"kostupplägg" lite
Häromdagen beskrev jag mitt nya "träningsupplägg" . Kosten ser olika ut från dag till dag, precis som vanligt - både på deff och bulk. Men en typisk dag när jag är hemma kommer ändå se ut typ så här:
* När jag vaknar 05-06 typ - En halv havredrink bestående av 3 dl havregryn, 1-2 dl äggvita och/eller lite kvarg, lite proteinpulver och bär.
* När jag vaknar 05-06 typ - En halv havredrink bestående av 3 dl havregryn, 1-2 dl äggvita och/eller lite kvarg, lite proteinpulver och bär.
* När jag går upp eller en stund efter , ca 09: Fil med lite protein och granola/havregryn på
* Eventuellt något onyttigt fika jag är sugen på innan passet om jag tränar vid 12. Eller mellanmål i form av några ägg.
* Innan passet aminosyror, kreatin och kanske vitaro.
* Direkt efter passet - 2 skopor gainer (jumbo)
* Mat vid ca 14 - vanlig lagad enkel nyttig mat. Fisk, kyckling, potatis, ris, bulgur, ägg, grönsaker osv
* Eftermiddagen - Andra halvan av havredrinken
* Kvällen ca 20 - Vanlig lagad mat. En normal portion. Eventuellt nån macka eller knäckbröd till
* ca 23 - Kvarg och/eller kaseinprotein. Kanske lite havregryn, gojibär eller nötter beroende på hur mycket jag ätit och rört mig under dagen :)
Nöjda kunder😃
Nu är de förmodligen de allra största lågsäsongen på hela året, förutom kanske mellan jul och nyår för då gör de ju inte träna eller äta bra 🙉 Men jag har ändå ett tiotal kunder som jag hjälper och som sköter sig bra och är tacksamma trots årstiden. Vissa av dom äter helt strikt och får givetvis bra resultat och vissa har fått lov att fuska lite men är ändå nöjda. Ibland går de flera dagar utan att jag får någon feedback, då blir jag orolig trots att jag vet Att jag gör så gott jag kan. Jag gör ju inget fel de dagarna såklart utan de är bara att ingem skriver om just de då. Nu har de dock varit ett par dagar då flera skrivit positiva kommentar och då blir jag oerhört glad ☺️
Nystart med träningen☺️
Idag var min första dag på gymmet efter årets semestervecka från träning. De har varit en vecka med rejäl katabol verksamhet minst sagt. Massor muskelnedbrytande alkohol i helgen och en något slarvig kost resten av veckan. Har väl ändå ätit ok efter helgen Men inte haft fullt fokus på att jag får i mig tillräckligt med protein osv eftersom jag inte har tränat. De brukar bli nån sån här vecka och efter den veckan brukar träningssuget och viljan är äta bra vara större än nånsin☺️
Dagen till ära så körde jag igång med Kreatin oxå. De var länge sen. Innan passet idag blev de en fet drink: en halv portion butcher - pwo, 30-40 g vitargo - snabba kolisar - snabb energi och högt inuslinpåslag -anabolt i samband med träning, en portion aminosyror och en portion presttionshöjande Kreatin. Till det arginie för extra pump och ala - en stark antioxidant som skyddse kroppen och som kan öka effekten av kreatin👍
Formen på benen finns men nu ska massan ökas💪 Mätte Omkrets idag och kollade vikten osv. Jag kom även på en idé om hur jag ska lägga upp träningen! Enkelt faktiskt. Varannat pass ben och varannat överkropp. Armar och mage gör jag som vanligt med, tränar då och då.. Överkroppspasset tänker jag att Jag Lägger fokus på lite olika muskler vid varje pass men att jag ändå kör allt samt avslutar varje (eller nästan varje) pass med att träna på att göra korset i ringar💪
idag körde jag mycket axlar och lats. Nästa pass som blir om några dagar kanske blir ner bröst tex, eller vad jag känner för. För mig funkar det inte att ha tex måndag, onsdag, torsdag x kilo, x set, x reps. Jag kör de jag känner för så mycket jag vill, när jag vill och vill jag ha progression på en muskel eller flera så vet jag att jag får fokusera mer på dessa på gymmet samt se till att äta bättre, stressa mindre och sova bättre. Nu hoppas jag att jag kan Lägga mycket fokus men ibland är det annat som är viktigare och då prioriteras det☺️
Härligt helg i Västervik 😎
I fredags åkte jag till Västervik med de här sköna grabbarna. Vi spelade fotboll på lysingsbadet, softade vid vattnet och gick ut lite på kvällen. De blev en tvådagars i västervik, riktigt skoj men något "slitsamt" så här i efterhand 🙈
Förta veckan blev jag intervjuade av Sportamore och igår såg jag att De lagt ut artikeln ☺️ https://www.sportamore.se/magazine/sport-traning/bygg-muskler-och-brann-fett/ ☝️
idag gick vi och åt frukostbuffé på Scandic annars har vi tvättat ihjäl oss. Varit ute i solen med lite samt gnällt på bakfylla🙊
Träningen är obefintlig nu och jag känner mig tunn och trycklös efter helgen, inte så konstigt kanske men från och med imorn blir de träning och bra mat igen💪
Instgram: oakbear
sommaren!
I tisdags jobbade jag och som vanligt blev de fotboll☺️ Igår var jag i Vimmerby och träffade stödkompisar och tränade rygg. På kvällen spelade vi fotboll i horn på småmål. De var skoj! Idag har jag varit med familjen på tinnis och solat och badat. På kvällen tränade jag bröst och axlar. Som vanligt dagen innan jag ska iväg och slarva 🙊
Levi är..
för övrigt nu när alla blivit Pokémon-tokiga har jag själv Också börjat spela, dock ett helt annat spel.. Age of empires på datorn 🙈
Här sitter jag nu Vid 23 och de har blivit mörkt och lite svalare. Sitter dock fortfarande utan tröja och ska snart gå in och ta mina zma, fixa en kaseinproteindrink och äta lite godis sen sätta mig och spela igen. Underbara sommardagar 😎
Lindra ryggbesvär?
Igår hade jag ont i ryggen. Jag får de ibland när jag spelat fotboll (jobbet i måndags) . Dessutom rensade vi i förrådet och lyfte en del igår. Men jag har mina knep för att se ska bli bättre. Nu är de omöjligt att säga hur mycket varje grej påverkar men jag är säker på att varje av de här sakerna gör så de blir lite bättre. Noterbart är att inget av dessa saker kan bota något större ryggproblem utan endast lindra vissa typer av ryggbesvär. Har du stora problem med ryggen så bör du kolla upp det. Eventuellt kan allt de här hjälpa då med men du bör ändå uppsöka expert.
Att öka dosen omega 3 alternativt äta mer lax eller annan fet fisk kan vara en bra ide vid ryggont.
• Högre dos omega 3. Omega 3 är antiinflammatoriskt och har massor andra positiva effekter.
• Högre dos magnesium än vanligt. Har man ont går man och spänner sig lustigt så de kan bli ännu värre. Magnmedium fungerar muskelavslappnande.
• Msm - invärtes och utvärtes. Jag dricker mer Msm. MSN är bra för mycket. Organiskt svavel har en anti-inflammatorisk verkan, kan bidra till vidgade blodkärl och förbättrad blodtillförse. Dessutom masserade Tina min rygg med msm så jag "attackerar " problemet från två håll så att säga ☺️
Utomhusträning
Ekbjorn.se - Enkel och effektiv hemma/utomhusträning – 2 pass i veckan – endast 49 kr per vecka!
Du kan utföra väldigt mycket träning med enbart din kropp, om du dessutom har ett gummiband (finns olika typer och olika motstånd) kan du träna hela kroppen på ett bra sätt, antingen hemma eller någon annanstans. Nu i sommar och en bit in på hösten kommer dessa pass att vara anpassade för utomhusträning och det enda du behöver är en gräsplätt eller liknande, din kropp, ett gummiband och eventuellt någon tidtagning.
Ekbjorn.se
Njut av sommar!
Många vill inte träna lika mycket på sommaren och vill kunna äta och dricka lite gott. De är helt rätt tycker jag, det är faktiskt sommar och den är dessvärre inte lång. Är man seriös med sin träning så finns de en oro att kan ska "tappa" och lägga på sig fett. Såklart man tänker så men det man måste ha i åtanke är att de tar tid att lägga på dig massa fett, så länge du inte förslappar tid totalt, då går de givetvis fortare. Jag har skrivit om detta innan men de är en hett ämne onekligen. Om du ska gå upp ett hekto så krävs ett överskott på 700 kcal. Visst, de kanske du lyckas med nån sommardag då du slavar rejält men ponera att du sedan skapar ett underskott på 700 kcal vilket du rätt lätt gör, så har du då förbrännt de igen. "ett varningens finger" ☝️ Här bara: Om du fuskat massor så svält inte dig själv efteråt eller dagen efter! De är dumt. Du kan däremot äta lite bättre men gör inget drastiskt. Ta de lugnt. Oroa dig inte heller om du tar en vecka helt utan träning. En vecka då och då kan vara bra ibland och de eventuella kilon du går upp av den något sämre maten är mest vätska och den gör du dig av med efter ett Par dagar med träning och bra mat. Njut av sommaren och släpp oron😎
Träning Öland
En liten promenad på campingen på morgonen sen bil till Borgholm för den årliga frukosten på det mysiga stället😎
Skulle egentligen åkt till Böda sand och åkt efter båt men han jag är stödkompis till gillar att sova så jag gick och tränade istället.. Körde bort ungarna från lekplatsen och köttade på med massa Chins och sånt💪
Balans i livet
För att bygga en vältränad kropp krävs hård träning och bra mat. Sömnen och återhämtningen är också viktig. För mig och för Många andra så är det viktigt att vara vältränad. Men det allra viktigaste och svåra är att hitta en bra balans mellan att träna, äta bra, "unna sig" (med gott samvete) umgås med familj och vänner och jobb. Mitt jobb som onlinecoach handlar inte bara om att få mina kunder att nå sina mål, även om det är det de ber mig om i första hand, jag vill även få dom att må bättre och hitta en sund livsstil med balans☝️
#ekbjörnonlinecoach [email protected]
Öland
Öland med stödkompis idag.. Den årliga resan hit. Är trött, hungrig och har en enorm längtan efter Levi och Tina! Men Öland är ju ändå trevligt 😎
Vi var på Ölands djurpark förut och tittade på några djur, åkte lite grejer samt badade. Tänkte köra lite Chins vid vattnet förut men var för trött så sitter och jazzar utanför stugan istället. Ska snart gå och äta. Har en matlåda med mig men är sugen på annat så spelar matlådan tills imorgon...
Juiceförsäljning och bakfylla
I lördags stod jag på hornmarken och sålde juice ☺️ tanken var att dels sälja lite såklart men även att marknadsföra företaget och sen kul grej att prova på. Sålde lite sämre än jag räknat med. Folk är oroliga och rädda för sånt de inte sett förut och om de är nyttigt kan de vara farligt. Men en bra erfarenhet ☺️ På kvällen festade vi hos Acke med gamla gänget 🙉 Det var trevligt men satte sina spår.. Otroligt bakis och känner faktiskt av de fortfarande idag😝 Sjukt! Alkohol är inte bra ☝️
Igår var Johan här så vi tränade ihop sen åkte vi och jobbade ihop på Folåsa. Första passet på nån månad där där, kul att vara tillbaka! körde lite fotboll med grabbarna och så ☺️
Idag är Levi-dag och ikväll ska jag träna med Jens.
I veckan kommer hända grejer på hemsidan - Ekbjorn.se och jag kommer även försöka skiva mer om träning, kost och så vidare här på bloggen och inte bara på vad jag och Levi gör som de varit mycket fokus på sista tiden känner jag...
Hornmarken
🙏
Ikväll har jag varit hos mamma och pappa. Mamma Eva och jag har gjort massor juice som jag ska sälja på hornmarken imorgon ☺️
Har du vägarna förbi så kom och hälsa på!
Ha tålamod...
"Istället för att bestiga berg, kan man ta en kulle i taget”
Är man nybörjare så går det att få relativt snabba resultat. Om man tränat en längre tid så tar det tid att både bygga muskelmassa och att bränna fett. Om man ätit eller tränat dåligt och börjar Äta/träna bättre så blir de också självklart mer resultat.
Det är inte svårt att gå upp flera kilo på en vecka eller att tappa många kilo på en vecka men när man går upp så fort så är det bara en liten del som är muskelmassa. Samma sak med att tappa vikt, den största delen är inte fett man tappar.
Det går att bygga 6 gram torr muskelmassa per dag. Det innebär 20 gram med vätska. Det här gäller under PERFEKTA förhållanden och det finns i stort sett aldrig några sådana förhållanden.
Hur mycket fett man kan tappa per dag beror på hur mycket fett man har från början. Ju mer fett desto mer går att tappa. Det går att gå ner 70 kcal (10 gram) per kilo underhudsfett man har på kroppen. Väger du 80 kg och har 10 % så innebär det att du kan gå ner 80 gram fett per dag.
"Rom byggdes inte på en dag"
Hemma igen...
Det är lite tråkigt att vara hemma igen men Levi har jag ju med mig hem och de är ändå de viktigaste och idag var faktiskt fint väder så vi har varit vid tinnis och solat idag 😎 Tränade ben med Jens på kvällen💪
Borta bäst men hemma också bäst?
Hemgång idag 😐
ekbjörn onlinecoach Facebook ✌️
Sista dagen
Idag blev det trippla pass🙉 Armhävningar och sånt på beach sen "var jag tvungen" att vara med på vattenpolo sen fotboll vid 17 såklart.
Och massa gott...
Snapchat: muskelfox6☝️
Mumsig frukost!
Kom ihåg att besöka Horn marken på lördag, jag kommer stå där och sälja juice och proteinsmootie☺️
Rhodos!
Dagens träning: 180 armhävningar, crunches mm på stranden. Sen 70 till på balkongen med Levi som pt 🙈
Vid 17 var de fotboll som vanligt och idag var högt tempo men vi körde flera lag så de blev lite vila också.
Ett benpass i Rhodos
En typisk måltid här:
något kött, pommes eller ris och tsatsiki. En tallrik med grönsaker och en med tex chokladmousse. Så himla gott! Chokladmousse alltså😍
Idag tog jag bussen till Rhodos stad och tränade ben💪
Knäböj i Smith med fötterna brett isär...
pwo innan dagens pass blev glass igen som jag åt på bussen, trots att jag inte fick det🙊Busgrabb som jag är.
Bra tryck i "learsen" 👍
Nu ska jag köra armhävningar och gummiband på balkongen innan maten så jag klarar mina tusen... Eventuellt en öl eller två till fotbollen I afton🍻
Om du bokar idag eller imorgon (måndag) så erbjuder jag sig halva priset på Ekbjörn tvåveckors☺️ Uppge bara att du läst de på bloggen.. [email protected]
Semester och jobb
Ytterligare en skön dag på hotell Avra beach😎 har fått lite rutiner: vaknar 8 typ, frukost sen lek/bad med Levi. Han sover två timmar på dagen, jag tränar och badar, Tina solar och dricker nån breezer. Jag tar en proteindrink och äter glass. Levi vaknar och vi äter lunchbuffe, lek med Levi : springer i trappor, leka med stenar osv. Jag äter lite mer lunchbuffé ☺️ Sen solar vi , vid 17 är de fotboll (vi spelar fotboll alltså) sen kvällsbuffe innan Levi är med på minidisco. Tina och jag är för oss själva eller jag jobbar (ikväll iaf)
😎
Bra träning på Rhodos 😎
Dagens träning: 10+30+30+40+30 reps armhävningar, crunches, utsida-baksida axlar med gummiband och några dips samt ett vattenaerobic pass som uppvärmning 🙉 På eftermiddagen spelade vi fotboll, typ 4-5 mot 4-5 en knapp timme.
Lite varning på att stå och träna vid poolen men wtf, jag känner ingen här och bryr mig föga om vad andra tycker 🙈
