Träningsblogg

07,00, koffein, uppstigning 07,15 och dom vanliga tillskotten sen promenad 45minuter sen frukost på jobbet vilket var riktigt gott eftersom jag var hungrig då! Kafffe, 3 mackor med ost och 2 ägg! Sen blev det en 20minuters promenad med några klienter på förmiddagen, i solen dessutom vilket var skönt!
Nu vid 14 när jag har rast blir det lite cardio i form av pingis då jag ska spöa Jens :)

Vill inte ge er som var ute och festade igår och sover hela dagen idag och äter massa skräpmat ångest, för ångest ska man undvika... med risk för lite déja ecouté, men "Sköter man sig i veckorna så får man slarva i helgerna"
Nu har jag förvisso en överseriös period, men annars lever jag oftast efter det också...

Har gått och tänkt lite på hur jag ska lägga upp träningen i fram till sommaren, återkommer mer om det senare!
Kommer oxå ett inlägg om ryggproblem i sinom tid eftersom många drabbas av det.. "Det finns två olika sorters människor, dom som har ont i ryggen och dom som kommer att få ont i ryggen"

Fick frågan om min PT-utbildning, ni kan läsa om den på http://www.pt-school.com/
Jag gick steg 1 hösten 04 och steg 2 våren 05 så utbildningen ser lite annorlunda ut idag men är i princip samma.

"Personal Training Schools utbildning Licensierad Personlig Tränare (LPT) är den mest omfattande och heltäckande utbildningen för dig som vill jobba som Personlig Tränare. Det är också en av de första och mest kända utbildningarna i världen för Personliga Tränare, och högt ansedd även långt utanför Sveriges gränser."

Fick min "kvällscardio" när jag hjälpte Alf att flytta förut, bar lådor! Hade tänkt att gå med men blir så sent, ska nämligen upp vid 7 imorgon och ut och gå innan jobbet vid 9... sen ska jag gå en halvtimme på rasten imorgon..

Nu ska jag steka grönsaker som jag ska äta ihop med kycklingen imorgon, kycklingen som förövrigt var riktigt starkt kryddat med cayenepeppar (stavas det så?) starka kryddor höjer ju som ni vet termogenesen och således förbränningen en aning... Sen ska jag fixa kvällsdrink, aminosyror till imorgon och kvargdrink till jobbet... Det är ett jäva styr med det här men "It´s all worth it"

Körde axlar och mage idag på förmiddagen, märker av att jag kommit under 7% nu för linjerna på axlarna börjar komma fram och den där ådern på magen :D dessutom sitter byxorna lite slappare i midjan.. Tänk att jag märker så mycket skillnad på bara några hekto, men träningsfreakfaktorn är vädligt hög och då är det väl så antar jag :)

Uppstigning vid 08,00, var ett par busgrabbar här och lämnade sina grejer, dom ska tydligen ha förfest här i afton, utan mig! Kul för dom att få låna min lägis :)

Dagen ser ut såhär: Träning vid halv tio cirka, axlar, övre bröst och mage, åker till jobbet 11,15, 30 min promenad på rasten innan jag äter (jag offrar min tuppis för att gå alltså, shit!) slutar 21,30, hem och hjälpa Alf med flytten sen en promenad sen sova så snart jag kan, helst innan tolv...

Maten:
* Frukost - 2,5dl havregryn, 3dl mjölk, 20gram whey 80, blåbär+hallon

* Efter träning - 10 gram aminosyror+ 30 gram kolhydratspulver

* cirka 12,30 - 2,5dl havregryn, 10gram whey 80, 2 ägg, blåbär+hallon

* cirka 16,00 efter promenad - cirka 200 gram kyckling + grönsaker

* cirka 18,00 mat på jobbet, liten portion

* cirka 20,30 - Lättkeselladrink (en burk lättkessella+fun light+linfrön)

* cirka 23,30 - 45gram Night pro-mandlar

 Under dagen dricker jag en del kaffe, helst ca30 minuter innan träning och promenader, blir nog grönt te ett par gånger oxå...
Notera att idag äter jag lite mindre mängd kolisar än igår eftersom idag är det "bara" axlar+mage och jag inte kommer kunna promena lika mycket!

Ha en trevlig fredag :)

Kom tillbaka från en promenad med Linda nu, 40 minuter blev det! Totalt promenader idag: 50min på morgon, 25min i Horn, 15min till och från gymmet och 40 minuter nu och sen ett köttigt benpass på det :D
 Frågan är ju fortfarande.. vad fan ska jag äta då? En ärta eller :D

Vad jag ätit idag:
* Aminorsyror 10gram innan promenad

* Frukost cirka 10,00: 2,5dl havregryn, 2dl mjölk, 15gram proteinpulver, blåbär+hallon

* Mat 13,00: spagetti+köttfärssås "normalportion"

* Prottedrink 15,30: 25gram whey 80+blåbär+hallon

* 17,00: 1,5 havregryn, 2dl mjölk, 15 gram whey 80+hallon och en knäckebröd med ost

* Efter träning cirka 19,30: 10 gram aminosyror + 50 gram kolhydratpulver

* Mat 21,00: 1 laxfilé, wokgrönsaker, "vanliga grönsaker", 1 helt ägg, 2 äggvitor och 2 knäckebröd med ost

* Protte 23,30: 40 gram Night pro + en näve mandlar

Lite överslagsräkning:
Protein: 10+30+40+25+25+10+40+40= cirka 220 gram

Kolhydrater: 60+50+50+50+30= cirka 240 gram ( relativt mycket för en deffdag, men kan äta så mycket pga över 2 timmmars promenad och benpass som förbrukar mer än ett "vanligt" gympass)

Fett: 5+10+10+20+5 = cirka 50 gram (Fett är svårt att räkna på, men kan nog stämma ungefär!)

Totalt kcal: 220*4 = 880kcal, 240*4=960 kcal, 50*9= 450 kcal... = 2290 kcal


(Sorry, blev inget om att bygga muskler idag, men jag återkommer garanterat till det längre fram!)

Men ett litet tips iaf: Se till att äta ofta, helst cirka var 3e timme för att inte bli katabol. Många tror att dom äter mycket, men det blir inte så mycket för de äter kanske stora portioner men så sällan att totalt blir det inte så mycket...

*katabol =musklerna bryts ner (vilket mer eller mindre händer om du inte äter på lång tid) Låter hemskt va? Ja det är förfärligt för oss byggare :P Som tur är försvinner inte allt på en gång utan det är gram vi pratar om nu men ändå...

Fick känslor för en ny idag.. hackliften! (töntig jag är!) Hackliften är den mittemot benpressen, den är nästan som benpress men tvärtom.. Tyckte den tog ännu mer på quadsen (framsida lår) än benpress.. så jag köttade på 6 set i den, man kan inte ha alls lika mycket vikt i hackliften av olika anledningar.. i sista hade jag 160kg tror jag, sen blev det ett par set benspark, liggande och sittande bencurl, ett par set tjejmaskin sen blev det lite mer ny kärlek:

Utfall, varannat ben med bara stången OCH tåhäv i slutet av rörelsen! Syftet var att få lite extra EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) Alltså efterbränning på svenska :)

Varje pass ger en viss EPOC som kan hålla i sig i uppe till ett dygn (eller ännu längre??) efter passet, tränar man stora muskler som ben får man högre epoc och om man kör intervallträning eller något annat i "ryckigt" tempo får man högre epoc vilket är bra för förbränningen.. Epoc är ju "gratis förbränning" kan man säga :)
Det gillar vi!


Mina råttar gillar inte alls att träna ben, dom är diskobyggare och får nog stå i vassen nästa sommar...


Fick oxå riktigt bra tryck i vaderna (för mycket!?) som fick jobba i en lite annorlunda position! Om det blev för mycket blir jag ju varse imorgonbitti...

Ja ljög, jag kommer aldrig gå med stavar, MEN det lockar ju lite när jag vet att det ökar förbränningen hmm..

Blev en 22 minuters promenad till Tony, spelat lite töntigt tvspel sen 25 minuter tillbaka.. Skönt att gå faktiskt! Nu är det snart läggdags så jag får återkomma imorn.. ska försöka gå upp 7 halv 8 för att ut och gå innan frukost sen gymmet nångång på förmiddagen!

Såg på mejlen nu att jag fått mitt "tjockiskort" o shit.. lägger upp det tillsammans me nästa veckas förhoppningsvis "i form" kort!

Det här blev väldigt kort, men kan passa på att tacka er som läsare bloggen, jättekul tycker jag :)

Nu blir det en nightpro, en näve mandlar och lite ingefära :P

Dax att avliva ett par träningmyter igen, det var länge sen nu!

Om man tar på sig extra kläder vid träning och således svettas mer så förbrännar man INTE mer fett! Man svettas mer och går ner i vikt JA, men det är bara vatten och uttorkning (dehydrering) hämmar både fettförbränningen, muskelbyggande och prestationsförmågan!

Om man svettas mycket vid träning (vid normal klädsel) så har man INTE sämre kondion, faktum är att det är tvärtom, ju mer vältränad du är desto mer svettas du men sedan är det ju naturligtvis individuellt hur mycket man svettas!

Svettning kan ske med maximalt 30 gram / minut. Det innebär cirka 2 liter på en timme!

Om vätskenivån sjunker i kroppen minskar svettningen och kroppstemperaturen ökar. Blodvolymen minskar och dessutom förkjuts blodet från musklerna till huden för avskylning. Det resulterar i nedgång av hjärtats pumpförmåga och försämrad prestationsförmåga.

Vi ska till pumpen imorgon ju, frågan är om det finns nån pumpförmåga där?
så dumt...

Vid 11 kommer Martin (Ja Martin Larsson, Horns fotbollstalang!) hit och fikar sen kommer RS ner och hjälper mig med fettmätning, sen kommer Ivona och tar lite bilder sen ska jag till Horn och kanske till Vånga och träffa Anna, det var länge sen nu! Hon läser idrottsfysiologi vilket jag med gjort men det var ett tag sen så ska plugga på lite här nu :) Sen ikväll kommmer ST och Masrus hem, syrran och hennes man och så har syrran en bebis i sin magen :) Så ikväll blir det en lugn och familjär afton med dom och mina föräldrar och katterna :D 
 mammas ena katt, Selma men jag kallar henne för Slemma och det tycker jag är jätteskoj :D

Kan bli en promenad i eftermiddag igen, ser på vädet är det ska vara SOL och det gillar jag!
Eventuellt ett blogginlägg om "förbränning vid promenad" senare i eftermiddag eller kväll :)

Om muskeln Triceps Brachii

Först lite anatomi, hoppa över om du inte orkar läsa...

 M. triceps brachii (latin för den trehuvade muskeln) är en muskel som sitter på överarmens baksida och som i huvudsak har som funktion att extendera armen (sträcka på armen från böjt läge) i armbågsleden och axelleden. Triceps är biceps antagonist (de skapar rörelser i motsatt riktning).

( Triceps består av tre muskelbukar (tri=tre) som urspringer från tre olika ställen för att gå ihop och bilda ett gemensamt fäste.

• Långa huvudet urspringer från tuberculum infraglenoidale på scapula (benutskott på skulderbladet)
• Laterala huvudet urspringer från posteriora delen av humerus (överarmsbenet) något lateralt (åt sidan) och superiort (ovanför) radiala sulcus (en fåra för radialisnerven)
• Mediala huvudet urspringer också från posteriora delen av humerus men medialt och inferiort (under) från radiala sulcus

Musklerna fäster tillsammans på olecranon (armbågen). )

  triceps uttalas triceps och inte triKEPS som man hör ibland! (tror jag iaf, eller hoppas för hur fan låter det, trikeps!??!)

Triceps tar upp ungefär 60 procent av överarmens muskelmassa och en liten lustig notis är att när man hör om folk som har mätt sina biceps och påstår att dessa är si och så stora så har de självfallet också mätt sina triceps då man slänger måttbandet runt hela armen. (Jag säger även jag att jag mätt BICEPS!)

 Om man vill ha en större omkrets på överarmen gör man därför bäst i att även träna triceps då den har större verkan för armstorleken. Det är viktigt för symetrin oxå att ha vältränade triccar om man har vältränade biccar :)

Triceps är även en av kroppens ”snabbaste” muskler, dvs den består till stor del av snabba muskelfibrer och brukar därför svara bra på styrketräning. En teori till fiberfördelningen är att man behöver kunna kontrahera muskeln snabbt vid ev fall för att inte landa på huvudet. Triceps används också mycket vid kast och när man ska putta iväg något/någon.
 Jag har rätt bra triccar och det är bara för att jag inte ska landa på huvet då :P 

Kom ihåg att triceps används som synergist (hjälpmuskel) när du tränar bröst och axlar och faktiskt används triceps långa muskelbuk, caput långum, liite när du kör rodd (eller liknande övningar)

Själv tränar jag inte tricps alls knappt (då jag fortfarande har för små axlar!) men jag har 2 favoritövningar för triceps: "Pushdowns" med rep eller stång, går även kör med en hand med omvänt grepp för variation! "Frenshpress" med EZ-stång eller med hantlar...Se bara till att vara ordentligt uppvärmd i armbågsleden om du ska träna tungt.

Lycka till med triccarna :D

Varit hemma idag HELA dagen, känns väldigt konstigt.. störande att vara sjuk som sagt men kan vara skönt att ta det lugnt ibland oxå!

Tänkte berömma min träningskompis från Hultsfred CZ - http://czamorano.blogg.se/ som gjort riktigt fina framsteg i sin träning! Kolla hans blogg på för och efterbilderna!! Det lönar sig att vara strikt och kämpa med träningen och kosten :) Morgonpromenader, bra lagad mat i rätt mängd och välplanerade gympass och så lite hjälp från mig då :) har gett grymt resultat!

På fredag (förmodligen) ska vi ta lite förebilder på mig, eh inte förebilder men bilder före eller jaa ni vet :P
Sen lördag ska jag börja min deff fram till onsdagen 2e dec då jag ska "fylla på" med kolisar för att få bättre tryck i musklerna sen den 3e blir det lite bilder då jag förhoppningsvis kommer vara i rätt bra form :) upppumpad med såklart! "Bodybuilders är inte starka, dom har bara upppumpade muskler" hehe, den kommentaren gillar jag som fan :D Upppumpade med luft då eller!?

 det här är en av min gamla hund tess valp,papillion/chihuahua mest 50/44 och cirka 6% tibbe, den ska säljas nu typ om någon är intressad??

Det blir alltså bara typ 12 dagar deff men JAG kommer att se stor skillnad (om allt går som det ska) vi får se vad ni tycker...

Jag hoppas bara att jag kommer bli frisk nu så snart som möjligt och att jag kan träna axlar, känner fortfarande av rotatorcuffenjäveln lite..

Kommer att skriva en del om hur jag äter under deffen, och jämföra med hur jag äter när jag inte deffar...
Men lite kort redan nu: Jag äter ungefär likadant, men jag drar ner på kolisarna mest och äter cirka 150-250 gram kolisar om dagen istället för 300-400 gram om dagen som jag gör nu.. fettintaget är svårt att räkna på men det minskar jag oxå på, inte så mycket dock! Notera att jag aldrig räknar exakt hur många kcal jag äter utan kör mest på känn, men är noga att alltid få i mig minst 200gram protte om dagen, oftast lite mer än så...
 Sen lägger jag till lite cardio, mest promenader..

Men återkommer som sagt lite mer ingående på vad, när och hur mycket jag äter :)

Kalori är en äldre energienhet, motsvarande 4,19 joule. Enhetssymbolen är cal. I dagligt tal används kalori ofta som förkortning av kilokarori, som förkortas kcal

1 gram kolhydrat = ca 4 kcal, 1 gram protein = ca 4 kcal, 1 gram fett = ca 9 kcal och ett gram alkohol = cirka 7 kcal.

Allt vi äter och dricker (förutom vatten) innehåller alltså energi i olika mängder, kalorier brukar oftast förknippas med något negativt när man pratar om viktnedgång, men det är det alltså inte. Däremot är kalorieröverskott mindre bra när du ska gå ner i vikt! Men nödvändigt om du ska bygga muskler, då räcker det att ligga några hundra kcal i överskott (annars blir det grisbulk :P )

1 kg mänsklig fettvävnad motsvarar ca 7000 kcal, det vill säga att för att gå ner 1 kg i vikt behöver man under en viss tidsperiod förbränna ca 7000 kcal mer än man äter - hitta något bra kaloritabell och kolla upp under en dag hur mycket du äter, bra att få ett hum om hur mycket man äter men viktigt att inte bli för besatt av kaloriräkning!

Med enkel mattematik ser du att om du äter ca 500 kcal mindre än du förbrukar varje dag så går du ner ca 0,5kg i veckan vilket är lagom vid viktnedgång! Går du ner mer än så tappar du muskler och går lätt upp det du gått ner efter din deff.

Detta låter ganska lätt i teorin men är lite svårare i praktiken eftersom som jag tidigare nämnt så spelar det roll vartifrån Kcal kommer, äter du tex 2000 kcal ifrån protein istället för 2000 kcal ifrån kolhydrater om dagen (då 2500 är kaloribalans) så kommer du förmodligen går ner lite mer.. " "Det är skillnad på Kcal och Kcal"

Krångligt? Fråga gärna :)

 Här väger jag ca 83 kg och har cirka 6,5% bf vilket innebär: 5,4kg fett=37 800 kcal lagrat kroppsfett :)




Lite "överkurs"  här under:

(En kalori definierades ursprungligen som den nödvändiga energin för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius. Definitionen ger lite olika värden på en kalori beroende på vilken ursprungstemperatur vattnet har. Därför har man med nyare termodynamik omdefinierat en kalori som den mängd energi det krävs för att värma ett gram vatten från 14,5 till 15,5 grader Celsius under ett tryck av en atmosfär.)

Sammafattning: En Kalori (Kcal) är ett mått på energi och allt vi äter och dricker (förutom vatten) innehåller Kcal. För att gå ner i vikt ska du äta färre kcal än du förbrukar och för att gå upp i vikt ska du äta fler kcal än du förbrukar. 1 kg kroppsfett innehåller 7000 kcal. Räkna gärna lite på hur många kcal det du äter innehåller och titta i en kaloritabell, det är svårt att räkna ut exakt hur många kcal man får i sig men man kan få ett hum om det iaf!

Det här har varit en väldigt icketräningsrelaterad helg kan man säga! Jag tränade fotboll idag iaf men det var många som var på fest igår och det märktes tydligt...
I fredags hade jag förfest här innan harrys, vi var ett 20tal pers, kul! Igår var jag och Alf i O-hamn och badade sen blev det lite festligheter på kvällen igår igen och det var roligt även då :) La mig 5 och vakna halv 8 och inte kunde sova mer, sen fotbollsträning och tömning av lägisen i Horn sen var vi o kollade hockey och nu har jag städat lite här, det behövdes!

Har inte ätit optimalt direkt men ändå hyfsat tycker jag! Blev lite protte mellan vinglasen i fredags och mellan groggarna igår :)
Imorn kan det bli träning på förmiddagen men förmodligen inte.. tisdag gym, onsdag bandy tror jag sen torsdag gym!
 appropå festligheter så kommer dessa båda busgrabbar befinna sig på grand fucking canaria om 3 veckor och göra det vi är allra bäst på, att vara busgrabbar :D

Om alkohol: När man har alkohol i kroppen stängs kroppens produktion av testosteron av vilket givetvis är negativt för den som vill bygga muskler!

Imorgon eller tisdag kommer det ett vettigt inlägg och inte bara massa tjafs om vad jag håller på med, vem bryr sig om det menar jag?! Har dock inte bestämt vad jag ska skriva om men ska fjune lite påt :) Nu ska kolla på gymgrossisten om det är något jag behöver beställa sen blir det sova! Gonatt :)

Träningsfritt idag.. känner av mina baksida axel så jag hoppas på massage i veckan! Gick bara en kort promenad med Ivona idag sen har jag jobbat, bra kvällen men en tung eftermiddag.. är lite kämpigt jobb ibland!

Läste i tidingen idag om SÖMN: * Om man försöker vara ute lite på dagarna och få dagsljus så aktiveras ett hormon melatonin som gör att man sover bättre.

*Viktigaste orsak till dålig sömn är att man rör för lite på sig

* Mjölk, banan, kakao, night pro innehåller aminosyran tryptofan som är lugnande vilket underlättar sömnen om man äter det på kvällen

* Regelbunda sovtider gör att man sover bättre

Bättre sömn = Piggare på dagen (jasså?!)

Igår hände en dråplig grej som jag egentligen inte tänkt berätta för jag hatar när man är klantig, men bara för att många gillar skadeglädje :P Jag fick bensinstopp! (diesel för jag hade pappas bil) Sist jag fick det för typ 8 år sen kom pappa på cykel med en dunk bensin, den här gången komma Tony och CM komma och knuffa ner mig till Hydro :) Jag tror man ska tanka bilen ibland för att man ska kunna köra, kan det stämma?

Blev ett benpass förut och debut med V12 magnum, kändes bra! Tycker jag återhämta mig snabbare mellan seten men jag vet inte? Liggande legcurl, sittande legcurl, raka marklyft, benspark, båda tjejmaskinerna sen 3 min stepmaskin på TÅ, brände fint i vaderna :)

Dubbla pass idag alltså vilket innebär att jag får äta massor, faktiskt svårt att få i mig tillräckligt en sådan här dag.. återkommer om det en annan dag!

Kom nyss hem från Tonna, kolla på UP, jävligt tydlig film! Tror den är verklighetsbaserad oxå... :P

Jo, det jag nämnde tidigare idag (igår) angånde fett och kolhydrater, dom sa att de som drar ner på fett istället för kolhydrater behåller humöret bättre och jag tror det är för att hjärnan behöver cirka 120 gram kolhydrater om dagen för att fungera normalt! Sänk gärna intaget av kolisar, och fett, men jag tycker inte man ska sänka kolhydraterna för mycket, delvis på grund av att hjärnan som sagt behöver 120 gram!

Vilka är då bäst för att minska i vikt? Egentligen finns det bara ETT sätt att minska i vikt och det är att äta färre kcal är man förbrukar, i teorin är det så enkelt!
Egentligen skulle man kunna äta BARA chips och godis varje dag och ändå gå ner i vikt, så länge man äter färre kcal än man förbrukar, jag skulle dock inte rekommendera någon den dieten :) Man får inte i sig tillräckligt med närningsämnen (förstod ni nog va? :P)

 Shit, jag hittade en spännbild! OMG!

Ett litet exempel: En som förbrukar 3000 kcal om dagen äter 2500 kcal om dagen och dessa kcal får han i sig ifrån bara protein, bra fetter, lite kolisar och grönsaker = Han går ner i vikt och får i sig allt han behöver
Om han äter 2500 kcal från godis och chips skulle han i teorin ändå gå ner, dock inte lika fort som om han äter bra mat och så får han näringsbrist vilket leder till olika sjukdomar, minskad ork och allt möjligt...

Men för er som tagit bort kolisarna helt och orkar leva som vanligt är det bara att gratulera :)

Sammanfattning: För att gå ner i vikt tycker jag personligen att du bör minska på fett OCH kolisar och hålla proteinintaget högt!

Trots närmare 30 års forskning är det dock fortfarande inte helt utrett hur koffeinet verkar i kroppen och vilka mekanismer som ligger bakom prestationsökningarna.

Tydligast effekter av koffein har man sett på uthållighetsaktiviteter. Men även under intensivare och kortare aktiviteter har man sett prestationshöjande effekter av koffein. Vissa studier tyder på att koffein ska vara prestationshöjande i samband med styrketräning, men det finns relativt svagt stöd i litteraturen för det.

De finns olika teorier om hur koffein verkar i kroppen, den troligaste är att koffeinet ökar fettförbränningen och därmed sparar glykogen i musklerna (kolhydrater som är lagrade i musklerna som används vid träning)
Men detta är alltså lite oklart. Det är dock vedertaget att koffein ökar frisättningen av fettsyror till blodet i vila.

Koffein påverkar även CNS (Centrala nervsystemet). Det är dock omtvistat på vilket sätt. Men vad man vet är att koffein stimulerar CNS vilket leder till ökad vakenhet och uppmärksamhet vilket är prestationshöjande i sig. Koffein har förmågan att sänka den subjektiva uppfattningen om ansträngningsgrad, alltså orkar man lite extra för att man inte känner sig lika ansträngd. Detta verkar bero på att koffein sänker tröskeln för utsöndring av endorfiner och kortisol. Båda dessa substanser är smärtstillande och tanken är att om de utsöndras som svar på lägre stimuli så fördröjs smärtupplevelsen som i sin tur minskar uppfattningen om hur ansträngande aktiviteten är.

Precis som jag konstaterade i förra inlägget så är ökade doser av koffein stimulerande medan väldigt höga doser är hämmande!

Sammanfattningsvis gäller att koffeinets prestationshöjande effekter beror på väldigt många olika mekanismer varav ingen enskild har kunnat säkerställas som den dominerande mekanismen.


Dos: Förut skrev jag att över 5mg/kg kroppsvikt inte var bra, men jag ändrar mig lite (sorry) En effektiv dos för ökad prestation och termogenes kan tänkas vara 5-6 mg/kg

Biverkningar vid för hög dos kan vara: Yrsel, huvudvärk, sömnproblem och magproblem. Jag kände mest illamående och yrsel!

Ska snart GÅ (skönt att bara ha 5min att gå istället för åka bil!)till gymmet och köra veckans sista pass, blir axlar och mage idag! Tänkte prova att köra på 70 i stående axelpress, får se om jag "wher ut ett" !
Sen blir det jobb hela helgen: 11,45-21,30 idag, 7-21 imorgon och 9-21 söndag!

Hittade en tabell över BMR här (hur mkt man förbränner i vila) och den visar hur många kcal man förbrukar på en dag utifrån FFV (fettfri vikt). Alltså hur mycket allt på kroppen, förutom fettet, väger. Hur vet man då hur mycket man väger utan sitt fett!? JO då hör man av sig till MIG så kommer jag med fetttången och mäter mur många % fett du har :)

FFV 30kg = 1166 Kcal / dygn
FFV 40kg = 1411 kcal / dygn
FFV 50kg = 1642 kcal / dygn
FFV 60kg = 1858 kcal / dygn
FFV 70kg = 2059 kcal / dygn
FFV 80kg = 2246 kcal / dygn
FFV 90kg(då är man BIG!) = 2434 kcal / dygn

Med detta vill jag visa att om man ökar i muskelmassa så ökar även BMR och du får således gratis förbränning i vila! Muskelmassa är "aktiv massa" och förbrukar alltså energi även i vila.

Några kloka(?) ord inför helgen: Krångla inte till saker för mycket! Det är förvisso bra om man kan vara strikt och så men överdriv inte. Om du råkar ta din prottedrink en halvtimme försent så gör det inget, om du råkar köra 3 set istället för 4 i bänkpress så gör det inte nåt!  

Försök hitta en bra balans mellan träningen och livet i övrigt, trevlig helg :D