Stark som Karl-Alfred
Saft och andra förarbetade livsmedel som är sötade med fruktos kan möjligtvis göra din hjärna slö och sämre på att lär sig nya saker. Det indikerar en färsk studie på möss. Den visar att fruktos hämmar hjärncellernas förmåga att sända signaler till varandra vilket försämrar minnesförmågan och förmågan att tänka klart. Samma studie pekade dock lyckligtvis på att du kan motverka effekten avsevärt om du äter en kost som innehåller rikligt med Omega-3, som skyddar mot skador på synapserna. Synapser gör det möjligt för oss att lära oss och minnas saker.
Ytterligare en bra sak med omega-3!
Serifiguren Karl-Alfred blev stark av spenat. Nu har det visat sig att det gäller oss andra också. Dock inte lika stark som han kanske men ändå :p
I en studie så fick en grupp möss nitrat i dricksvattnet, vilket gav dem betyligt ökad muskelstyrka. Nitrat förekommer naturligt i framförallt spenat och rödbetor (men vem fan vill äta rödbetor!?) men även i många andra bladgrönsaker som sallad och mangold. Mängden som mössen fick var realtivt liten, den motsvarade ungefär vad en människa skulle få i sig från 200-300 gram spenat om dagen.
En annan stuider visar att spent och morötter blir fyra gånger sundare om man äter det ihop med avokado. Vad fyra gånger sundare innebär vet jag inte dock.
En bild på de lite större herrarna på SM i söndags. Småköttiga ryggar... VM i OS i SM?
I Söndags var vi i Västerås på SM i bodybuilding. Här är några nöjda killar som köper lite kosttillskott.
i
Posedown i - 90 kg. Igår tränade jag rygg på träningshuset och idag blev det bröst, axlar och lite triceps.
Något kukar sig så de går tyvärr inte ladda upp bilder idag :s jag gillar ju när saker jävlas... Eller inte! Både igår och idag har varit sköna dagar med sovmorgon, slappande, mycket fika, äta ute och träning :) Imorn ska jag jobba och på söndag ska jag jobba. I övrigt bara jobb som stödkompis och PT. Eller de är inte så bara för det är jobb de med men inte så många timmar :)
Har även börjat med nåt som jag inte gjort på typ förton år. Håll i er nu.. Läsa en bok! Eller jag har börjat läsa lite iaf :P " Träna mentalt och förbättra ditt liv" . Den verkar intressant!
Sen tänkte ja avsluta med lite tips men just nu kommer jag inte på nåt?! Känner mig lite tjatig ibland när jag skriver om samma saker.
Jo jag kunde ladda upp bilder som jag haft innan så jag bjuder på dessa cirka 3 år gamla bilder där jag är en aning mindre muskulös.
Något tips med då: Lyssna på er kropp, lär er av era misstag men även av era "framgångar". Tränar du på ett visst sätt och det går bra så gör du förmodligen något bra! Lär er grundarna när de gäller näringslära. Läs min blogg. Prata med sånna som är duktiga på träning och kost. Och tänk på att alla är olika. Bara att ni skulle träna som ett proffs så innebär det inte att ni är eller blir något proffs. Tänk positivt och träna för att det är kul!
Och snälla, hjälp till att "utrota" alla jävla träningsmyter tack!!!! Jag har skrivit om dom massa gånger men ska snart samla ihop dom i ett argt blogginlägg snart!
ORAC
ORAC, (oxygen radical absorption capacity)är ett värde för hur mycket antioxidanter ett visst livsmedel innehåller. Det finns flera olika metoder att mäta detta på och ingen av dem är riktigt att lita på. ORAC har dock visat sig vara den mest använda och med dessa värden får du en bra fingervisning på hur mycket antioxidanter ett livsmedel innehåller. Inga värden är helt exakta. I genomsnitt behöver vi få i oss antioxidanter som motsvarar ca. 3000 ORAC per dag.
Men tänk på att denna tabell bara visar hur mycket antioxidanter olika livsmedel innehåller. Mörk choklad ligger väldigt högt som ni ser men 100 gram mörk choklad innehåller typ 500 kcal vilket är mycket för att vara 100 gram av något. ÅTERIGEN, hur nyttigt man än äter så går man ändå upp i vikt om man hamnar på kaloriöverskott.
| Livsmedel | ORAC värde per 100 g. |
| Gojibär, torkade | 20000-30000 |
| Acaibär, torkade | 18400 |
| Mörk choklad | 13120 |
| Mangostan | 12000 |
| Granatäpplejuice | 10500 |
| Mjölkchoklad | 6740 |
| Katrinplommon | 5770 |
| Pekannöt | 5770 |
| Yerba Mate | 5102 |
| Blåbär | 4460 |
| Granatäpple | 3307 |
| Rooibos Te | 3132 |
| Svart Te | 2947 |
| Russin | 2830 |
| Grönt Te | 2701 |
| Björnbär | 2036 |
| Grönkål | 1770 |
| Tranbär | 1750 |
| Vitlök | 1662 |
| Jordgubbar | 1540 |
| Spenat | 1260 |
| Hallon | 1220 |
| Gul squash | 1150 |
| Brysselkål | 980 |
| Plommon | 949 |
| Ångkokt spenat | 909 |
| Broccoli | 890 |
| Rödbetor | 840 |
| Avocado | 782 |
| Apelsin | 750 |
| Blåa vindruvor | 739 |
| Röd paprika | 710 |
| Körsbär | 670 |
| Kiwi | 610 |
| Baked Beans | 503 |
| Blodgrape | 495 |
| Grapefrukt | 460 |
| Kidneybönor | 460 |
| Gul lök | 450 |
| Majs | 400 |
| Aubergine | 390 |
| Blomkål | 385 |
| Frusna ärtor | 375 |
| Potatis | 300 |
| Sötpotatis | 295 |
| Kål | 295 |
| Sallad | 265 |
| Nätmelon | 250 |
| Äpple | 218 |
| Morot | 210 |
| Banan | 210 |
| Tofu | 205 |
| Tomat | 195 |
| Zucchini | 176 |
| Aprikos | 175 |
| Persika | 170 |
| Päron | 134 |
| Vattenmelon | 100 |
| Gurka | 60 |
Vinnaren
Gojibär innehåller cirka 500 gångrer så mycket antioxidanter som gurka. Tänk på det nästa gång ni varit "duktiga" och " Jag åt ju sallad till så de blev nyttigt" Dessutom så spelar de ingen roll hur mycket sallad eller hur nyttiga grönsaker ni än äter, i viktminskningssynpunkt, om ni utöver det äter massa skräp och dessutom hamnar på kaloriöverskott. Grönsaker ger väldigt lite kalorier förvisso men de "reducerar" inga kalorier.
Då undrar jag.. Vad fan ska jag äta då? En ärta eller!?
Detta inlägg handlade bara om hur mycket antioxidanter vissa livsmedel innehåller. Ni förstår säkert själv att när det gäller att båda bygga muskler och när de gäller att deffa går det inte äta bara sånt från den här listan. Protein, kolhydrater och fett i rätt mängder är viktigt då oxå.
Benträning
Varit och tränat ben precis. För framsida blev de mestadels benspark eftersom jag har lite ont i längdryggen och inte kunde köra tyngre övningar som knäböj osv. För baksida blev de mest liggande lårcurl. Avslutade med några set vader oxå. 
Mustafa Muhammed och Branch Warren. Dess herrar har onekligen skött sin benträning. Det borde slippa stå i vassen faktiskt.. 
Det här är framsida lår och som ni ser är det fler muskler. När man tänker på det så förstår man att det krävs hårdare och fler set för att träna framsida lår än t.ex en futtig muskel som biceps. Om man är nybörjare eller haft uppehåll en tid och börjare träna igen så kan man få bra resultat av benträningen genom att träna relativ lugnt men har du tränat en tid krävs hård träning för att dom där jävla låren ska växa! Men de gäller fortfarande att träna förnuftigt och jag tycker det är viktigt med kontakt även när det gäller benträning. Och glöm inte bort baksida lår! Det är lätt hänt om man bara tränar knäböj, benpress, hacklift, utfall osv eftersom de främst involverar framsida lår och gluteus. Baksida lår hjälper till lite men man bör kör övningar som liggande lårcurl, sittande lårcurl och raka marklyft där man främst använder baksida lår, eller hamstrings som de musklerna även kallas.
Baksida lår. Baklida sår. 
B1 och B2. De har ingenting med benträningen att göra men jag tycker om dom. Dom är så brighta att man blir chockad. Tänker du samma som jag B1!? Onödigt smart killar! Eller bananer är dom ju. Nu Taco och humorfilmkväll med grabbarna sen bär det av till Västerås tidigt imorgonbitti för att titta på SM i Bodybuilding.
Pratar i nattmössan bara...
Igår(onsdag) tränade jag bröst och axlar på Actic i västervik med Niclas. Asskön träningsvärk idag!Idag (torsdag) blev de mage och triceps. Triceps är riktigt skönt att träna. Det är riktigt skönt överhuvudtaget att träna! I love it! Det betyder - Jag älskar det. På engelska. Engelska är ett annat språk än det vi pratar i här i Sverige. Det är utlänska. Inte utomjordiska. Utomjordiska vet jag faktikt inte hur man pratar men funderar faktiskt på att lära mig det.
Pratar i nattmössan bara...
Igår(onsdag) tränade jag bröst och axlar på Actic i västervik med Niclas. Asskön träningsvärk idag!Idag (torsdag) blev de mage och triceps. Triceps är riktigt skönt att träna. Det är riktigt skönt överhuvudtaget att träna! I love it! Det betyder - Jag älskar det. På engelska. Engelska är ett annat språk än det vi pratar i här i Sverige. Det är utlänska. Inte utomjordiska. Utomjordiska vet jag faktikt inte hur man pratar men funderar faktiskt på att lära mig det.
Nu ska jag gå o knyta mig. Det är jättekonstigt att gå och knyta sig tycker jag men sen hörde jag att de var ett annat sätt att säga att man ska sova! Så sitter man där med skägget i brevlådan.. Som sagt!
Hästkunskap
Det här är INTE en häst. Nu vet ni det..Hästhoppare, som jag trots allt är i grund och botten, så tänkte jag berätta lite om passgång och tölt. Inte tält eller tönt, utan tölt.
Flygande pass är en passgång främst hos islandshästar. Hästen sätter i samma sidas benpar nästan exakt samtidigt med ett svävmoment innan den sätter i andra sidans benpar. Då flygande pass går mycket snabbt, ibland snabbare än galopp i hög fart, och är ansträngande för hästen är det bäst att lägga passen på raksträckor. Därför används den framförallt som tävlingsmoment i bland annat kapplöpningssammanhang.
Om hästen passar utan sväv kallas det grisepass, eller är extremt passtaktig i tölten. Grisepass är icke önskvärd och hästar med dålig balans föredrar grisepassen som är energieffektivare. Eftersom grisepass tyder på styvhet hos hästen och att den är obalanserad och inte jobbar i en bra arbetsform är det inte önskvärt på tävlingsbanan.
Och en Per som töntar.Tölt är en gångart som endast ett fåtal hästraser behärskar, varav islandshästen torde vara den mest kända. Rörelsemönstret är egentligen en typ av snabb skritt, men istället för att ha tre ben i marken och ett lyft har hästen i tölt ett ben på marken och tre lyfta. Tack vare att tölten inte innehåller något svävmoment blir detta väldigt bekvämt för ryttaren.
Visst är det fascinerande? :)
Personligen så hanterar jag de flesta gåarter relativt bra men just stavgång tycker ja är lite lurigt...
Grymt ryggpass!
Tränade rygg idag och de var ett riktigt grymt pass! Kunde ta ut mig som satan! Ladda upp med en havredrink sen kaffe, några kakor och de sista av havredrinken innan passet samt testohöjare och även en portion plasmajet!
Blev latsdrag, rodd med brett grepp, hantelrodd, baksida axlar med hantlar och serratuspress.
Även om man själv tycker att man tränar hårt så går det ALLTID träna hårdare! Och de gjorde jag idag.. Rygg speciellt är sånna muskler som alltid går att träna hårdare. Sen åt vi ihjäl oss på Royal.. På kvällen var jag i Horn och spelade innebandy vilket var fantastiskt jobbigt trots att jag bara var med i en dryg halvtimme :)
Nu dägglax för imorn är "tungt arbetspass" 7,30-14,00. Eller så var det inte så tungt. Jazzpass!
Minska i fett? Kaloriunderskott
Jobbade 7,30-16 idag och höll i träningen. Framsida lår. Lite benspark och mycket benpress! Körde tungt på benpressen idag som på den gamla goda tiden ;) dock körde jag bara ner till spärren då. 400 kg hade jag på då sen tog jag bort en del och körde djupare. Varje centimeter som man går längre ner gör flera kilo så 400 kg bara ner till spärren är inte så imponerande trots allt.
Vissa tycker att man måste gå jättedjupt för att de ska ge nåt. Jag hävdar att man inte behöver gå så djupt för att de ska ge. Bara man tränar tungt och tar ut sig rejält. Ben är jobbigt att träna. Man blir inte bara trött i muskeln utan i hela kroppen eftersom de är så stora muskelgrupper. Hormonutsöndringen blir större oxå när det är stora muskelgrupper som tränas.
De är så olika det där...
Minska i fett?
Måste nog återigen påminna om att det är ett kaloriunderskott, dvs att man äter MINDRE mat än man förbrukar som är det viktigaste när man ska gå ner i fett. Det underlättar självklart att äta bra mat osv men utan ett kaloriunderskott går man inte ner, så är det bara! Fettförbrännare hjälper till men de gör väldigt lite.
Tänk på min pizzadeff i april, jag åt pizza och drack cola i 10 dagar på raken och minskade i fett%. Det är inte optimalt att göra så men så länge de är kaloriunderskott så går man ner i fett. Samma sak kan man gör men tvärtom, man kan äta bara "nyttigt" men äta för mycket och således lägga på sig fett.
Och kanske ska passa på att påminna om att kalorier är inget farligt. Kalorier är energi som vi får i oss via kosten. Kaloriöverskott utan träning leder, på längre sikt, till att du lägger på dig fett. Ett litet kaloriöverskott om du tränar leder till att du lägger på dig muskelmassa. Ett stort kaloriöverskott om du tränar leder till att du lägger på dig både fett och muskelmassa. Generellt rekommenderas ett kaloriöverskott på 300-500 kcal när man tränar för att bygga muskelmassa. Man ska inte behöva räkna alla kalorier men att veta på ett ungefär vad olika saker innehåller, och ungefär hur mycket man får i sig på en dag, har man stor nytta av när det gäller att dels deffa och dels att bygga muskler.
Kroppen behöver ett visst antal kalorier om dagen i "basal ämnesomsättning" (BMR) . Hur mycket det är beror på hur stor du är. Hur stor din fettfria vikt är rättare sagt. BMR är det antal kalorier som kroppen behöver om du bara skulle ligga still en hel dag. Sen hur mycket kalorier du behöver i övrigt beror på hur mycket du rör på dig, dels i vardagen så att säga ,(fika, fiska, fläta, fruktstunder, fäktas... Ja allt!) och dels hur mycket du förbrukar på träning.
Även drycker innehåller kalorier. Det här är så kallade "tomma kalorier" . 1 gram fett = 9 kcal. 1 gram kolhydrat = 4 kcal och 1 gram protein = 4 kcal. Det här är basic så lär er det!
Jag på ca 7 % bf och en vikt på ca 85 kg. ca 6 kg fett. 6*7000= 42 000 kcal fett på kroppen. Fett är alltså lagrad energi. Vader!
Ledig idag och dubbla pass! Körde baksida lår och vader på Wahk på fm. Instruerade mina kollegor lite med. Bra jobbat Ann o Mirre ;)
Sen fika på stan. Såklart! Slappat och uppladdning för dagens andra pass som är mage och biceps. Även lovat att cykla lite som uppvärmning. Notera LITE ;)
Riktigt såhär ådriga som här är inte mina vader men de är köttiagre nu än här dagen efter tävlingen. Jag tränar vader regelbundet nu och eftersom jag bara tränat dom ibland innan så utvecklas de rätt bra nu. Vadträning är lite speciellt. Vissa påstår att man inte kan påverka vader så jättemycket. Att man genetiskt har bra vader eller inte.Sen tyder mycket på att faktiskt fotbollsspelande kan bygga vader något. I övrigt sabbar fotboll muskelbyggandet. Sen diskuteras det om man ska träna högrep eller riktigt tungt på vader. Personligen tror jag det är lite individuellt hur man bäst bygger vader och jag tror på att variera träningen. Man bör tänka på att träna vader båda med raka (nästan raka) ben och med böjd knäled. När man har böjt ben tränas den inre vadmuskeln som heter soleus.Sen kan vadmusklerna förmodligen tränas något oftare än övriga muskelgrupper.
Idag tränade jag vader i benpressen med båda benen samtidigt. Körde tungt idag. Sen körde jag även lite sittande vadmaskin. Ibland kör jag vadpress i smithmaskinen och då varierar jag så jag ibland kör varannat ben och ibland båda samtidigt
Jag tror mycket på variation över lag i träningen, dels för att de är roligare att göra olika övningar/varianter och dels för at chocka musklerna. Chocka musklerna till att växa!
Bra pass! Äggstremt!
Bröst och axelpass med Jennifer idag. Känslan när man har pump i just axlarna är nog bland det bästa som finns! Bra pass! Det har varit en lugn o bra jobbhelg oxå vilket känns skönt. I veckan som kommer har jag ännu inte nåt jobb inbokat men blir säkert några dagar jobb och om de inte blir det så är det ju skönt att vara ledig ;)
Ägg. äggstremt bra proteinkälla. Äggstra bra eftersom de innehåller mycket näringsämnen. Den äggsakta mängden protein är svårt att säga men ungefär 7 gram PER ägg. Jag äg(g) er i att vara sjuk i huvet lite... Nej nu ska ja äg(g)na mig åt annat. Äta ägg kanske. Får se om jag ska äta gulan eller vitan men jag tror jag äter (b)ägg(e) !Varje dag!
What you do everyday matters more than what you do once in a while!
Seg vilodag...
Vilodag från träningen idag som sagt och jobb. Sitter och ser fram emot nästa veckas träning med start redan imorgon (ja söndag tillhör den här veckan men träningsveckorna är inte alltid som kalenderveckorna...)
Axlar, bröst och mage imorgon. Någon dag träning i Västervik. Någon dag i Linköping kanske. Innebandy på onsdag i Horn. Sen i helgen, förmodligen söndag, ska vi till Västerås för att titta på SM i Bodybuilding!
Började med testohöjare och kreatin häromdagen så nästa vecka bör jag märka av styrkeökningar oxå. Jag ska även försöka "våga" äta lite mer. Är ju som ni vet lite "deffskadad", jag gillar att vara i form. Eller jag älskar att vara i form men vet att de krävs att jag lägger på mig lite fett för att öka i muskelmassa. Blir ingen onödig grisbulk men ska ändå försöka äta lite mer än innan. Får lite frågor om hur jag äter men det är fortfarande olika från dag till dag men en dag där jag är ledig (vilket jag oftast är nu) kan se ut så här:
08,30: 12 gram aminosyror
09,30: 2,5 dl havregryn, lite rapsolja, bär, 10 gram proteinpulver, ca 100 gram kvarg, 3 dl mjölk
Under förmiddagen En verve energidryck
12,30: Kycklingsallad (oftast på royal) Kyckling, pasta, räkor, olika grönsaker och några brödbitar.
15,00: 2 dl havregryn, 20 gram proteinpulver, 3 dl mjölk, bär
17,00: 15 gram nutella och några skumbananer (7-8 kanske) och 12 gram aminosyror
Träning
Efter träningen: Gainer: 50 gram kolisar och 30 gram protein
19,00: En laxfilé, 4 potatis, kvarg som sås, blablabla och 2 knäckebröd med ost + en chokladbit eller två efter :p
21,30: 200 gram kvarg
23,00: 300 gram kvarg och några mandlar
Dagarna ser alltid olika ut men oftast är det: Frukost, två lagade mål mat, aminosyror+godis innan träning, gainer efter, 1-2 mellanmål samt kvarg eller kaseinprotein+mandlar eller nötter till efterrätt.
På deff ser upplägget ut ungefär likadant bara att jag äter mindre mängd kolisar och fett då.
Kom ihåg att
dricka vatten oxå! Man behöver inte överdriva och dricka förton liter om dagen, det är bara onödigt, men att bli uttorkad är lidande både för fettförbränningen och för muskelbyggandet.
dricka vatten oxå! Man behöver inte överdriva och dricka förton liter om dagen, det är bara onödigt, men att bli uttorkad är lidande både för fettförbränningen och för muskelbyggandet.
Bröst, axlar och mage imorn!Arnold är nummer 1!
Rätt sent inatt, dåigt sömn och jobb vid 15 så perfekt dag för vila! Har tränat fem dagar på raken så är ju ändå dags för en vilodag. Sen blir de övre bröst o axlar imorn :)
Här är en kortfilm om Arnold, bodybuildingens nummer 1, som är riktigt bra!
Kämpa för de du tror på och lyssna inte på andra som säger att du inte klarar av det...
Om ni inte orkar se den filmen här uppe på 12 minuter så MÅSTE ni sen den här. Underbar!
Arnold skulle inte klara sig så bra jämfört med dessa herrar här under men han är ändå den de flesta tänker på först när man pratar om Bodybuilding. Han var inte den som skapade det men han var ändå den som introducerade denna sport för världen på 70-talet.
Kai Green o Phil Heath. Detta är från nattens Mister Olympia. Prejuding. Horse
Framsida lår och utsida axlar igår. Körde benpress, en "gammal kärlek" kan man säga :) Förr körde jag alltid massa benpress! Skön övning. Idag gästtäning i Kalmar på Friskis. Köttigt ryggpass och lite triceps :)
Kaffe
som jag nämnt flera gånger tidigare så blir man piggare av koffeinet har så både träningspass och andra aktiviteter blir lättare att genomföra. När det gäller träningen har koffein dessutom visat sig öka frisättningen av fett från fettcellerna, något som i sin tur ökar tillgången på energi för musklerna och både uthålligheten och fettförbränningen förbättras. Nya studier visar även att koffein ökar testosteronutsöndringen i samband med träning.
Faktum är att leverns energiförbrukning också ökar av koffeinet och man kan därmed säga att det höjer "förbränningen" vilket delvis förklarar varför kaffedrickare i genomsnitt väger mindre än de som inte konsumerar drycken.
En annan möjlig orsak till deras lägre kroppsvikt är frisättningen av just dopamin. Det är något vi alla strävar efter för att må bra och det kan nås på en lång rad sätt. Att äta mat, godis, glass, kakor och annat vi tycker smakar gott är några sätt. Att dricka alkohol är ett annat. Troligen kan kaffe genom sitt fristättande av dopamin ta udden av suget efter andra stimulerande medel och kan ersätta mer kaloristinna alternativ utan att konsumenten tänker på det.
Nya studier visar på att kaffe sänker insulinkänsligheten och detta är negativt för fettförbränningen. Sänkt insulinkänslighet innebär att kroppen behöver utsöndra mer insulin för att sänka blodsockret och eftersom insulin är fettbildande är detta alltså negativt för fettförbränningen.
Men de fettförbrännande egenskaper kaffe har tycks överväga de negativa egenskaper det har för förbränningen!
Kaffe sänker som sagt insulinkänsligheten men för att istället höja den är styrketräning och cardio det bästa man kan göra! Övrigt som höjer insulinkänsligheten är:
* R-ALA (Används bl.a. i Tyskland som alternativ medicinering vid typ-2 diabetes).
* Omega-3
* Krom
* Linfröolja
* Kanel
Antal reps?
Ett jävla tjat om kvarg här kan tyckas men kvarg är något väldigt bra o då får man räkna med det :) Köpte 16 kg kvarg idag när jag var i Västervik med stödkompis. Det är så olika det där hur mycket man köper...
Ladda dosetten nyss och det är alltid lika kul. Extra kul när jag börjar med testohöjare idag och vissa piller är ROSA. Helt fantastiskt! Morgonvikten är nu ca 84 kg men nu kommer jag nog gå upp säkert 2 kg på nån vecka när jag börjar med både kreatin och med testohöjare imorn. 
Gårdagens pump i biceps. Kameran är åt helvete och ska lämnas in nångång så snart som möjligt...Idag har jag tränat baksida lår och vader på WAHK. Imorgon (idag) blir det framsida lår och kanske något mer på TH.
Hur många reps ska man köra!?
"Normalt" brukar man säga att 8-12 reps mest bygger muskler, och då bör man ha lite kortare vila mellan seten, cirka en minut.. Men kör man en riktigt tung övning som benpress t.ex är det i princip en fysisk omöjlighet att ha så kort vila, om man inte vill avlida! De flesta set kör jag 8-12 reps, men ibland fler och ibland färre!
4-6 reps sägs vara det bästa för att öka styrkan och då har man i regel lite längre vila mellan seten.
Färre reps än så kör man om man vill bli stark i att "maxa" något, och då krävs ännu längre vila. Viktigt att vara extra bra uppvärmd då för det sliter mycket på kroppen. Så tunga lyft kräver oxå lite längre återhämtning.
Fler än 12 reps ökar mest muskeluthålligheten och används även när man "banar in" en övning, dvs lär sig en ny övning! Eller om man varit borta från träningen en längre tid och börjar igen, viktigt att börja lugnt då!
Och återigen, många reps formar inte muskeln på något sätt, eller punktförbränner fett, man bygger muskler även vid många reps men inte lika effektivt.
Vissa delar upp träningen i tyngre och lättare träningsperioder då de i den tyngre kör just tyngre vikter med färre reps, det passar en del, men själv varierar jag från pass till pass! Prova dig fram vad som passar dig bäst :)
Kom ihåg att lyfta rätt, speciellt om du tränar tungt!
Lyfttekniken är viktig och det är då de är bra med personlig tränare ;)
"Normalt" brukar man säga att 8-12 reps mest bygger muskler, och då bör man ha lite kortare vila mellan seten, cirka en minut.. Men kör man en riktigt tung övning som benpress t.ex är det i princip en fysisk omöjlighet att ha så kort vila, om man inte vill avlida! De flesta set kör jag 8-12 reps, men ibland fler och ibland färre!
4-6 reps sägs vara det bästa för att öka styrkan och då har man i regel lite längre vila mellan seten.
Färre reps än så kör man om man vill bli stark i att "maxa" något, och då krävs ännu längre vila. Viktigt att vara extra bra uppvärmd då för det sliter mycket på kroppen. Så tunga lyft kräver oxå lite längre återhämtning.
Fler än 12 reps ökar mest muskeluthålligheten och används även när man "banar in" en övning, dvs lär sig en ny övning! Eller om man varit borta från träningen en längre tid och börjar igen, viktigt att börja lugnt då!
Och återigen, många reps formar inte muskeln på något sätt, eller punktförbränner fett, man bygger muskler även vid många reps men inte lika effektivt.
Vissa delar upp träningen i tyngre och lättare träningsperioder då de i den tyngre kör just tyngre vikter med färre reps, det passar en del, men själv varierar jag från pass till pass! Prova dig fram vad som passar dig bäst :)
Kom ihåg att lyfta rätt, speciellt om du tränar tungt!
Lyfttekniken är viktig och det är då de är bra med personlig tränare ;)
Gästträning i Linköping
Hittade en underbar bild på min förra hund Tez!
Tränat rygg på Actic precis och även om den är betydligt köttigare nu än på den här bilden de från dec 2010 så behöver den köttas på mycket mer.. Körde även 3 set biceps och fick så sjuk tryck att jag blev käär i mig själv :)
Den fantastiska kvargen. Häromdagen lärde jag mig att kvarg klarar många timmar utaför kylskåpet till skillnad från andra mejeriprodukter. Och igår lärde jag mig att man kan äta kvarg med kanel. OM man gillar kanel. Det går att äta ändå men bättre om man gillar kanel..
Det här är en kamel. Ett djur. Kanel är en krydda. Det är den krydda som är den bästa elektrikern. (Kan-el) !Igår tränade jag axlar och lite triceps på Citygymmet. Sen på kvällen blev jag medbjuden på ett intervallpass på Studiofitness på 2 min jogga och 2 min gå. i 30 minuter.
Tips vid träning av utsida axlar: Träna med vikter som du kan kontrollera. Har du för tungt tvingas du slänga upp vikten eller ta i med "trapsen" . Tänk utsida axlar så du får kontroll. När du kör hantellyft åt sida så tänk att vikten ska UT ifrån kroppen och inte upp. Håll emot på vägen ner. Det är alltid helheten som räknas men utsida axlar känns som en extra viktig muskel eftersom den ger axelbredden.
Nu blir det en välförtjänt tuppis, jag sov ju trots allt bara till halv 11 och är ledig hela dagen ;)
Blablabla...
Varit hos Freddy http://www.muskelbygget.se/ och handlat aminosyror samt testohöjare -hestotöjare!
Sen nyss tränade jag framsida lår. Benspark, hacklift och några set utfall i smithen. Blev även lite vader.
När man tränar benspark är det viktigt att tänka på att inte "sparka" upp vikten (jaa det heter benspark men...) Man ska tänka på att pressa upp vikten och att det känns i just framsida lår. På vägen när ska man, som i alla andra övninga, hålla emot för att få nytta av den excentriska delen av rörelsen. Det är för övrigt den excentriska eller även kallad negativa delen av rörelsen som leder till träningsvärk och det tackar vi väl inte nej till??
Kontakt med muskeln är A och O! (Om man inte tränar bara för att bli stark för då är det fördel att "fuska" )
Kontakt... Kul kille..
Kom och tänka på att det är många som stressar väldigt mycket. Jag gör det själv med ibland. Det är förståeligt att vissa stressar mycket eftersom de har mycket att göra men FÖRSÖK stressa mindre. Stress gör att kroppen producerar mer kortisol som är dels katabolt (nedbrytande för musklerna) men även gör att fettinlagringen ökar!
SLUTA!
För mig är det lätt att säga att man inte ska stressa så jag säger det: Stressa inte...
Träningssplit
* Hur bör man splita upp kroppen?
Det finns jättemånga olika sätt man kan dela upp kroppen på. Dels får man utgå ifrån hur många dagar i veckan man vill träna, om man är nybörjare eller tränat en längre tid och om det är några muskelgrupper som man vill prioriteringsträna. Är man nybörjare är det bra att börja med så kalla tvåsplit, dvs att man delar upp kroppen på två pass och kör varannat hela tiden. Har man tränat en längre tid kan man köra tre, fyra, fem eller till och med sexsplit beroende på vad som passar en.
Själv tränar jag, som ni redan vet, olika jämt men försöker ha ungefär 3-6 dagar emellan varje muskelgrupp. Förutom armar och vader som inte tränas lika ofta. Innan har jag tränat axlar och övre bröst lite oftare men nu ska jag försöka få in ryggträning lite oftare oxå. Vilodagarna brukar oftast bli de dagar jag jobbar mycket. I snitt tränar jag 5 dagar i veckan tror jag. Ibland blir det dubbla pass om jag är ledig men då är det extra viktigt med att äta ordentligt samt sömn/vila.
Den här bilden hör inte hemma här men jag lägger den här ändå.. Busgrabb som jag ärSom sagt, finns många olika sätt att dela upp träningen men kan ju skriva ett exempel:
Måndag: Bröst, axlar, triceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Vader+mage
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg+baksida axlar+biceps
Lördag: Vila
Söndag: Bröst, axlar, tricpes
Osv...
Det här är ett exempel på 4-split där varje muskel får vila i 6 dagar. Här prioriteringstränas ingen muskelgrupp.
Måndag: Bröst, axlar, triceps
Tisdag: Ben+vader+mage
Onsdag: Vila
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg+baksida axlar+biceps
Lördag: Vila
Söndag: Bröst, axlar, triceps
Osv...
3-split där varje dag får vila 6 dagar.
Ett annat upplägg:
Måndag: Framsida lår+biceps
Tisdag: Bröst+vader+mage
Onsdag: Baksida lår+vader
Torsdag: Axlar+triceps
Fredag: Vila
Lördag: Rygg
Söndag: Framsida lår+biceps...
Och ett till...
Måndag: Rygg+biceps
Tisdag: Pass 1: Framsida lår, pass 2: Baksida lår+vader
Onsdag: Vila
Torsdag: Pass 1: Bröst+axlar, pass 2: triceps+mage
Fredag: Vila
Lördag: Rygg+biceps...
Här är ett exempel på 5-split där varje muskelgrupp får vila i 5 dagar.
Skulle kunna skriva förton olika upplägg men de vill ni inte läsa och jag orkar inte det heller ;)
En sak jag kanske bör påpeka är att ifall man prioriteringstränar en muskel så är det viktigt att se till att man inte tränar den FÖR mycket eftersom då växer inte muskeln utan tvärtom.. Det är viktigt att tänka på att t.ex när man tränar rygg så används både biceps och triceps och när man tränar bröst används triceps. Tänk även på att ju större en muskelgrupp är desto mer träning behöver den generellt. Fler set på muskelgrupp.
Även när man tränar axlar används triceps. Framsida axlar används när man tränar bröst och även en aning när man tränar bicpes, speciellt om man fuskar. Om man nu prioriteringstränar en muskel och kör den 2 gånger i veckan så kan de ändå vara bra att ta nån vecka ibland då man bara tränar den en gång. Sen är det bra att ha nån vecka då och då som är helt träningsfri. Och helst ska den veckan vara alkoholfri oxå ;)
(Fy mig...)
Att kunna lite om anatomi är bra när man ska göra sitt träningsschema. 