Planering

 
Imorgonbitti åker jag till jobbet och är borta ett dygn och då måste de förberedas ☺️ Tre havredrinkar, två med två dl havregryn (plus protein, bär, kvarg och chiafrön) och en Med 4 dl. En gainer och en proteindrink. Jobbar 8-16 imorgon sen åker jag till Horn och föreläser sen tillbala till jobbet 21-jour och slutar onsdag vid 8... 

Förbereder...

Förutom att jag var sinnessjukt trött igår så hade vi en trevlig dag, Levi Tina och jag var hos syrran med familj och hälsade på. På kvällen och idag håller jag på att förbereda föreläsningen på tisdag. Det är lite nervöst och det är svårt att begränsa sig, det kännas som att jag skulle vilja prata om allt! Allt som rör kosten osv alltså.. 
Häromdagen fick vi hem mat från mathem och visst blev de en del bröd och annat mindre bra men Mycket sånt här mest:
 
 
 
Levi har också förstått att ingefära är bra ☝️
#ekbjörnonlinecoach
 
 

💪

 

Levi❤️

Igår höll jag pass för HorN Hycklinge IF igen och på tisdag ska jag hålla föreläsning för laget med anhöriga. I horn. Är DU intresserad av att komma så hör av dig☺️
💪
 
Min träning sista tiden: i söndags axlar på jobbet, i måndags ben på actic. Fick bra träningsvärk eftersom jag jag körde utfall samt att jag körde hiptrust riktigt tungt. Tisdag vila, igår rygg i Vimmerby och idag axlar och vader på actic. 
Mycket tid med Levi som är mer fantastisk än nånsin! 
Vi är måttligt roade när vi tvingas var med i tvättstugan... 
❤️
Nu spikmatta, en sista koll på mejlen / konversationer så jag svarat på allt idag . På hemsidan Ekbjorn.se står svar inom 12 timmar, de borde stå 1-2 timmar.. Eller ännu snabbare ☺️
Kom ihåg att gilla Ekbjörn oblinecoach på fb och hashtagen #ekbjörnonlinecoach ☝️

Laxrecept

 
Ett laxrecept. Som vanligt när det är något recept. Varför lax? För att det är det bästa du kan äta och dessutom gott☺️
Potatis i vatten. Inga konstigheter. 
Laxfilé med salt och peppar. På en aluminimfolie.
Krossade tomater, dill, citron (droppat) och vitlök. 
 
Gör ett paket av det och lägg på potatisen när den börjar koka. Det fina i kråksången är att laxen och potatisen Blir klara samtidigt, visst är det smidigt? 🙉

Jobbutflykt

Friskis och Svettis i jönköing i tisdags. Tränade på actic i varberg eller vad de var i måndags med men det var så trångt i det gymmet så gick inte ens att ta kort.. Nästan.
Desto mer yta här dock som ni ser...
Biceps och underarmar. Under och Bicepsarmar. Underbiceps och armar?
Fint vid stugan. 
Två riktigt bta dagar på jobbet med Jens ☺️

Häst

Jag när jag jobbar och sitter och tänker. Eftersom jag inte lär mig utantill vad allt innehåller eller vill titta i tabeller hela tiden så ser det allt som oftast ut så här när jag gör kostschema. Fullt med matvaror framme 🙈 (Gjorde bulkschema i torsdags, därav bröd och smöret) 
 
Levi som både sa pappa och vInkade när jag gick och sedan grät när jag gått🙉
Pump i ryggen på x-force 
Duktiga Channa☺️

Pt-pass och kostscheman

Ett PT-pass påX-force och ett snabbpass rygg sen ett PT-pass på Acitc. Bad, gos och lek med Levi stora delar av dagen sen fick jag klart två kostscheman nu på kvällen. Jag vet inte vad som händer den här veckan men det är väldigt många som hört av sig om kostschema /coaching och det är jättekul :)
 
Imorgon blir det möte, fotografering, hockey och utgång med fotbollslaget. Horn/Hycklinge IF. Det ska bli trevligt.
 
Eventuellt har jag en eller flera föreläsningar på gång. Ingen är 100% klar så ska inte gå in på det mer förän det är klart. Men bilden över kan vara med på nån av föreläsningarna. Balans... Mycket i livet handlar om balans. Balans mellan jobb, fritid, träning t.ex.
 
Camilla och jag håller på för fullt att marknadsföra och planera träningsresan i september. Se gårdagens inlägg. Mer info kommer både här och där men vill du veta mer nu så tveka inte på att höra av dig, via telefon eller mejl. Trevlig helg!

Träningsresa

Egentligen skulle vi åkt i april men de var nog med lite kort varsel men...
I september åker vi, ett nytt och bättre ställe men till samma pris!
Vi åker till Costa de Valencia den 1/9-16 som ligger norr om Alicante.
På den nybyggda resorten som ligger precis intill havet, har vi förhandlat till oss lunchbuffé så det blir alltså en träningsresa inklusive alla måltider!

Samma pris som innan, men nu ingår också tillgång till hotellets spa & relax vid ett tillfälle under veckan
Det blir såklart träning varje dag, 2-3 pass per dag och du väljer själv vilka du vill gå på! Det kommer att erbjudas olika typer av träning. Dessutom blir det god mat, sol, bad, gemenskap och föreläsningar :)
Vill du ha inspirerande coachsamtal eller egen PT-timme så finns vi tillgängliga för dig under hela veckan!
Vi ser fram emot att få åka med er och ha en grym vecka tillsammans!
 

Mer info kommer inom kort
:) Mejla gärna mig annars - per@ekbjorn.se  #ekbjornonlinecoach

Hälsovecka

Idag har jag varit hemma på dagen, åkte till Vimmerby och fikade med två stödkompisar sen till Horn och höll ännu ett bra fyspass. Tid med familjen men ändå fått en hel del gjort, skickade iväg min första offert faktiskt. Väldigt mycket på gång nu, mer om det längre fram☺️
Igår började jag med min testohöjare och från och med idag kör Jag (Tina är sjuk så hon får fortsätta med chokladboll till frukosten ett tag till🙉) "hälsovecka" . Visst, jag kommer fortsätta med chokladbit efter maten men lite mindre godsaker och lite mer nyttigheter. Ett mellanmål kan se ut så här:
Kvällfika igår och även idag (ihop med några mackor förvisso, men med skinka istället för ost) 
apelsin, valnötter och gojibär. Allt detta är bland de nyttigaste som finns. Tina fick fruktsallad.
 
Handlade lite på Ullared 🐴

Duktiga kunder!

 
Stolt coach här☺️
 

ullared

En bra dag på jobbet. Jag och jens Åkte till Ullared med en elev i morse. Har självklart handlat massor sen åkte vi till Varberg och tränade. Bröst och axlar såklart i vanlig ordning när de vankas gästträning💪 Sen åt god mat och nu film och godis i stugan sen en sväng till till Ullared imorgon igen. 
Kom ihåg hashtagen #ekbjörnonlinecoach så hamnar ni på hemsidan Ekbjorn.se

frukosttips!

 
Frukosttips! Gott och massa nyttigheter ☝️
Vanilla very berry Vassleprotein scitec (muskelbygget.se) fil (kör oftast a-fil) proteinmüsli (frebaco) , chiafrön. 
 
Jag räknar inga mängder men typ 3 dl fil kanske, 10-15 g protein som jag blandar i filen, 30-40 g proteinmuüsli, 5 g chiafrön.  De blir en rätt liten frukost men jag äter ju en till några timmar efter 🙉
 

Träningsplaner

Det är roligare än på länge att träna🙉 Jag har tränat så många år att jag vet att jag Inte kan göra några stora ökningar när de gäller att öka i muskelmassa eftersom jag tränat så länge och gjort de mesta rätt med kosten, vilan, träningen och kosttillskotten länge. Jag kan lägga på mig muskelmassa såklart, så länge jag fortsätter göra allt bra och inte deffar, men det tar lång tid.  Äter du dåligt och börjar äta bra så går de alltid att göra fina ökningar. Styrkemässigt skulle jag säkert kunna göra bra ökningar om jag började träna för att bli stark i något men det har jag inget Intresse av. Jag är fortfarande mest intresserad av att bygga muskelmassa och sen deffa ner mig och se hur de ser ut☺️
 
Nu har jag en liten plan fram till sommaren. Från och med onsdag och nån vecka till ska vi försöka dra ner lite på godsakerna eftersom de blivit lite mycket sånt ett tag. Det blir ingen deff direkt men tappar säkert lite vätska och några hekto fett. En minideff på någon vecka kan vi säga. 
 
Efter det ska jag börja med en nya testohöjare och jag kommer även fortsätta med att träna ben extra. 
Räknar med att den ska hjälpa mig att lägga på mig några hekto muskelmassa 💪 Efter en månad med den här kör jag en månad till eller kör igång med kreatin igen för att få ytterligare en boost. Framåt slutet av april (om jag kan Hålla mig så länge 🙉) så blir de en seriöst deff. Kanske så seriös att jag äter enligt något deffschema. De enda gångerna jag gjort de tidigare är när jag deffat inför tävling. Vi får se☺️
Jag räknar med att nå den här formen till början av juni 
 #ekbjörnonlinecoach

Ekbjörn onlinecoach

igår jobbade jag från 15 sen sov jouren och slutade imorse. Träning och en sväng till simhallen igår på jobbet så det blev en bra kväll ☺️ Idag har jag varit med Levi och tina hela dagen men även hunnit med en del jobb: Två nya kostupplägg fixade, två uppdatering på kostscheman och totalt kontakt med 10 kunder om olika grejer. Helt fantastiskt att få hjälpa andra människor att må bättre! 
 
Passerade 1000 likes på sidan igår och det känns kul!
 
Ibland sitter han mittemot när jag jobbar och ibland Kryper han omkring på golvet här. 
 
Min träning känns bra atm. Har tränat lördag, söndag, måndag. Vila idag, träningshuset imorgon, actic torsdag och x-force förmodligen på fredag 💪
 
Från och med onsdag nästa vecka ska Tina och jag ta en sund vecka utan massa mackor och utan chokladbollar till frukost som är standard just nu🙉

Håll dig frisk!

Undvik att bli sjuk...
* Undvik folk som är sjuka!
* Stressa inte, det sänker immunförsvaret.
* Tänk på att immunförsvaret är nedsatt när du precis tränat och timmarna efter.
* Ät kolhydrater efter träningen för att stärka immunförsvaret.
* Ät en bra kost med mycket grönsaker, frukt, bär och bra fetter
* Ät gärna ingefära, drick grönt te med citron och gurkmeja. Ät vitlök.
* Se till att få tillräckligt med sömn, det är jätteviktigt för immunförsvaret
 
 

Magbakterier för bättre hälsa!

Ett kosttillskott som jag rekommenderar till ALLA är

http://muskelbygget.se/sv/haelsokost/produktvisning/?item=prod_prod-s1%2F3892

 
 
Dels fick jag lära mig på höstens utbildning där jag läste till kostrådgivare om hur viktigt det är med magen och tarmens bakterier. Det var vår lärare David Jonsson som precis gett ut boken Magsmart som jag verkligen kan
rekommendera! Dessutom så läser jag nu senaste Illustrerad vetskap där det är en stor artikel "Du tänker med
tarmen" .
Ett längre inlägg om detta kommer i sinom tid :)
#ekbjörnonlinecoach
 

Superbär!

Det är inget magiskt med gojibär men det får ändå anses vara ett superbär med riktigt bra näringsinnehåll. Det  innehåller hela 18 olika aminosyror (i små mängder så klart) varav 7 av 8 är bland de essentiella (livsnödvändiga). 
 
 
Bäret är fullproppat med viktiga mineraler såsom järn, kalcium, zink, selen, samt hela 21 spårämnen däribland germanium ett spårämne som har lovordats för dess effekter. Antioxidantaktiviteten i Gojibär är extremt hög med en mycket hög ORAC-poäng. Antioxidanter skyddar kroppen som ständigt utsätts för fria radikaler. 
20-30000 i oracvärde per 100 g jämfört med blåbär, som också är väldigt bra men "bara" har 4460. 
 
 

Det ögonfrämjande ämnet zeaxanthin finns också i Gojibär. Väldigt höga halter av C-vitamin har visats i bäret, dessutom innehåller det E-vitamin, betasistosterol (sänker kolesterol), solaventivon (kraftigt antibakteriell) och polysackarider (ökar virus- och bakteriemotståndskraft) samt många andra för kroppen välgörande ämnen.
 Bäret innehåller även sex gånger mer betakaroten (förstadium till A-vitamin) än vad som finns i morötter.
Varje morgon (förutom nån dag i veckan då jag är iväg och jobbar på morgonen ) gör jag frukost till Tina. En viktigt ingrediens på gröten är då just gojibär... 

Stretch

Är det egentligen bra att stretcha??
Media har genom åren växelvis glorifierat och avfärdat stretching då frågan är absolut berättigad. 
Men för att svara på frågan så måste vi titta på vem de handlar om och i vilket syfte man vill stretcha. 
 
Tre orsaker till stretching
 
• Många tror att stretching gör deras muskler längre, riktigt så är det inte. Musklerna kan vare spända och kännas strama och då kan stretching få dem att slappna av och bli mer elastiska. De vanligaste anledningarna till stretching är avslappning och ökad cirkulation. Musklerna får då möjlighet att göra sig av med nedbrytningsämnen som exempelvis mjölksyra samtidigt som ny energi kommer till musklerna. 
 
• I vissa fall kan stretching användas för att öka rörligheten. Om du tränar på gym och inte klarar att göra en viss övning så kan stretching för just de musklerna som är för spända var aktuell. 
 
• En del upplever ett ökat välbefinnande med mindre värk och stelhet när stretching avslutar träningspasset. 
 
 
Till skillnad till vad många tror så motverkar inte stretching träningsvärk. 
 
För katter är de helt naturligt att stretcha dagligen, kanske det skulle vara så för oss människor också? 
 
Musklerna känner ingen skillnad på fysisk och mental belastning. Stress och oro kan alltså skapa lika mycket muskelspänning som fysisk träning. 
 
Något som är väldigt vanligt i på grund av "den svenska oron" (folk oroar sig alldeles för mycket för allt möjligt)  är spända traps. När vi stressar och oroar oss då drar vi upp trapsen mot öronen och det skapar spänningar och till följd av det får vi huvudvärk. Då är det en bra idé att stretcha trapen. 
 
Många arbetar fysist med "armarna framåt" vilket skapar dåligt hållning och obalans mellan musklerna, då kan det vara bra att stretcha bröstmuskeln samt träna baksida axlar och rygg mer. 
 
En annan muskel som tenderar att drabbas av statisk belastning är höftböjarmuskeln (iliopsoas) och de sker om vi sitter ner väldigt mycket. Detta kan leda till ryggbesvär. 
 
Du kan med fördel stretcha efter ett pass som jag skrev tidigare eller vid ett annat tillfälle, så länge du gör rätt så behöver du inte vara uppvärmd. 
 
Eller? 🙈
Men som uppvärmning ska du aldrig stretcha! Flera studier har uppmärksammat en sämre prestationsförmåga direkt efter stretch. Avslappning leder till minskad kraftutveckling och ökad elasticitet leder till minskad spänst. I tex långdistanslöpning har man sett sämre rörelseekonomi. 
 
Effekter av stretching
 
• Minskad spänningsgrad
• Ökad muskulär elasticitet som i vissa fall kan öka rörligheten över leden.
• Stimulerad blodcirkulation och ämnesomsättning i muskeln, fascia (runt muskel) och bindväv.
• Positivt för återhämtning efter träning.
• Avstressanden och lugnande - lägre utsöndring av stresshormoner, sänkt blodtryck och lägre puls. 
 
Det är viktigt att göra rätt☝️
Den gyllene regeln är: 
 
"maximalt töj med minimalt rörelseutslag"
 
• Inte göra ont. Här tror många tvärtom men de som händer vid för kraftfull stretch är att vävnader signalerar till hjärnan ett obehag och hjärnan reagerar med en skyddsåtgärd- ökad muskelspänning - precis motsatt vad vi vill ha. 
 
• Låångsamma rörelser och håll minst 20-30 sekunder för att de ska ge någon effekt. 
 
• Försök att stretcha den muskel som ska stretchas utan att andra muskler påverkas så mycket. 
 
• God teknik, sträva efter så litet rörelseutslag som möjligt för att skydda leder. Det är muskeln som ska stretchas.
 
Det finns olika stretchmetoder som är bra men det är inget jag kommer skriva om nu då de kan vara lite svåra att förklara men är de någon som vill veta mer om bra stretch så hör av er dig mer.
Här kan jag ärligt säga att jag inte lever som jag lär🙊
Jag stretchar i perioder och min förhoppning är att göra det oftare.  
#ekbjörnonlinecoach
 

Tungt

ibland tränar jag tungt..riktigt tungt 💪
nf

https://www.youtube.com/watch?v=Zr6YibnuC5c&feature=g-upl

Hyfsad form när det begav sig :)

https://www.youtube.com/watch?v=Zr6YibnuC5c&feature=g-upl


Mycket jobb!

Idag har jag haft mycket hemmajobb, nya kostscheman, träningsschema och kontakt med många kunder. Kul! ☺️ Men jag har även hunnit med något som är ännu roligare, att vara med Levi 🙉 Jag har även och tränade rygg och lite baksida lår. Jag mätte benen igår och har beslutat att träna benen lite mer så i stort sett varje pass, iaf delar av dom. Tex baksida lår idag och imorgon hoppas jag På att få träna på jobbet och då kanske de blir extra vader. 
Nu beställer vi mat från mathem, jäkligt smidigt och rekommenderas varmt ☺️Levi är inte alltid glad som på bilderna vi lägger ut🙊
 
 

RSS 2.0