Rhodos ❤️

Igårmorse flög vi till Rhodos. Tina jag och Levi såklart. Vi flög redan vid 06,00 och bodde på hotell på Arlanda, gick upp vid 03,15 så sömnen blev fuckad. Idag har vi sovit bra och haft en skön dag! Jag passade på att träna förut när levi sov. Jag gick ner till stranden med mitt gummiband och körde först 20 armhävningar, 20 baksida, 20 utsida axlar och 20 chrunches, sen 30 av varje upp till 50.. Skulle spelat fotboll också men blev inget idag tydligen så jag simmade ett par längder men tröttnade snabbt och gick och åt glass istället 🙉
 
Behöver du hjälp med kost- och träningen? Nu eller efter sommaren? Behöver du hjälp att nå dina mål? ekbjorn.se - 
Ekbjörn onlinecoach på Facebook - kontakt - per@ekbjorn.se - tveka inte att höra av dig, både om du vill ha hjälp nu eller senare eller bara Undrar över hur ett upplägg kan se ut☺️

Pw 👍

Är ute på promenad nu. Blir nån gång ibland att jag går en promenad, förutom de ständiga promenaderna till och från trädgårdföreningen med Levi.. många går timtals med "powerwalk" för de tror att de är de enda sättet att tappa fett. De förbränner fett, absolut. På ett bra sätt till och med men de är inget måste för att bli fit. Så länge du tränar hårt, helst på gymmet, och äter bra så kan du faktiskt komma i form utan powerwalks💪 Mina promenader är utan power, jag går inte sabra direkt men tycker inte de är bekvämt helt enkelt att gå för fort... 

1000 reps?

Tränade rygg med jens på förmiddagen 💪
Olika varianter av Chins som vanligt. Chins i ringar med 15 kg och bredare Chins än normalt blev det. Sen stående rodd mm. Jag har inte bestämt mig riktigt än men funderar på en liten "utmaning" när vi åker till Rhodos- 1000-reps-utmaningen: 1000 armhävningar, cruches, Chins, lyft åt sidan med gummiband och baksida axlar med gummiband. Alltså tusen på varje grej
Det kan bli många armhävningar nästa vecka...
Eventuellt kommer jag ordna en instgram-tävling nästa vecka med där du har chans att vinna Ekbjörn tvåveckors.. Det är en diet som är bra för hälsan och gör att du tappar maximalt med fett och vätskan men behåller muskelmassa. Håll utkik på min instgram: oakbear ☝️

Kreatin

Du har säkert hört talas om kreatin och har säkert provat det också (?) Om inte så borde du, speciellt om du vill bli starkare och/eller vill bygga mer muskelmassa. (Vilket de flesta vill, även om de tror att de kommer få för mycket muskelmassa...)
 
Kreatin (Cr) finns naturligt i kroppen varav det mesta i skelettmuskulaturen. En man på 70 kg har cirka 120 gram kreatin i kroppen. Man får i sig kreatin genom maten och främst då genom kött. Kroppen produceras även eget kreatin. Genom kött får vi i oss cirka 1 gram om dagen och lika mycket produceras kroppen själv.

När man tillför kreatin som tillskott brukar man normalt köra en uppladdningsfas på 5 dagar då man varje dag intar cirka 20 gram/dagen. Detta leder till att totalmängden i musklerna ökar med 20-30%.
På påsen/burk rekommenderas oftast att ta kreatin 4 gånger/dag men vissa studier tyder på ännu bättre höjning av kreatinnivåerna om det intas fler gånger än så, själv brukar jag ta det 6-8 gånger under uppladdningsfasen.

Du kan även ta 10-15 gram kreatin om dagen och få samma resultat, enda skillnaden är att de tar lite längre tid innan du "fyllt kreatinnivåerna"

För att få bästa effekt av kreatin bör man tar det tillsammans med snabba kolisar för att insulinpåslaget hjälper inlagringen av kreatin. Även kosttillskottet ALA ökar inlagringen av kreatin. Intag ihop med träning är också bra.

Cirka 20% är non responders och får ingen effekt av kreatin. De som får effekt av kreatin känner av det olika mycket, men när det gäller träning på gym kan du förvänta dig en styrkeökning, lite snabbare återhämtning, bättre pump och en viktuppgång på 1-2 kg som beror på ökad mängd vätska i kroppen.

Det har gjort många studier på kreatin och dess prestationshöjande effekter. Kreatin är ett ofarligt tillskott och används att miljontals atleter världen över. Kreatin inverkar även positvit på sprintförmågan men då främst i på kortare distanser. Man kan läsa i Body om nya studier som kommer hela tiden och de visar också på positiva effekter utav kreatin.

Kreatin är en viktig del i så kallad pre-workout-produkter och jag tycker att det är kreatinet som ger mest effekt, de andra ämnena gör sitt men kreatinet är nummer 1 :) Men det är min personliga uppfattning..

Om du tränat en tid och vill prestera bättre på gymmet tycker jag verkligen det är läge att prova kreatin om du inte gjort det innan! Men fortfarande, kom ihåg att det är balansen mellan kost, träning och återhämtning som är det viktigaste :)


http://www.muskelbygget.se/ - Det här är ett riktigt fint kreatin och det kreatinet jag använt mig av sista åren: http://www.muskelbygget.se/product/cm-3-powder - Använd koden MBPerMB när du beställer :)

Du förtjänar inte alls att må dåligt idag ☝️

Idag är årets mest bakfulla dag. 
"Man mår som man förtjänar" . Det tycker jag är ett riktigt sopigt uttryck faktiskt. Har man festat och förhoppningsvis haft kul, och förhoppningsvis skött sig, varför ska man då "förtjäna" att må dåligt?! Man ska väl förtjäna att må bra?! 
De flesta blir mer eller mindre bakis, de är lite individuellt hur bakis du blir sen beror det självklart på hur mycket man dricker. Sen går de att påverka lite. Tyvärr finner sig de flesta i att bli bakis, de tror ju att de "förtjänat" det. Många blir ynkligà offer också. Jag mår så dåligt... Gör något åt saken då!
Nu tänker jag inte predika om att ni ska dricka mindre eller vad man kan göra innan man börjar drickà eller under tid för de är ju försent nu, åtminstone för den här gången.
• Ingefära/citronvatten - tar nån minut att fixa och kostar nån krona. Det här har flera effekter, dels får du i dig vatten som trots allt är de viktigaste. De är delvis på grund av uttorkning du har ont i huvet. Ingefära har massor positiva egenskaper men de intressanta nu är att det lindrar illamående. Citron har också massa trevliga effekter. Blanda till en sån här NU och drick under hela dagen. 
 
• Resorb - ja helst skulle du druckit det inatt men än är de inte försent att fylla på med dessa viktiga elektrolyter som återställer vätskebalansen och gör att du mår bättre.
 
• Tänk på hur kul du hade igår! Om Du inte hade de så tänk på något annat kul. Gör något kul idag. Träffa de du tycker om.
 
• Precis som alla andra dagar mår man bättre av att äta bra mat. Fisk, grönsaker, bär osv. Omega 3 från lax eller någon annan omega 3-källa lär minska bakfylla lite extra. 
 
• Acceptera inte att du ska må dåligt och ta av dig offerkoftan... 
 
Du andas som bekant ut alkoholen. Borde de inte finnas ett enkelt sätt att få ut den snabbare då? Jo, det är så enkelt som att andas fortare! Exakt hur mycket de går att påverka vet jag inte och de finns nog inte så mkt forsknkng på heller i och med att de verkar vara superhemligt att de går att påverka. Har du festat bör du kanske inte köra ett superhårt pass idag men en promenad eller lätt joggingrunda klarar du allt 😉
 
Och slutligen, om du ska festa ikväll med vilket jag vekrligen Tycker du ska så ha det så kul😃😎

Midsommar!

En grymt bra midsommar som inleddes med en atlet/midsommarfrukost! Fil, gröt, kosttillskott mm och lite champagne ☺️
 
Levi lämnade vi bort till Agne och Anette som hade en bra dag ihop också ☺️ Tina och jag åkte till Vimmerby Och firade med de här härliga gänget
 
Lekar, god mat, dryck, härlig stämning och fler lekar 🙈
Jag körde en liten dagsfylla för att sedan nyktra till och köra hem på natten... 
 

Glad midsommar!

Ekbjörn onlinecoach Facebook: tips, mattips, inspiration, tränings-kostmyter, tävlingar mm - lika👍
 
Igår bokade vi resa så nu ska jag deffa lite innan onsdag 🙈 Dock blev de en del lösgodis i samband med träningen idag. Formen är fortfarande bra men ska försöka tappa några hekto. De blir ännu godare med alla godsaker sen med på resan om jag äter mer strikt innan. Idag tränade jag med Jens och inledde passet med en maxning i Chins, 30 innan midsommar var målet och de gick ju bra ☺️ Kanske inte helt regelrätta iofs, hade inte benen i samma position och inte fullt sträck i bottenläge men de var ändå rätt ok.
Sen körde vi bröst och axlar. Fantastiskt bra tryck
Igår bestämde jag mig för att klara av korsett i ringar. Alltså jag skulle inte klara det igår men jag bestämde mig igår och idag började träningen inför det:
Jag tänker att de här blir rätt likt korsett, att hålla statiskt så här.. Sen är korsett självklart mycket tyngre men nånstans måste man ju börja ☺️
Jag vill önskar er alla en trevlig midsommar och njut av den på bästa sätt😎
Jag kommer att blogga även i helgen. Fyi 😉
 
Ekbjörn onlinecoach Facebook: tips, mattips, inspiration, tränings-kostmyter, tävlingar mm - lika👍

En ärta. Alltid ☝️

Vart är ärtan?🙈

Utepass och benpass lite

Idag var jag och höll ett pass ihop med channa för ett gäng ungdomar ☺️
 
De kämpade på tappert i värmen... 
Och fick avsluta med lite vattenträningen...
sen promenad med stödkompis innan jag åkte till Vimmerby och tränade ben med en annan stödkompis...
Avslutade jobbdagen med att hålla pass i Vimmerby oxå... 
I samarbete med Muskelbygget och body gym 👍
 

Tidigt ryggpass

Var uppe med tuppen idag och tränade rygg💪
Körde lite övningar idag som jag inte brukar köra. Började med stående rodd. Körde på 90kg som tyngst. Blev mycket dropset och superset med. På bilden ska jag kör Chins med smalt grepp. De kanske inte heter Chins då? Pull ups? 
 

🦄

Igår åkte jag till Vimmerby och jobbade: tittade på student, tränade på träningshuset och fikade. På kvällen var jag i Horn och tittade på mitt fotbollslag: Horn Hycklinge IF 
Min logga pryder mittfältsgiganten Emils arm väldigt bra ☝️
 
Idag var vi med Levi och tittade på Massa djur. 
Gris lite
Häst.
 
Jag tog även steget idag. Jag började med min bok. Tokigt va?🙈

Ligg mer☝️

🙈

Sen träning

Familjedag idag igen☺️ På kvällen åt jag massa lösgodis. Igen🙈 Sen tränade jag ben. Riktigt skönt! Dock inte optimalt för min sömn att träna så sent (till 21,30) . Vissa kan träna sent utan problem (mina tokiga kollegor på Folåsa som kan gå till gymmet efter jobbet när vi slutar 23,30..)  .  Jag blir för uppe i varv. Eller jag blir trott men pulsen är förhöjd, jag brukar kunna somna men vaknar några timmar senare och är "pigg" . De finns en nackdel med att träna för sent och de är att man inte hinner äta så mkt efter passet . De bästa är att kunna fylla på med kolhydrater och protein flera gånger närmsta timmarna efter passet. Jag åt som sagt en hel del godis innan passet ikväll så "nöjde mig" med bara protein direkt efter passet sen åt jag äggvita och potatis och innan läggdags blir de kaseinproteindrink. När jag vaknar tidigt imorgon nånting så går jag upp och tar min havredrink som jag blandar till ikväll redan☺️
 
Ett par dafar till kvar på tävlingen där du kan vinna ett kostschema: Ekbjörn onlinecoach på fb☝️ 

Fotografering

Idag träffade jag en väldigt duktig fotograf. Hon är dessutom riktigt trevlig och en tidigare kund till mig ☺️http://www.lisafotograf.se
sen var channa snäll och ställde upp på några instruktionsbilder💪
Ingen träningen idag förutom all träning de blev under tiden vi tog bilderna ☺️
Fler bilder kommer framöver... Kom ihåg tävlingen på Ekbjörn onlinecoach på Facebook ☺️

Variation?

Utedag med Levi igen. Två gånger till trädgårdsföreningen och lekt. Däremellan ett ryggpass med Jens. Provade 50kg i Chins och gjorde två hyfsat strikta reps💪
Köpte ett halvkilo godis som gick åt väldigt fort till matchen 🙊 tänkte att de var bra att fylla på med lite extra kolhydrater idag då det är något på gång imorgon 😉
 
Jag får ofta frågan om hur många reps "man" "ska" göra? Hur många VILL du göra? Lite förenklat, tränar du för att bli stark - maxprestation - maxning så är de fördel att träna mestadels lågreps 4-6 reps, ibland ännu färre. Du bygger muskler även med färre reps. 8-12 reps är de intervall som anses var bäst för att bygga muskelmassa och fler än så blir mer och mer muskeluthållighet. Själv förespråkar jag variation. ibland kör jag 2or (som idag)och ibland 28 reps (när jag maxade i chins) . "Normalt" om något är normalt när de gäller mig🙈 Gör jag nog runt tio kanske. De är inte så ofta jag orkar räkna exakt. 

Beachvolley

Se gårdagens busiga film med ett tydligt budskap: https://m.youtube.com/playlist?list=PL211n_WInzsd_PWxp5LOhr1uOkRa046fP
 
Idag körde Jens och jag beachvolleyturnering och vi var riktigt specialdåliga faktiskt. Vi skyller på att vi inte körde vårt bästa. Lite 
Mycket tid med de familjen idag med... 
 

VÅGA VÄGRA VÅGEN!

Vågen. Vikt. Väga sig. SÅ mycket ångest dessa ord för med sig för många. Ett par hekto viktuppgång från dagen innan och dagen kan vara förstörd. Jag har själv aldrig haft ångst över vikten men jag har ändå brytt mig om vågen onödigt mycket i vissa perioder. För tio år sedan ville jag väga så mycket som möjligt. Jag ville bli stor, egentligen var det muskler jag ville gå upp men jag brydde mig inte om de blev fett också. Jag vägde mig alltid efter jag ätit och druckit mycket. Det var lite det motsatta till vad många andra upplever.
 
Det man måste tänka på att är vår vikt består av så mycket mer än fett:
 
* Skelettet - Det går inte att påverka.
* Inre organ - Det går inte heller att påverka.
* Muskler - Det går att påverka, och att gå upp i muskelvikt har oftast flera fördelar. Muskler är inte farligt. Muskler tar mindre plats än fett men VÄGER mer än fett. Din muskelmassa kan endast ökas några gram om dagen men på sikt så påverkar muskelmassan din vikt.
* Vätska - Det du dricker och äter.
* Mat - Dels lagras det i musklerna i form av glykogen, sen finns det mat i matsäcken samt i tarmarna.
 
Vätska: Det är främst här "boven" är. Problemet är inte att du dricker vatten, för det ska du fortsätta med såklart. Uttorkning leder till sämre prestation, dåligt mående samt hämmad fettförbränning.
Hur mycket vätska vi "håller" är dels individuellt men sen påverkar stress, hur vi tränar och hur vi äter. För tjejer är det mycket hormoner i samband med menstruation som påverkar hur mycket vätska vi håller. Tjejer kan gå upp flera kilo i vätska vissa period på grund av menstruationen.
 
30 timmar mellan bilderna. Den ena är resultatet av massor salt. Salt binder vätska. Fettprocenten är samma eller skiljer marginellt mellan dessa bilder.
 
Orsaker till att vi binder vätska är som sagt stress och "skräpmat" - framförallt mycket salt. Att träna mycket har många fördelar MEN kom ihåg att FÖR MYCKET långa konditionspass kan göra att vi bildar mycket kortisol -stresshormon - vilket leder till att vi binder mer vätska och känner oss pluffsiga. Är du ute efter att bli vältränad /fit så är det viktigt att inte köra för mycket kondition. En kombination mellan någon form av styrka/gym och någon typ av konditionsträning är det bästa. Helst störst fokus på styrka/gym.
 
Mat: Väger som sagt, men det är dumt att sluta äta eller att "banta" genom att äta väldigt lite. Du går (självklart) ner i vikt då eftersom att du har så lite mat i magen. Men istället så vill kroppen behålla fettet vid svält som uppstår då du äter för lite och då tappar du stor del muskelmassa, vilket gör att din förbränning sjunker ytterligare och när du börjar äta igen går du upp det du tappade och lite till (jo-jo-bantning)
 
 
Fett väger givetvis det också men du kommer garanterat inte gå upp flera kilo i fett på en dag. För att öka ett kilo i fett krävs 7000 kcal överskott vilket innebär att du måste äta 9500 kcal om du normalt förbrukar 2500 kcal. Så stora mängder äter endast strongmens, elitidrottare och de där specialfeta människorna i USA som du ser i dokumentärer... Även ett överskott på 1400 kalorier (2 hekto fett) är för de flesta svårt att få i sig, trots en rejäl "fuskdag".
 
Hur ska man då veta hur träningen går och formen förändras? Jo, genom att titta och att känna. Titta i speglen och känn hur du mår! Att mäta midja, lår, arm osv kan också vara en bra idé.
 
Något som även är väldigt viktigt är att fokusera på att det finns så mycket annat viktigt i våra liv än hur vår kropp ser ut (och väger ;) )...
 

Levi 1 år!

Idag fyllde vår bebis 1 år :) Kärleken till den här lilla är obeskrivlig så jag ska inte ens försöka...
På förmiddagen gick vi till Trädgårdsföreningen som vanligt sen har vi haft kalas för honom hemma hos syrran. Mycket trevligt!
 

https://www.youtube.com/channel/UC7aDr0y17IGZcVqhiw3Vveg

Icke att förglömma att jag faktiskt har en youtube-kanal :)
https://www.youtube.com/channel/UC7aDr0y17IGZcVqhiw3Vveg

🐜

Om du ska nå ett mål eller ska komma igång och träna och/eller på något sätt leva mer hälsosamt så räcker det inte att gå och önska. Det är som att önska att du ska vilka en miljon på tross utan att köpa en lott. Det som krävs är att fatta ett beslut. Fundera du på att börja på måndag eller efter midsommar eller efter sommaren? börjar NU! Börja idag.
 
Precis som jag skrev igår så tänker alldeles för många allt eller inget. Om du äter jättedålig nu så börja idag med att äta ett mål nyttigt. Tränar du inget och vill komma igång. Kör ett kortpass på en kvart ikväll. Det är inget svårt. "Jag har mycket nu, de blir lugnare sen" blir de verkligen lugnare sen? kommer du kunna använda den ursäkten i all evighet? Fatta ett beslut och börja nu! Ja du kommer förstöra lite av de på midsommar säkert men inte allt och istället för att börja på minus ett som händer ifall du fortsätter att slava till midsommar och slara ännu mer då så börja lite smått nu med en hälsosammare livsstil, slarva då och ändå hamna på plus ett istället ☺️

En dag med bästa❤️

En heldag med Levi där vi varit ute större delen av dagen. Först en sväng på stan i vagnen, hem och åt sen en tur till trädgårdsföreningen där vi sov en stund och lekte
Sen gick vi hem och åt och sa hejdå till Tina som skulle iväg sen tillbaka till trädgårdsföreningen för att leka. Sen hem och åt igen🙈
Sen gick vi ut ytterligare en gång, till stångebrofältet och tittade på militärträningen där. 
Sen hem och åt en sista gång och badade innan de blev nattning...
 
❤️
Man skulle kunna tänka sig att de här skulle bli ett Levi-inlägg bara men nejdå☺️ jag kom att tänka på alla promenader jag gått idag. Inte långa men många och de bränner lika mycket fett med små spontana promenader som långa inplanerade så kallade power walks. "Måste gå en timme i snabbt tempo för att förbränna något" ehh du förbränner även om du ligger stilla, givetvis i mindre mängd men ändå. Det här allt eller inget-tänket ställer till det igen. Vi är alldeles för svart eller vitt när de gäller mycket. Självklart bränner du mer om du går en timme än en kvart men fyra kvartar blir mer veterligen en timme och då förbränner du lika mycket som en timmes promenad... 
 
Idag har jag inte tränat och då minskar jag ner på kolhydrater en aning (när jag deffar) . Notera att jag skriver En aning, jag sänker aldrig ner dom mycket. Idag har jag ätit: fil+protein och proteinmusli. 3 kokta ägg. 3 stekta ägg, potatis och massor spenat. 250 g vaniljkvarg. Lax, spenat och bulgur. En prodpud och lite jordnötssmör. Sen blir de en kaseinproteindrink och eventuellt lite mer jordnötssmör. 
 
Kom ihåg tävlingen på Ekbjörn onlinecoach Facebook☝️

Varamon

Idag åkte jag tina, Levi, syrran och barnen tilö Varamon. Det är skönt att ligga och slappa men istället för att leka hela tiden så spelade jag fotboll med barnen, körde intervaller och upphopp och jogga på stranden/i vattnet samt gick en promenad på stranden😎
vi hade med kycklingsallad vilket är rätt god sen propud och celsius och några små chokladbitar🙉 Ägg och riskakor och en fet pwo - the butcher sen bröst och axlar med Jens på actic💪
 Kolla tävlingen på Ekbjörn onlinecoach på Fb :)

Liseberg

Idag är jag på Liseberg igen. De är tredje gången på en månad typ. De ingår i ett av mina bra jobb.😎 Så här ser alltså min arbetsplats ut idag:
 
Skräpmat och våfflor. Mycket slarv idag igen. Formen är dock fortfarande god💪 Från och med imorn kommer jag börja Äta strikt igen i nån vecka inför något som jag tycker är viktigt att vara i bra (mycket bra) form för☺️

🐴

Igår var jag i Vimmerby och fikade massor, med alla med stödkompisar samt ihop med gänget som ska hålla pass i Vimmerby ☺️ Jag var även på Åby spa i horn på zonterapi, riktigt nice. 
Välkomna! 
Sen höll jag pass i Horn som vanligt på onsdagar. Välkomna på de passen också, nästa är på onsdag igen. 
Min träning såldes, i tisdags tränade jag axlar sen spelade vi beachvolley. Jag var rätt sopig den dagen, jag mådde konstigt och hade stress. Vissa dagar blir så och de är inte alltid jag lever som jag lär.. Oftast gör jag det dock 🙈
idag var vi i trädgårdsföreningen med Levi sen tränade jag rygg på actic. Skön.. T💪
Imorgon blir det Liseberg. Igen lite! 
 
#ekbjörnonlinecoach - Ekbjörn onlinecoach på Facebook 💪

RSS 2.0