Onlinecoach i höst☝️
Vill du bli mer hälsosam OCH nå dina träningsmål? Jag vet att det känns avlägset nu när det äntligen är sommar här och allt vad det innebär men ha det ändå i åtanke för i slutet av sommaren kommer jag förmodligen att starta upp mitt företag som onlinecoach☝️
Jag uppskattar all hjälp jag kan få med marknadsföring från er☺️ Passa på att njuta av sommaren nu, ni behöver inte sluta träna bara för att det är sommer men ät gott, drick gott, ha sex, gör saker och njut🙉
På torsdag är ni välkomna att prova militärträning☺️ Det är Robban som håller i passet. Imorgon, och även andra dagar såklart, är ni välkomna in i butik för då står jag där mellan 15-18☝️
Det blir en heldag i Vimmerby imorn med gym, stödkompisar, muskelbygget Och beachvolley ☺️
Bygga igen💪
Idag börjar min byggarperiod igen. Jag har hållt på att deffa eller "jazzdeffa" nu alldeles för länge. Jag trivs med att vara i form, som ni vet, men just nu behöver jag göra något annorlunda med träningen. Jag har fortfarande inget konkret mål men ett litet mål jag har nu är större axlar. Det har varit en målsättning under många år men nu är det större fokus än nånsin på axlar och övre bröst. Speciellt utsida axlar. Så idag körde jag och Jens ett riktigt bra pass på actic city. Gjorde även ett par maxningar för att kunna se progression. Passen kommer fortsatt att vara inriktade på kontakt med musklerna men jag / vi kommer att variera och ibland blir det tyngre vikter och mindre strikt utförande.
Min morgonvikt idag var 81,5 kg. Jag räknar med att ligga på ett litet kaloriöverskott och gå upp cirka ett kilo första veckan sedan cirka 0,5 kg / veckan.
Jag kommer , trots offseason / byggarperidod, att spelar beachvolley och eventuellt annan konditionsträning emellanåt, skillnaden blir bara att jag äter mer nu.
Jag har skrivit om det så många gånger och tänker nämna det igen, för att bygga muskelmassa så måste vi (under normala omständigheter) ligga på ett litet kaloriöverskott. Vi måste alltså äta / dricka fler kalorier än vi förbrukar. Vi måste inte lägga på oss massor fett för att bygga muskelmassa men en viss mängd är nödvändigt för att öka maximalt. Om du är nybörjare, använder steroider eller är tillbaka efter ett längre träningsuppehåll eller har extremt bra gener så går det att öka i muskelmassa även om du ligger på ett kaloriunderskott.
Det här inlägget skriver jag med reservation för att det "dyker upp något jag måste deffa till" 🙈
superior race
Idag åkte vi till Stockholm och körde superior race, eller nej suptrior ocr fick de byta namn till för att det andra tydligen var rasistiskt🙊
Hela hänget plus en gladiator☺️
http://jimkwarnstrom.blogg.se/2015/june/superior-ocr.html
http://traningstrion.devote.se
Gruppuppvärmning men jag tyckte att den här övningen var för svår så jag körde själv 🙉
Näst sista hindret var att ta sig förbi dessa busiga gladiatorer☝️
Armgång samt armgång i ringar var mina favorithinder👍
Sista hindret var att springa upp på den här väggen och det gick galant☺️
Ett roligt lopp, bra ordnat och kul grej att göra tillsammans, sen pricken över i:et var fint väder samt en massa Celsius apelsin 🙈
Idag var jag sådär extra Celsius-tokig!
golfpremiär, beachvolley och fikajobb
Igår var de golfpremiär ihop med Jesn. Vi kör lite Kalle anka-regler. Bland annat fritt antal pilsnerbollar samt att vi inte lägger så mycket tid att leta efter bollen om den kommer snett. Vi kör då "fri dropp" . Förnedrande att leta ju.. Lyckades med en birde igår och på det hålet spelade jag helt Regelrätt🙉 hade även en eaglechans men de blev "bara" par till slut.
På kvällen hade David och jag seriematch mot Jens och Ludde. Eller de blev två matcher. Riktigt roliga matcher!
Idag har jag varit i vimmerby och jobbat. Först fika med en stödkompis, sen fika med två andra stödkompisar sen fika med en fjärde...
var även på muskelbygget och köpte aminosyror ☝️ Samt tränade axlar på Träningshuset.
Sen åkte jag hem till Tina och sonen🙈
Kvarg och annat Protein
Det råder stor kvarg-hets i landet. Vi som tränat seriöst en längre tid har känt till kvarg i minst tio år. Skillnaden då var att de bara fanns på Lidl eller om det var att de bara kostade hälften så mycket där och de fanns bara naturell kvarg.
Kvarg är ett bra och smidigt sätt att få i sig protein, dock så är de skillnad på olika protein och kvarg är inget magiskt. Det protein som finns i kvarg/kesella är så kallat kaseinprotein. Kaseinprotein är ett långsamt protein som har en antikatabol funktion. Det förhindrar alltså muskelnedbrytningen.
Mitt kylskåp☝️
Eftersom kvarg innehåller långsamt protein så förstår ni säkert att de passar som allra bäst innan läggdags. Alternativt kan man ta kaseinproteinpulver.
Belgisk choklad. Riktigt gott! Jag brukar ta en portion i frysen en stund sen äter det. (I sängen tillsammans med en avsnitt vänner🙉)
Jag brukar variera lite. Att ta kvarg till frukost (utan något annat protein också) eller efter träning är givetvis bättre än inget protein alls men det är inte optimalt. Vid dessa tillfällen behövs ett snabbt protein. De flesta proteinpulver består av snabbt vassleprotein. Vassleproteinet stimulerar proteinsyntesen och är alltså anabolt (uppbyggande) även aminosyror (BCAA) fungerar bra vid dessa tillfällen. 20 gram vassleprotein motsvarar ca 10 gram bcaa.
Personligen föredrar jag en portion aminsyror precis innan passet och ibland mellan måltiderna för att stimulera proteinsyntesen.
Själv använder jag oftast gainer efter träning som både innehåller snabba kolhydrater och snabbt protein. Till frukost och som mellanmål är de här mitt favoritprotein:
Riktigt god smak Och hög kvalité☝️
Hur mycket protein man behöver är svårt att säga exakt. En vanlig rekommendation är dock 2 gram /kilo kroppsvikt och lite högre under diet.
Här är en tabell som visar "hastigheten" på olika protein:
Ett grymt bra och allsidigt protein (som jag för övrigt hade med mig på en av Thailandsresorna som matsäck🙉) är detta:
Utkast: Jun. 24, 2015
Magnesium
Magnesium (Mg)- ett muskelbyggarmineral! ZMA, Sportlab
Magnesium är efter kalium det vanligaste mineralämnet i cellen. Det finns mellan 20 och 26 gram i kroppen varav 60% finns i skelettet och 26% i musklerna. Mg underlättar reaktioner där ATP är inblandat. ATP används huvudsakligen som bränsle i levande celler.)
Magnesium för skelettet
Magnesium har betydelse för ett starkt skelett. Samman med kalcium och fosfor arbetar det för att bibehålla ett starkt skelett. Men om vi äter för mycket kalcium, vitamin D, fosfor, protein och/eller fett kan det leda till minskat upptaget av magnesium. Därför bör man inte ta kalciumtillskott mot benskörhet utan att först kontrollera sina kalciumnivåer
Magnesium:
* Aktiverar över 100 enzymer och hjälper nerver och muskler att fungera. Behövs för att få ett öppet sinne och bidrar till en god sömn.
* Brister gör att de fria radikalernas aktivitet i cellerna ökar, vilket sätter ner cellernas funktion och därmed ger ett åldrande i förtid.
* Gamla människor har oftast svårt att behålla kalcium och magnesium, och blir därför mer oroliga och sover sämre. Brist på kalcium gör att vi får svårare att somna och magnesiumbrist gör att vi kan vakna mycket tidigt på morgonen.
* Brister gör att irritationströskeln blir lägre och att man oroar sig lättare för saker och ting.
* Under perioder av stark stress kan man förlora mer än hälften av sitt magnesiumlager.
* När vi dricker en Coca Cola förlorar vi cirka 150 mg magnesium. Det beror på att cola-drycken innehåller lika stor mängd av antagonisten fosfor (i form av fosforsyra).
* Brist ger ökad histaminfrisättning i kroppen, vilket leder till allergibesvär.
* Mg förbrukas vid kroppens nedbrytning av alkohol.
* Socker sänker upptaget av både kalcium och magnesium.
Behövs magnesium-tillskott? Ja de flesta behöver förmodligen det eftersom många har brist på det. När man tränar hårt ökar behovet av flera olika mineraler.
Magnesium finns mest i nötter, baljväxter och gröna livsmedel. Nedan följder en lista med saker som innehåller mycket magnesium.
Magnesiuminnehållet i maten (mg/100 g)
pumpafrön, torkade (540)
kakaopulver (520)
vetekli (480)
paranötter (355)
hasselnötter (310)
vetegroddar (290)
sojabönor, torkade (265)
cashewnötter (260)
sojamjöl (245)
torkade nypon (240)
havrekli (235)
bryggerijäst (195)
vita bönor, torkade (184)
linfrön (181)
bovete (180)
grahamsmjöl (130)
mörk choklad, 70 % (130)
rågmjöl (110)
pumpernickel (75)
råris, kokt (43)
räkor (42)
banan (32)
kål (32)
lax (24)
entrecôte (20)
ägg (13
Men det kan ändå vara svårt att få i sig tillräckligt med Magnesium genom kosten.
Magnesium är efter kalium det vanligaste mineralämnet i cellen. Det finns mellan 20 och 26 gram i kroppen varav 60% finns i skelettet och 26% i musklerna. Mg underlättar reaktioner där ATP är inblandat. ATP används huvudsakligen som bränsle i levande celler.)
Magnesium för skelettet
Magnesium har betydelse för ett starkt skelett. Samman med kalcium och fosfor arbetar det för att bibehålla ett starkt skelett. Men om vi äter för mycket kalcium, vitamin D, fosfor, protein och/eller fett kan det leda till minskat upptaget av magnesium. Därför bör man inte ta kalciumtillskott mot benskörhet utan att först kontrollera sina kalciumnivåer
Magnesium:
* Aktiverar över 100 enzymer och hjälper nerver och muskler att fungera. Behövs för att få ett öppet sinne och bidrar till en god sömn.
* Brister gör att de fria radikalernas aktivitet i cellerna ökar, vilket sätter ner cellernas funktion och därmed ger ett åldrande i förtid.
* Gamla människor har oftast svårt att behålla kalcium och magnesium, och blir därför mer oroliga och sover sämre. Brist på kalcium gör att vi får svårare att somna och magnesiumbrist gör att vi kan vakna mycket tidigt på morgonen.
* Brister gör att irritationströskeln blir lägre och att man oroar sig lättare för saker och ting.
* Under perioder av stark stress kan man förlora mer än hälften av sitt magnesiumlager.
* När vi dricker en Coca Cola förlorar vi cirka 150 mg magnesium. Det beror på att cola-drycken innehåller lika stor mängd av antagonisten fosfor (i form av fosforsyra).
* Brist ger ökad histaminfrisättning i kroppen, vilket leder till allergibesvär.
* Mg förbrukas vid kroppens nedbrytning av alkohol.
* Socker sänker upptaget av både kalcium och magnesium.
Behövs magnesium-tillskott? Ja de flesta behöver förmodligen det eftersom många har brist på det. När man tränar hårt ökar behovet av flera olika mineraler.
Magnesium finns mest i nötter, baljväxter och gröna livsmedel. Nedan följder en lista med saker som innehåller mycket magnesium.
Magnesiuminnehållet i maten (mg/100 g)
pumpafrön, torkade (540)
kakaopulver (520)
vetekli (480)
paranötter (355)
hasselnötter (310)
vetegroddar (290)
sojabönor, torkade (265)
cashewnötter (260)
sojamjöl (245)
torkade nypon (240)
havrekli (235)
bryggerijäst (195)
vita bönor, torkade (184)
linfrön (181)
bovete (180)
grahamsmjöl (130)
mörk choklad, 70 % (130)
rågmjöl (110)
pumpernickel (75)
råris, kokt (43)
räkor (42)
banan (32)
kål (32)
lax (24)
entrecôte (20)
ägg (13
Men det kan ändå vara svårt att få i sig tillräckligt med Magnesium genom kosten.
http://muskelbygget.se/sv/vitaminer-och-mineraler/produktvisning/?item=prod_prod-s1%2F3258
Zma innehåller även det viktiga Zink och vitamin B6.
* Vitamin B6 spelar en mycket viktig roll i proteinomsättningen och är en extremt viktig faktor för användandet av protein som byggnadsmaterial i kroppen. B6 ökar även upptaget av Zink och Magnesium.
* Zink har betydelse för många viktiga hormoner, proteinsyntesen och ämnesomsättningen. Zink är även viktigt för hudens och hårets välbefinnande och behövs för normal sårläkning. Stärker immunförsvaret.
Förvirring!
Jag tror inte jag berättade det men jag kom inte med till ninja warrior. Det var nära tusen personer som var på uttagningarna och jag tror bara hundra går vidare. Det var lite tråkigt men gör inte så mycket. Dock känner jag en viss tomhet när de gäller träningen nu. Jag tycker det är kul att träna och just nu är jag i riktigt bra form, en sån form många skulle vara avundsjuka på till och med, men när jag inte har något direkt mål så känns det inte lika givande. Ni får ändå tänka på att jag tränat väldigt många år och ständigt förbättrat min fysik, lite i taget och målet har oftast varit att vara i bra form på sommaren och när jag åker utomlands. Mycket har handlat om att få visa upp sig och det har jag älskat. Sista åren har mitt mål varit att tävla och på så sätt visa upp sig. Men nu krävs mer för att jag ska känna att det är riktigt skoj. Det kommer inte ens bli någon sommar i år? Nu låter jag negativ. Det här har inget med att Levi har kommit. Levi är en ny stor del av mitt liv men det betyder inte att träningen är mindre viktig. Bara att den kommer i tredje hand nu istället för andra. (efter Tina) .
Dagens form.
Jag har funderat lite på om jag ska tävla i vinter igen. Antigen ge mp (mens physique) en ny chans. Jag kan göra så mycket bättre där än förra året men jag vet inte om jag skulle kunna prestera så bra så jag blir tillfredsställd. Annars tänker jag atletic fitness. Jag vet inte. På lördag ska vi köra superior race, de ska bli kul men det är ju inget jag tränar inför eller tänker att jag ska bli bra på.
Jag ser även fram emot att fortsätta att spela beachvolley och att utvecklas där. Sen ska de bli kul att snart få börja träna med Tina igen☺️ Dessutom har jag en höst med onlinecoaching att se fram emot, känslan att hjälpa andra att lyckas är fantastiskt. Extra kul nu när jag dessutom ska starta eget som onlinecoach och därmed kunna marknadsföra mig bättre och försöka göra allt ändå bättre.
Ändock behöver jag något mer mål med just min kropp men antar att det bara är just nu jag känner så här.
Nu fick jag skriva av mig lite i min tillfälliga förvirring, tack.
.
I fredags så körde jag några backintervaller (10 minuter) . Det är ju så olika vad man gör på midsommar. I övrigt, precis som varje dag så var jag hemma med älsklingarna☺️ Lördags var vilodag. Igår tränade jag rygg själv och idag tränare jag ben med Jens på actic 2💪
Sen skulle jag ladda upp bild här men funkade inte tydligen 😞 såå ska nu dricka min goda kaseinproteindrink från muskelbygget istället, kolla på vänner, kolla på Tina och Levi, ligga på spikmattan och sen sova ☺️
Min resa till att bli pappa
Nu har jag varit pappa i 1,5 vecka. För ett år sedan hade jag inte ägnat många minuter i mitt liv åt att tänka tanken att vara pappa, helt enkelt på grund av att jag inte tidigare varit intresserad av det. I september började jag och Tina prata om att skaffa barn. Jag hade ingen stor längtan då heller men visst tänkte jag, det börjar väl bli dags så jag befruktade då Tina 🙈
Känslan när vi såg att graviditetstestet var positivt minns jag med glädje, men inte heller då ägnade jag så mycket tid åt att tänka på mig själv som pappa. Hösten blev jobbig för Tina då hon mådde väldigt dåligt så mitt fokus var att stötta henne.
I december tog vi ultraljudsbilder och det kändes lite mer verkligt. För Tina var det mer verkligt och det är inte så konstigt då Levi låg i henne hela tiden och hon kände honom. Hon älskade honom innan han föddes. Med tiden har jag tänkt mer och mer på mig själv som pappa men ändå inte ägna det så mycket tid åt dessa tankar. Mitt fokus har hela tiden varit Tina, som någon gång i januari blev av med sitt illamående och sen dess mått bra fram till födseln. Självklart har hon varit trött, haft ont och haft oro men det är sådant alla har mer eller mindre.
Tina - 6 dagar före birthday.
Våren har gått fort, vi har längtat efter dagen då Levi skulle födas men har ändå försökt njuta av friheten vi haft innan dess.
Ett par veckor innan de var dags tog jag ledigt ifall vi skulle föda tidigare. Veckan då vi hade planerad födsel så kände vi oss redo. Det var lite jobbigt att de gick över tiden men de blev bara fyra dagar efter. På måndagen hade Tina värkar och på kvällen blev de rejäla. På natten till tisdag skjutsade Tinas mamma, som var här och stöttade oss, in oss till förlossningen. Vi fick stanna kvar. För mig var det nu mer fokus än tidigare att stötta Tina. Det var jobbigt att se henne att ha så ont men vi visste ju att de skulle leda till något bra. Hon kämpade på riktigt bra!
Jag var så stolt över henne! Även personalen kämpade på bra och vi är väldigt imponerade av hur duktiga de är.
På morgonen när Tinas ryggmärgsbedövning började göra verkan så kunde vi sova i en halvtimme, jag satt i fåtöljen och sov och det var för både henne och mig den skönaste tuppisen vi någonsin haft. Sen var de återigen dags för mig att sätta mig på pallen och hålla Tina i handen.
Det riktiga förlossningsarbetet gick relativt fort, från sju till halv tolv. När barnmorskan berättade att hon kunde se håret på Levi så började jag gråta första gången, de började då bli verklighet.
När jag såg minen på dom att Levi var nära att komma ut så kände jag en lättnad, trots att Tina då förmodligen hade mer ont än någonsin där hon stod på alla fyra med lustgasen i ena handen och spypåsen i andra. Precis innan hon gjorde sista puschen så visste jag att han skulle komma ut och det gjorde han.
Känslan när han precis kom ut och de höll upp honom är de häftigaste känslan jag någonsin varit med om. Jag bara grät. Nu förstod jag (nästan iallafall) att det var sant. Barnmorskorna städade upp blodbadet, Tina låg utslagen men glad och jag bara tittade på Levi och grät. De placerade honom vid Tinas bröst och jag fortsatte titta på honom och ta på hans små fingrar, och grät...
Efter en stund vände de honom och vi fick se att de var en pojke. Varken Tina eller jag hade tänkt på det, vi brydde oss inte så mycket om det. Efter att jag hade klippt navelsträngen så fick vi vara själva en stund och bara njuta, sedan kom de in med fika till oss. Specialgod fika.
Känslan nu var tacksamhet att allt gått bra och glädje för att vårt barn äntligen var hos oss. Livet utanför existerande knappt, förutom att jag ville ringa till mamma och berätta, vilket jag efter ett par timmar kunde göra. De närmsta dygnet var så i princip, inga tankar på träning ens 😉
De tankarna kom dock efter ett par dagar då vi fortfarande var kvar på BB och jag gick/sprang upp och ner där för att få träning. Hur mycket jag än Älskar både Tina och Levi så blir jag rastlös efter att ha varit inne i ett rum i flera dygn. För mig fanns omvärlden efter nån dag, för Tina existerade bara Levi och jag i henne liv under en längre tid.
Att se Tina klara av allt de här och direkt klara av mammarollen på en grymt bra sätt, har gjort mig ännu mer stolt över henne än tidigare. Att se Levi, som i princip inte gör så mycket, gör mig också stolt. Jag är iväg på dagarna och tränar och kanske gör andra smågrejer, resten av tiden ägnar jag åt att titta på min familj och gosa med dom. Vi vet att den här tiden går fort (faktum är att det går att se från dag till dag hur han växer) och jag vet att allt blir tuffare om en månad då jag börjar jobba så vi försöker njuta så mycket som möjligt.
Jag förstår att det kommer att bli en riktig utmaning det här med att vara pappa men jag har bästa förutsättningarna då jag har Tina och familjer och vänner runt oss som ställer upp och jag är oerhört tacksam för det.
Glad midsommar!
Trevlig midsommar alla ☺️
Jag hoppas att ni njuter av den här dagen med nära och kära och gör sånt ni tycker om!
Själv är jag hemma med Tina och Levi idag och myser❤️
En vanlig dag med jazzdeff
Igår tränade jag ett roligt och tufft pass militärträning i solen på Stångebrofältet 💪
Mountainclimbs - en sinnesjukt jobbig övning!
Idag tränade jag rygg med Jens på actic city, efter en Pwo-fika med riskakor och nutella 🙉
Vi körde mycket chins, både vanliga med vanlig grepp samt med omvänt grepp. Jag körde Även några set med serratuschins. Sen t-bar Rowing (bilden) samt baksida axlar och lite serratus. Ett par set biceps oxå.
Sen har det självklart blivit en del gos med bebis idag ☺️ Samt invägning på honom, 3,4 kg tung ☝️
Jag kör lite deff nu igen, jazzdeff kan jag väl säga. Räknar som vanligt inga kalorier och äter Lite som jag känner för men begränsar mig såklart lite så att jag tappar fett. Idag har jag ätit nutella på riskakorna men idag har jag kört dubbla pass, stora muskelgrupper dessutom (rygg och ben) och måste således, trots deff, äta relativt mycket.
Jag har på några dagar nått den formen då ådrorna på låren och mage börjar synas mer samt min favoritkontur i axlen 👍
För en stund sen körde jag ben med Sissela. Nån timme innan passet fil med proteinpulver och granola, precis innan passet riskakor med nutella, efter passet gainer, nu några riskakor till och strax min nya, extremt simpla maträtt: färskpotatis och Stekt ägg. Kanske nån grönsak annars inget förutom kryddor. Så enkelt så gott och så bra för musklerna 💪
Idag fick jag hem min bok också men jag upptäckte att jag redan hade den boken🙊 dock har jag inte läst hela och jag vet inte vart den är.
🙈
De fettförbrännare jag använder mig av nu, förutom kaffe och grönt te, är hallonketon och revex från muskelbygget.se 💪
Dagens kost -
tidig morgon: havredrink
frukost: fil, granola och knäckebröd med ost
innan träning: riskakor med nutella och en halv gainer
efter träningen: halv gainer
mat: kokt potatis och tre stekta ägg (i kokosolja) och lite gräslök. Nåt knäckebröd tror jag. Lite mörk choklad.
mellanmål: fil, proteinpulver och granola
innan träning: riskakor med seltin och nutella och lite godis.
efter träning: en gainer (ca 40 g kolisar och 25 g protein)
post workout-meal: riskakor
mat: potatis och stekt ägg
kvällsmål: kaseinproteindrink
Ninja warrior uttagning 💪
Idag vid åtta åkte jag, Jens och Madde till Karlstad. Testerna började vid tolv. Första testet var Harres test. Jag har aldrig gjort det innan och med tanke på det så gick de ändå ok. Hade en tv-kamera hack i häl oxå under hela "loppet" 🙈
Klarade banan på 12,36 vilket inte är nån jättebra tid. Jag är dock nöjd eftersom de var första gången jag provade banan och även om jag är rätt snabb så är jag inte direkt specialsmidig🙊
Andra momentet var chest to bar, dvs chins där bröstet ska nudda stången, sen när man inte klarar de är de vanliga chins (hakan över) och jag kalrade 18+7. Egentligen 21+4 för de har jag filmbevis på men ok...
Chins är jag hyfsat bra på men reglerna var mycket mindre strikta här än jag är van vid vilket missgynnade mig.
Nästa gren var max antal burpees på tre minuter vilket var sinnessjukt jobbigt! Jag klarade 55. Alla var inte supersnygga, ändock godkända ☝️
Sista grenen var att hänga i hand. Först ena handen sen när man var trött fick man byta sen byta tillbaka igen osv tills man inte orkade längre. 3,09 klarade jag vilket förmodligen var en av de bättre tiderna.
Jag var även på intervju med Hans Viklund och en till ☺️
Totalt var vi 70-80 pers tror jag. Hur många som går vidare vet jag inte exakr men typ 20 tror jag. Jag får besked i slutet av juni.
förberedelser inför uttagningen
Imorgon är det dags, då åker jag till Karlstad och uttagning till ninja warrior☺️ Mina förberedelser sista månaderna har varit att träna upp min kondition, tränat allsidigt, klättrat, stretchat för att förbättra rörlighet, fortsatt att gymträna som vanligt, kört en del spänst samt hållt en bra form så jag inte ska väga så mycket.
Eftersom vi fick barn i tisdags så har den här veckan varit speciellt och inte optimal förberedelser men även om uttagning imorgon är viktigt för mig så är den självklart ingenting jämfört med min familj.
Den här veckan har varit vila från träningen vilket nog är fördel imorgn eftersom min träningsdos sista veckorna varit väldigt hög. Den här veckan har jag ändå kunnat deffa lite och stretcha lite iaf. Jag har kunnat slappna av från "omvärlden" och lagt allt mitt fokus på Levi och Tina. Idag har jag vilat och börjat ladda mentalt inför imorgon.
Med kosten så har jag hållt ner kolhydraterna (med undantag från alla mackor på BB) men ikväll kommer jag börja Fylla på med kolhydrater inför imorgon. Jag har druckit extra msm och bikarbonat idag oxå. Mer om bikarbonat i kommande inlägg, men lite kort; det kan öka prestationsförmågan ☺️
Ikväll kommer jag att äta lax också för att få i mig mycket Omega 3- fett som är bra för både prestation och välmående. Största delen av den här dagen går åt att titta på och klappa på den här sötsaken:
Närheten till honom gör mig stark både i kropp och själ☺️
Imorgon åker vi vid åtta. Jens och Madde följer med 😃 jag kommer att äta fil med granola och proteinpulver, ta msm och bikarbonat. Sen matsäck med kaffe och mackor. Jag kommer även att dricka en havredrink på tidig morgon när jag vaknar. På vägen upp dricker jag Celsius och innan testerna tar jag någon pwo. Jag vet Inte exakt Vad och när som händer där förutom att två av testerna är: Pullups eller Chest to bar samt harres test. Jag befarar att de även blir burpees på tid då det varit det i de andra städerna. Självklart borde jag tränat mer på Harres test men det är inget att göra något åt nu.
Under testerna, för jag antar att de håller på några timmar, så dricker jag aminosyror och vitargo 💪
Förmodlignen skriver jag om dagen här imorn men jag vet inte hur de funkar riktigt, om jag går vidare så kanske jag måste vara tyst om det?
Vm-brons 💪
Specialstarka Mehmet Kaya från Vimmerby tog VM-Brons i styrkelyft för juniorer. Totalt 767,5 kg (bänkpress, marklyft och knäböj) sjukt imponerande! Ett stort grattis! Sjävklart med kosttillskott från muskelbygget ☝️
Jag tycker det är kul när folk lyckas inom någonting och speciellt när det är någon man känner lite. Jag har aldrig varit direkt stark i något förutom hyfsat stark i bänkpress för längre sen. På den tiden ville jag vara starkt. Det är inget jag tackar nej till nu heller direkt men det är inte de viktigaste för mig.
http://traningstrion.devote.se/blogs/30001168/maringndag.htm#comment
Kolla gärna före- och efterbild på Ellinor som gjort ett riktigt bra jobb och som jag hjälpt med kosten. Det är även Idas, som jag oxå hjälpt, och Josefins blogg. Även de är grymt duktiga ☺️
http://traningstrion.devote.se/blogs/30001168/maringndag.htm#comment
Jag har blivit pappa ❤️
De flesta av er vet nog om det via Facebook eller instagram och ni andra kanske förstår det.. I tisdags fick vi en son😍☺️ . Det har nu gått lite mer än två dygn och det är fortfarande svårt att förstå men nu börjar jag ändå "landa" lite. Levi och Tina mår bra men vi är ändå kvar på BB tills imorgon.
Förmodligen kommer jag att Skriva ett längre inlägg närmsta dagar om de här dygnen och mina känslor.
I måndags tränade jag axlar och bröst Med Jens sen har jag givetvis vilat. Välbehövligt. Jag har "släppt" på kosten oxå tisdag och onsdag men tagit tag i det idag igen och även gått i trappor här ett par vändor🙉 självklart efter att jag har Koll på att Tina och Levi mår bra att att Tina inte behöver nögon hjälp just då. Hon vet ju också hur jag är och att jag måste aktivera mig ☺️ Har dock varit bra för mig att bara vara några dagar oxå och det har varit supermysigt att få gosa med den lilla och Tina.
ett litet atletbarn🙈
Bygga muskler
Det här är ett kort inlägg som på ett enkelt sätt sammanfattar hur det går till att bygga muskler...
Det är balansen mellan träningen, kosten och vila/återhämtning som avgör resultaten!
Tränar man för mycket i förhållande till hur mycket man äter och/eller vilar så bryts musklerna bara ner...
Lite förenklat: Träna för att bryta ner musklen, ät bra mat och rätt kosttillskott för att bygga upp muskeln och vila för att låta muskeln byggas upp igen...
Tränar man för mycket i förhållande till hur mycket man äter och/eller vilar så bryts musklerna bara ner...
Lite förenklat: Träna för att bryta ner musklen, ät bra mat och rätt kosttillskott för att bygga upp muskeln och vila för att låta muskeln byggas upp igen...
Sen gäller det att förstå hur hårt du än tränar och hur bra du än äter så tar det tid att bygga muskler. Faktum är att det bara går att bygga några gram ren muskelmassa per dag. Kom också ihåg att om du slarvar under en längre tid så tappar du muskelmassa...
Träning inför ninja💪
I torsdags tränare jag bröst och axlar med Jens på actic city
Lite i lekparken med Tina på kvällspromenaden🙉
Igår fick jag för mig att jag vill deffa ner mig lite igen, inget "avancerat" utan låta bli smågodiset som jag äter var och varannan dag samt minska mängden frallor en aning så igår deffade jag halva dagen och idag när jag vaknade hade jag fått tillbaka formen. Så enkelt är de inte utan anledningen till att jag tyckte Att jag tappat Formen var att jag hade lagt mig lite vätska som jag snabbt blev av med. Jag är Tacksam för att jag har så lätt att bli av med vätSka. Jag är dock mindre tacksam när mobilen spelar mig ett spratt och slänger in stora bokstäver här i tid och otid, speciellt eftersom jag inte orkar att ändra hela tiden idag.
Igår torsdags spelade vi beachvolley i trädgårdsföreningen knappt en timme och igår spelade vi 1,5 timme.
Idag gick jag en Morgonpromenad till affären, åt hamburgare på stan med Engin sen tränade
Ett Ninja warrior-anpassat pass på actic city.
Jag fick att jag kommer få göra Harres test och chest to bar på testerna på söndag så jag körde sånt samt lite toe to bar och burpees. Alltså lite blandat konditon och styrka. "normalt " tycker jag att man ska hålla isär konditon och vanliga gympass men idag var ju inte normalt😜
Det finns inga häckar där så byggde en häck ☝️
Trött efter att ha avslutat med burpees.. Så töntigt namn på övning så jag knappt vill skriva men sjukr jobbig övning ☺️
Hoppas ni njuter av en härlig nationaldag 🍺☀️🇸🇪
Lagad mat
Lagad mat bättre än raffinerad mat (färdigpackad)
En komponent som avgör vår dagliga ämnesomsättning är TEF (Thermic effect of food) dvs den mängd energi som krävs för att smälta maten. I ett experiment undersökte man TEF för oraffinerad (lagad mat) och raffinerad mat och det visade att ämnesomsättningen ökade med 10,2% för de som åt raffinerad mat och 19,9% för de som åt oraffinerad mat... Detta blev att den raffinerade maten "kostade" 137 kalorier att smälta och denoraffinerade bara "kostade" 73 kcal.
Lagad mat är alltså bättre ur fettförbränningssynpunkt, dessutom innehåller den mer fibrer och närningsämnen samt oftast smakar bättre :)
min kvällsmat ikväll för övrigt
Lövbiff. (Eller heter de lövbit?) Rejält kryddad och lite vitlökssmör på👍
Trött på att vara trött?
Många är trötta och orkeslösa. Ibland vet man inte varför och ibland vet man men orkar inte göra något åt saken. För vissa kan det vara svårare att göra nåt åt det än att läsa följande på bloggen men jag tror många kan bli mindre trötta genom att följa dessa råd.
* Stress: Allt för många stressar, det är inget nytt. Många tänker att de inte kan minska sin stress av olika anledningar. Det är lätt för mig att säga, jag vet, men försök att stressa mindre. Sluta oroa er och försök prioritera om ibland. Att planera vardagen kan oxå minska stressen. Sen om man nu är trött från början så är allt detta svårare och de blir då en ond cirkel.
* Umgås med människor du tycker om och som ger dig bra energi och gör så mycket aktiviteter som möjligt som du gillar. Människor som tar energi gör dig trött och saker som du gillar att göra ger dig energi vilket gör dig piggare.
Gör roliga saker med de du tycker om☝️
* Res utomlands! Har du inte råd så går de oftast här också att prioritera annorlunda så att du får råd. Kanske låta bli att köpa massa onödigt under ett tag till exempel? En utlandsresa kan få dig piggare på olika sätt, om du åker till något varmt ställe så får du massa sol (men kom ihåg att använda solskyddsfaktor☝️) vilket laddar på dina D-vitaminnivåer som gör dig piggare. Du får även en möjlighet att koppla av och låta kropp och själ återhämta sig.
* Vitaminer och mineraler. Brist på bland annat D-vitamin (främst under vinterhalvåret) och järn gör dig trött. Kolla över din kost ifall du får i dig för lite av dessa. Du kan antingen se till att få i dig mer av dessa från antingen kosten och/eller från kosttillskott. Prova msm (läs om msm i inlägget jag skrev för några dagar sedan)
http://muskelbygget.se/sv/muskelökning/produktvisning/?item=prod_prod-s1%2F2409&group=prod_prod_grp-s1%2F49
ZMB6 (zink, B6 och magnesium) är ett kosttillskott som jag varmt kan rekommendera. Zink och magnesium går givetvis också att få i sig via kosten, det är dock oftast svårt att få i dig i tillräckliga mängder, speciellt när man tränar mycket eftersom kroppen då "förbrukar" mer av dessa mineraler. Zma som helst intas innan läggdags förbättrar återhämtning men framföralllt det som är viktigt i det här inlägget, det får musklerna att slappna av vilket leder till bättre och djupare sömn vilket i sig gör att vi blir piggare 👍
Att välja näringsrik och bra mat istället för skräpmat kommer inte bara påverka din form och hälsa utan även göra att du känner dig piggare.
* Träna! Om du ska bygga en vältränad kropp så är gymträning de bästa alternativet, eller gym i kombination med något annat. Om du "bara" vill få bättre hälsa och bli piggare så är det viktigaste att du tränar något du tycker om och som blir av. Själva träningen gör att du utsöndrar endorfiner som gör dig pigg men träningen gör dig även trött på ett bra sätt vilket för att du sover bättre. På sikt när du förbättrar din kondition så leder även det till att du blir allmänt piggare.
Bra sömn gör självklart att vi blir piggare på dagarna.
* Rätt aktivitet innan läggdags. Sex är bra, det kan göra att du sover bättre. Att varva ner på kvällen är bra för att underlätta sömnen. Släpp dina problem, ha svalt och mörkt i sovrummet. Prova spikmatta, lyssna på avslappnande musik och/eller meditation. Läs något roligt, tänk på något roligt eller titta på något roligt på tv, datorn eller mobilen.
Slutligen, stressa inte upp er över att ni ska göra allt de här nu direkt: Ta en sak i taget och räkna inte med att er trötthet försvinner på en dag eller två. Men du kommer förhoppningsvis att känna dig piggare på sikt om du fööjer dessa råd.
Superjuice och ryggträning
Gårdagens juicetillverkning☝️
Specialnyttig juice. På riktigt alltså. Apelsin är inte bara c-vitamin. De innehåller många av våra andra kända näringsämnen, dessutom tusentals andra bra näringsämnen. Morötter innehåller betakoroten och skyddar din hud och gör att din solbränna blir både bättre och håller sin längre ☀️
Igår var de Tina som fick göra det roliga, att trycka ner grejerna i maskinen. Men hon gjorde även de tråkiga, diska🙉
Inte bara nyttigt, väldigt gott dessutom ☝️
Idag tränade jag och Jens rygg på actic city 💪
Vi började med lite chins. Jag maxade med 40 kg i bältet och klarade En hel chins.
Idag körde vi även ländrygg, en muskelgrupp som både Jens och jag slarvar med. Körde riktigt tungt där idag... 🙈
500 gram
I övrigt har jag tvättat med Tina:
Hon är riktigt tjock nu men otroligt vacker hela hon😍
Dessutom har jag hunnit med en animerad film idag igen samt lyssnat på den här ljudboken som jag rekommenderar.
Min självkänsla är helt ok nu för tiden. Den har blivit bättre och bättre med åren men den här boken är ändå bra och får en att tänka efter sen är de bra att lära sig för att kunna hjälpa andra med dålig självkänsla.
Jazzardagar...
En lugn dag som vanligt. Var hos Jens och spelade FIFA lite på dagen och på kvällen klättrade jag och Jim.
🙊
Lite så är det 😂
igår var jag och handlade mat och eftersom Tina aldrig följer med nu för tiden så fixar hon inköpslista till sin aspberger-kille😜
Nu ska vi faktiskt fixa de där juicen, de blir några llter juice gjord av: morötter, apelsin och ingefära. Och citron om Tina får bestämma, utan om jag får bestämma. Det kommer nog bli med citron...
Behöver du eller någon du känner hjälp med kosten, träning och coaching efter sommaren? Här är jag 👋 kontakta mig☝️
Höga berg
Höga berg (böga herg)
I ett försök av några tyska jävla forskare så har man lyckats få en grupp överviktiga att gå ner i vikt på ett berg på 2600 meters höjd. Utan att banta eller idrotta! Forskarna skickade upp 20 överviktiga män för en vistelse på en forskningsstation. Där fick deltagarna äta hur mycket de ville. Enda restriktionen var att de inte fick vara fysiskt mer aktiva än normalt, vilket kontrollerades med en stegräknare.
I genomsnitt gick deltagarna ner 1,5 kilo vilket normalt innebär ett kalorieunderskott på cirka 10 000 kcal eller 30 timmars måttlig uthållighet.
I den tunna luften är det mindre syre i blodet och därför ökar pulsen och man måste andas snabbare. Till detta kommer att kroppen avger mer leptin, ett hormon som dämpar hungern och aktiverar fettomsättningen.
Och nu till det mest intressanta, fyra veckor efter försöket hade försöksdeltagarna ännu inte gått upp i vikt -förmodligen för att de var fysiskt aktiverare än tidigare. Precis som idrottsmän före stora tävlingar tränar i tunn luft hade de förbättrat sin kondition
Två tuffa pass
Sovmorgon. Såklart ☝️ Pwo-fika här med Jens, chokladbollar och riskakor med nutella sen ett köttigt benpass. Älskar att träna ben nu när jag har hyfsat bra kondition🙉 avslutade passet med att göra några kullerbyttor oxå🙈
Sen en lugn eftermiddag. Handlade mat bara sen militärträning 💪
Fint väder, ett härligt häng, en duktig instruktör och ett hårt pass, kan de bli bättre?☺️
På kvällen gick Tina och jag en promenad runt ån,
Tittade på film samt poserade mage lite ☝️
Ett litet problem jag har efter att ha tränat två hårda pass på samma dag är att pulsen är lite förhöjd så jag har lite svårt att sova. Jag somnar rätt enkelt men sen när jag vaknar har jag svårt att somna om men kommer ligga en extra stund på spikmattan ikväll samt ta lite extra zma (zink och magnesium)
Intervallträning
Man kan utföra intervallträning på olika sätt. Ett exempel är att springa med högt tempo i 30 sekunder sedan antingen gå i 30 sekunder eller vila helt 30 sekunder. Man kan annars springa en minut och vila en minut. Man bestämmer själv och gör det som passar en själv bäst.
En stor fördel med sånna intervallpass är att det är väldigt tidseffektiva och att det ger hög EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Man kan översätta det med "efterförbränning" . Ett intervallpass förbränner mycket men ger även extra "gratis" förbränning en lång tid även efter passet.
En annan bidragande faktor till de positiva resultaten som noterats efter intervallträning kan vara den träningsstimulerade utsöndringen av tillväxthormon som sker, vilken visats öka i takt med intensiteten.
Tillväxthormon stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna, lipolys, vilket är en förutsättning för att fettet över huvud taget ska kunna förbrännas. Notera att lipolys dock inte är detsamma som fettförbränning, utan snarare ett förstadie. Denna utsöndring har även visats vara omvänt associerad med förlust av fettmassa. Alltså, ju mer utsöndring av tillväxthormon desto mer fettförbränning
Om du gillar att gå så funkar det utmärkt för att bränna fett. Själv kom jag ner till en fett% på 2,8 % inför Luciapokalen 2012, vilket innebär att jag hade drygt 2 kg underhudsfett kvar på kroppen.
Sammanfattningsvis så finns det många anledningar till varför intervallträning är att föredra framför traditionell jogg eller promenader
- Intervallträning stimulerar ämnesomsättningen 24-48 timmar efter avslutat intervallpass
- Den förhöjda förbränningen verkar i stor utsträckning bero på fördelaktigt hormonell respons, såsom ökad utsöndring av tillväxthormon.
- Intervallträning medför en rad cellulära anpassningar som är gynnsamma för din fettförbränning, såsom ökad intransport av fett till muskelcellerna och ökad förbränning
Tänk dock på att ett intervallpass sliter mer på kroppen än en vanlig promenad eller joggingtur. Det kräver mer återhämtning och du bör inte köra det i samband med gymträningen. Träna helst intervallpass och gym på olika dagar eller åtminstone ha ett antal timmar emellan så du hinner äta ett några gånger emellan för att återhämta kroppen.
För mycket högintensiv träning är negativt för muskeluppbyggnaden, dock lär 2-3 korta intensiva intervallpass på kanske 20 minuter inte vara några problem förutsatt att man äter bra och tar sina kosttillskott. Kom ihåg att värma upp några minuter innan och gärna varva ner med lätt jogg eller promenad. Totalt kanske passet tar 30 minuter.
En annan fördel är att man tränar konditionen när man tränar intervallträning och som ni vet finns det många fördelar med att förbättra sin kondition.
