Benpass på x-force

Sovmorgon och morgongos men det är mer regel än undantag numera ☝️ Tills vårt barn kommer vilken dag som helst sen kanske det blir lite annat 🙉 Pwo-fika med Jim och Ida sen ett benpass med hela gänget på x-force💪
http://traningstrion.devote.se Kolla gärna in tjejernas inspirerande träningsblogg ☝️ Vi körde bland annat benpress och raka marklyft med hantlar
Vi avslutade benpasset med benspark i deras specialmaskiner som gör att det blir 30(?) procent tyngre i den excentriska (negativa) delen av rörelsen.
Sedan klättrade vi lite 🙈 Armgång och sånt. Avslutade självklart med lite posering ☝️

Beachvolley igen☝️

Ett bra Ryggpass på jobbet idag där jag fick sjukligt bra pump.
Efter jobbet så spelade vi beachvolley igen☝️
Två timmar brachvolley med Eva, Micke, David och Matte. Bra gäng ☺️ Sen avslutade vi led några sandlöp.
Bra min där. Specialsnygg
Bra rygg där faktiskt ☝️
 
Imorgon och/eller lördag så har jag Några intressanta inlägg på gång så läs bloggen då☺️
 
Nu ska jag gå till affären och köpa bröd och godis till morgondagens ätardag 🙈
 
På torsdag ska jag springa blodomloppet. Lite halvtöntigt men kul grej. För er som inte ska springa det tycker jag ska ta er hit:
 
☝️
 

Apelsin

 

 
Apelsin är en julfrukt. Eftersom jag skrev om banan häromdagen så tänkte jag berätta vad jag tycker om apelsin. Det är väl ingen asgrym frukt kanske men jag tycker rätt bra om apelsin. Dock har jag sällan tålamod att skala fanskapet.. 
 
En apelsin innehåller 10 gram kolisar på 100 gram och 2 gram fibrer. En apelsin fyller dagsbehovet av C-vitamin, stärker immunförsvaret, lindrar vid förkylning. Apelsin föryngrar huden, stärker kollagenet.
 
Föryngrar huden visste jag faktiskt inte men det kan ju vara intressant för "en annan" som börjar komma upp i åren nu ;) 

Apelsin är en god antioxidant. Apelsin innehåller mer än 170 olika fytokemikalier. Apelsin innehåller bl.a. flavonoiden hesperidin som har antiinflammatoriska egenskaper, bra mot reumatism och astma bl.a. Hesperidin är även blodtryckssänkande samt sänkerkolesterolet, därtill har bl.a. ämnet hesperidin i apelsin visat sig stabilisera blodsockret (med ca 20 %


 
Apelsin mot ångest

Om man är orolig inför något ska man skala en apelsin och andas in aromen. I en undersökning så blev patienter med tandläkarskräck lugnare och gladare av doften.

Öka sexlusten(!)

Doften av gurka, pumpa (att pumpa på gymmet!?) och lavendel ökar sexlusten. Speciellt doften av pumpa får kvinnor att känna sig extra sensuella :)

8a av 26 man. En fantastisk dag!

Blev visst både facerapad och bloggrapad här ikväll ;)
 
Sinnessjukt trött och ett under att jag fortfarande är vaken faktiskt! Hur mycket som helst att skriva egentligen men kan tyvärr inte beskriva allt i ord. Fantastisk dag. Kommer mer imorgon iaf. Här är en bild tagen strax efter jag varit uppe på scenen iaf. Och för er som inte har mig på Facebook så kom jag 8a av 26 man vilket vi är nöjda med. Riktigt bra hårdhet och torrhet. Dock behövs mer massa för att kunna vara med i toppen...
 

2003

Hösten 1999 började jag träna på gym. I början var det inte så seriöst. Jag visste inte mycket om träning eller kost. Det var inte lika vanligt att träna som det är nu och det fanns inte lika många kunniga människor runt om. Det fanns inget http://perekbjorn.blogg.se där man kunde lära sig massor ;) 
 
Jag fattade inte heller att jag skulle träna hela kroppen. "Benen får ju sitt av fotbollen" Ja eller hur.. på den tiden tränade jag förvisso mycket fotboll och tyckte om det så de fanns inte plats för benträning helt enkelt.
Mycket fotboll som sagt och de gynnar ju inte direkt muskeltillväxten. Festade även mer då. Men ja var nöjd ändå :) 
Armmuskler och bröstmuskler var ju det coola då. Visst, jag tränade rygg, axlar mm oxå men inte lika mycket. Och de har man ju fått sota för så att säga nu i efterhand.. Så dagens tips: Träna hela kroppen och försöka hålla symmetrin redan från början! 
De här bilderna är från 2003 när jag tränar på mitt pojkrum :) Jag körde några pass i veckan där men hade även gymkort. 
 
"Köttig rygg 2003"
 
Notera vikterna på stången ;) Som sagt, bröst och armar var viktigt men även hur stark jag var i bänkpress! Tror jag maxade typ 110 kg på den här tiden. Tränade oftast sjäv här i rummet och en gång fastnade jag i bänkpressen så jag fick rulla ner stången på magen och lyfta av den.. snyggt! 
 
 

så olika de där...

det är så olika de där vart man kör sin cardio.. 45 min promenad i örebro förut, nu en kvart promenad i mjölby o sedan nån timme i linköping och ikväll bröst o axlar på gymmet o vimmerby! om ja inte blir helt jävla galen innan dess på grund av de här elementet som är en miljon grader varmt!

Njut av vädret. Klaga mindre när det är dåligt väder..

Igår var jag på årsfest sen på Pumpen. Nykter! Men de gick ju bra det med.. Skönt att det stänger 1 redan så att det inte blev så sent. När man själv festar är 1 alldels för tidigt dock :P
 
 Sol idag som ni kanske märkt. Passa på att vara ute och njut och var nöjda. Kanske man skulle kunna vara lite mer nöjd när det är sol och lite mindre missnöjd när det regnar!? Katt var missnöjd... (!)  
 
 
Katt åt stol, satt i halsen?!
 
 Det ska vi faktiskt inte sticka under stolen med! 
 
Har tagit en promnad på ca 30 minuter idag och kanske går ut en sväng till nu. Sen åker Kim och jag till Västervik för att träna ben på Actic. Och självklart åker vi dit för att hälsa på Niclas oxå ;)
Kommer bli ett brutalt pass så börjar förbereda mig mentalt redan nu.. Förutsättningrna är bra, vilodag igår, rätt bra sömn inatt, stressfri och nöjd!
 
Snart kommer jag få hjälpa med att byta bakgrund till en neutral. Jag vet att det är svårt att läsa ibland som det är nu och jag ber om ursäkt för det. 
 
Dagens tips: Banta inte, hetsaträna inte eller grisbuka inte! Gör träningen och bra kost till en livsstil. En livsstil som du trivs med och mår bra av. Träna inte bara för att få bort de där fettet på magen eller vafan de nu kan vara man hakar upp sig på, träna och ät för att må bra och trivs med vägen till den där fina magen eller vad de nu är. Sätt upp långsiktiga mål. Kortsiktiga mål är bra att ha oxå men det ska vara realistiska. 
Och inse att när du når målet så funkar det inte att bara lägga av... Som sagt, gör det till en livsstil! 
 
Och angående fettet på magen, det går fortfarande INTE ATT PUNKTFÖRBRÄNNA fett! När du bränner fett tas de ifrån hela kroppen och oftast försvinner det på "fel ställen" först. Det går inte att göra något åt men med rätt träning, bra kost och tålamod så går det att bygga en kropp ändå. 
 

Vilodag

Igår gick jag en timme på morgonen. Eftersom jag var hungrig så gick jag nån timme efter frukosten. För några år sedan ansågs det "magiskt" för fettförbränningen att gå innan frukost. Senare forskning visade att förbränningen ökade ungefär 10 % om man gick innan frukost. Idag tyder de mesta på att man inte förbränner mer överhuvudtaget om man går innan frukost. Men tycker man om att göra det så är det inte fel men kom ihåg att ta minst 20 gram protein innan isåfall för att spara muskelmassa.
 
Ytterligare en jazzdag annars igår. Spelade lite tennis med stödkompis, fikade på 48an, slappade sen köttigt ryggpass på WAHK på kvällen!
 
Ligger på cirka 300 gram protein om dagen nu och 250-300 gram kolisar men idag har jag vilodag och kommer därför få i mig lite mindre. Det är rätt logiskt. De dagar man inte tränar behöver man helt enkelt inte lika mycket energi. Blir nog ca 270-280 gram protein idag kanske och typ 200 gram kolisar.
 
Dagen ser ut/kommer att se ut ungefär såhär:
 
08,00: 20 gram protein
Snooooooozzzz
10,00: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, 10 gram proteinpulver, va 200 gram kvarg, bär
12,30: 10 gram aminosyror
13,15: Potatis och kött och lite grönsaker. 200-300 gram potatis(?) 150(?) gram kött
15,45: en verve och 250 gram kvarg
17,45: 5-6 äggvitor + ett helt ägg
19-20 (?) MAT på årsfesten som jag ska på (med fotbollslaget)
22,00: 10 gram aminosyror
22,30: 250 gram kvarg
01,30(?): 40 gram proteinpulver
Inatt när jag vaknar: lite protein - såklart ;)
 
Tänk på att även om jag lyckas med en bra deff genom att äta så här så fungerar det säkert inte för DIG. Exakt hur man "ska" äta beror på så mycket olika faktorer. Hur mycket muskelmassa man har, hur mycket man rör på sig i övrigt, hur mycket man tränar, hur länge man deffat osv..
 
 
Men grunden i ALLA bra deffupplägg är att äta mycket protein. Helst utspritt under dagen som ni ser att jag gör. Kanske inte alla som behöver att få i sig protein vid 11 tillfällen under en dag som jag får idag men 5-6 gånger om dagen bör du få i dig protein. Hur mycket beror som sagt på olika faktorer men minst 20 gram PER tillfälle skulle jag rekommendera.
 
Imorn har jag deffat en vecka och då kommer lite formbilder :)

Min dag...

Sitter och funderar på om jag "måste" gå en promenad nu eller inte. Jag deffar och då handlar det om att äta färre kalorier än jag får i mig genom kosten. Man kan deffa helt utan promenader men de är normalt sett lättare om man både äter lite mindre och rör lite mer på sig. Gick 40 minuter i morse sen tränade bröst, axlar och mage med Niclas på WAHK. I övrigt har jag inte rört mig så mycket. Kosten idag såg/ser ut så här: 
 
Vaken inatt cirka 03,00: 20 gram proteindrink
08,00: 20 gram proteindrink
09,30: Promenad
10,15: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, 100 gram  10 gram proteinpulver, bär
12,45: 1 swebar
14,00: Kycklingsallad - kyckling, ägg, diverse grönsaker (greenstuff?!) och 2 knäckebröd med ost. Och en liten chokladbit såklart. 
16,30: 10 gram aminosyror
16,45: En verve
17,30: 1,5 dl havregryn, 200 gram kvarg, 3 dl mjölk och bär
19,00: 10 gram aminosyror
Gym - Bröst, axlar och mage
Efter gym 50 gram kolisar och 40 gram protein
21,00: Kycklingsallad och 2 knäckbröd med ost
23,15: 100 gram kvarg och 15 gram proteinpulver
23,45 (typ?) 30 min promenad
00,30: 250 gram kvarg 
 
Överslagsräknar lite, som vanligt, och kommer fram till en proteinmängd på 315 gram och en kolhydratsmängd på 250 gram. Jaa jag tar en liten promenad trots allt, jag gör ju ändå ingen nytta här vid datorn, bara sitter ju och bloggar och töntar mig.. 
 
Cirkatider och cirkamängd. cirkamängd!? Finns det något ord som heter så egentligen eller är jag helt ute och cyklar nu!?
 
 
 
 
 

Fantastiskt mycket kosttillskott

Tog ett kort på alla mina kosttillskott inatt. Detta är sjukt lite. Behövs allt det här? Nej det behövs inte men jag ska förklara. Är det inte farligt med så här mycket kosttillskott? Nej det är inte farligt. Är det värt att lägga så mycket pengar på det här? Absolut, annars skulle jag väl inte göra det? ;)
 
Vissa av dessa kosttillskott är viktigare än andra kan man säga. Alla gör sitt men vissa gör väldigt lite. Jag har tränat i 13 år och förutom att jag festar ibland (vilket givetvis förstör en del och inte kan kompenseras med massa kosttillskott) så sköter jag kosten och träningen i princip perfekt. Det är alltid grunden. Bra kost, hård och regelbunden träning samt bra vila/återhämtning. Sen kommer kosttillskotten. 
 
Fler av dessa kosttilskott tar jag alltid. Vissa tar jag ibland och vissa i perioder. Att deffa går bra utan någon fettförbrännare alls egentligen. Fettförbrännare gör väldigt lite men de hjäper ändå till. Ju mindre kroppsfett man har, desto svårare är det att bli av med det och när jag ska få bort det allra sista fettet så är fettförbrännare ett bra hjälpmedel att ta till. Ha ingen övertro på fettförbrännare och använd dom rätt. Titta i första hand på om du kan göra någon ändring i kosten vilket man oftast kan. Eller om man kan träna/promenera mer. 
 
Tänkte göra en liten lista på det kosttillskott som jag tycker är viktigast. Det här är de kosttillskott som är generellt viktigast sen kan det variera lite beroende vad du har för mål med träningen, din livsstil, hur du äter osv. 
 
* Proteinpulver - Finns olika typer av proteinpulver men det absolut viktigaste är att ha något snabbt (vassleprotein) som man tar direkt efter träningen. Fungerar även som mellanmål. Att få i sig tillräckligt med protein är grundläggande för att kunna bygga muskler överhuvudtaget. Det går att få i sig tillräckligt från bara kosten men ett bra proteinpulver att kompletera med är att föredra, det är både lite bättre och även smidigare. 
 
* Omega-3 - Bra för väldigt mycket. Har många hälsofrämjande egenskaper, fettförbrännande effekt och även bra när det gäller att bygga muskler. 
 
* Kreatin.- Har i många studier bevisats ha prestationshöjande egenskaper. Kreatin finns i olika "former" . Är en huvudingrediens i de flesta PWOs. 
 
* Ett bra vitamin/mineraltillskott - Även om du äter bra näringsrik kost så är det tyvärr svårt att få i sig tillräckligt av alla vitaminer och mineraler om du tränar hårt. 
 
Dessa fyra kosttillskott anser iaf jag vara "bas-kosttillskott" . 
 
Sen har jag ytterligare fyra till viktiga men som ändå kommer lite längre ner på listan.
 
Aminosyror - i form av EAA eller BCAA. EAA är de 8 essentiella aminosyrorna och BCAA är de 3 så kallade grenade aminosyrorna. Används oftast precis innan och/eller under träning för att stimulera proteinsyntesen. Går även att inta emellan måltider för att stimulera proteinsyntesen. Bäst effekt på tom mage. 
 
Bars - Ett smidigt och proteinrikt mellanmål. Bars är inget prestationshöjande eller fettförbrännande i sig på något sätt men det är bara att det är väldigt smidigt att ta med sig när är iväg nånstans och inte har tillgång till något vettigt att äta.
 
PWO - En drink man tar 30-60 minuter innan träning för ökad prestation, bättre fokus och bättre pump. Det finns olika PWOs och det är individuellt vad som passar varje person. 
 
ZMA - Zink och magnesium som förslagsvis intas ca 30-60 min innan läggdags. Vid hård gymträning ökas behovet av dessa mineraler och har man för lite av dem så kan prestationsnivån sänkas. En annan stor fördel med att ta ZMA på kvällen är att många får bättre sömn av det. 
 
Vad fan är alla annan bröte på bilden då!?
 
Det är både det ena... och det andra med faktiskt ;)
 
Förutom de tillskott jag skrivit om så är det:  
 
* Färdigblandat protein - dyrare än vanligt men smidigt att ha med sig
* Olika testohöjare - höjer kroppens egna testosteronproduktion
* Olika fettförbrännare - ökar som sagt, och som ni nog fattar, fettförbränningen något.
* Gainers - snabbt protein och snabba kolhydrater som man tar direkt efter träning
* Ingefäratabletter - Ingefära stärker immunförsvaret och ökar fettförbränningen. Jag hoppas att tabletterna oxå gör det..
* Olika "pumpprodukter" - Ger ökad pump. 
* Olika typer av PWOs
* Kaseinprotein - långsamt protein som intas på kvällen och som fungerar antikatabolt under tiden du sover.
* ALA - en stark antioxidant som skyddar kroppen på olika sätt, förstärker även effekten av kreatin, ökar inlagringen av kolhydrater och reglerar blodsockernivåerna. 
 
 
 

Fika lite..

* Varken EAA eller vassleprotein (snabbt protein) minskar proteinnedbrytningen, men stimulerar proteinsyntesen. Kaseinprotein(långsamt som man normalt tar på kvällen innan läggdags) däremot stimulerar inte proteinsyntesen, men minskar proteinnedbrytningen.
 
* Studier vsar att det är klart bättre att träna samma övning/muskelgrupp två ggr/vecka än att träna dem endast en gång/vecka.
 
 
* Stretching innan idrottsaktivitet försämrar förmågan att producera kraft. 
 

Igår tränade jag ben och tog ut mig så hårt att jag fortfarande var uppe i varv och visste att jag skulle vakna 1-1,5 timme efter jag somnat och mycket riktigt gjorde jag det. Istället för att ligga och vrida och vända på mig som en idiot gick jag ut och gick en halvtimme, tog en proteindrink sedan somnade om och sov till 10 cirka :)
 
Sen fikade med Anton och Kim. Nej just det ja, Kim var inte med för han sov tydligen.. 
 
Sen nyss ett gympass med underarmar, biceps och vader. Kort pass på ca 30 minuter. Nu mat och tuppis sen fika med en stödkompis sen fika med nästa. Ikväll blir det innebandy, de är bra cardioträning men kom ihåg att högintensiv cardioträning "förstör" muskelmassa om man gör det för ofta och för länge. Därför är jag bara med 40-45 minuter typ. 
 
 Det går  inte att träna bara nedre eller bara övre delen av magen. Hela magen tränas men ibland känns det mer i övre eller nedre delen. 

Timmarna runt passet är viktigast!

Inspirerad av den här filmen http://www.youtube.com/watch?v=S-GBxpLQsek&feature=related så tränade jag ben idag. Riktigt lyckat pass! 
 
Körde benspark, knäböj på ett ben i smith, benpress och sittande leg curl. Blev även lite tjejmaskin för insida lår men det är så töntigt att träna den om man är kille så det håller jag tyst om. Men nu skrev jag det ändå så får väl be er hålla tyst om det då.. 
 
Helt slut nu efteråt. Halvdöd. Inte halv död för jag är varken halv eller död. Men halvdöd... (Snälla!) Nu har jag legat och kollat på film och tagit det väldigt lungt. Jag vet att många har mer än mig att göra och att stress ibland är oundvikligt. Men man får förmodligen ut mer av passet om man, i möjligaste mån, kan undvika att stressa timmarna efter passet. Och innan med. Helst inte stressa alls så klart. Men just timmarna efter passet är extra viktiga att inte stressa och samtidigt få i sig det kroppen behöver.
 
Jag äter normalt 1-2 timmar före passet och ibland dricker jag aminosyror under passet. Idag åt jag 2,5 timme före passet men tog då 1/3 av min gainer precis innan passet och resten direkt efter. Sen 1-1,5 timme efter passet äter jag mat. Alltid minst 40 gram protein och mängden kolisar beror på om jag bygger eller om jag deffar. 
 
De närmsta timmarna efter passet kallas Window of opportunity. Nu är det ju inte alltid så bra så att jag inte har någon tid alls att passa eller något överhuvudtaget jag måste göra på hela kvällen men idag var de så och det är bara att njuta. Njuta av att det är skönt att inte ha något man måste göra och njuta av att passet förmodligen gav lite extra. 
 
Men som sagt, det är inte alla gånger man har det så lugnt men vill du få ut maximalt av passet så se iaf till att inte stressa iväg till något direkt efter passet och kom ihåg att det du äter/dricker timmarna efter, och även före, passet är extra viktigt! 
 
Stress gör att kroppen utsöndrat kortisol vilket dels är katabolt och dels ökar fettinlagringen. 
Inte ok...
 
 
Nu vet jag att de flesta av oss som läser den här bloggen inte är några katter. Jag vet faktiskt ingen katt som läser bloggen men det är möjligt att det är. Hur som helst, katter är oftast väldigt avslappnade och ser ut att njuta av livet. Det funkar inte riktigt att leva som en katt kanske, men ni fattar nog ändå min poäng... 

Speciell sallad?

Jazzdag idag :) Bara lite smågrejer som ska fixas annars inget förutom det viktigaste då, träningen och deffen! 
Gick en promenad på 25 minuter nu på förmiddagen sen om en stund går jag ner till stan och tillbaka. I eftermiddag blir det ben. Kommer träna både fram- och baksida lår ihop idag så de blir riktigt tufft pass! Ikväll kanske blir en kortare promenad oxå. Ska försöka poseringsträna idag med samt stretcha efter benpasset. 
 
Spenat och morötter blir fyra gånger sundare om du äter dom ihop med avokado. 
 
Med denna information i bakhuvet lagade jag till en liten speciell sallad som jag åt ihop med ett ägg + 3-4 äggvitor till mellanmål :)
 
Rivna morötter, babyspenat, en avokado och lite ingefära :p
Gott? inte äckligt iaf...
 
Morötter innehåller bland annat beta-karoten som skydder huden och gör att man får lite bättre färg. 
 
Spenat innehåller nitrat som ger ökad styrka (http://perekbjorn.blogg.se/2012/october/stark-som-karl-alfred.html)
 
Avokado innehåller bra fetter
 
Ingefära som jag skrivit om förton gånger tidigare ökar bland annat fettförbränningen samt skyddar mot förkyldningar. 
 
 
Åk på fitnessfestivalen 8-9 december!!!
 
http://www.luciapokalen.nu/2012/04/02/biljetter-till-luciapokalen-2012-finns-att-kopa-nu/

Deff dag 2

Predeffbild tagen av mamma. De här är min sämsta form på väldigt länge förmodligen. 
 
Nu har resan mot tävlingsformen börjat och det känns väldigt roligt!
 
Idag blev ett PTpass på fm sen tränade jag mage. På eftermiddagen tränade jag rygg och nyss var jag ute och gick i 40 minuter. Dagens kost såg ut ungefär såhär:
 
Frukost 09,00: 2 dl havregryn, 3 dl lättmjölk, ca 100 gram kvarg, 15 gram proteinpulver och bär. 
 
På förmiddagen: En verve
 
11,15: Mage
 
Efter träningen vid ca 12,00: 20 gram kolisar och 30 gram protein
 
Mat hos mina föräldrar 13,00: 2 köttbitar (vet inte vad köttet heter men de är gott!) 4 potatis och sås. 
 
PWO: 2 skopor Craze
 
ca 16,30: 1,5 dl havregryn, 3 dl mjölk, 20 gram proteinpulver och lite bär
 
ca 17,15. Rygg
 
18,15: 60 gram kolisar och 40 gram protein
 
19,30: ca 150 gram kyckling, ca 0,75 dl ris och diverse grönsaker och en liiten chokladbit :)
 
21,30: 10 gram aminosyror
 
22,30: 40 minuter promenad
 
23,45: ca 400 gram kvarg
 
Var och handlade idag och det blev bara nyttigheter! När det gäller grönsaker så behöver man inte häva i sig kilovis men de kan vara bra att äta grönsaker, dels för att få i sig vitaminer, mineraler och fibrer men även för att få en viss mättnadskänsla. Grönsaker ger som ni säkert vet väldigt lite kalorier och kan vara bra att "fylla ut med" för att bli mätt under diet. Dessutom innehåller grönsaker anitöstrogener som hämmer östrogen något vilket är fördelaktigt när det gäller att bygga muskler! 
 
Tänk på att det är skillnad på vilka grönsaker ni äter. Broccoli t.ex är bra mycket bättre än gurka ;) 

Små förändringar i början...

Började min deff idag. Äntligen! I början blir de bara små förändringar. Idag t.ex: 2 dl istället för 2,5 dl havregryn till frukost. 1 skopa gainer + 1 protein istället för 2 eller 3 skopor gainer. Lax+potatis utan knäckbröd med ost istället för lax+potatis och 2 knäckebröd med ost. Inget godis innan träningen. Små saker som ni ser. Ett par korta promenader blev det oxå. 
 
Kommer att deffa som vanligt med ett par förändringar bara. Som sagt, i början behövs inte så mycket förändring men ju längre jag deffat och ju mindre fett jag har kvar, desto svårare blir det. Cardioträningen ökas succesivt och mängden kolisar sänks oxå något efter hand. I början använder jag fettförbrännare sparsamt och i slutet kör jag på med flera olika fettförbrännare. 
http://muskelbygget.se/fettforbranning-c-59.html
 
 
Jag kommer även att träna på som vanligt men ska försöka att köra en period nu där jag tränar lite tyngre med färre reps för att variera. Det var länge sen jag körde så. Jag varierar alltid repsantalet men normalt ligger jag på 8-12 reps. Nu ska jag försöka att, åtminstone i basövningarna, ligga på runt 6 reps. 
 
Eftersom ryggen är prioritering så kommer jag att äta lite mer de dagar jag tränar rygg för att kunna förbättra ryggen något trots deff. 
 
Jag ska oxå försöka att dra ner lite mer på onöigt fett som smör på knäckebrödet osv. Visst, jag kommer äta smör ibland men ska ändå försöka minska något på sånna saker samtidigt som jag höjer proteinintaget något, från cirka 250 gram upp till 300 gram. 
 
Jag kommer inte väga nån mat, förutom sista vecka lite,  och jag kommer inte heller äta likadant från dag till dag eftersom det är omöjligt för mig eftersom jag alltid jobbar olika och har olika aktiviteter. Men jag ska försöka vara snäppet ännu striktare än min deffen innan Ahlströmmer. Jag ska försöka träna hårdare oxå. Önska mig lycka till! Lycka till! Taaaack!
 
 
I "pumprummet" innan tävlingen Trots att jag ändå håller rätt hyfsad form hela tiden så är vägen hit tuff och lång mn även väldig rolig! 
 

Bra fråga! BMR - viloomsättning

Fick en intressant fråga på kommentarer. Det är bra, fråga mer!
 
"Hej Per! Hur mycket energi gör man på ett ungefär av med på en dag av att bara vila samt sova? (inget mer). Jag har hört någonstans att det går att käka en pizza om dagen utan att röra sig ngt överhuvudtaget och typ ändå vara i energibalans. Detta kan väl inte stämma? :D" 
 
Svar: Hej! Hur mycket energi som går åt på en dag där man ligger helt stilla (om man nu skulle klara av att ligga HELT stilla !) beror på hur stor din FETTFRIA vikt är. Alltså din vikt minus vikten som ditt underhudsfett väger. T.ex en person som väger 100 kg och har 20% underhudsfett har en fettfri vikt (FFV) på 80 kg. Det finns en tabell som visar viloomsättningen (BMR) beroende på hur stor FFV är.
 
* FFV 30 kg = 1166 kcal
* FFV 40 kg= 1411 kcal
* FFV 50 kg = 1642 kcal
* FFV 60 kg = 1858 kcal
* FFV 70 kg = 2059 kcal
* FFV 80 kg= 2246 kcal
* FFV 90 kg= 2434 kcal
 
Tabellen visar även FFV för 35, 45 kg osv oxå men jag tyckte att detta räckte att skriva...


Alltså, om du är tillräckligt stor så kan du till och med hamna på energiunderskott genom att äta en pizza om dagen och inte röra dig alls :) 
 
Dock är det självklart inget opimalt sätt att gå ner i vikt!
 
Hur många kalorier en pizza innehåller varierar men normalt runt 1500 kcal tror jag?
 
För att räkna ut hur många kalorier man behöver för att vara i energibalans utgår man alltså ifrån denna tabell. Sen är det svårt att räkna ut hur mycket man förbränner i vardagen så att säga. ALLT man gör förbränner kalorier i olika mängd. Sen lägger man till det man förbränner genom promenader och träning. 
 
PS - Jag är inte helt nöjd med läsarantalet, så blir glad om ni läser oftare och rekommenderar bloggen till andra :) Uppskattar dessutom om ni har önskemål om saker jag kan skriva om. Och kom ihåg att det är inte varje gång jag lägger ut på FB när jag skrivit något här. 
 
 

Mycket

Dåligt med bloggande och de beror på att jag har gjort mycket annat. Jag vill blogga men ibland hinner jag inte helt enkelt.. I tisdags åkte jag och Bränna till Västervik. Jag hade PT-pass med en av mina klienter som jobbar i Västervik så vi körde på sjukhusets gym. Sen var vi ute och åt. Sen hem till Niclas en sväng. Sen axlar och mage med Ahmed på Atlet. Efter det så åt vi buffé sen var jag Kim och Jonas på bio och såg TED. Fantastiskt rolig film :D Handlade självklart lite kvarg oxå när jag ändå var i Västervik ;)
 
Och igår åkte Acke och jag till Tyskland och var borta hela dagen. Idag träffar jag alla mina stödkompisar och gör diverse aktiviteter med dom. Imorgon ska jag jobba dag på Stenbäcken sen åker jag till Karlskrona :)
 
Nu tuppis sen ska jag träna framsida lår och vader!
 
 På söndag börjar jag min deff och det ser jag fram emot! Är väl inte i direkt dålig form nu men börjar närma mig 8 % tror jag och då känner jag mig genast lite ofit. 

Gör som jag säger!

Kära läsare! Jag tycker det är kul att ni läser min blogg. Det är ännu roligare när ni gillar den och när ni gillar mina bilder. Men jag är väldigt tacksam om ni inte "snor" mina bilder och använder dom som om de vore ni på bilden!
Jag är jag och du är du. Det är enkelt!
Jag tycker det är kul om ni kommenterar lite mer oxå. Det är dåligt med kommentarer!
 
Idag tränade jag rygg på träningshuset. Skönt att vara igång igen efter tredagarsledighet. tre dagars ledig het.
Idag blev lite hattigt (Regel nummer tre, ha inte hatt om du inte är cowboy...) med jobb. Jobbade på SB 07,30-09,00 sen PTpass 10-11 sen SB från 15,00 och till 08,00 imorgon..
 
Tänkte på det att det spelar ingen roll hur mycket bra tips jag skriver här eller skriver till er eller pratar med er om, ifall ni inte gör som jag säger! Det krävs en viss ansträngning för att få resultat. Sen är det inte alltid jag har rätt i allt, men oftast ;)  Vissa är mer lättränade än andra, vissa går lättare ner i vikt än andra men alla måste jobba för resultaten. Sen tar det tid. Det går INTE att förbränna hur mycket fett som helst på en dag eller en vecka. Och det går bara att bygga några gram muskelmassa PER dag. Så ha tålamod. Se det långsiktigt! Jag vet att vi alla vill ha snabba resultat men lyssna på en träningsnörd som tränat i 13 år och vet vad jag pratar om. Sätt upp långsiktiga mål men ha gärna vissa delmål och låt dom vara realistiska!  Gör det till en livsstil och lär er att tycka om det ni gör. Var nöjda mer er själva men aldrig helt nöjda för då finns det inget att förbättra :)
 
Rygg idag. Dock inte lika mycket som idag som det är på den här bilden :(

Ha kul!

I fredags åkte vi på kryssning med fotbollslaget. Riktigt bra resa med diverse rusdrycker, skratt, bus och härliga människor! Gick och funderade idag varför de kändes som jag hade träningsvärk i vänster utsida axel men så kom jag på att de måste varit efter min ledstångsåkning i trappen! Öm på vänstra höften oxå. Mina landningar blir inte riktigt så mjuka som hoppats :p 
 
Det är inte normalt att göra sånt, det är inte direkt moget heller men det är jävligt roligt och det är väl själva syftet. Det är väl sjävla syftet med hela livet egentligen? Att ha så roligt som möjligt! Utan att någon annan ska bli lidanade så klart men annars!
 
Nu ska jag jobba om ett par timmar. Är seg idag efter att ha sovit 0 timmar igårnatt och bara sovit en timme igår eftermiddag så de känns lite jobbigt att åka till jobbet men brukar gå bra när man väl kommer dit. Nästa vecka vet jag inte hur jag ska jobba, är lite PT-jobb inbokat sen träna med några stödkompisar o så sen tror jag det kan bli några kvällar på Stenbäcken. 
 
När det gäller träningen så kommer jag köra på "som vanligt" en vecka till. Ska försöka njuta extra mycket av mitt godis för veckan efter börjar min diet :) I början går jag ner rätt lätt som ni vet, utan att göra så stora förändringar men sedan blir det mer och mer strikt vecka för vecka och mer och mer cardio... Det kommer bli tufft eftersom jag kommer att försöka (och lyckas!) att ta mig i ännu bättre form än sist. Jag ska se ut som en jävla röntgenplåt ;)
 
8e december står jag där igen. Inte där men på en annan scen :p
 
Att åka på kryssning är riktigt skoj. Det här är oxå riktigt skoj men skillnaden mellan en kryssning och en bodybuildartävling är enorm.. Men återigen, gör sånt DU tycker om och trivs med!
 
 

Sär skriv!?

Halv jobbig dag... Halvjobbig dag. Ni ser skillnaden va? Det blir så fel när man särskriver så snälla, tänk på det! Jag vet att jag inte gör allt perfekt och att många stör sig på saker jag gör men ändå, tänk er för en gång extra innan ni trycker på mellanslagsknappen. Mellan slags knappen!? Lång hårig sjuk sköterska. Långhårig sjuksköterska. En viss skillnad faktiskt.. Kassa personal? Kassapersonal. Skit bra? Skitbra. Ni fattar. Tack! Kan passa på att "försvara" mina stavfel som förekommer ibland på bloggen. När det fattas någon bokstav (bok stav!?) så är det för att tangetbordet krånglar lite. Och ibland kan de blir fel för att jag är så ivrig att skriva. Det är faktiskt rätt kul att blogga ;)
 
En kaka till frukost tar kål på kilona
 
 
En stor frukost med en LITEN kaka kan faktiskt hjälpa dig att hålla vikten eller gå ner i vikt. Den lilla överraskande slutsatsen har forskare kommit fram till efter att de har testat två grupper frukostätare. Den ena åt frukost som innehöll 300 kalorier, den andra gruppen fick det dubbla PLUS en kaka. Kakgruppen gick ner 18 kilo sammanlagt på nio månader. Det beror förmodligen på att den goda frukosten med en liten läckerbit höll sötsuget (söt sug!?) på avstånd resten av dagen. 

Tidigare inlägg
RSS 2.0