Militärträning i Vimmerby
Igår körde jag två lyckade pass militärträning i Vimmerby och Virserum. Jag har fått väldigt mycket positiv feedback efter passen vilket är riktigt skoj!
Som tur var så finns det en backe i Källängsparken som vi kunde utnyttja. Eller inte jag men deltagarna ☺️ Här kör de armhävnings-klappa-den-andra-på-händerna-duell där förloraren får köra två ruscher i backe 😁 och vinner för stå planka under tiden!
Här kör vi en av mina favoriter: över-under! Den ena står plankan och den andra kryper under och hoppar över. En grymt jobbig övning där pulsen blir hög, den tränar smidighet, spänst och är rolig (iaf för mig som tittar på )
Efter passen kom Freddy från muskelbygget dit och delade ut goodiebags till alla deltagare 😃
Efter de båda passen så åkte jag och tränade med en stödkompis. Trots offseasonform så är formen ändå hyfsad.
#militärträning.se
Horse
Igår tränade jag axlar på jobbet sen rygg med Jens på actic. Vi körde marklyft för första gången på länge vilket alltid resulterar i träningsvärk😃 på kvällen höll jag i milittärträningen. Eftersom det är Hell week så blev det lite intensivare, lite tuffare och jag skrek lite mer✌️ Idag är jag sjukligt trött så tog vilodag.. Jag sover på jobbet inatt sen jobbar hela dagen imorgon men räknar med att kunna köra ett pass på jobbet.
Sen på lördag blir det prova-på-pass militärträningen i både Vimmerby och Virserum för de som missat det. Välkomna ☺️
Träningsvärkmånad
De flesta av oss har upplevt träningsvärk och vet hur det känns. Men vad är egentligen träningsvärk? Träningsvärk kan delas in i akut värk direkt under och direkt efter ett träningspass, dels sekundär värk som uppstår 1 dag, eller ibland 2 dagar efter passet. Den akuta värken beror på sura metaboliter i form av mjölksyra, arakidonsyra etc. En annan faktor är en ökad vätskemängd i muskelfibrerna. Vätskan gör att trycket i muskelfibrerna ökar vilket registreras av smärtkänsliga receptorer.
Den egentligen träningsvärken som uppstår någon dag senare beror också på en tryckökning i muskelfibrerna. Trycket är ett resultat av ett vätskeinflöde i samband med en inflammatorisk process i muskeln. Inflammatorisk process låter kanske för många lite skrämmande men en inflammation är muskelns väg till läkning! Både den mekaniska nötningen vid styrketräning samt fria radikaler vid aerob träning (konditonsträning) bidrar till att förstöra muskelfibern. (som sedan byggs upp nära vi vilar och äter bra mat! )
Träningsvärk är absolut inte nödvändigt för träningsresultaten men många upplever att det känns bättre om man får träningsvärk.
Hur kan man då göra för att få träningsvärk?
Det viktigaste är att göra något annorlunda, träningsvärken uppstår när vi utsätter musklerna för något de inte är vana vid. Vad ska man då göra annorlunda? Antingen kan man prova något helt annorlunda som tex att spela badminton eller squash så lär du garanterat få träningsvärk i rumpan, eller klättring och få träningsvärk i underarmar eller militärträningen och få träningsvärk både här och där. Men vill du hålla dig till gymmet så finns det mycket du kan göra även där.
Prova nya övningar, prova att variera antalet reps men här tror jag det viktigaste är HÅLL EMOT i den excentriska delen av rörelsen (bänkpress, den delen du för stången emot bröstet) det är den excentriska delen många slarvar med eller hoppar över helt då folk har så förbaskat bråttom på gymmet!
Biceps är en muskel där många har svårt att få träningsvärk i. Tips: sänk vikten, håll fram armbågarna en halv decimeter, tänk biceps, spänn biceps i topplaget och halva hastigheten när du sänker vikten. Eller prova att köra chins med omvänt och smalt grepp (knogarna framåt istället för bakåt) . Det är inte bara en ryggövning utan även en tung bicepsövning.
Våga lägga in "tjejövningar" för att få träningsvärk😁
Prova att träna ihop med något som puschar dig och kan hjälpa dig i slutet av setet.
Om du kör mestadels knäböj när du tränar ben så prova utfall, du lär få fin träningsvärk i glutsen✌️
Om du använder din kunskap, fantasi och även tar hjälp av någon som är duktig i gymmet så finns det många övningar du kan köra men tänk på att alla övningar är inte bra, vissa är skadliga för din kropp.
Slutligen , vill du ha träningsvärk men även en säker träning med bra resultat, utnyttja den excentriska delen av träningen samt lär dig hitta kontakten med musklerna 💪
Optinoja
Tung styrka för fit kropp
Tjejer , om ni vill få en fast kropp så försök att dra ner på cardion (fettförbränningsträning/kondition ) och fokusera mer på tung styrketräning. Det här meddelandet fick jag av en duktig tjej som Tina och jag hjälper.
Idag tränade jag rygg på actic 2, imorgon tränar jag på träningshuset och på tisdag kommer jag att köra i kisa med sahil. Förmodligen kommer det finnas möjlighet att prova på militäträningspass i både Vimmerby och Virserum lördagen 25. Det är inte helt hundra än men ska försöka styra upp det. I sammarbete med muskelbygget.se då ✌️
Tillbaka igen
Comeback efter ryggskottet idag ! Blev ett relativt lugnt pass. Ett jazzpass alltså.
Idag tränade jag med Jens och det blev Pwo-fika på gymmet 😃
För er som missat det så kör vi ett lördagspass med militärträning på lördag ✌️
Behöver du hjälp med ett bra kostschema? Kontakta mig då så fixar jag det bästa är dig 😉
Militärträningen
I torsdags var sista dagen för min första sex veckor långa boot camp som instruktör. Jag hade inte kunnat föreställa mig att det skulle vara så kul som det varit och att deltagarna skulle vara så duktiga!
För mig har det varit en utmaning eftersom jag aldrig har hållt i någon form av gruppträning tidigare. Det är en utmaning att stå och förklara alla övningar inför en grupp som ibland varit uppåt trettio personer. Dessutom gäller det att planera passen så att de håller sig sysselsatta i 75 minuter med endast några få minuters vila. Jag har även varit noga med att variera träningen så mycket som möjligt.
Här är en av deltagarnas förbättring under dessa veckor :
Jag har även fått många positiva kommentarer från deltagarna vilket gör mig jätteglad!
Sen är det de som gjort jobbet, jag har varit där och hjälpt dom, tillsammans med mina duktiga kollegor Jennifer, pontus och Jim som även de har hållt pass.
Här en av av tjejerna som tagit före- och efterbilder på sig själv.
Imorgon börjar en ny camp. Tyvärr var de för få anmälda till morgonpasset men tanken är att vi försöker köra det i vår igen. 18,30 kör vi ett pass där det finns en hel del platser kvar fortfarande. 19,45, direkt efter det passet kör vi igång girls som är 33 anmälda till 😃 sen finns det möjlighet att köpa antingen 5- eller 10-klippkort på plats ✌️
Militärträning.se
Lyckas med träningen
Vad krävs för att lyckas med träningen? Det handlar ju att träna,äta bra och vila/återhämtning. Psykisk och fysiskt välmående och kosttillskott är oxå del i att lyckas. Sen har jag gjort en lista med sexpunkter, neeej jag menar sex punkter som är jag tycker är viktiga för att lyckas :)
* Glädje - Det är grundläggande, om du inte tycker det är kul att träna så kommer du tröttna fort och sen är det dumt att göra något man inte tycker om? Om du tycker det är tråkigt med gym (hur nån kan tycka det?) så försök göra det roligt. Ge det en chans, om du tränat en tid ser du resultat och då blir det genast roligare! Har du kört samma övningar länge? Hitta nya, variation gör träning roligare! Tråkigt att träna själv? Hitta nån att träna med! Tråkigt att träna ihop med nån? Börja träna själv ;)
* Disciplin - Det krävs disciplin att ta sig till gymmet. Om man inte är kär i att träna som vissa (jaaaa). Det krävs disciplin att tacka nej till den där goda efterrätten på deffen. (Men kom ihåg, tränar man och äter bra i övrigt går det att äta godsaker ibland). Det krävs disciplin att laga den där jävla maten efter träningen även om du är trött (och inte hungrig) och bara vill lägga dig i soffan...
* Kunskap - Lär dig grunderna när det gäller träning, lär dig om hur just du reagerar på träning och hur mycket du behöver äta (alla är olika), lär dig om kosten. Man behöver inte vara någon expert på kosten och träning, men det underlättar väldigt mycket att kunna t.ex vad protein, kolhydrater och fett gör i kroppen. Lär dig ungefär vad olika matvaror innehåller. Lyssna på de som är kunniga. Om du ser någon med bra ben t.ex så kan hon/han förmodligen en del om just benträning. Ser du någon i bra form kan nog den personen en hel del om att deffa.
* Tålamod - Jag har skrivit det förr, det tar tid att bygga en bra kropp. Hur perfekt du gör allt med träning, kost, tillskott blablabla så går det inte öka hur fort som helst. Sätt upp ett långsiktigt mål som är rimligt men även lite kortsiktigare mål. Även när det gäller att få bort fettet så krävs tålamod. Det går att gå ner flera kilo i veckan, men då är det inte bara fett man blir av med, då ryker även en del muskelmassa och det leder till lägre fettförbränning...
* Planering - Om man ska vara seriös med sin träning så krävs mycket planering, både när det gäller träningen och kosten. T.ex kan det vara bra att veta vad man ska äta dagen efter så man kan ta upp maten ur frysen dagen innan. Om man ska iväg någon dag är bra att ta med mellanmål eller matlåda. Man behöver inte veta exakt hur man ska träna en vecka i förväg men att planera ungefär hur man ska träna är bra. Om du vet att du kommer sova för få timmar en natt, planera in en tuppis dagen efter!
Hur mycket "kan" man träna?
Ju mer man tränar desto bättre resultat? Eller hur är det nu igen?
Riktigt så enkelt är det inte. Det som räknas är balansen mellan träning, kosten och vilan. Ju mer och hårdare du tränar, desto mer mat och vila behöver du. För mycket träning och för lite mat och/eller vila kommer att göra så du blir övertränad och träningsresultaten uteblir och risken för att du blir sjuk och skadad ökar.
Ytterligare en viktig faktor för träningsresultaten är stress och hur du mår. Har du en period med mycket stress så påverkar det träningen negativt. Om du är förkyld så kan man oftast träna, lite beroende på hur förkyld du är, men då kanske det behövs lite längre återhämtning och lite lugnare pass. Samma sak om du mår psykiskt dåligt, då orkar du kanske inte att träna lika hårt eller mycket. Dock är det bra för mående att träna, även om man mår dåligt. Dels för att ha annat att tänka på och för att all träning ökar utsöndring och måbra-hormoner ☺️
Nu kommer jag skriva om gymträning/styrketräning i första hand. Enkelt förklarat så bryter du ner musklerna när du tränar och sedan när du vilar och äter bra så byggs de upp. Det är grunden för att bygga muskelmassa. Personligen tycker jag man bör ha minst en vilodag i veckan, även om man är noga med kosten och vilan. Om man ska träna många pass i veckan så är de viktigt att dela upp så man tränat olika delar av kroppen olika dagar. De flesta tränar varje muskelgrupp en gång i veckan. Hur ofta du kan träna varje muskelgrupp är lite individuellt beroende på hur hårt du tränar och hur snabbt kroppen återhämtar sig men de är få personer som klarar att träna så hårt så att musklerna behöver en hel vecka för att återhämta sig.
Om vi säger att du lyckas med det och delar in kroppen på tre pass och fortfarande har kraft att ta ut dig ordentligt även i slutet på passet så skulle tre sådana pass räcka till och vara optimalt. Dock så återhämtar sig de flesta av oss snabbare än på en vecka och kan därför träna varje muskelgrupp oftare än en gång i veckan. Jaha två gånger tänker ni då? Tänk istället att ni behöver inte alltid tänker hela veckor utan tänk att ni kör varje muskel kanske var 4-6e dag om det är en prioriterad muskel sen kanske ni har vissa muskler som inte är av samma prio, dessa muskler kanske ni kan köra en gång i veckan. Ibland tränar jag t.ex axlar med endast två dygns mellanrum men då superkompenserar jag vilan och vilar axlar några dagar extra efter det andra passet.
Den är det ju den här lilla detaljen att man oftast använder andra muskler också när man ska träna en specifik muskelgrupp, tex så involveras både framsida axlar, triceps och serratus när man tränar bröst. När du tränat rygg så används biceps, triceps och underarmar. Det är viktigt att ta hänsyn till när man planerar sin träning.
Om du tränar både gym och kondition och, återigen, äter bra (och mycket ) så kan du träna flera pass. Hur många pass och hur långa pass är svårt att säga, de handlar som sagt om balans mellan träning, kost och vila/sömn.
Kom ihåg att för mycket konditionsträning kommer att hämma din utveckling på gymmet men ett eller ett par konditionspass kan vara bra, så länge de inte är för långa OCH att du äter tillräckligt 😉
Hur mycket kalorier behövs ?
