Träningsblogg

Traningen gar bra. Jag ater riktigt bra och sover bra. Skulle garna skriva mer men far bli en annan dag. Har lite bus pa gang nu istallet :)
Ar pa Phiphi just nu

Innan deffen...

Red Stack AMP 50 kapslar

 Bästa fettförbrännaren!

10 dagar senare

10 dagar senare. Såg rätt så retard ut i ansiktet på den här bilden så var tvungen att klippa bort.

Idag blev de lite promenad på bandet sen mage och nu på eftermiddagen/kvällen tränade jag bröst och axlar och 2 set triceps. Att vara i form är underbart, att ha pump är underbart men att vara i form och ha pump är <3

Imorgon åker jag till Thailand. Vi kommer träna något eller några pass där förmodligen. Kanske springa lite på stranden oxå och klättra i berg. Men blir ingen seriös träningsblogg de här veckorna, om jag skriver blir de mer som resedagbok.

Var på gymmet idag på morgon med Maria och tog lite kort. Några blev ok, men är inte helt nöjd. Dels var de för mycket folk så jag blev stressad (tog av tröjan när ingen såg ) sen har jag inte kommit i riktigt den formen jag trodde, är några hekto ifrån den formen. Men hinner gå ner lite tills tisdag iaf då vi åker till Thailand :)
Sen är jag fortfarande värdelös på att posera, MÅSTE lära mig snart.. Sen hade jag inte tålamod att fixa fram någon bra pump som jag borde haft. Sen är väl inte ljuset optimalt där vid tog bilderna. Blablabla, undanflykter, blablabla!


Det här är ponnyuppfödarposen

Grymt skönt benpass igår. Typ 5 set knäböj i smithen, nåt set frontböjd och några benspark. Sen tre "fyrdubbla" set. Liggande legcurl, sittande legcurl, raka mark och slutligen liggande legcurl igen. Allt direkt efter varann och allt det i 3 set.
En promenad på ca 30 min igår sen en promenad inatt(!) på cirka 30 min.
Idag promenad till och från gymmet 2 gånger samt en promenad med Ida i Hultsfred. På kvällen ett ryggpass...

Nervös så ingen ser mig... "är du nervös..sch? "


Imorgon förmiddag ska jag gå på bandet en halvtimme cirka, sedan en PT-timme :) 11,30 träna med stödkompis och då blir det nog mage och lite armar. Sen vi 17 träning med andra stödkompisen och då blir det axlar och bröst. Kommer även lägga upp före och efterbilder från min 1,5 veckors halvseriösa deff :)



Hästhopparbuse-posen!

Lite fortsättning på gårdens inlägg som handlade om promenader...

Hur mycket förbränner man när man gå då?

Det beror på hur fort man går, hur stor man är, hur man går osv... Men går man i 5 km/h (vilket är relativt långsamt tycker jag när jag mätt upp på bandet, de flesta går nog lite fortare när de är ute för att bränna fett)
föbränner man ca 3 kcal / min om man väger 50 kg, 4 kcal / min om man väger 70 kg och ca 5 kcal / min om man väger 90 kg. 

Oom man går på plant underlag vilket man sällan gör om man går ute iaf. Självklart ökar det lite om man går i backar eller på annat underlag. Om man dessutom rör armarna väldigt mycket som vissa gör så ökar fettförbränningen ytterligare lite.

 Gå "med armarna" är populärt när de gäller tjejer(eller hur?)

Om man väntar några timmar efter måltid så ökar förbränningen ytterligare några % jämfört man går direkt efter måltid.

Om man går på händer ökar förmodligen fettförbränningen väldigt mycket. (!)

Om man joggar eller gör någon annan typ av träning då man får upp pulsen mer så förbränner man självklart mer, men skillnaden är då används både kolhydrater och fett som bränsle. Om man gör något "riktigt jobb" t.ex springer 100-meters lopp så förbränns ännu mer, men då är det mestadels kolhydrater som används. När man går eller gör någon annan lågintensiv aktivitet är det mestadels fett som används som bränsle (fettförbränningen alltså!)

Kaffe och/eller grönt te innan promenaden ökar fettförbränningen lite.

Red Stack AMP 50 kapslar eller Stimulant X innan ökar fettförbränningen lite mer.

Tänk på att vardagsmotion oxå förbränner fett. Att städa t.ex och så hörde jag att om någon kommer hit och städar så skulle det visst öka fettförbränningen lite extra ;)  Varsågoda att prova på det!

Måste man gå fort för att bränna fett? Nej de måste man inte men man bränner lite mer då. Gillar man inte att gå fort så kan man istället gå lite längre och bränna lika mycket

Måste man gå innan frukost för att bränna fett? Nej det måste man inte, för några år sedan var det väldigt populärt för man trodde att man brände mycket mer då. Förmodligen bränner man kanske 10% mer innan frukost, eller inte ens så mycket. Gillar man att gå innan frukost så gör det, annars gå vid något annat tillfälle på dagen.

Ökar stavgång fettförbränningen? Ja, det ökar fettförbränningen, jag vet dock inte hur mycket riktigt.

Är det tufft att gå med stavar?  Pass

Deff/diet

När man deffar är grunden att ligga på kaloriunderskott, dvs äta färre kalorier än du förbrukar. Ca 500 kcal brukar man rekommendera. Det är viktigt att fortfarande träna hårt på gymmet och att äta mycket protein för att inte tappa muskelmassa. Det man normalt skär ner på är främst "skräp" och sedan kolhydrater. Hur mycket man behöver skära ner på dem är olika. Många kör "cardio" under deffen. Oftast promenader men även annat som jogging, spinnning, olika pass funkar bra. Det går även att deffa utan cardio men är svårare. Detta är lite grundläggande.

Sen finns olika smågrejer man kan ta till, varje grej påverkar väldigt lite, men ökar ändå fettförbränningen. Jag uttrycker mig lite slarvigt när jag skriver fettförbränningen eftersom vissa av dessa grejer t.ex ökar termogenesen, men för att göra det lite lättare skriver jag fettförbränningen bara :)

Återigen en sexlista ;)

* Chili

* Vitlök

* Ingefära

* Grönt The

* Kaffe (innan mat eller träning, inte efter mat)

* Citron

Som sagt, varje ensild påverkar lite men många bäckar små...

Gott? nej inte direkt men vafan gör det om det är bra för fettförbränningen!? O hälsan dessutom :)

Tack Jens och Anna för ni gör "reklam" för min blogg på FB! Tack till er andra som oxå rekommenderar den till folk, uppskattas!
http://perekbjorn.blogg.se kopiera, klistra in ;)

Dagens cardioträning har varit en knapp timmes tennis med min stödkompis. Inte jättebra spel men ändå lite fettförbränning :) Samt några korta promenader. Om en knapp till blir det gymmet med stödkompis.
Innan lite uppladdning med en av de bästa inspiriationsfilmerna:
http://www.youtube.com/watch?v=pTM7_-YVypk

Kör mina 2 favorit-PWOs innan oxå: Hemo Rage ULTRA CONCENTRATE (lite mindre utav den just idag eftersom jag tränar relativt sent, blir sömnproblem annars eftersom den här är lurigt stark!)
Och  Superpump MAX
Hemorage, busigt kosttillskott som är grymt uppiggande och prestationshöjande! Är liknade produkt som Jack3d och Berzerk, men jag gillar den här bäst. Men det är lite individuellt hur man reagerar på olika PWOs.

Jag hade tänkt att köra rygg egentligen men väntar tills imorgon med ryggen eftersom jag känner av lite i övre rygg idag. (För att jag körde knäböj lite tyngre än vanligt igår?). Blir mage, vader och underarmar idag istället. Jag är inte stark i ben och bryr mig inte så mycket om hur mkt jag tar i olika övningar men måste ända erkänna att jag är LITE nöjd iaf att jag körde knäböj på 150 kg i sista setet igår i smithmaskin. Dock bara ner till en bänk som jag hade under.

Imorgon blir det dubbla pass, ett ryggpass i Hagadal på förmiddagen sen bröst+axlar på Träningshuset på kvällen. Imorgon ska jag fylla på med rätt mycket kolisar för att sedan på fredag, då jag inte kommer träna eller röra på mig så mycket, äta ganska lite kolisar.

Tänk på det, ju mer du rör på dig desto mer kan/bör/ska/får du äta! Och beroende på vad du tränar, t.ex så förbrukar du bra mycket mer på ett tungt benpass än lite duttande med lite bamsecurl eller liknande. Både under själv passet och efteråt bränner du mer om du tränar stora muskelgrupper. EPOCen - förhöjd förbränning efter passet - kan vara upp till ett dygn efter ett hårt pass.

 På söndag räknar jag med att vara i bra form (vad JAG tycker är bra form) och då ska vi ta lite kort igen.

Igår körde jag lite cardio på gymmet. 10 min step och 10 min jogging typ :) Gym på eftermiddagen. Tränade bröst, axlar och mage och det känns idag :) Har deffat en vecka nu o börjar se ok ut. På kvällen en kort promenad med Maria.

Idag en morgonpromenad typ vid halv 7 (vakna tidigt och kunde inte somna om) Sen ett köttigt benpass med Jens på World Class i Linköping. Hade fribiljetter dit. Efter vi tränat frågade jag henne i kassan, på skoj, om jag kunde få en biljett till.. Jag fick 4 stycken :) Sen gick jag hem till Anna som hade lagat god mat :)
På kvällen lite promenad i Linköping. Till pizzerian bland annat :p

http://www.medley.se/linköpings-sim-och-sporthall 

Gå gärna på Annas vattengympapass :)

Ser jobbigt ut va? :)

Vad krävs för att lyckas med träningen? Det handlar ju att träna,äta bra och vila/återhämtning. Psykisk och fysiskt välmående och kosttillskott är oxå del i att lyckas. Sen har jag gjort en lista med sexpunkter, neeej jag menar sex punkter som är jag tycker är viktiga för att lyckas :)

* Glädje - Det är grundläggande, om du inte tycker det är kul att träna så kommer du tröttna fort och sen är det dumt att göra något man inte tycker om? Om du tycker det är tråkigt med gym (hur nån kan tycka det?) så försök göra det roligt. Ge det en chans, om du tränat en tid ser du resultat och då blir det genast roligare! Har du kört samma övningar länge? Hitta nya, variation gör träning roligare! Tråkigt att träna själv? Hitta nån att träna med! Tråkigt att träna ihop med nån? Börja träna själv ;)

* Disciplin - Det krävs disciplin att ta sig till gymmet. Om man inte är kär i att träna som vissa (jaaaa). Det krävs disciplin att tacka nej till den där goda efterrätten på deffen. (Men kom ihåg, tränar man och äter bra i övrigt går det att äta godsaker ibland). Det krävs disciplin att laga den där jävla maten efter träningen även om du är trött (och inte hungrig) och bara vill lägga dig i soffan...

* Kunskap - Lär dig grunderna när det gäller träning, lär dig om hur just du reagerar på träning och hur mycket du behöver äta (alla är olika), lär dig om kosten. Man behöver inte vara någon expert på kosten och träning, men det underlättar väldigt mycket att kunna t.ex vad protein, kolhydrater och fett gör i kroppen. Lär dig ungefär vad olika matvaror innehåller. Lyssna på de som är kunniga. Om du ser någon med bra ben t.ex så kan hon/han förmodligen en del om just benträning. Ser du någon i bra form kan nog den personen en hel del om att deffa.

* Tålamod - Jag har skrivit det förr, det tar tid att bygga en bra kropp. Hur perfekt du gör allt me träning, kost, tillskott blablabla så går det inte öka hur fort som helst. Sätt upp ett långsiktigt mål som är rimligt men även lite kortsiktigare mål. Även när det gäller att få bort fettet så krävs tålamod. Det går att gå ner flera kilo i veckan, men då är det inte bara fett man blir av med, då ryker även en del muskelmassa och det leder till lägre fettförbränning...

* Planering - Om man ska vara seriös med sin träning så krävs mycket planering, både när det gäller träningen och kosten. T.ex kan det vara bra att veta vad man ska äta dagen efter så man kan ta upp maten ur frysen dagen innan. Om man ska iväg någon dag är bra att ta med mellanmål eller matlåda. Man behöver inte veta exakt hur man ska träna en vecka i förväg men att planera ungefär hur man ska träna är bra. Om du vet att du kommer sova för få timmar en natt, planera in en tuppis dagen efter! (Hej jag är en tuppis-lover!)

* http://perekbjorn.blogg.se

Skulle kunna skriva mycket mer men då orkar ingen läsa och det blir rörigt så det här får räcka för den här gången...

Måste bara lägga ut den här bilden igen, det är så himla fantastiskt tycker jag!

Älskar att deffa, 3e dagen nu och börjar redan se lite skillnad! Dagens cardio: 15 minuter promenad till jobbet, 5 min jogging+ 5 step + 5 min promenad+5 min jogg på gymmet :) På arbetstid!

På kvällen ben

Hatar att vara sjuk. Kunde träna både igår och idag men lite lugnare pass än vanligt eftersom jag inte är helt återställd. Grym träningsvärk i magen idag ändå men det är för jag slarvat med mage på sista tiden.

Älskar att jag ska till Thailand om 11 dagar :)

Hatar när datorn är slöööö.... 


 

 Om man bör stretcha eller inte är fortfarande lite oklart. Ofta beror det på vad man gör och vilka muskler det handlar om. Jag, och många andra, hävdar t.ex att det är bra att stretcha "trapsen" varje dag, speciellt om man är stressad. En annan muskel jag tycker kan vara bra att stretcha, speciellt om du sitter ner mycket, är Ilipsoas - höftböjare eftersom den förkortas när man sitter. Om man sitter vid datorn mycket är det lätt att få musarm och då är det rotatorcuffen som bör stretchas.

Om man styrketränar kan många ha fördel av att stretcha bröstmusklerna för att inte få framåtroterande axlar, men de viktigaste för att undvika det är nog ändå att stärka musklerna på ryggen, framförallt mellersta delen på ryggen och baksida axlar.

En sak vi nu vet om är att stretching inte motverkar träningsvärk.

För att kunna göra det här krävs förmodligen en rätt hyfsat rörlighet.

En annan grej är att det är viktigt att vara "jämnstel" eller "jämnvig" dvs att man är lika rörlig på båda sidor för undvik skador på olika sätt. Inom vissa idrotter är det fördel att ha en bra rörlighet.

Det jag egentligen skulle skriva i det här inlägget var det jag läste häromdagen: Det lagras mer energi i stela senor som används i "nästa steg" som en pilbåge som skjuter iväg en pil med hjälp av en överspänd sträng. Mycket elastiska senor suger däremot upp all energi som då alltså inte kan användas i nästa steg.
Alltså en fördel med stela muskler. Däremot så är en nackdel med stela muskler i t.ex löpning att löpsteget inte kan tas ut fullt och därmed blir lidande.

Stretchar Rep? Inte mycket men borde kanske göra det... Stressar Rep? Inte mycket och borde inte göra det heller :)

Så slutligen, ska ni stretcha? Det beror på blablabla...

Här är en riktigt bra bok om stretching som min lärare på PT-school, Kristian Berg, skrivit.

Slutligen, igen, är det någon som har någon annan uppfattning om stretching eller något annat att tillägga så blir jag glad om ni kommenterar :)

 Är sjuk :( Köpte Kan jang, clementin, paprika, citron, grönt te, ingefära häromdagen och allt för att bli frisk fortare. Tror inte det går att påverka så mycket, men om det gör så de går över lite fortare är det ändå värt det...

Igår var jag och handlade mat till nya lägenheten för första gången. BARA atletmat :D Kyckling, lax, kvarg, ägg, ris, massa olika grönsaker osv...

"Tråkig som bara äter såna där nyttig mat"  Är man det!? Själv äter jag en del onyttigt ibland oxå, eller varje dag egentligen men inte så mycket.

 Håller på att flytta och har inte fått någon ordning alls än men kosttillskottsskåpen fixade jag direkt såklart ;)

http://muskelbygget.se

Har varken TV eller internet än i lägenheten...

och kan inte träna... och då måste man roa sig på andra sätt :)

 !  

Tog även en "pre-deffbild" igår men den lägger jag upp om om typ 2 veckor när jag kommit i form och jämför!

 Ida(g) skulle vi köpa lite lampor och grejer till lägenheten. Det blev inte så mycket sånt utan jag hittade massa filmer istället. Den här så riktigt bra ut så jag köpte den ;)

Imorgon blir det äntligen gymmet igen (om jag inte blir sämre) och det ska bli skönt att träna! Kanske tar en promenad på förmiddagen oxå, om det blåser för mycket går jag inne på bandet istället.

God sömn är en förutsättning för att du kan förbränna fett som sitter på din kropp. Det har forskare från University of Chicago nyligen bekräftat i en undersökning av sömnens betydelse för hur du går ner i vikt. I ett försök blev en grupp överviktiga satta på en strikt diet. (Påsatta!?)



Därefter skulle de följa sin diet i 14 dagar, hur de sov 8,5 timmar varje natt och i 14 dagar skulle de nöja sig med att sova 5,5 timmar varje natt. Resultatet blev att deltagarna i snitt gick ner i vikt lika mycket - nämligen 3 kilo i varje period. Ändå var det stor skillnad.



Då försökspersonerna sov gott varje natt kom cirka hälften (1,5 kg) av viktminskningen från rent fett (resten vatten och muskelmassa) Under den perioden då de sov dåligt stod fettminskningen i gengäld bara för cirka en femtedel (600 gram ) av viktminskningen.  När de var trötta blev de dessutom hungrigare och hade mer av hungerhormonet ghrelin i blodet.

Det är lite individuellt hur mycket sömn man behöver. De flesta mår bäst av 7-8 timmar. Vissa behöver mer och andra mindre. Om man tränar mycket och hårt så ökar behovet av sömn.

Sen är det ju självklart att om man är utvilad och piggare så orkar man träna hårdare vilken även det leder till mer fettförbränning!  Sov gott :)

Gott nytt år! Träna hårdare, äta bättre blablabla...Det är bra, helt rätt MEN tat lugnt! Om ni inte tränat på länge och kör igång jättehårt så är risken för att bli övertränad och/eller sjuk väldigt stor. Börja lugnt och öka på efter hand. Samma sak med maten, men där är det väl snarare att man tröttnar om man har ätit dåligt och sedan början äta "perfekt". Så ta de lite lugnt där med.

Och "löften" om att gå ner tex 10 kilo till sommaren är lite dumt oxå, speciellt om man börja styrketräna eftersom när man bygger muskler så väger musklerna, de vore konstigt annars!? Kasta ut vågen och titta i spegeln istället och ta det lugnt, om du fixar en bra form på längre tid kommer du lättare att hålla din form!

 NEJ!



Och kom ihåg att vila/återhämtningen är väldigt viktig oxå. Kommer ett inlägg om sömnen kanske redan ikväll...

Flera nätter med dålig sömn förstör mer än lite godsaker här och där..

Kanske läge att skaffa en PT oxå? Jag finns fortfarande tillgänglig :) Har jobbat 200% på mina vanliga jobb i december men ska nu jobbat mycket mindre och har då tid att vara PT. Mer tid för träning och annat kul oxå :)

Kom upp i drygt 160 timmar vakenjobb på ena jobbet + 40 sovande jour och drygt 100 timmar vaken på andra jobb + ungefär 40 timmar sovande jour där med. Dessutom mina stödkompisar som är 28 timmar i månaden...
370-380 timmar...

På tal om annat kul, 2 veckor kvar till Laitand.. Proteindrink?

Hade sett fram emot att träna idag men så är jag SJUK :( Så jävla störande och förnedrande! Mina träningsplaner förstörs men hoppas på att kunna träna igen om några dagar. Hade tänkt att börja deffa nu i slutet på veckan oxå men blir istället lite ofrivillig deff nu ett par dagar (orkar inte äta lika mycket som jag "ska" när jag är sjuk) sen äter jag lite extra i slutet av veckan istället för att sedan nästa vecka deffa. Men även att jag inte orkar äta tillräckligt försöker jag ändå få i mig tillräckligt med protein för att inte tappa muskelmassa.

Deff
Lite kortfattat så drar jag ner på kolisarna från ca 400-450 gram / dagen till 300-350 gram. Proteinintaget och fett är ungeäfär samma. Protein ca 250-270 gram / dag. Sen blir det några promenader och kanske några minuter jogging på bandet. Detta räcker egentligen för mig för att gå ner det där jag vill för att komma i form men kör även 7-Keto DHEA och Red Stack AMP 50 kapslar som lite extra hjälp på traven.


vedtrave travhäst