Gästträning i Norrköping
Idag var jag i Norrköping. Först fika med Louise http://louisemariia.blogg.se/ sen gästträning på Sverige största gym, Factory Fitness eller om man ska vara lite lurig, Fictory Fatness. Tog en stor portion Craze innan. Ni vet det där "jättefarliga" kosttillskottet som förbjöds ett tag. Tack Tina :)
Hann även med en kaffe med Dennis på hans jobb.
På det här gymmet finns allt som finns på andra gym men det finns mycket mer av allt. Det "speciella" med det här gymmet, förutom att det är så stort, är maskinerna. Det fungerar så att det blir 40 % tyngre i den negativa / excentriska fasen. Den delen av övningen som man "håller emot" . Tyvärr är det alldeles för många som hoppar över den delen helt eftersom det tränar så jävla fort. Den excentriska delen står för ca 60 % av vad övningen ger och det är den excentriska delen som ger träningsvärken.
Jag tränade rygg idag och sökte även jobb som PT på gymmet :)
Ikväll sitter jag hemma själv (eventuellt lite besök sen) . Själv hemma på en valborg!? Det finns flera anledningar till det. Dels är jag inte festsugen, dels gynnar det träningen att inte festa (såklart), dels så bor alla mina närsta vänner så utspritt och dels så jobbar jag imorgon. Dels tydligen. Dels-tokig som jag är.
Sitter och äter tonfisk/ägg och ris och lite groddar. Har jag nåt där?!
"Firar" även med lite glass och Champions League
Var och hämtade min tavla idag och hängde upp. Love it <3
Kämpa sista månaden nu!
Vilade både lördag och söndag från träningen. Idag körde jag ben på World Class. Skönt pass men blir helt slut typ resten av dagen när jag tränat ben, ändå har jag svårt att sova på natten när jag tränat ben. Något skumt?
Nu är det snart maj och sålledes bara en månad kvar till första sommarmånaden Juni. Nu tycker ju jag personligen att man ska träna hårt och leva sunt hela året men många tycker det är extra viktigt att komma i form till sommaren och till er.. Dags att bekämpa latmasken och köra på nu!!!
Behöver du lite smidig hjälp på vägen?
Det här vill du väl slippa? Skärpning nu då! Träna hårt och vettigt, ät bra mat, ta dina kosttillskott, sköt sömnen och ta dina promenader! Det finns fortfarande fett som ska bort.. eller?
Men kom ihåg att inte göra något drastiskt nu. Vad du än gör så går det inte förbränna hur mycket fett som helst på så kort tid. Ät inte för lite eller träna för mycket. Träna och ät vettigt. Mycket protein och näringsrik mat är alltid grunden. Minska gärna på kolisarna men inte för mycket. De behövs, speciellt kring träning.
Hur viktigt det än må vara att komma i form så är det väl ändå det här som är det viktigaste? Dock kan deffen ingå i det här :)
Håll utkik här på bloggen för någon dag i veckan så kommer det ett inlägg med förslag på kostupplägg om du vill komma i form! Nu går det tyvärr inte att göra något perfekt kostschema som funkar för alla men ska försöka göra ett generellt kostschema där det finns några förslag på frukost mellanmål och måltider.
Följ mig (vad töntigt det låter!) på Instagram: Oakbear
Pasta eller potatis?
Vad är "bäst" , potatis eller pasta?
Media har sedan en längre tid försötkt övertyga oss om att pasta är bättre än potatis. Anledningen till det är för att pasta har lägre GI än potatis och att många tror att GI är det enda som avgör hur nyttigt eller onyttigt ett livsmedel är.
GI-Glykemiskt Index är ett värde på hur blodsockret förändras när du har ätit något som innehåller kolhydrater.
Mat med snabba kolhydrater har generellt sett höga GI-värden och ökar således blodsockret snabbt och mycket. Mat med lägre GI ger mer sansade blodsockersvängningar. Det är en tumregel för GI. Om blodsockret höjs snabbt behövs mer insulin för att sänka det och insulin ökar inlagringen av dett. Dock är det fördelaktigt att äta/dricka livsmedel med högt GI efter träning för bästa återhämtning.
Tumregel. Rumtegel?Spagetti med en koktid på 12-15 minuter har ett GI-värde på 49 (med glukos som standard)
Potatis har ett GI-värde på mellan 78 och 118 beroende på vilken sort det är. Att låga GI-värden är mer hälsosamma än höga kan stämma i flera fall men är dessvärre inte hela sanningen. För att avgöra vad som är bäst måste vi titta på andra faktorer, inte minst den glykemiska belastningen, GL.
GL beräknas utifrån respektive livsmedel med GI och mängden kolhydrateri den aktuella portionen.
GL för en normalstor portion pasta är 24 och en normalstor portion potatis är mellan 20 och 24. Det beror på mängden kolhydrater vi äter spelar in. I den standardiserade pastaportionen, som väger 180 gram, får vi i oss 48 gram kolisar. En standardportion potatis på 150 gram ger mellan 20 och 26 gram kolisar.
Om du behöver äta mycket kolisar kan pasta därför vara ett bättre alternativ än potatis, och vice versa. Det är också värdefullt att känna till att varje gram potatis mättar bättre än pasta och har därför högre mättnadsindex än pasta. Potatis är dessutom mycket rikt på vitaminer, mineraler och kostfiber, vilket pasta inte är. Fiberpasta eller fullkornspasta innhåller förvisso en liten mängd kostfiber, men totalt sett är näringsprofilen i potatis ändå högre.
Litteratur
Angelöw, B (2005) Träna mentalt och förbättra ditt liv. Stockholm: Natur och kultur
Hästpotatis. Det är den enda potatisen jag äter såklart.
"vanlig" pasta är jag då och då trots att jag inte är så vanlig. Hoppas det är ok.
Mer om GI i ett annat blogginlägg...
Som sagt, Om du behöver äta mycket kolisar kan pasta därför vara ett bättre alternativ än potatis, och vice versa men jag tycker självklart du ska äta det du tycker bästa om. Sen är det dumt att titta på enskilda livsmedel på det här sättet eftersom det är helheten som räknas, dvs hur du äter/dricker under hela dygnet i förhållande till hur mycket du rör på dig!
"Jag blir tjock av pasta" Nej, man blir tjock/går upp i vikt om man äter mer än man förbrukar. Du kan äta ett kilo pasta om dagen och ändå gå ner i vikt om du rör mycket på dig...
"Jag blir tjock av potatis"
Nej, man blir tjock/går upp i vikt om man äter mer än man förbrukar. Du kan äta ett kilo potatis om dagen och ändå gå ner i vikt om du rör mycket på dig...
Sen om hästar gillar potatis eller pasta vet jag faktiskt inte men jag kan ta reda på det om ni vill :)
Proteinsyntes
"No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable." - Socrates 400 B.C
Proteinsyntes
Protein beskrivs ofta som kroppens byggstenar. Ordet syntes innebär en nybildning och tillväxt av något i kroppen och du kan stöta på ord inom träningsfysiologin såsom glykogensyntes (när glykogen, d.v.s. inlagrade kolhydrater, nybildas i dina muskelceller), fettsyntes (fett som lagras in), skelettsyntes (nybildat skelett) m.m. I proteinets fall är det cellens nybildning av proteiner där aminosyror pusslas ihop till s.k. peptider för att sedan bli färdiga proteiner som bygger upp vävnad i hela våra kroppar.
Nysyntes av protein i våra kroppsvävnader pågår hela vårt liv, varje sekund tills vi dör. Samma sak gäller även en parallellt pågående nedbrytning av kroppen, detta är väsentligt för vår överlevnad.
Phil Heath har lyckas hyfsat bra med det här...
Orden katabol och anabol är även dom väldigt vanliga när det gäller styrketräning och proteinsyntesen
motsvarar det anabola tillståndet och nedbrytningen av kroppen motsvara det katabola tillståndet.
När det gäller muskelbygge handlar det om att man inom en given mätperiod (låt oss för enkelhetens skulle säga 24 timmar) åstadkommer en något högre proteinsyntes än proteinnedbrytning. Det är inte en fråga om varenda enskild timme, ibland är nedbrytningen betydligt större än den parallellt pågående syntesen, under tiden du tränar hårt t.ex.
När det gäller muskelbygge handlar det om att man inom en given mätperiod (låt oss för enkelhetens skulle säga 24 timmar) åstadkommer en något högre proteinsyntes än proteinnedbrytning. Det är inte en fråga om varenda enskild timme, ibland är nedbrytningen betydligt större än den parallellt pågående syntesen, under tiden du tränar hårt t.ex.
Ibland är dock proteinsyntesen övervägande, t.ex. timmarna efter träning när du vilar, återhämtar dig och har tillfört adekvata mängder protein och övrig näring från kosten. Alltså är timmarna direkt efter träning extra viktiga, det så kallade "windows of opportunity" .
För just muskelproteinets återuppbyggnad är det enbart proteinet, och faktiskt bara det essentiella aminosyrorna som spelar roll (de andra kan kroppen bilda själv) även om man ur andra synpunkter självfallet tjänar på att tillföra fett och kolhydrater efter passet.
För just muskelproteinets återuppbyggnad är det enbart proteinet, och faktiskt bara det essentiella aminosyrorna som spelar roll (de andra kan kroppen bilda själv) även om man ur andra synpunkter självfallet tjänar på att tillföra fett och kolhydrater efter passet.
Kungen av magövningar?
Idag tränade jag vader och mage på förmiddagen. Nu när jag är i allra sämst form så är det inte lika kul att träna mage och jag kan erkänna att jag slarvar lite med magen nu. Dock är det en av mina bättre muskelgrupper vilken syns när jag deffat ner mig. Nu va det nog nån månad sedan jag körde "maghjulet" . Ni vet den där övningen när man sitter på knä och har ett maghjul eller skivstång och "rullar fram" . (När man är väldigt tjock så kan man rulla fram oxå har jag hört men det är en annan femma... )
Ni vet nog vad jag menar om jag visar den här:
Den här övningen fungerar lika bra med en stång eller hantlar där vikterna går att "vrida på".
Jag var emot den här övningen för några år sedan. Jag tänkte att det är ju en töntig övning. Töntig eller ej, nu är det min favoritövning för magen. Det kanske rent utav är den bästa magövningen som finns?
Om man inte har några problem med ryggen, den frestar nämligen ländryggen något, så tycker jag att man ska börja köra den här övningen. Det är magen som gör största delen av jobbet men rygg och armar hjälper till något. Om man inte klarar den för ryggen eller något annat så misströsta inte, det finns andra bra magövningar oxå ;)
Början med att inte rulla fram för långt och som i alla andra övningar så TÄNK den muskel som ska tränas, mage alltså i det här fallet. En vanlig fråga är om en viss övning tränar övre eller undre delen av mage och svaret är att man ALLTID tränar både övre och undre delen. Det kan dock kännas lite mer i antingen övre eller undre delen.
Sen tror jag nog de flesta kanske har lärt sig det vid de här laget men en liten påminnelse iaf, det GÅR INTE att punktförbränna. När kroppen bränner fett så tas det från hela kroppen och ofta är det där på nedre delen av magen som är svårast att få bort...
Jag kan ju skriva om SÄMSTA magövningen också! Den sämsta magövningen jag kommer på är nog den när man ligger ner på golvet och en kompis står och kastar ner benen på en! Vad är det för dumheter!? Inte fan ser man någon ligga och köra bänkpress och den bakom kastar ner stången mot bröstet på den som kör!?
"Men jag tycker att den tar bra på magen" Ja det är möjligt att den känns men skaderisken är enormt hög. Dessutom är det främst höftböjaren som jobbar och inte magmuskulaturen.
Snart sommar så kanske dags att börja deffa?! Nej jag väntar lite...
2 månaders utveckling
I tisdags tränade jag axlar på Träningshuset sen var jag med och tränade fotboll i 20 minute innan jag fick ont i knät. Dags att lägga skorna på hyllan en gång för alla månne?!
Igår blev det ben på Th och en fettmätning samt mätning med måttband. Fyfan för fläsk!!
Morgonvikt 89 kg (83,2)
Med Calipermätare: Det inom parantes är det jag hade 22/2, dvs för 2 månader sedan.
Biceps: 3,1 (2,4)
Triceps: 5,2 (3,8)
Mage: 4,7 (3,8)
Rygg: 9,4 (8,1)
22,4 cm = 9,3 % (7,0) . Alltså 9,3 % bf. Det är det högsta jag haft på flera år.
Sen lite olika mått:
Böjd vad 42,5 cm (42)
Biceps: 44,5 (43)
Lår 65,5 (61)
Mage 89 - avslappnad (85,5)
Axlar 128 (126)
Lats 117 spända lats (115)
Underarm: 32,5 rak arm (32)
Är ju några centimeter skillnad iaf och 2,3 % ökning i BF vilket innebär cirka 2 kg fett.
Idag tränade jag med Alexandra , som skriver en inspirerande träningsblogg : http://daanselivet.blogg.se/
Vi tränade rygg på World Class
Imorn funderar jag på att köra dubbla pass men jag får se lite hur det blir med sömnen inatt och hur dagen ser ut imorgon. Måste ju ha tid att jazza med ;)
Humor och välbefinnande
"Ett gott skratt förlänger livet" är numera vetenskapligt belagt. Skratt har en rad helande effekter och leder till avspänning och minskning av stress.
Mot stress
Vetenskapliga studier visar att humor fungerar som en buffert mot stress. Humor kan vara en metod som lindrar effekten av olika typ av stressfyllda situationer. Den minskar depression och ångest och hjälpa människor att undvika att ta sin problem för allvarligt.
Skratt fungerar som en inre joggning. Tjugo sekunders hjärtligt skratt motsvarar den motion som får genom tre minuters ansträngande rodd. Ett gott skratt sätter fart på hjärtat, lungor och nervsystem. Skratt leder till en rad muskelvibrationer, vilket i sin tur ofta ger upphov till en djup avslappning.
Mot depression
Personer som använder humor för att bemästra stressfyllda händelser är mindre deprimerade, mindre ensamma och har en högre graad av självkänsla jämfört med personer som i mindre utsträckning utnyttjar humor som en stressdämpare.
För att humor ska fungrera effektivt måste den användas på ett förståndigt sätt, vilket innebär att humor inte ska användas till att alltför kraftigt skjuta undan problemen.
Immunförsvaret
Undersökningar har belyst hur immunsystemet har förstärkts genom att personer sett roliga filmer. Vissa resultat tyder på att humor kan leda till förlängt liv, medan andra studier inte har kunnat bekräfta att personer med sinne för humor lever längre än andra. Oavsett har personer med humoristisk läggning roligare medan de lever!
Mot utbrändhet
Inom hälso- och sjukvården försöker till exempel personalen dagligen stödja sina patienter genom att vara engagerade, medkännande, tålmodiga och omsorgsfulla. Personal som fortlöpande förmedlar dessa känslor riskerar att bränna ut sig om inte lämpligt stöd sätts in. Erfarenhet tyder på att humor kan motverka utbrändhet. Att skratta tillsammans med arbetskollegor och patienter är en väg att komma till rätta med utbränningen.
Lindra smärta
Att lyssna eller se på skämtsamma program kan leda till en smärtlindring som varar åtminstone tio minuter eller längre efter varje skrattperiod.
Stimulera inlärningsförmågan
Humor i undervisningen kan bidra till att ka studenters och elevers inlärningsförmåga. Humor kan också vara ett redskap för att reducera deras rädsla och fördomar. Humorn är mest effektiv när den är anpassad till det speciella inlärningstillfället. Man har kommit fram till att "opimal dos" är tre till fyra skratttillfällen per timme.
Vad man tycker är roligt är väldigt individuellt. Själv tycker jag att den här filmen (den är kort så titta) är fantastiskt rolig :) http://www.facebook.com/photo.php?v=642594359099961&set=vb.611371582222239&type=2&theater
Humor och arbete
Humor kan främja anställdas hälsa och välbefinnande. Humors avslappnande förmåga kan fungera som en buffert mot arbetsstress. Den förstärker de anställdas mentala flexibilitet och kreativa problemlösningsförmåga. Humor bidrar till att underlätta socialt samspel och bygga upp en vi-känsla. Den kan underlätta förändringsprocesser och förbättra effekiviten.
Litteratur
Angelöw, B (2005) Träna mentalt och förbättra ditt liv. Stockholm: Natur och kultur
Nöjd nu T? ;)
Mjölk
Mjölk!
Mjölk är en vätska som produceras av däggdjurshonorsmjölkkörtlar och är avsedd som näring till deras ungar i ett tidigt skede i deras liv.[1] Termen avser oftast mjölk från kor, men denna kan även benämnas komjölk för att särskilja från andra sorters mjölk[2] medan människans mjölk brukar kallas bröstmjölk.....
För det första så innehåller mjölk 18 av de 22 näringsämnen vi behöver. (De som inte finns i mjölk är vitamin E, C, järn och koppar)
Mjölk innehåller 3,3 gram protein / dl och 5 gram kolisar / dl och fettmängden varierar beroende på vilken sorts mjölk det är.
Mjölk består till 80% av kasein som är långsamt protein och 20% av vassle som är ett snabbt protein
Det finns många studier på mjölk och dess effekter på styrketräningsresultat och även studier på prestationsförmåga och återhämtningsförmåga vid hård uthållighetsträning.
För styrketräningsresultaten finns tydliga bevis för att mjölk är effektivt. Vid en jämförelse mellan en dryck baserad på sojaprotein och en mjölkbaserad dryck har man kunnat se en bättre muskelproteinbalans från mjölken efter ett styrketräningspass hos regelbundet styrketränande män.
En annan studie som gjordes på kvinnor visade att kvinnor som tränade samt drack mjölk ökade sin fettfria vikt (muskler) minskade sin kroppsfettmängd, ökade sina D-vitaminnivåer och deras skelett påverkades positivt. Effekterna på skeletthälsan och fettreduceringen i denna studie och även i en annan tillskrivs mjölkprodukternas innehåll av kalcium och D-vitamin.
Vassleprotein och kaseinprotein
* Vassleprotein stimulerar proteinsyntesen (Muskeluppbyggnad). Bäst efter träning eller som mellanmål. Ger hög insulinutsöndring, vilket snabbt skickar ut aminosyror, fett och glukos till våra celler.
* Kaseinprotein stimulerar inte proteinsyntesen men motverkar muskelnedbrytningen i och med att det utsöndras långsamt och ger en kontinuerlig tillförsel av aminosyror till kroppen. Ger inget insulinpåslag men höjer dock nivåerna av insulin-like growth factor 1 (IGF-1), ett hormon som bidrar till en ökad celltillväxt.
Mjölkfett - konjugerad linolsyra (CLA) är en typ av fett som tas som kosttillskott med en del intressanta teorier om bättre fettförbränning bland annat.
Mycket tyder alltså på att mjölk påverkar dina träningsresultat positivt, men som allt annat så ska man inte överdriva och dricka förton liter om dagen...
För det första så innehåller mjölk 18 av de 22 näringsämnen vi behöver. (De som inte finns i mjölk är vitamin E, C, järn och koppar)
Mjölk innehåller 3,3 gram protein / dl och 5 gram kolisar / dl och fettmängden varierar beroende på vilken sorts mjölk det är.
Mjölk består till 80% av kasein som är långsamt protein och 20% av vassle som är ett snabbt protein
Det finns många studier på mjölk och dess effekter på styrketräningsresultat och även studier på prestationsförmåga och återhämtningsförmåga vid hård uthållighetsträning.
För styrketräningsresultaten finns tydliga bevis för att mjölk är effektivt. Vid en jämförelse mellan en dryck baserad på sojaprotein och en mjölkbaserad dryck har man kunnat se en bättre muskelproteinbalans från mjölken efter ett styrketräningspass hos regelbundet styrketränande män.
En annan studie som gjordes på kvinnor visade att kvinnor som tränade samt drack mjölk ökade sin fettfria vikt (muskler) minskade sin kroppsfettmängd, ökade sina D-vitaminnivåer och deras skelett påverkades positivt. Effekterna på skeletthälsan och fettreduceringen i denna studie och även i en annan tillskrivs mjölkprodukternas innehåll av kalcium och D-vitamin.
Vassleprotein och kaseinprotein
* Vassleprotein stimulerar proteinsyntesen (Muskeluppbyggnad). Bäst efter träning eller som mellanmål. Ger hög insulinutsöndring, vilket snabbt skickar ut aminosyror, fett och glukos till våra celler.
* Kaseinprotein stimulerar inte proteinsyntesen men motverkar muskelnedbrytningen i och med att det utsöndras långsamt och ger en kontinuerlig tillförsel av aminosyror till kroppen. Ger inget insulinpåslag men höjer dock nivåerna av insulin-like growth factor 1 (IGF-1), ett hormon som bidrar till en ökad celltillväxt.
Mjölkfett - konjugerad linolsyra (CLA) är en typ av fett som tas som kosttillskott med en del intressanta teorier om bättre fettförbränning bland annat.
Mycket tyder alltså på att mjölk påverkar dina träningsresultat positivt, men som allt annat så ska man inte överdriva och dricka förton liter om dagen...
10 års utveckling!
Min utveckling.. Jämförelsen blir lite orättvis eftersom det är olika kameror, ljus osv och dessutom har jag pump på vissa bilder men ändå :)
Oktober 2002. Pump.
'Augusti 2005. Ur form väldigt mycket...
November 2007. Sur lite eller bara väldigt tuff ? ;)
September 2009. Förmodligen lite pump tror jag.
Maj 2011
Juni 2012. Tävlingsform och pump
November 2012. 2 veckor innan tävlingen.
Noterbart är att jag fortfarande har "dåliga" axlar trots rätt ok utveckling på dom :)
Som ni ser så tar det lång tid att bygga muskler. Visst, jag kanske skulle klarat detta på kortare tid om jag inte festat något, om jag inte deffat eller spelat fotboll men det är sådant jag tyckt och tycker är roligt. Men ändå, det tar lång tid och man måste ha tålamod..
Planera!
Att man ska äta bra, vila, träna hårt och ta sina kosttillskott är ju ingen nyhet direkt. Många kanske vill det men "klarar inte av det" eftersom de inte hinner att äta bra osv. Men oftast så hinner man nog om man planerar. Vissa behöver mer planering än andra för att klara av det.
"Jag glömde min proteindrink" eller "jag hann inte äta" är sådant som absolut inte får förekomma då man är en seriöst tränande människa. Man ska inte glömma något sådant. Att inte hinna att äta ska inte heller få förekomma. Visst, det kan vara någon dag då och då som är extrem och då kan det vara "förlåtligt" , annars så finns det inte.
Ett träningspass ska inte heller få vara stressigt. Om du har något att göra direkt efter och måste stressa dig igenom träningen så träna tidigare då. Om du inte hinner det så välj bort något eller strunta i att träna. Ibland måste man prioritera. Väljer du att prioritera bort träningen så ska det fan inte vara något gnäll sedan om att du är för dålig form eller att du inte växer tillräckligt. Resultaten kommer inte av sig självt. Det krävs hård träning, bra mat, vila, kosttillskott varje dag i en längre tid för att få resultat. Rom byggdes väl inte på en dag om jag inte missminner mig!?
Jag tycker att ett bra gympass ska ta cirka en timme men om man verkligen inte har den tiden så går det ändå att göra ett bra gympass på 30 minuter. Passet behöver inte, och bör inte, vara stressiga för det. Skillnaden är bara att det är intensivare. Lägg in superset och andra träningsmetoder för intensivare och tidseffektivare träning.
Stressa mindre
Om du ska kunna äta bra och under vettiga tider så krävs det att du planerar. Fixa matlådor och alla drinkar (protein, gainer, aminsyror, pwo och havrerinkar) dagen innan. Som jag skrivit förr, "offra" 30 minuter Facebooktid och avsätt den till att fixa allt sånt här på kvällen så att du vet ungefär vad du ska äta dagen efter och ungefär vilka tider. Man behöver inte äta några exakt tider varje dag men att planera så man vet ungefär kan vara en fördel.
Ibland kan det vara smidigt med bars som mellanmål: http://muskelbygget.se/barsnotter-c-58.html . De finns i många olika goda smaker.
Lär dig att planera bättre och få bättre resultat!
Kreatin
Kreatin
Imorgon ska jag börja med kreatin igen. http://muskelbygget.se/cyclocreation455g-p-464.html?cPath=64
Kreatin (Cr) finns naturligt i kroppen varav det mesta i skelettmuskulaturen. En man på 70 kg har cirka 120 gram kreatin i kroppen. Man får i sig kreatin genom maten och främst då genom kött. Kroppen produceras även eget kreatin. Genom kött får vi i oss cirka 1 gram om dagen och lika mycket produceras kroppen själv.
När man tillför kreatin som tillskott brukar man normalt köra en uppladdningsfas på 5 dagar då man varje dag intar cirka 20 gram/dagen. Detta leder till att totalmängden i musklerna ökar med 20-30%.
På påsen rekommenderas att ta kreatin 4 gånger/dag men vissa studier tyder på ännu bättre höjning av kreatinnivåerna om det intas fler gånger än så, själv brukar jag ta det 6-8 gånger under uppladdningsfasen. Dock är Cyclo-Creation effektivare och man behöver därför inte lika stor dos. Det rekommenderas att tas tre gånger om dagen.
Jag skulle kunna skriva flera sidor om kreatin men eftersom ingen skulle orka läsa så försöker jag skriva så kortfattat som möjligt!
För att få bästa effekt av kreatin bör man tar det tillsammans med snabba kolisar för att insulinpåslaget hjälper inlagringen av kreatin. Även kosttillskottet ALA Extreme ökar inlagringen av kreatin. Intag ihop med träning är också bra.
Cirka 20% är non responders och får ingen effekt av kreatin. De som får effekt av kreatin känner av det olika mycket, men när det gäller träning på gym kan du förvänta dig en styrkeökning, lite snabbare återhämtning, bättre pump och en viktuppgång på 1-2 kg som beror på ökad mängd vätska i kroppen.
Det har gjort många studier på kreatin och dess prestationshöjande effekter. Kreatin är ett ofarligt tillskott och används att miljontals atleter världen över. Kreatin inverkar även positvit på sprintförmågan men då främst i på kortare distanser. Man kan läsa i Body om nya studier som kommer hela tiden och de visar också på positiva effekter utav kreatin.
Kreatin är en viktig del i så kallad pre-workout-produkter och jag tycker att det är kreatinet som ger mest effekt, de andra ämnena gör sitt men kreatinet är nummer 1 :) Men det är min personliga uppfattning..
Om du tränat en tid och vill prestera bättre på gymmet tycker jag verkligen det är läge att prova kreatin om du inte gjort det innan! Men fortfarande, kom ihåg att det är balansen mellan kost, träning och återhämtning som är det viktigaste :)
För att få bästa effekt av kreatin bör man tar det tillsammans med snabba kolisar för att insulinpåslaget hjälper inlagringen av kreatin. Även kosttillskottet ALA Extreme ökar inlagringen av kreatin. Intag ihop med träning är också bra.
Cirka 20% är non responders och får ingen effekt av kreatin. De som får effekt av kreatin känner av det olika mycket, men när det gäller träning på gym kan du förvänta dig en styrkeökning, lite snabbare återhämtning, bättre pump och en viktuppgång på 1-2 kg som beror på ökad mängd vätska i kroppen.
Det har gjort många studier på kreatin och dess prestationshöjande effekter. Kreatin är ett ofarligt tillskott och används att miljontals atleter världen över. Kreatin inverkar även positvit på sprintförmågan men då främst i på kortare distanser. Man kan läsa i Body om nya studier som kommer hela tiden och de visar också på positiva effekter utav kreatin.
Kreatin är en viktig del i så kallad pre-workout-produkter och jag tycker att det är kreatinet som ger mest effekt, de andra ämnena gör sitt men kreatinet är nummer 1 :) Men det är min personliga uppfattning..
Om du tränat en tid och vill prestera bättre på gymmet tycker jag verkligen det är läge att prova kreatin om du inte gjort det innan! Men fortfarande, kom ihåg att det är balansen mellan kost, träning och återhämtning som är det viktigaste :)
Grönt te
I fredags tränade jag rygg och biceps ihop med Jocke på World Class så jag hade träningsvärk i både större delen av ryggen och biceps igår!
Igår körde vi Paintball på ett ställe utanför Åtvidaberg. Jag har inte kört innan och det hade inte flera av de andra heller. Det var jättekul och jobbigt så det blev ett cardiopass ;) Sedan lite fest här. Natten avslutades med lite intervallträning då Mats och jag tyckte det var för kallt för att gå hem från stan så vi sprang intervaller hemma som två fåntrattar :)
Idag är det vilodag. Jag tränar aldrig dagen efter jag drucikt eftersom det förmodligen förstör mer än det ger. Imorn oxå vila eftersom jag är busy med annat hela dagen.
Jag har börjat dricka grönt te med citron, ingefära och gurkmeja i nästan varje dag eftersom det är bra för hälsan.
Alla dessa är ju, som jag skrivit om innan, bra för hälsan och även för fettförbränningen. Citron gör även att man kan ta upp de bra ämnena från teét bättre.
Grönt té
Grönt te ökar fettförbränningen tack vare att det innehåller koffein, men också för att det höjer kroppstemperaturen. Grönt te reglerar glykosnivåerna och vissa menar att teet har en aptithämmande effekt.
Grönt te innehåller antioxidanten EGCH, vilket stimulerar metabolismen. Teet kan även bidra till att levern ökar sin energiförbrukning. Antioxidanten fördröjer även upptaget av kolhydrater i tunntarmen, vilket i sin tur sänker matens GI-värde.
Tesorten kan också öka uthålligheten under träning. En studie gjord på labbråttor visade att råttorna kunde simma 24 procent mer innan de blev utmattade, tack vare det gröna teet.
För att uppnå maximal fettförbränning bör man dagligen dricka upp till fem koppar grönt te. Fem koppar om dagen kan göra så att man förbränner 70 kalorier. Det innebär cirka 10 gram fett om dagen. Det är inte mycket, men som jag brukar säga: Många bäckar små,... Och tänk vad det gör under ett år!
Träningsord
Hittade ett gammalt inlägg från 2010 där jag förklarar vissa träningsord och tänkte att det kan vara aktuellt eftrsom det är många ord och uttryck man stöter på som man kansk inte vet vad det betyder.
Träningsord!
* EPOC = Efter ett träningspass har man förhöjd förbränning, ibland upp till ett helt dygn efter passet, på svenska kan kallar man det efterbränning
* Quads = Framsida lår (Quadiceps=fyrahuvdad muskel)
* Lats = Den breda ryggmuskeln som ger ryggen dess V-form
* Preworkout = Drink man tar innan träning för ökad prestation
* Superset = När man tränar två muskelgrupp tillsammans utan vila imellan, tex biceps+triceps
* Triccar = Triceps
* Biccar = Biceps
* Maxa = När man ser hur tungt man klarar att göra 1 repetion på en viss övning
* Maskar = Ryggradslös små kräldjur, det gör inte till gymvärlden egentligen utan kom med här bara för det nästan låter som maxar :)
* Kcal = Kilocalorier (Oftast säger man Calorier men det är Kilocalorier man menar) . Det är ett energimått som visar hur mycket energi olika livsmedel innehåller.
* Deffa = Göra sig av med underhudsfett men bibehålla muskelmassa i möjligaste mån
* Rippad = Väldigt nerdeffad
* Slicad = Väldigt nerdeffad
* BF = Body fat, underhudsfettet mäts i % med bland annat calipermätare
* Hypertrofi = Muskeltillväxt
* Bulka = Period då man bygger muskler och samtidigt lägger på sig lite fett
* Grisbulk = Period då man bygger muskler och samtdigt lägger på sig mycket fett
Sen lägger jag till några fler ord som jag tycker man kan ha nytta av :)
* Anabol = uppbyggande. Ska man bygga muskler så vill man vara i "anabol fas" och det är man om man tränar och bryter ner musklerna och sedan vilar och äter rätt för då byggs musklerna upp igen
* Katabol = nedbrytande. Motsatsen till anabol. När du tränar bryter du ner musklerna och det är nödvändigt för att det sedan ska växa. Om du äter för lite så "blir" du katabol.
* Cardio= Förbränningsträning
Det finns många fler lustiga ord jag kan förklara men det här får räcka för idag :)
387 unika.. Ni är bra!
386 unika läsare igår :) Tack till alla er som hjälper mig att länka bloggen på FB ibland! Det uppskttas :)
Jag vet att det är inläggen om fettförbränning som är populärast att läsa om men eftersom det skulle bli alltför mycket upprepning så kan jag inte skriva om det hela tiden heller. Jag skulle inte heller tycka det var lika kul att blogga då.
Ännu en natt med dålig sömn. Hade tänkt att träna ben med min stödkompis på TH ikväll men kanske vilar eller om jag bara kör baksida lår. Framsida och insida lår har för övrigt utvecklats riktigt bra här sista tiden, har till och med fått lite bristningar! Inte så snyggt men ett gott tecken på att musklerna växer!
En liten parentes här, jag bor ju på Hästskogatan och är väldigt nöjd över det :p Men precis ijämte ligger Kungsberget. Det är inget fel att bo där heller säkert men hur fan kan det heta kungsberget när det bara är en liten kulle på 10 meter typ!? Det är lite förnedrande...
En tips för att bygga stora armar är att sitta på en gunga hela dagen. Det tycks iaf fungera för den här tjejen(!) på mitt nya gökur, som inte kommer vara långlivat ifall Gökjäveln inte slutar att gala på nätterna!
Dagens form. 5-6 veckor byggning till och förmodligen någora hekto fett till och förhoppningsvis några hekto muskler till, innan jag börjar min sommardeff...
Kört fast? Få fart på fettförbränningen igen!
Det är många som är mitt inne i dietet/deffen inför sommaren nu. Det är härligt! Men många av er som deffat ett tag har säkert kört fast på ett eller annat sätt? Visst gick det lättare i början av deffen? Det är inget konstigt, de första kilona är alltid lättare.
Det är nu ni måste göra förändringar för att fortsätta att tappa fett men det är här ni måste ta det lugnt och inte göra något förhastat. Det är småsaker ni ska ändra på. Om ni drar ner massor på kaloriintaget så kommer ni tappa muskelmassa och därmed fettförbränning. Kroppen kommer att "bränna" muskler istället för fett och det är ju det sista ni vill.
Vad ska man göra då? Ni får fråga er själva vad du kan förändra. Går det att äta bättre? Går det att träna hårdare? Går det att gå längre promenader? Går det att ta bort någon/några fler godsaker? Går det att sova lite längre varje natt? Äter ni för lite? Kan använda något kosttillskott för fettförbränningen? Kan du "vardagsmotionera" mer? Behöver du en PT som kan puscha dig eller ge tips på kostupplägg?
* Äta bättre: Se till att äta clean bra mat och ingen färdigmat och sånt och så lite skräpmat som möjligt. Sen så kan ni gärna krydda med starka kryddor som cayenpeppar och använda vitlök och chili för ökad förbränning. Använda ingefära och gurkmeja. Även grönt te ökar fettförbränningen och kaffe innan mat eller innan träning/promenad ökar förbränningen något.
* Träna hårdare: Tjejer, oftast klarar ni tyngre vikter än ni tror... Lägg på mer då! Och för femtielfte gången, NI KOMMER INTE ATT FÅ JÄTTESTORA MUSKLER PÅ KORT TID!!! Det är slöseri med tid att inte träna tungt, ni får samma resultat men det tar längre tid om ni "mes-tränar". Tyngre vikter innebär även högre förbränning.
Att träna hårdare betyder inte heller att ni ska träna längre pass. En timme brukar under normala förhållanden vara fullt tillräckligt. Kvalité i träningen eller viktare än kvanitét.
Ge inte upp! Du fixar att komma i form till sommaren men du måste kanske anstränga dig lite till. Det är värt det när du når ditt mål!
Längre/fler promenader: Ni kanske går en halvtimme om dagen nu? Öka till 45 minuter. Det innebär 15 minuter extra om dagen och cirka 60-100 kalorier extra per dag, beroende på tempo och hur stor du är. 70 kcal om dagen är 10 gram fett.
Ta bort godsaker: Man kan äta/dricka godsaker och gå ner ändå men ju mindre skärp desto lättare är det. Det kanske är värt att ta bort den där söndagspizzan eller de där lördagsölen fram till sommaren iaf?
Sömnen: Att sova tillräckligt är viktigt för att få opimal fettförbränning. Går det att sitta 30 minunter kortare vid Facebook varje kväll och lägga sig 30 minuter tidigare till exempel?
Äta mer: Det kan vara så att du äter för lite. Är du jättetrött och orkeslös när du tränar? Visst, man tappar lite styrka när man deffar men gör du rätt så behöver man inte tappa för mycket. Även om du ligger lågt på kolhydrater så se till att få i dig kolisar kring träningen iaf, det är då det gör nytta.
Kosttillskott: http://muskelbygget.se/index.php Här finns flera olika effektiva fettförbrännare. Det gör inga underverk någon av dom men de kanske gör att du ändå får lite extra fart på fettförbränningen.
Vardagsmotion: Bor du tillräckligt nära jobbet och/eller gymmet så du kan gå eller cykla istället för att ta bilen? Gör det då! Bor du så du kan gå till affären istället för att ta bilen? Gör det då! Då får du lite extra förbränning när du bär matkassarna hem...
PT: Jag vet en riktigt duktig PT faktiskt och det är han som skriver detta! Äsch då, inte är väl jag... ;)
Tänk på hur ni kommer att se ut när ni är färdiga med dieten så är det lättare att kämpa när det är som jobbigast...
Jobbigt nu...
I helgen har jag varit i Horn och Vimmerby. En hel del kul som hänt. I Fredags var jag med ett gäng och spelade inomhusfotboll i Vimmerby. Syrran och hennes familj har varit nere så fått träffa dom lite. Jag har träffat mina stödkompisar samt haft två PT-pass med personer som är motiverade, trevliga och tacksamma och det är roligt! I fredags var jag på fest (nykter) hos Matte och Jennie och träffade det "gamla gänget" vilket var jättetrevligt.
Sen har det varit, och är fortfarande, en del jobbiga saker. Det är inget jag vill ta upp här men jag har det jobbigt just nu. Jag vet att jag säger till andra och även skriver här att man ska tänka positivt och blablabla men det är ju lättare sagt än gjort när man väl har det jobbigt. Dock gjorde jag ett försök att komma på lite bättre tankar förut. Jag skrev ner sånt som är bra i mitt liv, att jag är frisk, har underbara människor runt mig och så vidare. Resten jag skrev är heller inget jag vill delge här.
Träningen då. I fredags fotboll som sagt och det askul och med tanke på att jag inte tränat nån kondition på länge och även gått upp i vikt så gick det bra. I lördags tränade jag rygg och igår axlar på Träningshuset. Inatt har jag inte sovit knappt så idag tog jag vilodag. Imorn ska jag försöka träna och jag försöker även äta så bra som möjligt även att jag inte mår bra.
<3
Idag hämtade jag ut dessa böcker :)
Boken om näringslära är från i år och även fast jag kan det mesta så lär jag mig en del nytt. Det är den senaste forskningen och vissa teorier om kost och sådant ändras med tiden. Kommer nog att hitta inspiration ifrån boken till kommenade blogginlägg.
Kostmyter...
Muskelfibertyper
Vi har olika muskelfibertyper, de kallas typ1, typ2a och typ2b.
Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre. Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning.
Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syre) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet. Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka.
Typ IIb är snabbare muskelfibrer med hastiga kontraktioner. Typ IIb muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen IIb använder energikällan glykogen som finns lagrat i musklerna. Typ IIb är känsligare för utmattning jämfört med tidigare nämnda muskelfibrer, det beror på mjölksyrabildningen i samband med glykolysen Varje person föds med en unik fördelning av I och II som vi bär med oss länge i livet. Med stigande ålder minskar andelen muskelfibrer typ II och typ I överväger istället.
Här förklaras hur mycket varje muskelfibertyp används inom varje reps-antal och hur mycket styrkan ökar
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
* Muskler kan omvandlas mellan olika typer (om det kan ske en omvandling mellan alla typer vet jag inte) beroende på vilken miljö de utsätts för (dvs vilken träning och hur man aktiverar sig i allmänhet).
* Omvandlingen kan gå relativt fort. Under inaktivitet går muskelfibrerna mot mer explosiv typ, och kan förklara varför man får en topp efter viloveckor och liknande.
* Om man byter nerv-ändar på två muskelfibrer kommer de att anta den typ som den andra muskelfibern hade tidigare. Dvs det som styr vilken typ en muskelfiber är, är vilka signaler den utsätts för.
* Mätningar har visat skillnad i muskelfibersammansättning hos samma personer vid olika tillfällen.
Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre. Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning.
Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syre) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet. Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka.
Typ IIb är snabbare muskelfibrer med hastiga kontraktioner. Typ IIb muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen IIb använder energikällan glykogen som finns lagrat i musklerna. Typ IIb är känsligare för utmattning jämfört med tidigare nämnda muskelfibrer, det beror på mjölksyrabildningen i samband med glykolysen Varje person föds med en unik fördelning av I och II som vi bär med oss länge i livet. Med stigande ålder minskar andelen muskelfibrer typ II och typ I överväger istället.
Här förklaras hur mycket varje muskelfibertyp används inom varje reps-antal och hur mycket styrkan ökar
Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains
1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
* Muskler kan omvandlas mellan olika typer (om det kan ske en omvandling mellan alla typer vet jag inte) beroende på vilken miljö de utsätts för (dvs vilken träning och hur man aktiverar sig i allmänhet).
* Omvandlingen kan gå relativt fort. Under inaktivitet går muskelfibrerna mot mer explosiv typ, och kan förklara varför man får en topp efter viloveckor och liknande.
* Om man byter nerv-ändar på två muskelfibrer kommer de att anta den typ som den andra muskelfibern hade tidigare. Dvs det som styr vilken typ en muskelfiber är, är vilka signaler den utsätts för.
* Mätningar har visat skillnad i muskelfibersammansättning hos samma personer vid olika tillfällen.
Spenat
Spenat innehåller lite kalorier och fett och näringsdensiteten är därför hög. Spenat innehåller mycket K-vitamin och A-vitamin och en portion ger mer än dagsbehovet. Det samma gäller C-vitamin, mangan och folsyra. För de viktiga mineralerna magnesium och kalium ges mer än halva dagsbehovet i en liten portion. Dessutom innehåller spenat rikligt med kalcium och en liten portion kan ge ungefär 30 - 40% av dagsbehovet. Detta gör spenat till bra mat för den som lider av högt blodtryck.
Spenat ger ett allsidigt tillskott av antioxidanter. Det handlar bl.a. om ämnet lutein, som bl.a. tros kunna skydda ögat. Andra antioxidanter i spenat inkluderar: A-vitamin och förstadier, C-vitamin, Coenzym Q-10, E-vitamin, koppar m.fl. nyttiga ämnen
Liite skillnad...
Efter dagens benpass. Ingen pump i överkroppen. Vikt cirka 90 kg och fett % cirka 9. Fyfan för fläsk! Även om i mångas ögon är hyfsat fit så är jag väldigt ur form jämfört med bilden under..
Inte en kontur!
Dagen efter tävlingen. Mer vätskefylld än på tävlingen, vikt cirka 82-84 kg och en fett % på cirka 3. Pump i överkroppen.
Igår tränade jag baksida axlar, underarmar och vader. Idag blev det ett benpass. Självklart en stund i bubbelpoolen efteråt :)
Imorgon ska jag spela fotboll sen lördag rygg på träningshuset. Någon som vill träna med mig? Vid 15-tiden vore bra :)
Sovande häst!?
Ett av mina favoritämnen..träningsmyter :)
"Utfall (eller någon annan övning) tränar bort celluliterna"
Nej tyvärr, det finns ingen övning som gör det.. däremot kan tillståndet förbättras om blodcirkulationen i området ökar, vilket sker vid alla motionsformer där benen engageras - liksom vid massage!
Celluliter uppstår när bindväven som omger varje fettcell är alltför stram och oelastisk. Bindväven drar då ned huden mellan varje fettcell så det uppstår ojämnheter.
Nej tyvärr, det finns ingen övning som gör det.. däremot kan tillståndet förbättras om blodcirkulationen i området ökar, vilket sker vid alla motionsformer där benen engageras - liksom vid massage!
Celluliter uppstår när bindväven som omger varje fettcell är alltför stram och oelastisk. Bindväven drar då ned huden mellan varje fettcell så det uppstår ojämnheter.
Och sedan lite hästtokigheter! Eller hästfakta.. Fästhakta?
Hästar kan sova både liggande och stående, men oftast står de, då det tillhör deras natur att vara på sin vakt ifall ett rovdjur skulle anfalla, och till skillnad från bland annat människan så sover de sällan en hel natt, utan i många korta perioder, ofta på runt 15 minuter per intervall om inget stör dem. Hästens sömn kan variera så kraftigt att de kan sova i enbart ett par minuter eller ända upp till flera timmar under ett dygn. Hästar måste ligga ner för att nå den djupa sömnen men de behöver enbart djup sömn sammanlagt 1-2 timmar under ett lopp av 3-4 dagar.
Snygg lite mm...
Kalorier
Vad är definitionen av en kalori?
En kalori är den mängd energi det krävs för att värma upp ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader.
En kalori är den mängd energi det krävs för att värma upp ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader.
Den rätta benämningen är egentligen kilokalori (kcal) men vardagligt säger vi bara kalori.
Kalorier är alltså energi som vi behöver för att "orka" vardagen. Hur mycket kalorier vi behöver beror på hur mycket muskelmassa vi har och hur mycket vi tränar/rör på oss. Allt vi gör förbrukar kalorier i varierande mängd.
Dessutom är vi alla olika så även om två personer har lika mycket muskelmassa och rör sig exakt lika mycket (vilket i princip är omöjligt) så kan det skilja något hur mycket man förbrukar.
Hur mycket energi en person förbrukar i vila varierar som sagt från person till person och man brukar kalla detta för BMR(Basal Metabolic Rate). BMR innefattar den energi de inre organen är i behov av för att fungera korrekt.
Det är därför det är väldigt svårt att ge ett enkelt svar hur någon ska äta.
När man deffar så äter man färre kalorier än man förbrukar. Då använder kroppen den lagrade energin, dvs underhudsfett som bränsle och vi minskar vår fettprocent. Om vi inte äter tillräckligt med protein så förbränner kroppen muskelmassa oxå.
För att bygga muskelmassa så krävs att vi äter fler kalorier än vi förbrukar. Överskottet går åt till att bygga muskelmassa samt att lagra fett. Ju större överskott desto mer fett lagras in.
Nu vet jag att jag skrivit om det här massor gånger innan men jag har oxå förstått att det är svårt att förstå.
Ett gram kolisar = 4 kalorier (kcal)
Ett gram protein = 4 kalorier (som blir 3 eftersom processen att bryta ner proteinet "kostar" energi)
Ett gram fett = 9 kalorier
Ett gram alkohol = 7 kalorier
Allting vi äter innehåller kalorier i varierande mängd. Generellt så innehåller allt onyttigt fler kalorier och det är dessa kalorier som kallas tomma kalorier. Tomma kalorier innebär att det bara bidrar med energi och inga närningsämnen. Socker till exempel, det är ren energi.
* 100 gram socker är 100 gram kolhydrater och innehåller 400 kalorier.
* 100 gram chips innehåller 560 kalorier. Chips innehåller mycket dåliga fetter.
* 100 gram nötter eller mandlar, vilket är nyttigt innehåller oxå 560-580 kalorier, skillnaden är att de innehåller bra fetter, protein samt mycket närningsämnen (mineraler framförallt)
Dock kan du äta en viss mängd godsaker varje dag om du vill, utan att gå upp i vikt, sålänge du inte hamnar på kaloriöverskott eftersom överskottet lagras då som fett vilket jag skrev om tidigare.
Så här mycket "får du" för 100 kalorier.
Avslutningsvis vill jag säga att det kan vara bra att veta ungefär hur mycket kalorier man äter på en dag men visst har vi viktigare saker att tänka på än hur många kalorier vi stoppar i oss?!
Lär er gärna lite grundläggande om detta men akta er för att bli besatta av kaloriräknande...
12 kg tyngre på 4 månader...
Med inspiration från helgen tävling - BMR så tränade jag bröst, axlar och baksida lår idag. Baksida lår som är en släpande muskelgrupp hos mig behöver lite extra träning. Någon som har sjukt bra baksida lår är den här killen som tävlade på BMR:
Här en är bild från mig när jag tävlade, det finns fler på http://www.muscle.se/gallery/index.php?gallery_submenu=706
Jag vet inte exakt vad jag vägde på scenen men dagen innan på invägningen var vikten 78,8 kg. På scenen var jag lite mer fylld med kolisar men hade förmodligen lite mindre vätska.
Idag gjorde jag fettmätning och den visade 8,9 (!) . Vikten nu på kvällen var 90,6 kg vilket är det mesta jag vägt i "modern tid" . Vägde 97 kg, proppmätt och efter att ha druckit massa vatten, med en fettprocent på 16-17 %.
Väger alltså cirka 12 kg mer nu än för exakt fyra månader sedan. 12 kg fett, vätska, glykogen och förhoppningsvis något eller några hekto muskelmassa. Tänkte ta en offseasonbild snart och jämföra så ni får se skillnaden.
Efter passet idag blev det nån kvart i bubbelpoolen. Skönt, avslappnande och gynnande för träningen. Det är inte alla som har möjlighet att bada efter träningen men det är ändå jätteviktigt för träningen, och för hälsan i övrigt, att inte stressa efter träningen. Ta en stund då du bara jazzar och har det skönt. Om du inte hinner det så träna lite kortare och intensivare så du ändå får en stund över. Samma sak med tiden innan träning. Försök att inte stressa och försök att fokusera på träningen så kommer du få bättre resultat och dessutom att hålla dig friskare!
Fiskare. Det är inte samma sak som friskare. Men man kan lätt tro det.
Bröstpasset såg ut så här idag: 3 set i bröstmaskin med lutning, 1 set bänkpress (blev irriterad för jag var så svag i bänk så körde bara ett set :p ) 3 set dips med 20 kg vikt, 4 set hantelflyes.
Sökt utbildning!
"Jaha då var det måndag igen" Ok? Jobbigt? Neej :) Bytt däck på LFOn och tvättat den hos mina föräldrar sedan har jag skickat iväg en ansöka till skola i höst! Ska rensa ut det sista ur min pojkrum (!) nu, tuppis sen upp till stan och fika med Danne! Efter det blir det gymmet och efter passet bubbelpoolen! Sedan får jag se vad som händer i afton... Någon som ska med och kötta lite på World Class? Behöver passning i bänken.
Sorry, ni får vrida på huvet eller datorn. Eller bordet den står på eller stolen (eller vad ni sitter på) eller göra precis hur fan ni vill!?
En bra jobbdag
En "tuff" dag idag. Fika hos Martin sen slalom i Kisa med stödkompis, tuppis hos Kim, fika med stödkompis, ryggpass på Träningshuset, pizza med stödkompis sen hemmaträning med sista stödkompisen. En bra jobbdag.
Sov för lite inatt oxå så är fantastiskt trött nu så är läggdags för mig redan nu! Imorn ser jag fram emot ett köttigt bröst och axelpass :D
Kvällens tips: Drick tillräckligt med vatten. Vattnet fungerar som transportör av olika "grejer" i kroppen och om du dricker för lite så hämmas både fettförbränningen och muskelbyggandet.
Stängt :(
Sjukt förnedrad när jag kom till gymmet förut och de höll på att stänga. WTF?! Inget gym öppet om man inte har passerkort. Får skaffa kort på något annat ställe oxå så jag kan träna när jag vill. Tråkigt när man ställt in sig på att träna. Dock får jag se det positiva. När man tränar en muskel så bryts den ner och under vilan så byggs den upp och det sker närmsta dygnen efter passen. Ju bättre man äter, sover och vilar desto bättre byggs muskel upp igen. Eftersom jag vilade helt från träningen idag så växer mina axlar lite extra. Notera LITE men som ni vet, många bäckar små...
Njut och var nöjd
Njut av livet. Försök att tänka positivt. Även om det är något jobbigt så försök tänk på något som gör dig glad. Tänk på något bra du varit med om. Tänk på något bra du har i ditt liv och tänk på något roligt du ser fram emot.
Ta vara på de du tycker om. Vännerna och familjen betyder oerhört mycket, både i medgång och i motgång. Lär dig uppskatta småsaker i vardagen.
Älta inte sånt som hänt, det går inte görat något åt det nu och oroa dig inte för framtiden, det blir aldrig som man tänkt sig ändå. Lev i nuet och uppskatta sånt som är nu. Tro på dig själv och älska dig själv. Trots att vi lever i förnedringslandet lagom med jantelagen så får du ändå älska dig själv.
Gör sådant du mår bra av och umgås med människor du trivs med. Var seriös med sådant man måste vara seriöst med, i övrigt så ta inte allt för seriöst. Sluta stressa och njut mer!
När det gäller träningen så träna inte för att du känner att du måste. Träna för att du tycker är kul och att du mår bra av det. Hitta en balans i livet. Var nöjd men aldrig helt nöjd för då finns de inga mål längre och kom ihåg att det är vägen till målet som räknas.
Behandla människor med resekt. Var ödmjuk, döm ingen om du inte känner den personen. Behandla andra väl men tänk ändå på att ta hand om dig själv i första hand.
Tack mina vänner och familj för att ni finns!
/ Per Ekbjörn
Gurkmeja
Curcumin är pigmentet hos den starka curryväxten gurkmeja och är det ämne som ger den dess orange-gula färg
Både inom den gamla kinesiska och indiska läkekonsten har gurkmejans välgörande egenskaper använts flitigt i tusentals år (det äldsta dokumenterade användandet dateras till över 6000 år sedan) och nu under de senaste åren har modern forskning visat att det kan vara ett av naturens mest kraftfulla läkande ämne.
Gurkmeja är mest känt för sina potenta antiinflammatoriska egenskaper. Curcumin har visat sig påverka mer än 700 gener och det kan inhibera både aktiviteten och syntesen av flera olika enzymer, bland annat de enzymer som är inblandade vid smärta och inflammation genom att öka syntesen av kroppens starkaste antioxidant, glutation.
En töntig liten kryddburk med lite äckligt pulver i kanske inte ser så mycket ut för världen men döm ingen/inget efter dess utseende ;)
Det finns över 100 olika verkningsvägar där curcumin har en effekt när det kommer in i cellen. Curcumin anses även vara helt säkert vid behandling av all typ av cancer.
Gurkmeja är en fantastisk antioxidant.
Gurkmeja innehåller massor av näringsämnen och är bland annat bra mot tinflammationer och reumatism, ledbesvär, och mot cancer. Curcumin är det ämne som anses ger gurkmeja så många bra egenskaper. Det finns nyare forskning som även visat att gurkmeja kan vara bra mot Alzheimer.
Gurkmeja är även bra mot menstruationssmärta, hudproblem och för sårbehandling och motverkar bland annat svamp och bakterier.
Gurkmeja är bra mot magbesvär och gallstenar. Det är vven bra mot toxiner och mot parasiter.
Gurkmeja stabiliserar blodsockret, sänker det onda LDL-kolesterolet och sänker insulinkoncentrationen
Mot cancer
Flera studier har tittat närmare på denna koppling och funnit flera positiva egenskaper hos curcumin. Bland annat hämmar den tillväxten av tumörceller, motverkar mutation från fungerande cell till tumör, hjälper din kropp att bekämpa och förstöra cancerceller så att de inte kan sprida sig, minskar inflammation, ökar leverfunktionen, motverkar uppkomsten av ett protein som anses vara avgörande vid bildningen av tumörer samt motverkar uppkomsten av nya vägar för blodomloppet att nå tumörer vilket är nödvändigt för att cancerceller ska växa.
Ökad fettförbränning
Bland curcumins egenskaper nämns bland annat förmågan att motverka insulinresistens, hyperglykemi (högt blodsocker), hyperlipidemi (onormalt höga nivåer med blodfetter) och andra inflammatoriska symptom som är förknippade med fetma och metaboliska sjukdomar.
Curcumin är som sagt känt för sina potenta anti-inflammatoriska egenskaper och ihållande inflammation är kännetecknande för de flesta kroniska sjukdomar, bland annat diabetes, artrit och hjärtsjukdomar. Men många människor är inte medvetna om att fetma bidrar till ett tillstånd av kronisk inflammation i kroppen som kan utlösa metabola störningar som exempelvis insulinresistens och typ 2-diabetes. Inflammationer hämmar även fettförbränningen och gör att kroppen försöker hålla kvar fettet som skydd. Curcumin har visat sig minska inflammationen i fettcellerna vilket underlättar viktnedgång och fettförbränningen.
Ny forskning visar även att curcumin kan reglera bildandet av nya fettceller och även minska produktionen av leptin i fettcellerna. Det senare är verkligen spännande med tanke på att överviktiga producerar alldeles för mycket leptin på grund av deras stora fettdepåer.
Som andra starka kryddor har även gurkmeja en termogen effekt, vilket betyder att curcumin kan binda till kapsaicinreceptorer (TRPV1) och öka dess värmeomsättning. Detta innebär en ökad förbränning av fettsyror för att underhålla kroppens temperatur
Gurkmeja kommer inte att få dig i form men det ökar fettförbränningen så tillsammans med bra kost, rätt träning, sömn/vila, rätt kosttillskott, disciplin och tålamod så bidrar det till resultatet!
Jobb
Vilodag idag. Mina underbara föräldrar här på förmiddagen sen jobb 14-20. Sen FIFA med Danne och Jens på kvällen och idag var det jag som förnedrade dom :)
Iimorn jobb 7-15 vilket innebär att jag måste gå upp fruktansvärt tidigt och inte ens hinner blogga ikväll.. Eller jo de gör jag ju nu men mm... Ring inte mig mer och kom ihåg att sömnen är jätteviktigt både för era muskler, fettförbränning, hälsa och immunförsvar :) immun för svar?
Kreatin
Nu är det femte veckan som jag kör Pro 17-Dione ( En kraftfull ersättare till 7-keto DHEA, sänker ”muskelförstörande” nivåer av kortisol och motverkar omvandlingen av testosteron till östrogen.) tillsammans med Sportlab DAA.
För någon vecka sedan tog jag uppehåll från kreatin och ska hålla uppe cirka tre veckor då jag kör igång igen. För er som aldrig använt kreatin och som är ute efter att bygga muskler, öka i styrka eller bli bättre i någon idrott så är det idotiskt att inte använda sig av kreatin. Kreatin är verkligen en av de mest effektiva prestationshöjandee hjälpmedel som finns. Även efter mer än 20 års användning av detta kosttillskott har få prestationshöjande näringsämnen varit så säker eller effektiv.
Tänk på att ni får bäst av effekt av alla typer av kreatin om ni äter mycket kolhydrater samt dricker extra mycket vatten. Ihop med D-Ribose och ALA Extreme så ökar effekten av kreatin.
I måndags tränade jag bara ett kort lugnt pass sedan fick jag avbryta eftersom jag var förkyld. Förnedrande pass. Uruselt. Värdelöst. Sopigt. Fruktansvärt. Töntigt. Osv...
Igår mådde jag bättre och kunde genomföra ett hyfsat ryggpass iaf. Idag tränade jag ben. Jag körde inte riktigt fullt ut men blev ändå rätt bra pass :) Dessutom lite utsida axlar.
Efter alla veckans pass har jag badat i bubbelpoolen nån kvart typ. Det är skönt, avslappnande och gynnar träningen. Imorn jobbar jag 14-20 och tänkte ta vilodag och hoppas att förkylningen går över. Sen på fredag vankas ett bröst- och axelpass :D
Angående min kost så räknar jag inte kalorier exakt men överslagsräknar vissa dagar och hamnar på cirka 240 gram protein (2,5 gram kg kroppvikt) och runt 400 gram kolisar (4-5 gram kg kroppsvikt) och kanske 70-90 gram fett om dagen (knappt 1 gram kg kroppsvikt) .
Chiafrön
Chiafrön är världens mest potenta och funktionella råvara!
Chiafrön är en av världens bästa omega 3-källor och har visat sig ha en aptit- och kolesterolsänkande verkan. Två skedar av fröet innehåller mer Omega-3 än en laxfile.
Chiafrön konsumerades av indianerna i Nordamerika för att orka med flera timmars vandringar. Nu använder många amerikanska löpare Chiafrön som kosttillskott för att orka mer och förbättra sin kapacitet. Chiafrön innehåller alla essentiella, livsviktiga aminosyror.
Chiafrön och massa annat i kampen mot den förnedrande förkylningen.. Varje grej ger förmodligen väldigt liten effekt, men som jag brukar säga, många bäckar små... Och det är så värt det. Om förkylningen blir någon % mildare eller om den går över någon dag tidigare så är det värt det..
Det har också visat sig i flertal studier att Alfa-Linolensyra som finns naturligt i Chiafrön kan motverka inflammationer i tarm och mage, öka cellmembranens genomsläpplighet. Chiafrön innehåller Alfa-Linolensyra som är en livsnödvändig fettsyra som måste tillföras och den finns inte i kapslar med Omega 3.
Bra för både hjärnan och ditt näringsupptag i mage och tarmar, innehåller bor som stärker ditt skelett. Alfa-linolensyra omvandlas i kroppen efter behov till Omega 3.
Chiafrön Eco är också rikt på naturliga antioxidanter, protein, vitamin B, kalcium, fosfor, zink och kostfibrer som är bra för magen, skelett och ditt immunförsvar. Chia-frön innehåller inga konserveringsmedel eller tillsatser, vilka inte heller behövs p g a den höga halten av naturliga antioxidanter. De viktigaste anti-oxidanterna är klorogensyra, kaffeinsyra, myricetin, quercetin, och kaempferol.
Chia-frön är dessutom rika på vitamin B, kalcium, fosfor, potassium, zink, koppar, magnesium, 18 aminosyror och innehåller ämnet bor som fungerar som en katalysator för upptagandet av kalcium.
Tack Tina som tipsa mig om detta fantastiska frö! Tina är väldigt kunnig inom sånt här och tipsade även om en annan bra grej. En krydda faktiskt. Mer om det i ett annat inlägg :)
Chiafrön - Friachön. Fria kön!?
http://www.youtube.com/watch?v=xQomogsDG78
Tålamod!
Jag vet att jag skrivit om det här innan men det är viktigt så det tåls att upprepas. Ha tålamod när det gäller träningen! Jag vet att man vill ha snabba resultat, det vill väl alla!? Både när det gäller att bygga muskler och att tappa fett men det tar tid att fixa en bra kropp. Rom byggdes inte på en dag så att säga..
.
Sen är det ju så att när ni gått ner de där 5 kilona (som det allt som oftast handlar om när det gäller tjejer) ja då måste ni ju fortsätta att träna och äta vettigt för att inte gå upp igen. Det är därför bättre att hitta en sund livstil istället för att köra massa jävla hokus pokus-dieter!
När det handlar om att bygga muskelmassa så går det bara att gå upp några gram om dagen. När det gäller att gå ner i fett så går det att tappa flera kilo i veckan OM man är kraftigt överviktig. Ju mer fett desto mer kan du tappa. Är du "normalviktig" eller lite överviktigt så är det bara något hekto om dagen du kan gå ner i fett.
Man ska inte fokusera så mycket på vågen men om du nu prompt vill fokusera på vikten så tycker jag absolut inte du ska tappa mer än något kilo på en vecka och anedningen till det är just att det går inte tappa hur mycket fett som helst på en vecka, hur bra du än äter och tränar. Går du ner för mycket i vikt så tappar du muskelmassa.
Jag vet att ni tjejer oftast tänker att det inte gör något, men läs det här: Om ni tappar muskelmassa så tappar ni även fettförbränning eftersom muskler är så kallad aktiv massa. Musklerna ökar förbränningen även i vila! Dessutom är det snyggt (tycker de flesta) med muskler på en tjej. "Men jag vill inte få för stora muskler"
DET FÅR DU INTE HELLER! Som jag skrev, det tar tid att bygga muskelmassa och det är ännu svårare för tjejer eftersom det bara har en tiondel som mycket testosteron i kroppen som vi män har.
Ibland får man ta till så här drastiska åtgärder för att hålla fingrarna borta från godispåsen... Men kom ihåg att det går fortfarande att äta LITE godsaker ibland och ändå komma i bra form :)
