Promenader...
06,00: 20 gram protein
09,00: 10 gram aminosyror
09,45: 40 minuter promenad
10,30: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, bär, 20 gram protein och lite morötter
12,45: 1 helt ägg och 3 vitor och lite morötter
15,00: En halv kebabpizza och en cola
16,00: 35 min promenad
17,00: 20 gram protein
18,45: 40 min promenad
20,00. 10 gram aminosyror
21,00: En halv kebabpizza
23,00(?) En keselladrink - en burk lättkesella blandat med fun light
Fyllechaufför
02,00: 40 gram protein+ kanske lite nötter
Ha en trevlig valborg! Själv är jag nykter och längtar efter att vakna upp imorgon och vara i ännu bättre form :) Låter kanske lite töntigt men så är det. Märker faktiskt skillnad från dag till dag nu i början av deffen!
Jobbar 07,30 imorgon och förmodligen hoppar jag över morgonpromenaden eftersom de blir så sent inatt.
Lite kondition(!) och ben
Sov på jobbet.
07,00: 10 gram aminosyror
08,15: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, bär och 20 gram proteinpulver
11,15 promenad till gymmet
11,30: 10 gram aminosyror
11,30: 15 min på bandet - olika tempo, stretch sen 15 min till. Promenad hem
13,00: En halv kebabpizza
16,15: Lite morötter ihop me ingefära och 1,5 dl havregryn, 3 dl mjölk, bär och 20 gram proteinpulver
18,45: 10 gram aminosyror
18,45: Gym - ben
20,15: En halv kebabpizza+cola
Borde fått i mig protein här imellan...
00,00: 45 gram protein+några nötter
Dricker kaffe och grönt te imellan måltider men de "behöver" ja kanske inte skriva med?

Blandade bilder


idag!


En ganska typiskt mellanmål för mig på deffen. Som sagt, detta ger cirka 20 gram protein av hög kvalité, knappt några kolisar och ca 5(?) gram fett. Ägggulan innehåller dessutom mycket näringsämnen.

Excentriskt
Nu laddar jag för ett cardiopass på gymmet, ska försöka jogga lite faktiskt och sen vara duktig o stretcha. Har hört att jag behöver det... Sen pizza såklart. Sen promenad. Och ikväll benpass. Och pizza!
Håll emot!
Brukar inte titta på jättemycket på hur andra tränar på gymmet men lite ser man ju. Ett generellt "fel" som killar gör är att de "släpper ner" vikten istället för att hålla emot. Visst, om du vill göra så många reps som möjligt (fitness five t.ex) så ska man släppa ner vikten. Om man vill bygga muskler har man nytta av att hålla emot på vägen ner. Den excentriska delen som den kallas är minst lika viktig när de gäller att bygga muskler. Och vill man har träningsvärk ska man definitivt hålla emot eftersom det är det som ger träningsvärken!

4e pizzadagen
Sovmorgon, så jävla skönt! Vakna dock halv 6 så gick upp o drack lite protte då :)
Det ser väldigt exakt ut men avrundar såklart alla klockslag...
05,30: 20 gram protein
09,30: 10 gram aminosyror
10,00: ca 40 min promenad
10,45: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, bär och 20 gram proteinpulver
12,00: Mage, underarmar och vader på WAHK
13,00: 10 gram aminosyror
Poseringsträning! Tack Kim för hjälpen med det och med motivationshjälp till att tävla
14,00: En halv kebabpizza
16,00: Lite kyckling, 150 gram kanske
17.30: En halv kebabpizza och en cola
20,30: En burk kvarg
22,45: 40 gram protein, lite linfrön
Fettmätningen i onsdags visade 8,3 % och idag hade jag 7,3 %. 870 gram cirka. Det är för bra för att stämma men det var olika personer som hjälpte mig att mäta och därför blir det lite olika resultat. Men de brukar inte skilja mer än typ 0,2 % så säg att jag hade 8,1 först och 7,5 % så blir det ändå helt ok :)
Både fettmätning och vanlig våg är mer eller mindre missvisande, något som däremot inte är det är spegeln...
Så tipset till er tjejer med er jävla vikt - SLUTA VÄG ER!
Slutar jobba imorgon 07,30 sen ledig hela dagen och hela måndag. Ska försöka köra något cardiopass imorgon på förmiddagen, kanske en promenad på eftermiddagen sen ett benpass på kvällen :D
Och självklart mumsig pizza ett par gånger...
Pizzadeff - dag 3
Alltid roligt att få komplimanger och beröm. Idag fick jag en av de roligaste komplimangerna på jobbet. Eller om man kan kalla det komplimang ens :p "Du ser ut som en kamel med dina ryggmuskler" Tack?
Den här dagen så ut ungefär så här:
06,45: 10 gram aminosyror
07,00-07,25 promenad till jobbet
07,40: 2 dl havregryn, 3 dl minimjölk, bär och 15 gram proteinpulver
09,30: 1 helt ägg + 4 äggvitor
12,00: En halv kebabpizza
14,10-15,00: Gym - övre bröst+axlar
15,00: ca 40 gram protein och lite kolisar - 10-15 gram kanske
15,00: Ca 20 min promenad
16,15: En halv kebabpizza+cola på Shalom
19,30: Keselladrink - en burk lättkesella blandat med fun light
22,00: 25 gram proteinpulver+bär+vatten
22,45: 30-40 min promenad
00,00: 1 helt ägg, 2-3 vitor + 25 gram proteinpulver
Imorgon blir morgonpromenad, men först ska jag sova så länge jag vill och kan :)
Gympass cirka 12, mage och underarmar blir det nog
Sen jobba 14,30-22,30+ sovande jour
Och självklart, pizza....
Imorgon blir lite sammanfattning av dessa första pizzadagar!
Ring inte mig mer ;)
2a dagen
* Omega 3, som är bra för väldigt mycket, har även visat sig kunna minska stress
* Grönt te, som även det är bra för mycket, ökar bland annat fettförbränningen, har förmågan att göra så att mindre fett tas upp från kosten.
* För lite sömn (under en längre tid) ökar risken för diabetes

Dagen:
06,30: 10 gram aminosyror
06,50-07,15 Promenad
07,15: halva drinken: 2 dl havregryn, mycket bär, 4 dl minimjölk, en halv burk kvarg, 30 gram proteinpulver
09,30: Några skinkbitar+en halv burk kvarg
10,30: Riskaka - var tvungen idag igen...
Lite promenad på jobbet när jag inte hade nåt att göra :)
12,00: En halv kebabpizza - från Shalom såklart!
15,00: 10 kapslar (10 gram )aminosyror
16,00: Promenad från jobbet.
16,15: andra halvan av havredrinken
18,00: PWO - Dmaa
19,00: 10 gram aminosyror
19,00: Träning - Rygg. Fick köra lite lugnare idag pga töntförkyldning
19,45: 10 gram aminosyror
20,15: En halv kebabpizza och en cola på shalom
Senare en promenad
Ca 23,00: 40 gram proteinpulver blandat med vatten



Första pizzadagen
06,30: 10 gram aminosyror
06,45: ca 20 min promenad
07,15: 2 dl havregryn, olika bär, 20 gram proteinpulver, 3 dl minimjölk
09,00: 1 helt ägg+3 vitor och lite skinka+kaffe
11,00: kaffe+En riskaka (tänkte inte äta men blev hungrig så var tvungen så jag inte skulle ha ihjäl nån...)
12,15: En halv kebabpizza+en burk cola på shalom
16,15: En macka med ost, en proteindrink med 2 dl minimjölk+20 gram pulver och bär.
17,00: ca 30 min promenad (jobb)
18,30: En liten macka med ost, 1 helt ägg + 3 äggvitor
19,00: ca 30 min promenad (jobb igen)
21,15: En halv kebabpizza+vatten
23,00: 40 gram proteinpulver
Under dagen vid ett antal tillfällen: Grönt te
Jag räknar som vanligt inga kalorier utan kör på känn. Har lite hum om hur mycket jag får i mig och har alltid koll på att jag får i mig tillräckligt med protein. Det hade självklart varit lättare om jag kunde äta, träna och köra cardio vid samma tider varje dag men nu jobbar jag så olika så det blir omöjligt.
När jag åt pizza förut idag tänkte jag: Vad fan har jag gett mig in på?! En halv pizza, 2 gånger om dagen i 10 dagar. Det är sjukt, inte ens snyggt...
Bara gör det!
Även om du vet exakt hur du bör träna och äta för att gå ner i vikt eller bygga muskler så hjälper inte det ifall du inte får det gjort. Gör den där extra repetitionen när du tränar mage, gå ut på den där promenaden även fast de regnar, fixa iordning den där proteindrinken även fast du är astrött, laga den där maten istället för att ta nån smidigt jävla färdigmat. Och så vidare.
Tänk inte bara hur du ska/bör göra för att lyckas. Gör det oxå! Och bort med undanflykterna. "Jag hinner inte laga mat" Jo, om du prioriterar och planerar hinner du det. "Jag glömde bort att ta min proteindrink" Dra åt helvete, sånt glömmer man inte ;)
Eller, "jag orkade inte sista repetitionerna när jag körde den där magövningen" Man orkar ALLTID några reps till när man tränar mage.

Pizzadeffen - dag 0



Imorgon kommer jag börja den omtalade "Pizzadeffen" Jag kommer äta en pizza och dricka en burk coca cola varje dag under tio dagar. Jag kommer dela upp pizzan på två gånger och det är mest för att jag blir för mätt på en pizza. Jag kommer äta kebabpizza och självklart på stans bästa pizzeria, Shalom.
Normalt sett vill man göra så att deffen/dieten går så lätt som möjligt. Jag är inte normal så jag gör det hela lite svårare. Är det möjligt att minska i fett om man äter pizza och dricker Cola varje dag? Ja absolut, jag ska bevisa det :)
I övrigt kommer jag äta och ta mina kosttillskott som vanligt. Skriver mer en annan dag om hur en vanlig dag kommer se ut.
Så länge man rör på dig mer än man stopper i sig så går man ner
Och som sagt, det här är inget optimalt sett att deffa utan mest ett kul(sjukt?) projekt jag kom på :)
Min fett% nu vet jag inte exakt men tror jag ligger på cirka 8 %. Ska försöka göra en mätning imorgon. Vill gärna ha ännu fler läsare nu så blir jätteglad om ni visar min blogg för andra.

Stress
Jobbar mån-fredag dagtid på Stenbäcken den här veckan. Och stödkompisar. Deffen. Pizzadeff snart? Tävla? Allt hemma, disk, tvätt osv. Deklarera. Umgås. Träna. Kosttillskott. Hinna sova tillräckligt. Blogga. Lära sig smsa lite fortare med nya telefon. Är som sagt inget konstigt men är för mycket nu känns det som. Och jag ska inte klaga för jag brukar sällan känna så här och förmodligen går det över snart. Men blir bara det här tråkiga blogginlägget idag så får vi se imorgon vad som händer.

Stress ökar utsöndringen av kortisol som är katabolt, dvs gör så att musklerna bryts ned vilket är, som ni förstår, väldigt negativt. Stress hämmar även fettförbränningen.
Var skönt att börja träna normalt idag iaf. Körde axlar och övre bröst. Imorgon har jag förmånen att få träna på arbetstid på dagen sen ett pass på kvällen med stödkompis. Blir nog mage och vader på dagen sen ben på kvällen. Och imorgon, precis som idag, blir det en promenad till jobbet innan frukost. Blir bara en kort promenad, 20-30 minuter kanske. Men nu i början på deffen behövs inte så mycket för att gå ner. Lite promenader, mindre gainer, nån macka mindre på morgonen och lite mindre ris. Typ.
Känner lite i halsen så nu blir det kan jang och ingefära sen sova. Självklart protein oxå! Och förbereda aminosyror och frukostdrink. Och Eftermiddagsdrink.
Dagens tips: Stressa inte! Lättare sagt än gjort ja......
Home
Cypern
Times out...
Så hästtokig just nu!

It's NEVER easy but it's ALWAYS worth it!
Semesterdeff

All inclusive. Finns gym på hotellet och massa annat bra :)
Har gått bra att jobba nu i drygt 2 dygn men skönt att komma hem sen. Ikväll ska jag försöka packa. Det är mest kosttillskott som ska med haha. Fullproppad dosett, en burk DAA, aminosyror i kapselform, lite proteinpulver och bars. Som sagt, de blir nog en del träning oxå.
Mitt projekt "pizzadeff" får jag skjuta upp nu men istället blir det projekt "semesterdeff" :D
De flesta lägger på sig fett under semestern. Jag ska göra det motsatta och jag ska inte plåga mig. Jag kommer äta de jag känner för, men jag kommer äta mindre mängd totalt än jag gör nu när jag bygger och därför kommer jag minska i fett (förmodligen). Fettmätning idag visade 8,6% och jag känner mig i riktigt dålig form (jämför med mig själv). Ny mätning igen på söndag om 10 dagar. Hur ska det här gå månne?
Och kom ihåg, jag tycker det är KUL att deffa, de är roligare än att bygga muskler :) Känslan när man ser musklerna, konturerna och ådror mer och mer för varje dag är fantastiskt! Och när man är iväg på semester finns INGEN stress och de finns mycket tid till promenader och kanske nån joggingtur på stranden :)
Tog några förebilder nu, lägger ut de tillsammans med efterbilderna sen.
Imorgon tränar jag mage på förmiddagen sen åker jag till Linköping och tränar bröst+axlar på Actic. Lördag ska vi åka gocart, kolla UFC, bowla, festa mm med busgrabbsgänget sedan åker vi till Skavsta på natten och 06,45 flyger vi.
Häst :)
http://www.weebls-stuff.com/songs/Amazing+Horse/
Tack C ;)
Jobb jobb o semester!
Sov på jobbet förra natten, sen jobb till 13. Ledig några timmar sen jobb från 15,00 så har inte hunnit blogga...
Bokade nyss en resa till cypern och åker dit på söndag :)
"JÄvla suparesa!" tänker vissa... Nej inte denna gång, jo vi kommer festa men även träna och slappa :)
I´m possible

Ingenting är omöjligt! Det finns mycket som är omöjligt iåfs men det låter inte bra om jag skriver va? ;)
Träningsvärk i ryggen idag! Lite småont i ländryggen oxå, förmodligen efter att ha kört marklyft. Marklyft är, för de flesta, en bra övning om man gör rätt. Man ska självklart göra rätt i alla övningar men marklyft är extra viktigt eftersom den frestar på ryggen så mycket om man gör fel. Anledningen att jag har lite ont är nog för att de var för länge sen jag körde den och jag la på för mycket vikt.
Marklyft tränar många muskelgrupper. Jag tycker den tar mest på ländrygg. Men de involverar även Rhomberna och trapsen. Hela mitten av ryggen. Den tar även på glutsen (röv) och bak- och framsida lår. Även vaderna används lite.
En fördel med övningar som aktiverar många stora muskelgrupper är att utsöndringen av tillväxthormon blir större.
Den vanligaste frågan till någon som tränar är "Vad tar du i bänk?" Man frågar så eftersom det tycks vara "ett mått" på hur stark du är. Visst, om man tar mycket i bänkpress är man stark såklart. Men ett bättre "mått" på styrka är marklyft tycker jag. Och återigen, jag tränar inte för att bli stark, jag tränar främst för att bygga muskler och delvis kommer styrkan då oxå eftersom en stor muskel är en stark muskel. Men en person som har mindre mängd muskler kan vara starkare om han tränar för att bli stark.
Man blir bra på det man gör mycket - förhoppningsvis iaf, annars känns det lite misslyckat kanske?
citat
Bra påskhelg!
Blablabla, det har iaf varit en riktigt rolig helg :) Inte bara de två dagarna jag festade utan resten oxå, dopet i lördags t.ex var jättefint och jag blev fadder till min underbara systerson! Har även hunnit umgås mycket med folk jag tycker om. Skönt att vara ledig några dagar så man hinner.
Men nu åter tillbaka till atletlivet!
Idag är det en del att fixa med, tvätt, handla, städa lite osv sen imorgon från 15,00 till torsdag eftermiddag är det ett riktigt långpass med jobb som gäller...
Träna senare idag och då blir det rygg. Imorgon bröst+axlar. Ungefär 2 veckor till att bygga innan den efterlängtade deffen börjar. Hoppas på att få hem telefonen nu i veckan så jag kan ta lite mer bilder.

Påsk...
Igår blev det ben ("lears")
* Knäböj i smithmaskin. 170 kg i sista set. Ner till 90 grader cirka
* Benspark
* Liggande lårcrul
* Sittande lårcurl
* Några set baksida axlar bara för att få lite pump så jag inte skulle känna mig tunn på överkroppen :)
Påskhelg och många festar. De flesta. Jag behöver inte skriva att alkohol förstör träningen för de vet alla. Mitt råd är istället, om ni "måste" träna samma dag som ni ska festa så träna så tidigt som möjligt på dagen för att få ut så mycket av passet som möjligt. Men de bästa är att vila en sådan dag. Allra bäst såklart att inte dricka alls... Men tycker man det är kul att festa (ja det är det!) så gör det :)
Och träning dagen efter man festat är inte heller så jättebra.. Även om du har tåligt samvete blablabla så bör du låta bli att träna. Men de beror självklart på mängden alkohol du druckit oxå.
När det gäller att bygga muskler så är det inte optimalt att träna konditionsträning. Några korta pass några gånger i veckan gör ingen "skada" men många och längre pass förstör muskelbyggande. Ska man träna kondition så bör passet ligga så långt ifrån gympasset som möjligt. Om du "måste" träna konditionen direkt efter gymmet så ta åtminstone gainer/protein/aminosyror imellan och var noga med att äta direkt efter passen.
Nu ska jag ta en tuppis sen är det dags att städa lite, blir tydligen lite pre-party här i afton :)
Imorgon ska jag på dop. Min systers son Walter ska döpas och jag ska bli gudfader. Jag är asnöjd för det!
"Bakis på dopet, hur seriöst är det?! " Svaret är: Jag blir inte bakis!

Mjölk
Mjölk!
För det första så innehåller mjölk 18 av de 22 näringsämnen vi behöver. (De som inte finns i mjölk är vitamin E, C, järn och koppar)
Mjölk innehåller 3,3 gram protein / dl och 5 gram kolisar / dl och fettmängden varierar beroende på vilken sorts mjölk det är.
Mjölk består till 80% av kasein som är långsamt protein och 20% av vassle som är ett snabbt protein
Det finns många studier på mjölk och dess effekter på styrketräningsresultat och även studier på prestationsförmåga och återhämtningsförmåga vid hård uthållighetsträning.
För styrketräningsresultaten finns tydliga bevis för att mjölk är effektivt. Vid en jämförelse mellan en dryck baserad på sojaprotein och en mjölkbaserad dryck har man kunnat se en bättre muskelproteinbalans från mjölken efter ett styrketräningspass hos regelbundet styrketränande män.

En annan studie som gjordes på kvinnor visade att kvinnor som tränade samt drack mjölk ökade sin fettfria vikt (muskler) minskade sin kroppsfettmängd, ökade sina D-vitaminnivåer och deras skelett påverkades positivt. Effekterna på skeletthälsan och fettreduceringen i denna studie och även i en annan tillskrivs mjölkprodukternas innehåll av kalcium och D-vitamin.
Vassleprotein och kaseinprotein
* Vassleprotein stimulerar proteinsyntesen (Muskeluppbyggnad). Bäst efter träning eller som mellanmål. Ger hög insulinutsöndring, vilket snabbt skickar ut aminosyror, fett och glukos till våra celler.
* Kaseinprotein stimulerar inte proteinsyntesen men motverkar muskelnedbrytningen i och med att det utsöndras långsamt och ger en kontinuerlig tillförsel av aminosyror till kroppen. Ger inget insulinpåslag men höjer dock nivåerna av insulin-like growth factor 1 (IGF-1), ett hormon som bidrar till en ökad celltillväxt.
Mjölkfett - konjugerad linolsyra (CLA) är en typ av fett som tas som kosttillskott med en del intressanta teorier om bättre fettförbränning bland annat.
Mycket tyder alltså på att mjölk påverkar dina träningsresultat positivt, men som allt annat så ska man inte överdriva och dricka förton liter om dagen.
Jag tycker inte att mjölk är gott att dricka som de är men får i mig minst 4 dl / dag i mina havredrinkar. Oboy är jävligt gott men som ni vet är det mindre bra med socker.. Men lite oboy nångång ibland är vi väl värda, eller hur ;)
Ledig och baksida axel

Idag är första dagen på aslänge som jag är ledig en vardag. Det är skönt, jag behöver vara det eftersom jag nästan aldrig är hemma på helgerna och när jag kommer hem efter jobb, PT-pass, träffat stödkompisar och träning så är man inte så sugen på att fixa här hemma.. Men en sån här dag kan jag både ta de lugnt och fixa lite här. Har dessutom varit och köpt en ny mobil, något jag tänkt göra väldigt länge.. får hem den nästa vecka så då blir det fler kort till bloggen :)
Att jobba 5 dagar i veckan är för mycket helt enkelt...

Igår körde jag axlar och övre bröst. Sov dåligt inatt annars hade jag tänkt att träna på förmiddagen men bir ett ryggpass sedan och lite vader. Imorgon ben. Sen om några veckor ska jag köra den där tokiga pizzadieten :p

Den här kommer jag nog träna idag. Det är en bra övning för baksida axlar. En jätteviktig och lite bortglömd muskel. Den är viktigt både för "syns skull" och för att i vardagen använder man i regel framsida axel mycket och för att få en bra balans är det viktigt att stärka baksida axel. Att tänka på här är att hålla "trapsen" sänkta och att ha armbågarna låsta, dvs att ha armarna lika mycket böjda hela tiden. Sen är det viktigt med kontakt, tänk baksida axel!
Andra övningar som tar mest på baksida axlar är "Sittande eller liggande på bänk framåtlutad och hantlarna utåt". Ska fixa bild på den med. Rodd med brett grepp aktiverar oxå baksida axel mycket.
Frukt

-
1 apelsin innehåller 2,7 g fruktos 57 kcal (och även C-vitamin, kalcium, fosfor, järn, magnesium, kalium, zink och fiber).
-
2 dl läsk sötad med fruktossirap innehåller cirka 20 g kolhydrater varav cirka 10 g fruktos, 84 kcal inga vitaminer och mineraler.
Det finns studier som visar att ett halvt kilo frukt och grönt per dag minskar risken får både cancer, övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar. Frukt och grönt innehåller mycket näring i förhållande till sitt energiinnehåll och bidrar med både vitaminer, mineraler, kostfiber, karotenoider och flavonoider. Tänk på att en frukt är enkel att ta med, och kan motverka blodsockerfall och frestelsen för den där kakan på förmiddagsfikat.
Personligen äter jag inte frukt alls. Banan tycker jag är töntigt. Äpple tål jag inte. Apelsin är jobbigt. Och päron är så jävla fula och dessutom inte så goda. De andra frukterna kan jag inte :p Jo kiwi kan jag med men dom har jag nog aldrig vågat smaka.
Banan innehåller cirka 101 kcal per 100 gram och 22 gram kolhydrater. Bananer är riktigt rika på viktiga näringsämnen och innehåller bland annat mycket potassium, vitaminer, folsyra och fibrer.
Att bara ta en banan efter ett styrkepass och tycka att de räcker är fel. Visst du får i dig lite kolhydrater men det viktigaste dirket efter träning är protein.
Ett äpple med skal innehåller 56 kcal per 100 gram och 12 är kolhydrater.
Päron. Per on.
Frukt är alltså nyttigt att äta men precis som allt annat så är det inte bra med för mycket frukt. Och som med allt annat är det individuelt, en person som tränar mycket förbrukar mer än någon som inte tränar alls och kan/bör kanske äta fler frukter. Och allt hanldar om helheten, vad du äter under hela dagen i övrigt.
Bra helg i Linköping

Precis hemkommen efter en grym helg i Linköping. På fredagen tränade vi på World class sen tog de lugnt. Igår var i Norrköping och åkte gocart. Vi var ett gäng på 12 pers så de blev A och B-final. Jag gick till A-final!
Sen hade ja, jens och anna lite förfest innan vi gick till Strandgatan där Thomas och Matilda hade ordnat en födelsedagsfest. Somnade sent, eller tidigt kanske man ska säga och vaknade tidigt så onödigt trött nu. PT-pass förut och träning med en stödkompis men jag tränade inte så mycket. Körde bicepscurl på 1 kg-hantlarna bara.. 150 reps :D
Nu kvarg sen sova.. Sen kommer en ny vecka med massa träning och annat skoj!
Dagens tips: Busa mycket och var inte så jävla seriös som alla andra jämt