Gott nytt år!
Liggande baksida axlar. Tre bra grejer i samma. Ligga är ju aldrig fel, Baksida är inte heller så dumt och axlar är ju en fantastisk muskel (muskler).
För oss som ska dricka på nyår (idag- detta inläggs publiceras nyårsafton) och har lite dåligt samvete. Eller jag har inte det faktiskt men iaf, här är lite om alkohol direkt från tidningen Body.
"Alkoholens negativa effekter på testosteronet och återhämtningen har överdrivits kraftigt av fitnessbranschen. Förutom vid väldigt stor akut alkoholkunsumtion, eller långvarig daglig konsumtion är effekten icke-signifikant och påverkar sannolikt muskelbyggande eller resultaten av träningen negativt "
Självklart är det inte bra för varken formen eller musklerna att dricka men på sikt så gör en fylla då och då väldigt liten skada och gillar man att festa och sköter sig i övrigt så tycker jag absolut att man ska festa då och då :)
Gott nytt atlet-år!
Intervallträning
Man kan utföra intervallträning på olika sätt. Ett exempel är att springa med högt tempo i 30 sekunder sedan antingen gå i 30 sekunder eller vila helt 30 sekunder. Man kan annars springa en minut och vila en minut. Man bestämmer själv och gör det som passar en själv bäst.
En stor fördel med sånna intervallpass är att det är väldigt tidseffektiva och att det ger hög EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Man kan översätta det med "efterförbränning" . Ett intervallpass förbränner mycket men ger även extra "gratis" förbränning en lång tid även efter passet.
En annan bidragande faktor till de positiva resultaten som noterats efter intervallträning kan vara den träningsstimulerade utsöndringen av tillväxthormon som sker, vilken visats öka i takt med intensiteten.
Tillväxthormon stimulerar frisättningen av fett från fettcellerna, lipolys, vilket är en förutsättning för att fettet över huvud taget ska kunna förbrännas. Notera att lipolys dock inte är detsamma som fettförbränning, utan snarare ett förstadie. Denna utsöndring har även visats vara omvänt associerad med förlust av fettmassa. Alltså, ju mer utsöndring av tillväxthormon desto mer fettförbränning
Om du gillar att gå så funkar det utmärkt för att bränna fett. Själv kom jag ner till en fett% på 2,8 % vilket innebär att jag hade drygt 2 kg underhudsfett kvar på kroppen.
Sammanfattningsvis så finns det många anledningar till varför intervallträning är att föredra framför traditionell jogg eller promenader
- Intervallträning stimulerar ämnesomsättningen 24-48 timmar efter avslutat intervallpass
- Den förhöjda förbränningen verkar i stor utsträckning bero på fördelaktigt hormonell respons, såsom ökad utsöndring av tillväxthormon.
- Intervallträning medför en rad cellulära anpassningar som är gynnsamma för din fettförbränning, såsom ökad intransport av fett till muskelcellerna och ökad förbränning
Tänk dock på att ett intervallpass sliter mer på kroppen än en vanlig promenad eller joggingtur. Det kräver mer återhämtning och du bör inte köra det i samband med gymträningen. Träna helst intervallpass och gym på olika dagar eller åtminstone ha ett antal timmar emellan så du hinner äta ett några gånger emellan för att återhämta kroppen.
För mycket högintensiv träning är negativt för muskeluppbyggnaden, dock lär 2-3 korta intensiva intervallpass på kanske 20 minuter inte vara några problem förutsatt att man äter bra och tar sina kosttillskott. Kom ihåg att värma upp några minuter innan och gärna varva ner med lätt jogg eller promenad. Totalt kanske passet tar 30 minuter.
En annan fördel är att man tränar konditionen när man tränar intervallträning och som ni vet finns det många fördelar med att förbättra sin kondition.
Jag ska prova att köra några intervallpass i veckan när jag deffar inför Thailandsresan. Det kanske blir någon promenad oxå men det blir inga 1,5-2 timmar om dagen som sist.. Det lär inte behövs om jag kör intervallträning oxå.
Tänk på att det går även att deffa utan varken promenader, jogging eller intervallträning. Bara genom att träna gym. Skillnaden är att man får äta mindre. Huvudsaken är att du hamnar på kaloriunderskott. Dock är det lättare att deffa om man dels minskar på kalorierna och dels utför någon form av cardioträning. Vilken cardioträning man gör är upp till var och en. Promander, jogging, intervall, pass, bollsporter, sex, städa osv.. All form av fysisk aktivitet förbränner kalorier!
Gymträningen är nummer ett. Sedan vilken typ av cardio/förbränningsträning du väljer att göra är upp till dig. Huvudsaken är att du gör något du trivs med. Om inte så lär dig tycka om det...
Flyttat lite...
Igår flyttade jag ihjäl mig hela dagen men hann med ett benpass på kvällen. Självklart hann jag med träning eftersom den går före det mesta. Benspark, leg curl, frontböj i smith och benpress med brett "grepp" eller vad man säger.. För insida lår iaf :)
Lår eller lears som de heter på engelska...(!)
Idag har varit lugnare. Flytta lite grejer men hunnit med två pass. Så pass. Pass på. Påpasslig? Påse. Pose?
Rygg på förmiddagen och mage förut.
Kör fortfarande skumtomtar innan innan träningen. Ibland efter istället. Det beror på hur jag äter i övrigt. Om jag äter kanske 1,5-1 timme innan träning "behövs" inga skummisar innan men går de längre tid så tar jag skummisar och sen aminosyror precis innan. Efter träning proteindrink med skummisar ELLER gainer.
I övrigt har jag minskat ner något på godiset, dock råkade jag köpa lite lösgodis igår men det var efter ett köttigt benpass som förbränner mycket och dessutom skulle jag träna rygg idag på förmiddagen så det var ok ;)
Ett normalt magpass tar typ 20-25 minuter och ett normalt ryggpass tar ungefär en timme. Ryggen är större och behöver mer träning, det är rätt logiskt va?
Samma sak med armarna. Det är många som tränar armar alldeles för mycket. Det är små muskelgrupper. Även om DU har bra armar så är det relativt små muskelgrupper ;)
Dessutom använder man armarna när man tränar rygg, bröst och axlar vare sig man vill det eller inte...
Snart nytt år och många som ska "ta tag i sitt liv" . Det viktigaste är att träna, äta bra och vila. Utöver det så behövs kosttillskott för bästa resultat. Hos Freddy som har http://www.muskelbygget.se/ finns det ni behöver :)
För er som bor i Vimmerby eller i närheten (eller för er andra oxå såklart!) så går det bra att bessöka muskelbygget på plats och få hjälp av Freddy som är väldigt kunnig inom det här med kosttillskott.
Häst
Axelpass på förmiddagen. Framsida, utsida och baksida axlar.
Kontakt med musklerna är väldigt viktigt...
Little cat... Var glad!
Kakmonster. Makkonster.
Är på jobbet ikväll och måste sova nu eftersom imorgon ska jag flytta hela dagen så det blir en del att styra med.
Motivation!
Jag gillar motivationsfilmer och jag gillar Arnold. Jag har sett flera bra sånna filmer men det här är nog den bästa jag sett!
Idag har jag bara suttit hemma och varit sinnesslö. Jag har ätit en del godis men skött mig rätt bra :) Fått i mig mitt protein hyfsat bra oxå. Imorgon blir det Axlar på TH med Kim Larsson. Är grymt träningssugen nu efter att ha sett den filmen! Sen blir det jobb 14,30-22. På fredag kör jag nästan alla mina grejer upp till Linköping och sen på kvällen ska vi till Hultsfred för att träna på de nya gymmet där. Lördag ska jag träna nånstans oxå och söndag kanske det blir ett pass i Örebro :)
Som jag skrivit om flera gånger tidigare så bygger man inga muskler när man deffar. I bästa fall behåller man muskelmassa. Mitt mål på sikt att lägga på mig muskelmassa så skulle jag bara tänka långsiktigt så skulle jag inte deffa alls men jag har även kortsiktiga mål och just nu är det att vara i form när jag åker till Thailand. Jag kommer inte att börja deffa riktigt än till resan men snart :)
Ner till tävlingsform kommer jag inte deffa nu men ner under 5 % ska jag nog kunna klara av :)
Alkohol
Passar så här dagen efter juldagen ;)
Modern forskning visar att kalorierna från alkohol har mindre förmåga att göra dig fet än kalorier från exempelvis fett eller kolhydrater. Man är inte helt säker på vad det beror på men en teori är att alkoholen ökar kroppstemperaturen och att en del av alkoholens kalorier försvinner som värme. I motsats till vad de flesta tror innehåller vin och ren sprit få kolhydrater (till skillnad från öl, söta likörer och förstås läsken och juicerna som man ofta blandar spriten med). Förbränningen av alkohol i levern prioriteras framför andra ämnen. Detta gör att förbränningen av bland annat fett skjuts upp. Om man vill gå ner i vikt bör man alltså inte dricka alkohol, oavsett om man räknar kalorier eller kolhydrater i sin kost.
Alkohol bryter ned muskelmassa!
Ska försöka ta tjuren vid hornen och fixa lite med flytten...
När du dricker alkohol minskar din testosteronproduktion och mer testosteron omvandlas till östrogen i levern. Det sker framför allt om man har ett kontinuerligt drickande under en längre tid, men även efter en tillfällig fylla. Eftersom testosteronet är ett muskelbyggande hormon leder detta till sämre muskeltillväxt och återhämtning. Särskilt skadligt är det om du blir så onykter att du somnar och vaknar upp i exakt samma ställning åtta timmar senare. Normalt sett flyttar man på sig även under sömnen, men alkoholen kan motverka detta.
Man lägger alltså både på sig fett och bryter ner musklerna av alkohol och ändå drack jag igår! Ångest för det? Absout inte, det är kul att festa så det var värt det :)
Ingen träning idag. Ska bara vila och kanske packa ner lite grejer till flytten...
Ska försöka ta tjuren vid hornen och fixa lite med flytten...Det är väl nu bina firar jul. Nu när julen är förbi... :D
Intensivt pass och lite slarv på gång...
God fortsättning :p Eller det är väl nu man säger så??
Detta är som ni vet en väldigt seriös träningsblogg(!) så jag tänker inte skriva att jag ska ut och festa lite ikväll. Jo föresten, det tänker jag skriva. Jag ska ut och festa lite ikväll :)
Dock sköts kosten bra idag innan jag ska festa, proteindrink inatt samt bra kost (och en del godis säkert!) imorgon.
Igår skulle jag jobbat till 22 men blev till 22,30 så jag va på gymmet 22,40. Det blev, som ni förstår, ett väldigt intensivt pass! Lite uppvärming för utsida axlar sen dropet med: 13, 11, 9, 7, 5, 3 kg. Direkt efter bänkpress med 60, 50, 40, 30 kg. Lite godis. Sen utsida axlar igen, 11, 9, 7, 5, 3, 1 kg. Lite godis. Cablecross 40, 30, 20, 15, 10 kg. Intensivt!
Finklädd på jobbet igår. Det var ju trots allt julafton. Kanske inte lika snyggt med förkläde men hade en del disk att ta hand om...
Hantellyft åt sida - den bästa övningen för utsida axlar. Tänk på att inte ha för tung vikt eftersom man då kopplar in andra muskler än just utsida axel.
Folk som eventuellt såg mig undrar nog vad jag är för idiot, att träna vid 23 på julafton med 1 kg hantlar (sista set) rosa strumpor och med en godispåsen i näven mellan seten!
Men det är ju så jävla olika det där...
Idag 20 min konditon! Blev tvingad lite av Amanda att köra 20 minuter på stepmaskinen, nåt lurigt fettförbränningsprogram som hon inte trodde jag skulle orka men det gjode jag!
Bra pump i vaderna!
Apelsin
Apelsin är en julfrukt. Eftersom jag skrev om banan häromdagen så tänkte jag berätta vad jag tycker om apelsin. Det är väl ingen asgrym frukt kanske men jag tycker rätt bra om apelsin. Dock har jag sällan tålamod att skala fanskapet..
En apelsin innehåller 10 gram kolisar på 100 gram och 2 gram fibrer. En apelsin fyller dagsbehovet av C-vitamin, stärker immunförsvaret, lindrar vid förkylning. Apelsin föryngrar huden, stärker kollagenet.
Föryngrar huden visste jag faktiskt inte men det kan ju vara intressant för "en annan" som börjar komma upp i åren nu ;)
Apelsin är en god antioxidant. Apelsin innehåller mer än 170 olika fytokemikalier. Apelsin innehåller bl.a. flavonoiden hesperidin som har antiinflammatoriska egenskaper, bra mot reumatism och astma bl.a. Hesperidin är även blodtryckssänkande samt sänkerkolesterolet, därtill har bl.a. ämnet hesperidin i apelsin visat sig stabilisera blodsockret (med ca 20 %
Apelsin mot ångest
Om man är orolig inför något ska man skala en apelsin och andas in aromen. I en undersökning så blev patienter med tandläkarskräck lugnare och gladare av doften.
Öka sexlusten(!)
Doften av gurka, pumpa (att pumpa på gymmet!?) och lavendel ökar sexlusten. Speciellt doften av pumpa får kvinnor att känna sig extra sensuella :)
Om man är orolig inför något ska man skala en apelsin och andas in aromen. I en undersökning så blev patienter med tandläkarskräck lugnare och gladare av doften.
Öka sexlusten(!)
Doften av gurka, pumpa (att pumpa på gymmet!?) och lavendel ökar sexlusten. Speciellt doften av pumpa får kvinnor att känna sig extra sensuella :)
Utveckling på 2,5 år...
Tänk på det i juletider! Tänk på det annars oxå :)
Sov på jobbet inatt sen jobbade till fyra. Sedan ryggpass innan jag åkte till Horn för att umgås med mn familj och leka och gosa med Emme och Walter!
Jag tycker det är lite kul att jämföra gamla och nya bilder. Här är några olika side chest genom åren...
100603 - 3e juni 2010
110811 - 11e augusti 2011
120615 -15e juni 2012
121209 - 9e december 2012 121208 - 8e december 2012
Fantastisk bra poseringsteknik på första bilden... och på den andra! Jag har fortfarande mycket kvar att lära mig när det gäller poseringen och när jag lärt mig det kommer jag klättra några placeringar bara på det..
Det är så olika det där hur brun man är oxå...
Nästa gång kommer jag lägga ut utvecklingen i någon annan pose och då har jag förhoppningsvis lite bilder från ännu längre tillbaka i tiden oxå :)
Bilder från tävlingen
Hittade lite bilder från Luciapokalen :) http://www.muscle.se/gallery/index.php?gallery_showpic=63318
På jobbet, böjrade min jour nyss.. Ska äta kvarg nu sen läsa lite body innan jag förhoppningsvis somnar snart.
Banan?
"En banan räcker gott och v'l att ta efter träning" Ja tjena! En banan innehåller typ 2 gram protein och du bör få i dig minst det tiodubbla!
Näringsinnehåll per 100 gram banan (tror en banan väger typ 200 gram) : 1 gram protein, 1,7 gram fibrer, 22 gram kolisar, 74 gram vatten, 0,5 gram fett och 0,8 gram aska (!)
Så visst om du tar bananen TILLSAMMANS med en proteindrink så är det ok. Kolhydraterna från en banan är inte opitmalt efter träning men bättre än inget. Bästa alternativet är kolhydratspulver/gainer eller skumgodis faktiskt. Det är snabba kolisar. Riskakor funkar med ok, utan smak då dock...
Men frukt är ju nyttigt? Ja, säg att en hel banan innehåller cirka 200 kcal. Om du tar en banan istället för 200 kalorier ifrån chips eller godis så är bananen bättre men annars är den är ju så jättenyttig. Kolhydrater är bra och behövs när man tränar men är du på diet och ska minska på kolisarna så får du ha i åtanke att en banan ger dig ungfär 40 gram kolisar. Men som alltid annars ska man se till HELHETEN hur du äter och tränar under en dag. Du skulle kunna äta 10 bananer om dagen och gå ner i vikt om du rör på dig tillräckligt mycket. Du skulle även kunna äta 0 bananer om dagen och gå upp i vikt.
Totalt 3 näringsämnen av 19 i banan uppnår minst en tiondel av rekommenderat dagligt intag (RDI).
Se alltid till helheten hur du äter/dricker under en dag och hur mycket du rör på dig och tränar
Men en banan är ju jättebra mellanmål! Eller? Som ja skrev innan, en banan inehåller endast några gram protein och det är på tok för lite även som mellanmål så nej jag tycker inte det är ett jättbra mellanmål...
Blanda inte ihop bananer med hästar efter allt ni läser på Facebook. Det här är hästar och de finns...Skulle det nu vara så att du tycker om banan så ska du givetvis fortsätta äta banan men tänk på att det ger en hel den kolisar och inte mycket närningsämnen. Själv skulle jag aldrig äta banan men det är mest för att det glafsar så förbannat när man äter dom och de är riktigt äckliga... Men det är ju så olika det där vad man tycker!
Det här är bananer i pyjamas. Det finns inte på riktigt. Tror jag inte iaf. Det är säkert påhittad men om de fanns skulle det vara ganska roligt ;) Träning på Actic OCH på Actic...
Axlar och lite bröst idag på Actic. Brukar börja mina bröst/axelpass med att träna bröst sen bara köra lite framsida eftersom framsida axlar aktiveras mycket när man tränar bröst. Sen tränar jag alltid utsida axlar.
Idag började jag med axelpress i smithen och eftr varje set körde jag hantellyft åt sidan. Nästa övning var axelpress i en maskin och då körde jag utsida axel i maskin direkt efter. Jag avslutade med cablecross. Sista set blev dubbelt dropset.
Igår tränade jag biceps/underarmar, vader och mage på Actic city i Linköping.
Nu kvarg, sen läggdax, lite protein inatt, havredrink vid 6-7tiden, uppstigning 08.00-08,30 typ, kaffe, PWO, skumtomtar, aminosyror sedan benpass med Ivona http://ivona.myshowroom.se/
Undvik skador!
Hittade en gulliga bild på Sessan, en av mina gamla katter. Sen var de ju så att katt åt engelsk hund.. dog!
Skulle egentligen skrivit lite om frukt faktiskt, och neeej inte hästar!!!! Men gick inte infoga den bilden jag ville ha så de får bli en annan gång :)
Istället får det bli lite om att träna vettigt för att undvika skador.
* Var noga med att värma upp! Jag tycker inte man behöver köra på motionscykeln eller gåbandet innan du ska träna gym men minst 2 lätta set bör du köra och då gärna 20-30 reps i varje set. Första "arbetsset" bör inte heller vara supertungt utan välj gärna en vikt där du klarar 15 reps, sedan i nästa set kan du höja vikten.
* Utför övningarna rätt! Om du tränar för att bli starkare så kan tekniken ibland bli lidande. Om du tränar för att bygga muskelmassa så tänk på att det är viktigt att få kontakt med muskeln. Sträva efter att göra en lätt vikt tung, dels för att få bättre kontakt men även för att undvika skador.
* Sträva efter en symmetrisk kropp. Dels ser det bättre ut när med en bra symmetri och så är de viktigt för att undvika skador. Det är väldigt vanligt att många tränar bröst (och därmed framsida axlar) för mycket i förhållande till rygg (och baksida axlar) vilket leder till framåtroterande axlar. Det blir inte snyggt och det ökar risken för skador, speciellt axelskador. Kom ihåg att träna baksida axlar och lägg gärna in lite "rehabträning" för rotatorcuffen. Även balans mellan mage- och ryggmuskulatur är viktigt. Det är främst för att undvika ryggproblem. Balans mellan framsida och baksida lår är viktigt för att undvika knäskador men även för att undvika ryggproblem.
* Vila. När du tränat en muskel så är det individuellt hur länge den behöver vila. Det beror på hur tränad du är, hur du äter, hur hårt du tränat osv men jag tycker alltid du bör ha minst 3 dygns vila mellan varje muskelgrupp. Själv låter jag varje muskel vila mellan 3-6 dagar.
Hyfsad tränad överkropp men inga ben, inte ok.. Ser inte snyggt ut och ökar risken för skador. Det här är för drygt 2 år sedan och anledningen till dessa tunna ben då är att jag hade problem med knäna. Anledningen till knäproblem var att jag spelade fotboll och eventuellt kan knäskadorna från början bero på att jag hade mycket bättre framsida lår än baksida.
Sträva efter symmetri!
Flytt och framtidsplaner!
Idag går första flyttlasset! Ska köra med bilen bara sen nästa vecka hyra ett släp och köra de stora grejerna.
Flytt till Horn sen Linköping
Jag flyttar hem till mina underbara föräldrar och bor där i Januari och Februari. 19e Januari-19e Februari är jag i Thailand. Sen i Mars flyttar jag till Linköping. Men redan nu kör jag upp de mesta av grejerna. Jag kommer att bo med den där busgrabben Jens uppe i Linköping.
Förändring
Jag trivs bra i Vimmerby men anledningen att jag flyttar är att jag vill ha förändring och jag gillar Linköping. Jag har Jens där och även en del andra bra vänner. Det är "lagom" stor stad och nära hem. Nära till Stockholm. Det finns bättre möjlighet till PT-jobb oxå. Även bättre möjlighet till andra jobb.
Jobb?
Den första frågan jag får när jag säger att jag ska flytta är om jobb. Jag har inte fixat nåt jobb där än men vill bara jobba som vikarie och tänker mig något behandlingshem eller något hem för ungdomar. Kan även tänka mig att jobba som PT. Jag kommer att ha kvar alla mina 5 stödkompisar i Vimmerby/Horn och kommer även jobba kvar på Stenbäcken lite så jag kommer att vara i Vimmerby en eller två dagar i veckan iaf :)
Utbildning kanske?
Normalt sett i mitt liv, om nu något är normat när det gäller mig, så brukar jag inte planera så jättelångt fram i tiden. Saker blir som dom blir och oftast blir det bra men nu har jag faktiskt planer rätt långt fram i tiden :)
Efter Thailandsresan ska jag som sagt hitta något eller några jobb i Linköping och försöka jobba så mycket som möjligt. Sen i sommar ska jag inte jobba så mycket. Det är ju sommar då!
Sen till hösten är jag sugen på en utbildning som heter Hälsa & och Livsstil. Det är en distansutbildning på 50 % på en skola utanför Stockholm. Man är där några gånger per termin sen läser man resten hemifrån. Den utbidningen är ett år. Då kommer jag jobba lite vid sidan av med.
Låter intressant!
Träningen
När det gäller träningen har jag också planer för framtiden. Nu kommer jag bygga som vanligt några veckor sen "måste " jag deffa inför Thailand. Jag vet att det inte är någon i hela jävla Thailand som skulle bry sig om jag hade 6% kroppsfett eller 5% men jag trivs med att vara i form och kan njuta mer av min resa då. Efter Thailand kommer jag vara så seriös som möjligt att bygga upp det jag tappat och lite till fram till sommaren då jag gör en deff igen. Mitt största problem just nu är att bestämma mig på vilket/vilka gym jag ska träna i stan! Stora problem jag har...
Efter sommaren kommer en period då jag ska försöka att låta bli att deffa.. Då kommer jag att ha möjlighet att lägga på mig en hel del muskelmassa. Tanken är att jag ska köra från Augusti fram till Februari utan att deffa eller bara någon minideff. Jag kommer att lägga på mig mer fett än vanligt men det är ingen grisbulk vi pratar om, men när det är en sådan lång period på kaloriöverskott så blir det en hel del fett oxå... Sen i februari och mars 2014 ska jag deffa och sedan tävla igen 2014 :)
Kommer att lägga på mig en del fett nästa höst men sånt här fantastiskt fett-tryck i huvet ska jag nog inte behöva få igen ;)
Självklart blir det någon utlandsresa även nästa år men om jag fortfarande är lika tävlingsugen då så får de blir en kortare resa och mer "serilös" resa :)
Så ser mitt närmsta 1,5 år ut :) Som jag tänker det nu men jag att det kan hända mycket, och kommer att hända mycket under tiden så det är inte alls säkert att det blir så här.
Foto: Jonas Lundberg
Nästa tävling ska jag vara i minst lika bra form och vara köttigare, speciellt på de ställen som ligger efter nu...
Träningen och allt runt omkring är som ni förstått en stor del av mitt liv. Det blir en livsstil. Men träningen, kosten, hur jag ser ut och det är inte allt.
Det finns så mycket annat viktigt oxå. Att umgås med människor man tycker om anser jag vara minst lika viktigt för att må bra! Ta hand om de när tycker om, krama dom en extra gång och berätta att du tycker om dom, inte bara nu i juletider utan annars oxå!
En dag offseason
Idag om en månad åker vi. Sen står vi där Niclas och jag igen på stranden :) båda köttigare och i bättre form än här och förhoppningsvis håller jag inte min vänstra hand så där när kortet tas.. Och förhoppningsvis har jag inte de där pokemonshjortsen ;)
Tyvärr har vi inte med oss Jens och Tustus som vi hade förra året men som tur är kommer Johan Bränna ner 21e och stannar två veckor!
Jag har skrivit väldigt mycket om vad jag ätit på deffen. Men nu är det slutdeffat. Är det BARA godis som gäller nu!? Nej, det är fortfarande bra mat och mycket protein som är grunden. Utöver det blir det en del godsaker. Eller mycket godsaker men ska försöka skära ner något på det nu. Men kom ihåg, när det gäller att bygga muskler så är det inget "farligt" med att äta lite onyttigt oxå så länge man får i sig det bra oxå. Enda nackdelen är att man lägger på sig extra fett också. Nu äter jag inte lika varje dag men den här dagen ser ut/kommer att se ut ungefär såhär: (Alla tider är cirka...)
På natten nångång: 20 gram 100% Whey Gold Standard
Cirka 06,00: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, bär och 20 gram 100% Whey Gold Standard + Sportlab DAA och U-Grow + ALA Extreme
Cirka 08,30: 10 skumtomtar med lite nutella
Ryggpass
11,00: En kycklingfilé + Ris. Vet inte mängden men en "normalportion" . Efter maten lite non-stop (godis!)
12,30: Fika på 48an: Kaffe+1,5 ostfralla
14,00: Äggröra - cirka 2,5 dl. En liten kexchoklad och en verve.
17,00: Kaffe+ 2 rostade frökusar med ost, 2,5 dl äggröra. Några pepparkakor. Sportlab DAA och U-Grow
19,30 : En laxfilé, 5 potatis, lite majs, lite rödlök och ett vitlöksbröd. 3 after eight.
21,30: 20 gram 100% Whey Gold Standard
23,30: 250 gram kvarg + lite mandlar eller nötter
Protein: cirka 300 gram
Fett: Mer än tillräckligt
Kolisar: Mer än tillräckligt
Latsdrag
Ryggpass snart! Brukar oftast börja med vanliga latsdrag. Det är viktigt att tänka på att man ska dra med ryggen och inte armarna. Det är svårt i början men tänk rygg. Stången nära ansiktet och ner till hakan typ räcker. Sakta upp, kontakt med musklerna, sträck ut i toppläget. Strikt och fint men ok att fuska lite (ostrikt) sista repsen. Gärna ha någon passare så de klarar ett par reps till. Julia är min passare idag :) Blir 2 uppvärmningsset sedan 4 eller 5 arbetsset där sista set är dropset.
Sedan fortsätter ryggpasset med någon annan busig övning...
Börja träna nu...
Riktigt skönt benpass på förmiddagen! Började med benspark. http://www.youtube.com/watch?v=7TtyW4bVi9s&feature=youtu.be (Detta är dock från förra veckan).
Det är jätteviktigt att värma upp låren rejält när man ska träna ben. Samma sak med andra muskelgrupper såklart. Jag kör ungefär 25-30 reps på lätt vikt. Sedan lägger på lite till och kör ungefär lika många. Sedan första "arbetsset" så kör jag runt 15 reps. Sen plockar på lite mer vikt och minskar repetionsantalet något.
* 5 set benspark varav sista dropset
* 3 set Utfall med ena benet på en bänk bakom
* 5 set liggande lårcurl varav sista dropset
* Enbensbenpress med benet vinklat (fokus på insida lår) 5 set
Låter kanske inte så jobbigt? 4 övningar bara men fick sjukt bra tryck i låren och var rktigt slut :)
Stressa mindre och träna mer!
Jag vet att det är lätt för mig att säga att man inte ska stressa. Jag jobbar mindre än de flest, har inte fru och barn eller några husdjur. Förutom mina hästar då ;)
Väldigt lätt för mig att säga att man ska träna mer oxå eftersom jag älskar det. Många är extra stressade nu vid jul och alldeles för många tänker att det ska ta tag i träningen efter jul. Eller nej då är det lika bra att börja efter nyår. Eller nej föresten, efter trettondagshelgen. Sen kan man börja och träna stenhårt och äta perfekt och "skaffa en ny kropp" . Men ni vet att det inte funkar riktigt så bra tyvärr... What to do då?
Mitt viktigaste tips är att inte vänta till efter nyår med att börja träna, äta bra och allt som ska göras så bra. Börja nu istället. Börja idag? Många tänker säkert att det inte är någon idé att börja nu eftersom man kommer sabba så mycket under jul men jag tycker absolut ni ska börja nu. Lite iaf. Även om det är stressigt med allt så hinner ni. Kör ett par eller två iaf. Man ska inte stressa igenom passen men tränar man intensivt går det få ett bra pass på 30-40 minuter faktiskt. Offra några "facebooktimmar" eller TV-tittande för att hinna?
Samvetet kommer vara bättre sen på julafton och det dagarna om du lyckades ta dig till gymmet eller om du tog de där promenaderna...
En annan anledning varför det är bättre att börja redan nu med några pass i veckan är att det blir för mycket för kroppen om man börjar tränar flera hårda pass i veckan efter ett längre uppehåll. Risken att bli förkyld osv är väldigt stor. Jag vet att alla vill ha snabba resultat men försök att ha tålamod. Börja med ett par pass i veckan och öka på lite i taget. Samma sak när ni ska ta tag i kosten. Börja med att äta en bra frukost om ni inte gjort det? Eller strunta i att festa både fredag och lördag? Nästa vecka försöker ni lägga in lite extra sallad och ta bort en sockerbit i kaffet? Till exempel! Ett steg i taget och tålamod. Skaffa en PT kanske? Finns en duktig PT som heter Per Ekbjörn hörde jag...
Sen det här med julstäd..
Man kanske inte behöva städa ihjäl sig så det är kliniskt rent? "Bättre lite skit i hörnen än ett rent helvete?" Ni bör iofs städa mer än vad ja gör men ändå... ;)
Även fast det är kul att köpa julklappar till de man tycker om kanske man inte behöva köpa förtontusen julklappar? Köp några stycken och ge några kramar extra istället till de du tycker om :) Då sparar du lite pengar, lite tid och ger mer KÄRLEK istället!
Sen är det många som julbakar, det är jättemysigt tycker jag men man kanske inte behöver baka och äta ihjäl sig BARA FÖR ATT DET ÄR JUL!? Samma sak med maten ni som gillar den. Ät julmat om ni gillar det, det är ju självklart men man kanske inte behöva överdriva det?
Tanken är INTE att ge er dåligt samvete utan tanken är att ni ska komma igång och träna och må bättre :)
Även om ni nu inte lyder mina råd så vill jag att ni ska njuta av julen så gott ni kan!
Ostressad. Ser lite väl avslappnad ut här kanske?! Stress har som ni vet väldigt många negativa sidor. Det är speciellt viktigt runt träning att inte stressa. Förutom den bra stressen då som det faktiskt är att träna.
En helt annan sak. Har "Sunes jul" på i bakgrunden. Håkan säger precis "Nu skulle det sitta fint med potatis" haha kände mig som Håkan dagarna innan tävlingen när jag satt och åt bara potatis. Och njöt av det!
Jobb en måndag!?
Första dagen på mycket länge igår som jag inte bloggade nåt. Men jag gjorde något som jag inte gjort sen i somras. Jag jobbade dag! På en måndag. Kändes konstigt o nu kommer jag väl bli ännu mer veckovild än vanligt :p
Det är få förunnat att nästan alltid vara ledig på måndagar. Eller börja sent på måndagar så jag har det grymt bra.
Stödkompisarna i veckan sen jobba lördag, söndag och måndag. Får se om de blir någon mer dag den här veckan.
Nu skulle jag kunna skriva igen om att jag åt massa glass o godis igår, laddar med skumtomtar här nu innan träningen o pwo blablabla men det där kan ni nu så jag hoppas över det ;) Benpass vid 9 blir det iaf. Men vart fan är Kim?! Var lite emot att träna på morgonen förr men nu har det blivit några sådana pass och det känns helt ok faktiskt! Bara jag får ta min havredrink tidigt på morgonen och sen lite PWOs och godis innan så går det bra :)
Kommer mer bloggande senare idag. Ska försöka ge lite vettiga tips nu ett tag. Varit mycket om mig känner jag. Och kom ihåg, även att jag inte länkar bloggen på FB så skriver jag. Lätt att glömma bort det.. lite!
Här ska egentligen biceps spänna men det här var några timmar efter ett ryggpass och när vi fotat över en timme så jag fick kramp i underarmarna hela tiden! Knappt att ja kunde hålla upp armarna så här haha, de är så olika det där..
Kramp beror oftast på vätskebrist och/eller brist på vissa mineraler. Jag har inte full koll på det där faktiskt men vet att magnesium är den viktigaste att få i sig för att undvik kramp. Så får du kramp ofta kan det vara klokt att ta tillskott just magnesium. http://muskelbygget.se/zmasportlab-p-384.html?cPath=61 - ZMA. Magnesium och Zink. Två mineraler man ofta har nytta av att ta som tillskott om man tränar mycket.
Arnold en bra inspiration!
Vaknade 06,30 och gick upp och tog en havredrink. Somande om till 08,30. Tog en pwo - en rätt "svag" idag eftersom det inte vankas några tyngre muskelgrupper idag (vader, mage och underarmar). 10 skumtomar med nutella nu ca 30 minuter innan pass. Sen BCAA Hypertrophy + L-leucin + Xtreeme CEE + D-Ribose +
L-Glutamine 500gr innan passet!
L-Glutamine 500gr innan passet!
Morgonens inspiration är Arnold. Han var nummer 1 på sin tid. Jämfört med dagens bodybuilder så är han inte lika bra men han är ändå en stor inspirationskälla. För er som inte sett filmen Pumping Iron så GÖR DET!
Ja visst är det fantastiskt!
Jämfört med en av 2000-talets största (absolut största?) Ronnie Coleman så ser Arnold riktigt liten ut. 
Jämfört med Arnold så ser Per Ekbjörn riktigt liten ut. Dessutom är jag det här min sämst pose. Jag är riktigt dåligt på dubbel biceps. Även latsspread måste jag bli mycket bättre på. Men jag lovar att det ska tränas posering framöver och att jag kommer att vara en mycket duktigare posör nästa gång jag står på scenen...
Nya bilder
Fick bilderna ikväll som Jonas tog på mig i söndags på Exhale. Riktigt nöjd.
Igår tränade jag rygg och lite baksida lår. Idag tränade jag med Niclas på Actic och det blev bröst, axlar och lite framsida lår. Nu är det läggdags för en busgrabb som mig och imorgonbitti ska jag träna vader, mage och kanske lite underarmar. Fantastiskt! Sen ska jag jobba 14-22...
Thailand i en månad!
Igår var jag på bio och såg Hobbit med Kim och Oscar. Självklart blev det en påse godis.. Idag har jag varit hos Niclas. Träning, FIFA och bokning av resa till Thailand! Thailandsresan i Januari i år var den bästa resan jag nånsin varit på och då har jag ändå varit på många riktigt bra resor. Vi hade tänkt bokat 4 veckor men blev visst 4,5 :)
19e Januari till 19e Februari.
Nu vill jag inte att ni läsare blir besviken på mig eftersom jag kommer "sabba" en del träning. Jag kommer tappa lite form och tappa lite muskelmassa. Vi kommer festa där men kommer även att träna en del. Dock är det svårt att äta bra när man är iväg sådär. Förutom att träna och festa kommer vi att hitta på olika saker, t.ex paddla, klättra i berg, spela golf, åka till Bali och lära oss surfa, busa, slappa, bada och mysa :)
Men hur mycket förstörs av träningen då? Här är en bild från när jag var i Thailand för två år sen. Då tränade jag inte på en hel vecka innan jag åkte dit sen ingen träning där på två veckor. Den gången festade jag inget dock...
20101206. Vikt cirka 80 kg. 20121208. Vikt ca 80 kg
Nu har de väl hänt en del under dessa år så kanske lite orättvis jämförelse...
Vi kommer som sagt försöka träna lite i Thailand och dessa dagar ska jag försöka äta som möjligt men kommer självklart tappa lite muskelmassa. Kommer inte äta/dricka kosttillskott för 3000-4000 kr heller men lite basictillskott åker säkert med i resväskan :) - http://www.muskelbygget.se / Dock så tränar jag upp det på några veckor sen när jag kommer hem. Tur att man har muskelminnet :) Nu kanske de tar någon extra vecka att träna upp sig eftersom vi är borta en hel månad. Så visst, om jag ser ur ett rent "byggarlivperspektiv" så förstör det. Men eftersom en sån här resa ger så mycket i övrigt i form av glädje, avkoppling, upplevelser osv så är det så värt det! Livsglädje är väl det viktigaste egentligen?
Dags för ryggpass
Idag blir det ryggköttning! Det blir olika former av latsdrag, någon roddövning, någon övning för baksida axlar och avslutningsvis MARKLYFT! Det var länge sen jag körde marklyft. Kanske lägger in lite raka marklyft oxå för att träna baksida lår extra idag.
Drinkar och kost runt träningen
Cirka en timme innan passet: 3 skopor Rezerk - en riktigt skön PWO. 5 gram Xtreeme CEE + D-Ribose. Med D-Ribose kan man uppnå upp till 50 % förbättring av kreatinffekten. En kopp kaffe
Cirka en halvtimme innan träning: 10 skumtomtar med lite nutella :)
Precis innan träning/början av passet: BCAA Hypertrophy - ca 10 gram BCAA. Lite extra L-leucin och 5 gram L-Glutamine 500gr.
Direkt efter träning: Här är lite olika vad jag tar som ni märkt. På deffen körde jag protein+kolhydratspulver men nu blir det antingen gainer eller protein+ skumgodis. Idag kör jag gainer: Big Mass Gainer + 5 gram glutamin + 5 gram kreatin.
Cirka en timme efter passet: Tonfisk+ris och lite grönsaker (broccoli, majs och rödlök) sen något knäckebröd med ost för att det är gott. Självklart en chokladbit efter med ;)
Varför inte bara gå och träna och sen äta en banan efter? För att det är slöseri att träna och inte sköta det runt om. Vill man inte få ut maximalt av träningen?!
Sen vet jag att det inte funkar för alla att vara så här extrem men något ALLA måste tänka på är att få i dig protein efter träningen! Helst direkt i form av proteindrink. Sen någon timme eller drygt en timme senar via kosten. Ni ser även här att jag får i mig en stor mängd kolhydrater kring träning. Tänk på att det är här de behövs. Även om ni äter väldigt lite kolisar under en dag så lägg in kolhydrater innan och efter träningen.
perekbjörndrinken
Många har svårt att äta på morgonen. Många har svårt att veta vad de ska äta på morgonen. Många har svårt att hinna äta på morgonen. Många har det svårt :p
Men vilken tur att "havredrinken" eller även kallad "perekbjörndrinken" finns då :)
Jag lärde mig denna fantastiska frukost/mellanmål av Roger "Atlas" Zapfe på en föreläsning i Västervik våren 2005. Denna drink gav mig en skjuts i träningen så att säga. Eftersom jag knappt åt någon frukost innan så blev det stor skillnad när jag började med den här. Roger berättade att han tog 6 dl havregryn i sin drink.. Men den karln var vääldigt stor när det begav sig! Jag körde 4 dl ett tag. Det var rätt mättande! Nu under dieten har jag kört 1 dl och ingen mjölk utan bara havregryn, bär och proteinpulver. "normalt" har jag 2-3 dl havregryn.
Så på frågan "hur mycket ska jag ha av varje" så är svaret att det är individuellt! Det beror på hur stor du är, hur du äter i övrigt, om du deffar eller bulkar osv...
Nu underlättar jag även för er genom att lägga ut innehållsförteckningen på allt. Matematiken får ni göra själva :)
På tal om det, vet ni varför det är kladdigt i matteboken!?
pythagoras sats...
Havregryn innehåller bra kolhydrater, fibrer, en hel del bra mineraler, relativt mycket protein och en del bra fetter.
Mjölk. Även här så vill jag slippa frågor som "SKA man ha minimjölk?" Återigen, allt beror på vad/hur du äter i övrigt. Mjölk ger 3,5 gram protein på en del och 5 gram kolisar. Mjölk innehåller mycket näringsämnen.
Bärblandning. Det går självklart bra att ha bara blåbär eller hallon om du vill det. Bär innehåller massa nyttigt antioxidanter som skyddar kroppen.
100% Whey Gold Standard - Ett grymt bra protein helt enkelt. Som ni ser så ger det nästan bara protein och bara något enstaka gram ett och kolisar. Andra bra protein: http://muskelbygget.se/protein-c-65.html
Om du har svårt att gå upp i vikt så är det i första hand mer mat du ska äta men ett litet smidigt sätt för att få i sig lite extra kalorier i form av bra fetter är att ta lite rapsolja i drinken. Rapsolja innehåller mycket Omega3-fetter som är bra för både musklerna och för kroppen i övrigt.
Nu har jag beskrivit min variant på den här drinken. Man kan självklart göra på andra sätt om man vill det. Jag tar nästan alltid den här drinken till frukost och om jag vet att jag har dåligt med tid på morgonen så blandar jag i ordning drinken redan på kvällen och har den i kylskåpet. Häll allt i en shaker och mixa med stavmixer. Smidigt!
Funkar ju även bra som mellanmål...
Vilodag, film från tävlingen, bild i tidningen...
Ätarkväll
Ifrån gårdagens ätarkväll! Pizzan och glassen delade vi på men blev ändå en hel del...
"Kompenserar" det lite idag. Har vilodag idag och "behöver" inte äta lika mycket idag och eftersom jag åt så mycket igårkväll så är mina glykogendepåer (lagrade kolisar i musklerna) välfyllda idag. Så det jag gör är att jag under morgonen och dagen äter lite mindre kolhydrater. Fortfarande mycket protein. Kom ihåg det, speciellt ni tjejer som ska strunta i att äta eftersom ni ätit onyttigt. Ät fortfarande mycket protein!!! IDIOTISKT att inte äta alls!
Ja som sagt, lite mindre kolisar under dagen och så blir det ett litet större mål ikväll eftersom vi ska träna rygg och då ska musklerna vara fyllda med glykogen!
Vilodag
Vilodag som sagt. Är grymt träningssugen men vet att det är bra med vilodag. Det är fler än jag som känner att det är jobbigt med vilodagar eftersom man vill träna men man får tänka att man passet dagen innan (bröst och axlar i mitt fall) ger lite mer om man har vilodag dagen efter. Även ryggpass imorgon kommer att ge lite extra eftersom jag vilar idag.
Prioriteringsträna
Om ni har någon eller några muskler som ska prioriteringstränas så lägg de passen efter eller innan vilodag. Eller om det ska prioriteras extra mycket, ha en vilodag både innan och efter det passet och försök äta extra bra just den dagen.
Film från tävlingen
Jag är med från 2,38 och framåt!
Är man inte insatt i de här så syns de kanske inte men har man lite koll på posering så syns det att jag har mycket att jobba med där.
Tidningen
Förra veckan fick jag en helsida i Vimmerytidning/Kinda Posten och nu häromdagen fick jag vara med så här mycket :) Det brukar alltid bli lite fel i sånna här artiklar men det var riktigt bra skrivit! Tack Jacke :)
Så här kan man se ut om man är riskakeskadad lite. Det är ju så olika det där...
Gästtränat igen.
Igår tränade jag armar på World Class. PWO var skumtomtar och lite nutella :)
Idag körde jag bröst och axlar med Christian på Actic i Linköping. Och nyss ca 30 minuter fotboll med stödkompis på "fotboll för alla" . Lite lagom konditionspass. För mycket högintensiva konditionspass "bränner" ju muskelmassa men 30 minuter någon gång i veckan är ingen fara.
Nu ska jag ner till http://www.muskelbygget.se/ och köpa kreatin. Jag har kört utan kreatin nu nån månad typ. Slutade med det innan tävlingen eftersom kreatin binder lite vätska. Jag går bara upp 0,5-1,0 kg vätska av kreatin men det är lite individuellt det där. Sen vankas det gottgriskväll igen tydligen :) Pizza och godis blir det visst!
Imorgon vilodag och jag ska vara hemma. Hela dagen nästan!
Imorgon kommer jag skriva om den fantastiska frukost/mellanmålsdrinken.
Havredrink med mjölk. Ok med godis?
Skönt med sovmorgon idag :) De senaste dagarna har jag ju trots allt haft en frukostbuffe att vara tvungen att gå upp till ;) Nu när jag varit iväg flera dagar kan man ju tycka att jag borde vara hemma lite men så blir det inte. Nu fika med grabbarna vid 11 och jag får äntligen äta frallor! Sen ska jag iväg till Horn och äta med mina föräldrar sen är det dags för mig och världens bästa mamma att göra årets pepparkakshusbygge :) Senare i eftrmiddag åker jag till Linköping för ett kärt återseende, jag ska träffa Jens för första gången på över 10 veckor! Kanske går och tränar lite armar oxå. Hade tänkt att ha vilodag men vill gärna gästträna nu när jag fortfarande är i form :) Sen blir det nog FIFA med Jens och Danne.
Redan träningsvärk i benen ! Bra pass Kim!
Idag drack jag min havredrink blandad med mjölk istället för vatten för första gången sen jag började dieten! Havregryn, mjölk, bär, 100% Whey Gold Standard. Smidigt, nyttigt och god frukost! Mer om den frukosten senare i veckan på bloggen.
Många undrar säkert nu när jag skriver om hur mycket godis och sånt jag äter efter tävlingen.
"Du som tränar får väl inte äta godis?" Hm...
När jag ska deffa, alltså bli av med fett så är det självklart mindre bra att äta massa godis. Det går men som sagt, de är mindre bra. När det gäller att bygga muskler så gör det inget om man äter lite godsaker så länge man får i sig tillräckligt med protein och bra mat i övrigt. Och nu har det varit några slarviga dagar men från och med nu kommer jag äta bättre. Dock godsaker ibland, i måttligt mängd..
Kommer inte vara lika extremt med kosten som inför tävlingen men ska försöka att få i mig runt 300 gram protein om dagen och kom ihåg att det är hur man äter/dricker före, under och efter passet som är absolut viktigast!
Och skumbananer eller skumtomtar i samband med träning fyller en funktion. Igår tog jag skumtomtar innan träning i prestationshöjande syfte. När jag äter det efter träningen ihop med protein så fungerar det som gainer. En gainer består av snabba kolisar och protein.
Hemma igen. Benpass!
Fotografering med Jonas Lundberg igårkväll på Exhale. Vi blev riktigt nöjda med en del bilder :)
Idag skulle vi ätit frukostbuffe men när vi kom dit och hade betalt så kom hon vi betalt till på att det stängde halv tio :( Åt ihjäl oss på tacobuffe istället sen handlade på Axfood igen innan vi åkte hem. Sen sent benpass på WAHK. Riktigt bra pass! Liggande lårcurl, benspark,knäböj och enbens benpress med vinklat ben så det tar mer på insidan.
Benpress är en övning som går att göra olika varianter på. Beroende på vart man sätter fötterna så kan man påverkar lite vart på benen man vill att det ska ta mest. Håller man t.ex brett isär med fötterna så tar det mer på insida lår. Men var alltid försiktig och ha koll på vad du gör. Men även fast du är försiktig så kan du träna TUNGT så att det verkligen ger något!
Benträning <3
Trots att jag tappat tävlingsformen något så är den rätt ok ändå :) Lite ådrig iaf.
Hade som sagt 2,8 % på tävlingen och var riktigt uttorkad. På en dag efter tävlingen gick jag upp typ 4-5 kg! Jag vet inte vilken fettprocent jag har nu men kroppen gillar inte riktigt att ligga sådär lågt så upp till 4-5 % går rätt snabbt. Där skulle jag kunna hålla mig faktiskt men problemet då är att jag inte skulle kunna lägga på mig någon muskelmassa. För att lägga på sig muskelmassa krävs ett kaloriöverskott och ett kaloriöverskott leder även till att man lägger på sig lite fett.
Luciapokalen 2012
I fredags var vi på Axfood och handlade godis till efter tävlingen. Sjukt sugen. Godissugen alltså ;)I Övrigt såg fredagen mest ut så här...
Ja det blev en del riskakakor... Och syftet med dessa är att fylla på musklerna med glykogen (kolhydrater) . Och så drack jag knappt något till för att bli så uttorkad som möjligt.
Sen inväging och inregistrering. Jag var 179,5 cm lång och vägde endast 78,4 kg (!). På 179,5 cm får jag väga 84,5 kg som mest. Så det fattas ju en del. http://www.luciapokalen.nu/luciapokalen/classicbodybuilding/
Sen på kvällen blev det färgläggning för första gången. Efter första lagret färg så såg det riktigt snyggt ut! 
På kvällen lite poseringsträning på Exhale. Gymmets ägare, Boris Kleine (före detta bodybuilder), kom fram och berömade min form och gav lite poseringstips. Stämningen på Exhale är fantastisk. Många tävlande eller före detta tävlande som tränar där och många kommer fram och berömmer en och hjälper en när man poserar. Resten av kvällen och natten var det ännu mer riskakor som gällde!
Andra lagret färg på morgonen. Det hör ju till tävlingen, men nu blev jag för brun för att det ska vara riktigt snyggt.
Mer riskakor! När man har så lite fett på kroppen så har man även lite fett i ansiktet. Det tas ju därifrån vare sig man vill eller inte och det ser lite sjuk ut men jag ser ju uppenbarligen ganska nöjd ut ändå :pPå förmiddagen gick vi runt lite på området och någon timme innan det var dax så började jag pumpa upp mig. Jävligt taggad, lite smånervös, lite seg i huvet på grund av uttorking men känns bra ändå!
Det delningarna på baksida lår kanske inte ser så imponerande ut om man inte är "inne i det här" men det är några av de delningarna som kommit sist. Alltså de krävs väldigt låg fettprocent för att det ska bli så synliga. 
Armhävningar för att få pump i bröstet. I övrigt använde jag ett gummiband för att pumpa rygg, axlar, armar och lite baksida lår. 
Äntligen på scenen! Härlig känsla! Men jobbigt.. Även att jag förbättrat min rygg mycket och att konturerna finns där så är det den som behöver förbättras mest till nästa gång. Framförallt latsen. Först var vi 26 man på scenen. Sedan gick 15 vidare.
Benmage-posering. En av mina starkaste poseringar eftersom jag har mage som en av mina bästa muskelgrupper. Jag gick vidare bland de 15 men kom inte till final dit 6 man gick. Jag slutade på en åttonde plats. Kanske hade kommit till final om jag kunnat posera bättre men det ska jag träna upp till nästa gång!När jag gick beskedet om att jag inte kommit vidare kunde vi slappna av. Jag skriver vi eftersom Kim har varit så delaktig i det här. Även fast jag skrivit om det flera gånger så är det nog svårt att förstå hur mycket han gjort. vi kunde äntligen njuta av att det gått så bra och det var över och äta godis! Sen gick vi runt på området lite och jag gick i linne och hade kvar min tävlingsfärg. Fick ta av mig tröjan i Celsius monter och posera lite vilket jag trvides väldigt bra med när folk stannade och tittade, vissa tog kort och en kom till och med framme och ville känna lite :p
Sen drog jag, Kim och Dencie ut och åt Thaibuffe. Glass till efterrätt, satan vad gott! På kvällen frossades det i godis och idag på morgonen åt vi hotellfrukost på Scandic!
Nu har vi precis kört ett bra ryggpass på Exhale. Skönt att träna fylld med kolisar :)
8a av 26 man. En fantastisk dag!
Blev visst både facerapad och bloggrapad här ikväll ;)
Sinnessjukt trött och ett under att jag fortfarande är vaken faktiskt! Hur mycket som helst att skriva egentligen men kan tyvärr inte beskriva allt i ord. Fantastisk dag. Kommer mer imorgon iaf. Här är en bild tagen strax efter jag varit uppe på scenen iaf. Och för er som inte har mig på Facebook så kom jag 8a av 26 man vilket vi är nöjda med. Riktigt bra hårdhet och torrhet. Dock behövs mer massa för att kunna vara med i toppen...
Tävlingsdag!
Skriver detta inlägg på torsdagkvällen, men det kanske ni inte behöver veta? Jag tänkte iaf jag inte hinner blogga fredag eller lördag..
Den här bilden såg säkert flera av er på FB häromdagen men lägger upp den ändå. Busgrabb som jag är ;)Denna pose kommer inleda mitt poseringsprogram.
Klocka 13,00 är den så kallade förbedömningen. Klockan 16 är finalen. Jag vet inte hur många som går till final men jag tänker vara en av dom :)
Kosten, eller vad man kan kalla det, kommer att se ut såhär (om det inte ändras något på vägen) :
Äntligen skummisar och nutella <3 Även om det är sparsamt med nutellan...
06.00; Översyn för vidare vätskedisponering. Mät upp 0,0-0,2 l för vidare disponering under morgonen.
UTTORKAD?! Ja de lär jag vara vid det här laget... Men det är ju tanken :) Och det är även tanken som räknas ;)
06.00; 1 rör riskakor. Var tredje med TUNNT lager nutella. 2 skumbananer
07.30; 1 rör riskakor. Var tredje med TUNNT lager nutella. 2 skumbananer. 1 gram kalium. 1 gram L-glycin. 2 gram kreatin.
09.00; 1 rör riskakor. Var tredje med TUNNT lager nutella. 2 skumbananer.
10.30; ½ rör riskakor. 40 gram skumbananer, varannan med pyttelite nutella. 1 gram kalium. 1 gram l-glycin.
12.00; ½ rör riskakor. 30 gram skumbananer
12.20; 1 gram kalium. 2 gram L-Glycin. 2 gram kreatin.
12.30; NO-pwo, annat pump. 50 gram vitargo. MAX 0,5 dl vatten. Helst ätas med sked (!)
(direkt när info om final är klart)
½ kebabpizza ½ paket riskakor - Ja ni läste rätt, PIZZA :D
14.45; 1 paket riskakor + ¼ kebabpizza (översyn samt övervägande så att magen inte sväller för mycket)
15.30; NO-pwo, annat pump. 50 gram vitargo. MAX 0,5dl vatten. Helt ätas med sked.
Laddning inför finalen! 
Så långt ifrån tävlingsform som jag kommer. Drygt 8 % här... Så mycket att jag inte ens kunde stava till SICK!?!
Färglägging
Ikväll har jag fått mitt första lagar med färg. Det var en intressant upplevelse och jag är nöjd med resultatet :) Imorgon får jag ett lager till. Känns lite nervös, är astrött och fryser nästan hela tiden men annars mår jag bra :) Ska ju trots allt upp på scenen imorn i mitt livs form och efteråt få äta massa godsaker! <3
Vid inregistrering förut var jag 179,5 istället för 181 som jag trodde jag var!? Det innebär att jag tävlar i korta klassen imorgon. Tänk på er det ni som kommer och tittar på mig :)
Detta innebär att jag tävlar i samma klass som Adam Mosbah från Västervik. Det blir en överaskning för honom imorgon då han tror att jag tävlar i långa klassen.
Nu ska jag sova några timmar innan jag ska upp och äta riskakor inatt igen. Friskt? Inte direkt...
2,8 % !
Fettmätning nu på morgonen..målet var att komma ner till 3 % men vi vågade inte hoppas för mycket på det eftersom när man kommer ner så lågt som jag är så är det svårt att gå ner lägre men det gick uppbarligen... 2,8 % visade mätningen :D
Sen åkte vi till Axfood och köpte lite godis till efter tävingen som jag längtar ihjäl mig efter lite!
Mums!Nu sista målet med potatis sen blir det riskakorna...
Dagen innan tävling.. RISKAKOR!
2 dagar kvar till www.fitnessfestivalen.se och Luciapokalen. Eller när jag publicerar det här är det fredag och bara en dag kvar... Idag har jag som sagt ätit massa potatis och imorn (läs idag) kommer det som sagt bli ännu sjukare!
Mät upp 0,6 liter vatten som får disponeras fram till 12.00
09.00; 300 gram kokt potatis + 1 gram kalium
1dl kaffe
11.00; 250 gram kokt potatis
12.00; Översyn för vidare vätskedisponering. Mät upp 0.0-0.8 liter vatten och disponera jämnt under dagen. (Här är det coach Kim som avgör imorgon hur mycket vatten jag får dricka. 0,0 är ju fan inte mycket så jag hoppas att det blir närmare 0,8 liter för det vore rätt fint att få dricka lite iaf till detta:
13.00; 1 rör riskakor. 1 gram kalium, 1 gram L-glycin
15.00; 1 rör riskakor
17.00; 1 rör riskakor
19.00; 1 rör riskakor 1 gram kalium, 1 gram L-glycin
21.00; 1 rör riskakor
23.00; 1 rör riskakor
01.00; 1 rör riskakor 1 gram kalium, 1 gram L-glycin
Vid 5-6 tillfällen under dagen kommer jag ta ALA Extreme för att öka inagringen av kolhydrater i musklerna.
Jag kommer även att äta extra ZMA PF (Zink+Magnesium) imorgon.
7 förpackningar med riskakor. Med extremt lite vatten. Det är inget jag längtar efter direkt men det fyller sin funktion så att säga :)Lördagens kost blir lite roligare iaf :D
Förutom ätandet av riskakor blir det en sväng til Axfood för att köpa mer potatis och kanske en del godsaker till efter tävlingen :) Kommer även att posera lite på gymmet Exhale samt inregistrering på kvällen.
En variant på hantellyft åt sidan. Det är hantellyft åt sidan men istället för att stå rakt så ligger man på sidan på bänken. Rörelsen är typ samma men det blir ju lite annorlunda eftersom det blir en annan vinkel. Tänk på att hålla ner trapsen och att det är utsida axlar som ska göra jobbet. Många gånger har man nytta av att träna med lite lättare vikter i den här övningen för att inte fuska och ta i med andra muskler. TÄNK utsida axel, sträva efter att få kontakt med muskeln, träna och njut :)
En variant på hantellyft åt sidan. Det är hantellyft åt sidan men istället för att stå rakt så ligger man på sidan på bänken. Rörelsen är typ samma men det blir ju lite annorlunda eftersom det blir en annan vinkel. Tänk på att hålla ner trapsen och att det är utsida axlar som ska göra jobbet. Många gånger har man nytta av att träna med lite lättare vikter i den här övningen för att inte fuska och ta i med andra muskler. TÄNK utsida axel, sträva efter att få kontakt med muskeln, träna och njut :)
2 dagar kvar...
2 dagar kvar. Var hos Kim och fixade med mitt poseringsprogram på förmiddagen. Sen hos Freddy http://muskelbygget.se för att hämta lite grejer. Team Muskelbygget :)
Idag började jag fylla på med kolisar. Jag är egentligen inte jätteförtjust i potatis men fan vad gott det var nu med potatis och då äter jag ändå INGET till! bara lite peppar och vitök.
Nu ska musklerna fyllas med glykogen (kolisar) och så ska jag bli uttorkad!
Dagens matsedel ser ut så här:
09.00; 250 gram äggvita, 2dl kaffe
300 gram vatten som jag får disponera valfritt fram till 15.00
12.00; 250 gram äggvita
Mät upp 1300 gram vatten som jag får disponera valfritt fram till 01.00
15.00; 250gram kokt potatis +ALA
17.00; 250gram kokt potatis + 100gram äggvita med kalium
19.00; 300gram kokt potatis + ALA
21.00; 250gram kokt potatis + 100 gram äggvita med kalium
23.00; 300gram kokt potatis + ALA
Om ni tycker dagens meny är sjuk så ska ni se morgondagens och lördagens! Men det kommer ikväll eller imorgon. Nu tuppis, packa det sista sen åker vi till Göteborg.
latsdrag i bilder
Nu har jag fått kosten för sista dagarna. Fyllningsdagarna. Det är sjukt.. Läs om det minst sagt extrema imorgon!
Nu lite ryggträning :)
De är ju så olika de där hur ryggen ser ut..."resan" fram till tävlingen...
Min "resa" fram till tävlingen. Det är fortfarande 3 dagar kvar och mycket att göra men jag tar det från början fram till nu och berättar även om vad som kommer att hända de sista dagarna.
På lördag tävlar jag i Luciapokalen som är på www.fitnessfestivalen.se i Göteborg.
Först och främst handlar det om att bygga muskler
Jag började att träna för 13 år sedan. I början var det inte så seriöst. Mycket bröst och armar ;) (Ja ni känner igen det där) spelade fotboll många år oxå vilket är negativt för träningen. Festade mycket och hade ingen direkt kunskap om kost. Träningen har blvit mer och mer seriös för varje år. När det gäller att tävla så handlar det inte om att bara ha så stora muskler som möjligt utan symmetrin är viktigt oxå. Sånt fattade jag inte förr utan det är senare år jag jobbat för att få ihop symmetrin.
Något som är lite nackdel när det gäller att bygga muskelmassa är att deffa ofta. Varje gång man deffar missar man tid som man skulle kunnat byggt muskelmassa på istället. Men jag älskar att vara i bra form så jag tycker ändå att det är värt att deffa så pass ofta som jag gör/har gjort.
Deffa
Jag började min deff för 6,5 vecka sedan. Det är lite individuellt hur lång tid man behöver för att deffa inför en tävling. För mig blev det här lagom lång tid. Om man lägger på sig mycket fett offseason så behöver självklart längre tid för dieten. När man deffar handlar det om att behålla så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som man blir av med underhudsfettet.
Under den här perioden har jag tränat på gymmet som vanligt, 5-7 pass i veckan brukar det bli. Min cardioträning (förbränning) har mest varit promenader. I början bara 30-60 minuter sedan i snitt 1,5 timme och nu i slutet 2 timmar. Men den största delen av deffen har jag gått cirka 1,5 timme per dag.
Första veckorna åt jag bara lite mindre sedan började jag med ett kostschema. Allt jag ätit har varit "bra" saker. Inget onödigt. Ett proteinintag på ca 300 gram, minimalt med fett (25-30 gram) och kolhydraterna tror jag låg på ca 200 gram i början för att sedan sänkas lite efter hand. Ni som följer bloggen har ju sett hur jag ätit under den här tiden. Sedan är det ju alla kosttillskott oxå.
Training 100 %
Diet 100 %
there is no 70-30 or 60-40.. It´s 100 % of everything EVERY DAY!!
Posering
Det är svårt att posera. Det krävs mycket träning för att bli bra på det. Jag lärde mig att posera ett par veckor innan min första tävling och nu har jag tränat posering i några månader inför den här tävlingen. Kan dock erkänna att jag BORDE att ha tränat mer posering.
Mage-benposering. En av de 7 obligatoriska poserna man måste kunna. I övrigt ska man kunna lineposerna som är 4 stycken, en framifrån, en bakifrån och en från varje sida. Sedan ska man göra ett eget poseringsprogram till musik som varar en minut. På den minuten ska man få med de 7 obligatoriska poserna. Tävlingsfärg och rakning av hår.
Skrubba huden i flera dagar innan tävlingen. Raka bort allt hår. Sedan lägga på 3-4 lagar med färg. Läs med om detta i länken ovan.
Saltladdning
Här är det lite oika hur länge och hur "hårt" man kör men det handlar om att dricka stora mängder vatten samt att salta maten väldigt mycket och/eller dricka saltvatten. När man gör detta tappar man formen något och det kan kännas jobbigt. Man lägger inte på sig extra fett men man lägger på sig vätska och ser mindre fit ut. Sista dagarna minskar man vattnet och tar bort saltet helt. Detta för att driva ut vätskan under huden och in i musklerna. Detta leder till att man blir mer uttorkad och ser ännu fit ut på scenen!
Kolhydratstömning/fyllning
Här är också lite olika hur man gör men vi valde den här gången att dra ner på kolisarna till 50-60 gram nu måndag, tisdag, onsdag och torsdag fram till kvällen. Sedan ska det fyllas på med kolisar torsdagkväll, hela fredagen och på lördagen innan och under tävlingen ! Och efter såklart men det hör inte hit ;)
Förra tävlingen så fyllde jag på med potatis dagen innan (långsamma kolisar) och riskakor och skumbananer <3 på tävlingsdagen. Den här gången vet jag inte exakt hur det blir än, vi får se vad coachen och jag kommer fram till med förmodligen något liknande. Förra gången fyllde jag på för lite och såg "fylligare" ut dagen efter när jag hade ätit massor på kvällen. Detta med fyllning är lite riskabelt dock eftersom om man fyller på för mycket så "rinner det över" och man kan tappa formen.
Tävlingsutrustning
Ja det är de där små poseringsbyxorna man måste ha... Det känns lurigt första gångerna men man vänjer sig och det hör ju till :)
Innan man går upp på scenen
Då ska det pumpas upp! Om man fixar bra pump ser man mycket köttigare ut som ni vet. Jag kommer ta med ett gummiband att träna med. Krävs ju inga tunga vikter för att fixa pump. Tar även NO Extreme
för att öka pumpen ytterligare. Kommer främst att pumpa upp rygg och axlar.
När man pumpar upp en muskel så fylls den med blod och blir därför större. Ådror syns även tydligare. Med mig på vägen
Alla ni som ger mig lyckönskningar, berömmer mig och tror på mig. Och framförallt min nära vän och coach Kim Lindman. Kim har gått med mig på nästan alla morgonpromenader under dieten. Vi har tränat de flesta pass ihop. Han har hjälpt med med posering. Han har berömt mig och stöttat mig när det varit jobbigt. Kim har gjort mina kostscheman och hjälpt med min hur jag ska äta och dricka nu sista dagarna. Han kommer även att hjälpa mig raka håret på kroppen imorn :p Grymt bra coach som gjort ett jättejobb!
Skulle väl kunna skriva hur mycket som helst om förberedelserna egentligen men tror det här räcker.
Är det värt allt det här jobbet för att stå på scenen några minuter och inte ens vinna några stora prispengar!?
Absolut! Jag älskar det här. Det är värt allt slit, alla pengar och allt man får "offra" ! Det är en fantastisk "resa" .
"Det är inte målet som räknas utan resan dit"
3 dagar kvar...
3 dagar kvar till www.fitnessfestivalen.se och mycket förberedelser nu. Ännu mer än innan. Kommer mer om det senare idag.
För er som missat mina träningsfilmer jag gjorde häromdagen :)
Min kost under "tömningen"
Vaknar alltid någon gång på natten och då går jag upp och tar cirka 10 gram BCAA Hypertrophy (aminosyror) och ca 5 gram L-Glutamine. Blandar med vatten. Såklart!
Innan morgonpromenad eller morgonträning. 10 gram BCAA Hypertrophy och 5 gram L-Glutamine. Samma som på natten men lite extra L-leucine. Sedan morgonpromenad eller träning då....
35 gram proteinpulver. http://muskelbygget.se/ - finns inte på sidan just nu men innehåller 0 gram kolisar och 0 gram fett! 50 gram bärmix. Protein och bär mixas. Och 30 gram mandlar
250 gram äggvita + 1 helt ägg
.
125 gram kycklingfilé, 100 gram morot, 150 gram broccoli, lite rödlök och lite chili
250 gram äggvita + 1 helt ägg125 gram kycklingfilé, 100 gram morot, 150 gram broccoli, lite rödlök och lite chili
35 gram protein och 50 gram bär
250 gram äggvita, 1 helt ägg och 20 gram mandlar
125 gram kycklingfilé, 100 gram morot, 150 gram broccoli, lite rödlök och lite chili
250 gram äggvita250 gram äggvita, ett helt ägg och 20 gram mandlar.Tiderna när jag äter allt varierar men normalt går det ungefär 2-2,5 timmar mellan varje "mål" . Ibland kan måltiderna, precis som innan på deffen, kastas om.
Övrigt: Kaffe+grönt te ett antal gånger om dagen. MASSOR vatten, helst upp till 7 liter utöver drinkarna! Extra salt. Förklarar varför i senare blogginlägg.
Övriga kosttillskott: Blue AMP Stack, Daily Strength Superfruit, Omega 3 - Strength, ZMA PF, Scitec Anti Cortisol, DAA Tag 3 betala för 2, Rosenrot, ginseng, vitlökstabletter.
Går och tuggar på ingefära ibland med :p
Detta är alltså hur jag äter nu när jag gör min så kallade tömning. Kroppen ska tömmas på kolhydrater för att sedan från och med torsdagkväll fram till tävlingen börja fyllas på igen så jag musklerna ser så fylliga ut som möjligt!
Sista gympasset idag. Annars 2 timmar cardioträning per dag nu fram till torsdag.
Hamnar på cirka 2100 kcal som innan, skillnaden är nu att mängden kolhydrater är lägre och mängden fett är högre. Proteinintaget är ständigt högt.
Träningsfilm
Småfreakigt eller små freakigt?
En dag utan kolisar, eller en kol utan dagisar?! Jag vet inte, är lite lurvig i pallet efter att inte få äta några kolhydrater men dagen har gått bättre än förväntat :)
3,3 % underhudsfett och kolhydratstömning!
Jobbade till 07,30 imorse. Sen kommer jag inte jobba mer den här veckan förutom ett par timmar med stödkompisar bara. Började kolhydratstömningen idag och fick ett nytt kostschema av coach Kim idag. Det gäller från idag fram till torsdagkväll då jag kommer börja fylla på med kolisar igen.
Kommer BILD imorn eller onsdag på vad jag äter på en dag. Havregryn, ris, kvarg och verven försvinner helt. Kvarg och verve :(
Kommer dock få äta mer broccoli, inget jag är jätteförtjust i dock men det jag får äta nu som är rätt gott är morötter och något som är väldigt gott är ännu mer äggvita samt 3 hela ägg! Och mandlar :D
En liter äggvita om dagen + 3 hela ägg, visst är det fantastiskt :DInnan dagens pass på morgonen gjorde vi en fettmätning... Den visade smått fantastiska 3,3 % !
Sen tränade jag rygg, lite mage och lite biceps. Näst sista gympasset innan tävlingen. Kommer bli lite extra cardio dessa dagar. 2 timmar promenad om dagen fram till torsdag.
Tog en par kort under passet oxå men framförallt, gjorde ett par träningsfilmer :)
Här är den ena: http://www.youtube.com/watch?v=xQomogsDG78&feature=youtu.be
Jobbigt utan kolisar...
5 dagar kvar.. Bara att bita ihop!
Eller ska jag bita i det sura äpplet?!Nej det är nog inget som biter på mig...
Men med 60-65 gram kolisar / dagen från idag till torsdagkväll blir det onekligen tufft, tur att jag har Blue AMP Stack för ökad pigghet, fokus och fettförbränning!
En annan bra sak är att jag kan ta TVÅ tuppis om dagen med gott samvete nu :p
Emellan all cardioträning, poseringstränng och intag av protein...
Kanske ska sova på saken?!Ökad förbränning även i vila
Varje kilo muskler kostar 13 kcal per dygn att "underhålla"
Alltså om du ökar ett kilo i muskelmassa så ökar din förbränning över ett dygn med 13 kcal. Ju mer muskler desto högre förbränning äve i vila, men de är inte så mycket.
Fettvävnad kostar 4.5 kcal/kilo och dygn.
Alltså om du ökar ett kilo i muskelmassa så ökar din förbränning över ett dygn med 13 kcal. Ju mer muskler desto högre förbränning äve i vila, men de är inte så mycket.
Fettvävnad kostar 4.5 kcal/kilo och dygn.
Var inte normal!
Det gäller att kämpa hårt för att lyckas. Det krävs mycket tid och arbete. Det gäller att tro på sig. Men jag tror många har för stor press på sig att lyckas med både det ena och det andra här i livet. Det är självklart att man vill vara bra på saker och lyckas men tänk på att man kan faktiskt inte göra mer än sitt bästa. Ingen är perfekt, även om vi gärna vill vara det. Tro på dig, du klarar ofta mer än du klarar men inse ändå att du är mänsklig!
Varför vara normal? För att vi bor i "landet lagom"? Jantelagen...
Lagom är bäst? Ja i Sverige tyckts det vara så men i resten av världen är det "Bäst är bäst" som gäller!
Vad händer när vi spänner musklerna?
De här kan verka som "rena grekiskan" för många men tar er tid att titta så förstår ni nog lite mer.
För att utföra en bicepscurl så behövs ungefär en miljon "årtag" .
En muskel har ett ursprung där den sitter fast i en skelettdel och så har den ett fäste där den fäster i en skelettdel. Man kan alltså inte träna så man får "långa och slanka muskler" Det går inte flytta fästet eller ursprunget av muskeln. Iaf inte med hjälp av träning.
Om ni tittar på dessa bilder så förstår ni nog även att det inte går att bygga en bredare biceps t.ex som många fortfarande tyckts tro att man gör genom att träna hammercurl.
Hammercurl (där man för övrigt inte bör hålla ut armarna så där mycket från kroppen som jag gör här) men det är "en annan femma" , aktiverar både biceps och den yttre underarmsmuskeln. En vecka kvar...
Never give up. Det är säkert engelska eller nåt och betyder säkert att man inte ska ge upp!? 
Så tokigt...
Jag har inte varit nära att ge upp men ibland när man är som tröttast, som mest godissugen eller som mest låg eller när jag står och lagar iordning förton matlådor/shakers så funderar man på om det är värt. Men då kommer jag fram till att det är det :) Det är så sjukt värt det! Och det är mycket lättare när jag får allt stöd. Alla komplimanger och beröm. Jag har sagt de förr men det betyder oerhört mycket för mig. Att dessutom ha en fantastisk coach* som hjälper, stöttar och inspirerar mig är guld värt!
* 
Har träningsvärk i triccarna idag och de beror nog delvis på att de blev så mycket statisk träning för triceps igår när vi tog alla kort, jag är inte van vid statisk träning * Statisk träning - när man håller muskeln spänd i samma position
Mycket bilder på mig nu ett tag men det är för att jag är i sån bra form nu innan tävlingen. Sen efter tävlingen kommer det mer om tränings- och kosttips! Tänkte även ta kort på lite olika övningar och sånt och lägga ut. Så sluta inte läsa bloggen bara för att jag är kär i min form :p
