Träningsblogg

Fest igår... ska aldrig mer dricka.. Tillbaka med "normalt" bloggande imorgon igen!

Blev en vilodag idag.. kände mig hängig på förmiddagen så tog ett klokt beslut :) Imorgon är det oxå vila som gäller för att på söndag ta mig an mitt största projekt just nu, lårmuskulaturen...

Ikväll blir det faktiskt lite festande, det var länge sen nu så ska bli kul att gå ut och träffa folk! Imorgon åker jag till mina föräldrar en sväng, kör ett pass i gympasalen med killen jag är stödkompis åt (han tränar) sen bär det av till Södra vi för att titta på fotboll med busgrabbarna! Kan bli några öl oxå ;)

Det där med alkohol och träning vet ni så ska inte skriva något om det idag :)

Tränade rygg förut, kände mig lite småsjuk innan(håller på att bli övertränad??) Ska vila lördag+söndag iaf :)
Men passet gick ok iaf.. Avslutade passet med ett set Bamsecurl (biceps!)

Kollade vikten på gymmet: 83,8kg... och ligger fortfarande runt 6% bf

Gjorde en övning som är ny för mig, för ryggen  i cablecrossen men blir så krångligt att förklara här... Skön övning var det iaf :D



Bamse är inte klen direkt. Skalman är inte tråkig som har en mat och sovklocka :)

Läste lite tjejträningstidning på gymmet (berätta inte det för någon, som sagt TJEJträningstidning!) om magnesium, ett mineral som är bra för mycket och nu har man sett att det ökar inlärningen och förbättrar minnet!

Något annat nytt är att grönt te, som även det är bra för mycket, gynnar tillväxten av ny skelettmassa och hindrar bildande av osteoblaster- celler som bryter ner skelettet.

 Ida har tränat ungefär en månad nu och tycker det är jättekul, hon har redan gjort stora framsteg! Ska hon bli en riktigt gymnörd precis som jag månne? :)

Har flera gånger skrivit om kaffe och koffein här men eftersom så många av oss är kaffe och/eller koffeinkonsumenter och för jag fick lite intressant material av Klanton så tänte jag skriva ett till inlägg om just kaffe och dess fettförbrännande egenskaper samt dess förmåga att hämma fettförbränningen(!)


 Kaffe är nyttigt ju?

Som jag nämnt flera gånger tidigare så blir man piggare av koffeinet har så både träningspass och andra aktiviteter blir lättare att genomföra. När det gäller träningen har koffein dessutom visat sig öka frisättningen av fett från fettcellerna, något som i sin tur ökar tillgången på energi för musklerna och både uthålligheten och fettförbränningen förbättras. Nya studier visar även att koffein ökar testosteronutsöndringen i samband med träning.

Faktum är att leverns energiförbrukning också ökar av koffeinet och man kan därmed säga att det höjer "förbränningen" vilket delvis förklarar varför kaffedrickare i genomsnitt väger mindre än de som inte konsumerar drycken.

En annan möjlig orsak till deras lägre kroppsvikt är frisättningen av just dopamin. Det är något vi alla strävar efter för att må bra och det kan nås på en lång rad sätt. Att äta mat, godis, glass, kakor och annat vi tycker smakar gott är några sätt. Att dricka alkohol är ett annat. Troligen kan kaffe genom sitt fristättande av dopamin ta udden av suget efter andra stimulerande medel och kan ersätta mer kaloristinna alternativ utan att konsumenten tänker på det.　

Nya studier visar på att kaffe sänker insulinkänsligheten och detta är negativt för fettförbränningen. Sänkt insulinkänslighet innebär att kroppen behöver utsöndra mer insulin för att sänka blodsockret och eftersom insulin är fettbildande är detta alltså negativt för fettförbränningen. 

Men de fettförbrännande egenskaper kaffe har tycks överväga de negativa egenskaper det har för förbränningen!

Kaffe sänker som sagt insulinkänsligheten men för att istället höja den är styrketräning och cardio det bästa man kan göra! Övrigt som höjer insulinkänsligheten är:

* R-ALA (Används bl.a. i Tyskland som alternativ medicinering vid typ-2 diabetes).
* Omega-3
* Krom
* Linfröolja
* Kanel

Träningsvärk framsida axlar och övre pecs, gut som vanligt :) Ska träna mage nu om en stund, tänkte köra min löptur med, den där långa löpturen på 2 kilometer :D  Under 11,16 ska jag springa på idag då... Ingen plasmajet eller PWO innan det här passet, "bara" en stimulant X och kaffe! Efter blir en lite portion gainer sen mat någon timme senare... Sen blir det nog en jazzdag hemma och sedan träna rygg senare i eftermiddag/kväll...

Vila?
Det här med vilodagar för oss gym-lovers är inget roligt.. Men viktigt! Det är under vilan man växer :) MINST en dag vila i veckan, för vissa behövs 2 dagar eller kanske 3 till och med...
Sen är det bra om man tar en hel vecka vila någon gång i bland, var 3e - var 4e månad iaf... Jag tog en vecka när jag åkte till Cypern och kommer nog ta en första veckan i Thailand... andra veckan i Thailand måste jag hitta ett gym annars blir jag galen :P

Det här med vila är som med allt annat individuellt hur mycket man behöver, beror på hur tränad man är, hur hårt man tränar, hur bra man äter och hur mycket man rör sig i övrigt, hur bra man sover osv...

Det är balansen mellan träningen, kosten och vila/återhämtning som avgör resultaten!

Tränar man för mycket i förhållande till hur mycket man äter och/eller vilar så bryts musklerna bara ner...

Lite förenklat: Träna för att bryta ner musklen, ät bra mat och rätt kosttillskott för att bygga upp muskeln och vila för att låta muskeln byggas upp igen...

Kom nyss hem från ett pass bröst, axlar och underarmar!

* 5 set snedbänk
* 3 set lutande hantelpress + flyes med hantlar lutande - superseta dom övningarna alltså
* 3 tunga set lyft åt sidan i cable
* 3 lättare set med hantel åt sidan
* 1 set drag till hakan
* 1 set hantellyft framåt
* 3 set utsida underarmar - omvänd bicepscurl
* 3 set insida underarmar - "vinkövning"
* 1 set underarm hantel

Snedbänk började jag med 105kg och lyckades med en 7a! (hade dock några cm kvar till ner bröstet)
Sen en 4a på 110kg, 7a, 6a, 6a på 100kg...

Nu ska jag ta en tuppis, fixa mat sen hänga med Jens och några till O-hamn och titta på basket(!) Jag är inte direkt basketintresserad och aldrig sett nån match.. kul grej bara! Matsäck blir en smaskig havregrynsdrink :P

Träning om en timme cirka.. Bra uppladdning för passet, havregrynsdrink vid typ 12, Robin var här och snacka träning+kosttillskott, sen lite bloggande nu, läsa lite nya body och dricka kaffe.. sen ta min plasmajet och crack (eller om jag ska ta NO-xplode idag?) sen ner och KÖTTA :D

 Blev några kakor igårkväll, det är gott :) Men kan man hålla sig fit även att man äter kakor eller andra godsaker ibland? Absolut! Självklart är det olika hur mycket och ofta man kan äta för att inte gå upp i vikt eftersom vi alla är olika, men i måttlig mängd kan man unna sig lite ibland...

Om man ska hålla samma vikt handlar det om att ligga på kaloribalans, dvs få i sig lika mycket kalorier som man föbrukar. Om vi tar personen Sexus som exempel. Sexus förbrukar totalt cirka 3000 kalorier (kcal) en dag, hans basalomsättning är 2000 kcal, han tränar bort 500 kcal och 500 kcal går åt till övrig aktivitet. Totalt alltså 3000 kalorier.

Han äter bra mat och får i sig 2800 kcal genom sin nyttiga frukost, sina 2 lagade mål mat och sina mellanmål. Detta innebär att han har 200 kcal "över" för att hamna på kaloribalans. Och Sexus är nu sugen på kakor och kan utan problem äta kakor upp till 200kcal utan att lägga på sig något fett alls, han hamnar på kaloribalans.


Hoppas ni fattade mitt lilla exempel med Sexus :) Jag tycker alltså man kan äta lite godsaker med gott samvete ibland, i måttlig mängd är det mesta ok!

 Vill du smaka lite chips din lilla spännis? ;)

Och vad fan är en kalori då? Kalori är en energienhet, motsvarande 4,19 joule. Enhetssymbolen är cal. Ofta används även kilokalori, som förkortas kcal

1 gram kolhydrater = 4 kcal
1 gram Protein = 4 kcal
1 gram fett = 9 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
(cirka)

Kom inte i Bodys omslagsmodelltävling i år heller :( Känns lite misslyckats, men jag intalar mig själv att det beror på benen :P

Tränade för övrigt ben idag och kunde öka lite till, 90kg i hacklift och 190kg i benpress.. inget i knät men noterade att högerlåret är större och att jag får mer pump där så jag körde lite extra på min skadade ben...

 

Idag är exakt en vecka sedan jag avslutade min deff och morgonvikten är nu på cirka 82,5kg
Fett% idag var 5,9%
Mål om ett halvår (typ slutet av april): fett% cirka 7% och morgonvikt ca 85kg

 Liten söthunden här på besök idag :) Blir en liten promend med henne nu!

 Bild från 4e september då vi tränade när det inte var nåt folk på gymmet.. Trots att jag är en spänntönt så tränar jag INTE utan tröja när det är folk på gymmet...
Men iaf, det jag skulle få sagt var att jag lyckades göra en 3a på 120kg i latsdrag idag och det var efter jag kört några set chins... så nu tänkte jag att 140kg - fullt magasin - vore rätt fränt att klara, ska jag ha det som mål nu månne?

97 unika besökare redan idag :) Kul!
Tittar på film med älskling nu, så blir ett kort inlägg bara... tränade rygg förut, härligt!
Fick lite önskemål om vad jag ska skriva om här så ska försöka fixa det imorgon, det uppskattas! Så återkommer då :)

Träning eller promenad innan frukost hör man ofta att det ska vara bra, men vad är det som är bra med det och hur bra är det egentligen?

Gymträning eller hård kondtionsträning innan frukost skulle jag INTE rekommendera, det förstör mer än det ger!
Cardio såsom promenad eller lätt jogg kan du gärna prova om du orkar med, och ät då alltid frukost direkt efter, om du är för trött eller orkeslös innan frukost så strunta i det! Då är det bättre att gå någon annan gång under dagen!

Varför ska man då gå innan frukost? Man har lite högre fettförbränning pga att glykogendepåerna är tomma och därför väljer kroppen nästan bara fett som bränsle istället för glykogen och fett. Detta är ett omdiskuterat ämne och det mesta tyder på att fettförbränningen ökar med cirka 10% om man tränar på fastande mage innan frukost. Alltså inte jättemycket. Men som sagt, trivs man med det så visst!

MEN i antikatabolt syfte (för att spara muskelmassa som annars förstörs lite) är det bra att få i sig rent protein eller BCCA (grenade aminosyror) eller aminosyror en stund innan promenaden (cirka 15-30 minuter innan)

Bra om man dricker cirka 2 glas vatten oxå, och för att öka förbränningen med några % så är koffein i tablettform eller kaffe bra att inta cirka en halvimme innan. Ett par kapslar omega -3 innan höjer även det förbränningen någon %! Även grönt te kan höja förbränningen ytterligare någon %.

Sammafattning: Promenera gärna innan frukost om du trivs med det och för att maximera effekten så tar 20-25 gram ren protte eller aminosyror 5-10 gram innan, drick vatten, ta koffein och omega - 3!

Det funkar även bra att gå utan alla dessa tillskott, men vatten är bra att dricka innan iaf :) och som sagt, en stadig frukost efteråt!

Bra helg på jobbet, mycket kortspel och en del biljard :) Men alltid skönt att sluta när man varit där över ett dygn i sträck.. Åkte till mina underbara föräldrar i Horn efter jobbet sen var jag i gympasalen med den ena jag är stödkompis åt, jag provade att lira lite fotboll och det kändes inget i knät! Var lite svårt att spela dock, hade bara hala strumpor men iaf, inget i knät :)

Sen till Vby och göra det jag sett fram emot hela helgen, dels träffa min Ida och dels träna på http://www.traningshuset.se/. Jag vet att jag ofta skriver att passet var skönt, grymt blablabla men igår var det helt gudomligt :D  Plasmajet+crack ger ett sjukt tryck och faktum är att en del av trycket även behålls efter träningen! Ett sjukt tryck när man är nerdeffad är väl bland det bästa man kan uppleva eller?

Innan har jag klarat en 7a som bäst tror jag med 41kg i axelpress.... Igår inledde jag med en 10a :D
2a och 3e set gjorde jag en 5a med 44orna med liite hjälp bara..

Sen gjorde jag en ny grej, är inget jag skulle lära ut tll någon eftersom det är ett fel utförande av övning egentligen, men jag körde iaf i axelpressmaskin (där handen egentligen ska vara över armbågen) men jag körde med handen en bit framför och koppla således in utsida axlar mer. Känns idag :D

Sen snedbänk i smith, hantelflyes på lutande bänk, utsida axlar med hantlar och avslutade med underarmar, först "vinkövning" för insida underarmar sen någon lurig specialmördarövning som PG visade, den funkade för jag var död i underarmar efter...


En av bilderna jag skickade till body.. bilden skulle helst var avspänd och visa helkropp och ansikte.

På jobbet.. en timme till sen får jag gå och lägga mig om jag vill.. riktgt träningssugen nu, inget ovanligt men känner mig extra sugen nu! Kom på ett nytt sätt att "attackera" utsida axlar idag så får se imorgon hur det går.. Välbehövligt tänker nog någon :) Jo det är välbehövligt, utsida axlar kan man aldrig få för mycket av va? Särskilt inte när man har för små axlar som Oakbear fortfarande har :P

 En av bilderna jag skickade in till body idag (tillsammans med 3 andra bilder) Är extra nöjd med baksida axel på den bilden!

Var nere och sprang 2 km och tränade mage förut. Har tappat något hekto fett till sedan i torsdag, låter väl sjukt att jag kan se skillnad på 2dagar men jag märker iaf lite skillnad då ådran på sidan av magen syns nu :)
Lite frustrerande att jag är i bättre form nu än när jag tog korten, det är dessutom väldigt konstigt men när jag deffat och sedan börjat äta normalt så går jag ner ytterligare lite i bf% i någon vecka..

Sprang 2km på gymmet som sagt, tid: 11,16.. Inte såå bra men ska försöka springa 2km nån gång i veckan iaf och förbättra min tid varje gång. Huvudsaken är att knät kändes bra och känns bra efter benpasset igår :D

Nu ska jag iväg och jobba på Stenbäcken snart, ett dygn... ser fram emot övrebröst+axlar imorgonkväll!!

Jag försökte infoga en laxbild här men tydligen något fel och så tänkte jag rita en lax istället men det kan jag inte så jag skriver det istället :P

LAX
'
Nu finns ytterligare en anledning att äta lax och andra livsmedel som innehåller mycket omega3, och/eller ta omega 3 -tillskott! Förutom att omega - fett är bra för hjärnan, huden, leder, musklerna, förförbränningen osv osv visar nya studier att det även är bra för skelettet. Det är en del i omega som är en viktig beståndsdel i benmärgen...

Kollar igenom bilder och tänker på hur jävla hårt jag ska träna mina ben! Och att nästa gång ska jag försöka deffa ner mig några hekto till samt lära mig posera lite bättre :P
Är det som är kul med bodybuilding (även om jag inte tävlar är det väl det man gör), det är kul att träna och förändra sin kropp och även fast jag är nöjd så blir jag aldrig helt nöjd, det finns alltid saker att förbättra!
 

Nu ska jag ner och hjälpa en med kost och träningsupplägg sen blir det BENträning :D Börjar jobba 13,00 idag som personlig assistent, så blir förmodligen en lugn fredagkväll igen :) Slutar 09,00 imorn och kan bli ett gympass imorgon på dagen innan jag börjar 15,30 på Stenbäcken där jag är till 16,00 på söndag... Sen på måndag hoppas jag att dom ringer från body (ska bara välja ut några bilder jag kan skicka in i helgen!)

Vid 21 åkte jag, Anton och Kim ner till gymmet och tog massa bilder på mig.. Lite pinsamt att gå runt utan tröja på gymmet men inget folk där den tiden :)
En del bilder jag är nöjd med, förutom benen som är åt helvete för små... Men knät blir bättre och bättre och jag kan träna benen hårdare och hårdare så det finns hopp att dom ska komma ifatt vad det lider :)
Kommer fler bilder imorgon, nu blir det protein och kosttillskott sen sova...

 

Lite träningdvärk rygg och mage, skönt!   Jobbat dag på Ekbacken idag, ovant att gå upp tidigt.. Har målat massor idag, är ju inte varje dag jag målar :P Har som jag skrev igår dragit ner på vätskan en hel del idag så känner i huvet nu, men förohoppningsvis kommer jag se lite hårdare ut på korten vi ska ta om en timme... Ska snart ta en portion No-xplode + mina plasmajet och åka ner till gymmet o ta kort :)

Töntigt? Ja! Kul? Ja!

Ryggpass idag ihop med Anton, brukar sällan träna ihop med nån men idag gjorde jag det som sagt och det gick bra tycker jag :) Anton hårdsatsar på träningen nu i vinter och kommer nog kunna konkurera om en toppplacering på Mister Olympia i Nossen 2011 ;)
 Bra ljus, hoppas vi hittar nånstans med bra ljus imorgon oxå.. det gör så mycket!

Körde först baksida axlar, lats och sedan mitten av ryggen.. avslutade med några set biceps med! Kan erkänna att jag inte tränade ländrygg så mycket idag...
Inga chins idag heller, var ett tag sen nu.. trodde bara jag skulle klara en 6a eller 7a på 100 i latsdrag efter att ha kört baksida axlar men gjorde en 9a, bra jobbat Oakbear :D
Gainer efter sen hade Ida gjorde taccos när jag kom hem :) Ska ner om en stund igen och köra mage och sola...

Imorgon är det dax för korttagning som jag tjatar så förbannat om hela tiden! Sitter och läser om hur bodybuilders gör inför tävling med tömmning, påfyllning, uttorking osv.. det är en hel vetenskap! Tyvärr har jag varken kunskapen att göra som dom gör och dessutom är jag inte i tävlingsform eller "behöver" vara det. Dock kommer jag göra en liten uttorkning imorgon (för att se hårdare ut) och idag och imorgon fortsätta fylla på med lite extra kolhydrater för att se mer fyllig ut!

Imorgon ska jag jobba dag på Ekbacken och på morgonen blir det en havregrynsdrink och vatten som vanligt. Fika på jobbet blir fika och kaffe. Äter mat på jobbet om det är något gott (hej jag är kräsen) annars blir det 2 bars och inget mer vatten under dagen. På eftermiddagen kommer jag äta riskakor, druvsocker samt ett par mindre mål med vitt ris. Innan korttagningen på kvällen ska jag inta en portion No-xpolde och plasmajet. Pumpa upp axlar och övrebröst är ett måste, men kommer nog bli att ha lite pump i resten av kroppen oxå.

Om det är någon som läser som har något tips eller idé om något jag bör göra annorlunda är jag tacksam för den hjälp jag får :)

 Det här är min daxform, hoppas jag hinner kötta på mig lite tills imorgon :P

Blev ett pass med Plasmajet+crack förut... var inte asstark men beror på att jag deffat nu några veckor, men det kändes riktigt bra att träna, bra intensitet och riktigt bra pump! Tror till och med en ny liten busig åder syntes på övre pecsen :P

 Tryck, truck, trut, trög?!

Körde 4 set snedbänk sen 3 set hantelpress + 3 set flyes (med mycket lutning) 3 set utsida axlar, 3-4set utsida axlar i cable sen avsluta med underarmar, 3 set "vinkövning" och 3 set bicepscurl med omvänt grepp sen några specialövningar ;)

Kom på att det är bättre jag tränar mage imorgon istället eftersom det är dagen innan jag ska ta kort, om jag tränar mage imorgon kommer den se mer fit ut på torsdag :) Om det inte dyker upp nåt speciellt så blir det dubbla pass imorgon istället, ett med bara mage och eventuellt lite vader kanske och ett med rygg!

 Första portionen intagen och nu sitter jag och dricker min PWO (crack) och laddar för ett brutalt axlar+övre bröst- pass! Blir nog mage med, körde aldrig det på förmiddagen, det dök upp lite annat istället ;)
Nu jävlar, fan vad laddad jag är nu! Ätit mycket idag med :D

Idag "får" jag äntligen börja äta kolisar igen! Vaknade halv 7 och kunde inte somna om pga att jag var hungrig.. Men nu har jag fått i mig min havregrynsdrink! Sen blir det bröd till kaffet sen :P
Morgonvikt idag: 80,4kg (!) TOM på glykogen och fett% cirka 5,8%... Kommer nog gå upp till över 82kg nu på några dagar när jag börjar äta normalt igen...

Ska träna min klient nu halv 9, sen blir det förmodligen mage och underarmar på förmiddagen.. Till Horn för att träffa mina föräldrar och vara i gympasalen med den ena killen jag är stödkompis åt.. kanske lira lite fotboll? :)
Sen axlar+övre bröst ikväll och då ska jag ta mitt nya kosttillskott - Plasmajet!

 Love Ida <3

Blev en timme promenad innan frukost igår.. hungrig i slutet på promenaden så var riktigt gott med havregrynsdrink bestående av 2dl havregryn, mjölk, blåbär+hallon, 15gram whey100 och 2 ägg :D
Resten av dagen blev minimalt med kolisar, bara de från grönsakerna jag åt samt ett knäckebröd efter träningen... körde bara mage och 15min SNABB promenad på bandet! Gick i typ förton km/h :P
En timmes promenad till på kvällen...

Idag är sista deffdagen, endast 1,5dl havregryn i morgondrinken sen blir det som igår ungefär... 1 timme promenad vid 11, gym i eftermiddag (ben lite lättare) sen en timme promenad i afton.. Sen har jag tänkt mig en promenad innan frukost imorgon oxå för att sedan fylla på med kolisar fram till torsdag då jag tänkt att ta kort! (Kortet som ska skickas in till body)
Jag kommer även att börja med kreatin imorgon, kolhydratspulver+ALA för att få bättre inlagring av kreatin. Sedan kör jag det har jag kvar av crack och NO-xplode innan träningarna (PWOs)

 

Ryggpass igårkväll och nu är klockan 08,23 och ska ut och gå innan frukost idag. Deffen har gått bra, jag har varit hungrig endast några gånger (hatar att vara hungrig och undviker det i möjligaste mån!). Men får tänka på att det är ingen tävlningsform jag ska ner i, då måste man plåga sig själv på ett annat sätt..

Idag och imorgon blir nog lite tuffare dagar dock eftersom jag ska dra ner på kolisarna, har inte bestämt riktigt hur mycket än men under 100gram/dagen hamnar jag nog på iaf. Kommer istället att höja proteinintaget ytterligare lite samt intaget av bra fetter.

Innan promenaden nu: En portion aminosyror, några gram glutamin, 2 lose it, en kopp kaffe, en grönt te, 1 omega 3 och 1 CLA och vatten... Kommer nog bli lite hungrig sen och kallt som satan ute... men får min belöning när jag kommer hem :) Och när(om) jag kommer med i Body, tidningen dit jag ska skicka in bilder nu i veckan...

 Ägg - Bra vid deff OCH vid bulk!

 Den här bilden valde jag idag för att fresta mig själv, blir inget bröd idag.. blir en havregrynsdrink efter promenaden sedan blir det bara de få kolisarna från grönsaker jag får i mig... Kycklingsallad och lax med wokgrönsaker i all ära, men fan vad gott med mackor!


Kommer nog ta en bit after eight sedan iaf, men säg inte det till någon ;)

Dom flesta som läser min blogg och även de som inte läser min blogg, är intresserade av att antingen gå ner vikt (tappa fett) och/eller bygga muskler. Det finns mängder att skriva om detta. Men jag ska försöka sammanfatta "att gå ner i vikt" så enkelt som möjligt och ge generella tips som gäller när man vill tappa fett.

* För att gå ner i vikt måste man äta färre kalorier än man förbrukar.
Detta är grunden för att gå ner i vikt. För att gå upp i vikt gäller det motsatta - äta fler kalorier än man förbrukar
För att uppnå detta måste man röra sig mer, äta färre kalorier, eller det bästa av allt - röra sig mer och äta bättre!



* Träningen - Det bästa är att kombinera styrketräning med någon form av cardioträning, promenader, jogga, cykla, step, dans, lagsport, göka, klättra, städa osv osv.. finns mycket att välja mellan, tänk på att ALLT som höjer pulsen höjer förbränningen! Gör det du trivs med :)

* Kosten - Skär ner på socker, transfetter och alkohol. Ät mer protein och grönsake,frukt och bär. Se till att få i dig bra fetter. Ät en stabil frukost och ät alltid så snart som möjligt efter träning. Du kan äta på kvällen, men generellt bör man äta lite mindre på kvällen och dra ner på främst kolhydrater på kvällen.

Detta blev väldigt basic, finns som sagt mycket mer att skriva men inte alla som vill/orkar läsa om jag skriver för mycket. Sen finns det oftast ingen anleding att krångla till det för mycket, vare sig det gäller att gå ner i vikt eller bygga muskler!

Lugn och skön fredagkväll på jobbet igår och sov bra inatt :) Slutade 9 nu på morgonen..
Kollade på lite träningsfilmer på jobbet igår, bland annat när Coleman gör en 12a på 90kg(!) i hantelpress...Det får anses bra :)

Skulle tränat med en klient nu vid tio men blev inte så.. istället laddar jag nu för ett cardiopass på gymmet vid elvatiden!

Sen i eftermiddag kommer älskling hit och vi ska träna ihop, blir rygg då!
 Ska jag köra lite hantelrodd idag månne?

 Längtade väldigt mycket tillbaka till Cypern imorse när jag fick skrapa rutor...men imorgon är det bara 5 veckor kvar till Thailand och där är det varmt har jag hört :)

Idag är det övrebröst+axlar och mage som står på schemat cirka klockan elva.. jobbar i eftermiddag och då blir det troligtvis någon timmes promenad. Kosten ser ut ungefär så här idag:

Frukost: 2,5dl havregryn, 15gram whey100, 1 ägg, blåbär+hallon, 3dl minimjölk.

Innan träning: Kaffe+2 knäckebröd med smör och ost

Efter träning: En gainer bestående av cirka 45 gram protein och cirka 20 gram kolisar

Mat 1: Cirka 250gram kyckling, 0,75dl ris + wokgrönsaker (och en after eight :P )

Mellanmål: 2 ägg

Mellanmål 2: en verve

Mat 2: Cirka 250gram kyckling + (eventuellt LITE ris) + wokgrönsaker (och kanske en liiiten after eight igen!)

Mellanmål 3: 1 kesella + funlight (GOTT :D )

Kvällsdrink: 40gram night pro + mandlar

Cirka: 295 gram protein, 210 gram Carbohydrates, 50 gram fett = cirka 2470 kcal

(Om någon har lust att räkna ut mer exakt skulle jag vara tacksam, jag har räknat ungefärligt men det bör stämma rätt bra...)

Övriga kosttillskott: omega 3, CLA, rosenrot, anabolic T-boost, novedex, lose it
Övrig dryck: kaffe+grönt te

30 minuter promenad innan frukost... sen en god frukost med rostade mackor och ägg tillsammans med familjen uppe hos ST i Stockholm :)

Benpass förut, baksida lår sen benpress och en 100% ökning(!) sen i måndags! Idag vågade/kunde jag lägga på 140kg och träna med det utan problem, gick till och med en bit under spärren vilket jag normalt inte gör... Riktigt skönt! Blev lite tjejmaskiner oxå och avslutade med 10min crosstrainer+5min cykel...

Nu börjar det bli svårare att bli av med fett, första veckan i deffen går alltid ganska lätt...
En dag som den hamnar jag på cirka 200gram kolisar, men som alltid annars, räknar inte exakt och kosten skiljer sig från dag till dag...

Idag blev det en egenblandad gainer med ca 20gram kolisar + drygt 40gram protte efter träning och snart en havregrynsdrink som kommer hamna på cirka 50gram kolisar + 50 gram protte... sen åker jag till Målilla för att fira svärmor och få träffa min älskling :)

 

Nu ska jag börja äta spenat så jag får större underarmar! Verkar ju onekligen funka bra på den här killen :P

Träningsvärk i benen idag lite, mest glutsen :) Härligt! Tänk att jag fick det efter benpress med bara 70kg...
Och knät känns ok!
En timmes promenad förut sen gästträning i LKpg i afton...

Firar 2 månader med min flickvän Ida idag, känns mycket bra :)

Mage och cardiopass på förmiddagen sen ätardag! Har inte direkt grisätit men blev en kebabtallrik, kladdkaka, varma mackor och lite annat smått och gott :)

Var och träffade en ortoped idag, min yttre menisk är lite trasig men det kommer läka ihop men det tar tid. På insidan av knät har "skelettet fått en rejäl smäll" och det tar också tid. Det som var skönt att få reda på är att det blir bättre men det tar tid och att jag inte behöver operera. Det är heller inte farligt att träna om det gör lite ont.. Så idag avslutade jag med att köra benpress på 70kg(!) och kunde faktiskt gå ner till en bit under spärren!
Låter inte så mäktigt men med tanke på att jag bara kunnat/vågat köra på 20kg innan så var det här riktigt bra :D

Tränade även övre bröst och axlar idag... eller det var ju det jag tränade, benpress var ju lite extra bara..

Mätte mitt vänstra lår precis och måttbandet visade föga imponerande 58cm på "mitt mätställe" samt 51,5cm på mitt andra mätställe (längre ner på låret) Runt vaden har jag 41cm.
Räknar med att vara över 60cm iaf innan nyår runt låren och det borde vara rimligt, dels kommer jag ha lite mer fetttryck då, mer glykogen i musklerna samt lite mer muskelmassa då jag förhoppningsvis succesivt kan börja träna ben mer och mer nu...
 Nu ska snart dom här små benen bli större, och större och större?

 Så här ser ett knä ut på utsidan.. eller är det på insidan det ser ut så här kanske?

Hittade ett inlägg från i mars som jag gillade så nu kommer det i repris...

Havregryn - älskar

Vid halv tio ska jag träna en klient sen efter blir det mage och cardio! Igår när jag när jag körde cardio provade jag crostrainern för första gången, blev bara 5 minuter i den men den var skön och jag fick PUMP i framsida lår, underbart! Var länge sen nu pga mitt knä... Ska för övrigt träffa ortoped idag och få min dom angående knät...

Har min "ätardag/påfyllningsdag" idag så ska försöka träna lite extra hårt.. i em eller kväll blir det övre bröst och axlar :D

 Mage?

Efter cirka en veckas deff börjar det se rätt bra ut tycker jag, men ska nog fortsätta någon vecka till tror jag.. Veckan som kommer måste jag nog dra ner på kolhydraterna en aning till eller om jag tar lite längre promenader / mer cardio på gymmet.. Igår tränade jag baksida lår, mage och underarmar och idag blir det ett cardiopass på gymmet.. Blir ganska lågt kolhydratsintag idag för att imorgon fylla på med lite extra kolisar!

Kolhydrater blablabla, hur mycket kolhydrater ska man äta egentligen kan man ju undra??

Det är individuellt och det är många faktorer som spelar in: Ska du bygga eller ska du deffa? Hur vältränad är du? Hur mycket/hårt tränar du? Hur mycket rör du dig i övrigt? Hur äter du i övrigt? Har du lätt för att gå upp i fett? Osv... Alltså, väldigt individuellt och vill du ha svar på hur mycket just DU behöver så anlita mig som PT ;)

En del annat kul på gång i veckan som kommer, förmodligen gästträning och FIFA i Lkpg nån dag, BIO med Ida på tisdag sedan Stockholm onsdag... Dessutom några PT-pass inbokade i veckan :)

 Krackelibrankelfnatt

 Vad?

En vadbild på begäran av en viss person ;)

Tränade rygg förut vid elva.. inledde med chins med 25kg-vikt och slog rekord! En 12a :) Men noterbart är att jag gått ner några kilo, ingen kreatin nu och säkert något glykogen som "fattas" i kroppen sen några hekto fett borta... Försvunnit lite till nu känns det som eftersom delningen på frontdeltat nu börjar synas :P

Måste passa på att berömma Ida och hennes syster Fia som börjat tränat och idag återigen var med och tränade hårt :)

Senare blir det någon timmes promenad...
  Gris

Ofta pratas det om protein när man pratar om träning och kost.

Hur mycket protein behöver man?
* För att bygga muskler brukar man rekomendera att få i sig minst 2gram protein / kilo kroppsvikt (200gram om du väger 100kg)
* Vid deff bör man äta ännu mer protein, helst 2,5-3,0 gram protein och det är främst för att man behåller muskelmassa bättre då.
Protein ökar dessutom fettförbränningen något och byter man ut X antal kalorier kolhydrater mot X antal kalorier protein så minskar man insulinutsöndringen (som ökar fettinlagringen) pga av att kolhydrater ger högre insulinutsöndring.

Hur många proteindrinkar "ska man" dricka då?
 Det beror på hur mycket protein du får i dig genom kosten. Det optimala är att under en dag få i sig protein både från proteindrinkar och från olika maträtter.
Jag dricker normalt proteinpulver på morgonen (whey80), efter träning(gainer) samt innan läggdax (nightpro) under deff blir det normalt sett någon extra proteindrink under dagen.

Hur ska jag räkna hur mycket protein jag får i mig då?
Lär dig vilka livsmedel som innehåller mest protein. Kött, fisk, kyckling, skaldjur, köttfärs osv innehåller oftast cirka 20gram / 100gram. Mjölk innehåller 3,3gram / dl. Ett helt ägg innehåller cirka 7gram. Ost innehåller mycket protein. Kesella och keso innehåller mycket protein. Pasta, ris, havregryn innehåller mest kolhydrater men även de innehåller en viss mänga protein.I proteinpuvler står det på förpackningen hur mycket det innehåller men cirka 30gram / dl.
Jag tycker absolut inte man behöver räkna varje gram protein varje dag, men om man lär sig ungefär hur mycket den kost man äter innehåller så kan man ändå få lite koll på hur mycket man får i sig. Extra viktigt med protein efter träningen.

 En proteindrink?

Frågor på protein eller synpunkter på mitt inlägg?? Anlita mig som PT så ska du få alla svar ;)

Körde axlar+övre bröst förut och några set triccar! En 7a på 41kg i axelpress sedan provade jag för första gången 44orna och klarade en 3a! Som så många andra gånger, ett skönt pass :)
Gjorde fettmätning efter passet men eftersom man inte ska mäta när man tränat blev det lite fel ;)

Älskar min Ida...

Gick ner till gymmet förut och körde 10min step - 30sek vanligt - 30 sek på tå osv... vilade lite sen småjoggade på löpbandet (det var verkligen SMÅjogg pga med knä som inte är så sexigt!)
Sen promenad hem igen... Nu laddar jag för Axlar övrebröst om en timme... Kan bli en kortare promenad senare i afton oxå..

Ska göra fettmätning med innan träningen, ådern på magen har börjat synas så borde vara nere på 6,6 nu iaf :P Den brukar komma fram då typ...
 Snälla varför lär jag mig aldrig posera vettigt för!?

 Är det gott idiot!?

Hade vilodag igår så nu väntar 3 eller 4 dagar med träning igen :D Och deffen fortsätter.. vet inte vad jag ligger på i BF exakt nu men ser på magen att jag tappat lite fett iaf :)

Hade tänkt att åka till Jkpg idag men blir inte av så nu tänkte jag gå ner och köra ett lugnare cardiopass, lite cykel, step eller bara gå på bandet.. Får se hur det känns när jag kommer dit!
Sen blir det  övre bröst och axlar i eftermiddagen/kväll :)

Koffein
Läste i nya Body igår om koffein. Jag visste innan att koffein är prestationshöjande för det ökar fettförbränningen (höjer frisättningen av fettsyror) men fick även lära mig att det ökar testosteronproduktionen vilket även det är prestationshöjande såklart. Koffein i samband med träning är alltså bra både när det gäller fettförbränning, prestation och för att öka i muskelmassa!

 Som jag skrev igår, finns nu tillgänglig som personlig tränare.. Vill inte låta för nöjd men jag har en gedigen utbildning, har gått både steg 1 och steg 2 på personal trainer school http://www.pt-school.com/index.asp där dom flesta "bara" går steg 1!
Jag har 11 års erfarenhet av gymträning, samt läst en hel del på egen hand... Så ta chansen nu ;)

Gick upp vid 8 idag, hade lätt kunnat somna om och sova några timmar till.. skönt att sova men rätt skönt att komma upp "lite skapligt" ändå! Jobbar kortpass idag, 13-18 bara sen blir det gym :D Ben - det jag klarar av, mage och underarmar! Funderar på att köra några set biccar idag oxå!

Sorterade mina kosttillskottskåp förut, smått fantastiskt hur mycket jag har egentligen!
Jag har börjat min cirka 2 veckors deff nu men har inte dragit ner så mycket på kolisarna, räknar som vanligt inte på något exakt men ligger på cirka 300gram kolisar om dagen, räknar att kunna gå ner ändå nu i någon vecka för att sedan nästa vecka sänka kolhydratsintaget något...

Har lagt till cirka 1 timmes promenad om dagen så nu vid halv elva ska jag ut och gå en timme cirka sen blir det förmodligen lite promenad på jobbet idag.


 Hej katt! och hej patt!

Imorgon ska jag träna en klient vid klockan 11, först träningspasset ihop med henne och det ska bli kul! Har bestämt mig för att jobba som personlig tränare nu så om du är intresserad är det bara att höra av dig :)
Jag hjälper till med träningsupplägg, träníngen, kosten, frågor om kosttillskott och så vidare...

Sedan blir det gästträning på Friskis och Svettis i Linköping ihop med CM imorgon! 

Köttigt ryggpass förut :)

Inledde med chins med 25kg-vikt, 10reps... målet är att klara 14 om nån månad när ja ska va stark :P
Andra set körde jag med 25kg i bältet samt en 15kg mellan fötterna! 4reps, sen bort med 15kg och 4reps till, bort med 25kg och 6-7reps till... Grymt set! Riktigt skönt pass i övrigt oxå.. Love it!

 Tänkte prova att köra chins med ett ton som extra vikt, jag vet inte om det blir för tungt med ett ton, men jag ska nog prova iaf... ;)

Hittade min 25 myter om träning-bok här och jag tycker alltid den är lika kul :P Den här myten har jag skrivit flera gånger innan, men en gång till gör inget för den är så bra :P

Muskler omvandlas till fett om man slutar motionera
Falskt. Muskler och fett är olika vävnader och kan inte förvandlas till varandra. Om man slutar motionera är det lätt att fortsätta att äta lika mycket som man gjorde när man tränade. De extra kalorierna lagras då i fettvävnaden, som växer till dig, samtidigt som musklerna förtvinar...
Chansen att en muskelcell ska bli en fettcell är ungefär lika stor som att en muskelcell blir en hjärncell eller vice versa!

 Cypern var riktigt härligt...

http://www.mermedveten.blogspot.com/
Min kompis L8 har skaffat sig en intressant blogg om hälsa  :)

Jobbat hela helgen som sagt och har nästan hela tiden gått och stört mig på att jag är så jävla tunn på övre bröst så det var extra skönt att komma till
gymmet idag och få fin pump i övre pecsen!

Inledde med snedbänk på 100kg och klarde 7reps, nästan 8...
Satte upp ett mål nu, i mitten av november (då jag räknar med att vara stark!) ska jag klara en 8a på 110kg!

och det här borde jag inte skriva för jag skäms lite haha men jag klarade inte 8 men jag försökte och misslyckades :P Fick alltså rulla ner stången men som tur var fanns det fler folk på gymmet så jag fick lite hjälp! Dom hjälpte mig att lyfta upp stången och jag låtsades om att inget hade hänt :P

Blev 4 set snedbänk sen 2 set i smithen med lite mer lutning, 2 set hantelflyes, 4 set utsida i cable och 2 set utsida med hantel. Sedan mage 7-8 set typ... Började med anabolic T-boost idag och tog 2 kapslar innan träning, 1 lose it samt 3 kapslar rappid pump (hade en sån sample av den)


 specialtöntig bild lite.. blablabla...

Vilodag idag.. men har laddat min dosett inför kommande hårdsatsningsveckor som börjar imorgon :)
Det här låter lite sjukt och är lite sjukt men kommer att äta ungefär 20piller om dagen nu framöver :P
är inte detta lite överdrivet kanske någon undrar? Jo det är det ;)

Att ha en dosett är bara det överdrivet!? LOL Per Ekbjörn :P

1 rosenrot, 3-5 Omega 3, 3 CLA, 1-2 Lose It, 6 anabolic T-boost, 3 novedex...
T-boosten höjer kroppens egna testosteronnivåer och novedex blockerar östrogen vilket leder till bättre prestation och ökad fettförbränning! Novedex provade jag i våras och var riktigt nöjd med, T-boost har jag aldrig provat men dom lär vara bra tillsammans :)

Jobbar till 17,30 imorgon oxå sedan blir det övre bröst, axlar och mage ihop med min atlettjej Ida!

 
 Medelhavet, hedelmavet.

Nu blir det att äta lite popcorn-copporn! Det bygger bra va?