Träningsblogg

Vad ska man äta för att bygga muskler och hur ska man äta för att bränna fett? Inga frågor det går att ge några kort svar på tyvärr. Men faktum är att skillnaden i hur man ska(bör) äta är inte så stor, den största skillnaden är att man ska äta mer när man bygger muskler. Grunden för att bygga muskler är att äta mer än du förbrukar och grunden för att deffa är att äta mindre än man förbrukar




* Protein: Se till att få i dig tillräckligt med protein, minst 2gram/kilo kroppsvikt när du bygger och minst 2,5-3,0 gram/kilo kroppsvikt vid deff. Bra proteinkällor: Kött, fisk, kyckling, skaldjur, lättkessella och ägg. Använd proteinpuvler och/eller aminosyror för att komma upp i tillräckligt mängd protein.

* Grönsaker, bär och frukt innehåller vitaminer, mineraler och spårämnen som är viktiga för träningen. Vid deff är det ännu viktigare då man äter mindre och har svårare att få i sig näringsrik mat. Det mättar även bra i förhållande till mängden kalorier det ger.

* Fett: Se till att få i dig fett från bra fettkällor såsom nötter, mandlar, fet fisk, avokado, oljor. Komplitera gärna med omega-3 kapslar och/eller CLA. Var inte rädd för mättat fett men som allt annat är det inte bra med för mycket mättat fett.

 Ägg innehåller både mycket protein, bra fetter samt många viktiga mineraler.

* Kolisar: Här ligger den största skillnaden mellan att bygga muskler och bränna fett, mängden kolisar alltså. Eftersom alla är olika och har olika förutsättningar osv är det svårt att ge någon rekommendation på hur mycket kolisar man behöver men som sagt, när man bygger bör man äta mer kolisar. På morgon och innan och efter träning bör den största delen av kolisar intas. Vid deff bör man främst minska på kolisar på kvällen (om du inte tränar sent på kväll) och dra ner på "onödiga" kolisar (godis, kakor, öl osv...)

* Träningen: Träna hårt med vikter du behärskar (kontakt med muskeln är A och O!) men ta gärna veckor ibland där du tränar lättare och någon vecka ibland då du vilar helt. Gymträningen när du tränar för att bygga jämfört mot deff behöver inte skilja sig något, men ett förslag är att träna lite mer intensivt när du deffar och använda sig mer av superset och liknande metoder då för att få upp pulsen lite extra (och bränna mer fett)

* Cardioträning: Promenad, jogging, springa osv är främst när man deffar men är inget fel att göra då man bygger muskler men bör göras med måtta då eftersom musklerna "förstörs" lite av för mycket cardioträning. Bästa cardiometod då? Gör det du trivs med! Allt som får upp pulsen förbränner kalorier. Men är du rädd för att tappa muskler så är promenader det säkraste, dock inte det mest tidseffektiva.




* Vila och återhämtning: Lika viktigt både när du tränar för att bygga och när du deffar. Musklerna måste hinna med att få tillräckligt med vila innan de kan tränas igen. Sömnen är viktig för återhämtning, muskeltillväxt men även för fettförbränningen!

Slutligen: Ha tålamod, det tar lång tid att bygga muskler och en bra deff ska ta lång tid (cirka 0,5kg i veckan) för att du ska behålla så mycket muskelmassa som möjligt!