130 i bänk, 7,4% offseason
Kort inlägg: Tränade bröst axlar idag med Dennis och CZ... Bra pass tycker jag!
Fettmätning på alla 3!
Dennis hade gått upp från 8,8 sist till 9,7% nu, mycket slarv i jul tydligen :)
CZ hade minskat från 8,5 tilll 7,7%, mycket bra jobbat, han har varit superstrikt! http://czamorano.blogg.se
Jag hade gått upp från 6,9%, som jag hade innan jag åkte utomlands för nästan en månad sen, till 7,4% nu
Jag gissade på 7,2-7,3%.. känner ju min kropp rätt bra vid det här laget! Kommer förmodligen gå upp lite till under januari men ska hålla mig under 8% iaf!
"Maxade" lite i bänk idag oxå för skojs skull, kör bara bänk typ 4-5gånger/år.. För 3 år sedan tog jag 140kg men då körde jag det regelbundet..Provade på 120kg först idag och det var lätt, 125 var lätt och 130 ganska lätt :)
135 var för tungt dock men ska prova igen om en månad tänkte jag!
130 i bänk efter 10års träning är föga imponerande men som sagt, jag kör inte bänk och det är på grund av symmetrin på bröstet.. behöver mer upptill!
Fettmätning på alla 3!
Dennis hade gått upp från 8,8 sist till 9,7% nu, mycket slarv i jul tydligen :)
CZ hade minskat från 8,5 tilll 7,7%, mycket bra jobbat, han har varit superstrikt! http://czamorano.blogg.se
Jag hade gått upp från 6,9%, som jag hade innan jag åkte utomlands för nästan en månad sen, till 7,4% nu
Jag gissade på 7,2-7,3%.. känner ju min kropp rätt bra vid det här laget! Kommer förmodligen gå upp lite till under januari men ska hålla mig under 8% iaf!
"Maxade" lite i bänk idag oxå för skojs skull, kör bara bänk typ 4-5gånger/år.. För 3 år sedan tog jag 140kg men då körde jag det regelbundet..Provade på 120kg först idag och det var lätt, 125 var lätt och 130 ganska lätt :)
135 var för tungt dock men ska prova igen om en månad tänkte jag!
130 i bänk efter 10års träning är föga imponerande men som sagt, jag kör inte bänk och det är på grund av symmetrin på bröstet.. behöver mer upptill!
Träningsvärlden...
Ryggpass igår, 16 chins.. en bit kvar till 20 som jag ska klara om en månad, men bara 2 dagar till kreatinuppladdningen :) Ska även beställa lite andra kosttillskott idag, inte helt säker på vad än så återkommer om det! Igår var först Danne ner och snacka kosttillskott sen kom Kim o Robin hit så det blev kosttillskott, träning och kostsnack hela kvällen, alltid kul att snacka om sånt och få lite ideér och inspiration :)
Kim berättade om sitt upplägg att han kör ben och biceps ihop. Ben och träning av stora muskelgrupp gör ju att det blir större utsöndring av tillväxthormon och kör man biceps efter får alltså biceps nytta av den stora utsöndringen! Intressant, att inte jag tänkt på det innan :) Jag ska prova samma sak men med utsida axlar som jag prioriterar...
Idag ska jag köra övre bröst,axlar och mage.. Dennis och CZ http://www.czamorano.blogg.se/ kommer från Hfred och tränar! Skoj, ännu mer träningssnack och inspiration :)
Blir jobb sen 14-21,30 och 07.00-14,45 imorgon så en lugn nyårsafton för mig... Kanske inte så kul men mina muskler tackar för det :P
Gott nytt år på er!
Kim berättade om sitt upplägg att han kör ben och biceps ihop. Ben och träning av stora muskelgrupp gör ju att det blir större utsöndring av tillväxthormon och kör man biceps efter får alltså biceps nytta av den stora utsöndringen! Intressant, att inte jag tänkt på det innan :) Jag ska prova samma sak men med utsida axlar som jag prioriterar...
Idag ska jag köra övre bröst,axlar och mage.. Dennis och CZ http://www.czamorano.blogg.se/ kommer från Hfred och tränar! Skoj, ännu mer träningssnack och inspiration :)
Blir jobb sen 14-21,30 och 07.00-14,45 imorgon så en lugn nyårsafton för mig... Kanske inte så kul men mina muskler tackar för det :P
Gott nytt år på er!
Roliga fotboll som tyvärr sabbar min benträning...
Idag har jag varit och tränat fotboll med frödinge, inomhus, det gick lite trögt i början men riktigt kul sen när jag kom igång! Lite frustrerande bara när man inte orkar springa så mycket som man vill...
Har ännu ett mål med min träning som jag kommit på som kan bli svårt att uppnå om jag spelar mycket fotboll i vår, men ska försöka.. Ska öka omkretsen på låren med 1cm! (på samma kroppsfett%) Om jag går upp i fett ökar självklart omkretsen, men det är på cirka 7% kroppsfett jag mäter och nu är omkretsen cirka 62 cm på mätstället! Så 63 cm innan min rätta sommardeff är målet :) (I maj någon gång)
Tror jag hade 64 en gång i tiden, men då låg jag ju på typ 15% kroppsfett så det var ett antal cm fett...
Imorgon ska jag kötta dom här låren iaf och öka på dom med någon halv millimeter eller vad det blir :P
Har ännu ett mål med min träning som jag kommit på som kan bli svårt att uppnå om jag spelar mycket fotboll i vår, men ska försöka.. Ska öka omkretsen på låren med 1cm! (på samma kroppsfett%) Om jag går upp i fett ökar självklart omkretsen, men det är på cirka 7% kroppsfett jag mäter och nu är omkretsen cirka 62 cm på mätstället! Så 63 cm innan min rätta sommardeff är målet :) (I maj någon gång)Tror jag hade 64 en gång i tiden, men då låg jag ju på typ 15% kroppsfett så det var ett antal cm fett...
Imorgon ska jag kötta dom här låren iaf och öka på dom med någon halv millimeter eller vad det blir :P
3 månaders bloggande!
Jag kom precis på att min blogg firar 3 månader idag och det "firas" med mitt först inlägg i repris :P
"Jag heter Per Ekbjörn och är 27 år. Jag har styrketränat i nästan år 10 och spelat fotboll sen ja var 7 år! Jag är utbildad personlig tränare på pt-school i Stockholm, där jag gått både steg 1 och 2. Jag har inte jobbat som PT (inte än) men hjälpt många vänner med kost och träning.
"Jag heter Per Ekbjörn och är 27 år. Jag har styrketränat i nästan år 10 och spelat fotboll sen ja var 7 år! Jag är utbildad personlig tränare på pt-school i Stockholm, där jag gått både steg 1 och 2. Jag har inte jobbat som PT (inte än) men hjälpt många vänner med kost och träning.
Träning och allt vad det innebär är en stor del av mitt liv. Jag Älskar träning och tanken med den här bloggen är att sprida lite träningskärlek till er läsare :)
I den här bloggen kommer jag både skriva om min egen träning men även ge tips och idéer om både kost och träning för Dig som läsare. Du får gärna fråga om träning och kost eller ge förslag på vad du vill läsa om på bloggen. Jag är väldigt tacksam om jag får kommentarer om vad du tycker om min blogg !"
Believe to achieve!
Tränade övre bröst axlar mage förut som sagt och gjorde en liten ökning i snedbänkpress i smithmaskin där jag satt upp ett styrkemål, dock blev det en vääldigt liten ökning...
Sist körde jag: 80kg*12 reps, 90kg*8 reps, 95kg*5 reps, 100kg* 4 reps, 80kg*11reps+60kg*10reps
Allt på cirka 15 minuter
Idag blev det: 80kg*13 reps, 90kg*8 reps, 95kg*5 reps, 100kg*4 reps, 80kg*11reps
Det blir tufft att öka så mycket som jag tänkt mig men jag ska fan klara det!
Believe to achieve!
Nu blir det räksallad @ work...
Sist körde jag: 80kg*12 reps, 90kg*8 reps, 95kg*5 reps, 100kg* 4 reps, 80kg*11reps+60kg*10reps
Allt på cirka 15 minuter
Idag blev det: 80kg*13 reps, 90kg*8 reps, 95kg*5 reps, 100kg*4 reps, 80kg*11reps
Det blir tufft att öka så mycket som jag tänkt mig men jag ska fan klara det!
Believe to achieve!
Nu blir det räksallad @ work...
Preworkoutprodukter <3
Träningsvärk i mitten av ryggen idag, nice! Körde rygg igår, började med chins som vanligt.. sen blev det inga "tunga" övningar utan lite mer duttarövningar men det var för jag var inte helt i form igår.. Tror dock det är bra med lite andra övningar ibland och inte bara hardcoreövningar! Variation...
Nu vid 10 ska jag träna övre bröst (som jag mer och mer inser att jag beöhver MER av!) axlar och mage.. sen jobb..
Fixade sallad förut, idag var jag så seriös att jag till o med la i tomater som jag inte tycker om alls, jag tänkte att det kanske är något i tomater som mina muskler vill ha(?) och då ska dom få det :)
På lördag ska jag äntligen börja med preworkoutprodukter och det blir alltid en liten nytändning i träningen då man ökar lite i styrka, orkar träna lite hårdare och återhämtar sig lite fortare!
* Första 5 dagarna kör jag uppladdningsfas med kreatinmonohydrat för att höja kroppens nivå av kreatin, då kommer jag inta ca 5gram flera gånger under dagen (6-8 gånger). Innan och efter träningen sen under resten av dagen blandat med kolhydratspulver med tillsatt ALA. Både de snabba kolisarna och ALA ökar effekten av kreatin.
* Samtidigt och under cirka 3 veckor framåt (har bara en halv burk typ) kommer jag innan och under träning inta: V12 Magnum som bland annat innehåller kolhydrater, mineraler, kreatin, amiosyror mm
Det här är ju självklart lite överdrivet men låter ju onekligen jävligt coolt: "Colossal strength and Muscle Gains Beyond the Status Quo"
Efter v12 är slut kommer jag nog köpa Rage limited edition som verkar väldigt intressant!
Ha en bra dag och vecka på och utanför gymmet :)
Nu vid 10 ska jag träna övre bröst (som jag mer och mer inser att jag beöhver MER av!) axlar och mage.. sen jobb..
Fixade sallad förut, idag var jag så seriös att jag till o med la i tomater som jag inte tycker om alls, jag tänkte att det kanske är något i tomater som mina muskler vill ha(?) och då ska dom få det :)
På lördag ska jag äntligen börja med preworkoutprodukter och det blir alltid en liten nytändning i träningen då man ökar lite i styrka, orkar träna lite hårdare och återhämtar sig lite fortare!
* Första 5 dagarna kör jag uppladdningsfas med kreatinmonohydrat för att höja kroppens nivå av kreatin, då kommer jag inta ca 5gram flera gånger under dagen (6-8 gånger). Innan och efter träningen sen under resten av dagen blandat med kolhydratspulver med tillsatt ALA. Både de snabba kolisarna och ALA ökar effekten av kreatin.
* Samtidigt och under cirka 3 veckor framåt (har bara en halv burk typ) kommer jag innan och under träning inta: V12 Magnum som bland annat innehåller kolhydrater, mineraler, kreatin, amiosyror mm
Det här är ju självklart lite överdrivet men låter ju onekligen jävligt coolt: "Colossal strength and Muscle Gains Beyond the Status Quo"
Efter v12 är slut kommer jag nog köpa Rage limited edition som verkar väldigt intressant!
Ha en bra dag och vecka på och utanför gymmet :)
Jobbjobbjobb...
Igår gick jag ner till gymmet och körde ett jazzpass kondition, joggade först 5 min väldigt lugnt... sen stretchade och satt och lekte lite på balansbollen :P sen 5 minuter till jogg, lite högre tempo, dock fortfarande lugnt.. sen stretching sen 5 minuter till! Stod även på balansplattan lite, eftersom jag haft problem med både knä och fotled så är det bra i förebyggande syfte att stå på balansplatta.. blir ju även lite balansträning vilket vi fotbollspelare har nytta av!
Nu ska jag gå och köra rygg+baksida axlar snart sen blir det jobb.. Jobbar ju egentligen 100% på Hessleby men tog lite extra jobb i fredags och idag på Stenbäcken, så idag jobbar jag från 11,30-22,30 sen sovande jour.. mycket jobb alltså vilket sabbar träningen lite (stressande när man ska jobba efter träning+ kosten blir lite lidande och även sömnen om man sover på jobbet) Men extra pengar blir det ju :) Och om det blir som jag tänkt mig kanske jag inte behöver jobba lika mycket i vår = Mer fokus på träningen!
Är mer jag vill skriva om egentligen men hinner tyvärr inte nu.. Ha en trevlig söndag :)
Måste tacka alla läsare jag hade igår: 156 stycken!
Kom gärna med förslag vad jag ska skriva mer om...
Den här ryggen ska köttas nu om en stund...
Nu ska jag gå och köra rygg+baksida axlar snart sen blir det jobb.. Jobbar ju egentligen 100% på Hessleby men tog lite extra jobb i fredags och idag på Stenbäcken, så idag jobbar jag från 11,30-22,30 sen sovande jour.. mycket jobb alltså vilket sabbar träningen lite (stressande när man ska jobba efter träning+ kosten blir lite lidande och även sömnen om man sover på jobbet) Men extra pengar blir det ju :) Och om det blir som jag tänkt mig kanske jag inte behöver jobba lika mycket i vår = Mer fokus på träningen!
Är mer jag vill skriva om egentligen men hinner tyvärr inte nu.. Ha en trevlig söndag :)
Måste tacka alla läsare jag hade igår: 156 stycken!
Kom gärna med förslag vad jag ska skriva mer om...
Den här ryggen ska köttas nu om en stund...Julfest-fulgäst
Om man vänder på julfest blir det fulgäst :P
Igår hade jag förfest här, sen harrys sen efterfest här och det var riktigt skoj och trevigt igår :)
Snart sommar va?
Träffa alla "vanliga", sånna man inte sett på länge och en del nya, skoj! Vi lyxade till det lite för martin fyllde 18 och det skulle ju firas rejält så Emil köpte in champange, 4 flaskor tydligen :D Men jag var med och betalde iaf :)
Idag har jag lagt upp några bilder på kolozzeum som är ett träningsforum där man kan diskutera träning, kost osv och lägga upp bilder eller titta på andras bilder och kommentera, det är kul att få lite konstruktiv kritik och lite beröm där :)
Min kompis som bor i Södertälje har börjat blogga, han är riktigt seriös med träningen och har gjort väldigt imponerande framsteg i sin träning! Han är väldigt kunnig inom kost och träning så kolla gärna hans blogg: http://timejoakim.blogg.se
Kolla även den extremdeffande atletet från Hultsfred som snart kommer vara slicad som en röntgenplåt :) Alltså väldigt deffad på ren svenska!
http://czamorano.blogg.se/
Är lite slö idag men ska snart gå ner till gymmet och jogga ett par meter iaf :P Återkommer senare i afton :)
Mina råttor var själklart med o förfestade igår i vanlig ordning :P
Igår hade jag förfest här, sen harrys sen efterfest här och det var riktigt skoj och trevigt igår :)
Snart sommar va?Träffa alla "vanliga", sånna man inte sett på länge och en del nya, skoj! Vi lyxade till det lite för martin fyllde 18 och det skulle ju firas rejält så Emil köpte in champange, 4 flaskor tydligen :D Men jag var med och betalde iaf :)
Idag har jag lagt upp några bilder på kolozzeum som är ett träningsforum där man kan diskutera träning, kost osv och lägga upp bilder eller titta på andras bilder och kommentera, det är kul att få lite konstruktiv kritik och lite beröm där :)
Min kompis som bor i Södertälje har börjat blogga, han är riktigt seriös med träningen och har gjort väldigt imponerande framsteg i sin träning! Han är väldigt kunnig inom kost och träning så kolla gärna hans blogg: http://timejoakim.blogg.se
Kolla även den extremdeffande atletet från Hultsfred som snart kommer vara slicad som en röntgenplåt :) Alltså väldigt deffad på ren svenska!
http://czamorano.blogg.se/
Är lite slö idag men ska snart gå ner till gymmet och jogga ett par meter iaf :P Återkommer senare i afton :)
Mina råttor var själklart med o förfestade igår i vanlig ordning :PGod fortsättning!
God jul!
Jag hoppas ni haft en bra julafton och unnat er gott och framförallt att ni INTE har ångest idag! Själv är jag inte så mycket för julmat, har ätiti julmat, men inte i några stor mängder.. Däremot har jag ätit mycket godis, after eight, nonstop, romerska bågar osv - det är gott :D
Jag hoppas ni som stressat mycket nu vid jul kan slappna av lite mer, sjävl har har jag oxå upplevt en stress men det är mest på grund av att det är jobbigt på jobbet nu.. Stress är som bekant negativt för träningen.
* Stress ökar utsöndring av kortisol som är katabolt OCH ökar fettinlagringen, mycket dåligt alltså...
Idag är det juldag så jag kommer att synda ikväll.. Men om en timme ska jag gå o träna ben iaf :D
Inte optimalt att träna samma dag som man ska dricka, men om man tränar förmiddag och inte dricker FÖR mycket på kvällen tycker jag det är ok...
Nu blir det kaffe och fixar aminosyror+ gainer!
God fortsättning och fortsätt gärna unna er men som jag skrev tidigare, bättre att försöka komma igång nu redan i mellandagarna med något pass eller några promenader iaf :)
Jag hoppas ni haft en bra julafton och unnat er gott och framförallt att ni INTE har ångest idag! Själv är jag inte så mycket för julmat, har ätiti julmat, men inte i några stor mängder.. Däremot har jag ätit mycket godis, after eight, nonstop, romerska bågar osv - det är gott :D
Jag hoppas ni som stressat mycket nu vid jul kan slappna av lite mer, sjävl har har jag oxå upplevt en stress men det är mest på grund av att det är jobbigt på jobbet nu.. Stress är som bekant negativt för träningen.
* Stress ökar utsöndring av kortisol som är katabolt OCH ökar fettinlagringen, mycket dåligt alltså...
Idag är det juldag så jag kommer att synda ikväll.. Men om en timme ska jag gå o träna ben iaf :D
Inte optimalt att träna samma dag som man ska dricka, men om man tränar förmiddag och inte dricker FÖR mycket på kvällen tycker jag det är ok...
Nu blir det kaffe och fixar aminosyror+ gainer!
God fortsättning och fortsätt gärna unna er men som jag skrev tidigare, bättre att försöka komma igång nu redan i mellandagarna med något pass eller några promenader iaf :)
Ett steg i taget...
Ny dag och nya möjligheter att skaffa sig lite ny muskelmassa :P
Ska iväg nu och köra mage och lite axlar(lite lättare eftersom det bara var 2 dagar sen jag träna axlar)
Sen blir det jobbet 11,45-21,30... Ingen bra tid att börja, träningen blir lidande
Ett litet tips nu när det snart är nyår och typ alla(?) har tänkt att börja träna, äta bra och allt: Ta ett steg i taget och ha tålamod! Många vill komma igång och köra jättehårt och äta rätt direkt, det är bra med den inställningen men om man går ut för hårt är det så lätt att tröttna, bli sjuk eller övertränad.. så mitt tips om du till exempel tänkt träna på gym 4 gånger i veckan:
Börja redan i mellandagarna med 1 pass, det kan vara ett lugnt jazzpass men ändå, bara för att komma igång lite lugnt först, sedan första veckan efter nyår kör du 2 pass, veckorna efter 3 pass sedan om någon månad kan du köra igång med 4 pass, om det nu är målet!
Samma sak med maten, om du äter helt tokigt nu (vilket många gör vid jul och det är inget fel med det, det hör väl lixom till :) Men iaf, börja med att äta en vettig frukost första veckan och bara äta några chokladbitar istället för en halv ask om dagen, veckan efter kan du lägga in mer frukt och ta bort ytterligare några chokladbitar (Jaa det är inte lätt när man har förton askar hemma som man fått i jul :P )
Hur man lägger upp det är ju självklart upp till var och en men mitt tips är alltså att ta det lugnt och ta ett steg i taget, det kommer löna sig i längden... Och en sak till, om du nu inte tycker om att träna på gym eller gå promenad som dom flesta tänker att göra(?) så hitta något som passar just DIG!
Lycka till!
Ska iväg nu och köra mage och lite axlar(lite lättare eftersom det bara var 2 dagar sen jag träna axlar)
Sen blir det jobbet 11,45-21,30... Ingen bra tid att börja, träningen blir lidande
Ett litet tips nu när det snart är nyår och typ alla(?) har tänkt att börja träna, äta bra och allt: Ta ett steg i taget och ha tålamod! Många vill komma igång och köra jättehårt och äta rätt direkt, det är bra med den inställningen men om man går ut för hårt är det så lätt att tröttna, bli sjuk eller övertränad.. så mitt tips om du till exempel tänkt träna på gym 4 gånger i veckan:
Börja redan i mellandagarna med 1 pass, det kan vara ett lugnt jazzpass men ändå, bara för att komma igång lite lugnt först, sedan första veckan efter nyår kör du 2 pass, veckorna efter 3 pass sedan om någon månad kan du köra igång med 4 pass, om det nu är målet!
Samma sak med maten, om du äter helt tokigt nu (vilket många gör vid jul och det är inget fel med det, det hör väl lixom till :) Men iaf, börja med att äta en vettig frukost första veckan och bara äta några chokladbitar istället för en halv ask om dagen, veckan efter kan du lägga in mer frukt och ta bort ytterligare några chokladbitar (Jaa det är inte lätt när man har förton askar hemma som man fått i jul :P )
Hur man lägger upp det är ju självklart upp till var och en men mitt tips är alltså att ta det lugnt och ta ett steg i taget, det kommer löna sig i längden... Och en sak till, om du nu inte tycker om att träna på gym eller gå promenad som dom flesta tänker att göra(?) så hitta något som passar just DIG!
Lycka till!
Ledig, rolig trevlig dag!
Idag kom CZ, Dennis och Leo till Vimmerby och tränade, jag CZ och Dennis körde rygg ihop, först chins såklart - klarade 16 idag i första! 4 set chins, sedan rodd 3 set och 2 set hantelrodd, sen 4 set rygglyft sen körde jag 4-5 set baksida axlar och lite underarmar! Blev ju självklart lite fettmätning oxå :)
Det var kul att träna ihop, man tar ut sig lite extra tycker ja när man tränar ihop! Kom och tänka på en grej när det gäller extrem deff eller extrem träning:
"Pain is temporary, pride is forever"
På eftermiddagen åkte jag till Horn och gjorde pepparkakshus med mamma, en liten tradition vi har, och huset blev lika dåligt som vanligt så vi var nöjda :D Åt en hel del pepparkakor+glassyr+nonstop oxå, fan va gott!
När jag var där rang ST så jag fick prata med lilla emme, hon var inte så talför men det är man kanske inte när man är 1,5 dygn va?
Min systerdotter, 1,5dygn gammal! Hon heter Emme (uttalas M)
Sen var jag och killen jag är stödkompis åt i gympsalen, han körde basket och styrka och jag spelade fotboll! Jag sprang omkring och fintade och sköt typ :D Konditionsträning, teknik, rörlighet, skottträning och så var det roligt oxå!
Sen åkte jag till Anna och familjen Zetterlund, alltid lika trevligt :)
Resan hem var mindre kul, kunde bara kör i 5km/h och det tog cirka ett år... (var nästan så iaf!)
Nästa sommar ska jag var köttigare, hårdare och mer symmetrisk än i somras... Överst på min önskelista står, i år igen, större axlar! Rösta på axelpartiet kanske? :P
Så svårt!
Funderar lite här.. vill ju bygga muskler, vill vara bra på fotboll säsongen som kommer, vill vara i BRA form hela tiden och vill kunna festa.. Men det är ingen bra kombination det här och därför är det så svårt hur man ska göra!
Vilka stora problem jag har va? Inte kanske...
Men nu blir det nog iaf en del konditions närmaste veckorna, sedan januari mindre kondition och extra mycket gym, inget/väldigt lite festande.. och formen kommer vara hyfsad (runt 7,5%)
Sedan längre fram i vår en konditionsperiod och lite lugnare i gymmet, men fortfarande hårt såklart...kanske någon vecka deff där så jag kommer ner till/under 7%.. sen en tung köttarperiod i vår igen sedan deff så jag blir extremrippad :D
Ja, planerar lite...
Nu ska jag åka till Horn, återkommer ikväll om dagens pass och dagen i helhet :)
Vilka stora problem jag har va? Inte kanske...
Men nu blir det nog iaf en del konditions närmaste veckorna, sedan januari mindre kondition och extra mycket gym, inget/väldigt lite festande.. och formen kommer vara hyfsad (runt 7,5%)
Sedan längre fram i vår en konditionsperiod och lite lugnare i gymmet, men fortfarande hårt såklart...kanske någon vecka deff där så jag kommer ner till/under 7%.. sen en tung köttarperiod i vår igen sedan deff så jag blir extremrippad :D
Ja, planerar lite...
Nu ska jag åka till Horn, återkommer ikväll om dagens pass och dagen i helhet :)
Kroppssammansättning
Jag tittade i mitt PT-material från steg 2 som jag gick i mars 05, då gjorde vi kroppsmätning och räknande fram skelettvikt, fettvikt, "övrig vikt" och muskelvikt.
* Totalvikt: På en våg då förslagsvis :) Vägde 87kg då
* Skelettvikten får man genom att mäta bredden på handlederna och bredden på skelettet vid båda knäna, sedan måste man veta sin längd och sedan genom en formel räkna ut skelettvikt och min var (och är förmodligen): 12,5kg.. (Man mäter med en speciell maskin! )
* Övrig vikt: Skelettvikten*1,45 = 18,2 kg (Övrig vikt är inälvor och sån bröte!)
* Fettmätning: Med calipermätare och jag har då 14,3% = 12,4kg
* Muskelvikt: Totalvikt - fettvikt -skelettvikt -övrig vikt = 44kg
I Mars 05 hade jag alltså 44kg muskler
Detta blir ju inte riktigt exakt eftersom skelettmätningen kan bli något hekto fel och likaså calipermätningen och det stora problemet är att alla vågar inte visar riktigt lika mycket...
Idag då:
Totalvikt: CIRKA 83kg
* Samma skelettvikt och övrig vikt: 12,5kg+18,2kg = 30,7kg
* Fettvikt: cirka 7% = 5,8kg
* Muskelvikt: 83-30,7-5,8kg = 46,5kg
Ojdå, det var inte så stor ökning på nästan 5 år, nu får jag ta tag i det här! Blir 5 år i mars, om jag lyckas lägga på mig ett halvt kg muskler tills dess så blir det 3kg på 5 år..
För mig finns det 3 "boven i dramat" att jag inte lagt på mig mer muskler: Fotbollspelande-vilket innebär att jag inte tränat ben på lång tid under vår+sommar, festande och många deffperioder... Skönt att ha nåt att skylla på iaf :P
Men blir ju som sagt lite missvisande av olika anledningar, den stora skillnaden i fett% gör oxå det hela en aning missvisande...
Nu blir det RYGGPASS :)
* Totalvikt: På en våg då förslagsvis :) Vägde 87kg då
* Skelettvikten får man genom att mäta bredden på handlederna och bredden på skelettet vid båda knäna, sedan måste man veta sin längd och sedan genom en formel räkna ut skelettvikt och min var (och är förmodligen): 12,5kg.. (Man mäter med en speciell maskin! )
* Övrig vikt: Skelettvikten*1,45 = 18,2 kg (Övrig vikt är inälvor och sån bröte!)
* Fettmätning: Med calipermätare och jag har då 14,3% = 12,4kg
* Muskelvikt: Totalvikt - fettvikt -skelettvikt -övrig vikt = 44kg
I Mars 05 hade jag alltså 44kg muskler
Detta blir ju inte riktigt exakt eftersom skelettmätningen kan bli något hekto fel och likaså calipermätningen och det stora problemet är att alla vågar inte visar riktigt lika mycket...
Idag då:
Totalvikt: CIRKA 83kg
* Samma skelettvikt och övrig vikt: 12,5kg+18,2kg = 30,7kg
* Fettvikt: cirka 7% = 5,8kg
* Muskelvikt: 83-30,7-5,8kg = 46,5kg
Ojdå, det var inte så stor ökning på nästan 5 år, nu får jag ta tag i det här! Blir 5 år i mars, om jag lyckas lägga på mig ett halvt kg muskler tills dess så blir det 3kg på 5 år..
För mig finns det 3 "boven i dramat" att jag inte lagt på mig mer muskler: Fotbollspelande-vilket innebär att jag inte tränat ben på lång tid under vår+sommar, festande och många deffperioder... Skönt att ha nåt att skylla på iaf :P
Men blir ju som sagt lite missvisande av olika anledningar, den stora skillnaden i fett% gör oxå det hela en aning missvisande...
Nu blir det RYGGPASS :)
Extremt kostupplägg!
Benpass förut med Tom och så var ju matsa EZ där och gästträna, kul! Kötta på med hacklift, utfall, benspark, liggande legcurl, sittande leg curl, ett par set vader och några set tjejmaskin.. Härligt som vanligt!
I morgon kommer atleten från hfred , CZ till Vimmerby o gästtränar så vi ska köra ett ryggpass ihop! Ett brutalt ryggpass blir det såklart :) CZ som gjort riktigt fina framsteg med sin träning och ligger nu på 8,5% men han bestämt sig för att komma ner till 7% och har lagt upp ett rätt extremt kostschema, för er som tränar och vet hur viktigt kolisarna är för att orka förstår att detta är ett TUFFT upplägg:
I morgon kommer atleten från hfred , CZ till Vimmerby o gästtränar så vi ska köra ett ryggpass ihop! Ett brutalt ryggpass blir det såklart :) CZ som gjort riktigt fina framsteg med sin träning och ligger nu på 8,5% men han bestämt sig för att komma ner till 7% och har lagt upp ett rätt extremt kostschema, för er som tränar och vet hur viktigt kolisarna är för att orka förstår att detta är ett TUFFT upplägg:
Personligen vet jag inte om jag skulle klara av detta om jag ska kunna orka träna hårt...
Nån deffvan som är duktig på kostupplägg som har några synpunkter för att finjustera upplägget?
07:30, vaknar, snoozar 10min, Animal Cuts, Only One, Omega 3 adv tar på mig, går iväg 08:00. (5-6g aminosyror)
08:10, 10 min spinning + 45 min crosstrainer, 6-6.5km/h, tillbaka hemma 09:15 ca.
09:30, Frukost, 1 helt ägg + 2 äggvitor, en halv liten avokado, 120g tonfisk + 100g minikeso & en tesked matolja+ett knäckebröd
11:00, Proteindrink, 27g protein
13:00 Lunch: Knäckebröd (9.6kolisar)120g tonfisk, 100g minikeso, den andra halvan av avokado & 2 råa eller stekta hela ägg.
15:00, Träning, Bröst, framsida axlar + mage (Protein/Energy bar( till träningen & aminosyror)
17:00, Middag: 4 äggvitor, Omega 3, 150g minikeso, & 120g tonfisk + ett grovt knäckebröd(9.6g kolisar).
18:30, 36g proteindrink (28g prot)
20:00, 2 kokta ägg, 60g räkor & 100g kesella(3.5g kolisar) med funlight el.bär vid sidan av.
22:00, Caseinprotein+nötter & sömn, minst 8 timmar.
Fan jag blir onekligen lite sugen på att deffa och bli riktigt hård men nu gäller det att lägga på sig nåt kg kvalitétskött till sommaren :D
Morbror! Ska bli stark...
Fick reda på när jag vaknade idag att jag blivit morbror inatt, känns helt fantastiskt! Ett litet underverk kom till världen :)
Var och tränade vid 11 idag, övre bröst och axlar och INTE mage idag eftersom jag ska köra ben sedan ikväll...
Började med 5 set i smithen på cirka 45graders lutning (övre bröst och axlar) och kom att jag ska sätta upp ett mål till slutet av januari, ett styrkeökningsmål! Eftersom jag är relativt svag nu, var sjuk, deffade, åkte utomlands.. så borde jag kunna göra en bra ökning om jag får vara frisk, äter+sover bra, sköter mig och kör preworkoutprodukt från början av januari!
Notera att 10kg ökning gör man inte i vanliga fall i någon övning, om man tränar rent! Men som sagt, efter dessa förutsättningar tror ja det är möjligt.. Jag kommer ju även att köra den här övningen först i alla bröst/axlarpass vilket självklart underlättare en ökning!
Idag kör jag iaf: 80kg*12 reps, 90kg*8 reps, 95kg*5 reps, 100kg* 4 reps, 80kg*11reps+60kg*10reps
Allt på cirka 15 minuter
Målet till slutet av januari är: "Att klara ungefär samma repsantal men 10kg mer!"
Jag ska alltså kör 90, 100, 105, 110, 90kg och om jag klarar kanske 10reps i första istället för 12 är det ok, eller bara 4 reps istället för 5 i 4e set, men ungefär samma iaf :)
Är inte ofta jag har några styrkemål men nu har jag alltså 2 stycken :) 20chins var det oxå och det kan jag skjuta upp nu lite till slutet av januari oxå!
Bra tryck i bitarna här
Var och tränade vid 11 idag, övre bröst och axlar och INTE mage idag eftersom jag ska köra ben sedan ikväll...
Började med 5 set i smithen på cirka 45graders lutning (övre bröst och axlar) och kom att jag ska sätta upp ett mål till slutet av januari, ett styrkeökningsmål! Eftersom jag är relativt svag nu, var sjuk, deffade, åkte utomlands.. så borde jag kunna göra en bra ökning om jag får vara frisk, äter+sover bra, sköter mig och kör preworkoutprodukt från början av januari!
Notera att 10kg ökning gör man inte i vanliga fall i någon övning, om man tränar rent! Men som sagt, efter dessa förutsättningar tror ja det är möjligt.. Jag kommer ju även att köra den här övningen först i alla bröst/axlarpass vilket självklart underlättare en ökning!
Idag kör jag iaf: 80kg*12 reps, 90kg*8 reps, 95kg*5 reps, 100kg* 4 reps, 80kg*11reps+60kg*10reps
Allt på cirka 15 minuter
Målet till slutet av januari är: "Att klara ungefär samma repsantal men 10kg mer!"
Jag ska alltså kör 90, 100, 105, 110, 90kg och om jag klarar kanske 10reps i första istället för 12 är det ok, eller bara 4 reps istället för 5 i 4e set, men ungefär samma iaf :)
Är inte ofta jag har några styrkemål men nu har jag alltså 2 stycken :) 20chins var det oxå och det kan jag skjuta upp nu lite till slutet av januari oxå!
Bra tryck i bitarna härLedig ett par dagar...
Samma sak som igår, skönt att komma hem, blogga, tända ljus och lite godis men den stora skillnaden är att jag är LEDIG imorgon och tisdag!
Lite stökigt idag på jobbet sista timmen men innan det var vi på bio och såg Avatar, jag är ingen filmexpert, jag är ett bloggande atletsvin så jag säger bara: Filmen var bra, mycket bra! 
En balkongbuse
Imrgon ska jag köra dubbla pass, övre bröst och axlar på förmiddagen sen på eftermiddagen kommer matsa ez till Vimmerby och gästtränar så då kör jag ett benpass när han är där!
Om jag får vara lite nöjd? Jag behöver ingen julgran här hemma, jag har en på ryggen :P
Nedre delen av ryggen.. julgran!
Skriver imorgon om något som handlar om träning eller liknande...
Läggdags snart för mig,tänkte sova som en stock inatt faktiskt :)
Kärleken
Kärlek - det enda som inte tar slut, hur mycket vi än slösar...
Egentligen ska detta var en tuff träningsblogg men jag tyckte vara tvungen att gulla till det lite :P
Kom precis hem från jobbet, riktigt skönt att komma hem.. efter sån här dag som varit psykiskt påfresande så är det härligt att vara hemma i soffan med bloggen, tända ljus, M&M och slappna av...
Nytt mål med träningen: Ska bli "rakbladsvass, bred köttig utan brister" ! Läser lite i träningstidningen Body (den jag nästa år ska komma med på framsidan av...)
Står även såhär "som är massiv och klossig med grymt bra ben. Han fallerar dock på sin breda midja som gör att han blir lite tunnig till formatet" Är det bra att vara klossig och vem fan vill bara tunnig?! Ja sköna uttryck tycker jag :)
På tal om kärlek... Längtar tillbaka till den här glassen, värmen och allt annat!
Jag måste bara skriva en träningsfördom till som jag skrivit innan men jag älskar den :)
"Bodybuilders är inte starka, dom är bara uppumpade"
Fakta: En stor muskel är en stark muskel!
Blev lite mycket dravvel i detta inlägg kanske? Skärpning nu Oakbear, imorgon ska jag försöka skriva nåt vettigt! Nu ska jag fixa mina drinkar... Måste bara nämna att NÅGON ringde förut och berättade att hon var på fest och hade med sig en prottedrink hehe, tydligen inte bara jag som är överseriös? :)
Trevlig lördagkväll gott folk :D
Egentligen ska detta var en tuff träningsblogg men jag tyckte vara tvungen att gulla till det lite :P
Kom precis hem från jobbet, riktigt skönt att komma hem.. efter sån här dag som varit psykiskt påfresande så är det härligt att vara hemma i soffan med bloggen, tända ljus, M&M och slappna av...
Nytt mål med träningen: Ska bli "rakbladsvass, bred köttig utan brister" ! Läser lite i träningstidningen Body (den jag nästa år ska komma med på framsidan av...)
Står även såhär "som är massiv och klossig med grymt bra ben. Han fallerar dock på sin breda midja som gör att han blir lite tunnig till formatet" Är det bra att vara klossig och vem fan vill bara tunnig?! Ja sköna uttryck tycker jag :)
På tal om kärlek... Längtar tillbaka till den här glassen, värmen och allt annat!Jag måste bara skriva en träningsfördom till som jag skrivit innan men jag älskar den :)
"Bodybuilders är inte starka, dom är bara uppumpade"
Fakta: En stor muskel är en stark muskel!
Blev lite mycket dravvel i detta inlägg kanske? Skärpning nu Oakbear, imorgon ska jag försöka skriva nåt vettigt! Nu ska jag fixa mina drinkar... Måste bara nämna att NÅGON ringde förut och berättade att hon var på fest och hade med sig en prottedrink hehe, tydligen inte bara jag som är överseriös? :)
Trevlig lördagkväll gott folk :D
Vilodag viktigt!
Känner hur träningsvärken börjar smyga sig på i benen efter ett köttigt benpass igår :) Härligt, har fortfarande träningsvärk i axlarna oxå! Idag jobbar jag 7-21 (lite kortare pass hmm...) och imorgon 9-21 vilket innebär 2 vilodagar ifrån träningen.. Till alla er killar som bygger muskler, och tjejer oxå för den delen, som tycker det är jobbigt med vilodagar bara för ni vill ju växa så mycket som möjligt:
Det är när man vilar musklerna återhämtar sig och växer! Det förutsätter givetvis att man äter bra oxå..
Även när man har riktigt tunga träningsperioder tycker jag alltid man ska ha minst en dag vila i veckan och om man haft en riktigt tung period med 5-6 tuffa pass i veckan är det viktigt att ta någon vecka med lite lugnare träning och/eller färre pass..
Jag vet att jag skrivit om det förr men jag vet själv hur jag var i yngre år, jag tänkte lite att ju mer jag tränar desto mer borde jag växa...Men återigen är det balansen mellan träning, kost och vila som ger resultaten!
Det är när man vilar musklerna återhämtar sig och växer! Det förutsätter givetvis att man äter bra oxå..
Även när man har riktigt tunga träningsperioder tycker jag alltid man ska ha minst en dag vila i veckan och om man haft en riktigt tung period med 5-6 tuffa pass i veckan är det viktigt att ta någon vecka med lite lugnare träning och/eller färre pass..
Jag vet att jag skrivit om det förr men jag vet själv hur jag var i yngre år, jag tänkte lite att ju mer jag tränar desto mer borde jag växa...Men återigen är det balansen mellan träning, kost och vila som ger resultaten!
Shakrar!
Vad skulle jag göra utan mina kära shakrar? (dom där man blandar prottedrinkar i ni vet!)
Räcker det inte med en shaker var det någon som undrade! Nix, jag behöver 7 stycken tydligen!
Imorse fick jag blanda till en med aminosryror innan träning, en med gainer efter, sen havregrynsdrink på vägen till jobbet, en nightpro till kvällen (sover på jobbet) en havregrynsdrink imorgon och en keselladrink imorgonkväll... är inte hemma förän halv tio imorgonkväll, jaa 7 stycken behövs :)
En träningsmyt till, eller träningsfördom kanske man kan kalla det, när man dricker prottedrink eller liknande "Det är väl inte anabola du dricker" Jo det är anabola... Ehh nej det är en proteindrink.. "Men det är väl samma sak" Nej inte direkt va :)
Kosttillskott är INTE detsamma som anabola steroider, dock är kosttillskott till viss del anabolt som betyder uppbyggande!
Träningsmyt
Veckans, eller nej årets träningsmyt: "När man slutar träna förvandlas musklerna till fett" NEJ, här förvandlas ingenting!
Chansen att en muskelcell skulle förvandlas till en fettcell är lika stor som att en hjärncell blir en fettcell eller vice versa! En fettcell och en muskelcell är två olika saker och kan inte förvandlas till något annat...
Men däremot, om man slutar träna så blir musklerna mindre och om man fortsätta att äta som man gjorde när man tränade lägger man förmodligen på sig fett. Muskler är som bekant färskvara som bryts ner om de inte används, vilka säkert många märkt när det haft ett längre uppehåll. På en vecka hinner inte hända så mycket och en veckas uppehåll ibland är bara bra för att kroppen ska hinna återhämta sig :)
Chansen att en muskelcell skulle förvandlas till en fettcell är lika stor som att en hjärncell blir en fettcell eller vice versa! En fettcell och en muskelcell är två olika saker och kan inte förvandlas till något annat...
Men däremot, om man slutar träna så blir musklerna mindre och om man fortsätta att äta som man gjorde när man tränade lägger man förmodligen på sig fett. Muskler är som bekant färskvara som bryts ner om de inte används, vilka säkert många märkt när det haft ett längre uppehåll. På en vecka hinner inte hända så mycket och en veckas uppehåll ibland är bara bra för att kroppen ska hinna återhämta sig :)
Atletvänner!
Igår var jag och tränade i Hultsfred med Offa http://czamorano.blogg.se/ och Besim. När jag kom dit ringde Jocke, min träningskompis från Södertälje och berättade att han precis tagit 122,5kg i bänkpressen!!! Grattis Jocke, grymt bra!! Nu kommer jag inte ihåg hur länge du tränat Jocke och vad du väger? Men han har inte tränat många år och väger inte mycket över 70kg... STARKT!
Sen var det dax för fettmätning, sist jag var i hfred för 5 veckor sen hade Offa 10,5% så vi satte upp ett mål att han skulle vara under 9% typ nu.. nervöst under mätningen.. och resultatet visade: 8,5%! RIKTIGT BRA JOBBAT! IMPONERANDE!! Han har inte bara minskat i fett utan ökat i styrka!
Båda dessa herrar är väldigt seriösa med sin träning, kost och festar inget/väldigt sällan och dom har mål med sin träning vilket jag tror är viktigt. Dom läser mycket om träning och får ett och annat tips från mig med såklart :)
Även fast Jocke mer sällan lyssnar på mig nuförtiden tog han till sig lite i början iaf ;)
Nu ska jag iväg och köra ett benpass innan jag åker och jobbar... Återkommer under dagen med korta inlägg(ok att sitta korta stunder på jobbet vid datorn.. eller hur? ;) )
Hade 50 läsare igår btw vilket jag blev jätteglad för, fortsätt läsa :)
Sen var det dax för fettmätning, sist jag var i hfred för 5 veckor sen hade Offa 10,5% så vi satte upp ett mål att han skulle vara under 9% typ nu.. nervöst under mätningen.. och resultatet visade: 8,5%! RIKTIGT BRA JOBBAT! IMPONERANDE!! Han har inte bara minskat i fett utan ökat i styrka!
Båda dessa herrar är väldigt seriösa med sin träning, kost och festar inget/väldigt sällan och dom har mål med sin träning vilket jag tror är viktigt. Dom läser mycket om träning och får ett och annat tips från mig med såklart :)
Även fast Jocke mer sällan lyssnar på mig nuförtiden tog han till sig lite i början iaf ;)
Nu ska jag iväg och köra ett benpass innan jag åker och jobbar... Återkommer under dagen med korta inlägg(ok att sitta korta stunder på jobbet vid datorn.. eller hur? ;) )
Hade 50 läsare igår btw vilket jag blev jätteglad för, fortsätt läsa :)
Före och efterbilder!
Jag lovade ju föredeffen och efterdeffenbilder så här kommer dom:
"Tjockisbilden" så här såg jag ut när jag började deffa.. Det här är den sämsta formen jag har under hela året, nuförtiden
Så här såg jag ut exakt 2 veckor senare när jag deffat, cirka en vecka "halvseriös" deff och en vecka seriös deff.
Det blir ju sjävklart lite missvisade då det är olika kameror, olika ljus, avstånd, lite uppumpad och lite mer flex på sista osv.. men jag hoppas ni kan tyda en vissa förändring iaf :)
Idag blir det gästträning i Hfred med denna atlet:) http://www.czamorano.blogg.se/
Det blir övre bröst, axlar och mage idag!
Sen ska ja på julbord med gamla jobbet, är inte så förtjust i julmat men ska bli jättekul att träffa dom!
Sedan vankas det fifaturnering med Tonna, CM och Leo i afton :) Må bäste man vinna... jag ska!
Och nu innan jag åker blir det ju självklart en tuppis :D
"Tjockisbilden" så här såg jag ut när jag började deffa.. Det här är den sämsta formen jag har under hela året, nuförtiden
Så här såg jag ut exakt 2 veckor senare när jag deffat, cirka en vecka "halvseriös" deff och en vecka seriös deff. Det blir ju sjävklart lite missvisade då det är olika kameror, olika ljus, avstånd, lite uppumpad och lite mer flex på sista osv.. men jag hoppas ni kan tyda en vissa förändring iaf :)
Idag blir det gästträning i Hfred med denna atlet:) http://www.czamorano.blogg.se/
Det blir övre bröst, axlar och mage idag!
Sen ska ja på julbord med gamla jobbet, är inte så förtjust i julmat men ska bli jättekul att träffa dom!
Sedan vankas det fifaturnering med Tonna, CM och Leo i afton :) Må bäste man vinna... jag ska!
Och nu innan jag åker blir det ju självklart en tuppis :D
Dax att öka intensiteten?
Idag jobbade jag 07,00-13,15, precis lagom.. så borde jag få jobba varje dag :)
Sen blev de gymmet typ 14,30.. Rygg och baksida axlar, började med chins idag och blev varse att jag blivit svagare då jag bara orkade 14! Nu har har jag faktiskt satt upp ett mål när det häller chins, klara 20 inom 6 veckor :D Alltså en ökning med en chins per vecka...
Jag har tappat huvudet...
Ökade intensiteten en aning idag, körde igenom rygg+baksida på cirka 45min istället för 50-55min och syftet var att ändra lite, har kört ungefär samma tempo länge nu känns det som.. och tror jag kan få lite mer utsöndring av tillväxthormon vid högre intensitet så ska försöka fortsätta med det :)
Sen blev det hem att fixa mat sen iväg och träffa stödkompis 1 och sedan stödkompis 2 innan jag spelade innebandy med grabbarna någon timme! Dubbla pass idag alltså vilket innebär mycket MAT och tillskott...
Cirka
06,30: 3 dl havregyn, 3dl mjölk, blåbär+hallon, 15gram whey 80
09,00: Kaffe, 2 mackor med ost och 2 ägg
09,30: Kaffe+ en macka med ost
12,00: En portion kassler+ris + 1 knäckebröd med ost
14,15: 10 gram aminosyror
14,30: Träning
15,15 - efter träning: 2 dl gainer
16,15: cirka 20 gram kolhydratspulver
16,30: En portion spagetti+köttfärssås + några M&M godis :P
18,15: 10 gram aminosyror
18,30: Innebandy
19,30: 2 dl gainer
20,00: Oboy+ 3 rostade med ost
21,15: Kycklingsallad+2 knäckebröd med ost + några M&M godis
23,00: 40 gram night pro + mandlar
Inatt när jag vaknar: 10 gram aminosyror (Sjukt att gå upp att dricka det på natten? Jo faktiskt...)
Nu orkar (eller kan) inte jag räkna på hur många kalorier det här blir, men förmodligen en bra bit över 4000 kcal, kanske uppåt 5000 kcal vilket är en hel del men dubbla pass och benpass igår och träning imorn och att jag ska försöka lägga på mig lite muskler kräver en del del... Feed the machine!
Sen blev de gymmet typ 14,30.. Rygg och baksida axlar, började med chins idag och blev varse att jag blivit svagare då jag bara orkade 14! Nu har har jag faktiskt satt upp ett mål när det häller chins, klara 20 inom 6 veckor :D Alltså en ökning med en chins per vecka...
Jag har tappat huvudet...Ökade intensiteten en aning idag, körde igenom rygg+baksida på cirka 45min istället för 50-55min och syftet var att ändra lite, har kört ungefär samma tempo länge nu känns det som.. och tror jag kan få lite mer utsöndring av tillväxthormon vid högre intensitet så ska försöka fortsätta med det :)
Sen blev det hem att fixa mat sen iväg och träffa stödkompis 1 och sedan stödkompis 2 innan jag spelade innebandy med grabbarna någon timme! Dubbla pass idag alltså vilket innebär mycket MAT och tillskott...
Cirka
06,30: 3 dl havregyn, 3dl mjölk, blåbär+hallon, 15gram whey 80
09,00: Kaffe, 2 mackor med ost och 2 ägg
09,30: Kaffe+ en macka med ost
12,00: En portion kassler+ris + 1 knäckebröd med ost
14,15: 10 gram aminosyror
14,30: Träning
15,15 - efter träning: 2 dl gainer
16,15: cirka 20 gram kolhydratspulver
16,30: En portion spagetti+köttfärssås + några M&M godis :P
18,15: 10 gram aminosyror
18,30: Innebandy
19,30: 2 dl gainer
20,00: Oboy+ 3 rostade med ost
21,15: Kycklingsallad+2 knäckebröd med ost + några M&M godis
23,00: 40 gram night pro + mandlar
Inatt när jag vaknar: 10 gram aminosyror (Sjukt att gå upp att dricka det på natten? Jo faktiskt...)
Nu orkar (eller kan) inte jag räkna på hur många kalorier det här blir, men förmodligen en bra bit över 4000 kcal, kanske uppåt 5000 kcal vilket är en hel del men dubbla pass och benpass igår och träning imorn och att jag ska försöka lägga på mig lite muskler kräver en del del... Feed the machine!
Bilder på gång...
Nu har jag både lagt in bilderna från resan och fått krallbilderna jag tog innan(kommer på bloggen vad det lider...) en del blev hyfsade men ser nu att jag borde varit nåt halvt kilo hårdare.. Men det får bli till nästa deff! Nu deffade jag 2 veckor varav en halvseriös.. Nästa gång blir det 2 seriösa eller eventuellt 3 till och med :)
Jag har mycket att skriva nu, men ska försöka begränsa mig och ta lite i taget!
Dagens förmiddagspass var BEN: Började med underbara hackliften sen några set benspark, liggande lårcurl, sittande lårcurl och ett par set tjejmaskin.. Riktigt tufft pass! Var extra taggad innan då jag läst lite i body om att träna hårt blabla och läst om en kille med köttiga ben, blev oxå lite taggad av att se mina ben på bild eftersom dom är för små... Mer kött på benen tack :D
Nu blir det en tuppis, fixa mat/drinkar inför jobbet.. 15,30-23,00 idag sen 07.00-13,15 imorn... sen blir det dubbla pass imorgon :D Rygg, baksida axlar och sedan innebandy på kvällen!
Avslutar med några kloka ord från en av våra pt-filosofilektioner " Om du gör som du alltid gjort, får du det resultat du alltid fått, om du önskar ett annat resultat får du göra på ett annat sätt"
Det gäller även andra saker än träningen eller hur??
Jag har mycket att skriva nu, men ska försöka begränsa mig och ta lite i taget!
Dagens förmiddagspass var BEN: Började med underbara hackliften sen några set benspark, liggande lårcurl, sittande lårcurl och ett par set tjejmaskin.. Riktigt tufft pass! Var extra taggad innan då jag läst lite i body om att träna hårt blabla och läst om en kille med köttiga ben, blev oxå lite taggad av att se mina ben på bild eftersom dom är för små... Mer kött på benen tack :D
Nu blir det en tuppis, fixa mat/drinkar inför jobbet.. 15,30-23,00 idag sen 07.00-13,15 imorn... sen blir det dubbla pass imorgon :D Rygg, baksida axlar och sedan innebandy på kvällen!
Avslutar med några kloka ord från en av våra pt-filosofilektioner " Om du gör som du alltid gjort, får du det resultat du alltid fått, om du önskar ett annat resultat får du göra på ett annat sätt"
Det gäller även andra saker än träningen eller hur??
Första passet efter semestern :)
Idag började vardagen igen på riktigt, jobbade 8-16,30 och det gick bra! Tyckte det var lite jobbigt imorse, nervös för jobbet, sovit dåligt, lite annat som var jobbigt.. Men efter en bra dag på jobbet, ett härligt gympass och en uppskattad komplimang och ett betydande sms, så mår jag mycket bättre :)
Att träffa/prata med vänner och familj får en oxå att må bättre!
Dagens tips: Ge mer komplimanger, alla kanske inte älskar komplimanger men jag tror många gör det och en liten komplimang kan göra mycket ibland!
Så här blev min underarm efter en kur med spenat (som jag inte får skriva om, men nämna iaf??) Blev ju inte som Karl-Alfred riktigt men kanske bra det, tycker han har lite dålig symetri på sina muskler :P
Acke och jag som var busgrabbar och skulle prova om man kunde tända elda på sånna där små paraply med hjälp av tomtebloss... det gick :)
Åter till verkligenheten, tränade idag äntligen och det gick BRA! Visst var jag kanske inte stark som hulken men det har jag aldrig varit :P
Körde axlar, övre bröst och mage.. hade inte tänkt att träna i linna först för jag kände mig tunn, men det var inga problem när jag fick lite pump (för er som inte har märkt det så känner man sig MYCKET köttigare med pump i kroppen!!)
Att träffa/prata med vänner och familj får en oxå att må bättre!
Dagens tips: Ge mer komplimanger, alla kanske inte älskar komplimanger men jag tror många gör det och en liten komplimang kan göra mycket ibland!
Så här blev min underarm efter en kur med spenat (som jag inte får skriva om, men nämna iaf??) Blev ju inte som Karl-Alfred riktigt men kanske bra det, tycker han har lite dålig symetri på sina muskler :P
Acke och jag som var busgrabbar och skulle prova om man kunde tända elda på sånna där små paraply med hjälp av tomtebloss... det gick :)Åter till verkligenheten, tränade idag äntligen och det gick BRA! Visst var jag kanske inte stark som hulken men det har jag aldrig varit :P
Körde axlar, övre bröst och mage.. hade inte tänkt att träna i linna först för jag kände mig tunn, men det var inga problem när jag fick lite pump (för er som inte har märkt det så känner man sig MYCKET köttigare med pump i kroppen!!)
Tillbaka till verkligheten!
Ja nu är jag tillbaka igen till verkligheten och allt vad det innebär, lagad mat, prottedrinkar, gympass, bloggande och jobb.. Jag har haft en underbar vecka i Playa del ingles med Acke! Vi har haft jättefint väder, festat (bara lite ;) ) träffat roligt folk och så vidare :) Lite tråkigt att åka hem igen till kalla mörka Sverige, men gut på ett sätt oxå, träffa vänner och ta tag i träningen.. Har inte brytt mig för fem öre om träning och kost därnere. Var och handlade nu och tänkte på hur stor skillnad det är, där åt jag: Skräpmat, chips, godis, öl, drinkar, glass osv och nu handlade jag: Avokado, citron, gurka, kyckling, hallon, blåbär, lax, paprika, morot,tonfisk osv
Jag skrev innan jag åkte om överseriositet när det gäller träningen och kosten och att det var bara precis innan jag åkte jag var så seriös men risken finns att det blir lite extremt nu oxå.. Dock inga morgonpromenader tidigt på morgonen eller sent på kvällen, men hårda gympass, BRA mat hela tiden, kosttillskott och mycket sömn och inget festande (kanske lite vid jul bara).. Låter kanske tråkigt men det är det inte, jag tycker det ska bli riktigt skoj att träna som ett djur nu framöver! Men mitt vanliga problem, jag gillar även fotboll och för många konditionspass sabbar gymmande lite... ett dilemma! Och ett problem till: För att lägga på sig muskelmassa måste man gå upp i fett (lite) men jag vill samtidigt hålla en bra form...
Nu ska jag laga mat för första gången på förton(länge)! Lax och potatis blir det!
Jag skrev innan jag åkte om överseriositet när det gäller träningen och kosten och att det var bara precis innan jag åkte jag var så seriös men risken finns att det blir lite extremt nu oxå.. Dock inga morgonpromenader tidigt på morgonen eller sent på kvällen, men hårda gympass, BRA mat hela tiden, kosttillskott och mycket sömn och inget festande (kanske lite vid jul bara).. Låter kanske tråkigt men det är det inte, jag tycker det ska bli riktigt skoj att träna som ett djur nu framöver! Men mitt vanliga problem, jag gillar även fotboll och för många konditionspass sabbar gymmande lite... ett dilemma! Och ett problem till: För att lägga på sig muskelmassa måste man gå upp i fett (lite) men jag vill samtidigt hålla en bra form...
Nu ska jag laga mat för första gången på förton(länge)! Lax och potatis blir det!
semester!
Nu ska jag och min van Acke ga och bestella nummer 4 sedan blir det att ta igen sig vid poolen :D
Sista deffdag och ALA - ett underskattat tillskott??
Idag är första dagen på resten av ditt liv och även sista dagen på min deff! Gick upp vid 6 idag och tog en promenad innan frukost, resten av dagen har jag ätit mycket! Mackor, kakor osv, inte grisäte kanske men fyllt på lite iaf :) Imorgon blir det lite fotografering sen blir det inget bloggande på en vecka som ni förstår eftersom jag ska på semester.. Men gå gärna in och läs gamla inlägg :)
Körde övre bröst, axlar och mage idag, kändes lite lättare att träna idag då jag ätit mer.. Är ju så "Mer massa kräver mycket kolhydrater"
Har använt mig av ett kosttillskott idag som heter ALA (Liponsyra), det är ett tillskott med många bra egenskaper, normalt sett brukar jag ta en (100mg) varje morgon och 2st * 3 / dag när jag kör uppladdningsfas med kreatin.. anledningen till att jag tog extra mycket ALA idag är att ALA * Ökar glykogeninlagringen i musklerna - ju mer glykogen i musklerna, desto "fylligare" ser man ut! andra positiva egenskaper:
(Jag vet dock inte exakt hur mycket glykogeninlagringen ökar)
* ALA är en stark antioxidant som även hjälper upp andra antioxidanter (C-vitamin, E-vitamin mm)
* ALA ökar insulinkänsligheten - Kroppen behöver inte utsöndra lika mycket insulin vilket kan vara positivt för fettförbränningen då insulin ökar fettinlagringen. I Tyskland används faktiskt ALA som diabetesmedicin just av den anledningen att den ökar insulinkänsligheten. Om en diabetiker ska använda ALA som kosttillskott bör han/hon först prata med en läkare!
* ALA ökar effekten av kreatin - ALA har förmågan att höja nivåerna av kreatin i muskulaturen vilket innebär ökad prestation!
För bästa effekt bör man ta ALA cirka 15 minuter före måltid!
Körde övre bröst, axlar och mage idag, kändes lite lättare att träna idag då jag ätit mer.. Är ju så "Mer massa kräver mycket kolhydrater"
Har använt mig av ett kosttillskott idag som heter ALA (Liponsyra), det är ett tillskott med många bra egenskaper, normalt sett brukar jag ta en (100mg) varje morgon och 2st * 3 / dag när jag kör uppladdningsfas med kreatin.. anledningen till att jag tog extra mycket ALA idag är att ALA * Ökar glykogeninlagringen i musklerna - ju mer glykogen i musklerna, desto "fylligare" ser man ut! andra positiva egenskaper:
(Jag vet dock inte exakt hur mycket glykogeninlagringen ökar)
* ALA är en stark antioxidant som även hjälper upp andra antioxidanter (C-vitamin, E-vitamin mm)
* ALA ökar insulinkänsligheten - Kroppen behöver inte utsöndra lika mycket insulin vilket kan vara positivt för fettförbränningen då insulin ökar fettinlagringen. I Tyskland används faktiskt ALA som diabetesmedicin just av den anledningen att den ökar insulinkänsligheten. Om en diabetiker ska använda ALA som kosttillskott bör han/hon först prata med en läkare!
* ALA ökar effekten av kreatin - ALA har förmågan att höja nivåerna av kreatin i muskulaturen vilket innebär ökad prestation!
För bästa effekt bör man ta ALA cirka 15 minuter före måltid!
Intervall och tycka om deff!
Blev ett intervallpass på löpbandet idag på förmiddagen! 5 min uppvärmning, joggande, sen 30 sek rusch, 30 min jogg * 10 alltså 10 min intervall... Blir inget atlettempo på ruscherna men typ 15 km/h sen 8-9km/h på joggningen, sen avsluta med 5 min jogg, totalt 20min effektiv förbränning och kondition! Hög EPOC (efterförbränning) oxå!
Tidseffektivt och jobbigt, kan jag rekommendera! 30 sekunder i varje intervall känns lagom men man kan givetvis köra på annat sätt om man vill det, men om du inte är van ätt träna är det bättre att börja lite lugnare, kanske ruscha på 10km/h sen öka på till 11km/h nästa vecka osv.. då är du upp 110 km/h efter 2 år, lika fort som en bil kör på motorväg ;)
Sen har jag jobbat och ätit/druckit ganska lite kolisar vilket känns nu, slöhet och småhungrig! Men om några minuter blir det en timme promenad, rätt sjukt när det är askallt ute och det skulle vara skönt att sova,men "it´s all worth it" ! Jag älskar det här, inte just att vara hungrig eller gå ut i kylan och gå upp vid 6 imorgon för att gå ut och gå innan frukost men själva grejen att deffa, att bli mer nöjd med sin kropp... det är svårt att förklara och jag vet att det låter sjukt men så är det iaf :)
Sen har jag morgondagen att se fram emot då jag får äta massor för att fylla på musklerna med glykogen för att se "fylligare" ut på fredag när Nitin och jag ska ta kort :D
Tror det var nåt mer jag hade på hjärtat egentligen men det kommer jag inte på nu... nu blir det som sagt en promenadjävel! GILLA!
Tidseffektivt och jobbigt, kan jag rekommendera! 30 sekunder i varje intervall känns lagom men man kan givetvis köra på annat sätt om man vill det, men om du inte är van ätt träna är det bättre att börja lite lugnare, kanske ruscha på 10km/h sen öka på till 11km/h nästa vecka osv.. då är du upp 110 km/h efter 2 år, lika fort som en bil kör på motorväg ;)
Sen har jag jobbat och ätit/druckit ganska lite kolisar vilket känns nu, slöhet och småhungrig! Men om några minuter blir det en timme promenad, rätt sjukt när det är askallt ute och det skulle vara skönt att sova,men "it´s all worth it" ! Jag älskar det här, inte just att vara hungrig eller gå ut i kylan och gå upp vid 6 imorgon för att gå ut och gå innan frukost men själva grejen att deffa, att bli mer nöjd med sin kropp... det är svårt att förklara och jag vet att det låter sjukt men så är det iaf :)
Sen har jag morgondagen att se fram emot då jag får äta massor för att fylla på musklerna med glykogen för att se "fylligare" ut på fredag när Nitin och jag ska ta kort :D
Tror det var nåt mer jag hade på hjärtat egentligen men det kommer jag inte på nu... nu blir det som sagt en promenadjävel! GILLA!
Kolisar hit och dit! och SPENAT!
Igår hade jag "ätardag"/påfyllnadsdag då jag åt lite mer, dels för att få lite bättre tryck och så får man igång förbränningen lite när man ätit lite en längre tid och börjar äta mer! Fick i mig typ 400gram kolisar igår kanske, på en höft sådär.. Men idag blev det "deffmängd" på kolisarna, 200-250 gram och imorgon blir en för mig lågkolhydratsdag med cirka 150 gram eller strax under det...
Benpass idag som sagt, sen pingismatch mot Jens (hur gick det då :P) och lite fotboll.. FIFA mot Leo och Tonna oxå, är väl ingen fettförbränning men måste ändå nämna det då den solklara vinnaren var Mr Oakbear :D hej jag är nöjd!
Och nu kom jag hem efter en timmes promenad! Något hekto kvar till den här formen..
Hade faktiskt tänkt att skriva lite om spenat nu!
Spenat innehåller lite kalorier och fett och näringsdensiteten är därför hög. Spenat innehåller mycket K-vitamin och A-vitamin och en portion ger mer än dagsbehovet. Det samma gäller C-vitamin, mangan och folsyra. För de viktiga mineralerna magnesium och kalium ges mer än halva dagsbehovet i en liten portion. Dessutom innehåller spenat rikligt med kalcium och en liten portion kan ge ungefär 30 - 40% av dagsbehovet. Detta gör spenat till bra mat för den som lider av högt blodtryck.
Spenat ger ett allsidigt tillskott av antioxidanter. Det handlar bl.a. om ämnet lutein, som bl.a. tros kunna skydda ögat. Andra antioxidanter i spenat inkluderar: A-vitamin och förstadier, C-vitamin, Coenzym Q-10, E-vitamin, koppar m.fl. nyttiga ämnen
Jag tvivlar på att man får så stora underarmar av spenat, men kanske värt att testa :)
PB i legcurl och vill ni läsa om??
Tränade ben förut vid 11, det är ju fantastiskt när man får riktigt bra tryck i benen :) Satte faktiskt PB i leg curl, körde en 6a på 55kg, har aldrig provat 55kg innan ... det är inte så mycket men med tanke på att mina hamstrings (baksida lår) är nästan obefintliga så är det rätt hyffsat!
Nu har jag förvisso tränat upp baksida lår lite, men det är ju direkt några 80lår man går runt med :P
Avslutade benpasset med 10 min på stepmaskinen!
Gainer efter träningen och nyss spagetti+köttfärsås, blir snart en tuppis sen 2 hela ägg + ett antal äggvitor typ 15,30 sen pingismatch och fettmätning vid 16 :) Hem och laga kycklingsallad, fifaturnering vid 19 sen en promenad i afton! En prottedrink mellan fifa och promenaden me såklart!
Kära läsare, vad vill ni läsa mer om? Är det för mycket tjat om min jävla deff? Det är bara den här veckan med deff kvar för denna gång :) kommentera gärna och kom med förslag vad jag kan skriva om eller göra annorlunda för att det ska bli mer intressant! Fick lite konstruktiv kritik häromdagen från LKGP-Y på inlägget "Olika grejer för att variera träningen och chocka kroppen!" Läs gärna det :)
Nu har jag förvisso tränat upp baksida lår lite, men det är ju direkt några 80lår man går runt med :P Avslutade benpasset med 10 min på stepmaskinen!
Gainer efter träningen och nyss spagetti+köttfärsås, blir snart en tuppis sen 2 hela ägg + ett antal äggvitor typ 15,30 sen pingismatch och fettmätning vid 16 :) Hem och laga kycklingsallad, fifaturnering vid 19 sen en promenad i afton! En prottedrink mellan fifa och promenaden me såklart!
Kära läsare, vad vill ni läsa mer om? Är det för mycket tjat om min jävla deff? Det är bara den här veckan med deff kvar för denna gång :) kommentera gärna och kom med förslag vad jag kan skriva om eller göra annorlunda för att det ska bli mer intressant! Fick lite konstruktiv kritik häromdagen från LKGP-Y på inlägget "Olika grejer för att variera träningen och chocka kroppen!" Läs gärna det :)
Fullkorn och blåbär är bra för formen!
Läste i tidningen i form på gymmet förut, det är en tjejtidning så säg inte det till nån ;) Men lite intressanta studier:
* En studie på 50 överviktiga personer, de delades in i två gruppen och båda grupperna åt likadant förutom att den ena gruppen åt fullkornsprodukter (båda grupperna låg på kcalunderskott på 500 kcal). Den grupp som åt fullkorn minskade fettet på magen mer än den andra gruppen..
* Råttor som fick extrakt av blåbär minskade 10% mer i vikt än råttor som inte fick det! Blåbär är alltså även bra för att gå ner i vikt :)
Mina råttor äter mycket blåbär och håller sig därför i bra form :)
* Naturliga antioxidanter som flavonoider och fenoler (finns i bär och grönsaker) ser ut att kunna hämma fettceller i att bli daller på kroppen, antioxidanterna går direkt in i fettcellerna och hämmar aktiviteten av ett enzym som bilder triglycerider - alltså fettämnen som vi inte ska ha för mycket av i blodet!
* En studie på 50 överviktiga personer, de delades in i två gruppen och båda grupperna åt likadant förutom att den ena gruppen åt fullkornsprodukter (båda grupperna låg på kcalunderskott på 500 kcal). Den grupp som åt fullkorn minskade fettet på magen mer än den andra gruppen..
* Råttor som fick extrakt av blåbär minskade 10% mer i vikt än råttor som inte fick det! Blåbär är alltså även bra för att gå ner i vikt :)
Mina råttor äter mycket blåbär och håller sig därför i bra form :)* Naturliga antioxidanter som flavonoider och fenoler (finns i bär och grönsaker) ser ut att kunna hämma fettceller i att bli daller på kroppen, antioxidanterna går direkt in i fettcellerna och hämmar aktiviteten av ett enzym som bilder triglycerider - alltså fettämnen som vi inte ska ha för mycket av i blodet!
