absolut äta senare, speciellt om man tränat på kvällen. Man ska ALLTID äta efter träning (hur mycket beror på vad man tränar, hur länge och hårt man tränar och vem som gör det!) Däremot bör man äta lite mindre måltider sent på kvällen...

och även efter sex kan man behöva lite extra energi - beroende på intensiteten i älskogen ;)

Bra pass med tanke på omständigheterna!

Idag var jag o tränade axlar ((lite övre bröst) och mage. Med tanke på att det blev en mycket hård helg och att det fortfarande känns, och med tanke på att jag har tandvärk och solade innan passet (blir slööö av det!) så gick det rätt bra ändå! Det märks att det är höst nu, cirka en miljon folk på gymmet! Lite jobbigt, men även trevligt att snacka med lite folk :) Helt ok att prata mellan seten, men kom ihåg att träna oxå ;)

Imorn ska jag till stan(lkpg) och träna med CM, sen torsdagförmiddag blir det träningshuset igen, fredag vet jag inte och söndag tränar jag med Jocke i Södertälje! Tänk att jag tycker det är så kul att träna på olika gym, lite träningsskadad kanske...


Frukost - viktigt!!

Läste på mjölkpaket idag angående frukost och hur viktigt det är, och jag håller med, frukosten är viktigt både om du har för avsikt att gå ner i vikt eller bygga muskler! Frukosten gör även så man håller sig pigg o skärpt under dagen!
Om du har för avsikt att hålla vikten eller gå ner i vikt så är frukost viktigt för hoppar man över den blir det lätt att man småäter senare under dagen.. Studier visar att de som äter frukost väger mindre än de som inte äter frukost! Frukost är det mål du kan äta mest av utan att lägga på dig fett :)

Men eftersom många har svårt att äta på morgon så har jag ett litet frukosttips: Atlasdrinken! Den är smidig att göra, smidig att ha med sig, går att variera och väldigt nyttig! Går även utmärkt att dricka som mellanmål... När jag gör den till frukost ser den lite olika ut men oftast: cirka 3 dl havregryn, ca 3dl mjölk, 15gram proteinpulver, ca 1 dl blåbär blandat i en shaker, sen mixar jag det o dricker! (om jag jobbar dag så dricker ja det i bilen på väg till jobbet!) Men som sagt, det går ju att blanda hur man vill, de flesta föredrar en mindre mängd havregryn (och behöver förmodligen inte så mycket som 3dl). Man kan även blanda i banan, hallon, jordgubb, linfrön, ägg blablabla :)

Frukost är som ja tidigare nämnde även viktigt för dig som vill bygga muskler. På morgonen har du inte ätit på länge (förmodligen inte iaf...) och då är du väldigt "katabol" (katabolt tillstånd=muskelnedbrytande). Vill du vända det till att bli "anabol" (anabolt tillstånd=muskeluppbyggande - ska INTE blandas ihop med anabola steroider!!) bör du få i dig både kolhydrater och protein till frukost!

En atlasdrink är perfekt, då får du i dig både BRA kolhydrater, protein från flera olika källor, fibrer från havregrynen, en viss mängd bra fetter, de flesta vitaminer och mineraler från mjölk och havregryn och rikligt med anitoxidanter från blåbären!

sköter man sig i veckorna så...

Dagens träning i korta drag: Lite bröst (övre), utsida axlar, framsida axlar och mage.. Hade tänkt klara en "5a" på 49orna i sned hantelpress men klarade bara en 4a, liten besvikelse.. annars ett lyckat pass! Tränar oftast axlar 2 gånger i veckan eftersom jag behöver förbättra dom men det tar tid, gäller att ha tålamod...

Åter till rubriken "Sköter man sig veckorna så kan man slarva lite i helgerna"  Det är ungefär så jag lever oftast, men jag kan ha perioder där jag är lite überseriös och sköter mig hela tiden, men det kan även bli som denna helg då det kommer bli mer än lite slarv :) Det vankas kryssning med goda vänner och allt vad det innebär (är jag ute på fest är det inte prottedrinkar jag dricker om nån nu trodde det... ;)

Så mitt tips är alltså, försök att träna och äta bra i veckorna så kan ni med gott samvete unna er lite extra i helgerna, även proffsen (bodybuilding) brukar ha en ätardag! (Men att man unnar sig lite extra behöver ju inte betyda att man äter förton pizzor, mosar i sig ofantliga mängder chips och dricker 8 liter läsk... )
MEN som sagt - ät med gott samvete! eller drick :P

det är INTE rosévin jag dricker, det är omanligt, det bara ser ut som rosévin :P


Tjejer - ni behöver INTE va rädda för att få för stora muskler :)

"Lätta vikter ger långa o slanka muskler" NEJ!!
Lätta vikter som lyfts många gånger förbättrar musklernas uthållighet men påverkar inte deras utseende så de blir längre. Musklerna har ett fäste och ett urspung där dom sitter fast i skelettet, det går inte ändra dess längd! (kanske med en operation isåfall) Träningen med lätta vikter ökar musklernas omfång men inte lika mycket som när man tränar lite tyngre. 
                                                            
MEN va inte rädda för att få för stora muskler! Även om man tränar HÅRT och TUNGT och äter bra så tar det lååång tid att bygga muskler(om man inte använder otillåtna preparat), ni kan bara öka muskelmassan med något GRAM per dag, och tjejer har svårare än killar att öka i muskelmassa pga tjejer bara har en tiondel så mycket testosteron som vi killar/män!

Så mitt tips till er tjejer, träna med tyngre vikter! Ni kommer märka om ni får för mycket muskler, det sker absolut inte över en natt...(tyvärr tycker jag...)Dessutom, om ni är ute efter högre fettförbränning så kan jag berätta att ju mer muskelmassa desto högre förbränning även i VILA! Alltså, ökar ni er muskelmassa får ni "GRATIS" förbränning även i vila :)

RSS 2.0