Träningsblogg

Idag var jag ledig så de blev sovmorgon, fika ute sen äta ute :) Sen solat lite. Kallt i blåsten men varmt i solen! Sen var vi i Västervik o åt med jobbet så blev sent gympass idag. 21-22. Klockan alltså... Axlar och baksida lår!

 

Imorgon börjra min roadtrip med att åker till Linköping. Jogga och träna mage imorn!

 

 ok?

 

Bra lår på den här killen!

 

Ett ämne jag tagit uppe flera gånger innan är jogging VS promenad i fettförbränningssyfte. Och eftersom det är ett "hett" ämne så är det värt att tas upp igen lite :)

 

 

"normalt" räknar man på att en person på 50 kg förbränner 3 kcal / minuten om man går i 4,8 km / h på plant underlag. 70 kg förbränner 4 kcal och 90 kg förbränner 5 kcal. Men de flesta går lite fortare än så. Tror de flesta går i typ 6 km / h och då ökar fettförbränningen något. Och de flesta går inte på helt plant underlag och då ökar oxå förbränningen något.

 

Om vi tar mig som exempel. Jag väger 86-87 kg typ vilket innebär nästan 5 kcal / min men eftersom jag oxå går lite fortare än 4,8 km / h och det är lite backar så förbränner jag cirka 7 kcal / minuten. 

 

En fördel med promenader, i fettförbränningssynpunkt, är att på en promenad så förbränns nästan bara fett. När man joggar används både fett och kolhydrater som bränsle. Och det är ju fettet vi vill förbränna, eller hur?

 

När man joggar så förbrännar man cirka 1 kcal / kg kroppsvikt / km. Alltså, jag som väger 86 kg förbränner ca 86  kcal / km. Oavsett tempo. Om jag springer så fort som 3 min / km förbränner jag lika mycket som om jag springer 6 min / km (vilket låter mer troligt när det gäller mig :p ) Man är ju inget långdistansfreak direkt!

 

En förde med jogging jämfört med promenader är att konditionen förbättras och ju högre kondition man har desto bättre fettförbränning. 

 

Vad ska man då välja? Det man tycker är roligast! Och tänk på att all form av fysisk aktivitet förbränner fett: Jogga, bollsporter, dans, hoppa upp och ner som en idiot, klättra, ha sex, dansa osv! 

 

För att bygga en snygg kropp (vad de flesta tycker är en snygg kropp) så är det bästa att träna gym. Men gärna kombinera de med något cardioträning (kontion). Det är det bästa ur hälsosynpunkt oxå. 

 

Det går att komma ner enda till tävlingsform med bara gymträning och rätt kost (såklart) men det är lättare om man kombinerar gym med promenader. Anledningen till att vi bodybuilders (hahaha!) inte joggar o springer så mycket är för att mycket högintensiv träning gör att man tappar lite muskelmassa. Men i måttligt mängd är det ingen fara. 

Tack snälla Matilda matholda.blogg.se  för hjälpen med bloggen! Du är duktig :) 

 

Jobb till 16 idag sen tränade jag framsida lår och triceps ihop med stödkompis. 

 

 

 

 

Nu ska jag äta kvarg (lättkesella - "den perfekta kvällsmåltiden") 

 

Imorgon ny vecka och en intressant vecka med mycket på gång! 

Jobbade dag sen träffade en stödkompis. Sen blev den en lugn kväll med mina föräldrar. Trevligt! Sen körde några kompisar till Örs.. o nu läggdax strax. Jobba dag imorgon sen gym direkt efter. Jag längtar...

 

En träningsmyt i repris.. 

 

 

Igår tränade jag rygg på Studio fitness (enligt vissa bästa gymmet tydligen :)  Sen idag axelpass med jobbet. Sen jobb nu då till imorgon 15,30. Ibland kan de känns lite jobbigt att jobba en fredagkväll när alla andra (nästan) är lediga. Men de känns jävligt bra när jag tänker på allt roligt som händer närmsta tiden!

 

Nästa vecka ut och åka till diverse platser i Sverige, resrutten är inte helt planerad än riktigt men ska nog hälsa på min syster o hennes familj iaf. Sen v.37 Alanya en vecka. Slutet av sep eller början av oktober blir det kryssning. Första helgen i oktober åka och titta på SM i bodybuilding.Slutet av november utomlands en vecka, lugn resa, om jag får med mig nån? Sen 8-9 dec är det fitnessfestivalen. Antingen åka dit och titta eller en seriös deff innan och vara med och tävla! Sen nån gång i vinter eller vår, flytt till Linköping! Januari Thailand 4 veckor :) Varav en några dagar eller nån vecka i Bali. Ja... jag behöver kanske inte vara så lessen att jag "missar" en helg här hemma? :)

 

De flesta planerar sin fritid efter hur de jobbar. Jag planerar mina jobb efter min fritid. I första hand efter mina resor och efter träningen. Man ska sköta sitt jobb, man ska ta hand om de man tycker om, det är viktigt och det gör jag men i övrigt, "why so serious?"

 

 

 Vad fan ska jag äta då? En ärta eller!?

 

Seriöst. Vad ska man äta? Oavsett du ska bygga muskler, bränna fett eller bara vara hälsosam så handlar det om att äta BRA MAT. Sen är det mängden du äter som skiljer när du ska bränna fett eller bygga muskelmassa. 

Hur mycket man "ska" äta beror på alltså på om du deffar eller bygger muskler men även på hur stor du är, hur mycket du rör dig i övrigt och hur mycket/hårt du träna.  

 

 Det finns tre så kallade makronutrienter. Dessa protein, kolhydrater och fett. 1 gram protein ger  4 kcal (kalorier), 1 gram kolhydrater ger 4 kcal och 1 gram fett ger 9 kcal. Ska du gå ner i vikt måste du äta färre kcal än du förbrukar. För att gå upp i vikt (öka i muskelmassa) måste du äta fler kcal än du förbrukar. Detta är grund för deff och bulk.

 

Jag har skrivit de så många gånger men lär er det så blir det mycket lättare. Det handlar alltså både om vad du äter och hur mycket. Även om du bara skulle äta "nyttigt" kan du lägga på dig fett om du äter för mycket. Och vice versa (min pizza+cola-deff i april)

 

Bra proteinkällor: Kyckling, kött, fisk, skaldjur, kesella, keso, ägg

 

Bra kolhydratskällor: Ris, pasta, potatis, havregryn, bröd, frukt. När du deffar så minskar man på kolhydraterna och tar i första hand bort "onödiga" kolhydrater som godis, läsk, kakor osv. 

 

Bra fettkällor: Fet fisk, nötter, mandlar, äggula, avokado, rapsolja, olivolja

 

Sen är det även viktigt att få i sig vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dess finns främst i frukt, grönsaker och bär men även ägg, mjölk, havregryn mm innehåller rätt mycket av dessa. 

 

Det man bör undvika, eller åtminstone äta/dricka mindre av, är framförallt socker, transfetter och alkohol. 

 

 

 

 

Bra form men en period av festande följt av en period av kalorieunderskott (deff) gör en inte direkt köttig.. 

 

Tuffaste benpasset på länge. Blev inte så extremt trött i musklerna idag men trött allmänt. Lite illamående och nära att svimma. Tränade fort och/elller för mycket PWO? Tog mig igenom passet iaf! Ett benpass förbrukar mer energi än ett pass med något annat. Mycket mer än ett armpass t.ex och därför bör man äta lite extra nu efter. Jag är helt slut och känner inte för att äta alls egentligen men "måste" äta mycket. Joibbgt.. Men fan vad löjliga problem man har! Hej jag heter Rep och mitt största problem just nu är att jag inte orkar äta så mycket som jag behöver!? Hallo!

Veckan innan tävlingen. Idag har jag grymt träningsvärk i pecsen (bröst) och I love it! 

 

Idag är jag ledig igen. Ska snart ut och plocka blåbär med grabbarna(!) sen ut o äta pizza. Kanske ut och fika. Kanske sola lite om vädret bir bättre. Sen är blir det ett köttigt benpass i eftermiddag... 

 :)

 

 

Dagens upptäckt: Potatisen blir ALDRIG färdigkokt om man inte lägger i den... Jävla bright man är ibland. Tror att man kokar potatisen sen när jag ska kolla om det är klart så ligger dom inte i vattnet ens! Huvet på skaft...Kvistfritt kvastskaft! 

 

Idag på förmiddagen var jag hos min kompis Lotta på massage i Åby. Hon är riktigt duktig och jag kan varmt rekommendera er att gå dit! http://www.ljuvligtnaturlig.se/

 

 Bild från idag. Bara tre veckor kvar till Turkiet idag! Kommer köra en kort deff men tror det räcker med nån vecka för formen är rätt ok nu. 

 

Tränade bröst, axlar och vader idag. Fantastiskt! Älskart! Fick äta lite extra godis idag med under träningen eftersom min gainer var slut :p Körde bara protein istället. Men efter passet var jag och köpte på min gainer och lite annat hos Freddy. http://www.muskelbygget.se/

Tog vilodag idag och det kanske var välbehövligt! Blev tillfrågad att komma in och jobba vid 13 istället för 15 och eftersom vi skulle åka och bada med jobbet så tackade ja jag :)

 

Nu ska jag sova jouren sen slutar jag imorgonbitti. Sen är jag, som det ser ut nu, ledig fram till fredageftermiddag! Imorgon ska jag på massage i Åby hos duktiga L8 :D  Bra med massage ibland...

 

Kvällens tips: Sitt inte ut vid FB halva natten eller spela WOW halva natten eller vadfan folk gör halva nätterna, sömnen är viktig för återhämtningen, fettförbränningen(!), välmående och immunförsvaret!

 

Jobba från 14 til 15,30 idag sen bjöd min ena stödkompis mig på mat och efter på "Kinan" :) Tack!

 

Efter det ett köttigt ryggpass! Och lite mätning av biceps.. Sånt man gör när man är 17 och precis börjat träna! Och tydligen gör även när man fyllt 30... 

 

 

Tog 2 skopor Craze idag och jävlar vad pigg jag var och var NÖJD man blir av det :p

Enda problemet är att jag sover sämre när jag tagit det.

 

Lite gäster här i afton och snart en liten promenad sen blir det hyfsat tidigt i säng är tanken. Jobbar imorgon men börjar inte förän 15 så hinner träna, men vad ska jag träna? Vad? Ja kanske blir vader. Annrs en LÖPTUR!?

 

 

 

 Jobb, jobb o jobb! som de här små fåntratt-råttorna säger på julafton :)

 

Njuter av sista timmen här nu innan jag ska börja jobba. Blir en tuppis i solen! 

 

Ska jobba 60 timmar nu på 4 dagar. Men då är det 3 nätter sovande jour... Trivs som jag sagt innan med mitt jobb men alltid bättre att vara ledig. Dock måste jag "offra" några helger ibland på att jobba för att kunna ta mina jazzarveckor lite då och då när jag är ledig :)

 

Igår tränade jag framsida lår i västervik och idag blir det baksida lår och lite vader. Provade att maxa i bänk igår oxå vilket jag gör några gånger PER år bara för skojs skull. 120 kg gick lätt. 130 kg klarade jag med det var tungt lite!

 

Dagens träningstips: Hitta någon form av träning som du tycker är rolig, annars blir den inte av...

Och dagens kosttips: Ät en ärta...

 

Och slutligen dagens seriösa kosttips: Minska på onyttigherna(alla vet om det här men kanske måste läsa det ite då och då för att de ska bli av?!) och ät lagad mat. Du kan "fuska" iband och ändå gå ner i vikt om du äter bra i övrigt och rör på dig. 

 

 

 

 

Eftersom jag fyllt 30 nu och ska vara klok så kommer det lite kloka ord(?) här nu inatt :)

 

Ångra inte sånt du gjort, det går inte att ändra på nu ändå. Oroa dig inte för framtiden, det blir aldrig som du tänker dig ändå. Lev här och nu och var nöjd (men inte övernöjd..)

 

Idag har vi spelat golf på morgonen, sen legat ute i solen, sen åkte jag till Västervik och tränade på Acticmed Niclas, sen Gocart, åt ute, spelat TV-spel och tittade på film. Jag har bara hittat på saker som jag tycker är kul. Med människor jag tycker om. 

 

Facebook, sms och allt är bra.Till viss gräns. Men mitt "tips" är: Umgås mer, gör roliga saker och använd mobilen mindre! Och sist men inte minst.. Ring inte mig mer ;)

 

Igår tränade jag axlar och bröst med jobbet sen jobbade till 8 i morse. Idag var jag o tränade mage och armar. Sen nu på kvällen fotbollsträning! Roligt men jobbigt och de känns i kroppen... Imorgon blir det gästträning i Västervik :D

 

Hunnit med en golfrunda idag med, solat, ätit pizza,  hjälpt en igång med träningen, träffat två stödkompisar och myst...

 

Fortfarande dåligt med bloggande från min sida men rätt mycket jobb nu o fortfarande sommar och "sommaraktiviteter" :)

 

En riktigt lyckad födelsedagsfest med dom här i lördags i Örebro! SPA, busa i vattenruschbanor, förfest på hotellet, strandfest, utgång, efterfest på hotellet, sova på mattan i korridoren för att kortet inte funkar och mina retardsvänner sover ihjäl sig och inte går att väcka :) 

 

Mer bloggande senare ikväll eller imorgn. Kanske kommer ett inlägg om mina tankar att fylla 30 ;)

 

En nöjd jävla blåbärsplockare! Trots att jag endast fick ihop den föga imponerande mängden 2 liter blårbär så var jag nöjd :) Anton plockade 10 liter...

 

Igår tränade jag baksida och insida lår (inlida sår). Och det känns idag! Skönt. Nu tuppis sen ska jag till Linköping och träna nånstans. Tror jag kör på World Class idag. Axlar och bröst. Och lite mage. Mage är viktigt idag eftrsom vi ska på Relax imorgon  ;) Dagen efter man tränat mage så ser den mer fit ut...

Imorgon blir det vila från träningen. Då vankas det festligheter istället :)

 

 

Trevlig helg / 29-åringen

 

 

 

 

Tänkte skriva lite om hur jag äter när jag bygger/bulkarr. Jag äter olika varje dag men dagarna ser iaf ungefär likadana ut. Det blir aldrig samma eftersom jag inte jobbar regelbundet och aldrig tränar samma tider. Men en vanlig dag då jag jobbar kan se ut ungefär så här:

 

Vaknar alltid någon gång på morgonen typ 05-06 och då går jag upp och tar 10 gram aminosyror

 

07,00: 2,5 dl havregryn, 3-4 dl mjölk, bär och 20 gram proteinpulver. Mixar och dricker

 

08,45 (cirka) frukost på jobbet, kaffe och 3 mackor med ost och 2 ägg (de dagar de finns)

 

11,30 : 10 gram aminosyror ibland - för att stimulera proteinsyntesen. 

 

En liten parantes bara... 

 

 

12,00: Lagad mat, "lite större än normalportion". Olika såklart men kanske 200 gram kyckling, 1 dl ris lite majs. 

 

ca 15,00: 2 knäckebröd med ost, ett glas fil och 2 ägg.

 

16,30: Någon PWO

 

17,00: Aminosyror

 

Träning - under passet skumbaner och nutella :p (kanske 10 skumbananer och 15 gram nutella)

 

Efter passet: Gainer - normalt ca 50 gram kolisar och 30 gram protein

 

Ca 19,30. Lagat mat. Olika igen men kanske 5 potatis, en bit laxfile, lite grönsaker, lite kvarg med vitlök och 2 knäckebröd med ost. 

 

21-22. Kankse lite protein, kvarg, ägg eller aminosyror

 

23,30: Kvällsprotiein - kasein 40-50 gram + lite nötter/mandlar

 

Någon gång under dagen en verve -supernyttig energidryck - 18 gram kolisar. 

Ja så någonting kan en dag se ut. Äter ni exakt som mig så kommer ni inte få exakt samma resultat som mig och det är för att alla är olika. 
Alla ser olika ut genetiskt. Allt har olika mängd muskelmassa. Alla rör på sig olika mycket.. osv, osv.. Så det här "upplägget" passar alltså inte alla. Det är mycket man ska tänka på när det gäller kosten men en grundläggande sak, ett tips nummer ett är att: 

 

Protein - SÅ viktigt!

 

Se till att få i dig tillräckligt med protein, urspritt med jämna mellanrum under dagen. Speciellt viktigt eftr träning. Detta gäller både vid deff och bulk. Sika på att få i dig minst 2,5 gram protein / kg kroppsvikt. 

 

Tränade framsida lår idag när jag var med jobbet. Först benspark sen hacklift och lite "frontböj" . Sjukt jobbigt o sjukt skööööönt! 

 

Cypern för knappt två år sedan. Lite sämre lår där kanske!?  Hade inte tränat ben på länge där vilket syns rätt tydligt! Fan där borde jag fått stått i vassen på riktigt!

 

Sen blev det ett pass till idag. Ryggpass med Ivona "Ingen vila" Pavlov  :) "Tyst nu och träna!" Ok... Jag behöver nån som pushar mig ibland faktiskt. Tack för ett bra pass!

 

 

 

Tränade framsida lår idag när jag var med jobbet. Först benspark sen hacklift och lite "frontböj" . Sjukt jobbigt o sjukt skööööönt! 

 

Cypern för knappt två år sedan. Lite sämre lår där kanske!?  Hade inte tränat ben på länge där vilket syns rätt tydligt! Fan där borde jag fått stått i vassen på riktigt!

 

Sen blev det ett pass till idag. Ryggpass med Ivona "Ingen vila" Pavlov  :) "Tyst nu och träna!" Ok... Jag behöver nån som pushar mig ibland faktiskt. Tack för ett bra pass!

 

 

Hade tänkt köra vilodag idag. Det är bra att göra det ibland.. Men så träningssugen! Så blev ett rent axelpass (framsida, utsida och baksida) men lmed lite lättare vikter och flera reps. 

 

 

40 kg i axelpress ser inte så coolt ut men med strikt utförande och lite högre antal reps så tar det bra! Körde mest framför huvudet men här ett set bakom. Först axelpress, sen utsida med hantlar direkt efter sen baksida axlar med hantlar direkt efter det. Sjukt pump :D

 

Dagens PWO blev lite olika busiga piller ;)

 

 De silvriga tjejhantlarna, WTF!? Ja men det är bara för att jag är inte stark, jag har bara upppumpad muskler...

 

Känslan av bra pump slår det mesta... 

 

Och nöjdheten slår oxå de mesta som ni ser!

 

I våras spelade jag en halvlek fotboll sen har jag varken spelat match eller tränat.. Förän igår då jag var med och tränade :) Och självklart var det med den anrika storklubben Horn/Hycklinge IF. Med tanke på hur lite jag rört på mig så gick det bra!  Gjorde inga fitt-tinter (titt-finter) men  några andra luriga finter blev det allt ;)

 

Sen på kvällen ett armpass med Anton. 5-6 set biceps, ungefär lika mycket triceps och lite underarmar. 

Idag vägde jag mig på gymmet och vägde 86 kg. För en vecka sedan vägde jag 83,5 kg. 2,5 muskelmassa på en vecka!? Inte direkt.. Har förvisso bra muskelminne, men det mesta av vikten är vätska och lagrat glykogen. Men Lite muskelmassa oxå...

 

Astrött idag för att jag sov dåligt inatt och det berodde på att jag tränade fotboll igår och fortfarande var så "uppe i varv" på natten eftersom jag är ovan. Men lyckades ändå få till ett bra mage och vadpass idag utan någon "stark" PWO. 

 

La upp några bilder förut http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=182396&page=136

 

Ingen idé jag bloggar ändå för knappt några läsare kvar!? Eller det har jag men betydligt färre.. Antar att de beror på att det är sommar. Men ska snart börja skriva om lite annat än mig själv. Har några intressant nya studier jag  ska skriva om sen lite vanliga fettförbränningstips och byggartips osv :) 

Jag är jättetacksam om ni tipsar andra om min blogg, jag vill ju självklart ha fler läsare. 

 

Tränade bröst och axlar idag, underbart pass! Annars mest slappat idag, solat och så.. skönt! På kvällen var jag på kräftskiva i Storebro som Robin och Maria så fint ordnade. Tack för det!  Nykter... 

 

Nu är klocka snart halv två och det är dägglax ;)

Imorgon blir det rygg igen! Dock inga marklyft eftersom jag har skön träningsvärk i låren! Men det blir nog en hel del chins och andra övningar :)  Idag tog jag vila eftersom jag varit iväg hela dagen. Vi var på Liseberg med jobbet. Fan vad kul det är! Ännu bättre när man får allt betalt och lön för det. Sen är tanken att köra bröst och axar lördag och träna fotboll(!) på söndag. Tokerier? Ja det kan tyckas men det är ganska kul oxå.. Lär väl inte orka hela träningen men ett halvt pass iaf :P Sen 3,6an (!) på kvällen.. Men kanske går lite då med...

 

Massa cardio under uppbyggnad, WTF!? Jaja men bara en dag och det är det "ingen fara" . Mycket cardio "förstör musklerna" .

För mycket cardio och främst då högintensiv träning är katabolt men om man sköter kosten runt omkring och begränsar antal cariopass och längden på dom så behöve det inte vara så katabola. Vill man t.ex spela fotboll även om man bygger får man göra det bästa av situationen. Träna helst fotboll och gym på olika dagar. Ta gainer direkt efter för bästa återhämtning samt ta aminosyror innan för antikatabol effekt. Katabol = nedbrytande. 

 

Ja den här såg ni nog på FB men för er som inte gjorde det så... Varsågoda :)  Bör tilläggas att ja faktiskt inte körde mitt bästa här... 

 

Idag skulle jag kört ben på eftermiddagen men så fick jag äran att ta träningen på jobbet så blev dubbla pass, först baksida lår vid tre, sen in med lite gainer, godis och lite mat sedan hem och vila, ny PWO- Craze sen framsida lår. Sjukt pigg av Craze :) Står på att man ska ta 1-2 skopar och givetvis tar man ju 2 då men jag tog bara 1,5 men de räckte gott och väl :) 

Nackdelen är väl att jag förmodigen kommer ha svårt att somna ikväll.

 

Knäböj i smithen och där gjorde jag 10 reps på 150 kg. 

 

Började kreatinuppladdningsfasen i måndags och idag ny PWO då som sagt samt en ny testohöjare Brutal Anadrol. Kreatinet kör jag 6-8 gånger / dag nu första 5 dagarna och tillsammans med träning eller mat för bättre effekt. Sedan kommer jag bara ta PWO innan träning som innehåller kreatin samt lite kreatinmonohydrat i gainer efter passet. Uppladdningsfasen är för att öka kreatinnivåerna i kroppen fort.

 

Om man tycker uppladdningsfasen är krånglig så uppnår man samma kreatinnivåer genom att bara ta kreatin innan och efter träningen hlea tiden men det tar längre tid att uppnå full effekt då. Jag tar även ALA och D-Ribos några gånger per dag tillsammans med kreatin för att öka effekten av kreatin ytterligare något. I Övrigt kör jag de vanliga tillskotten i form av protein, kvällsprotein, aminosyror, omega-3, vitamintillskott, Animal PM, DAA, ganier, Zink, bars... Ja de blir väl en del kosttillskott kanske... :p