Nyttiga kakor!
Recept choklad-sandwich
• 60 g mandelmjöl
• 40 g bakprotein
• 30 g kokosmjöl
• 30 g kaseinprotein (belgisk choklad)
• 2 ägg
• 30 g honung
• 1 dl sötningsströ
• 20 g kokosolja
• 20 g kakao
• 0,5 tsk bikarbonat
• lite vatten
• 1 nypa vaniljpulver
• 1 nypa salt
1. Rör ihop alla torra ingredienser. Smält kokosoljan några sekunder i mikron och blanda tillsammans med honung, ägg och vatten.
2. Rör succesivt ner de torra ingredienserna. Arbeta degen väl. Plasta sedan in degen och låt vila några timmar i kylen.
3. När degen är redo, sätt ugnet på 150 grader. Kavla ut degen så tunn som möjligt. För att inte degen ska fastna så använd förslagsvis en plastfolie mellan degen och kaveln (eller glaset som vi använde...)
4. Tryck sedan ut kakorna med runda formar ("rund är ju också en form") och placera på en plåt. Ha dom i ugnen 10 minuter (om du lyckas få dom platta annars lite längre)
Fyllning:
1. Förbered fyllningen minst 1 timme innan: Rör ihop grejerna, smaka av med sötning och vaniljpulver efter smak och eventuellt lite vatten.
2. Förvara fyllningen i frysen cirka en timme. Sätt sedan ihop två chokladkakor med en klick vaniljkräm
Hur många kakor ni får beror på hur stora ni gör dom givetvis. Vi fick 10 stycken bara eftersom NÅGON åt en hel del deg :P ( JA det var Tina! )
Det totala innehållet: 109 g protein, 54 g kolhydrater, 78 g fett = 1350 kcal. Sen får ni räkna själv, för oss blev de alltså 135 kcal per kaka.
Notera att allt innehållet är BRA grejer. Det blir mycket fett men det är BRA fetter :)
Tuff träning
Bild från träningen i onsdags. Träningen är uppenbar hård, här en från Corren i intervju med vårt nyförvärv från Åtvidaberg, "Fimpen"
Igår var vi på babysim och efter det blev det ett benpass💪
Vänta inte..
VÄNTA INTE PÅ DE PERFEKTA FÖRUTSÄTTNINGARNA MED ATT BÖRJA, DE KOMMER INTE!
Jag lyssnar återigen på ljudmaterialet vi fick på utbildningen i höstas där inspirerande Ola Wallström (Mera mål) pratar. Mycket av materialet och utbildningen handlar om att komma igång, att våga tro på sig själv och att sätta höga mål. Sätt höga mål! Att vänta på "de perfekta förutsättningarna" att börja träna eller äta bra känns vanligt. "Jag är lite förkyld nu, jag väntar tills de gott över med att börja träna och äta bra" " Det är mycket på jobbet nu" "Det är en stor fest om två veckor, jag väntar till efter den" Osv.. Sen då, när du inte är förkyld, när de är mindre på jobbet eller efter festen, finns det inga "hinder" kvar då? Kommer allt gå hur lätt som helst då? Nej förmodligen inte.
Så sätt igång att äta bättre, att träna, att göra vad det är du vill :) Börja nu. Ta en öl mindre inatt. Ät en näve mindre chips. Ta en frukt istället för en macka innan du lägger dig. SMÅ förändringar gör också skillnad. Du behöver inte ändra allt på en gång. Ta en sak i taget. Då blir det lättare när du väl ska sätta igång ("När allt lugnat ner sig" - dvs när du tror att de perfekta förutsättningarna infinner sig..)
Undvik depression
Undvik depression
* Motionera mer än 4 timmar i veckan lätt eller mer än 2 timmar hårt
* Ät sunt och drick mindre mängd alkohol
* Vistas i ljus varje dag
* Undvik stress (har flera tidigare inlägg om stress)
* Ha mer sex :)
* Träffa dina vänner
Är väl egentligen rätt självklara grejer?
Vitamin B12 förebygger depression senare i livet. Forskare har undersökt 3752 personer över 70 och jämfört antal deprimerade personer och innehåll av aminosyran homocystein i deras blod. Personer med mest homocystein hade 70% högre risk för depression. Homocystein kopplas samman med humörsvängningar och man anser att B-12 vitamin sänker ämnet i blodet.
B-12 finns mycket i fet fisk, yoghurt och ost.
B1 och B2? Nej B12!
Tålamod
2002, 2005, 2009, 2012. Att ha tålamod med träningen är jäkligt tråkigt men ack så viktigt. Nu hade jag förvisso kunnat göra den här resan kanske på halva tiden om jag gjort "allt rätt" men det tar ändå tid att bygga muskler. Alla har olika ideal men för de flesta så innebär en snygg kropp ändå en viss mängd muskelmassa och oftast relativt lite fett. Att tappa fett och samtidigt bygga eller behålla muskelmassa tar också tid. Alla KAN tappa många kilo i veckan eller gå upp flera kilo i veckan men frågan är då vad det är för kilo som försvinner eller som vi lägger på oss..
Tappar du flera kilo i veckan så ryker dessvärre en del muskelmassa (förutom första veckan/veckorna då en snabbare viktnedgång ändå är ok på grund av att det ofta försvinner en hel del vätska då)
Ha tålamod när du bygger upp din drömkropp men våga ändå sätta höga mål och delmål 💪
Jag erkänner att jag "fuska" lite nu, jag kopierade det här från min Facebook-sida🙈 Men skrev dit lite extra..
Vad fel det kan bli..
Lagad mat
Lagad mat bättre än raffinerad mat (färdigpackad)
En komponent som avgör vår dagliga ämnesomsättning är TEF (Thermic effect of food) dvs den mängd energi som krävs för att smälta maten. I ett experiment undersökte man TEF för oraffinerad (lagad mat) och raffinerad mat och det visade att ämnesomsättningen ökade med 10,2% för de som åt raffinerad mat och 19,9% för de som åt oraffinerad mat... Detta blev att den raffinerade maten "kostade" 137 kalorier att smälta och den oraffinerade bara "kostade" 73 kcal.
Lagad mat är alltså bättre ur fettförbränningssynpunkt, dessutom innehåller den mer fibrer och närningsämnen samt oftast smakar bättre. När det gäller att bygga muskler så är det även då bättre med lagad mat.
Nej!
Apelsin!
Jag brukar ofta rekommendera apelsin. Det flesta tänker "Ja det är bra, det är massa C-vitamin" jo det är en del C-vitamin men det finns annat som innehåller det oxå och även om det är viktigt med C-vitamin så är det, precis som allt annat, inget magiskt i sig med C-vitamin.
En apelsin innehåller 10 gram kolisar på 100 gram och 2 gram fibrer. En apelsin fyller dagsbehovet av C-vitamin, stärker immunförsvaret, lindrar vid förkylning. Apelsin föryngrar huden, stärker kollagenet.
Apelsin är en god antioxidant. Apelsin innehåller mer än 170 olika fytokemikalier. Apelsin innehåller bl.a. flavonoiden hesperidin som har antiinflammatoriska egenskaper, bra mot reumatism och astma bl.a. Hesperidin är även blodtryckssänkande samt sänkerkolesterolet, därtill har bl.a. ämnet hesperidin i apelsin visat sig stabilisera blodsockret (med ca 20 %)
Apelsin mot ångest
Om man är orolig inför något ska man skala en apelsin och andas in aromen. I Sverige där de flesta är oroliga för det mesta, landet oro, så borde det var mycket inandning av apelsin! I en undersökning så blev patienter med tandläkarskräck lugnare och gladare av doften.
Öka sexlusten(!)
Doften av gurka, pumpa och lavendel ökar sexlusten. Speciellt doften av pumpa får kvinnor att känna sig extra sensuella :)
Om man är orolig inför något ska man skala en apelsin och andas in aromen. I Sverige där de flesta är oroliga för det mesta, landet oro, så borde det var mycket inandning av apelsin! I en undersökning så blev patienter med tandläkarskräck lugnare och gladare av doften.
Öka sexlusten(!)
Doften av gurka, pumpa och lavendel ökar sexlusten. Speciellt doften av pumpa får kvinnor att känna sig extra sensuella :)
Längre vila?
Idag har jag haft Levi hela morgonen och förmiddagen. Det är riktigt härligt! Han kräver mycket uppmärksamhet dock.. Nu sitter jag och har precis skickat iväg ett par uppdateringar på kostschema, en inköpslista och så har jag haft en liten chat med en kund/klient. Vad låter bäst? Han är ju en människa men jag vet inte vad jag ska säga som låter bäst?!
Jag läser i nya Body med och hittade något intressant. En studie gjord på vilan mellan seten visade att 3 minuters vila gav både större styrkeökningar och muskeltillväxt. Att längre vila mellan seten är gynnsam för styrkeökning var inget nytt direkt men att muskeltillväxten blev bättre var intressant.
MEN om du har dåligt med tid och kanske bara hinner träna 30 minuter så tänk inte på de här, 1 minut eller kanske ännu kortare vila mellan setet ger också bra resultat så länge du tränar bra och äter bra :)
Till exempel får du högre förbränning och efterbränning av att träna intensivare.
Bra träningsvecka
Förra veckan blev en optimal träningsvecka i mina ögon. Egentligen vill jag träna ALLA muskler flera gånger i veckan men det är bara att inse att jag inte kan det. Men förra veckan blev de iaf två pass axlar och två ben.
* Måndag: Ben på Actic
* Tisdag: Bröst och axlar på Actic
* Onsdag: Rygg på Träningshuset
* Torsdag: Ben på Campushallen
* Fredag: Vila
* Lördag: Axlar på jobbet
* Söndag: Beachvolley på beach Arena
Jag har ätit bra och sovit bra och att i stort sett varje dag ha sovmorgon och "sova till man vaknar" är guld värt!
Den här veckan öppnades starkt med ett Yogapass på Actic följt av ett kort ryggpass!
Yoga känns lite lol kan tyckas, man är ju inte specialgraciös direkt men med tanke på den lugnande effekten yogan har samt den rörlighetsträning den medför så tycker jag det kan vara bra att träna ibland :)
Imorgon ska jag på HIIT-pass på militärträning Linköping sen på onsdag blir det något pass i Vimmerby och torsdag Actic igen.
Nyligen köpte jag en ny PWO från muskelbygget:
En PWO innehåller flera olika prestationshöjande ämnen. Det som är extra bra med just den här är den höga dosen av pump-produkter vilket ger extra bra tryck i bitarna under passet! Lovely
http://muskelbygget.se/sv/prestationshöjare-pwo/produktvisning/?item=prod_prod-s1%2F4135
En PWO innehåller flera olika prestationshöjande ämnen. Det som är extra bra med just den här är den höga dosen av pump-produkter vilket ger extra bra tryck i bitarna under passet! LovelyNu har jag jobbat färdigt för idag. Eller kanske inte. Skriver nån och frågar något och jag har tid så svarar jag såklart :) Nu blir det lite studier innan vi ska titta på vänner. Jag läser atm om fysiolgi. Förut läste jag om genetik och träningsresultat. Vi vet ju att genetiken spelar roll för träningen men jag har inte hört nåt om hur mycket. Siffran som anges i de här materialet är 25%. "Klientens genetiska arv står för ca 25 procent av träningseffekterna vilket är ganska mycket" Det är mycket men inte tillräckligt för att nån som INTE har bra gener ska kunna skylla på det...
:)
"Pers kostschema har hjälpt mig jättemycket! Jag har under perioden för kostschemat tränat på samma sätt som innan men inte nått de fantastiska resultat vi nu gjort.
Förut har jag stått stilla på vågen och haft lite övervikt men men rätt kost har jag nu tappat 10 kg sen sensommaren. Det känns verkligen hållbart och även om jag inte äter lika strikt nu som under de 12 veckor vi körde tappar jag fortfarande kilon!
Jag är toppennöjd och Per är väldigt bra på att peka på det positiva och på så sätt skapa fortsatt motivation. Han är snabb på att svara på frågor och man märker att han bär på en stor kunskap han gärna delar med sig av. Tack Per, utan dig hade jag inte fixat att nå dom här resultaten"
Förut har jag stått stilla på vågen och haft lite övervikt men men rätt kost har jag nu tappat 10 kg sen sensommaren. Det känns verkligen hållbart och även om jag inte äter lika strikt nu som under de 12 veckor vi körde tappar jag fortfarande kilon!
Jag är toppennöjd och Per är väldigt bra på att peka på det positiva och på så sätt skapa fortsatt motivation. Han är snabb på att svara på frågor och man märker att han bär på en stor kunskap han gärna delar med sig av. Tack Per, utan dig hade jag inte fixat att nå dom här resultaten"
Så underbart att få möjligheten att hjälpa människor att MÅ BÄTTRE!
❤️
💪
Hemlängtan delux men Tina får jag träffa inatt efter jobb och Levi inorgonbitti☺️
omdöme med rim☺️
Roligt och bra omdöme från en fin vän som jag hjälpt/hjälper ☺️
"Magproblem, sötsug och 4 kilon är borta
Med hjälp av Per har det blivit kul att sporta
Choklad och kakor är nu ett minne blott
Lax och kyckling är faktiskt också gott
Per är engagerad och professionell
Mot min självbild har jag blivit mer snäll
Tack för all hjälp och mitt nya jag
Jag känner mig inte längre svag."
Tina tränar igen!
När jag började träffa Tina för några år sen var hon är "powerwalktjej" . Hon gick massa och joggade och ibland körde hon lite på gymmet men mest mage. När vi träffades fick jag med henne mer och mer till gymmet (såklart att jag fick 🙉) och hon började få bra resultat i och med att hon även började äta bra. I september typ 2014 när hon insåg att hon var pregnant och mådde illa så slutade Tina att träna. Levi kom i juni och hennes kilo som hon gick upp och ytterligare ett par (muskelmssa som hon tappat) har försvunnit. Vi har pratat om en längre tid att hon ska börja igen och idag var dagen för comeback ☺️
Svag men sjukt snygg👍
Tina körde igenon hela kroppen typ. Efter ett så långt uppehåll är det klokt att göra det och att inte ta ut sig för mycket. Att inleda med ett par jazzpass är klokt☺️
#ekbjörnonlinecoach - kom ihåg hashtagen☝️
Kul jobbdag. Igen
Idag var jag familjen på fm. På em till Vimmerby där jag tränade med stödkompis.
Vins med chikt...
Rantelhodd.
På kvällen var jag i horn, först hos mina underbara föräldrar sen i gympasalen och tränade Horn hycklinge IF, laget som kommer att vinna sin divison 5-serie i år.
De kämpade på riktigt bra på de olika stationerna som innefattade bland annat: upphopp, dra en kompis pä stora mattan, utfallasten med ett uppehåll mitt i och försök att nå tremeters-markeringen, passa boll, springa på mattan, olika magövningar och massor annat ☺️ Vi avslutade passet med att jag pratade om kosten och dess betydelse för prestationen som fotbollsspelare.
Gör något åt tisdagarna!
Jag hörde en vanlig sopig svensk fras idag när jag hämtade Emme på fritids. "hur är det ?" Ja det är måndag igen tyvärr blabla.. Och en suck. Enligt forskning ska tisdagar vara ännu värre, den mest hatade dagen. Visst, den dagen har ett töntigt namn men i övrigt tycker Jag lite synd om tisdagen. Varför ska så många tycka illa om tisdagen då? Gör nånting åt det då! Skaffa ett jobb du trivs med? Sluta tidigt den dagen? Ta sovmorgon den dagen?
Jag skrev precis ett inlägg på Facebook- Ekbjörn onlinecoach om att fuska/unna sig. Om du ska fuska, varför det prompt göras i helgen? Då gör du ändå så mycket annat du tycker om?
Ta en unnar-tisdag?Eller tvärtom, ät extra nyttigt tisdagen och må bra och tappa lite extra fett den dagen ☺️
Om du är som 90% av alla killar som tränar (om du nu är kille) och tränar bröst måndagar och fredagar för det är roligast så byt till tisdagar så förgyller du den med ännu mer rolig träning. Dessutom är bänkpressarna och pecs-maskinerna mer lediga då☺️
Ett annat tips att förgylla tisdagarna är att skaffa sig ett tisdagsligg (om du är singel alltså) och har du förhållande så ligg med din partner på tisdagen! Gärna fler dagar såklart men även tisdagen☺️
Köp saker på tisdag, beställ kläder, köp kosttillskott eller vad du nu tycker om.
Gör något åt dina tråkiga tisdagar nuuuu eller sluta gnäll ☝️
Själv har jag följt flera av dessa råd idag🙉
Härlig fredag!
vilken dag igår! (Ja jag vet att de var fredag)
sovmorgon, tid med Levi, lite jobb, lite studier. Axelpass. Åt på stan med Tina och Levi. Tuppis. Babysim. Beachvolley. Tid med Levi.
Underbara unge...
Håller på att marknadsföra vår resa. Inom kort kommer ett evenemang. Om Du blir bjuden vill vi gärna ha med sig men vill du inte så bjud gärna in dina vänner som kan tänkas vara sugna på att hänga med!
Häng med . De blir nice 😎
Tilll tjejerna...
Hittade en gammalt inlägg som inriktar sig till tjejerna, tänkte att de passade eftersom gårdagens var till killarna :)
"6 saker till er tjejer...
1. Om ni inte vill bygga muskler så träna inte gym!
2. Ni kommer inte få för stora muskler och om ni mot förmodan får det så sluta träna!
3. Det finns inga genvägar till en bra kropp, det krävs mycket träning och bra mat!
4. Om ni vill bygga lite muskler trots allt så träna tungt!
5. Muskler väger!!!
6. Det går inte punktförbränna! Det är bra att träna mage av olika anledningar, den ser bland annat mer fit ut men det går inte förbränna fettet på bara magen genom någon magövning. Fett förbränns från hela kroppen och tas tyvärr oftast från de ställen där man inte vill bli av med fett och fettet på magen är tyvärr oftast svårast att bli av med. "
1. Om ni inte vill bygga muskler så träna inte gym!
2. Ni kommer inte få för stora muskler och om ni mot förmodan får det så sluta träna!
3. Det finns inga genvägar till en bra kropp, det krävs mycket träning och bra mat!
4. Om ni vill bygga lite muskler trots allt så träna tungt!
5. Muskler väger!!!
6. Det går inte punktförbränna! Det är bra att träna mage av olika anledningar, den ser bland annat mer fit ut men det går inte förbränna fettet på bara magen genom någon magövning. Fett förbränns från hela kroppen och tas tyvärr oftast från de ställen där man inte vill bli av med fett och fettet på magen är tyvärr oftast svårast att bli av med. "
Kram <3
Gå upp i vikt
"Jag äter hur mycket som helst men jag går ändå inte upp i vikt. Jag har väldigt hög ämnesomsättning"
Snicksnack!
Det här är ett vanligt "problem" för unga killar. De tror att de äter mycket, eller för dom kanske det är mycket men oftast tittar de inte på hur mycket de äter över hela dygnet. "Men jag äter ju pizza 3 gånger i veckan och annars äter jag jättestora portioner" Ja men hur äter du resten av dagen då? Ett par mackor och en frukt.. typ!
Vissa kan ha högre ämnesomsättning men den påverkar ändå inte så mycket att de är omöjligt att gå upp i vikt.
Tonårskillar kan ha högre förbrukning på grund av att de växer och det kräver såklart en del extra energi (kalorier) för att "fixa"
Olivolja innehåller bra fetter och är ett smidigt sätt att höja upp sitt kaloriintag. 10 g är 90 kcal. Du behöver inte dricka massa olivolja men att hälla en skvätt på maten eller i frukostdrinken är smidigt.
Många stirrar sig blinda på vågen (jag själv gjorde de oxå när jag grisbulkade upp till 97 kg...). Detsamma gäller åt andra hållet, tjejer som vill gå ner i vikt. Det är skillnad på vikt och vikt... Vill du gå upp i vikt bör du fokusera på att lägga dig kvalitativ vikt, dvs muskelmassa och de tar tid att bygga muskler. En viss mängd fett är oundviktigt att lägga på sig men att gå upp flera kilo i veckan anser iaf jag helt onödigt eftersom det mesta då är fett och vätska.
Det är inget svårt att gå upp flera på ett par dagar till och med.Salta massor,drick extra vatten och ät massor skräp, du binder då massa vätska och gå alltså upp i vatten.
När du ska gå ner i vikt så är det fett och vätska du vill tappa. I början är det "ok" att tappa lite fortare eftersom du oftast tappar en hel del vätska då sen är det viktigt att inte gå ner för mycket eftersom det är ofta en del värdefull muskelmassa som ryker då oxå...
Ett annat smidigt sätt att få i sig kalorier är att ta en gainer efter träning. Noterbart är att det även går att dricka gainer efter träning om du ska gå ner i vikt. Det är ALLTID balansen mellan de totalt kaloriintaget och kaloriutgifterna som avgör om du går upp eller ner i vikt..
muskelbygget.se - Kod MBPerMB -Prova
Oftast är den rekommenderade dosen gainer väldigt stor och nackdelen är då att man oftast inte orkar äta mat efter. Ta en så stor portion att du klarar att äta en bra måltid inom ett par timmar efter.
Det går även att fylla på havredrinken med nån skopa gainer för att höja kaloriintaget.
Att bara fylla på med skräp för att få upp kalorierna är inget bra för varken träningen eller hälsan. Musklerna behöver bra mat men om du äter bra mat så tycker jag ändå det är ok att fylla på med lite som är mindre nyttigt. Jag brukar lägga in riskakor eller skumgodis med nutella i samband med träning eftersom då gör de snabba kolhydraterna nytta och skapar bra tryck under passet. Dessutom är de väldigt gott :)
Gå upp i vikt
* Ha tålamod - det är bättre att gå upp sakta men se till att vikten ändå ökar
* Ät ofta
* Använd dig av gainer
* Försök att få i dig bra fetter.Nötter, olivolja, kokosolja och rapsolja är bra fettkällor som ger smidiga kcal.
* Ät bra mat i grunden men fyll upp "det sista" med lite mindre nyttiga livsmedel.
Kom ihåg hashtagen på Insta: Ekbjörnonlinecoach :)
Fyspass för fotbollslaget
När jag var sju typ började jag spela fotboll I Horn/Hycklinge IF. Naturligt eftersom jag är uppvuxen där. När jag var 13
började jag träna med seniorerna och som 15-åring spelade jag i A-laget. Sista åren (typ 10..) har jag inte spelat på grund av knäskada och sista åren på grund av tidsbrist. Jag följer dock laget och är med och tränar ibland. Nu fick jag chansen att vara fystränare till dessa ambitiösa och duktiga killar och det är jättekul!
började jag träna med seniorerna och som 15-åring spelade jag i A-laget. Sista åren (typ 10..) har jag inte spelat på grund av knäskada och sista åren på grund av tidsbrist. Jag följer dock laget och är med och tränar ibland. Nu fick jag chansen att vara fystränare till dessa ambitiösa och duktiga killar och det är jättekul!
Första passet började med att de som ville fick göra en calipermätning (fettmätning) sen en uppvärming. Efter de gjorde vi tester: Max tåhäv, antal "sträckor" löpta på en minut, antal burpees på 2,5 min, maxtid planka och harres test.
Sen körde vi hiit-träning. En minut på varje grej. Idag blev de bara ett varv men de kommer bli tuffare. De kommer att krävas att de tränar hårt, de ska ju vinna serien.
Vi avslutade med spel tre mot tre.
Träningsmyt
Från Ekbjörn onlinecoach på Facebook :)
"
Myt-måndag! "Många repetioner och lätta vikter ger långa och slanka muskler"
För det första: En muskel fäster, via senor, på skelettet. Hur skulle träning, och framförallt träning med lättare vikter, kunna flytta fästet?
När man pratar om "långa och slanka muskler" så handlar det ofta om en smal person. Om någon är smal så syns deras muskler tydligare på grund av låg fettprocent.
...
Det som påverkar fettprocenten är balansen mellan kosten och träningen. Det optimala repetionsantalet för att bygga muskelmassa ligger mellan 8-12 reps men även strax under och över det antal bygger muskler bra. Att träna på lättare vikter och köra 15 eller fler reps bygger även det muskelmassa men inte lika bra som ett lägre antal reps. Personligen brukar jag oftast rekommendera 6-12 reps men att variera sig och kör färre ibland och fler ibland tycker jag kan vara en bra idé :)
Du kan alltså inte påverka muskelns form på annat sätt än att göra den större (eller mindre) och att påverka din fettprocent för att göra muskeln mer eller mindre synlig. "
För det första: En muskel fäster, via senor, på skelettet. Hur skulle träning, och framförallt träning med lättare vikter, kunna flytta fästet?
När man pratar om "långa och slanka muskler" så handlar det ofta om en smal person. Om någon är smal så syns deras muskler tydligare på grund av låg fettprocent.
...
Det som påverkar fettprocenten är balansen mellan kosten och träningen. Det optimala repetionsantalet för att bygga muskelmassa ligger mellan 8-12 reps men även strax under och över det antal bygger muskler bra. Att träna på lättare vikter och köra 15 eller fler reps bygger även det muskelmassa men inte lika bra som ett lägre antal reps. Personligen brukar jag oftast rekommendera 6-12 reps men att variera sig och kör färre ibland och fler ibland tycker jag kan vara en bra idé :)
Du kan alltså inte påverka muskelns form på annat sätt än att göra den större (eller mindre) och att påverka din fettprocent för att göra muskeln mer eller mindre synlig. "
4 dagar på jobbet
Jag har som bekant flera olika jobb. Jag tänkte på hur varierande det är och tänkte här berätta om fyra dagar jag jobbat: torsdag-söndag.
• Torsdag: hemmajobb. Skickade träningsfilmer, gjorde ett hemmaträningsschema, uppdaterade ett kostschema, mejlade och "chattade" med kunder. Var iväg en sväng på kvällen och gjorde ett par fettmätningar.
• Fredag: Folåsa 12-23,30. Bra stämning på avdelning. Såg tre filmer, spelade lite pingis och FIFA. Har inga rastar men har ändå rätt att gå ifrån (så länge allt är lungt och jag är i närheten) några minuter och då passar jag på att svara på meddelanden från kunder.
Ett exempel på hur en konversation med en kund ser ut☺️
• Lördag: Kontaktpersoner i Vimmerby, var och tittade på fotboll inomhus först med en kille sen med en annan, sen fika på stan med en kille sen en biltur. Även sådana här
dagar passar jag på att svara på meddelanden när tillfälle ges.
På kvällen var jag i Horns gympasal där jag ska hålla fyspass med HHIF från och med onsdag.
Idag är jag ledig, nästan.. Lite Hemmajobb måste göras såklart annars är de full fokus på bebis 🙉
:)
"Oro ser sig omkring, rädsla ser bakåt, tro ser uppåt, skuld ser ner, jag ser framåt"
Ekbjorn.se #ekbjörnonlinecoach #hälsofit
Äta, träna, vila och LEV!
Äta, träna, vila..
Så här är det.
Träna hårt och smart, ät bra mat i tillräcklig mängd. Mycket protein och kalorieöverskott för att bygga muskler. Vila mellan passen och se till att få bra sömn. Och köp dina kosttillskott ifrån http://muskelbygget.se/ ;)
(kontakta mig för personlig kod)
För att bygga muskler så gäller det att följa det här hela tiden, inte några dagar i veckan eller i några veckor utan det är varje dag vecka efter vecka, år efter år... Det tar tid att bygga muskler!
Visst, det förstör inte nämnvärt att slarva lite nån dag men ju bättre du sköter dig desto bättre resultat. Det är inga konstigheter egentligen.
Allt för många fokuserar på små enskilda saker som spelar väldigt liten roll.
T.ex: Vilken bröstövning är bäst? Ska jag köra 8 eller 10 reps? Ska jag ta min PWO 60 eller 30 minuter innan träning? Ska jag äta kyckling istället för kött? Vilka träningsupplägg är bäst?
Se till att följa grunderna först sen kan ni eventuellt fokusera på det andra. Om du tränar bänkpress eller hantelpress spelar ingen större roll, kör den övning du gillar bäst. 8 eller 10 reps? Återigen, kör så många reps du vill och haka inte upp dig på att räkna så noga hela tiden. Variera. Träna så du tycker det är roligt! Men för att göra några ökningar måste du ändå pressa dig själv.
Kött eller kyckling, ris eller potatis? Ät det du tycker bäst om! Bra lagad mat är grunden men du ska ändå tycka om den mat du äter. Det finns många träningsupplägg, en del sämre och en del bättre men det finns inga magiska upplägg. Ett upplägg funkar bra för någon och ett annat bra för en annan person. De flesta tycks fortfarande träna varje muskelgrupp endast en gång per vecka. Personligen tycker jag, så länge du äter och vilar bra, kan träna varje muskelgrupp var 4-5e dag iaf utan problem. Vänta tills träningsvärken gått upp plus en dag till sen kan du utan problem träna samma muskelgrupp igen.
Om du inte vet hur du ska göra så kontakta mig så löser vi det tillsammans :)
#Ekbjörnonlinecoach
Levi på jobbet
Levi älskar tydligen att leka med papper. Det är helt ok så länge han inte äter det..
Så fantastiskt att först vakna och leka med Levi några timmar sen jobba en stund och ha Levi i närheten!
Ett par till kostscheman på gång sen har jag några som jag hjälpt Igång sista veckan som jag försöker stötta så mycket som möjligt. Sen är det en del på gång angående träningsresa! Mer om det kanske senare idag till och med ☺️
Tankens kraft är stark!
Tanken på en läcker kaka gör oss hungriga och skapar en lust att sätta tänderna i godbiten. Om man däremot föreställer sig att man äter den ena biten efter den andra, får man enligt ny forskning känslan av att vara mätt och forlorar lusten att äta. Amerikanske forskare lät en grupp försökspersoner föreställa sig att de åt 30 små Non-stop medan en annan grupp skulle föreställa sig att de kastade 30 mynt i en tvättmaskin i en tvättomat (Normalt?! Ja så var det iaf..) Efteråt visade det sig att den grupp som i tankarna hade ätit godis, bara tog hälften så många Non-stop från en skål jämfört med dem som hade varit på den mentala tvättomaten. Ett efterföljande försök visade emellertid att tanken bara stillar hungern om man verkligen föreställer sig att man stoppar godsakerna i munnen, tuggar, smakar o sväljer. Om försökspersonerna istället föreställde sig att de la 30 Non-stop i en skål utan att äta dem blev de ännu mer godissugna och åt dubbelt så många av den läckra chokladbitarna. Det är också viktigt att tänka på rätt livsmedel, ett tankemässigt intag av godis stillar inte sugen efter till exempel ost
börja nu men ta de lugnt!
Nu är det efter Jul och nyår, nu är det tiden som alla pratat om länge. Åtminstone hela december och när man pratat träning kost. Det är nu det ska köras igång. "2016 ska bli mitt år" . Det tycker jag med, rätt inställning är viktigt men som vanligt nu efter nyår så har jag ett viktigt råd att ge.. Ta det lugnt!
Det innebär dock inte att du ska fortsätta ett tag till med att unna dig och att slappa hela dagarna...
Jag tycker verkligen du ska sätta höga mål och tro på dig själv. Du ska även sätta igång NU. "Nej jag väntar till måndag och unna mig i helgen istället"
När du väl kör igång och försöker göra allt perfekt (vad du tror är perfekt, oftast innebär de alldeles för lite mat i förhållande till för hög träningsdos) händer i de flesta fall tre olika saker.
• Du blir sjuk. Immunförsvar sänks tillfälligt vid hård träning och om du inte är van vid hård träning och dessutom äter för lite så sänks det ytterligare.
• Du blir skadad. Kroppen är inte van vid den tuffa träningen efter ett längre uppehåll eller en tid med väldigt lite träning.
• Du tröttnar. Du strävar efter att göra allt perfekt och upplever inte att du lyckas och då ger upp.
"ibland upplever man att det är kört och man lika gärna kan proppa i sig vad som helst eftersom man ändå förstört allt . Men om man råkar slarva bort 100000 kronor går man väl inte till banken och tar ut resterande pengar och kastar bort dom oxå?"
Om du "fuskar" lite då och då så är det absolut inte kört, kom ihåg det ☝️
Vad menar jag då att du skulle göra?
Gå och träna idag, kör ett lätt pass (om du haft uppehåll flera veckor) . Ät en bra middag. Det räcker så idag. Imorgon, istället för två koppar kaffe och en ostmacka till frukost, ta en kopp kaffe , en frukt eller två och ett par ägg.
Laga mat istället för färdigmat eller att hoppa över lunchen. Det räcker så.
Dagen efter, gå till gymmet och träna. Lite hårdare än första passet men håll igen lite. Ta en proteindrink efter passet. Laga mat. Gör en fruktsallad istället för kvällsmackan. Det räcker så. Nästa dag osv...
Kör igång direkt men ta lite i taget. Om du bara kör några lugna pass några dagar i veckan, tar några promenader, byter ut frukosten tex så får du stor förändring jämfört med om du inte gör det.
mitt jobb
Onlinecoach? Vad gör jag egentligen?
Ger ut ett kostschema sen går personen ner i vikt?
Det är så mycket mer än så...
Först och främst handlar det om att hjälpa till med vad just den personen vill uppnå och efter dennes förutsättning, livsstil och mål.
Att göra ett kostschema som passar är mycket mer än bara att sätta ihop ett kostschema där de går ner i vikt (som 9 av 10 vill).
Alla kan göra ett kostschema till nån där de kan gå ner i vikt.
Det gäller att ta fram ett kostschema som just den person kommer att följa, inte bara några dagar utan hela den tiden jag hjälper honom/henne. Vissa har en så hög ambition att de vill tävla i bodybuildning, då krävs givetvis eller rejält strikt kost. Om någon vill tappa några kilo men främst vill bli hälsosammare så krävs inte lika strikt diet.
En stor fruktsallad är kanske inget som skulle ingå i en deffandet bodybuildern dietschema men skulle passa till de flesta som vill blir hälsosammarr.
Vissa vill ha de så enkelt som möjligt, vissa vill ha fler alternativ och kanske "ha utrymme" för ett par glas vin på helgen.
Vissa vill att jag skriver ofta till dom, vissa vill skriva mycket till mig och fråga om småsaker.
Alla är olika och min största uppgift är att kunna anpassa min hjälp till varje person som vill ha min hjälp.
För mig är det viktigt att lägga upp en kost där personen både når sitt mål och blir hälsosammare.
#hälsofit
Min ambition är även att de ska lära sig något själva under perioden och kan göra en snygg övergång från ett lite mer uppstyrt kostschema till en sundare livsstil.
Fundera du på om du vill ha min hjälp så tveka inte att höra av dig☺️
[email protected] . 0705649827
