Ja eller hur...
Det går att unna sig god mat och vin men ändå gå ner i vikt. Tänk på att god mat även kan vara nyttigt. Dock är vin inte opimalt när man ska gå ner i vikt. Och att rasa i vikt vet jag inte? Det är inte mycket man kan unna sig om man ska rasa i vikt. För örvrigt så är det bättre att gå ner sakta i vikt eftersom man då behåller muskelmassa samt att man lättare håller formen då.
Såstips
Måste bara få skryta lite om min "lillebror" Martin som gjorde hattrick häromdagen :) Snyggt!
"skapar några chanser genom Martins idoga löpande" "bakåt till Martin Larsson, som har skott läge men håller in bollen snyggt och lurar bort försvararen och slår sen bollen mellan benen på målvakten..0-1.." "men mannen för dagen Martin L. kommer fri några minuter senare och chippar snyggt in 2-4 från vänsterkanten." " men mannen för dagen Martin L"
Igår gick jag 50 minuter på frörmiddagen, tränade rygg på dagen sen gick cirka 45 minuter på jobbet. Sakta förvisso men kom ihåg det tjejer, även en långsam promenad förbränner fett ;)
Nu blir det mage och vader sen springa lite på bandet med http://daanselivet.blogg.se/. LITE va??
Sen åker jag ner till Vimmerby sen ska jag ut på äventyr ett par dagar :) Kommer hem på lördag igen och då vankas det benträning. Det är alltid svårare att äta bra när man är iväg på något men jag ska försöka. Och det går uppenbarligen gå ner i fett även att man inte äter perfekt varje dag...
Såstips: En halv avokado och typ 100 gram kvarg, liite vatten och kryddor. Jag kör pepparmix och lite salt bara. Nyttig sås bestående av mkt protein, bra fetter och en del antioxidanter!
Ett par piller om dagen...
mm
Vilket innehåller flest kalorier?
500 gram lösgodis?
Eller...
3 kg kvarg?? Svaret hittar ni längst ner i den här inlägget...
Dagens ranson av piller... Det är så olika det där hur mycket pillar man tar!
Varje piller gör väldigt liten skillnad på träningen men "många bäckar små" (bildar en stor häst!?)
Plasmajet, kreatin, omega 3, CLA, ZMA, Exchange, Hallonketoner, Daily Strength Superfruit, diverse fettförbrännare och DAA.
Lösgodis innehåller mellan 400 och drygt 500 kalorier PER 100 gram. Chokladgodis innehåller drygt 500 kalorier. Jag hade lite blandat godis i min påse så vi kan utgår ifrån att det är cirka 450 kalorier / 100 gram. 450*5 = 2250 kalorier.
Kvarg, som är nästan bara rent protte innehåller 65 kcal per hundra gram. 65*30= 1950 kalorier.
Alltså innehåller kvargen färre kalorier än lösgodiset samt är nyttigare än godiset.
Vad har vi då lärt oss av detta? Ät mer protein!!!!!
16 dagar deff.
Deffat i 16 dagar nu och de går åt rätt håll. Jag räknar fortfarande inga kalorier och i måndags hade jag ätardag vilket förbättrade formen ytterligare!
Dag 0 på deffen. BF 9,0-9,2 %.
Efter 16 dagars deff. BF 6.5-7,0 %. Ska mäta imorgon om jag hinner.
God hjälp på vägen har varit, och är fortfarande: http://muskelbygget.se/fatburnerkit-p-475.html?cPath=59
Behåll muskelmassa och tappa fett: Exchange
Både på diet och `bulk" så krävs mycket protein: http://muskelbygget.se/protein-c-65.html
Igår tränade jag bröst och axlar på gymbolaget och idag har jag varit där och promenerat i 50 minuter sen hem och åt en liten större frukost än vanligt i och med att de blev sen frukost (tog sovmorgon idag IGEN) samt att jag ska träna rygg med Alexandra http://daanselivet.blogg.se/ vid 13 :)
Havredrink, ett glas juice (apelsin utan tillsatt socker) en frökuse och en av Tinas nyttiga och goda chokladbollar!
Receptet på dessa kommer inom kort.
Receptet på dessa kommer inom kort. Ett par kapslar till frukost oxå. 18 närmare bestämt. Det är så olika det där...
Plasmajet. Ett av mina favoritkosttillskott nånsin. Det ger en grym pump mm. Tyvärr förbjöds det här i höstas. "Hälsofarligt" . Hade vi bott i något annat land än Sverige så hade det inte förbjudits. Det här är inget farligt men allt som oftast så förbjuds kosttillskott smo fungerar för bra. Jämfört med t.ex alkohol så är det här väldigt ofarligt. Tur att jag hade den här kvar. Den som spar han har... Som jag brukar säga ;)
Öka förbränningen
Drick kaffe och grönt te ihop 30-60minuter innan träning eller promenad! Som jag skrivit om innan så ökar koffeinet prestationsnivån på olika sätt och dessutom fettförbränningen. Grönt te ökar termogenesen (värmeproduktionen) och lipolysen (frisättningen av fettsyror).
(Grönt te innehåller fyra derivat av catechiner, varav den ena och mest verksamma heter EGCG)
Dessutom så fungerar koffein och EGCG synergistiskt, samarbetar alltså! Så tillsammans blir 1+1=3 när du blandar dessa :)
Egentligen krävs rätt stora mängder grönt te för att få bästa effekt, dock ger det effekt om du dricker en kopp oxå! Man ska inte behöva tvinga i sig flera liter för att öka fettförbränningen några %, då är det bättre att promenera lite längre eller göra någon annan förändring!
(Grönt te innehåller fyra derivat av catechiner, varav den ena och mest verksamma heter EGCG)
Dessutom så fungerar koffein och EGCG synergistiskt, samarbetar alltså! Så tillsammans blir 1+1=3 när du blandar dessa :)
Egentligen krävs rätt stora mängder grönt te för att få bästa effekt, dock ger det effekt om du dricker en kopp oxå! Man ska inte behöva tvinga i sig flera liter för att öka fettförbränningen några %, då är det bättre att promenera lite längre eller göra någon annan förändring!
Ätardag!
Ätardagar är något som diskuteras mycket inom fitnessbranchen. Är det bra eller dåligt? Som så mycket annat inom den här världen så finns det här inget rätt eller fel. Jag kommer att skriva om vad JAG tycker om ätardagar utifrån min syn på det. Jag tycker det kan vara bra att ha ätardagar och när man har dom, så måste man ändå äta "med måtta" . Man måste tänka på att det är fortfarande kalorier ut vs kalorier in som räknas. Sen är det som allt annat, det är individuellt om man bör ha någon ätardag. Om man inte kan kontrollera sig så bör man kanske inte ha någon ätardag.
En viktig sak att tänka på om du tar en ätardag under deffen är att du gör det med gott samvete. Om du äter onyttigheter och får dåligt samvete så kan du lika gärna strunta i det.
En ätardag måste vara "kontrollerad" . Du äter fortfarande bra under dagen men utöver det så äter det du inte får äta det andra dagarna. För mig innebär det att jag äter lite mackor med ost och lite godis. En ätardag för mig innebär att jag kanske hamnar på kaloribalans (kalorier in = kalorier ut) eller ett litet överskott bara. Det är bättre att "unna sig" kolhydrater än fett men är det saker med fett du är sugen på så ät det.
Ätardag!
En bra förslag är att lägga ätardagen i samband med att du ska träna någon muskelgrupp som du ligger efter med. Eller när du ska träna något tungt pass (ben förslagsvis).
Vad är det då för fördelar med en ätardag?
* När du deffar och ligger på kaloriunderskott så sliter man på kroppen. Man ger ju inte kroppen så mycket energi som den behöver. Immunförsvaret blir sämre, återhämtningen blir lite sämre och skaderisken större. Man kan även bli lite tröttare. När du har en ätardag så ger du kroppen extra energi och stärker upp den. Förvisso bara en dag men det stärker ändå upp kroppen och knoppen ;)
* Under diet så sjunker så småningom fettförbränningen en aning eftersom kroppen egentligen vill behålla fettet. Om du tar en ätardag så drar du igång förbränningen lite. Inte mycket men ändå.
* För varje dag på kaloriunderskott så blir du lite svagare. Återigen, det beror på att du äter för lite. Tar du en dag som du äter lite mer får du upp lite styrka och kan träna lite hårdare den dagen och förmodligen dagen efter eftersom du då har mer muskelglykogen (lagrade kolisar) i kroppen. Hårdare träning innebär högre förbränning.
* Många tycker det är psykologiskt jobbigt att deffa och längtar väldigt mycket efter vissa onyttigheter. Om man tar en ätardag så har man chansen att få äta vad man vill (med måtta) den dagen och då är det lättare att klara av sin diet.
Om jag ska tävla så undviker jag ätardagar sista veckorna innan tävling. Skulle jag ha en ätardag då så kanske det skulle innebära att jag äter lite extra ris eller extra havregryn bara (!) Men som ni nog redan förstått så är ALLT väldigt extremt i en tävlingsdiet...
Sammanfattning ätardagar: Om du ska ta en ätardag, gör det då med gott samvete och överdriv den inte. Lägg den gärna i samband med träning av någon/några muskelgrupp du prioriterar.
Varje kilo muskler kostar 13 kcal...
Varje kilo muskler kostar 13 kcal per dygn att "underhålla"
Alltså om du ökar ett kilo i muskelmassa så ökar din förbränning över ett dygn med 13 kcal. Ju mer muskler desto högre förbränning äve i vila, men de är inte så mycket.
Fettvävnad kostar 4.5 kcal/kilo och dygn.
Blodomloppet
Ikväll har jag sprungit blodomloppet! Blod om loppet? Blodomloppstokig som jag är!
I början var jag tvungen att gå för att det var cirka en miljon människor men sedan så sprang jag nästan hela tiden. Jag gick i en backe för att jag hade ont i fötter och ben lite. Jag kunde nog bitit ihop men svårt att motivera mig när det gäller löpning.. Löptokig som jag inte är.. Skulle komma under 30 men sprang på strx under 31 men jag är nöjd ändå :)
Tidigt idag så tränade jag mage och triceps på Gymbolaget och igår blev det morgon och kvällspromenad samt ett bra ryggpass med Kim på Gymbolget. I tisdag skulle Tina och jag springa 5 km men orken tröt för mig efter ett par km så vi gick sista... Latmask som jag är
I tisdag hälsade jag på Anna och Lasse och deras katt Bosse och igår var jag kattvakt en stund. Vattkakt.
Så söt man kan vara då <3
Idag gjorde vi fettmätning och med tanke på att jag bara deffat 11 dagar så har jag gått ner rätt mycket.. Men "det är lite hemligt" hur mycket ;)
Matlagning
Låt mig presentera min favoriträtt lite. Specialnyttig och god!
Lax, potatis, grönsaker och kesella+avokado-sås
Potatis - Innehåller bra kolisar, fibrer och en del vitaminer.
Broccoli - En av de mest näringsrika grönsakerna. Endast 30 kcal / 100 gram.
Vitlök - Ökar fettförbränningen samt många andra positiva hälsoegenskaper.
Rödlök - Innehåller mycket antioxidanter.
Bladspenat - Innehåller nitrat som är prestationshöjande. Innehåller många näringsämnen. 20 kcal / 100 gram.
Chili - Ökar fettförbränningen och har andra hälsofrämjande egenskaper
Lax - Innehåller ca 20 gram protein / 100 gram och mycket Omega 3-fettsyror som är bra för väldigt mycket.
Citron - Fettförbrännande och massor hälsoegenskaper. Kesella innehåller mycket långsamt protein, kasein. Avokado innehåller bra fetter och en hel del antioxidanter som skyddar kroppen.
Per Ekbjörn innehåller mycket hästtokeri och lurigheter.
Summan av kardemumman. Gott, bra för fettförbränningen, prestationen och hälsan.
Kela med hästen?!
Idag känner ja mig sådär specialhästtokig så...
Kan man kela med hästen?
Ja, det kan man, men bara om hästen känner till människans spelregler. Annars kan det hända att en rejäl puff med mulen leder till en blåmärke. Och då är det ingen Facebook-puff vi pratar om...
Men även när man kelar måste människan vara den som bestämmer. Om en häst gnuggar sig mot dig är det ett tydligt tecken på att hästen tycker sig ha övertaget och behandlar dig som en artfrände med lägre rang eller ett träda som ju inte heller gör motstånd. Träd gör ju inte motstånd i regel...
Om hästen blir för påstridig bör du sätta stopp för det med ett bestämt "nej!"
Idag var det svårt att ta sig ur sängen. Så idag sköt jag lite på min morgonpromenad. Åt frukost typ 9,30 sen kaffe och så nu sen promenad vid 11.
På tal om skjuta. Det är när vi körde paintball. Jag står i mitten av bilden, 4e från vänster. Vänster härifrån sett alltså.
mm :)
Promenad och förbränning
Gått morgonpromenad precis. När jag vaknade regnade det mycket så var lite osäker på om jag skulle gå men när det är deff för mig så går jag oavsett väder, om jag bestämt innan att jag ska gå. Det är det som är det fina i kråksången ;)
Många undrar hur mycket man förbränner när man går. "Räcker det att gå 30 minuter?" Till exempel. För att gå ner i vikt så är det fortfarande balansen mellan hur mycket man äter och hur mycket man rör sig som avgör. Det krävs ett kaloriunderskott för att gå ner. Promenader ökar kalorieförbrukningen. Men hur mycket då?
Väger man 50 kg och går i 4,8 km/h på plant underlag förbränner man 3 kcal/minuten.
Väger man 70 kg och går i 4,8 km/h på plant underlag förbränner man 4 kcal/minuten.
Väger man 90 kg och går i 4,8 km/h på plant underlag förbränner man 5 kcal/minuten.
* De flesta går lite fortare än 4,8 km/h och då förbränner man mer såklart.
* I regel går man heller inte på helt plant underlag heller om man går utomhus och då ökar också förbränningen något. Ju mer backar, desto högre förbränning.
* Om man dessutom går "PW-style" , dvs när man svänger fruktansvärt mycket med armarna, så ökar också förbränningen något.
* Om man tar något fettförbrännare innan passet så ökar man förbränningen med ytterligare några procent. http://muskelbygget.se/fettforbranning-c-59.html?osCsid=b121fca896ce18c876c54387dda62579
Och nu har äntligen nya red stack kommit! Red Stack AMP
Den lär vara grym!
Jag skulle tippa på att jag förbränner cirka 7 kcal / minuten när jag går. Jag väger knappt 90 kg, jag går i 5-6 km / h, jag går INTE nån jävla PW och jag tar fettförbrännare innan. När man går promenad så är det fett som används som bränsle i första hand. Ju högre intensitet desto mer används kolhydrater som bränsle.
7 kcal / minuten innebär att jag förbränner cirka 1 gram fett per minut.
Kom ihåg att allt man gör förbränner fett. Även när man ligger helt stilla så förbränner man lite. Då förbränns både fett och kolhydrater och förbränningen i vila är cirka din kroppsvikt / timmen. Alltså, väger du 90 kg så förbränns 90 kcal i timmen i vila.
Vilket förbränner mest då, joggning eller promenader?
När du joggar förbränner du cirka en kalori per kg kroppsvikt och kilometer. Det lät väldigt komplicerat kanske?
Väger du 90 kg så förbränner du 90 kcal om du joggar en kilometer, oavsett tempo.
En fördel med jogging jämfört med promenader är att du har förhöjd förbränning även efter passet när du joggat. Du får även bättre kondition med tiden vilket leder till högre förbränning även i vila.
Nackdelen med konditionsträning är att du tappar muskelmassa om du tränar för mycket kondition. Men att träna några pass i veckan som inte är så långt är inga problem. För att spara muskelmassa i samband med konditionsträning, och även när du deffar, så är aminosyror är viktigt tillskott: http://muskelbygget.se/aminosyror-c-72.html
Här är ett annat kosttillskott som är muskelsparande under fett: Exchange
Ikväll ska jag faktiskt ut och springa 5 kilometer! Jag har blivit medlurad på löptur... Återkommer om hur det gick!
Kom ihåg, det viktigaste är trots allt att du gör det du tycker är kul och att man mår bra! Många är för fokuserade på att gå ner i vikt (besatta om det till och med) . Det finns så mycket annat i livet som är viktigt också.
Gröna Lund och gästträning
En riktigt skoj dag med Emma på Gröna Lund igår. Hästtokiga som vi är så köpte vi en enhörningshäst i heliumbalong. Efter lite bus med hästen så var det dags att avliva den och inhalera lite helium :p
Maria, Jens sa att jag fick låna din onepeach... Insane, bland det värsta jag gjort.. Fyfan för fläsk!
Köttigt ryggpass med Carolina igår på SATS Odenplan innan jag åkte hem. Tack alla inblandade för en grymt bra Stockholmsvistelse! Men även väldigt mysigt att komma hem...Skulle gått en promenad på förmiddagen men åkte och STORhandlade då och det tog längre tid än jag räknat med.. På eftermiddagen tränade jag baksida lår, mage och underarmar och nyss kom jag tillbaka efter en ca 50 minuter lång promenad.
Nu är det dags för mig att sova. Sömnen är grymt viktig. Kanske viktigare än många tänker på?
Även om du äter mycket grönsaker, frukt och bär så kan det vara svårt att få i sig alla mineraler och vitaminer. Särskilt om man ligger på kaloriunderskott. Då är det här ett bra kosttillskott: Daily Strength Superfruit
Deff dag 5
Igår en timmes promenad i sån här miljö:
Skönt att gå i skogen Utegym lite
Dagsformen.
Äggvita <3 och en helt ägg. Minst gång om dagen nu under deffen.
Tränade bröst och axlar med Jens igår på SATS Lijleholmen. Idag en timmes promenad, eventuellt någon mer sedan annars vila.
Trevligt i Stockholm
Igår åkte jag till Tyresö och hälsade på Ewa, Pernilla och hundarna. Trevligt att träffa dom allihopa!
Blev ett jazzpass armar och lite baksida axlar.
Sen till Årsta och en promenad där sedan till Maria, Jens tjej, som jag aldrig träffat innan. Jättekul att äntligen träffa denna härliga människa :) Sen kom Jens hem på kvällen.
Deffen går bra men det är svårt att äta perfekt när jag får massa god man på alla ställen jag kommer till :)
EPOC och hemmaträning
I onsdags tränade jag ben på World Class. Det blev ett rätt intensivt pass. Benträning i sig ger högre "EPOC" än träningen av t.ex armar eftersom det är mycket större muskelgrupper. EPOC - Excess post-exercise oxygen consumption kan översättas som efterbränning och det menas att man har förhöjd förbränning lång tid efter passet. Efter ett riktigt hårt pass kan man ha förhöjd förbränning i upp till 48 timmar. Den förhöjda förbränningen är störst direkt efter träningspasset och går sedan neråt för att återgå til det "normalt" tillstånd. (Passa er för att särskriva tillstånd. Till stånd kan bli lite fel kanske...)
Intervallträning ger också hög EPOC..
Att jag tränade intensivt kan också höja EPOCen något. Jag körde först superset på benspark och liggande legcurl sedan giantset på benpress med brett "grepp" (insida lår) , legcurl och benspark.
Sedan åkte jag till Hallstavik till de här små gullungarna:
På kvällen hade jag hemmaträning med syrran och hennes kompisar. Jag visade magövningar, rygg/baksidaaxlar-övningar och övningar för triceps som man kan göra hemma. Typiska muskler som kvinnor behöver träna.
Hantelrodd på bänk. Varsågod Jackline :)
"släpp ner" axlen helt. Dra med ryggen upp. Tänk rygg. Gå upp till du har armbågen i cirka 90 grader. Armen intill kroppen. Tryck ihop skulderbladet något. Håll emot på vägen ner.
Det bästa är självklart att träna på gym men om man absolut inte har den tiden så går de ändå att göra rätt mycket hemma och saknar med redskapen får man vara lite påhittig. Vi använde till exempel brandsläckaren till hantelrodd, brödkaveln som maghjul och fyllda 1,5 litersflaskor som hantlar till baksida axlar mm.
Andra dagen på deffen...
Igår var andra deffdagen och det såg ut ungefär så här:
Vaken vid 07,30 för att NÅGON skulle ringa och väckas då... : 2 dl havregryn, 20 gram proteinpulver, lite bär, lite äggvita (för att få upp proteinintaget eftersom jag inte drack nån mjölk)
09,45: Kaffe, grönt té med citron, ingefära, gurkmeja, cayenpeppar.. många bäckar små!
10,30: BCAA Powder 12000 + Omega 3 + CLA
45 minuter PW. Jag tycker det är uttrycket PW är lite töntigt eftersom jag brukar "bara gå" men igår var det fan lite power i min walk så igår var det en PW :)
12,00: Kyckling+ris+broccoli. Unnade mig här 2 knäckebröd med ost oxå och en liten chokadbit :)
15,00: kaffe+grönt té
Träning: Utsida axlar, vader, mage och 2 km löpning! Ja det är sant. 2 km på tiden 9,48. Nöjdhet.
Efter träningen: 100% Whey Protein Professional, glutmin och kolhydratspulver
Kyckling+ris och broccoli igen.
Kvällen: 1 helt ägg + 3 dl äggvita
30 minuter kvällspromenad
Innan läggdags:Skulle tagit Milk and whey men tog fel (!) och drack min frukostdrink istället.. Så olika det där... + några mandlar. Egentligen bör man hålla ner på kolisarna innan läggdags, om man inte tränat precis, men igår gjorde jag en liten tabbe. Men får tänka på att jag ska träna ben nu vid 10 och har således lite nytta av dessa kolisar på det passet.
Utöver det här så har jag även tagit de kosttillskott jag köpte häromdagen men antar att ni förstod det :)
!
Optimera fettförbränningen!
På samma sätt som man "attackerar" musklerna på olika sätt med olika övningar, olika vinklar och olika träningsmetoder så ska man attackera underhudsfettet på flera olika sätt för bästa resultat. Det viktigaste är ett kaloriunderskott. Det innebär att man äter färre kalorier än man förbrukar. Utöver det kan man äta t.ex starka kryddor osv som ökar fettförbränningen samt dricka kaffe och grönt té.
Sedan kan man, och bör för bästa resultat, använda sig av effektiva fettförbrännare. Det finns många olika fettförbrännare. Det är olika bra och fungerar på lite olika sätt. Igår köpte jag detta här fettförbränningspaket: http://muskelbygget.se/fatburnerkit-p-475.html?cPath=59 . Det är ett väldigt prisvärt paket som innehåller tre olika fettförbrännare som fungerar på lite olika sätt som samverkar på ett bra sätt i kampen mot fettet.
"Det är ju så dyrt" Nej det är inte dyrt. Är det inte värt några hundra kronor att komma i form till sommaren? Tänk er känlsan när ni är i form på beachen eller framför spegeln eller vart du än befinner dig.
Hallonketon - Naturlig effektiv fettförbränning.
Hallonketon reglerar adiponectin, ett protein som reglar glukos och fett omsättning i kroppen.
Hallonketon ser till att fettet ”löses” upp så det lättare kan användas som bränsle.
Hallonketon reglerar adiponectin, ett protein som reglar glukos och fett omsättning i kroppen.
Hallonketon ser till att fettet ”löses” upp så det lättare kan användas som bränsle.
CLA (konjugerad linolsyra) minskar kroppens inlagring av fett samtidigt som frisättningen av kroppens eget fett ökar. Detta sker genom att CLA minskar produktionen av vissa katabola hormoner samtidigt som det ökar frisättningen av de hormoner som stimulerar fettförbränningen. CLA är alltså inte bara fettförbrännande utan muskelbesparande oxå.
Revex-16 fungerar som en förbränningsugn som bränner underhudsfett i flera olika stadier under flera timmar efter doseringen. Innehåller även ALA och Reservatrol som båda är starka antioxidanter som skyddar kroppen. Reservatrol är den antioxidanten som finns i rödvin. Innehåller även Krom som minskar sötsuget.
Utöver detta paket så köpte jag även : Blue AMP Stack.
Blue Amp Stack är Sportlabs kraftfullaste fettförbrännare som med en avancerad fettförbränningsformula, ökar välbefinnande och hjälper till med att minska sötsuget under diet.Blue Amp Stack är unik eftersom den använder flera avancerade kraftfulla ämnen för fettförbränning, aptitreglering, mental fokus och vätskereduktion. Kraftfull men säker för både män och kvinnor, för maximera att fett blir till bränsle!
Deff dag 1
Igår var första dagen på deffen och det blev en "typisk deffdag" . Som jag skrev igår eller när det var, jag kommer inte att äta likadant varje dag men upplägget kommer oftast vara ungefär lika. Igår såg det ut så här:
Frukost: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, 20 gram 100% Whey Protein Professional, blåbär/hallon
Mellanmål: 1 ägg och 5 äggvitor
Mat: ca 150 gram kyckling och ris. Vet inte mängden ris men en "liten portion"
Innan träning: BCAA Powder 12000 + Cyclo-Creation, 455 g
Träning: 50 minuter rygg
Efter träning: 25 gram 100% Whey Protein Professional + 30-40 gram kolhydratspulver + 5 gram L-Glutamine
Cirka en timme senare: Kyckling+ris. Stark kryddat kyckling för lite ökad fettförbränning
Mellanmål kvällen: 1 helt ägg + ca 3 dl äggvita
ca 22,30: En portion BCAA Powder 12000
Under dagen: 2 stycken promenader med stödkompisar. Cirka 30 minuter styck.
Sammanfattning: Kolisar till frukost och till de två lagade målen samt direkt efter träning annars innga kolisar. 2 mellanmål bestående av bara protein samt lite fett. Aminosyror innan träning och en gång på kvällen för att det var för lång tid mellan kvarg och äggvitan. Kvarg innan läggdags. Proteinpulver innan morgonpromenad och efter träning. Det här upplägget funkar bra tycker jag.
Mycket protein som sprids under hela dagen. Kolhydrater till frukost och runt träning där de gör nytta. Kvarg som innehåller kasein som är långsamt protein och passar därför bäst innan läggdags. Aminosyror innan träning för att stimulera proteinsyntesen (Nybildande av protein - bygga muskler). Lågt på fett för att hålla kaloriintaget nere.
Deff dag 1
Nu är jag igång med deffen och jag känner mig glad för det :)
Det kommer inte bli nån "extremdeff" som innan tävlingen. Då gjordes allt perfekt. Jag kommer dock vara seriös såklart men kommer inte att äta exakt lika varje dag och kanske inte gå dubbla promenader varje dag. Anledningen är att det är för tidskrävande och det blir lite svårt med matlådor VARJE dag när jag är ute och reser. Sen vill jag, det här låter töntigt och jag gillar inte uttrycket egentligen, kunna unna mig lite ibland :)
Jag kommer inte att räkna kcal exakt. I höstas låg jag på ca 300 gram protein, cirka 200 gram kolisar (lite mindre i slutet) och minimal med fett. 20-30 gram. Nu kommer jag ligga på cirka 250 gram protein, 200-250 gram kolisar och kanske 50-60 gram fett. Som sagt, räknar inte så noga utan kör mest på känn. Det låter oseriöst kan tyckas men tänk på att jag deffat många gånger och "känner maten" och känner min kropp.
Och kom ihåg att det är fortfarande:
Högt proteinintag och kaloriunderskott som krävs för att tappa fett och behålla muskelmassa.
I början av en deff/diet är det lättare att gå ner i fett. Efter ett tag måste man göra lite ändringar.
Jag börjar med att ta bort allt onödigt som kakor, godis osv. Det är väl rätt självklart? Noterbart är att det GÅR att äta godsaker men ändå tappa fett. Det är inte optimalt dock.
Jag kör även igång med promenader som jag ökar på efter hand. Sen så minskar jag portionerna. Här tycker nog många det är jobbigt eftersom man blir mer hungrig när man äter mindre men öka gärna på mängden grönsaker som ger lite kalorier och bidrar med mycket näringsämnen.
Min frukost har tidigare sett ut ungefär såhär: 2,5-3 dl havregryn, 20 gram proteinpulver, 3-4 dl mjölk, bär och lite chiafrön. Nu minskar jag till 2 dl havregryn, 20 gram proteinpulver, 3-4 dl mjölk och bär. Sedan kommer jag minskar på mjölken och byta ut lite av den mot vatten. Sedan minskar jag havregrynen till 1,5 dl. Alltså succesivt små förändringar.
Idag ska jag till http://www.muskelbygget.se/ och handla fettförbrännare som underlättar deffen :)
Det här hör inte till deffen men värt att tänka på det ändå mm :)
Omega 3 - Strength - extra viktigt under deff då du förmodligen får i dig mindre mängd Omega-3 fettsyror från maten. Omega-3 är fettförbrännande och bra för massor annat också. Deffardags!
Haft en riktigt bra helg i Västervik :) Umgås, busa, spela monopol, träna, spela FIFA med fantastiska människor!
Blev inspirerad till deff med så det börjar imorgon redan :) En vecka tidigare än planerat. Skulle egentligen gjort fettmätning idag men ingen som kan hjälpa mig just nu så tar det imorgon men tagit några fläskbilder nu iaf som jag bjuder er på !
Egentligen om jag bara skulle tänka långsiktigt och bygga muskelmassa inför nästa tävlingen så skulle jag låta bli att deffa eftersom man inte bygger muskler under deffen utan då handlar det snarare om att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt men nu lever jag mer för stund och älskar att vara i form och älskar, hur konstigt det än låter, att deffa oxå :D
Dessa två atleter som kommer i bättre och bättre form för varje dag är en anledning till att jag börjar min deff lite tidigare...
Att jag spräckte min shorts som nu sitter väldigt tajt är en annan anledning till att börjar deffa...
Från dagens pass. Här ser jag ändå rätt fit ut men vad skenet kan bidra.. Eller vad vinklar, ljus och pump kan göra skillnad för här är "den bittra sanningen"
Största anledningen till att deffa!
Så här lessen är jag när jag är ur form. Cirka 90 kg morgonvikt och ca 9 % bf.
Imorgon börjar dagen med: En portion 100% Whey Protein Professional , kaffe+grönt té sedan morgonpromenad på cirka en halvtimme...
Hästsko...
Hästsko-triceps. Hästskogatan som jag bor på...
Jag får be om ursäkt för dålig uppdatering här men jag har inget direkt bloggsug just nu. "Håll till godo" med gamla blogginlägg. Det finns massor bra faktiskt :)
Tidigt i säng ikväll. Var ute och drack ett par öl med Martin igår och sen jobbat idag. Vilodag från träningen. Imorn blir det ben på förmiddagen, fika med Anna sen till Västervik för att umgås med busgrabbarna Niclas, Mike och Martin. Ni är inte så nöjda va?
Bröst och axlar söndag. Kanske ska försöka jogga några kilometer med snart. Notera att jag skrev försökajogga...
Kvällens tips: Träna mycket lats för om de blir tillräckligt stora så kan man flyga. Jag tror det är så iaf.
mm
Igår tränade jag rygg och eftersom jag skrev om marklyft igår så kände jag mig tvungen att köra det. lite
Passet såg ut såhär:
2 set latsdrag, 2 set chins med 15 kg, 4 set marklyft, smala latsdrag sittande på knä + serratuspress
3 set baksida axlar i maskin.
Idag blev det mage och vader samt 1 km (!) jogging! Det räcker ;)
Kort blogginlägg idag eftersom jag har annat som är viktigare på gång i afton :D
You must do what others don’t, to achieve what others won’t.
Some people want it to happen, some wish it would happen, others make it happen.
Fitness facts
The most demanding excercise physically is the deadlift and squat (BroScience approved)
The daily production of testosterone is about 20 times greater in men then women.
For best results in chest gains train the chest on mondays (scientifically proven)
89 % of people who train in gyms do not squat and 93% do not deadlift.
Slutsats: Vi är lata. Det jobbigaste övnningarna, knäböj och marklyft, låter många förmodligen bli för att de är för jobbiga. Sen för att vara lite tjatig till er tjejer som tror att ni ska få stora muskler, vi män har alltså 20 gånger högre produktion av testosteron som är det mest anabola hormonen. Till de anabola effekterna hör tillväxt av muskelmassa och styrka. Att det är upptaget i alla bänkpressar och bröstmaskiner på måndageftermiddagarna kanske inte är så konstigt om man får bäst resultat av att träna bröst måndag? Men hur fan kan alla veta om att det är så!?
Bättre sömn!
Igår tränade jag bröst och axlar på World Class. Den här bilden är dock från Träningshuset där jag ska träna imorn. Då vankas det rygg...
Jag har haft svårt att sova nu ett tag av olika anledningar. Det är mest på grund av oro för vissa saker. Det är frustrerande att inte kunna sova bra. Sömen är viktig både för hälsan, fettförbränningen och för musklerna. Under natten producerar kroppen olika tillväxthormon. Utsöndringen av ett tillväxthormon hjälper till att minska fettdepåerna.
Att undvika att ta PWOs och/eller koffein på kvällen kan vara ett sätt att sova bättre. Att ta tag i diverse problem kan vara ett annat. Att varva ner är oxå viktigt samt att ha det mörkt och gärna lite svalt i sovrummet. Om man vill ha det svalt så kan man svälja för då har man svalt... (!)
Sex på kvällen ger oxå bättre sömn och det finns dessutom många fler positiva effekter av det :)
Att tänka positiva tankar innan man ska sova istället för att bara oroa sig är också bra. Det är dock inget jag behärskar tyvärr. Börjar jag tänka negativt så blir det väldigt negativt... Något att jobba på alltså!
Livsmedel som kan göra sömnen bättre är: Mjölk, banan, havregryn, vindruvor och mandlar. Dock bör man tänka på att stora mängder kolhydrater är mindre bra.
Inatt sov jag bra faktiskt och en av anledningarna var att jag tog en extra stor dos av: ZMA, Sportlab. Jag tog 4 kapslar istället för 2 som jag brukar ta. Rekommendationer för en man är 3 och för en kvinna 2 stycken kapslar 30-60 minuter innan läggdags. Helst på tom mage.
ZMA innehåller Zink, Magnesium och vitamin b6. Läs om ZMA här: http://muskelbygget.se/zmapf-p-322.html?cPath=61
"Zink är ett mineral involverat i många viktiga livsprocesser i kroppen som tillväxt, utveckling, immunförsvaret och neurologiska funktioner. Zink har betydelse för många viktiga hormoner, proteinsyntesen och ämnesomsättningen. Zink är även viktigt för hudens och hårets välbefinnande och behövs för normal sårläkning."
Sov gott!
Vad ska man göra för att sova sämre då? Man struntar i att gå och lägga sig och gör allt vad man kan för att vara vaken. Det är ju så olika det där vad jag ger för tips...
Fortsätt att kämpa!
Dåligt med bloggande i helgen.. Jag har inte haft tid helt enkelt. I Fredags var jag hos Niclas i Västervik. Då tränade vi rygg och biceps sen på lördagförmiddagen köttade vi ben. Sen åkte jag till Åtvidaberg och kollade på fotboll med Martin och några. Vilken match! Ja det var väl den mellan Åtvidaberg och Djurgården? Ja det var det.. Sen åkte vi till mig och på kvällen bio. Idag jobb 11-21,30. Imorn ska jag vara ledig och sola och träna på World Class. Hade funderingar på att börja deffa imorn men ska försöka att vänta ytterligare någon vecka. Ju längre jag väntar desto mer muskelmassa hinner jag bygga...
När jag väl sätter igång och deffar så är målet att halvera mitt underhudsfett på en månad.
Det är många som tycker det blir svårt med deffen nu när det äntligen börjar bli fint väder. Det är roligare att festa. Man blir mer glass-sugen :p Man vill hellre vara ute och jazza i solen än att träna.. Det är naturligt. Men det är nu man måste hitta en morot. Det är väl bara att gå till grönsaksdisken i mataffären kanske ni tänker nu? Ja det kan man ju faktiskt göra men nu var det nog inte så jag tänkte riktigt. Ni måste hitta något som tycker det är värt att fortsätta att kämpa med träningen. Tänk på att ni mår bra av att träna. Tänk på hur ni kommer att att se ut med lite mer muskelmassa och/eller lite mindre fett. Det är är värt att fortsätta kämpa!
Kostupplägg för att komma i form!
Jag håller faktiskt på att klura lite på ett kostupplägg för tjejer här på bloggen. Kruxet är att det inte finns något upplägg som passar alla. Det beror på att alla har olika gener, olika mängd muskelmassa, rör sig olika mycket, tränar olika mycket och så vidare. Men ska försöka göra något som passar de flesta någorlunda. Men så länge så presenterar jag mitt kostupplägg som jag hade innan tävlingen i höstas och längre ner en omgjord version av det här upplägget men lite förenklat samt lite anpassat för tjejer.
08,00: 1 kopp kaffe + grönt te och en Blue AMP Stack 10 gram BCAA * , 5 gram l-leucin, 5 gram L-glutamin
ca 1 timmes promenad
09,30: 35 gram havrgryn , 20 gram vassleisolat(protein), 40 gram bärblandning
11,00: 300 gram äggvita + En verve
13,30: 125 gram kycklingfilé, 40 gram ris och 40 gram broccoli
16,30: 20 gram vassleisolat, 30 gram havregryn och 40 gram bär
17,30; Rezerk - PWO
18,00: 10 gram BCAA, 5 gram L-leucin, 10 gram glutamin. Hälften precis innan passet och hälften under passet
Träna
19,30: 25 gram vassleisolat + 35 gram malto (snabba kolisar)
20,30: 125 gram kycklingfilé + 50 gram ris + 40 gram broccoli
22,30: 300 gram äggvita
00,00: 250 lättkesella
På natten när jag vaknar: 10 gram BCAA Hypertrophy
Under dagen 3 Omega 3 - Strength och 2 Strength CLA
3 gånger om dagen Scitec Anti Cortisol som minskar kortisolnivåerna.
Promenad någon gång på kvällen
Det här är överkurs för det flesta. Det här är för att göra allt optimalt. För att behålla så mycket muskelmassa som möjligt samt för att brännas så mycket fett som möjligt. Innan det andra upplägget kommer så gör jag ett upplägg som utgår ifrån detta. Det kommer oxå att vara rätt "extremt" men ändå lite enklare än det här.
Jag tycker att man ska försöka äta och träna bra hela året men det här upplägget funkar inte att följa hela tiden men gör gärna ett försök i en månad. Om ni klarar det kan jag lova er att ni kommer att få riktigt bra resultat!
Mitt förslag är att ni tränar gym 3-4 pass i veckan samt någon form av konditionsträning 1-2 pass i veckan och även promenad en timme om dagen. När ni tar den promenaden bestämmer ni själva. Ni kan även välja att gå 30 minuter 2 gånger om dagen. Eller 20 minuter 3 gånger om dagen. Eller...
Jag "tillåter" er att ha en fuskdag i veckan men det ska inte "svävas iväg" för mycket den dagen. Ska ni äta godis till exempel så ska det vara med måtta. Sunt förnuft?
Kosttillskott ni MÅSTE ha är något vettigt proteinpulver: http://muskelbygget.se/protein-c-65.html, t-ex 100% Whey Protein Professional och även Omega 3 - Strength
Kosttillskott som jag tycker att ni bör köpa för att maximera fettförbränningen är: http://muskelbygget.se/fatburnerkit-p-475.html?cPath=59 som är ett grymt bra fatburner kit.
För att minimera muskeklförlusten och därmed säkerställa att det är just fett ni tappar så behövs aminosyror: http://muskelbygget.se/aminosyror-c-72.html, t.ex BCAA Powder 12000.
Om ni väljer att inte köpa någon fettförbrännare så kan ni dricka kaffe och/eller grönt té för ökad prestation och fettförbränning innan promenad och träningen. Tänk även på att starka kryddor, ingefära (som är en krydda eller vad är det?!) och ingefära ökar fettförbränningen oxå.
1 kopp kaffe + grönt te eller http://muskelbygget.se/fatburnerkit-p-475.html?cPath=59 + aminosyror
Eventuell Promenad
Frukost: 35 gram havrgryn (1 dl) 20 gram protein och valfri (!) mängd bärblandning + en liten sked med chiafrön.
Mellanmål: 200 gram äggvita (2 dl - finns flytande äggvita i enliters förpackning) + En frukt
Lunch: 100 gram kycklingfilé och 200 gram broccoli eller valfri andra grönsaker. Näringsrika grönsaker är att föredra.
Mellanmål - cirka 1-2 timmar innan passet : 20 gram protein, 35 gram havregryn och valfri mängd bär
Eller en Swebar.
Innan passet aminosyror och eventuellt http://muskelbygget.se/fatburnerkit-p-475.html?cPath=59
Träna cirka en timme. Träna tungt och förnuftigt
Direkt efter passet: 25 gram protein+ 4 riskakor eller en frukt eller (nu är jag snäll) 5 skumgodisar.
Mat: 125 gram kycklingfilé + 40 gram ris + valfri mängd grönsaker.
Kvällsmål: 250 gram lättkesella eller keso om du inte gillar kvarg.
Under dagen när du känner dig sugen på nåt (att äta alltså!!!!) : 10 mandlar eller nötter. 3 Omega 3 - Strength under dagen.
Det är väldigt viktigt att ni äter alla måltider. Nån exakt tid när ni äter allting är inte så viktigt men proteinet efter träningen ska vara direkt efter och målet innan 1-2 timmar innan. Om ni sover längre på helgen och frukosten blir senare så "får" ni hoppa över mellanmålet på förmiddagen.
Som sagt, alla har olika förutsättningar och det här schemat är rätt extremt men klarar du att följa det här i en månad så kommer du garanterat att bli mer fit! En månads tid. Det är värt det. Det här är ett grymt upplägg vilket kommer innebära grymma resultat!
Det andra upplägget jag pratade om kommer att likna det här men där kommer att finnas lite fler alternativ och förslag på måltider.
Fläskas!
Vilodag igår och axel och bröstpass idag. "Fetare" än på länge men även starkare än på länge!
