Gurkmeja
Satt och tänkte på att jag fyller år om ett par veckor och räknar ju såklart med presenter från er läsare ;) så för att underlätta så fixade jag en annons till en sida full med roliga presenter som jag verkligen kan rekommendera! Klicka in på upplevelse.com här till höger och hitta massa roliga saker man kan göra!
Igår och idag har jag varit lite sjuk. Slö, trött, seg osv.. Vet inte vad det är men jag har tagit det lugnt de här dagarna. Läst, spelat FIFA mot jens och jazzat. Äter bra. Såklart. Sen kör jag mina "specialdrinkar" med grönt te, citron, ingefära och gurkmeja :P Är rätt äckligt med ack så mycket bra saker det innehåller... Har skrivit om det fler gånger men en liten repris på gurkmeja:
Curcumin är pigmentet hos den starka curryväxten gurkmeja och är det ämne som ger den dess orange-gula färg
Både inom den gamla kinesiska och indiska läkekonsten har gurkmejans välgörande egenskaper använts flitigt i tusentals år (det äldsta dokumenterade användandet dateras till över 6000 år sedan) och nu under de senaste åren har modern forskning visat att det kan vara ett av naturens mest kraftfulla läkande ämne.
Gurkmeja är mest känt för sina potenta antiinflammatoriska egenskaper. Curcumin har visat sig påverka mer än 700 gener och det kan inhibera både aktiviteten och syntesen av flera olika enzymer, bland annat de enzymer som är inblandade vid smärta och inflammation genom att öka syntesen av kroppens starkaste antioxidant, glutation.
En töntig liten kryddburk med lite äckligt pulver i kanske inte ser så mycket ut för världen men döm ingen/inget efter dess utseende ;)
Det finns över 100 olika verkningsvägar där curcumin har en effekt när det kommer in i cellen. Curcumin anses även vara helt säkert vid behandling av all typ av cancer.
Gurkmeja är en fantastisk antioxidant.
Gurkmeja innehåller massor av näringsämnen och är bland annat bra mot tinflammationer och reumatism, ledbesvär, och mot cancer. Curcumin är det ämne som anses ger gurkmeja så många bra egenskaper. Det finns nyare forskning som även visat att gurkmeja kan vara bra mot Alzheimer.
Gurkmeja är även bra mot menstruationssmärta, hudproblem och för sårbehandling och motverkar bland annat svamp och bakterier.
Gurkmeja är bra mot magbesvär och gallstenar. Det är bra mot toxiner och mot parasiter.
Gurkmeja stabiliserar blodsockret, sänker det onda LDL-kolesterolet och sänker insulinkoncentrationen
Mot cancer
Flera studier har tittat närmare på denna koppling och funnit flera positiva egenskaper hos curcumin. Bland annat hämmar den tillväxten av tumörceller, motverkar mutation från fungerande cell till tumör, hjälper din kropp att bekämpa och förstöra cancerceller så att de inte kan sprida sig, minskar inflammation, ökar leverfunktionen, motverkar uppkomsten av ett protein som anses vara avgörande vid bildningen av tumörer samt motverkar uppkomsten av nya vägar för blodomloppet att nå tumörer vilket är nödvändigt för att cancerceller ska växa.
Ökad fettförbränning
Bland curcumins egenskaper nämns bland annat förmågan att motverka insulinresistens, hyperglykemi (högt blodsocker), hyperlipidemi (onormalt höga nivåer med blodfetter) och andra inflammatoriska symptom som är förknippade med fetma och metaboliska sjukdomar.
Curcumin är som sagt känt för sina potenta anti-inflammatoriska egenskaper och ihållande inflammation är kännetecknande för de flesta kroniska sjukdomar, bland annat diabetes, artrit och hjärtsjukdomar. Men många människor är inte medvetna om att fetma bidrar till ett tillstånd av kronisk inflammation i kroppen som kan utlösa metabola störningar som exempelvis insulinresistens och typ 2-diabetes. Inflammationer hämmar även fettförbränningen och gör att kroppen försöker hålla kvar fettet som skydd. Curcumin har visat sig minska inflammationen i fettcellerna vilket underlättar viktnedgång och fettförbränningen.
Ny forskning visar även att curcumin kan reglera bildandet av nya fettceller och även minska produktionen av leptin i fettcellerna. Det senare är verkligen spännande med tanke på att överviktiga producerar alldeles för mycket leptin på grund av deras stora fettdepåer.
Som andra starka kryddor har även gurkmeja en termogen effekt, vilket betyder att curcumin kan binda till kapsaicinreceptorer (TRPV1) och öka dess värmeomsättning. Detta innebär en ökad förbränning av fettsyror för att underhålla kroppens temperatur
Kolisar!
Hur är det egentligen med rädslan för kolhydrater? Den tycks leva kvar hos många av oss?
Lite grundlägganda fakta när det gäller näringslära. Jag har skrivit detta flera gånger men fattar man inte grunden så blir det mycket svårare.
En kalori är ett mått på hur mycket energi maten innehåller.
* Ett gram protein ger cirka 4 kcal
* Ett gram kolhydrater ger cirka 4 kcal
* Ett gram fett ger cirka 9 kcal
* Ett gram alkohol ger cirka 7 kcal
Om man äter fler kalorier än man förbrukar så går man upp i vikt. Om man ligger på ett litet överskott och tränar så är det mestadels muskelmassa vi ökar i. Ett överskott utan träning innebär att man lägger på sig fett.
Kolisar = Kolhydrater
Många års träning, bra mat, bra kosttillskott men även några ton kolhydrater genom åren!
Om man äter färre kalorier än man förbrukar så går man ner i vikt. Om man tränar och ligger på kalorieunderskott så kallar man det för deff. Både vid kalorieöverskott och underskott är det viktigt att äta mycket protein. Vid deff gör man det främst för att behålla muskelmassa och för att kroppen ska bränna fett istället för muskelmassa.
Ris innehåller bra kolhydrater. Var inte rädd för riset. Ät det, må bra och låt er muskler växa!
Potatis då? Det blir man väl tjock av? Inte direkt. Potatis innehåller bra kolisar, en hel del vitaminer och mineraler samt fibrer.
När man ligger på kaloriunderskott så är det klokt att dra ner på mängden kolhydrater lite. Dock är det dumt att dra ner för mycket på dom. "Men jag har gått ner x antal kilo när jag tagit bort kolhydraterna"
Ja, man går ner i vikt om man tar bort kolhydraterna och det är för att man tappar vätska och man har helt inte lika mycket kolisar lagrade i musklerna (glykogen) . Man går dessutom ner i fett oxå om man sköter den dieten bra. Det funkar alltså men inte optimalt. Därför är det bättre att äta/dricka kolisar.
* Om du inte äter kolhydrater orkar du inte träna lika hård eftersom kolhydrater är det primära bränslet när du tränar.
* Din hjärna behöver cirka 120 gram (rätta mig om jag har fel?) kolisar om dagen för att fungera optimalt. Nu vet jag att många inte tycks tänka särskilt mycket ändå men det kanske ändå VILL kunna tänka bra?
* Kolhydrater stärker ditt immunförsvar. Om du äter för lite kolisar så ökar risken att bli förkyld och det vill väl ALLA undvika?
Det finns olika typer av kolisar. Jag ska inte gå in närmre på det men generellt bör man äta långsamma eller medelsnabba kolisar. Runt träning har du dock nytta av lite snabbare kolisar. Ni har sett att jag ofta äter godis runt träningen. Innan träning är det för att få snabb energi och ett insulinpåslag vilket är prestationshöjande i samband med träningen. Ett stort insunlinpåslag när det inte är i samband med träningen ökar mest fettinlagringen. Direkt efter träningen är det bra med snabba kolisar för att börja fylla på glykogenlagren (kolisar i musklerna) för bästa återhämtning.
Bra källor till kolisar är: Potatis, pasta, ris, havregryn, bröd och frukt.
Jag äter som sagt godis innan träningen för snabba kolisar. Cirka 30 minuter innan. Sedan precis innan passet aminosyror. http://muskelbygget.se/aminosyror-c-72.html för att stimulera proteinsyntesen.
Efter träningen äter jag oxå godis ihop med 100% Whey Protein Professional. Det är oxå snabba kolisar och fungerar bra. Dock inte optimalt och har du svårt att bara äta lite godis så blir det lätt lite för mycket och då är det bättre med en bra gainer. http://muskelbygget.se/viktokning-c-66.html som innehåller både protein och kolisar. Nu köpte jag en gainer igår och kommer ta den istället efter träningen ihop med kreatin Cyclo-Creation som går att blanda i din gainer.
Tjejer, bli inte rädda nu bara för att den står under viktökning. Det funger även att köra gainer om man vill hålla vikten eller gå ner i vikt. Stirra er inte blind på enskilda saker utan se alltid helheten. Se till hur du äter i förhållande till hur mycket du rör dig, under HELA dagen.
Ha inte kolhydraterna som dina fiender, lär dig älska dom och få bättre resultat i din träning!
Ni ska alltså inte vara rädda för kolisar, även om ni ska gå ner i vikt. Är det något man ska vara rädd för om man vill få goda träningsresultat så är det alkohol och transfetter. Transfetter är konstgjorda fetter som finns i bakelser och chips t.ex. Dra nere på sådant. Du kan äta sånt och dricka alkohol, men ju mer sånt desto sämre resultat. Socker i stora mängder är oxå mindre bra. Men som jag skrev innan, i samband med träning gör sockret nytta, i måttlig mängd.
Jag tycker inte heller du bör äta för stora mängder andra fetter heller. Fett behövs men som jag skrev så ger ett gram fett hela 9 kalorier medans ett gram kolisar eller protein ger 4 kalorier så det behövs ingen jävla Einstein för att räkna ut att fett lättare ger ett kaloriöverskott.
Sammanfattning: Både när ni ska bygga muskler och gå ner i fett så bör ni konsumera kolhydrater. Både om du är kille eller tjej. Även för en bra hälsa så behöver kolisar.
Kolisar behövs
Big Mass Gainer. Varit och köpt kosttillskott idag. Igen. Köpte bland annat gainer som man tar direkt efter passet för bästa återhämtning. En gainer innehåller både protein och kolisar. Kolisar är inget man ska vara rädd för, varken när man deffar eller bygger. Enda skillnaden är att man behöver mindre mängd kolisar när man deffar, dock behövs det kolisar även då.Idag tränade jag rygg på Träningshuset i Vimmerby. Efteråt blev det en golfrunda. Imorn ska Jens och jag gästträna på Actic i stan.
Magnesium
Magnesium
Magnesium (Mg)- ett muskelbyggarmineral! ZMA, Sportlab
Magnesium är efter kalium det vanligaste mineralämnet i cellen. Det finns mellan 20 och 26 gram i kroppen varav 60% finns i skelettet och 26% i musklerna. Mg underlättar reaktioner där ATP är inblandat. ATP används huvudsakligen som bränsle i levande celler.)
Magnesium för skelettet
Magnesium har betydelse för ett starkt skelett. Samman med kalcium och fosfor arbetar det för att bibehålla ett starkt skelett. Men om vi äter för mycket kalcium, vitamin D, fosfor, protein och/eller fett kan det leda till minskat upptaget av magnesium. Därför bör man inte ta kalciumtillskott mot benskörhet utan att först kontrollera sina kalciumnivåer
Magnesium:
* Aktiverar över 100 enzymer och hjälper nerver och muskler att fungera. Behövs för att få ett öppet sinne och bidrar till en god sömn.
* Brister gör att de fria radikalernas aktivitet i cellerna ökar, vilket sätter ner cellernas funktion och därmed ger ett åldrande i förtid.
* Gamla människor har oftast svårt att behålla kalcium och magnesium, och blir därför mer oroliga och sover sämre. Brist på kalcium gör att vi får svårare att somna och magnesiumbrist gör att vi kan vakna mycket tidigt på morgonen.
* Brister gör att irritationströskeln blir lägre och att man oroar sig lättare för saker och ting.
* Under perioder av stark stress kan man förlora mer än hälften av sitt magnesiumlager.
* När vi dricker en Coca Cola förlorar vi cirka 150 mg magnesium. Det beror på att cola-drycken innehåller lika stor mängd av antagonisten fosfor (i form av fosforsyra).
* Brist ger ökad histaminfrisättning i kroppen, vilket leder till allergibesvär.
* Mg förbrukas vid kroppens nedbrytning av alkohol.
* Socker sänker upptaget av både kalcium och magnesium.
Behövs magnesium-tillskott? Ja de flesta behöver förmodligen det eftersom många har brist på det. När man tränar hårt ökar behovet av flera olika mineraler.
Magnesium finns mest i nötter, baljväxter och gröna livsmedel. Nedan följder en lista med saker som innehåller mycket magnesium.
Magnesiuminnehållet i maten (mg/100 g)
pumpafrön, torkade (540)
kakaopulver (520)
vetekli (480)
paranötter (355)
hasselnötter (310)
vetegroddar (290)
sojabönor, torkade (265)
cashewnötter (260)
sojamjöl (245)
torkade nypon (240)
havrekli (235)
bryggerijäst (195)
vita bönor, torkade (184)
linfrön (181)
bovete (180)
grahamsmjöl (130)
mörk choklad, 70 % (130)
rågmjöl (110)
pumpernickel (75)
råris, kokt (43)
räkor (42)
banan (32)
kål (32)
lax (24)
entrecôte (20)
ägg (13
Men det kan ändå vara svårt att få i sig tillräckligt med Magnesium genom kosten.
Magnesium är efter kalium det vanligaste mineralämnet i cellen. Det finns mellan 20 och 26 gram i kroppen varav 60% finns i skelettet och 26% i musklerna. Mg underlättar reaktioner där ATP är inblandat. ATP används huvudsakligen som bränsle i levande celler.)
Magnesium för skelettet
Magnesium har betydelse för ett starkt skelett. Samman med kalcium och fosfor arbetar det för att bibehålla ett starkt skelett. Men om vi äter för mycket kalcium, vitamin D, fosfor, protein och/eller fett kan det leda till minskat upptaget av magnesium. Därför bör man inte ta kalciumtillskott mot benskörhet utan att först kontrollera sina kalciumnivåer
Magnesium:
* Aktiverar över 100 enzymer och hjälper nerver och muskler att fungera. Behövs för att få ett öppet sinne och bidrar till en god sömn.
* Brister gör att de fria radikalernas aktivitet i cellerna ökar, vilket sätter ner cellernas funktion och därmed ger ett åldrande i förtid.
* Gamla människor har oftast svårt att behålla kalcium och magnesium, och blir därför mer oroliga och sover sämre. Brist på kalcium gör att vi får svårare att somna och magnesiumbrist gör att vi kan vakna mycket tidigt på morgonen.
* Brister gör att irritationströskeln blir lägre och att man oroar sig lättare för saker och ting.
* Under perioder av stark stress kan man förlora mer än hälften av sitt magnesiumlager.
* När vi dricker en Coca Cola förlorar vi cirka 150 mg magnesium. Det beror på att cola-drycken innehåller lika stor mängd av antagonisten fosfor (i form av fosforsyra).
* Brist ger ökad histaminfrisättning i kroppen, vilket leder till allergibesvär.
* Mg förbrukas vid kroppens nedbrytning av alkohol.
* Socker sänker upptaget av både kalcium och magnesium.
Behövs magnesium-tillskott? Ja de flesta behöver förmodligen det eftersom många har brist på det. När man tränar hårt ökar behovet av flera olika mineraler.
Magnesium finns mest i nötter, baljväxter och gröna livsmedel. Nedan följder en lista med saker som innehåller mycket magnesium.
Magnesiuminnehållet i maten (mg/100 g)
pumpafrön, torkade (540)
kakaopulver (520)
vetekli (480)
paranötter (355)
hasselnötter (310)
vetegroddar (290)
sojabönor, torkade (265)
cashewnötter (260)
sojamjöl (245)
torkade nypon (240)
havrekli (235)
bryggerijäst (195)
vita bönor, torkade (184)
linfrön (181)
bovete (180)
grahamsmjöl (130)
mörk choklad, 70 % (130)
rågmjöl (110)
pumpernickel (75)
råris, kokt (43)
räkor (42)
banan (32)
kål (32)
lax (24)
entrecôte (20)
ägg (13
Men det kan ändå vara svårt att få i sig tillräckligt med Magnesium genom kosten.
innehåller även det viktiga Zink och vitamin B6.
* Vitamin B6 spelar en mycket viktig roll i proteinomsättningen och är en extremt viktig faktor för användandet av protein som byggnadsmaterial i kroppen. B6 ökar även upptaget av Zink och Magnesium.
* Zink har betydelse för många viktiga hormoner, proteinsyntesen och ämnesomsättningen. Zink är även viktigt för hudens och hårets välbefinnande och behövs för normal sårläkning. Stärker immunförsvaret.
* Vitamin B6 spelar en mycket viktig roll i proteinomsättningen och är en extremt viktig faktor för användandet av protein som byggnadsmaterial i kroppen. B6 ökar även upptaget av Zink och Magnesium.
* Zink har betydelse för många viktiga hormoner, proteinsyntesen och ämnesomsättningen. Zink är även viktigt för hudens och hårets välbefinnande och behövs för normal sårläkning. Stärker immunförsvaret.
Avokado
Bjöd Tina på lax, potatis, grönsaker och en sås med avokado och kvarg igår. Att lax är himla nyttigt råder väl inga tvivel om, det har jag desstom skrivit om x antal gånger här på bloggen. För 2 år och 2 dagar sen skrev jag även om avokado och det såg ut så här:
Avokado - superfrukt
Avokado är en riktig superfrukt med mycket vitaminer, mineraler, nyttiga fettsyror och antioxidanter.
Dom nyttiga fetterna består främst av enkelomättat fett som har förmåga att sänka den dåliga kolesterolhalten och höja den bättre. Omega 3 fettsyrorna bidrar till att förhindra rynkor, förbättra hjärnkapaciteten och lindra smärta som vid artrit. Avokado innehåller även oljesyra, en byggsten för omega 9, som är bra för huden och verkar antiinflammatoriskt.
Avokado innehåller också mycket E-vitamin som hjälper till att bevara huden mjuk, smidig och frisk samtidigt som håret får extra glans. Kaliumhalten är också hög vilket hjälper till att reglera blodtrycket och är bra för musklerna. Det finns också gott om fibrer, folsyra och vitamin C, A och B samt magnesium.
Avokado skyddar levern
Japanska forskade gav avokado och 22 andra frukter till råttor. Varje grupp av råttor fick bara en typ av frukt. Råttorna gavs sedan ett ämne mycket giftigt för levern. De råttor som fick avokado var den grupp som fick minst skada på levern.
Vitaminer
Vitamin A: 1230 IU
Vitamin C: 15 mg
Vitamin B1: 0,2 mg
Vitamin B2: 0,3 mg
Niacin: 4 mg
Folsyra: 125 mg
Pantotensyra: 2 mg
Vitamin B6: 0,6 mg
Fler vitaminer finns i försumbara mängder.
Mineraler
Kalium: 1204 mg
Fosfor: 83 mg
Magnesium: 80 mg
Kalcium: 20 mg
Natrium: 20 mg
Järn: 2 mg
Innehåller små mängder av selen, mangan, koppar och zink.
Äntligen helg!
En bra dag på jobbet. 7-15. Vedervärdigt dock att gå upp tidigt så en stor eloge till er som gör det varje dag!
Solat i trädgårdsföreningen efter jobbet och en liten tuppis. Såklart. Sen PWO-glass med chokladsås sen en prestationshöjande och upppiggande PWO som jag gillar Rezerk ihop med lite extra kreatin Cyclo-Creation.
Sen axlar, lite bröst och lite triccar
Var tvungen att äta glass fort innan den smalt. Eller smälte? Hade en diskussion på jobbet ifall man säger "nypte" eller "nöp" eller om man säger något helt annat som t.ex häst bara?
Nu är det äntligen helg och jag är ledig och har massor skoj på gång :)
Dagens tips: Älska dig själv. Ät en ärta och var så hästtokig det bara går. Och sen så ring inte mig mer...
Arnold och motivation
Bästa motiveringsvideon som finns enligt mig :)
Kvällens tips: Planera INTE för mycket saker för långt fram i tiden. Det blir aldrig som planerat än då...
Den här karln har sagt mycket bra saker.
Benpass på frisk
Igår tränade jag ben med http://daanselivet.blogg.se/ på Frisk.
Vi körde benspark, benpress, hacklift, liggande lår curl och den här "gluteuspress" :)
Tyvärr var det ingen katt på gymmet. Vi såg inte heller till någon häst.
Baksida lår i tävlningsform. I April nästa år ska det finnas mer muskelmassa där!
Nu ska jag till Trädgårdsföreningen och sola sen till WC och träna vader, mage och underarmar. Sen jobb ikväll igen...
Dagens tips: Planera kosten och kosttillskotten!
Mm
29 nov 2012.
<3
Stirra dig inte blind på en stängd dörr. Det kan finnas en öppen bredvid och lär som om du skulle leva för evigt men lev som om du skulle dö i morgon... Ta vara på dagen och njut av livet <3
Bra sommardag i Vimmerby
En heldag i Vimmerby igår och ÄNTLIGEN beachbolley! Vi var sju stycken så spelade 3 mot 4, vi var tre i vårt lag. Ett set spelade Anton och jag 2 mot 3 men det gick oxå bra, vi har spelat ihop flera gånger förr, dock tog det på krafterna rätt bra för en annan som inte direkt har någon specialbra kondition. Anton däremot skulle förmodligen kunna spela typ femtielva matcher och ändå inte vara trött... Vi spelade i 2,5 timme och det var rätt bra spel, det var skoj, det är bra träning och solen tar bra ;)
Sedan åkte jag och gjorde fettmätning på Fredrik Larsson och Robbin Passmark. Båda dessa herrar har gjort grymma träningsresultat! Mer om det i kommande inlägg där det kommer både bilder och lite text samt deras fettprocent ;)
Efter det så åkte jag och min ena stödkompis och badade i Nossen. Det är kallt i Svenska sjöar!
Sen var det dags för årets första golfrunda tillsammans med Robin Stolt. Det var ju inte det enklaste motståndet jag kunde få eftersom Robin har 9,nånting i handikapp vilket är riktigt bra! Vi körde 2 varv på de 6 första hålen i Vimmerby. På första hålet gjorde jag birdie (2 slag) och satte press på Robin ;) . Båda gick runt på 22 slag på första varvet vilket för mig är bra. Andra varvet gick jag på 22 och Robin 20 vilket innebär att han vann med 2 slag. Trots att jag förlorade så var jag nöjd med en bra och trevlig golfrunda!
Det är självklart inte optimalt att spela beachvolleyboll och sen golf innan passet, det förstår nog alla, men det är så roligt så ändå värt det. Blev ett lite lugnare pass på grund av det men ändå träningsvärk i baksida axlar idag :)
Två övningar i en. Rygglyft som tar främst på ländryggen kombinerat med baksida axlar med hantlar. Egentligen är det bättre att hålla armarna lite rakare än jag gör här för att aktivera baksida axlar på bästa sätt men uppenbarligen tog det ju där ändå :)
Efter passet gick jag med två av mina stödkompisar till torget och köpte glass. Och inte bara köpte.. Vi åt dom oxå :p
Gott som fan men jag blev lite förnedrad när jag såg den här glassen...
Notera namnet på glassjäveln! Sen priset. 13 kronor. 13 är det sämsta talet förutom 4 som är den absolut sämsta siffran!Sen åkte jag till Horn och tog en promenad med ytterligare en stödkompis...
Väldigt mycket på en dag och det låter kanske töntigt men en sådan dag har jag svårt att få i mig tillräckligt med kalorier. Det är ett angenämt problem kan tyckas :)
Det är ännu svårare nu när jag inte är van att äta så mycket heller. Lite överslagsräknat hade jag nog behövt uppåt 5000 kcal igår för att ligga på överskott. Nu räknar jag inga kalorier men förmodligen lyckades jag inte med det trots mycket godisätande men försöker äta lite extra även idag.
Idag njuter jag av träningsvärk i baksida axlar. Jag skulle faktiskt tränat axlar och bröst idag men ångrade mig för en stund sen. Jag kom på att dels är jag sliten efter igår sen ska jag träna ons, tors, fredag sen ska jag på stan och fixa lite sen börjar jag jobba 14. Ibland (notera ibland, inte jämt) så är det bättre att ta en vilodag för att undvika stress. Mina ryggmuskler för bättra chans att återhämta sig och växa om jag vilar idag.
Stretch
Jag har börjat stretcha! Frågan om man "ska" stretcha eller inte är rätt vanlig. Det finns olika teorier om det. Jag anser att man absolut inte måste träna den muskeln man precis tränat. Varför ska man göra det? En sak som är säker är iaf at stretching INTE minskar träningsvärk...
Om man behöver stretcha eller inte beror på hur stel man är och sedan är vissa muskler viktigare än andra att stretcha. För mig är ländrygg, framsida lår och höftböjare viktiga att stretcha, helst innan jag går och lägger mig eftersom att dessa muskler påverkar svanken. När jag sover på mage så ökar min svank och jag blir stel i ländryggen på morgonen, om jag stretchar de muskler jag nämde precis så minskar min svank och således stelheten i ryggen lite.
Jag behöver även stretcha resten av ryggen eftersom det gör mig till en bättre posör.
Stretch av gluteus kan oxå minska olika ryggproblem.
Har man "musarm" så kan man ha nytta av att stretcha rotatorcuffen.
Om man har framåtroterande axlar så har man nytta av att stärka baksida axel men även att stretcha bröst.
Nu "orkar" jag inte förklara hur man ska stretcha varje muskel men om du ska stretcha så gör det rätt och håll varje stretch i minst 30 sekunder för bästa effekt.
Tänk på att det är viktigt att vara jämnrörlig eller jämnorörlig på båda sidor kroppen. Hellre att man är stel på höger och vänster sida än att man är stel på ena och rörlig på andra
Ischiasbesvär kan minskas med hjälp av man stretchar piriformis (ja den heter så!) som är en liten muskel som sitter vid sidan av skinkan. Höften eller vad säger man?!
Om man stressar mycket så spänner man övre trapsen omvedvetet vilket kan leda till huvudvärk och då kan man ha nytta av att stretcha dom.
Att stretcha "glutsen" kan många ha nytta av...
Kanske kommer ett till inlägg o strech vad det lider..
Vad väger mest, muskler eller fett?
Kanske måste skriva en förklaring till min Facebook-status. Folk säger att muskler väger mer än fett. Ett kilo muskelmassa väger ett kilo och ett kilo fett väger ett kilo. Men det man menar är att muskelmassa har högre densitet än fett.
Musklers densitet är 1.06 kg/liter vilket kan jämföras med fettvävnadens densitet 0.9196 kg/liter
En dag som denna då jag jobbade från 7-21 så längtar man tillbaka lite extra till Alanya...
Skulle tränat ben idag med http://daanselivet.blogg.se/ men åkte på att jobba lite extra. Kändes lite jobbigt först men behöver jobba lite extra och kroppen behöver nog vila idag efter att ha tränat många dagar på raken och imorn blir en heldag full med aktiviteter i Vimmerby :)
Ta hand om er och ta hand om era vänner...
Ta hand om era vänner!!!
Morgonpromenad en timme (62 min) men klarade nästan runt ån under timmen med Tina. Nästa gång ska jag gå fortare, jag lovar... man "kan" gå promenader även om man inte deffar, skillnaden är att man då äter mer istället...
Deffa= Rör på sig mer än man stoppar i sig = Kaloriunderskott
Hålla vikten och formen = Röra sig lika mycke som man äter = Kaloribalans
Gå upp i vikt / bygga muskelmassa = Äta mer än man förbrukar = Kaloriöverskott
Detta är så grundläggande att ALLA måste lära sig det! Fatta det snälla ;)
Sen axlar och bröst på World Class.
Några försök till line up pose från sidan. Måste öva!
Kom igång att länka min blogg och rekommendera den till andra.. Tack!
Älta inte...
Det är lättare sagt än gjort men tänk på det...
Tränade mage vader underarmar och lite biccar förut. Har ju dragit av ena bicepsmuskelfästet så gör lite ont när jag tränar men går ändå. Får köra lite lättare bara. Här är dagen efter jag tävlade i Lucia. Lite ådror... Eller förmodligen har jag lika många ådror nu men det syndes bättre då ;)
Planera! Igen
Jag märker att det är lite svårare att hinna med allt nu när jag jobbar så mycket. Jag vet att jag har de för bra annars som inte jobbar 100 %. Men det är ändå bra att få göra det nu ett tag så jag vet hur det känns att inte ha massor tid. Jag jobbar för övrigt över 100 % om jag räknar med mina stödkompisar. Men dit jag ville komma med detta är att det är viktigt att planera sin tid för att det ska funka med träningen och kosten. Avsätta god tid till träningen för att slippa stress. Priotera bort vissa saker för att kunna träna. Man måste självklart kunna ha annat kul i sitt liv och de sociala är viktigt men det kanske är värt att missa något jävla TV-program för att träna ändå? Kanske värt att offra några Facebook-timmar för träningen? Sen med maten, gör matlådor dagen innan. Laga mycket mat och lägg i matlådor och frys in. Det spar massa tid och du underviker en del stress...
Nu ska jag iväg och träna mage och vader. Sen hem och äta sen jobb ikväll. Igen!
Red stack är för ökad fettförbränning främst men fungerar även lite hungersdämpande. Den är dessutom uppiggande så nu när jag inte deffar tar jag den ibland ändå när jag känner mig extra trött.
Rygg!
En heldag på Kolmården med alla sköna djur, hem och ta en tuppis, vakna och dricka PWO: Berzerk och äta lite godis sen till World Class för att träna rygg!
Kommer lite djurbilder från idag senare på bloggen. Bara hästbilder SÅKLART!
Poseringsträning och kreatin
Helt slut idag, fortfarande trött efter helgen sen jobbade jag dag idag för första gången på typ förton år känns de som! Blev sent inatt samt dålig sömn. Men jag ska inte klaga... Direkt efter jobbet var jag och poseringstränade med Susanne Rydmyr http://blogg.susanrydmyr.se/ på Studio Fitness. Susanne är inte bara duktig på att lära ut posering, hon är dessutom är grym atlet och väldigt trevlig!
Jag fick både hjälp med posering, tips på olika stretching och hjälp med vilka muskler som jag behöver förbättra. De musklerna är precis de som jag och Kim redan kommit fram till så det var skönt att få det bekräftat :)
Baksida lår, utsida axlar, baksida axlar, övre bröst och nedre lats.
Side triceps är en av mina bästa poseringar. Det här är från Luciapokalen 2012. Jag ska självklart förbättra alla mina poser men den som jag är sämst på är latsspread framifrån.
Hur blir man då duktig på att posera? Jo man tar hjälp från de som är duktiga på det som Susanne och min coach Kim sen är det bra att titta på olika tävlingar, strecha sen träna, träna, träna OCH träna på det...
Sen har jag tränat axlar och bröst på World Class. Idag började jag med kreatin igen efter några veckors uppehåll. Cyclo-Creation - Cyclo-Creation™ är inte bara ytterligare en kreatinfrom. När de olika kreatinformerna metaboliseras i kroppen blir alla sorter ändå bara vanligt kreatin när de kommer in i blodbanan med olika nivåer av biprodukten kreatinin. Så vad är skillnaden mellan dem? Vissa har bättre löslighet och absorption än andra så vissa leverera mer fritt kreatin i blodet än andra och vissa inducerar större eller mindre bildning av avfallsprodukten kreatinin
" Kreatin är verkligen en av de mest effektiva prestationshöjandee hjälpmedel som finns. Även efter mer än 20 års användning av detta kosttillskott har få prestationshöjande näringsämnen varit så säker eller effektiv"
Personligen tycker jag det är idiotiskt att INTE använda kreatin om man tränar för att öka i styrka eller bygga muskler. Även tjejer "Men jag vill inte ha stora muskler" - har nytta av kreatin :)
ALLA vill väl få ut maximalt av träningen? Med tanke på hur stor skillnad kreatin gör så kör på det!
ALLA vill väl få ut maximalt av träningen? Med tanke på hur stor skillnad kreatin gör så kör på det!
Jag använder mig även av D-Ribose för att förstärka effekten av kreatinet och även ALA Extreme som ökar antalet glukostransportörer ökar upptaget av kreatin. ALA är även en jättestark antioxidant och ökar insulinkänsligheten, vilket innebär ett ökat upptag av näringsämnen till musklerna samt en lägre nivå av insulin vilket i sin tur ger ett lägre fettupptag.
Dags att börja jobba...
Längtar tillbaka...
Blev en hård helg nu igen. Sista helgen på länge där jag festar två dagar. I fredags var vi i Västervik och körde en fin dagsfylla på Lysingsbadet och spelade fotboll sen var vi hos Niclas och sedan gick ut. Igår var vi hos Pontus på förfest sen på Öltältet i Horn. Det är inte så bra drag i Horn förutom just när det är Hornmarken som det var igår :) Trevligt! Sliten idag dock men haft en kanonbra helg!
Imorn börjar jag jobba och första veckan jobbar jag alla dagar förutom torsdag. Eller jag ska jobba då med men då är det med stödkompisar. Först Kolmården med en sen gå och titta på England-Frankrike i Linköping på kvällen. Jag har ju trots allt lovat en av Englands spelare att komma och se matchen ;)
Sen på söndag måste jag åka till Vimmerby och träffa resterande stödkompisar så den här veckan kommer att vara fullt upp och för en gångs skull så är de inte bara nöjen :P
Självklart kommer jag att ha tid att träna med och börja äta lite bättre. Just de ja, på tisdag ska jag poseringsträna med Susanne med :)
Dagens tips: Även om att du är jättesliten dagen efter du festat så försök ändå att äta någorlunda vettigt istället för att strunta i det helt...
Godis runt träning
Skriver detta inlägg nu. Det vore konstigt annars!? Men NU är torsdag men publicerar det här på lördagen då jag förmodligen är lite full i Västervik :p Men NU, torsdag alltså, sitter jag och äter lösgodis ånyo. Ånyo betyder återigen. Är ni godistokiga som jag men ändå tänker på formen så ät ert godis innan och efter träning där det gör nytta :) Sen är det självklart inte bra med för mycket godis...
Sömn
Sömnen är viktig. Sen var det NÅGON som tyckte att jag sov alldeles för ofta...
Sömnen är viktig både för muskelbyggandet, fettförbränningen och hälsan. Hur många timmar man behöver sova PER natt är individuellt. Oftast är 7-8 timmar tillräckligt. Sen är sömnkvaliten viktig. Ta gärna en tuppis eller två på dagen som jag gör. Tuppistokig som jag är :)
<3
I Horn idag hos mina föräldrar och syrran med familj är nere. Kärlek <3
Jag vet att jag lägger upp på tok för mycket bilder på min mage men skulle bara visa att jag har en åder mitt på magen och den kommer fram när jag går under 6 % i BF. Nu har inte alla möjlighet att göra fettmätning men istället för fettmätning och att väga er så skaffa gärna sånna "riktlinjer" på kroppen för att kolla er form. T.ex ådror som kommer fram eller konturer. Min syster som för övigt deffar efter 5-2 nu märker skillnad på fettet runt knäna först, vissa ser på magen först och en del märker i ansiktet först. Det är lite olika det där vartifrån på kroppen fettet tas mest och vart det tas först. Men det ni ska komma ihåg, och som jag sagt massa gånger innan, är att det INTE går att punktförbränna. Du kan alltså inte påverka vartifrån på kroppen du ska förbränna fett.
Optinoja?
"Optimerande Olle ser inte skogen för alla träden. (jävligt bra talesätt för övrigt) Han tajmar sitt intag av EAA exakt kring träningspasset men han äter inte tillräckligt med protein. Han har superavanceraad PWO men han är uppe hela nätterna och spelar dataspel. Han har en specialövning i kablarna för att komma åt undersidan av pecsen men han tar inte 80 kg i bänk. Ja du förstår grejen: Olle snöar in sig på detaljer och tror att de är viktigare än de egentligen är. Det hade väl egentligen inte varit några större problem, om det inte vore för att det också får honom att missa många av grunderna inom kost, träning och återhämtning som i själva verket står för 90 procent av resultaten. Se till att sätta grunderna först - sedan kan du börja med finliret"
Träna benen med
Killar, glöm inte att träna er ben!
Jag vet att tjejer inte tittar lika mycket på benmusklerna som överkroppen (särskilt mage och bröst) men ingen tjej tycker det är snyggt när överkroppen blir för stor i förhållande till benen. Och om du har tankar på att tävla någon gång så är det bäst att du sätter fart med benträningen. Om du tränar för att komma i form (deff) så är benträningen extra viktig eftrsom du förbrukar mer energi på ett benpass än t.ex ett armpass. En annan fördel med träning av stora muskelgrupper är att din testosteronproduktion ökar mer när du tränar dessa muskler. Dessutom är det skönt att träna ben och känslan av pump och sedan träningsvärk i benen är fantastisk!
Idag tränade jag bröst och axlar på Träningshuset. Första gången på flera veckor jag tränar där.
Imorse gjorde jag fettmätning och den visade 5,9 % och vikten på gymmet idag var 83,5 kg. Och då är jag rätt "torr" dels på grund av den underbara testohöjaren Pro 17-Dione och dels på grund av att jag inte kör kreatin nu.
Jag har även handlat lite kosttillskott på http://muskelbygget.se.
Testohöjare, bars, PWO, protein, ALA, D-ribose, Monster-pack, shakers...
För er som tycker protein är dyrt och väljer whey 80 t.ex: Whey 80 innehåller bara 50 % protein och massa slaggprodukter. Köper ni 100% Whey Protein Professional 5kg, som innehåller 80 % protein och dessutom är GOD så kostar det endast 180 kr / kilot!
Tjockis
Bilder i kampen mot särskrivning. Bästa gruppen på Facebook. Här är en bild som passar i min blogg oxå :)
Pro 17-Dione gör underverk!
En sak som jag faktiskt inte tänkte igår när jag skrev att jag ökar på gymmet men ändå minskar lite i fett, trots att jag äter en del godsaker, är att jag använder mig av Pro 17-Dione nu och har gjort det i två veckor. Jag "kör" den tillsammans med Sportlab DAA. Testohöjare som Pro 17-Dione använder jag i perioder och Sportlab DAA.kör jag jämt.
* Torrare och hårdare muskelmassa!* Lägre kortisol nivåer.
* Förbättrar din kvot av Testosteron : Östrogen
* Anti Aromatas = förhindrar omvandling av Testosteron till Östrogen
Såg nu på morgonen att jag hade flera ådror på magen så den här produkter har verkligen gjort sitt jobb!
Nu blir det en liten morgonpromenad, sedan en smaskig frukost, sen iväg till Bergs slussar och sola. Någon som ska med?? Sen ska jag och Danne spela golf. Och sen.. odä!
Härliga sommardagar
Längtar tillbaka lite till Alanya men det är underbart när det är sommar och fint väder här hemma och när jag dessutom är ledig. En till jazzdag med sol och träning !
Sol rätt lite, sen lite promenad med Tina. Odä. Sol, PWO-fika och tuppis i Trädgårdföreningen och sedan rygg och biceps!
Kaffe och riskakor med nutella blev min PWO både igår och idag. Och lite godis med såkalrt :)
Nu kör jag varken deff eller "bulk" , jag bara kör på och försöker att hålla formen men äter ändå nästan som jag vill. Tycker ändå jag förbättrat formen något men ändå ökat lite. Det är ju helt otroligt. Det finns bra och dåliga saker med alla tre olika "träningsfaser"
* Deff - Det roliga: Att varje dag se hur man kommer i bättre och bättre form. Det dåliga, jag måste avstå en del godsaker och det blir inga ökningar i muskelmassa
* "Semesterläge" Äter rätt fritt men håller ändå formen. Det roliga: Jag håller mig i form, jag kan äta nästan vad jag vill. Det dåliga är att jag kan inte öka maximalt i muskelmassa
* Bulk. Det roliga, jag ökar bra i muskelmassa, jag kan äta precis vad jag vill (om jag i övrigt äter det jag behöver) . Det dåliga: Jag tappar formen.
Den här dagen har sett ut så här (ungefär)
* Frukost ca 10, en smootie med blåbär/hallon, mjölk, lite kvarg och en portion 100% Whey Protein Professional och 2 frökusar med ost.
Lite promenad
* ca 13: En halv apelsin och ca 300 gram äggvita
* ca 15,30: 6 riskakor med nutella, kaffe och lite godis och 200 gram äggvita
* 16,15: Gym en timme. Cykel dit och hem.
* 17,15: En portion 100% Whey Protein Professional + lösgodis
* 18,45. Lax, potatis, grönsaker och avokado+kesella-sås. Så himla gott var det va Tina? ;)
+ en chokladbit
* 21,45: En portion aminosyror: BCAA Powder 12000
* 22,15: Oboy, 2 frökusar med ost och 150 gram kvarg.
* Innan läggdags: En portion Milk and whey (60 långsamt och 40 % snabbt protein)
Räknar inga kalorier men är alltid noga med att få i mig tillräckligt med protein. Räknar inte proteinet exakt heller men cirka 2,5-3 gram /kg kroppsvikt. Alltid kolisar runt träningen och förutom en del godsaker så ser jag till att få i mig en del bär, frukt och grönsaker samt bra fetter varje dag.
Det är dessutom lättare att träna när man är helt ledig och helt stressfri. Jag sover bra nu och mår psykiskt bra. Jag använder de bästa kosttillskotten från http://muskelbygget.se. Jag har just nu de bästa förutsättningarna för att träningen ska gå bra.
Tillbaka till träningen på riktigt igen! Dubbla pass
Igår tränade jag bröst, axlar och lite triceps på dagen sen vader och mage på kvällen. Jag vet att jag är lite dålig på att berätta om mina pass och jag vet inte om ni är intresserade av exakt hur många set, reps och vikter jag kör med? Jag varier alltid mina pass och gårdagens första pass såg ut ungefär så här:
* 4 set utsida axlar i maskin
* 2 set hantellyft åt sida
* 2-3 set drag till hakan (utsida axlar)
* 4-5 set i sned bröstmaskin
* 3 set "lyft upp med viktskivor" . Som axelpress men smalare grepp och mer aktivering och övre bröst.
* 3-4 set cablecross
* 3 set pushdowns triceps
Bara 3 set triceps alltså men ändå där och i mage som jag har mest träningsvärk idag :)
Det är omöjligt att inte ta kort på sig själv i speglarna i omklädningsrummet på WC när man har pump och i form Det bara är så...
Hemma igen
Kom hem för ett par timmar sen. Hade gärna varit kvar några dagar till faktiskt! Tack för en skön semester underbara Tina!
Idag har jag ätit en halv ask after eight på planet, sen mackor och oboy hemma och lite godis! Imorn är tanken att träna dubbla pass så det är bra att fylla på med lite extra kolisar idag ;)
Nu behöver jag hjälp av er läsare. Jag vill dels ha hjälp med att få fler läsare genom att ni länkar bloggen, pratar om den till andra eller tagar den på Instagram. Jag är väldigt tacksam om ni gör det! Ju fler läsare, desto roligare och bättre bloggande :)
Sen vill jag att ni kommenterar eller mejlar till mig vad ni vill att jag ska skriva om.
Båttur. Så HIMLA skönt!
Från gårdagens båttur :) Efter de blev det ett benpass lite.
Hoppa från båten. Det var säkert 100 meter högt. Minst!
Blundar lite tydligen..
Tips från Tina: Drick cola light istället för vanlig, den är lika god men innehåller inga kalorier. Men om du är på semester så drick ett glas vin eller två ;) Eller tre.. Så himla bra!
Träning på semestern
I tisdags köpte vi luftmadrasser som vi låg och flöt på typ hela dagen sen tränade jag mage och lite armar. Igår hade vi "vilodag" (ifrån solandet) och jag tränade rygg.
PWO-meal. något rosa och gott disneygodis. Såklart. Lite kinderäggchoklad. Men utan ägg. Kinderchokad? En rosa god yoghurt. En 100% Whey Protein Professional , en Red Stack AMP , en
Raspberry Ketone
Raspberry Ketone
När det inte finns så mycket redskap, finns typ bara en stång och lite vikter, så får man göra de övningar man kommer på. Stående skivstångsrodd är en bra övning som går att variera på olika sätt för att aktivera olika muskler i rygg. Håller man bredare t.ex så tar de mer på baksida axlar. Om man lutar sig mycket framåt så tar de längre ner på ryggen, om man står mer rakt så aktiveras trapsen mer.
Blev även lite marklyft, med lätta vikter, sen lite baksida axlar med viktplattor.
Självklart lite poserande. "Tina, ta kort nu fort när jag har så himla bra pump!"
Poseringstekniken kommer att förbättras vad de lider nu när jag beställt experthjälp :)
Nu är det som ni förstår inte bra för varken muskler, fettförbränning eller hälsan att festa massor men med tanke på sista veckornas hårda leverne så är jag ändå nöjd med formen.
Tips från Tina " Ta trapporna istället för hissen och köp Raspberry Ketone för att förbättra formen"
Sen hälsar hon att även rund är en form ;)
Tack så HIMLA mycket Tina för det!
"Fattar inte varför du tränar på din semester!" Säger vissa. Jasså de fattar ni inte? Jo för jag älskar det :D
Underbar semester :)
Tidigt i söndagsmorse kom vi fram till hotellet i Alanya. Det är en fyrstjärnigt hotell med all inclusive. Vi har haft de jättebra igår och idag. Jazzat vid havet hela dagarna. Idag var jag och körde ett jazzpass axlar och lite bröst på gymmet på hotellet. De är ett litet gym men de duger för att fixa lite fresh pump i axlarna iaf :)
För er som tycker att jag jazzar runt för mycket och borde bygga på riktigt så kan jag glädja er
med att jag snart komma köra igång 100%-igt igen. Jag kommer fortfarande inte lägga på mig massa fett för att bygga muskelmassa. Det går att bygga ändå. Bra mat och ett litet kaloriöverskott är det som krävs. Jag kommer även att lägga in lite cardio, även offseason, men det är mest för att må bra och för att få lite konidtion. Dock blir det inga längre pass och endast ett eller två pass i veckan så det kommer inte på några sätt hämma min muskelutveckling. Självklart kommer jag, precis som nu, använda mig de bästa kosttillskotten: http://www.muskelbygget.se/
En del busande bland vågorna :)
Och slutligen lite "seriöst" bloggande. Läste nya Body förut på stranden och har ett riktigt bra citat från chefredaktören Alex "Man förbränner cirka 500 kcal på en timmes träning medans du kan äta dubbelt så mycket kalorier på 5 minuter"
Eftersom väldigt många tränar för att komma i form så borde vi kanske fokusera mer på vad vi äter, eller rättare sagt vad vi inte äter, istället för bara förbränningsträningen. Att träna är bra, jag menar inte det, men precis som citatet säger så kanske det är klokare ibland att vara "duktig" och inte äta den där godsaken. Och som jag skrivit tidigare, de går absolut att "unna sig" ibland men ändå kanske värt att tänka på det iaf?
Tina hälsar för övrigt att en Magnum innehåller 240 kcal medans en Twister bara innehåller 80 kcal. (Gissa vad vi åt för glassen på stranden idag)
Ju bättre du sköter kosten, desto mindre tid behöver du lägga på förbränningsträning. Så enkelt är det. Att träna gym både när du bygger och deffar ska vara en självklarhet. Själv klar het?? För att bygga en "snygg" kropp (det är så olika vad man tycker är en snygg kropp men vad gemene man tycker är en snygg kropp) så är det gymträning som är grunden. Slutar man tränar, eller tar uppehåll hela sommaren (några som tar åt sig!?) så tappar man muskelmassa, ser mindre fit ut, tappar förbränning eftersom muskelmassa bränner energi även i vila samt får svårare sedan när man börjar träna igen.
