Träningsblogg

Saknar min älskling, en dag utan henne är en dag för mycket!

En riktig cardiodag idag med. 2 timmar beachvolley sen hjälpt Robin att flytta, ryggpass sen en dryg timme promenad med Danne. Idag spelade vi 2 mot 3 och jag var i lag med Anton. Vi låg under med 2-0 i set men vände sedan till 3-2! Starkt jobbat.

En vanlig kostmyt är att man inte ska äta något efter klockan 18,00 på kvällen. Det är en myt med lite sanning i. Generellt ska man äta mindre på kvällen och speciellt dra ner på kolisarna på kvällen. Idag åt jag en stor måltid vid klockan 23 och lite after eight efter det såklart :) Blir jag tjock för det? Inte direkt... Som sagt, flytthjälp, gym och promenad och då måste man fylla på även om det är jättesent på kvällen. Eftersom jag rört mig så mycket idag så "är jag tvungen" att äta väldigt men svårt att få i mig tillräckligt så förmodligen blir det lite deff idag med. En av mina favoritådror, den på utsida vänsteraxel börjar synas lite nu och det innebär att jag gått ner lite till i BF :)


 Någon som vill köpa nöjdhetsminen!? Jag är retard lite.. jag vet.

http://muskelbygget.se/milkandwhey-p-227.html?cPath=65
Smakde mitt nya kvällsprotein igår för första gången och jävlar vad gott det var :)

Igår var en mycket bra dag då jag hann med både lite nytta och mycket nöje :) På morgonen hjälpte jag Jens att flytta sen var jag på jobbade och lämnade in lite grejer. Sedan blev jag bjuden av Jens på mat :) Hann med en tuppis sen oxå innan det var dax för en golfrunda där jag gick runt på 22 slag vilket är mitt rekord för i år! Efter det en bra beachvolleymatch där jag självklart var med i vinnande laget ;) Sedan hem och vila och dricka PWO och efter det upp till WAHK för att kötta övre bröst, axlar och mage sen på kvällen tittade jag, älskling och svärmor på en asgrym film :D ( Den lilla kycklingen... )
Så jävla underbart med sommar och speciellt sådana dagar då jag är ledig såklart!


Har som sagt slutat deffa men äter ändå rätt bra, ser alltid till att då i mig tillräckligt protein och näringsrik mat men blir en del onyttigheter utöver det men en sådan här dag tex behövs det att fylla på lite extra då jag är så aktiv. Idag blir oxå beachvolley sen hjälpa Robin och Maria att flytta och sedan träna ikväll. Kommer förmodligen hålla ungefär den här formen men kanske tar någon vecka eller två till senare i sommar och deffar ner mig några hekto till om jag känner att jag går upp eller om jag känner för att bli lite mer deffad.

Beachvolley är förövrigt riktigt bra cardioträning eftersom det blir en slags intervallträning, man spelar en boll kanske en halvminut-minut (?) typ sedan vilar man ungefär lika länge. Ja intervallerna blir självklart inte lika länge men det spelar ingen roll, det blir iaf intervallträning och det bränner mycket fett :) Är dock inte därför jag spelar om nån nu trodde det, det är för att det är skoj ;)

Fitnessfivedagen

Eftersom jag var så slö på fredagen så sov jag mycket på dagen då vilket gjorde att jag sov dåligt natten till lördagen. Var vaken 2,5 timme på natten.. Men lyckades sen sova till 9 iaf. Gick här hemma och laddade och vid 12 gick jag upp och provade att väga mig på gymmet. 82,6 kg. 2 hekto för mycket för att jag skulle för köra på 40 kg i bänken. Inte bra men när vi sedan vägde in vid 13 så fick vi ta av oss kläderna och då vägde jag 82,2 bara :)  Vi var 8 tävlanden http://www.wahk.se/ (Bild på oss och resultatlista)

Det var mycket publik och tittade, säkert 40-50 pers totalt och det var jättekul att så många var där och tittade och stöttade oss tävlande! Hela tävlingen var mycket väl anordnad, både alla förberedelser innan och under tävlningen flöt allt på som det skulle. Ett stort tack till er som var med som domare eller ordnade med annat. Ett stort tack till Freddy http://www.muskelbygget.se/ oxå som sponsrade med fina priser!

Första grenen var bänkpress (är alltid samma ordning på grenarna). Jag blev lottade att börja sist vilket jag tyckte kändes bra men blev mer och mer nervös när de andra körde så det kanske inte var så bra. Hade räknade med att göra minst 23 reps men lyckades bara med 18. Riktigt besviken!

Nästa gren var biceps och då körde jag på 40 kg istället för 42,5 kg som sagt. Klarade då 18 reps och kände att jag fick lite revange iaf. Nytt PB :)

Sedan var det dax för knäböj. Eftersom jag varit knäskadad och fortfarande känner av knät ibland (menisken) så har jag inte kunnat träna knäböj så länge, har kört några månader bara men har inte vågat köra fullt djup mer än ett par gånger. Min vikt på tävlingen var 122,5 kg och jag trodde inte jag skulle klara det men gjorde faktiskt en godkänd och satte nytt PB även där :)

Efter tre grenar låg jag 6a i tävlingen men då återstod mina två bästa grenar :)

Fjärde gren var chins. Mitt PB innan var 27 och det tänkte jag slå! Jag gjorde 30 godkända! Gjorde 32 chins egentligen men 2 räknades bort eftersom jag inte hade fullt sträck i bottenläget. PB här med.

 Branch Warren. Hur coolt ser inte det här ut då!? Fixa sånna kedjor till WAHK med tack :)

Inför sista grenen dips låg jag 3a. Då hade min älskling slutat jobbet och äntligen kommit för att titta :)http://idaafransson.blogg.se/ I alla andra grenar är det samma startordning hela tiden men inför sista grenen så är det den som ligger sist som börjar så jag fick alltså starta som nummer 6. Har gjort 43 chins som bäst innan. Nu gjorde jag 51 men 5 räknades bort så jag fick 46 godkända, ytterligare ett PB :D

Totalt fick jag 113 reps vilket jag är mycket nöjd med! Har gjort 103 som bäst innan. RS som är överjävlig fick 125 reps, grattis till segern! Tack alla medtävlande för en bra tävling!



Min rygg nu   Min rygg för två år sen...

2 timmar kvar till invägning och 2,5 timmar kvar till stark. Nervöst. Nu ska jag lägga ifrån mig datorn och ladda mentalt i lugn och ro.. ska tänka ett senario där jag tar PB i alla grenar :) Sedan ska jag fixa iordning PWO och vad jag ska dricka under träningen.

Jag tänkte mig typ såhär:

* cirka 12,30: Plasmajet

* efter invägning: PWO - hemorage+NO-explode

* precis innan först grenen (bänkpress) : Aminosyror, beta-alanin och lite kolisar

* mellan gren 1 och 2 : Samma drink - aminosyror, beta-alanin och lite kolisar

* efter gren 2 och fram till sista: Gainer (protein+kolisar)

http://www.youtube.com/watch?v=pTM7_-YVypk -  
 inspiration innan gymmet!

Igår tränade jag mage och körde lite stepmaskin. 5 minuter * 2. Låter inte så jobbigt kanske men körde intervaller, 30 sekunder lugnt sen 30 sekunder fort som fan! Blev riktigt jobbigt och det brändes en hel del fett på dom där minuterna :)

Vila idag, var bara uppe och vägde mig och det lutar åt att jag kommer under 83,7 kg och får köra på 82,5 istället för 85 i bänken :D
Bara ett dygn kvar nu.. nervöst lite, är inget "VM i OS" men ändå lite nervöst! Tävlingen börjar vid 13, först invägning, genomgång och lottning så om det är någon som är intresserad av att komma och titta så är 13,30 typ lagom tid att komma tid!



Hur det än går imorgon så ska jag ut och fira det på kvällen :) Öltältet och förfest nånstans! Söndagen blir självklart vila sedan väntar en ny hård träningsvecka. Blir säkert gästträning nån dag med eftersom jag inte jobbar så mycket nu. Beachvolley med nån dag om det är fint väder?

 Igår var lilla Tuva på besök :)


 Vad!? Ser lite konstigt ut men det är min vad..

Igår tränade jag rygg och eftersom det var ungefär en miljon folk på träningshuset och inget var ledigt så var jag "tvungen" att börja med marklyft. Skön övning, en av de "riktiga" byggarövningarna! Blev 3 set där och sista var en 6a ungefär på 150 kg. Blev lite baksida lår oxå.

 Började med plasmjet igår och tillsammans med PWOs som No-xplode och rätt lågt BF som jag har nu samt en del pump så kommer ådrorna fram!

Idag körde jag på WAHK. Axlar och övre bröst. Lite lättare idag eftersom det bara är 3 dagar kvar till tävlingen. Jens var med och han är på väg med storsteg mot den köttiga fysik han hade innan han åkte till Afrika ;)

Björn som ska vara med på fitnessfive körde igenom alla grenar idag och utan att avslöja antal reps så säger jag bara: Han blir farlig på tävlingen ;)



Följde med Ida (http://idaafransson.blogg.se/) ner till gymmet förut och gick på löpbandet. Det är rätt långtråkigt så jag roade mig med att se hur mkt kalorier jag förbrukade när jag gick olika fort och här kommer resultatet:
Nu vet jag inte om löpbandet tar hänsyn till vikt eller hur exakt den visar men ändå lite intressant att se skillnaden i hur mycket man förbrukar när man går olika fort.

3 km/h - (långsam jazzgång) 3,8 kcal /minut

4 km/h - (jazzgång) 4,8 kcal /minut

5 km/h - (normaltempo) 6,3 kcal / minut

5,5 km/h -(högt normaltempo) 7,3 kcal / minut

6 km /h - (rask promenad) 8,3 kcal / minut

7 km/h - (atlettempo) 10,5 kcal /minut

När man går eller gör något annan lågintensiv träning är det mestadels fett som förbränns (ju högre intensitet desto mer används kolhydrater som bränsle) och man räknar på att 7 kcal motsvarar 1 gram fett.

Jag brukar rekommendera folk att gå i det tempo de trivs bäst med men självklart förbränner man mer ju fortare man går...
Andra sätt att öka förbränningen under en promenad är:

* Koffein, grönt te eller annan fettförbrännare (tex red stack som ökar förbränningen mer) innan.

* Gå i kuperad terräng (backar, skog osv)

* Gå med stavar (jag vet, ser astöntigt ut men det ökar fettförbränningen!)

* Undvik att äta precis innan promenaden

Stress är ju som bekant negativt för det mesta. När det gäller att bygga muskler är det mesta negativa att utsöndringen av kortisol ökar vid stress och eftersom kortisol är katabolt (nedbrytande) så är det dåligt.

Grönt te är, som jag skrivit om tidigare, bra för fettförbränningen bland annat men även bra mot stress. "5 koppar grönt te minskar stress med 20% " Även om man inte är så sugen på att dricka 5 koppar om dagen (vem fan vill göra det!?)så kan man dricka ett par och minska sin stress lite.

"40 gram mörk choklad sänker mängden stresshormon i blodet" Läs mitt inlägg från 2010-11-02 om mörk choklad. " Få godissorter innehåller dessutom vitaminer och mineraler i nämnvärda mängder. Mörk choklad innehåller cirka 15 mg järn, 175 mg magnesium, 55 mg kalcium, 230 mg fosfor, 650 mg kalium, 5 mikrogram selen och nästan 3 mg zink per 100 gram. Dessutom ger den en del B-vitaminer. " osv...



Sov dåligt inatt igen pga intag av PWO för sent... Men gått bra på jobbet idag iaf. Vid 17 körde jag och Andreas ett fitnessfivepass och som vanligt blev det bara fitness4...
Finns en våg där nu och jag vägde in på 83,7 och fick således köra på 82,5 i bänken :)

* Bänk 22 reps
* Biceps 15 reps
* Chins 27 reps (Fick lite gungning vilket inte är tillåtet på tävlning egentligen)
* Dips 39 reps

Totalt: 103 reps

Nöjd? JA!



Handlade protein förut, whey tech som vanligt men även milk and whey http://muskelbygget.se/milkandwhey-p-227.html?cPath=65 som är ett kvällsprotein, 40% vassleprotein (snabbt( och 60 % kaseinprotein (långsamt) vilket gör att du bättre bygger muskler medans du sover!

"Sport Milk and Whey är ett proteintillskott med samma proportioner mellan kasein och vassle som innehållet i modersmjölken. Det är sannolikt att denna kombination ger den bästa muskeltillväxten, eftersom tillväxten är som högst i babyålden. Naturen har sällan fel. "

En timme morgonpromenad med Älskling och Tuva (En underbar hund vi lånar ibland). En promenad till ICA och tillbaka. 2 timmar beachvolley och ett pass med lite axlar och mycket mage på kvällen :)
Riktigt kul med beachvolley förövrigt men idag gick dåligt.. men blir fler matcher i sommar och hoppas det går bättre då!

Hade tänkt att deffa fram till tisdag men börjar äta lite mer idag, blir nog lite deff idag trots att jag äter rätt mycket eftersom jag förbrukad så mycket. Kommer äta lite mer nu men inte överäta direkt så kommer ändå hålla rätt bra form. Kanske blir några deffveckor senare i sommar ifall jag tycker att det behövs. Är i rätt bra form och jag ska ju inte tävla nu för då hade jag varit tvungen att få bort nåt kilo till.

Flera gånger tidigare när jag slutat deffat och börjat äta vanligt så har jag gått ner lite till i fett% efter nån vecka(!) och det är ju gut som fan, att äta nästan som man vill men ändå gå ner... Men det är bara nån vecka eller lite mer alltså.

 Lite utsida axlar idag och mage.

 Kolla ådern på axeln!

Imorgon blir det jobb på dagen sen ett sista fitnessfivepass innan tävlingen på lördag...

Kreatin

Stod i valet och kvalet idag om jag skulle gå upp och träna nu eller inte. Jag sov lite dåligt inatt och det var nog på grund av att jag tog för mycket PWO för sent igårkväll... Bra med PWO, man blir pigg, starkare och får bättre pump men dom kan påverka sömnen, ibland märker man inget men ibland påverkar dom rätt mycket.. det är lurigt det där!

Kollade morgonvikten för första gången på länge och ligger nu på 83,3 kg. 8 dagar kvar till tävling och mitt mål är att väga in på under 83,7kg eftersom då får jag köra bänkpress på 82,5 kg istället för 85 kg. Kommer nog kunna sänka min morgonvikt några hekto till när jag ska deffa 4-5 dagar till men kommer sedan gå upp lite när jag på tisdag eller onsdag börjar äta lite mer kolisar för att få tryck i musklerna och för att få mer ork. Vi får se vad jag väger in på, är ju inte säkert att den vågen visar samma som min heller...

Tränade axlar och övre bröst igår. Körde axelpress med hantlar för första gången på flera månader. Trodde jag skulle blivit mycket svagare pga att jag inte kört på länge och pga deffen men jag lyckades ändå göra typ en 6a på 39 kg :)

Nu blir det ett benpass på fastande mage, endast  http://muskelbygget.se/prestationshojande-c-64.html och aminosyror innan passet.. Sen aminosyror efter. Efter det går jag hem och dricker havregrynsdrink. Sedan åker jag och älskling iväg ett par dagar :)

På söndag ska vi spela beachvolley här i Vimmerby, om det är någon som är sugen på det så hör av er!

Fotbollsträning

Gick helt ok att träna fotboll igår med tanke på omständigheterna :) Lånade ett par töntiga knäskydd, jag vet inte hur mycket det hjälper men lite nytta gör dom väl antar jag. Jag kände inget i knäna iaf! Men idag känns det lite i ena knät men inte så mycket, tror nog jag ska klara av att träna ben i afton. Lite stel i ländryggen oxå men det brukar jag vara dagen efter jag spelat fotboll. Jag var med på allt igår men körde bara en timme, tur det för annars hade jag förmodligen haft mer ont idag.

Ingen morgonpromenad idag, kände att jag behövde vila nu på förmiddagen. Ska träna mage sen med stödkompis och evetuellt köra lite cardio oxå. Sen ikväll ben som sagt. Imorgon blir nog en utflykt några dagar men ska försöka träna ett morgonpass innan..

 Imorgon kommer jag nog vara uppe med tuppen :)


Ett stort grattis till Jocke Wång som idag tog 145 kg! På en kroppsvikt på cirka 80 kg... Riktigt bra :D

Deffen flyter på.. Idag gick jag bara 30 minuter innan frukost och kommer äta lite mer eftersom jag dels tränade rygg förut sen ska jag träna fotboll ikväll (eller vara med på ett hörn iaf...)

Dagen i korthet
aminosyror+red stack, promenad, frukost, vila, PWO,aminosyror, gym, aminosyror, mat, vila, mat, red stack, aminosyror, fotbollsträning, protein, mat, Ida-tid ;) , kvällsprotein...

Proteinintaget ligger på ca 250-300 gram / dagen och kolisarna brukar ligga runt 200 gram men idag blir det säkert uppåt 250 eller lite mer...

 Ikväll ska jag till Horn och träna fotboll! Idiotiskt egentligen...


 Jens var med idag och körde bröst på 70kg-hantlar, det är rätt ok men inget emot Coleman: http://www.youtube.com/watch?v=-sZfDA-upzc

Som en kompis till mig sa en gång: Ingen idé jag tränar, jag blir ju aldrig som Coleman och grabbarna ändå...


 BF: ca 8%       BF: ca 6% (Vi var själv på gymmet idag så kunde ta den här bilden)

Ska ner till Freddy och handla ett riktigt prisvärt vitamin- och mineraltillskott: http://muskelbygget.se/dailystrength-p-172.html?cPath=67

Igår blev ett fitness5-pass och baksida lår. Sist jag körde fitnessfive gjorde jag 103 reps, men igår blev det bara 97 reps... Några bortförklaringar att det gick dåligt är: Tränade själv, man blir mer pushad om man tränar ihop med nån. Tränade lite mer intensivt än vanligt. Deffar. Har som sagt inte dragit ner på kolisarna jättemycket men tappar alltid lite ork ändå under deff.

 Idag tränade jag utsida axlar (hade tänkt träna axlar och övre bröst men kände lite från gårdagens pass), mage och underarmar.. Mer och mer ådror och konturer på väg fram, allitd lika kul! Vågar dock inte mäta BF% för det kommer visa "för mycket" så jag använder mig av spegeln istället för att se att det går åt rätt håll :)

Imorse blev det en morgonpromenad innan frukost sen blev det min vanliga havregrynsdrink men idag provade jag att ha lite kvarg i för att få upp proteinet lite mer. Drygt 55 gram protein från olika källor: Whey tech, mjölk, havregryn och kvarg.

Kika gärna in på http://www.muskelbygget.se/ och ta en extra titt på bilden vid Red stack ;)

En promenad ikväll igen, kanske inte blir en timme riktigt, får se hur jag känner mig. Ledig resten av veckan vilket innebär ännu mer fokus på deffen! Delvis därför jag tänker bara ledig oxå... En del annat kul på gång oxå: Träna fotboll imorgon (eller vara med o jogga lite iaf), golf, beachvolley om det är bra väder, fika och sen kanske någon liten resa ihop med älskling till helgen :)

Som jag skrev för ett tag sedan så ökar chili fettförbränningen...



En ny studie har bekräftat att chili är en fantastisk smalkrydda. I en studie fick råttor en fet kost med eller utan ämnet capasaicin som finns i chili. De råttor som fick capasaicin i kosten gick ner 8% mer i vikt än de andra råttorna.

Förut hade jag lite chili i maten men det var inte så lite som jag trodde i ena tuggan jag tog, så jag höll på att dö för det var så jävla starkt! Visst, det är värt att plåga sig lite för att höja förbränningen en aning men FYFAN!!!

Kommer deffa en vecka till nu ungefär eller drygt en vecka. Ska vara ännu mer strikt nu och försöka gå en timme på morgonen och en tmme på kvällen i stort sett varje dag. Och självklart träna hårt på gymmet. Är dumt att träna lugnare på gymmet under deffen för då tappar man mer muskelmassa. Idag blev det en golfrunda istället för promenad på morgonen, det funkar ju oxå :)


 Kom ihåg att drick vatten! Uttorkning leder till sämre fettförbränning och missgynnar även muskelbyggandet. Men överdriven vattenkonsumtion är onödig. Den enda fördelen med att vara uttorkad är att man ser mer fit ut då ;) (musklerna syns tydligare!)

Träningen igår innan frukost gick för övrigt bra med tanke på omständigheterna! Festade på fredagen, sjuk lite, deff... Körde framsida lår (mest bara benspark dock) och mage. Det var ju lite tyngre än vanligt men skönt ändå att träna så tidigt faktiskt :)

Fitness5-pass + baksida lår sedan...

I fredags var vi i Västervik igen och gästtränade. Jag hade tänkt att köra ben men var snoriga och äcklig så orkade inte helt enkelt träna ben så blev övre bröst och axelpass. Blev lite jazzpass faktiskt, dels för att jag var småsjuk och dels för att jag senare på kvällen skulle "ut och slarva lite" ;)
Jag tycker att man alltid(nästan) ska träna hårt men ibland kan vara skönt med lite jazzpass oxå...
 Köpte självklart kvarg på Lidl oxå. 26 burkar kvarg = 13 kg kvarg = 1586 gram kvarg :D

Festade som sagt i fredags, oj vad oseriös jag är blablabla eller? Jag tycker jag kan vara det med gott samvee när jag är überseriös större delen av tiden :) Riktigt trevligt var det oxå! "offrar" gärna något gram muskelmassa mot en rolig kväll med vänner... Visst man kan gå ut nykter med, det gör jag ibland men inte den här gången.

 Igår var jag trött såklart, blir inte bakis direkt men lite slö. Ida ville ha med mig på promenad på morgonen, jag hade hellre sovit lite till men eftersom jag älskar henne och ville umgås med henne så följde jag med. Jag följde även med till gymmet och tittade när hon tränade. Hon är så duktig min Ida :)

Senare på dagen blev det en golfrunda samt 2 promenader till. Hade tänkt träna gym på kvällen men var för slö och det är anledningen till att jag gick upp 06,30 idag istället för 08,30 (jobb 09,00)... Idag ska jag för första gången nånsin träna gym på fastande mage! Bara PWO nu sen aminosyror+en PWO med lite kolisar precis innan passet, sen aminosyror efter passet. För något år sedan skulle jag aldrig gjort nåt sånt, jag tänker att det är alldeles för katabolt. Men om man "hänger med" lite på olika träningsforum så tycks det var populärt att träna gym på fastande mage och att det inte är så katabolt så länge man äter efter såklart.



 Glöm inte aminosyrorna eller proteinet innan träningen bara...
http://muskelbygget.se/bcaahypertrophy-p-269.html?cPath=72

Jag återkommer om vad jag tyckte om det! Någon annan som har provat att träna innan frukost och som har kommentarer om det så skriv gärna? Blir jobb etfer det som sagt, hade egentligen tänkt att vara ledig men fick ett så bra pass som P.A idag(09,00 idag till 08,15 imorgon) och om det blir fint väder vilket det verkar bli så kommer vi nog vara ute och gå större delen av dagen :) Var nån hockeyfinal i afton med vi ska se på, är inte så jätteinsatt i hockey men en sådan match måste jag se och han jag jobbar med gillar hockey.

I en studie fick en grupp en blandning med 6% kolhydrater och en grupp fick en blandning med 3% kolhydrater och 12% protein. Den dryck som innehöll både kolhydrater och protein innehöll mindre mängd kalorier men den gruppen orkade ändå cykla längre. Alltså är det en bra idé att dricka en energidryck som både innhåller kolhydrater och protein när det gäller uthållighetsidrotter.

En kvinna behöver 3 gram omega 3- fett om dagen för att få fullt skydd mot dolda inflammationer som är orsak til många sjukdomar. Omega 3 finns i :

* 125 gram lax = 4 gram omega 3

* 1 tsk linfröolja = 2,1 gram omega 3

* 6 halva valnötter (och förmodligen 3 hela då!?) = 0,9 gram omega 3

* 3 kapslar omega 3 = 2 gram omega 3

* 1 msk rapsolja = 1,3 gram omega 3

* 50 gram rökt makrill = 3,2 gram omega 3

Omega 3

Omega-3 & 6 är essentiella fleromättade fettsyror som hjälper till att hålla oss hälsosamma. Båda har olika uppgifter men delar flera egenskaper. Problemet vi har idag är fördelningen mellan fettsyrorna. I dagens samhälle konsumeras för mycket Omega-6. Den perfekta ration mellan Omega-3 och Omega-6 är omdiskuterad. För enkelhetens skull  säger vi att 1:1 är ideellt.  Med all snabbmat och godis vi äter idag får vi i oss stora mängder Omega-6 och inte tillräckligt med Omega-3. I Sverige är snittet ca 1:20. Det betyder att vi äter 20 gånger mer Omega-6 fett som har inflammatoriska effekter. För att mår bättre måste vi höja intaget av den antiinflammatoriska fettsyran Omega-3.

Det är bra att äta lax ofta...

Omega 3 för ökad fettförbränning

Genom att äta bra fetter som mjuknar upp cellmembranen kommer näring lättare in och förbräns i cellen. Det gör att din kropp fungerar bättre genom att bland annat förbättra metabolismen. Det betyder att kroppen bryter ner och använder näringsämnen i blodet snabbare vilket leder till bättre förbränning och minskad inlagring av oönskat fett. Ät gärna lite extra omega 3 vid hård träning och vid deff eftersom antalet fria radikaler ökar då.

Men om du inte vill äta lax eller någon annan fet fisk varje dag så är omega 3 kapslar ett bra alternativ. http://muskelbygget.se/omega3strength-p-171.html?cPath=67

Superpris på Red Stack - http://muskelbygget.se/2xredstackamp-p-329.html?cPath=59 eller klicka på länken ovan!

Missnöjd och i lite sämre form

Asnöjd och i bättre form en vecka senare, mycket tack vare Red stack :D




Kolla för övrigt på det här som är riktigt skoj! http://www.youtube.com/watch?v=GxG6hqRsWQ0

  Intervallträning och löpning med högre tempo förbränner fler kalorier än löpning i lugnt tempo, det är inget konstigt eller nytt med det. Intervallträning är även känt för att vara det bästa för fettförbränningen. Det är sant men det finns en nackdel med intervallträning och löpning med högre tempo jämfört med löpning med lugnare tempo. Löpning med lugnare tempo ökar inte aptiten på samma sätt. Så om man har svårt att kontrollera sina hunger under deffen är det alltså bättre att jogga lite lugnare.

Det här skriver jag inte bara för en ursäkt när jag kommer vara ute och jogga i väldigt slött tempo för att jag inte orkar fortare... ;)

Ett bra sätt att orka sista biten på löppasset är att tänka på hur du vill/kommer att se ut när du kommit i form. Samma sak på gymmet när det är jobbigt, tänk på hur du kommer se ut och du kommer klara den där sista repitionen :)
 Sexus här har nog löpt några meter för mycket men verkar ändå glad...

 Ärtor brukar jag ju skriva om men nu har jag för en gångs skull något seriöst att skriva när det gäller ärtor :) Kikärtor.

1 dl kikärtor om dagen minskar suget efter snacks och skräpmat. I en studie på 42 personer som fick 1 dl kikärtor åt mindre fetthaltig mat och fiberfattiga livsmedel och när det slutade med ärtorna återupptog de sina ohälsasamma vanor. Jag vet inte men jag tror inte kikärtor är så gott?
Tips: Rosta blötlagda och kokta kikärtor i ugnen på 200 grader i 30 minuter till de blir krispiga!

Dagens frö: Sesamfrö
18 gram protein, 18 gram kostfiber, 5 mg vitamin E, 351 mg Magnesium, 8 mg Zink och 24 microgram  selen. Bra frö med mycket magnesium

Magnesium finns i benstommen, behövs för kalksättningen och proteinsyntesen, muskel- samt nervfunktionaliteten, cellernas funktion, leverns funktion, immunförsvaret, hormonsystemet och matsmältningen. Behövs för omsättningen av kalcium, produktionen av ett flertal enzymer och proteinsyntesen

Blev lite spännbilder ida(g) Utan pump dock så känner mig lite tunn men börjar komma i hyfsad form iaf. Håller en dagsvikt på 85,0-85,5 kg fortfarande och jag tycker det är konstigt att jag inte gått ner mer!

Dagen:

06,30: En Red stack och aminosyror

06,45: En 40 minuters promenad

07,30: Frukostdrink på väg till jobbet - 3 dl havregryn, 20 gram whey tech, lite rapsolja, 3 dl mjölk, blåbär/hallon

På jobbet kaffe och grönt te flera gånger

10,00: Kvargdrink (30 gram protte)

12,30: En burk tonfisk, ca 0,75 dl ris, gurka, paprika, rödlök, vitlök och chili och lite olivolja

15,00: PWO - en skopa NO-explode + en halv skopa hemorage

15,45: Träning på Kisa Träningscenter - Rygg och baksida axlar

17,00: 2 skopor big mass gainer + en skopa whey tech

18,00: En burk tonfisk (och en chokladbit :p )

20,30: 1,5 dl havregryn, 20 gram whey tech, blåbär/hallon och 2 dl mjölk, 2 mackor med ost (fan vad gott!!!!)

Senare: 20 gram whey tech + 30 gram kaseinprotein + mandlar

Bara stången i biceps, det räcker för mig för jag är bodybuilder och har bara uppumpade muskler ;)

Som ni förstått så äter jag aldrig likadant från dag till dag men grunden är oftast ganska lika ändå

Bara protte innan eventuell morgonpromenad

Frukost med rätt mycket kolisar

Mellanmål med nästan bara protte

Vanlig mat med protte och kolisar

PWO eller aminosyror på fastande mage

Träning

Gainer med protte och kolisar, mängden kolisar varierar beroende på hur jag äter i övrigt och vad jag tränar

Mat med protte och kolisar och även där varierar mängden

Kvällen bara protein + lite fett

Bra fetter - mandlar, fet fisk, omega 3 och CLA - kapslar och oljor under hela dagen.

50 minuter promenad på förmiddagen. "Den andra" ådran på magen synlig i morse = borde vara ner på 6,5% nu!

 Har börjat köra stående axelpress med stång nu på sista tiden. Den övningen akitverar främst framsida axel men tar även lite på traps, triceps och utsida axel. Om man lutar sig lite bakåt tar det även på övre bröstet vilket är viktigt för mig! Måste ha mycket MER övre pecs!
 Jag erkänner att jag spänner ut bröstet LITE bara på den här bilden...

Om en timme ungefär blir det mage och underarmar ihop med Ida. Nu när det är deffartider och magmusklerna syns lite tydligen brukar jag träna mage lite oftare, cirka 3 gånger i veckan. Går att träna mage lite oftare än andra muskler, men jag tycker inte man ska träna mage VARJE pass som vissa gör... Och absolut inte göra flera hundra situps innan du går och lägger dig!

Kaffe, PWO och uppladdning på balkongen nu.. lovely!

Upp vid 8 ungefär, lite aminosyror, en koffeintablett, en omega 3 och grönt te. Promenad ca 45 min med Ida. Havregrynsdrink på balkongen. Sedan lite jazzning på balkongen :) Sedan fixa protein till ikväll (sover i Horn), kvargdrink till jobbet och protein till imorgon. Jazzning på balkongen. Fixa PWO-drink och efterträningdrink (protein+gainer). Dricka PWO drink. Fixa aminosyror och lite kolisar att dricka  under träningen. Jazza på balkongen. Till gymmet för att träna axlar och bröst :D Låter detta jobbigt? Ja förmodligen men det är det inte :)
Låter det lite sjukt? Ja förmodligen det med ;)

 
Om ni har några frågor eller kommentarer så skriva gärna! Antingen på bloggen eller mejlen.
 Flume ride - en väldigt givande åkaktraktion.. man blir blöt...

Liseberg igår som sagt. Jag vet att det här är en träningblogg men vill visa att även om man är lite überseriös med träning och kost och är 28 år så kan man ändå åka till Liseberg och ha roligt :)
 Jens och Jag. Alltid seriösa när vi är tillsammans. Eller ;)


 Jag och älskling och hennes nalle som någon vann åt henne...

 Snyggast <3 http://idaafransson.blogg.se/

 Åt lite på golvet utanför bilen. Mycket kottar i år.
 Frisk

I fredags gjorde jag fettmätning och den visade 6,8%. Exakt vad jag gissade på :) Nu är målet att komma ner till 6,3 till fredag. Sedan 5,8 till fredagen efter!
2 varv golf idag, promenad, lite annan cardio(!) och ett pass på gymmet! Quads och mage.

* 3 set knäböj
* 1 set frontböj
* 6 set benspark
* 2 set tjejmaskin (utsida)

* 2 set hängande benlyft
* 4-5 set "hjulet" men med skivstång, grym övning ju! Tror aldrig jag gjort den innan?!

Vikt på gymmet idag: 85.2 kg

Började med kreatin idag. Kommer inte köra någon uppladdningsfas som jag brukar göra utan kör "bara" PWO med kreatin. Idag blev det hemorage som är grymt uppiggande. Hemorage är den mest uppiggande PWO jag kört. http://muskelbygget.se/prestationshojande-c-64.html
Finns andra riktigt bra PWOs där oxå, jacked, berzerk, superpump med flera!

I fredags tränade jag rygg och hamstrings på förmiddagen. Körde lite övningar jag som inte gjort på länge. Några set Marklyft, ett set Stående skivstångsrodd vilket jag inte kört på förton år typ! Sen körde jag "Liggande rodd" - Tänk latsdrag men man ligger på en bänk istället :) Så igår hade jag skön träningsvärk i mitten av ryggen och lite i baksida lår!

Bästa tipset för att få träningsvärk: Byt övningar ibland!

Sedan jobbade jag från 13,00 till 09,00 på lördagen. Var ute och gick nästan hela em så de blev en bra deffardag!
Igår åkte vi till Liseberg och var där hela dagen, underbart roligt med underbart sällskap!

Både Ida och jag hade "unnardag" så vi behövde inte tänka så mycket på kosten men vi hade ändå med oss kycklingsallad och kvargdrink :P Men blev lite godsaker oxå :)

 Ny för i år, man åker upp flera mil i luften... nästan ;)

Riktigt roligt som sagt men man blir trött oxå, det tar på krafterna att vara så rädd haha! Och då är det bra att ha http://muskelbygget.se/redstackamp50kapslar-p-207.html?cPath=59 som inte bara är fettförbrännande utan riktigt uppiggande oxå! Om ni inte redan beställt så in och gör det nu :)

Nu ska jag fixa kaffet innan jag åker och spelar golf med PG (PGA Touren...)

Blev ett sent pass idag på Träningshuset ihop med Ida för vi skulle ta lite bilder och tänkte att det inte skulle vara nåt folk kvar vid halv 10 men det var det visst.. Men vi tog ändå en del bilder, pinsamma som vi är...
Tränade i våra nyinköpta kläder som vi handlat på http://muskelbygget.se

Axlar och övre bröst idag:

* Stående axelpress med stång
* Sned bänkpress
* Axelpress med ez-stång omvänt grepp
* Dips med vikt 25 kg och ett set utan vikt
* Utsida axlar i cable
* Lite utsida axlar med gummiband

A 

Det här linnet finns på http://muskelbygget.se/vintagetback-p-325.html?cPath=60_70 NU till KAMPANJPRIS så passa på!



http://muskelbygget.se/energyvtee-p-326.html?cPath=60_71

Börjar jobba vid 9 i Kisa idag vilket innebär att jag kunde sovit till 08,15 ungefär men jag gick upp en timme tidigare för att hinna gå en promenad innan jobbet. Jag "offrar" alltså en timmes sovmorgon för att bränna några GRAM fett! Om jag går 40 minuter bränner jag uppskattningsvis ungefär 200-250 kcal vilket motsvarar ungefär 30 gram fett. Det är riktigt skönt att snooza på morgonen men jag tycker ändå det är värt det! Men hade jag varit ledig idag hade jag gått någon annan gång på dagen istället men nu har jag helt enkelt inte tid för promenad någon annan gång idag.

Promenad innan frukost alltså och det vet ju alla(?) att det bränner lite mer! Det har man ju hört många gånger, men flera nya studier tyder på att den totala fettförbränningen under hela dygnet blir samma om man går en timme innan frukost jämfört med en timme på eftermiddagen till exempel. Men jag tycker ändå det känns som jag förbränner lite mer fett om jag går innan frukost och vem vet, det kanske finns en liten placebo-effekt när det gäller fettförbränningen oxå?! :)
Dessutom kan jag tycka det är skönt att gå innan frukost ibland, blir ju inte så ofta och som sagt idag passar det ju bra!

Så mitt råd till dig som läsare är att gå innan frukost om du känner för det och om det passar in i din livstil! Men vill du inte tappa någon muskelmassa (nu snackar vi enstaka gram kanske, men ändå) så ta en portion aminosyror eller en proteindrink innan samt drick vatten! Jag drack även grönt te och tog en koffeintabelett innan för att öka fettförbränningen ytterligare.

Och kom ihåg, du kan fortfarande deffa utan att gå någon promenad överhuvudtaget så länge du fortfarande tränar hårt på gymmet, skillnaden blir att du istället får äta lite mindre...

 http://idaafransson.blogg.se/
Ida deffar riktigt seriöst nu, äter i stort sett perfekt, tränar hårt på gymmet och går promenader! Dessutom är hon väldigt underbar :)

Älskling och jag har precis varit hos Freddy http://www.muskelbygget.se/ och handlat lite nya kosttillskott :)
Börjat lite smått på min burk Red Stack http://muskelbygget.se/redstackamp50kapslar-p-207.html?cPath=59 och är riktigt nöjd så vi köpte en burk till Ida oxå! Köpte även ett annat bra fettförbrännande tillskott som jag återkommer om imorgon eller senare ;)

Idag har jag deffat "officiellt" i 2 veckor (tjuvstartade ju lite innan) och såg jag min favoritåder på magen för första gången vilket innebär att jag borde ligga på 6,7% nu :)

Igår körde jag ett intensivpass framsida lår, riktigt härligt!
Uppvärmning med benspark lite lätt sedan 3 trippelset:
Hacklift+frontböj+knäböj utan vikt
Sedan ett trippelset benspark. I sista set hade jag den föga imponerande vikten 11kg(!) på!
Sedan några vändor utfallssteg som en idiot inne i cardiorummet :P
Avslutningsvis en stapplande promenad hem till Storgatan...



En kort promenad på kvällen...

Idag bara mage och lite cardio, lite step sen några intervaller på stepen men blev bara några minuter idag!

Imorgon blir det en promenad innan frukost sedan ett övre bröst+axelpass på kvällen!

 Äntligen hade dom kvarg på Lidl! Dock bara elva burkar och det räcker ju inte länge åt två atletsvin på deff :) 

Tränade mage och baksida lår på Atlet idag ihop med Älsklng!

 Egentligen tycker jag inte om sådana här vridmaskiner men den tar faktiskt riktigt bra på "obliqerna" (sneda magmusklerna)

 Körde lite tjejmaskin idag. Insida lår och jag gör mig inte till på bilden, jag ser ut sådär;)

 Ida trodde hon var stark ida(g) och det var hon oxå lite.


Sedan blev det ett fitnessfivepass på Wahk och idag hade vi domare som ska dömma på tävlingen!
Ökning med en reps sen förra passet :)



* Bänkpress 23 reps
* Biceps 14 reps
* Knäböj Förton reps eller 0 kanske det var...
* Chins 26 reps
* Dips 40 reps

Totalt: 103 reps

Sen blev det 3 superset triceps+biceps vilket gav sjuk jävla pump! Underbart :)

Dagens vikt ca 85 kg och fett% okänd, har avbrutit dom senaste mätningarna för att jag har för högt :p
Men borde ligga på runt 7 %

Tidig morgon: En portion aminosyror

Frukost: 3 dl havregryn, 17 gram proteinpulver, blåbär+hallon och 3-4 dl mjölk

Innan träning: Kaffe+200 mg koffein, beta-alanin och ca 10 gram aminosyror+10 gram kolhydratspulver

Träning: Axlar

Efter träningen: ca 30 gram kolisar + 40 gram protein

Mat: Lax, potatis, grönsaker + 2 knäckebröd med ost + kvarg,vitlök och persilja

Mellanmål: Stekta ägg, 2 hela och 3-4 vitor

En verve

Innan promenad: Aminosyror och Red stack (http://muskelbygget.se/redstackamp50kapslar-p-207.html?cPath=59)

Efter promenad: Tonfisk, grönsaker och 2 knäckebröd med ost, lite rapsolja

Kvällsdrink: 15 gram whey tech + 30 gram night pro + linfrön och lite mandlar

Ungefär så här ser dagen ut :)


 Häst-amerikan

"Boron is an ultra-trace element found in humans and other animals" Vilken roll bor har i den mänskliga fysiken är ganska outforskat. En studie visade att 10 mg bor / dag till unga friska män under en vecka ökade den fria testosteronen i kroppen. Tillskott av bor minskade även "biomarkers" av inflammation som CRP. Lägre nivåer av CRPs minskar risken för hjärtsjukdomar. Studien visade även minskade östrogennivåer.

 Om fåglar äter för mycket bor ser dom ut såhär. Men nu hittar jag bara på faktiskt.