Phiphiphiphi
Idag åkte vi till Phiphi och de blev ett par Breezer direkt så det blir ett kort blogginlägg idag ;)
Livsmedel för bättre sömn
Idag är de andra iväg till nån ö och jag är hemma och är förnedrad. Sjuk alltså. Började imorse men mår rätt ok nu så sitter uppe i receptionen och bloggar lite. Har haft svårt att äta men dricker protein och aminosyror i antikatabolt syfte.
*Katabolt = nedbrytande
*Anabolt = uppbyggande
Idag har vi varit en vecka och det är 3,5 (!) vecka kvar. Känns rätt bra :) Inte kul att vara sjuk men om det bara är idag som jag mår dåligt så är det inte så farligt.
Köpte en tidning på flygplatsen: Fitnesss for Men. Har läst lite i den idag när jag ändå bara legat o glott på rummet.
5 livsmedel för bättre sömn:
*Vindruvor - innehåller gott om melatonin, ett hormon som hjälper till att upprätthålla dygnsrytmen.
*Havregryn - och andra fullkornsprodukter stimulerar produktionen av serotonin i hjärnan. Var dock lite försiktigt med stora mängder kolisar på kvällen, ifall du inte tränat.
* Mandel - innehåller tryptofan, en aminosyra som hjälper kroppen att producera den sömnframkallande signalsubstansen serotonin.
Mandlar är bra för bland annat sömnen. Men blanda inte ihop det med halsmandel...
" Tonsiller, även halsmandlar, är en ansamling av lymfatisk vävnad mellan gombågarna/i höjd med tungans rot och i svalget. De minskar något i storlek efter barndomsåren då de liksomadenoiden är verksamma i uppbyggnaden av immunförsvaret. "
Det är ju så olika det där vad man blandar ihop...
* Mjölk - är en mycket bra källa till kalcium, som din kropp använder i kombination med tryptofan för att producera serotonin och melatonin.
* Bananer (Ja jag hatar bananer egentligen...) innehåller mycket magnesium som är känt för att ha en lugnande effekt på musklerna och kan lindra de ofrivilliga muskelrörelserna som stör sömnen.Tänk även här på kolhydratsinnehållet. Kolisar behövs men som sagt, i lite mindre mängd på kvällen om du inte tränat innan.
Om du inte vill förnedra dig med att äta äcklig banan så finns: ZMA, Sportlab som förutom magnesium innehåller zink och vitamin B6 som både gynnar sömnen och återhämtningen. Vid fysisk aktivitet ökar behovet av dessa.
Sov gott :) Tänk på att sömnen är viktigt både när det gäller att bygga muskelmassa, bränna fett och även för återhämtning när du tränar någon form av kondition. Sömnen är även viktigt för en god hälsa.
Railay beach
Idag åkte vi till fantastiska Railay beach! Vi skulle ha klättrat men blev inte så mycket. Klättrade lite bara. jazzklättring.
Railay beach
Klättrade lite som sagt.. Men mest för att flexa ryggen såklart ;) Flextokig som jag är!
Precis. Vi ÄR Thaitokiga på riktigt här!
Hann även med ett gympass till ikväll. Sista passet på ett tag. Körde mage, baksida axlar, vader och lite triceps. Och lite hopprep. Ropphep. Hopp och mitt namn baklänges då...
Det är så jääävla olika det där vad man har i grottorna...
Lite bus i vattnet...
Vacker plats. Syns inte lika bra på bilderna tyvärr. Ni borde vara här...
Sen avslutningsvis lite grundläggande tips till er som är där hemma och kämpar med träningen: Träna hårt men smart, ät bra, sov tillräckligt och ta era kosttillskott som ni ska :http://www.muskelbygget.se/
Ät mer protein!
Nu kvällspromenad sen sova. Imorgon vankas det paddling och då är det inte proteindrinkar som gäller till matsäck ;)
Underbara Thailand
Idag var vi på en fantastisk ö en bit härifrån. Poda. Vi hade riktigt fint väder oxå!
Testade vår undervattenskamera Lisa idag lite :)
Här kan man åka...
Tränade rygg igår och eftersom jag tyckte handduken var så snygg så satte jag den på huvudet när jag körde chins... Rosatokig som jag är
Provade en ny övning. Baksida axlar med TRX-bandet
Idag har vi oxå tränat. Blev axlar och bröst igen!(!) och ben. Skönt pass! Efteråt blev det grillbuffé. Nu en kvällspromenad genom Aonang.
Nyss bokade vi boende på Phiphi för 5 nätter nästa vecka. Då blir det en aning mindre seriöst leverne så att säga.. Busgrabbar som vi är!
Avslutar med att skriva att det är fantastiskt att vara här. Allt borde åka till Thailand. Jag vet att inte alla har råd men det är värt att spara till det. Sluta rök? Festa mindre? Köp mindre onödigt?
Känslan att vara Thaitokig slår det mesta :)
Träningstokiga
Igår var vi i Karon. Det blev en lugn dag på stranden och på kvällen var jag, Bränna, Niclas och Hampe på gymmet.
Jag körde axlar, lite bröst och mage.
Liggande baksida axlar. Skön maskin lite.
Får ofta höra "men varför ska ni träna och hålla på när ni är utomlands, då ska man ju njuta av semestern"
Svaret är: Vi älskar att träna. Vi njuter av att träna och vi gillar att visa upp oss när vi är i form. Just de sista, att vi gillar att visa upp sig är det många som stör sig på, men det är så det är.. formtokiga OCH Thaitokiga som vi är :)
Uppumpade och nöjda efter gårdagens pass!
Och så lite av vår oseriösa sida...
I måndags när vi dricker första bucketen. På golvet på Glade Viking på Bangla road! Förmodligen inte sista bucketen på denna resa.
"Va ä dä!? "
Bra stolar i Thailand... Eller så är det inte meningen att man ska väga 0,1 ton!?
Hampe köttar pecsen!
Likaså mister Thaitokig himself!
Nu blir det en promenad i Aonang, lite för att bränna fett men mest för att det är skönt och för att vi njuter. Ja vi njuter av att bränna fett...
Thailand dag två
Dåligt Wifi på hotellet tyvärr idag o igår hann jag inte blogga. Måste ju hinna med allt jazzande när man är här ;) riktigt busig och thaitokig dag igår. Förfesta på stranden på em sen lite på hotellet sen var jag Niclas o hampe ute på bangla road. Lite speciell gata om man säger så.. Tyvärr kan jag inte lägga in några bilder när jag bloggar från mobilen men de kommer senare i veckan lovar jag. Idsg är vi i Karon och snart ska vi ut o äta med lite folk vi känner hemifrån. Ska nog äta en fin pepparbiff och så vitlöksbröd såklart :) men först till rummet och dricka en brezzer och vara nöjd!
Äntligen i Thailand!
Sjukt nöjd i vattnet. Planet var ett par timmar försenat men annars har resan gått bra. Vi hade 4 säten var på planet så kunde ligga ner och sova. Skön.. t! Nu är vi i Patong dit vi kom vid 5-tiden. Varit ute och ätit ett par gånger, fått massage och jazzat.
Ikväll kommer vi gå en sväng på (ö)kända Bangla road. Blir en lugn kväll för imorn ska vi upp tidigt och spela golf sen blir de massage igen och lite sol och bad. Sedan ska vi festa lite (!) med några andra svenskar som kommer hit.
Jazzare och busgrabbar som vi är...
Nöjd-Niclas
Bor på samma hotell som vi bodde förra året ett par nätter. Där vi hade lite bus för oss i varuhissen.
Dagens förnedring: När vi skvätte vatten på en gubbe som inte betedde sig ok...
Krångla inte till det för mycket..
Det fins inga genvägar till en bra deff men man behöver ändå inte krångla till det för mycket heller...
Gör det enkelt!
* Ät färre kcal än du förbrukar, sikta på cirka 500 kcal minus = 0,5kg minus i veckan.. sen om du går ner 2 hekto en vecka och 8 hekto en vecka så gör inte det nånting!
* Håll proteinintaget högt för att behålla muskelmassa
* Ta bort / skär ner på godsaker
* Minska på kolhydrater och dåliga fetter men se till att få i dig bra fetter såsom fet fisk, nötter, oljor mm
* Fortsätt att träna hårt men förnuftigt på gymmet. Lätta vikter ger INTE långa och slanka muskler och det går INTE att punktförbränna! Lätta vikter innebär bara att du får träna längre tid för samma resultat.
* Hitta någon cardioträning som passar dig, tycker du det är tråkigt att gå, så kan du cykla, spring, jogga, dansa, ha sex, steppa eller vad som! All form av aktivitet där du höjer pulsen förbränner fett :D
Överdriv inte saker (om du inte ska tävla)
Några exempel...
* Du måste inte äta exakt var 3e timma jämt
* Du behöver inte räkna antalet ärtor du äter (till exempel!)
* Du behöver inte träna exakt efter schemat jämt, känner du för att köra bröst en tisdag istället för måndag så gör det! (Men kom ihåg att alltid ha minst 3 dygn mellan samma muskelgrupp)
"Sträva efter perfektion"
För att komma i den här formen så måste man överdriva allt men vem fan vill se ut så här!? Kolla hur jag ser ut i ansiktet ;) Ser sjuk lite men det tillhör sporten och det är en härlig känsla :)
Snart Thailand!
2 dagar kvar till Thailand :) Deffat 10 dagar nu, vet inte fett% men de har hänt en del och jag får väl känna mig nöjd. Hinner få bort ett par hekto till kanske nu sista dagarna. Hoppas jag kan ta någon formbild imorgon innan jag åker. Idag är de fullspäckat schema: Fika 12, äta med stödkompis vid 13, fettmätning 14, gå på bandet, sola (inte för att jag behöver bli brun nu innan utan mest för att jag behöver ta min tuppis nånstans...) 16 träna med stödkompis, 17,15 PTpass, 18,30 träna med nästa stödkompis.
Sen stannar ja kvar i Vimmerby och tränar ett pass imorgonbitti innan jag åker hem sen imorgon eftermiddag åker jag till Stockholm och min nästa 5 veckor långa semester börjar :)
Från och med söndag så blir den här träningsbloggen en resedagbok !
En deffdag nu vs en deffdag inför tävling
Varit ute o gått precis. Deffar ju lite smått nu. Är ingen tävlingsdeff men det behövs inte vara så extrem nu i början av deffen. Det är när jag får lägre fett% som det krävs mer. Så här såg kosten ut då:
08,00: 1 kopp kaffe + grönt te och en Blue AMP Stack 10 gram BCAA * , 5 gram l-leucin, 5 gram L-glutamin
ca 1 timmes promenad
09,30: 35 gram havrgryn (1 dl istället för 1,5 dl) , 20 gram vassleisolat(protein), 40 gram bärblandning
11,00: 300 gram äggvita + En verve
13,30: 125 gram kycklingfilé, 40 gram ris (50 innan) och 40 gram broccoli
16,30: 20 gram vassleisolat, 30 (35 innnan) gram havregryn och 40 gram bär
17,30; Rezerk - PWO
18,00: 10 gram BCAA, 5 gram L-leucin, 10 gram glutamin. Hälften precis innan passet och hälften under passet
Träna
19,30: 25 (35 innan) gram vassleisolat + 35 gram malto (snabba kolisar)
20,30: 125 gram kycklingfilé + 50 (55 innan) gram ris + 40 gram broccoli
22,30: 300 gram äggvita
00,00: 250 lättkesella
På natten när jag vaknar: 10 gram BCAA Hypertrophy
Under dagen 3 Omega 3 - Strength och 2 Strength CLA
3 gånger om dagen Scitec Anti Cortisol som minskar kortisolnivåerna.
Promenad någon gång på kvällen
Rätt extremt ;) Kul var de men tidskrävande...
Bild från tävlingen. För att komma i den här formen krävs det att vara extrem. Det är tidskrävande, stundtals vädigt jobbigt, de krävs disciplin och vilja men det är så himla värt det!
Som sagt inte lika extremt nu men tar ändå lite tid. Imorgon ska jag gå med Julia på bandet vid 9 sen iväg till Linköping för att handla lite och gå på bio med stödkompis. Sen när vi kommer tillbaka till Vimmerby ska jag träna. En sådan dag krävs lite planering med kost och kosttillskott. Morgondagen kommer se ut ungefär såhär:
Vaknar 06.00-06,30 förmodligen och tar en havredrink
Aminosyror+kreatin på vägen in till Vimmerby....
09,00-09,50 typ promenad på bandet
10,00: 4 dl stekt äggvita = 36 gram protein
Cirka 12,00: Äter ute på stan med stödkompis
14,30: 4 dl stekt äggvita+en liten kexchokad :p
Bio - utan popcorn (copporn!)
Cirka 17,30: 50 gram skumbananer eller snöskum!
18,00: Aminosyror+kreatin
Träna framsida lår+biceps
19,00: Protein+ 50 gram skumbananer med lite nutella
20,30: 200 gram kyckling + lite ris
Eventuellt lite protein
Promenad
00,00: 250 gram kvarg
Protein och kalorier
Jag vet att jag skrivit och tjatat om protein typ förton gånger men det är så viktigt så det kan jag göra ytterligare en gång ;)
Protein behövs både när det gäller att bygga muskler och vid en bra deff!
Protein är kroppens byggstenar och nödvändigt för att du ska kunna bygga muskler. Kroppens muskler består av 20 procent protein.
Efter träning så behövs ett snabbt protein och då är proteinpulver att föredra. Proteinpulver fungerar även bra till mellanmål. Jag använder alltid protein i min frukostdrink. Även om man tar proteintillskott så bör man försöka få i sig mycket protein även genom kosten.
Varför är protein så viktigt vid deff/viktnedgång?
* Protein ger en bra mättnadskänsla viket kan underlätta en viktminskning.
* Protein är även viktigt för fettförbränningen, forskning visar att de stimulerar den eftersom att protein ökar utsöndingen av ett hormon som frigör lagrat fett
* 1 gram protein innehåller 4 kcal men när det bryts ned så kostar den processen lite energi så det blir bara 3 kcal kvar.
* Protein vs kolhydrater
1 gram kolhydrater ger 4 kcal och ger dessutom ett större insulinpåslag än protein vilket ökar inlagringen av fett. 1 gram fett ger 9 kcal.
En kalori definierades ursprungligen som den nödvändiga energin för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius.
Kalorier är alltså energi. Det är inget vi ska vara rädda för. Energi behövs! Ett överskott av energi gör att vi går upp i vikt. Ett kalorieunderskott är nödvändigt vid deff och ett högt proteinintag är nödvändigt för att vi ska bränna fett och inte muskelmassa. Ska man öka i muskelmassa så är ett kaloriöverskott och ett högt proteinintag nödvändigt.
Kolhydrater behöver vi inte heller vara rädd för. I samband med träning behövs kolhydrater för att orka träna och efter passet är det fördelaktigt med kolhydrater för bättre återhämtning.
En kebabpizza innehåller typ 1500 kcal tror jag. Det är inget som är optimalt när man deffar, MEN det går att äta pizza varje dag och ändå gå ner i vikt om man rör på sig tillräckligt. Läs om min pizzadeff i april förra året ;)
Kaffe -fakke
Kaffe!!!!!!!!!!!!!!
Har flera gånger skrivit om kaffe och koffein här men eftersom så många av oss är kaffe och/eller koffeinkonsumenter så blir det ett inlägg om kaffe och dess fettförbrännande egenskaper samt dess förmåga att hämma fettförbränningen(!)
Det är ju så olika det där hur man gör med kaffet...
Men de fettförbrännande egenskaper kaffe har tycks överväga de negativa egenskaper det har för förbränningen!
Kaffe sänker som sagt insulinkänsligheten men för att istället höja den är styrketräning och cardio det bästa man kan göra! Övrigt som höjer insulinkänsligheten är:
Som jag nämnt flera gånger tidigare så blir man piggare av koffeinet har så både träningspass och andra aktiviteter blir lättare att genomföra. När det gäller träningen har koffein dessutom visat sig öka frisättningen av fett från fettcellerna, något som i sin tur ökar tillgången på energi för musklerna och både uthålligheten och fettförbränningen förbättras. Nya studier visar även att koffein ökar testosteronutsöndringen i samband med träning.
Faktum är att leverns energiförbrukning också ökar av koffeinet och man kan därmed säga att det höjer "förbränningen" vilket delvis förklarar varför kaffedrickare i genomsnitt väger mindre än de som inte konsumerar drycken.
En annan möjlig orsak till deras lägre kroppsvikt är frisättningen av just dopamin. Det är något vi alla strävar efter för att må bra och det kan nås på en lång rad sätt. Att äta mat, godis, glass, kakor och annat vi tycker smakar gott är några sätt. Att dricka alkohol är ett annat. Troligen kan kaffe genom sitt fristättande av dopamin ta udden av suget efter andra stimulerande medel och kan ersätta mer kaloristinna alternativ utan att konsumenten tänker på det.
Men de fettförbrännande egenskaper kaffe har tycks överväga de negativa egenskaper det har för förbränningen!
Kaffe sänker som sagt insulinkänsligheten men för att istället höja den är styrketräning och cardio det bästa man kan göra! Övrigt som höjer insulinkänsligheten är:
* R-ALA (Används bl.a. i Tyskland som alternativ medicinering vid typ-2 diabetes).
* Omega-3
* Krom
* Linfröolja
* Kanel
Kolla atletbebisen!!
Bra helg och dags att handla kosttillskott...
Haft en grymt bra och händelserik helg! Örebro med Niclas och Mike. Kollat på hockey (Örebro-Leksand) , tränat, jazzat, spelat FIFA, spelat monopol sen på vägen hem tränade jag fotboll i Rimforsa sen hann jag även med att jobba lite igår :)
Gästtränade på Actic i Örebro både fredag och lördag sen igår tränade jag fotboll. Jag var med cirka en timme på konstgräset och det känns idag! Det är skoj men det känns att jag inte varit med och spelat sen i somras. Man är väl inte så placeringssäker heller varje gång men jag tycker ändå jag hänger med hyfsat bra :)
Skulle tränat idag vid 08,00 men var fantastiskt trött och kände av gårdagens fotboll så jag körde lite step och gick på bandet bara. Sen PT-pass. I eftermiddag ska jag till http://muskelbygget.se/index.php sedan ett till PT-pass sen bröst och axlar på TH.
Ska handla en grym fettförbrännare idag som även har andra egenskaper: http://muskelbygget.se/blueampstack-p-402.html?cPath=59
Vad sägs om detta? "Vad finns i Blue Amp Stack?
Dendrobium, naturligt stimulerande ämne.
Guarana, naturlig källa till koffein som är uppiggande och hjälper till att reducera uppsamlad vätska.
PEA, förbättrar ditt humör och ger en uppiggande effekt.
Evodiamine, stimulerande och aptitdämpande
DMAE, förbättrar koncentrationsförmågan "
Lura dig själv!?
Lura dig att bli snabb
Tankens kraft kan vara större än man tror, det framkommer i en ny studie på cyklister. Forskarna lät cyklisterna köra lopp på fyra km vid två olika tillfällen. Gång nummer två matchades de mot sina första tider. Men för den ena gruppen cyklister mixtrade forskarna med utrustningen så deras första tider verkade snabbare än de själva verket var. Det visade sig att gruppen vars tider mixtrades med cyklade snabbare gång nummer två, eftersom de trodde sig ha varit snabbare gången innan.
Tankens kraft kan vara större än man tror, det framkommer i en ny studie på cyklister. Forskarna lät cyklisterna köra lopp på fyra km vid två olika tillfällen. Gång nummer två matchades de mot sina första tider. Men för den ena gruppen cyklister mixtrade forskarna med utrustningen så deras första tider verkade snabbare än de själva verket var. Det visade sig att gruppen vars tider mixtrades med cyklade snabbare gång nummer två, eftersom de trodde sig ha varit snabbare gången innan.
Bodypump
Bodypump är en populär träningsform. Det är bra träning men traditionell gymträning är trots allt bättre...
När man tränar bodypump gör man många fler repetioner än när man tränar "vanlig" styrketräning. De är främst de uthålliga muskelfibertyperna som aktiveras då och dessa har inte samma tillväxtmöjlighet som de lite snabbare som aktiveras vid vanlig styrketräning. Om någon relativt otränad börjar träna bodypump kommer den personen att se resultat men om någon som tränat vanlig styrketräning en längre tid slutar med det och istället börjar med bodypump kommer den personen förmodligen att tappa en del av sin muskelmassa, men kommer ändå att bli starkare på bodypumppassen (om han/hon tränar det regelbundet)
Och kom ihåg, lätta vikter ger inte långa och slanka muskler!!! Man kan inte förändra på längden på muskeln om man inte går in och flyttar på muskelfästena som sitter fast i skelettet och det är väl inte det lättaste att göra antar jag!? Och vad menas med slanka? Att man har lite fett runt omkring antar jag. Det innebär att man är deffad och för att bli deffad är det inte optimalt att träna med lätta vikter, det är fortfarande tung träning som gäller och i kombination med någon form av cardioträning (förbränning) och bra mat i rätt mängd. Och gärna lite bra kosttillskott ;) http://muskelbygget.se
Nu menar jag inte att man inte ska träna bodypump om man nu tycker det är kul, det är viktigt att träna sånt man gillar och bodypump är en bra träningsform så kör på om ni nu gillar det :) Och det går fortforande bra att deffa även om man kör bodypump...
Man tränar i princip igenom hela kroppens muskler när man tränar bodypump.
Om man gör som jag, tränar normal styrkträning vanligtvis och tränar bodypump någon gång ibland så kommer man inte märka någon skillnad direkt. Man märker skillnad att det är jobbigt att träna så många reps när man inte är van vid det och man får träningsvärk eftersom man inte är van vid det, men när de gäller att bygga muskler så tillför eller förstör inte något enstaka bodypumppass något.
Och kom ihåg, lätta vikter ger inte långa och slanka muskler!!! Man kan inte förändra på längden på muskeln om man inte går in och flyttar på muskelfästena som sitter fast i skelettet och det är väl inte det lättaste att göra antar jag!? Och vad menas med slanka? Att man har lite fett runt omkring antar jag. Det innebär att man är deffad och för att bli deffad är det inte optimalt att träna med lätta vikter, det är fortfarande tung träning som gäller och i kombination med någon form av cardioträning (förbränning) och bra mat i rätt mängd. Och gärna lite bra kosttillskott ;) http://muskelbygget.se
Nu menar jag inte att man inte ska träna bodypump om man nu tycker det är kul, det är viktigt att träna sånt man gillar och bodypump är en bra träningsform så kör på om ni nu gillar det :) Och det går fortforande bra att deffa även om man kör bodypump...
Man tränar i princip igenom hela kroppens muskler när man tränar bodypump.
Om man gör som jag, tränar normal styrkträning vanligtvis och tränar bodypump någon gång ibland så kommer man inte märka någon skillnad direkt. Man märker skillnad att det är jobbigt att träna så många reps när man inte är van vid det och man får träningsvärk eftersom man inte är van vid det, men när de gäller att bygga muskler så tillför eller förstör inte något enstaka bodypumppass något.
Örebro i helgen
Kaffe, grönt te och de bästa fettförbrännarna från muskelbygget: Blue AMP Stack och Scitec Adipokill
sen promenad. Sen åker jag och Niclas till Örebro och är där över helgen. Idag kommer jag träna framsida lår och lite armar tror jag och imorgon rygg. På söndag är tanken att stanna till i Rimforsa och träna fotboll på konstgräset där med HHIF :) Sen jobb 15-
sen promenad. Sen åker jag och Niclas till Örebro och är där över helgen. Idag kommer jag träna framsida lår och lite armar tror jag och imorgon rygg. På söndag är tanken att stanna till i Rimforsa och träna fotboll på konstgräset där med HHIF :) Sen jobb 15-
Igår lärde jag en nya magövning! Eller jag har sett folk göra den men tyckt den varit töntig så aldrig provat själv :p
Men igår prova jag iaf. Tack Jennifer!
Det är den övningen där man står "rakt upp och ner" med en hantel på ena sidan och sedan lutar man sig åt sig. Fattar ni? Den tar på sneda magmusklerna iaf och lite på ryggen.
Måste erkänna att jag är kär med lite. I Nalle puh och hans vänner. Det är fantastiskt roligt! Lite tänkvärt med, eller tankvärt eller vad säger man?
<3Bröstpass och motivation!
Träningsvärk i bröst idag :) Tränade bröst och axlar igår första passet sen baksida och insida lår andra passet. Bröst är en av de muskelgrupper som jag har lättast för. Normalt sett tränar jag bara övningar för övre bröst. Det tar på nedre bröst oxå men inte lika mycket. Jag kör i stort sett aldrig plan bänkpress eller hantelpress och anledningen är att jag behöver mer massa på övre bröst.
Ett normalt bröstpass kan se ut så här:
4 set Lutande bänk i smithmaskin, sista set dropset.
3 set Hantelflyes på lutande bänk
3 set Cablecross där jag går ihop med armarna högt - sista set dropet (övre bröst)
Ska ut och gå nu på förmiddagen med det blåser satan! Eftersom jag bor i Horn nu så kan jag inte gå till gymmet och gå på bandet så jag "måste" ut i det här men jag tänker bara: Thailand om nio dagar och hur mycket roligare det är att vara där om jag känner mig fit :)
"Ibland är det jobbigare och tråkigare än annars att nå sin mål, men tänk på hur du vill/kommer se ut när du når ditt mål. Då är det lättare. Slut på bortförklaringar och få bort latmasken och ta tag i det NU "
I eftermiddag ska jag in o fika med stödkompis, hämta lite flyttsaker sen ta med en stödkompis till gymmet. Han kör sitt och jag tar en löptur och tränar mage med Jennifer http://www.tv3.se/jennifer
Inga idiotdieter tack! Och Thailandsresan :)
Här är ifrån i somras eller när fan det. Antar att det kommer mycket sånt här idiotiskt och idiotiska dieter nu efter nyår. De låter såå himla bra men låt er inte luras! Man blir inte smal fort. Man byggr inte muskler fort. Hur rätt man än gör med allt. Ha tålamod och gå inte på allt ni hör och ser. Läs mig blogg och ta till er det som står där istället ;)Mina tre bästa diettips, det är inga konstigheter och jag har skrivit det flera gånger innan:
* Ta bort / dra ner på allt skräp som godis chips, kakor, alkohol blablabla, ät mer protein och ät kolhydraterna där de behöver, främst kring träning!
Och nu något helt annat :) Niclas och jag sitter och planerar vi Thailandsresa och den kommer se ut ungefär så här:
Flyger 19e.
20-23 jan - Patong (Spela golf och festa lite)
22e - Bränna kommer ner.
23-27 jan - Ao nang (jazza, paddla, klättra i berg, träna något pass)
27 jan-4 feb - Phi phi (fest!)
Bränna åker hem :(
5-11 feb - Koh samui och Koh Phangang (Träna och hitta på roliga saker!)
11-18 feb - Phi phi (Eventuellt liiite fest igen... )
19 feb Phuket och hemfärd.
Är det någon Thailandskunnig som har något att invända? Något mer vi "borde" göra osv?
Latsdrag
Lats!
Musculus Latissimus dorsi - Lats - breda ryggmuskel!
Om jag ska lyckas bättre i nästan tävling så är det här den muskeln jag behöver förbättrad mest.
Ryggen består av flera olika muskler, men den största av dem är Musculus Latissimus dorsi eller lats som den kallas. Det är latsen som ger ryggen dess V-form. Köttiga pecs, stora armar, saftiga delta i all ära men inget av det är fränt om man inte har en bred rygg! Det är latsen som gör att en vältränad ser spännig ut (släpp tvn!)
OM man har stora lats måste man faktiskt hålla ut armarna en bit från kroppen... dock finns det dom som gör det utan att dom har stora lats ;)
De så kallade ILSarna. Imaginary Lats Syndrome. Man tror att man har stora lats fast man inte har det...
Latsdrag - Latsövning nummer 1. Man förstår nästan på namnet att de är lats man tränar...
Och tjejer (även killar såklart) kom ihåg att om ni får bra lats så ser midjan visuellt smalare ut :)
Träna lats
Latsen har många funktioner men dess största funktioner är adduktion i art humeri - tänk latsdrag och extension i art humeri - tänk roddövningar! Latsen används vid alla rörelser där fästet närmar sig ursprunget.
Jag tycker att latsdrag med rak stång framför huvudet samt chins är de bästa huvudövningarna för latsen. Då är det främst latsen som gör jobbet. Latsdrag med smalt grepp är en bra övning men då används biceps mer.
Latsdrag bakom nacken är en lite överkursövning och passar inte alla men om man vet vad man gör och behärskar den är det ok att köra den som lite extraövning...
Vid roddövningar, stående skivstångsrodd, hantelrodd, roddmaskin osv används latsen men då är det andra muskler som gör mycket av jobbet oxå, främst "rhomberna" och mellersta trapsen, musklerna som sitter imellan skulderbladen.
Latsen har sitt ursprung från kota th6 till ner kota L5 och dess fäste på armen på crista tuberceli via nedre delen av skulderbladet, angulus inferior. 
Latsdrag. Dratslag. Lastdrag. Drag.
2004 vs 2012
Januari 2004. Onöjd, proppmätt i min lilla lägenhet som jag hade i Norrköping på Skolgatan.
December 2012, nästan 9 år senare. Mer nöjd, mindre proppmätt i omklädningsrummet på Exhale med duktiga Jonas Lundberg som fotograf.
Januari 2004 igen. Regelvidrigt nöjd? Ett fett-tryck som heter duga och en fantastiskt dålig kamera.
Decemer 2012 igen. Tokfreakig form. "Det där är ju för mycket" Dagen efter tävling, förmodligen drygt 3 % bf.
Rygg
Idag blir det rygg. Träna rygg alltså. Ryggträning. Måste ta de lite lugnare även idag. Kör nog lite mage oxå.
"Idag blir det rygg" Ni förstår vad jag menar men låter rätt dumt!?
Dagens PWO blir det kaffe och fralla på 48an sen aminosyror precis innan träningen.
Bars!
Nu i veckan eller nästa vecka ska jag till Freddy och handla lite inför resan. Det blir bland annat en del bars. De här är riktigt bra! Vet inte smaken än men det är inte det viktigaste.. http://muskelbygget.se/fortifxtriplelayerbar-p-366.html?cPath=58 . 30 gram protein PER bars. Grymt bra! Endast 6 gram kolisar och inga transfetter.
Transfetter är konstgjorda fetter som är väldigt dåliga för kroppen. Dessa fetter är specialgjorda för att hålla längre och det gör de även i människokroppen - det lagras och är svårare att förbränna!
Omega 3- fetter som är bra för nästan allt har istället förmågan lagras så att det fetter förbränns enkelt. Detta beror på dess kemiska struktur. Omega 3-fett i sig har även fettförbrännande egenskaper.
Ät mer lax och/eller omega 3-tillskott
På tal om att räkna så är det här en av mina favoritböcker genom åren. Nu är jag seriös. Det är förmodligen den här boken som fick mig att bli duktig på matematik. Jag är rätt bra på det och när jag var yngre så var jag riktigt bra på matte. Läs den! Eller köp den till era barn iaf och läs den för dom :p
Deffdags!
Jobba igårkväll sen sov jouren och slutade 07,30 sen blev det gymmet äntligen :D Bröst och axlar. Såklart :) Några set hacklift oxå men allt väldigt lätt. Det kändes bra och efteråt oxå, dock har jag tagit 2 speciallånga tuppisar under dagen så är uppenbarligen väldigt trött..
Förövrigt så pratar med jag systerdotter Emme 3 år på Skype nu och berätta precis att hon är "halv 9" lång. Det är ju så olika det där hur lång man är
Emme, sommar och en ULX <3
Gjorde precis en fettmätning. Man "ska" inte mäta samma dag som när man tränat eftersom det bir lite fel men resultatet blir ändå ungefär samma. Ska mäta imorn igen och se men idag visade det 6,9 % iaf och jag har nu satt upp målet 5,5 % tills fredag nästa vecka då jag mäter en sista gång innan Thailand. 1,4 % på 11 dagar. Det är drygt ett hekto om dagen. Det är ett högt uppsatt mål men siktar på det iaf :)
Inledde deffen förut med ett mellanmål bestående av glass, chokladsås och proteindrink :D
Det är ju så olika det där vad man äter.. (Jag ska snart sluta skriva så i var och varann mening men det passar ju jämt så bra!?)
Nu kaffe sen en halvtimmes promenad :)
Väntar på lite besked från olika PT-jobb jag sökt i Norrköping och Linköping. Så länge ringde jag förut och fixade ett annat jobb i Linköping :) Inte 100 än men nästan klart. Vikarie såklart för vill inte ha något fast.. Fast? Fast? Fast?
Sexpunkter! Sex punkter?
Hittade ett blogginlägg ifrån Januari förra året som jag tyckte var bra och passande så jag kopierar det. Fusk lite?
6 punkter...
Vad krävs för att lyckas med träningen? Det handlar ju att träna,äta bra och vila/återhämtning. Psykisk och fysiskt välmående och kosttillskott är oxå del i att lyckas. Sen har jag gjort en lista med sexpunkter, neeej jag menar sex punkter som är jag tycker är viktiga för att lyckas :)
* Glädje - Det är grundläggande, om du inte tycker det är kul att träna så kommer du tröttna fort och sen är det dumt att göra något man inte tycker om? Om du tycker det är tråkigt med gym (hur nån kan tycka det?) så försök göra det roligt.Ge det en chans, om du tränat en tid ser du resultat och då blir det genast roligare! Har du kört samma övningar länge? Hitta nya, variation gör träning roligare! Tråkigt att träna själv? Hitta nån att träna med! Tråkigt att träna ihop med nån? Börja träna själv ;)
* Disciplin - Det krävs disciplin att ta sig till gymmet. Om man inte är kär i att träna som vissa (jaaaa). Det krävs disciplin att tacka nej till den där goda efterrätten på deffen. (Men kom ihåg, tränar man och äter bra i övrigt går det att äta godsaker ibland). Det krävs disciplin att laga den där jävla maten efter träningen även om du är trött (och inte hungrig) och bara vill lägga dig i soffan... Och det krävs disciplin att ge sig ut på morgonpromenad när man är trött, hungrig och fryser...
* Kunskap - Lär dig grunderna när det gäller träning, lär dig om hur just du reagerar på träning och hur mycket du behöver äta (alla är olika), lär dig om kosten. Man behöver inte vara någon expert på kosten och träning, men det underlättar väldigt mycket att kunna t.ex vad protein, kolhydrater och fett gör i kroppen. Lär dig ungefär vad olika matvaror innehåller. Lyssna på de som är kunniga. Om du ser någon med bra ben t.ex så kan hon/han förmodligen en del om just benträning. Ser du någon i bra form kan nog den personen en hel del om att deffa.
* Tålamod - Jag har skrivit det förr, det tar tid att bygga en bra kropp. Hur perfekt du gör allt me träning, kost, tillskott blablabla så går det inte öka hur fort som helst. Sätt upp ett långsiktigt mål som är rimligt men även lite kortsiktigare mål. Även när det gäller att få bort fettet så krävs tålamod. Det går att gå ner flera kilo i veckan, men då är det inte bara fett man blir av med, då ryker även en del muskelmassa och det leder till lägre fettförbränning...
* Planering - Om man ska vara seriös med sin träning så krävs mycket planering, både när det gäller träningen och kosten. T.ex kan det vara bra att veta vad man ska äta dagen efter så man kan ta upp maten ur frysen dagen innan. Om man ska iväg någon dag är bra att ta med mellanmål eller matlåda. Man behöver inte veta exakt hur man ska träna en vecka i förväg men att planera ungefär hur man ska träna är bra. Om du vet att du kommer sova för få timmar en natt, planera in en tuppis dagen efter! (Hej jag är en tuppis-lover!)
* http://perekbjorn.blogg.se
* Glädje - Det är grundläggande, om du inte tycker det är kul att träna så kommer du tröttna fort och sen är det dumt att göra något man inte tycker om? Om du tycker det är tråkigt med gym (hur nån kan tycka det?) så försök göra det roligt.Ge det en chans, om du tränat en tid ser du resultat och då blir det genast roligare! Har du kört samma övningar länge? Hitta nya, variation gör träning roligare! Tråkigt att träna själv? Hitta nån att träna med! Tråkigt att träna ihop med nån? Börja träna själv ;)
* Disciplin - Det krävs disciplin att ta sig till gymmet. Om man inte är kär i att träna som vissa (jaaaa). Det krävs disciplin att tacka nej till den där goda efterrätten på deffen. (Men kom ihåg, tränar man och äter bra i övrigt går det att äta godsaker ibland). Det krävs disciplin att laga den där jävla maten efter träningen även om du är trött (och inte hungrig) och bara vill lägga dig i soffan... Och det krävs disciplin att ge sig ut på morgonpromenad när man är trött, hungrig och fryser...
* Kunskap - Lär dig grunderna när det gäller träning, lär dig om hur just du reagerar på träning och hur mycket du behöver äta (alla är olika), lär dig om kosten. Man behöver inte vara någon expert på kosten och träning, men det underlättar väldigt mycket att kunna t.ex vad protein, kolhydrater och fett gör i kroppen. Lär dig ungefär vad olika matvaror innehåller. Lyssna på de som är kunniga. Om du ser någon med bra ben t.ex så kan hon/han förmodligen en del om just benträning. Ser du någon i bra form kan nog den personen en hel del om att deffa.
* Tålamod - Jag har skrivit det förr, det tar tid att bygga en bra kropp. Hur perfekt du gör allt me träning, kost, tillskott blablabla så går det inte öka hur fort som helst. Sätt upp ett långsiktigt mål som är rimligt men även lite kortsiktigare mål. Även när det gäller att få bort fettet så krävs tålamod. Det går att gå ner flera kilo i veckan, men då är det inte bara fett man blir av med, då ryker även en del muskelmassa och det leder till lägre fettförbränning...
* Planering - Om man ska vara seriös med sin träning så krävs mycket planering, både när det gäller träningen och kosten. T.ex kan det vara bra att veta vad man ska äta dagen efter så man kan ta upp maten ur frysen dagen innan. Om man ska iväg någon dag är bra att ta med mellanmål eller matlåda. Man behöver inte veta exakt hur man ska träna en vecka i förväg men att planera ungefär hur man ska träna är bra. Om du vet att du kommer sova för få timmar en natt, planera in en tuppis dagen efter! (Hej jag är en tuppis-lover!)
* http://perekbjorn.blogg.se
Gymsurfa och jazzpass
Ska man träna så man nästan spyr eller halvt avlider varje pass för att det ska ge nånting?
Ben och rygg är tyngre muskelgrupper att träna eftersom det är de största muskelgrupperna. Att riktigt plåga sig igenom ett pass så man nästan kräks eller svimmar kan vara "skönt" ibland och bra för träningen. (Så länge du äter bra runt om kring, annars är det bara dumt!) Dock bör man inte ha sånna pass jämt eftersom risken för överträning ökar då. Lägg in sånna pass när du känner att du känner dig på topp!
Det handlar om att gymsurfa. Det innebär att du lär känna dig själv och hur du ska variera din intensitet beroende på fysiska och mentala förmåga att prestera.
Grymsmurfar? Nej gymsurfar!
Motsatsen till ett nära-spy-nästan-halvdöd-pass är jazzpassen. Jag gillar jazzpassen :) Men det är, som ni förstår, inget man ska göra så ofta. Ett jazzpass innebär att man tränar lite lungare. Det kan innebära att man tränar lite av varje, kanske bara tränar för att få lite pump. Man har "ingen press" på sig att ta ut sig. Man går helt enkelt runt och jazzar mest :)
För mig som varit sjuk nu och ska försöka träna imorn och som bör ta det lugnt så blir det ett jazzpass imorgon. Om du har en vilovecka där du bara ska köra något pass så funkar ett jazzpass bra eller om du är på något gym bara för att "visa upp dig" så är det ok att med att jazzpass :) Tycker jag. I Thailand kan det nog bli ett och annat jazzpass.
Men det är ju så olika det där, vissa tycker att man ska ge 100 % varje pass och det ska vara 100 % fokus hela tiden. Jag tycker man ska ge 100 % de flesta pass men som sagt, ibland kan det vara skönt att jazza lite :p
För er som tänker att "idag orkar jag inte gå och träna" : Det är bättre med ett kort, lugnt jazzpass än ingen träning alls! Mycket bättre faktiskt :)
Fyfan för fläsk för att vara sjuk!
Fortfarande sjuk :( Varit hemma idag igen och bara tagit det lugnt. Börjar bli mer och mer träningssugen och efter att ha kolla på den fantastiskta motivationsfilmen med Arnold: http://www.youtube.com/watch?v=LuJ4hbkLiY0 och en träningsfilm där man får följa Phil Heath inför Olympia och Gladiatorerna så är jag ännu mer motiverad att träna!
Finns för övrigt 4 träningsfilmer på mig på youtube om ni missat det. Bara in o sök på mitt namn där :) eller här är en av dom :http://www.youtube.com/watch?v=Zr6YibnuC5c
Skulle egentligen börjat min deff inför Thailand men så kom en horig äckelförkyldning o förstörde :S Men nu får jag göra det bästa av situationen. Jag hinner inte komma i den form jag önskat eftersom jag bör inte deffa när jag fortfarande är sjuk. Det är bättre att försök äta så jag hamnar på kaloribalans då iaf eftersom
Den här formen kommer jag inte få till Thailand men kanske kommer lyckas få den här färgen? :)
Hoppas det! Doppas het!
Jag avvaktar några dagar, tills jag mår bättre, med att lägga upp Thailandsdeffen. Det kommer att bli en del träning där och just diskuterar jag med Niclas om vi faktiskt ska ta en hel vecka med träning där :) Men inget helt säkert än. När man är i Thailand kan man inte ha för mycket planerat ;)
Tappa fettvikt - inte bara vikt
Om man slutar att äta rasar man i vikt. Vikten består av glykogen (lagrade kolhydrater i musklerna) , magsäcksinnehåll, vätska, lite fett och muskelmassa. Det går att gå ner många kilo i veckan på det sättet. Nackdelen är att det inte kommer se bra ut eftersom det inte bara är fett vi tappar och dessutom kommer du gå upp allt igen, och lite till, när du börjar äta.
Vid min deff inför luciapokalen gick jag ner från 8% bf till 2,8% på 7 veckor vilket innebär cirka 4,5 kg fett. Det är cirka ett hekto fett om dagen. Det är ungefär så mycket man kan tappa eftersom då gjordes i princip ALLT PERFEKT. Första veckorna åt jag väldigt strikt, sedan blev det ännu mer strikt och sista veckor var väldigt extremt... http://perekbjorn.blogg.se/2012/november/nytt-kostschema.html
8 % bf.
2,8 bf - 7 veckor senare.
För alla er som nu ska börja ert nya liv efter nyår och börja träna massor och äta jättebra är mitt tips: Ta det lugnt! Börja inte att träna förton gånger i veckan och försök att äta perfekt. Ni kommer tröttna direkt och/eller bli övertränade och sjuka. Om ni har haft ett längre träningsuppehåll så börja med att träna några pass i veckan och sedan trappa upp. Om ni tränat under jul och nyår 2 pass i veckan, kör igång med tre nu och sen 4 pass lite längre fram.
När det gäller kosten så gör inte för stora förändringar från början heller. Börja med att få i dig mer protein och dra ner på godsaker. Högt proteinintag är viktigt både vid deff och när det gäller att bygga muskelmassa. Försök att få i dig mycket protein både genom kosten och från ett bra proteintillskott :http://muskelbygget.se/protein-c-65.html
Sätt upp mål och delmål. Att vara fit till sommaren är väl vad de flesta tänker sig. Men att ha mål som "gå ner 10 kilo till sommaren" ifall du tränar på gym är inte så smart. Eftersom du lägger på dig lite muskelmassa (som väger!) när du styrketränar så är det svårt att gå ner så många kilo. Det är isåfall bättre att använda sig av fettmätning. Om du t.ex har 25 % bf nu så kan du ha som delmål att gå ner till 20 % på 3 månader och sedan gå ner til 18 % på 5 månader. Till exempel.
Calipermätare - fettmätare. Ett bättre redskap än vågen.Samma sak för er killar, som oftast vill gå upp i vikt, det går att gå upp flera kilo i veckan i vikt. Det är bara att äta mycket mer. Men då är det mestadels fett du går upp. Om du bara vill vara stark och inte bryr dig om hur du ser ut i kroppen så gör det inget men om du vill lägga på dig muskelmassa och sedan deffa ner dig så tycker jag du ska vara lite försiktigt med att lägga på dig massor fett. Visst, en viss mängd fett måste du lägga på dig för att öka i muskelmassa men det finns ingen anledning att grisbulka. Tänk på att det går bara att lägga på sig några kilo ren muskelmassa per år!
Kolla gärna in Annies trevliga blogg som handlar mycket om sex och sånt skoj!
Träningsfilm
Fortfarande sjuk.. så ligger hem o glor. Söker ett PT-jobb faktiskt så gör lite nytta :) Försöker även få lite ordning på mitt fantastiskt stökiga rum!
Letar efter lägenhet i Linköping oxå från mars så om de är någon som vet en ledig etta eller tvåa centralt i stan, helst med balkong från mars eller april så hör av er!
Kollade igenom lite träningsfilmer vi gjorde 5 dagar innan tävlingen och jag måste säga att jag är rätt nöjd med den här formen: http://www.youtube.com/watch?v=S5oQEEUrZPA&feature=youtu.be
Är grymt träningssugen nu eftersom jag inte tränat sen i söndags och det är värdelöst att vara sjuk.. försöker äta hyfsat nu iaf även om jag inte är så motiverad att göra det. På lördag är det 2 veckor kvar till vi åker till Thailand. Det är inte så tråkigt faktiskt :) Men skulle gärna vilja börja deffa lite nu men är inte aktuellt när jag inte mår bra.
Nu åker vi inte till Thailand för att det är fint men det är ju ett plus i kanten att det är så vackert där. Kanten.
FantastisktSJUK :(
Hade en fantastisk nyår med häriga människor i Örbro! Igår var oxå bra men var lite seg. Halva dagen bra idag sen blev jag sjuk på eftermiddagen. Så nu är jag på riktigt jävla dåligt humör. Jag vet att jag inte får svära i bloggen men är man arg så är man...
Arg som en häst! ("Hästar finns inte!" - KÄFTEN!)
Nej?
Arg som ett bi menar jag ju. Dom är fruktansvärt arga även fast dom firar jul nu. Julen är ju förbi?
Hade sett fram emot att blogga idag och skriva om att jag ska börja deffa och hur nöjd jag är blablabla.. Men istället är har jag förnedrande feber och töntiga snorighet :S
Men jag kopierar ett blogginlägg från November som handlar om immunförsvaret. Läs det så kanske ni slipper att bli sjuka med eller iaf kan lindra det...
