deff vs bulk
Många av oss killar som tränar vill vara så stora som möjligt med så lite fett som möjligt men tyvärr är kombinationen att bygga muskelmssa och bränna fett väldigt svår. Under en längre tid går det men att tappa fett och att bygga muskelmassa men under samma dag är det svårare.
Om du är nybörjare, tonåring (då har vi generellt mkt mer testosteron) , tillbaka efter ett längre träningsuppehåll, sjukt bra genetik, om du slarvat med maten och börja äta extremt bra, om du använder dig av aas (anabola androgena steroider) så går det lättare att bygga och deffa samtidigt. I övriga fall så får man helt enkelt bestämma sig för att bygga eller bulka som vi kallar det, eller om vi ska deffa (tappa fett) .
Här är jag på cirka 4% kroppsfett. Till den formen tar jag mig på typ sex veckor om jag är strikt. Ju bättre form du vill ha desto längre tid tar det. Inga konstigheter.
Det många inte riktigt vet är att skillnaden hur vi "bör" äta och träna på deff jämfört med bulk är ingen större skillnad förutom att vi äter mindre på deff.
Bra lagad mat är alltid grunden både på deff och bulk. Skillnaden är att du kan äta lite mer vid bulk och lite onyttigare (så länge den största delen av kalorierna kommer från bra mat) . Du behöver inte heller inte leva på bara kyckling/torsk och grönsaker bara för det är deff.
Det största felet folk gör vid deff är förmodligen att de äter FÖR LITE. De tappar vikt fortare då (såklart) men tappar även muskelmassa och därmed sjunker fettförbränningen. Muskler är aktiv massa som gör att din förbränning är högre, även i vila.
Här är en av mina duktiga tjejer som jag coachar. Hon äter förmodligen MER nu på sin diet än hon åt innan men det hon äter är BRA mat ☝️
I grunden handlar deff om ett kaloriunderskott, men inte för stort. Att bulka handlar om ett överskott. Ligger man på för stort överskott så lägger man på sig en hel del fett. Om du bara ska bli stor och stark så är det bara en fördel, till en viss gräns, då du blir för tjock så bildas mer östrogen vilket kan hämma muskeltillväxten.
Om man deffar inför en tävling och ska ner väldigt lågt i fettprocent så krävs det att vara ännu mer strikt än en "vanlig" deff. Du måste då vara extrem. Ner till en viss fettprocent går oftast relativt enkelt men kroppen vill gärna inte släppa ifrån sig det sista. Då krävs att kosten är perfekt, det krävs större mängd cardio (förbränningsträning) att passen på gymmet fortfarande är hårda och gärna flera olika fettförbrännare.
Fram till 2006 tränade jag för att bli stor, jag brydde mig inte om att jag la på mig massa fett också, jag växte ju och gick upp i vikt! Jag vägde då 97 kg som mest. Vintern 2005/ våren 2006 var jag rätt så fet faktiskt. Jag hade en fettprocent på 17 och körde då min första deff. Den gjordes inte perfekt för jag hade inte samma kunskap som nu men jag gick enkelt ner till 12%. Jag är ju smal i grunden och 17% är inte naturligt för min kropp. Jag var då jättenöjd att jag hade 12%. Nu ligger jag på 7-8% offseason, Max 9. Sen dess har jag aldrig haft nån jättelång period av bulk eftersom jag alltid deffat inför sommaren och inför mina resor (2-4 per år). Det innebär att jag hållt rätt bra form under dessa år men även att jag byggt lite mindre mängd muskelmassa. Varje gång man deffar så behåller man muskelmassa istället för att bygga. Under längre deff så tappar man istället en liten mängd muskelmassa. Dock kan en kortare diet lite då och då gynna muskeltillväxt.
Det går att tappa fett utan cardio så länge dina gympass är hårda. Dock är det oftast lättare om man lägger till någon form av förbränningsträning.
Nu har jag låtit bli att deffa i ett halvår (förutom en vecka innan jul) och det känns som om jag lyckats bygga några extra hekto muskelmassa💪 Jag har gått upp cirka ett kilo i vikt i månaden vilket innebär ett kaloriöverskott på 7000 per månad, drygt 200 kcal per dag. Jag äter olika varje dag och räknar inga kalorier men skulle gissa att jag äter kanske 3000-3500 kcal per dag. Under deff så räknar jag inte heller några kalorier förutom när jag tävlade. Om jag skulle deffa nu och räkna kalorier så skulle jag nog lägga mig på 2500 kcal i början och sedan sänka efter hand ner till 2000 kcal. Jag skulle även lägga till promenader de dagar jag har tid. Hur mkt man behöver äta på deff eller bulk beror på hur stor du är och hur mkt du rör på dig. Kalorier är energi. Det är egentligen inga konstigheter.
* Om du vill bulka så ät bra och ligg på ett litet kaloriöverskott. Att äta lite onyttigt gör inte så mkt så länge det mesta du äter är nyttigt. Träna hårt och smart i gymmet💪
* Om du vill deffa så äter du oxå bra mat men i mindre mängd. Du kan även här äta onyttigt ibland men ju mer strikt du äter desto lättare tappar du fett. Träna hårt och smart i gymmet och lägg gärna till någon form av förbränningsträning. Här gäller det att behålla muskelmassa genom att träna hårt och ett inte äta för lite.
Slutligen, oavsett du deffar eller bulkar så kom ihåg att göra sånt du mår bra av, både när det gäller kost och träning men även annat i livet ☺️
Kommentarer
Postat av: Anonym
Hejsan Per.
Du har blivit rekommenderad till PT, så tänkte höra med dig ifall du har tid till att vara det till mig? Och hur mycket du tar för det isåfall? :)
Mvh amanda jonsson
Svar:
Per Ekbjörn
Postat av: Anonym
Hejsan Per.
Du har blivit rekommenderad till PT, så tänkte höra med dig ifall du har tid till att vara det till mig? Och hur mycket du tar för det isåfall? :)
Mvh amanda jonsson
Trackback
