Träningsblogg

Forma musklerna? Mångla tror att man får långa smala muskler genom att träna många reps. (Jag trodde oxå det förr...)

Musklerna blir inte längre, musklernas fästen flyttar sig inte. Muskelns storlek kan givetvis ändra och blir förhoppningsvis större om man tränar den. Tränar man med många repetioner så tränar främst muskelns uthållighet och tillväxten blir inte lika stor som vid "vanlig" styrketräning. Sen kan det vara bra att köra med högre antal reps ibland för att få riktig pump och för att chocka kroppen lite! eller självklart om man är ute efter uthållig styrka!

Om man minskar sin fett% syns musklerna tydligare och ser mer "formade" ut, men då handlar det alltså om att gå ner i fett, inte på vilket sätt man tränar just den muskeln.

Vi har olika muskelfibertyper, de kallas typ1, typ2a och typ2b.

Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre. Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning.

Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syre) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet. Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka. 

Typ IIb är snabbare muskelfibrer med hastiga kontraktioner. Typ IIb muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen IIb använder energikällan glykogen som finns lagrat i musklerna. Typ IIb är känsligare för utmattning jämfört med tidigare nämnda muskelfibrer, det beror på mjölksyrabildningen i samband med glykolysen Varje person föds med en unik fördelning av I och II som vi bär med oss länge i livet. Med stigande ålder minskar andelen muskelfibrer typ II och typ I överväger istället.

Här förklaras hur mycket varje muskelfibertyp används inom varje reps-antal och hur mycket styrkan ökar

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance

* Muskler kan omvandlas mellan olika typer (om det kan ske en omvandling mellan alla typer vet jag inte) beroende på vilken miljö de utsätts för (dvs vilken träning och hur man aktiverar sig i allmänhet).

* Omvandlingen kan gå relativt fort. Under inaktivitet går muskelfibrerna mot mer explosiv typ, och kan förklara varför man får en topp efter viloveckor och liknande.

* Om man byter nerv-ändar på två muskelfibrer kommer de att anta den typ som den andra muskelfibern hade tidigare. Dvs det som styr vilken typ en muskelfiber är, är vilka signaler den utsätts för.

* Mätningar har visat skillnad i muskelfibersammansättning hos samma personer vid olika tillfällen.

Nu har jag inte tränat sen i fredags och börjar bli riktigt träningssugen! Förtöntningen blir bättre och bättre för varje dag så idag känner jag mig redo för ett pass. Blir dock ett jazzpass. Ikväll ska jag till Norrköping och hälsa på Louling www.louisemariia.blogg.se och hämta Tina på jobbet och då passar jag på att gästträna lite. Tänkte prova World Class där idag. Det lutar åt att jag tränar lite rygg och utsida axlar (såklart!) . Imorgonbitti ska jag träna ben på World Class här i stan.

 

9e dagen på deffen och det syns redan stor skillnad. Jag ser skillad från dag till dag och det känns riktigt bra! Det kommer snart lite före och efterbilder och så ska jag försöka ta mer bilder när jag tränar. Tror att många vill läsa och se bilder på olika övningar?

 

Lite julklasstips: Länken till höger: Upplevelse.com och länken över: http://muskelbygget.se/

 

 

Ett av mina favoritämnen att skriva om.. Tränings- och kostmyter!

 

NEJ! Att dricka mycket vatten för att öka fettförbränningen är lönlöst. Vatten löser inte upp fettet och gör inte heller fettet lättare att bränna. Däremot minskar hungern av ett stort glas vatten före måltiden vilket kanske gör att man äter lite mindre. Dock så hämmas fettförbränningen, och prestationen, om man är uttorkad.

 

Sen så kan energiförbrukningen i kroppen öka lite om man dricker iskallt vatten eftersom det går åt energi att värma upp vattnet :) Men det är endast några få kalorier vi pratar om då.

 

 

 

En väldigt komplett kosttillskott! Kolla bara på innehållsförteckningen!

Alla vitaminer och mineraler, ""GRÖNA" NÄRINGSÄMNEN" som t.ex ginseng och vitlök, vätegräs, Spirulina, blablablabla massa nyttigt(!), ämnen som ökar fettförbränningen, ämnen som ökar prestation, omega 3, CLA, ämnen som är bra för hälsan, aminosyror (dock i väldigt liten mängd)

 

Igår blev jag sjuk och idag är jag sjuk så är på dåligt humör :( Men har sån tur som har Tina som är ledig i helgen som skämmer bort mig ännu mer än vanligt. Har det oförskämt bra!  Deffen ligger på is i helgen kan man säga. Blev några promenader men även en hel del godis och glass igår.. Idag har jag ätit hyfsat än men vankas glass i afton med :) Imorn ska jag till skolan ett par dagar, det ska bli kul men riktigt tråkigt när jag inte mår bra..

 

Nu är det ju så här att jag är lite speciell när det gäller vissa saker. Eller mycket speciell när det gäller många saker kanske man kan säga.. Så jag oroar mig för att jag kommer bli på dåligt humör när någon frågar "Är du förkyld?" Jag vet att folk gör det i all välmening men jag kan inte rå för det, jag hatar verkligen den frågan!

 

Bloggtips: http://momscandoit.blogg.se/

 

 

"Kolisar är det huvudsakliga bränslet vid träning över 65% av maximum. Men fett används oxå som bränsle. Studien visade att löpning förbränner mer fett än cykling. De mätte fettanvändandet under cykling och löping på 60,65,70,75 och 80% ax maxansträngning. Vid cykling krävs mer kraft av benen och höftpartiet vilket ökar användandet av kolisar. "

Men måste väl tillägga att cykla fortfarande är en bra cardiometod för den som hellre vill cykla än att jogga! Cykla förbränner fortfarande fett och ger bättre kondition! Dessutom tränar lårmuskulaturen bättre vid cykling även fast det "inte bygger några 80-lår" direkt!


Jag vill ha en sån här!

Idag blev det morgonträning på World Class med Kim samt lite posering. Jag tog en liten havredrink när jag vaknade vid 7 sen PWO, kaffe och några skummisar innan passet.. och protein och skummisar efter passet.

Dagens PWO: Beowulf 

 

I eftermiddag blir det nog en promenad till gymmet där jag ska köra lite stepmaskin eller något annat kul...

 

Jag tror det flesta har lite koll på det här med skumgodiset jag äter men här kommer lite mer förklaring: Det är snabba kolhydrater och fyller ett syfte, innan passet leder det till en insulinpåslag (ju snabbare kolisar - GI desto mer insulin) . Insunlin i samband med träning är prestationshöjande, bättre ork och tryck. Speciellt bra effekt ger det när man är på diet och inte äter lika mycket kolisar i övrigt. Noterbart är att det är innan träning. Jag äter dom ca 20-30 minuter innan träningen. Efter träning så ska glykogendepoerna fyllas på. Det är kolisar som lagras i musklerna. Då använder jag annars gainer som innehåller protein och snabba kolisar. När jag deffar så blir jag mer godissugen och tar istället protein och skumgodis (som är snabba kolisar) efter träningen :)

 

Kom ihåg att det är fortfarande bra mat som gäller i "grunden" när det gäller både deff och när man bygger. Nu räknar jag inte kalorier exakt men säg att jag ligger på 2500 kcal nu kanske och då äter jag kanske 10 skummisar på en dag som ger ca 300 kcal.

 

100% Whey Protein Professional Kom ihåg att det är proteinet som är det viktigast runt träningen, både på diet och annars också...

 

BCAA Powder 12000  - Aminosyror funkar också bra, själv föredrar jag aminosyror precis innan träning (som är snabbare än proteinpulver) sen protein direkt efter passet.

 

 

Dag 2 på deffen. Känns asbra och syns redan skillnad!

 

Började med ytterligare ett par kosttillskott idag: Dibencozide och Tribulon Black .

 

Såg här såg/ser min dag ut (Skriver inte med alla kosttillskott idag. Det är samma som igår)

 

07,00 (vaknade första gången) : 20-25 gram 100% Whey Protein Professional

 

09,30: Kaffe+grönt te (samma ett antal gånger senare under dagen)

 

10.00: Havredrink- 2 dl havregryn, 100% Whey Protein Professional, minimjölk och bär.

 

12,00: Äggvita (3 dl typ)

 

13,00: Squasch ca 40 minuter.  Direkt efteråt 100% Whey Protein Professional + 5-6 skumtomtar

 

15,00: Spagetti och köttfärssås.

 

17,30: Rivna morötter+ingefära, 3 dl äggvita, lite apelsin och 2 riskakor (Lite specialmåltid!)

 

18,45 (typ?): BCAA Hypertrophy +kreatin - Bröst och axlar.

 

19,45: 100% Whey Protein Professional + 6 skumtomtar

 

21,00: Lax, potatis+avokado/kvarg-sås, lite grönsaker

 

Liten kvällspromenad och möta underbaringen :)

 

Innan läggdags: Kvällsprotein eller kvarg

 

 

 

 

 

 

 

Idag började jag äntligen min Thailandsdeff!

 

Morgonvikt (Tinas våg) 88,8 kg. Midjemått 88 cm. Fettprocent 9,0 %

Tog några fettobilder med imorse men jag ser lite för rackig för att lägga ut dom... Idag blir ingen cardio förutom promenaderna till och från gymmet. Tina och jag körde ben på Actic :)

Tänkte förklara lite hur jag äter idag när jag deffar jämför med hur jag skulle ätit annars:

 

Innan frukost: Exchange + ALA Extreme 

 

Frukost: Nu - Havredrink med 2 dl havre sen samma av allt annat.  Annars - Samma men 3 dl

 

Mat: Nu: Tonfisk+ägg och ris med grönsaker. Annars - Samma men lite mer ris kanske, eventuellt knäcke till och lite chilisås.

 

Innan träning: Nu: 5-6 skumtomtar Annars: 10 skumtomar kanske och med nutella :)

 

Precis innan träning: En portion BCAA Hypertrophy  + Cyclo-Creation . Annars: Samma

 

Direkt efter passet: 100% Whey Protein Professional + 5-6 skumtomar+ Cyclo-Creation .Annars: En portion Big Mass Gainer -

 

Innan mat: Exchange 

 

Mat: Nu: Spagetti+köttfärssås."Normalstor portion"  Annars: Samma typ

 

Senare ikväll: Nu: 300 gram äggvita kanske, kanske nån chokladbit. Annars: Havredrink t.ex

 

Innan läggdags: En portion: Milk and Whey  Eller kvarg. Annars: Samma

 

Räknar inga kalorier nu när det inte är tävlingsdiet men ser alltid till att få i mig mycket protein. Minst 2,5 gram / kg kroppsvikt, helst lite mer.

 

Strength CLA 3-4 om dagen. 3-4 om dagen.

 

Haft träningsledigt nu lördag och söndag då jag varit i Stockholm på Healingkurs :)

Humbug tycker vissa, intressant tycker vissa.. Ska inte gå in på det så djupt men det handlar om energier och kunna hantera dom. Riktigt spännande ska jag säga er! Sen vet jag som sagt att många inte tror på det och anledningen till det är ofta rädlsa. Vi är rädda för det okända och sånt vi inte kan förstå riktigt.

Ser fram emot morgondagen då jag ska träna ben och börja deffa! Mer om det imorn och senare i veckan.

Gjorde färdigt en skoluppgift idag och här är delar ur den som kan vara läsvärt :)

 

"

Vad innebär funktionell träning för dig?

Funktionell träning innebär för mig att träna styrka i rörelser istället för specifika muskler sen handlar det även om att genom en och samma övning träna styrka, rörlighet, balans och koordination för att klara av vardagen men även den fysiska aktiviteten.

 

Hur aktiverar man de inre bålmusklerna? 

För att aktivera de inre bålmusklerna krävs ett bra så kallat buktryck som innebär att man spänner de musklerna på rätt sätt. En korrekt hållning är viktig.

 

Vad är bålstabilitet och på vilket sätt kan bålstabilitet förbättra prestationen?

Bålstabiliteten är också en del av den atletiska hållningen som innebär att man står rätt. Bålstabilitet innebär att man trycker fram höften genom att spänna de inre magmusklerna, det ökar kroppskontrollen, balansen, ger en ökad idrottslig kapacitet och minskar risken för ryggbesvär.

"

Herbal W-X  Vätskedrivande

 

Om du samlar på dig onödigt mycket vätska så finns dessa två bra produkter som kan hjälpa dig att få bort vätska.

Maximum Drain Vätskedrivande och fettförbrännande.

 

Om man får bort vätska kan man se mer fit ut, tänk dock på att uttorkning hämmar både fettförbränning och byggandet av muskelmassa. Men om du använder dessa produkter och ändå dricker vettigt så är det ingen fara.

 

Känner mig hängig idag :( Så ställde in träningen. Vilar och äter bra. Druckit min specialdrink med grönt te, citron, ingefära och gurkmeja ett par gånger idag också. Sen blir det lax och potatis med kvarg+avokadosås med vitlök. Kan knappast bli mer nyttigheter i samma maträtt. Lite grönsaker till också. 

Egentligen äter jag bra mat hela tiden, även när jag inte är sjuk. Visst det blir lite onyttigheter lite då och då men så länge man äter vettig mat största delen så tycker jag det är ok :)

 

Jag brukar dessutom öka dosen ALA Extreme  (stark antioxidant) när jag inte mår bra. Dessutom har jag turen att ha de bästa som tar hand om mig när jag inte mår bra  <3 

 

Tvivlar ni på er själva när det gäller att komma i form, att bygga muskler eller allmänt i livet? Sluta med det. Tro på er själva och ni klarar mycket mer än ni tror. Ta till er det här nu. Seriöst.

 

 

Igår var en fullspäckad dag. Först PT-pass på TH 08,15 sen fettmätning på Marcus, hemlig fettprocent va? ;)

Inte i sin bästa form, dock har han en bra symmetri och bröst, axlar och triceps såg bra köttiga ut när vi sedan tränade bröst och axlar. Att ha ådror på axlar och lite på bröst på den fettprocenten bådar riktigt gott, ska bli kul att se utveckling där!  Sen Thaibuffé! Sen hjälpte jag en stödkompis på gymmet, handlade kosttillskott på http://muskelbygget.se/

 

Exchange Muskelsparande vid deffen och lite ökad fettförbränning.

 

Dibencozide 100 caps Det ökar protein-, fett- och kolhydratomsättningen

 

 

 

Tribulon Black "TRIBULON BLACK är en professionell pro-testosteronformel som innehåller det ultrakoncentrerade Tribulus-extraktet med en rekordkoncentration av bioaktiva saponiner – 95 %. TRIBULON BLACK tillhandhåller naturliga växtsteroider som stödjer tillverkning och sekretion av endogent testosteron – ett hormon som kontrollerar anabola processer i kroppen och reglerar sexualdriften. Dessa ämnen har en positiv påverkan på uppbyggningen av muskelmassa, fettvävnadens förbränningshastighet.

Eller Instgram: Oakbear

 

Det är så jävla olika det där hur bra man är...

 

Det bästa var att vi lyckades filma när det var som allra svårast och jag var som sämst :)

Tyvärr så är det inte ok att göra något som man är så dåligt på i den här landet. Det är pinsamt att göra nåt sånt. Man gör bort sig osv. Man ska vara lagom bra på saker. Inte för bra heller för då tror man att man är något. Det är man ju också iofs men det är tydligen inte "ok" . Kanske vissa skulle fundera över det, är det så farligt att göra annorlunda saker? Beror det på dåligt självförtroende eller är det att man vill göra och vara som alla andra?

 

Hur eller hur... Efter passet åkte jag hem till min kära sambo och spelade lite FIFA sen hem till Tina som jag saknat ihjäl mig efter lite.

"Marklyftet är styrketräningens okrönte konung."

 

Förslagsvis har man strumpor/skor på sig när man tränar... och att träna i bar överkropp är inte ok i Sverige!

 

Förberedande: Ställ dig stadigt med fötterna ungefär axelbrett. Står du bredare med fötterna så aktiveras insida lår lite mer. Se till att tårna pekar framåt. Böj dig ner och låt stången vara tätt intill benen och greppa skivstången med ett överhandsgrepp med axelbrett avstånd. Använd dragrem om du inte är tillräckligt stark i greppet.

Utförande: Lyft upp skivstången i en kontrollerad rörelse tills skivstången når knähöjd och du börjar nu räta ut överkroppen. När du rätat ut överkroppen återgår du kontrollerat ner till utgångsläget och upprepar övningen. I stort sett alla övningar tycker jag att man ska "hålla emot" på vägen ner (excentriskt) men marklyft är en av de få (den enda) man bör köra lite snabbare på vägen ner på grund av skaderisken.

Ha alltid rak rygg och spänd mage under övningens utförande.

 

 

 

Marklyft aktiverar många muskelgrupper. Vart de känns mest beror lite på hur du är byggd och vilken teknik du har. Personligen känner jag mest i ländryggen och mitten av ryggen.

 

Marklyft är bra övning men extra noga med tekniken och se till att vara ordenligt uppvärmd om du ska träna marklyft. Jag har kört marklyften nu i höst, inte varje ryggpass men ungefär varannat. Idag såg det ut så här:

 

50 kg * 15 reps (uppvärm)

90 kg * 12 reps (uppvärm)

130 kg * 3 reps (uppvärm)

150 kg * 8 reps (cirka?)

160 kg * 7 reps

190 kg * 2 reps

 

Sen tränade jag chins, latsdrag och baksida axlar.

 

 

 Kolla Alexandras träningsblogg! Inspiration! http://daanselivet.blogg.se/

Det är ju så olika det där hur man gör med kaffet...

Som jag nämnt flera gånger tidigare så blir man piggare av koffeinet har så både träningspass och andra aktiviteter blir lättare att genomföra. När det gäller träningen har koffein dessutom visat sig öka frisättningen av fett från fettcellerna, något som i sin tur ökar tillgången på energi för musklerna och både uthålligheten och fettförbränningen förbättras. Nya studier visar även att koffein ökar testosteronutsöndringen i samband med träning. 

Faktum är att leverns energiförbrukning också ökar av koffeinet och man kan därmed säga att det höjer "förbränningen" vilket delvis förklarar varför kaffedrickare i genomsnitt väger mindre än de som inte konsumerar drycken. 

En annan möjlig orsak till deras lägre kroppsvikt är frisättningen av just dopamin. Det är något vi alla strävar efter för att må bra och det kan nås på en lång rad sätt. Att äta mat, godis, glass, kakor och annat vi tycker smakar gott är några sätt. Att dricka alkohol är ett annat. Troligen kan kaffe genom sitt fristättande av dopamin ta udden av suget efter andra stimulerande medel och kan ersätta mer kaloristinna alternativ utan att konsumenten tänker på det.　

Nya studier visar på att kaffe sänker insulinkänsligheten och detta är negativt för fettförbränningen. Sänkt insulinkänslighet innebär att kroppen behöver utsöndra mer insulin för att sänka blodsockret och eftersom insulin är fettbildande är detta alltså negativt för fettförbränningen. 

Men de fettförbrännande egenskaper kaffe har tycks överväga de negativa egenskaper det har för förbränningen!

Kaffe sänker som sagt insulinkänsligheten men för att istället höja den är styrketräning och cardio det bästa man kan göra! Övrigt som höjer insulinkänsligheten är: 

* R-ALA (Används bl.a. i Tyskland som alternativ medicinering vid typ-2 diabetes).
* Omega-3 
* Krom
* Linfröolja
* Kanel

Nu får jag inte bara frukost hos Tina, nu gör hon även ett SUPERGOTT nattmål åt mig! Kvarg, lite fun light samt 100% Whey Protein Professional (som de nu är 15 % rabatt på). En blandning av snabbt protein som är anabolt (uppbyggande) och långsamt protein som är antikatabolt (förhindrar muskelnedbrytningen)

 

Idag spelade jag lite fotboll med en stödkompis sen baksida lår och biceps på Actic. Tränade även lite på Muscle-up idag igen. Det är långt kvar men det går framåt och jag SKA klara det! Träningen idag var att jag hoppade upp i ringarna. Alltså hoppade upp först sen dips efter. Svårt att förklara. Kommer som sagt att klara det snart och då kommer det en film istället :)

 

Gjorde fettmätning på både mig och Jens idag. Jag mätte även axelbredden (runt om) . Jag gjorde både fettmätning och axelmätning i april, då hade jag 9,3 % och vägde 89, idag hade jag 8,3 % och vägde ungefär lika mycket. Det är svårt att veta exakt eftersom olika vågar visar lika mycket och man väger lite olika beroende på hur man ätit. Men en tydlig ökning i muskelmassa iaf :) Och axelomfånget var 128 cm då och 132 cm nu! Det lönar sig att prioritera utsida axel och att jag äntligen efter alla dessa år lärt mig att få rikitgt bra kontakt med utsida axlar. En av orsakerna till detta är lättare vikter. Jag tränar ofta axlar med 7, 8, 9 eller 10 kg - hantlarna och det tycks ju fungera bra!

 

 

 

Ökar i muskelmassa hela tiden även om det går sakta men formen blir sämre och sämre också. Det är dock en förutsättning för att lägga på sig muskelmassa. Man behöver inte lägga på sig mycket fett för att bygga men en viss mängd är ett måste för att öka maximalt i muskelmassa. Sitter och tittar på lite bilder ifrån förra året när jag tävlade och längtar till nästa tävling :) Trots all tid man måste lägga ner (Gym som vanligt nästan varje dag, cardio 1-2 timmar per dag, poseringsträning, strikt matschema mm) så är det riktigt skoj! Att varje dag förbättra sin form och sedan få visa upp sig i sin bästa form är en fantastisk känsla!

 

Tävlingsform är inte de som är snyggast men det tillhör sporten att vara i så bra form som möjligt. Den formen som enligt mig (och många andra??) är snyggast är den formen man har några veckor innan tävling. Kolla bara här, ser lite sjukt ut med så lite fett i ansiktet och med den här färgen :p

 

Igår var jag i Stockholm på TV/dataspelsmässa hela dagen :) Det var ingen atletfestival direkt så att säga men intressant var det. Så det fick bli en vilodag. Idag har jag varit i Norrköping och lånat en bok(!), varit med Louling hos hästarna, tränat med <3 på SATS. Benpass! Sen har vi köpt en vinterjacka som är asfin.

 

Tänk på att när ni tränar ben så förbrukar man mer energi eftersom det är de största musklerna och om det ska ge något (om man inte är nybörjare) så gäller det att kötta dom hårt! Det innebär att man bör äta mer tiden efter ett benpass för att få ut maximalt av träningen. Förbränningen är förhöjd upp till ett dygn efter ett köttigt benpass. Kom ihåg kolisarna efter passet, även om ni är på diet. Dock ska självklart mängden var mindre om man är på diet jämfört med om man bygger / "bulk"

 

 

Godisar och annat som innehåller socker funkar även det att fylla på glykogendepåerna med men som ni vet så är godis och liknande mindre bra av andra anledningar. Godis i små mängder nångång ibland är ingen större fara dock ;)

 

Godistokig som jag är.. Har dock inte ätit något godis idag på hela dagen men kommer gå lös på skumtomtepåsen imorgon innan ryggpasset!

Tre kosttipps för att bygga muskelmassa / massa muskler: