Träningsblogg

Jaha så gick de med att jag skulle blogga mer/oftare.. Och mycket jobb har jag inte att skylla på heller. Jag jobbade 4 timmar i onsdags och ska jobba 12 timmar idag på Stenbäcken. Jag "skyller på" att jag gärna vill blogga mer men att umgås med vänner och familj är trots allt viktigare. 

 

Igår var Niclas på besök så vi tränade på Träningshuset. Jag körde rygg och det känns främst i rhomberna idag. Inledde med hantelrodd igår vilket var rätt länge sen. Skön övning och tung! Idag ska jag ner och träna baksida lår och mage innan jobb sen imorn blir det framsida lår och kanske något mer. 

 

 12 veckor kvar till Luciapokalen nu. Jag vet att jag kanske kommer ändra mig på vägen men som de känns nu vill jag vara med och tävla då. Och jag ska göra det helhjärtat.Jag ska komma dit och vara mer symmetrisk (framförallt mer kött på ryggen), bättre form, mer "fylld" och bättre på att posera och dessutom försöka utstråla bättre självförtroende på scenen. Jag ska även åka och titta på SM i bodybuilding för att få inspiration och för att lära mig. Jag hoppas på samma fina stöd från er läsare och vänner som sist. Stödet betyder mycket för mig!

Förutom en eventuell utlandsresa i November (fest-fri dock) och en kryssning 12e oktober så ska jag försöka göra det mesta så perfekt som möjligt. Och precis som sist så kommer ni få följa min resa mot tävlningsformen här på bloggen! Jag ska även försöka skriva mer än jag gjort sista tiden om andra saker kring träning och kost. Jag är dessutom tacksam för alla önskemål om ämnen att ta upp här. Jag har fått lite mejl om saker jag kommer skriva om senare. Jag tycker även det är bra när ni frågar mig om saker jag skrivit som ni inte förstår helt. Detta ÄR svårt med hur man ska träna och äta! Det finns inga dumma frågor (knappt iaf.. )

 

Att göra "allt så perfekt som möjligt" innebär att träna hårt och smart, vila tillräckligt (sömn och vila mellan passen), att äta bra mat och få i sig rätt mängd av alla näringsämnen. Utöver det här är det rätt kosttillskott som gäller. Att må bra psykiskt är även det en viktigt del i att lyckas med träningen. Hur man mår psykiskt kan man påverka delvis men tyvärr inte styra över helt själv. Det man kan göra är att umgås med människor med tycker om, hitta på saker man tycker är kul, le och skratta så mycket som möjligt och att tänka positivt, inte oroa sig i onödan och inte ånga eller älta saker som varit.  

Idag kom jag hem från en vecka i Alanya. Det har varit en riktigt rolig o sjuk resa! Men känner mig sliten nu o ser fram emot att äta bra och träna hårt igen! Imorgon jobb igen, dock bara 07,30-11,30 :) Lagom jobbvecka att börja med (om jag inte ska jobba nåt i helgen)

 

Imorgon promenad med stödkompis sen axlar och bröst. På måndagmorgon förmodligen ett magpass. Fettmätning oxå innan magpasset..  sen åker vi 13,18 från Linköping till Arlanda. Framme på Arlanda och en vecka framåt kommer inte en enda tanke ägnas åt kost eller träning. Då är det bara hästhoppning som gäller... 

 

hästhopparbild lite...

 

Hårddeff nu sista dagarna innan Turkiet och I love it! Är det inte dumt att deffa o hålla på när jag ändå ska missköta mig en vecka och tappa formen? Verkligen inte!!!

 

I onsdags jobbade jag hela dagen så kunde varken ut och gå eller träna. Eller jag gick 35 minuter innan jobbet iåfs.. Sen på jobbet gick jag lite extra :) Igår tränade jag framsida lår på Actic sen gick Jens och jag 75 minuter. Samtidigt som jag åt upp en stor bit ingefära och höjde förbränningen ofantligt mycket! (Eller vääldigt lite, men många bäckar små.....) 

 

 

 

!

Ät lagad mat!

Lagad mat bättre än raffinerad mat (färdigpackad)

En komponent som avgör vår dagliga ämnesomsättning är TEF (Thermic effect of food) dvs den mängd energi som krävs för att smälta maten. I ett experiment undersökte man TEF för oraffinerad (lagad mat) och raffinerad mat och det visade att ämnesomsättningen ökade med 10,2% för de som åt raffinerad mat och 19,9% för de som åt oraffinerad mat... Detta blev att den raffinerade maten "kostade" 137 kalorier att smälta och den oraffinerade bara "kostade" 73 kcal.

Lagad mat är alltså bättre ur fettförbränningssynpunkt, dessutom innehåller den mer fibrer och närningsämnen samt oftast smakar bättre :)

Ett fenomen som inträffar när man äter raffinerad mat är att man blir lila. Det är jättekonstigt.

 

 

 

Skulle gått innan jobbet men sov dåligt inatt så tog "sovmorgon" till 7.. Sen jobbat till 14,15. Halv 3 hade jag PT-pass med en ny dam och det gick bra :) Hon verkar motiverad att träna med mig och det är ju viktigt om de ska bli bra! Själv tränade jag bröst och axlar senare. Och nu har jag varit ute o gått en timme drygt. Har även köpt en del kvarg... 

 

Ignorera godispåsen där bakom och chokladen till vänster i bild ;) 

 

Grymt smidigt med kvarg alltså! Imorgon blir det en halv burk kvarg i frukostdrinken. Mellanmål imorgon blir nog 2 ägg och kanske några äggvitor. Sen mat blir kyckling och ris. Mellanmål kvarg. Mat på jobbet, kommer inte ihåg vad de var men tror de va ok mat. Sen vid 20-tiden typ blir nog ett par ägg igen samt ett antal äggvitor och sen på kvällen en burk kvarg! 

 

 Det är lätt att blanda ihop kvarg och varg. Men det är två helt olika saker... ;)

 

3e dagen på deffen-formen. Det är lätt att blanda ihop den här stollen...

 

... Med ett rep. Det är för att det stavas likadant men baklänges... 

Alanya 2011. Om en vecka åker vi igen. 8 jävla retards är vi den här gången! 

 

Mycket jobba den här veckan samt en "tävling" att vinna :) Jag hade 7,5 % BF i lördags och Danne hade 7,0 (tror ja det va?) så nu är det frågan vem som kommer kunna komma ner lägst på en vecka! Han har lite försprång men jag har fördelen att jag är i början på deffen och då går man alltid ner fortare. 

 

Grunden när man deffar är ALLTID att ligga på kaloriunderskott. Att äta MINDRE mängd kcal än man förbrukar. Då går man ner i fett. Sen går det inte gå ner hur mycket fett som helst på en vecka vad man än gör. Det går att rasa säkert 5 kg i vikt om man slutar äta men då är det muskler och annat som försvinner oxå och det är dumt. 

 

Så nu kommer jag då ligga på kaloriunderskott genom att äta lite mindre och röra mer på mig (promenader). Kom ihåg att det är ALLTID viktigt att få i sig mycket protein vid diet för att inte tappa muskelmassa. Jag brukar alltid rekommendera att "deffa lugnt". Det måste ta lite tid annars tappar man muskelmassa. Sen brukar ja rekommendera fettförbrännare först när man deffat en tid och har svårt att fortsätta tappa fett (alltid lättast i början som sagt).

 

Men nu är det lite undantag för mig så nu är det hårdeff som gäller :)  Detta innebär då träning som vanligt, promenad, mindre godsaker och lite mindre mängd mat. Sen utöver det kör jag en del fettförbrännare sen alla dessa smågrejer för att öka fettförbränningen/ämnesomsättningen liiiiiiite till:

 

Ingefära, C-vitamin, vitlök, chili, Isvatten, grönt te...

 

 Att hoppa över "den där kakan" när du deffar gör större skillnad än att ta massor som ökar fettförbränningen. Dock går det att äta en kaka eller något annat gott även på deffen sålänge du hamnar på tillräckligt kaloriunderskott. Återigen- kosten, träningen, vila/återhämtning i första hand!

NEEEEEJJJ!! kalorier är inte något farligt! kalorier är energi som vi får i oss via mat o dryck. det som är 'farligt' eller rättare sagt gör att vi lägger på oss fett är kaloriöverskott. alltså att vi får i oss fler kalorier än vi förbrukar. ju stlrre överskott o ju längre tid, desto mer fett.  inga konstigheter. 

En nyöpnnad burk hemorage <3 ! Tyvärr är den "för bra" och kommer förbjudas. Synd att ni inte var här och fick känna doften av denna superprodukt! Hemorage är en av de absolut bästa PWOs jag kört och jag har testat en hel del genom åren!

 

Började ju en liten deff igår. Inga konstigheter så här i början utan det handlar mest om att äta lite mindre mängd kolisar. Ska iväg och träna med en stödkompis nu vid tolv sen jobba på Stenbäcken 14-22 idag igen. Sen promenad... Blir nog rygg idag. Viktigt! Är ju ryggen som måste förbättras mest om jag ska tävla igen. Ska jag det? Jag vet inte än.. 

 

Från tävlningen. Nu står jag där ihop med 3 bodybuildarkillar och ser väligt liten ut eftersom jag är en Classic Bodybuildingkille :p Men iaf, ryggen behöver köttas på :D 

 

 

Hemma igen nu efter att ha varit iväg sen i tisdags. Liten minisemester :) 

 

I tisdags en löptur. 3,6 km men vi gick halva typ :p sen på kvällen lite lugn intervall-träning på Studio fitness. 2 min löp + 2 min promenad. Totalt 20 minuter. Sen ett grymt bra magpass med massa nya busiga övningar. Riktigt bra pass på alla sätt.. 

 

I onsdags tränade jag rygg på Actic i Örebro. Nytt gym, alltid kul! Blev även en lång hundpromenad oxå. 

 

I torsdags var vilodag. Aktiv vila kanske man kan säga för man får röra sig rätt mycket när man busar med systerdotter :) 

 

I Fredags åkte jag till Linköping igen och då tränade jag på Citygymmet. Bröst och axlar blev det. Idag hann jag inte träna faktiskt men blev en kort promenad med stödkompis och en promenad på ca 45 min nu på kvällen. Jobbade 14-22. 

 

Gjorde fettmätning på Danne nyss och han är i grym form! Såg ut som han hade typ 0 % .:p 

Jag hade 7,5 % och ska försöka komma ner till 6,5 till måndag om 9 dagar då vi åker till Turkiet. 

 

4, någonting %. Hinner inte komma i den här formen men hyfsat beachform ska jag kunna ordna nu på en dryg vecka. 

 

 Imorgon ska jag till Freddy och handla lite sånt här bland annat. http://www.muskelbygget.se/

 

Nu kvarg sen sova... kanske äta en liiiten chokladbit med, får jag det? :)

 

 

Idag var jag ledig så de blev sovmorgon, fika ute sen äta ute :) Sen solat lite. Kallt i blåsten men varmt i solen! Sen var vi i Västervik o åt med jobbet så blev sent gympass idag. 21-22. Klockan alltså... Axlar och baksida lår!

 

Imorgon börjra min roadtrip med att åker till Linköping. Jogga och träna mage imorn!

 

 ok?

 

Bra lår på den här killen!

 

Ett ämne jag tagit uppe flera gånger innan är jogging VS promenad i fettförbränningssyfte. Och eftersom det är ett "hett" ämne så är det värt att tas upp igen lite :)

 

 

"normalt" räknar man på att en person på 50 kg förbränner 3 kcal / minuten om man går i 4,8 km / h på plant underlag. 70 kg förbränner 4 kcal och 90 kg förbränner 5 kcal. Men de flesta går lite fortare än så. Tror de flesta går i typ 6 km / h och då ökar fettförbränningen något. Och de flesta går inte på helt plant underlag och då ökar oxå förbränningen något.

 

Om vi tar mig som exempel. Jag väger 86-87 kg typ vilket innebär nästan 5 kcal / min men eftersom jag oxå går lite fortare än 4,8 km / h och det är lite backar så förbränner jag cirka 7 kcal / minuten. 

 

En fördel med promenader, i fettförbränningssynpunkt, är att på en promenad så förbränns nästan bara fett. När man joggar används både fett och kolhydrater som bränsle. Och det är ju fettet vi vill förbränna, eller hur?

 

När man joggar så förbrännar man cirka 1 kcal / kg kroppsvikt / km. Alltså, jag som väger 86 kg förbränner ca 86  kcal / km. Oavsett tempo. Om jag springer så fort som 3 min / km förbränner jag lika mycket som om jag springer 6 min / km (vilket låter mer troligt när det gäller mig :p ) Man är ju inget långdistansfreak direkt!

 

En förde med jogging jämfört med promenader är att konditionen förbättras och ju högre kondition man har desto bättre fettförbränning. 

 

Vad ska man då välja? Det man tycker är roligast! Och tänk på att all form av fysisk aktivitet förbränner fett: Jogga, bollsporter, dans, hoppa upp och ner som en idiot, klättra, ha sex, dansa osv! 

 

För att bygga en snygg kropp (vad de flesta tycker är en snygg kropp) så är det bästa att träna gym. Men gärna kombinera de med något cardioträning (kontion). Det är det bästa ur hälsosynpunkt oxå. 

 

Det går att komma ner enda till tävlingsform med bara gymträning och rätt kost (såklart) men det är lättare om man kombinerar gym med promenader. Anledningen till att vi bodybuilders (hahaha!) inte joggar o springer så mycket är för att mycket högintensiv träning gör att man tappar lite muskelmassa. Men i måttligt mängd är det ingen fara. 

Tack snälla Matilda matholda.blogg.se  för hjälpen med bloggen! Du är duktig :) 

 

Jobb till 16 idag sen tränade jag framsida lår och triceps ihop med stödkompis. 

 

 

 

 

Nu ska jag äta kvarg (lättkesella - "den perfekta kvällsmåltiden") 

 

Imorgon ny vecka och en intressant vecka med mycket på gång! 

Jobbade dag sen träffade en stödkompis. Sen blev den en lugn kväll med mina föräldrar. Trevligt! Sen körde några kompisar till Örs.. o nu läggdax strax. Jobba dag imorgon sen gym direkt efter. Jag längtar...

 

En träningsmyt i repris.. 

 

 

Igår tränade jag rygg på Studio fitness (enligt vissa bästa gymmet tydligen :)  Sen idag axelpass med jobbet. Sen jobb nu då till imorgon 15,30. Ibland kan de känns lite jobbigt att jobba en fredagkväll när alla andra (nästan) är lediga. Men de känns jävligt bra när jag tänker på allt roligt som händer närmsta tiden!

 

Nästa vecka ut och åka till diverse platser i Sverige, resrutten är inte helt planerad än riktigt men ska nog hälsa på min syster o hennes familj iaf. Sen v.37 Alanya en vecka. Slutet av sep eller början av oktober blir det kryssning. Första helgen i oktober åka och titta på SM i bodybuilding.Slutet av november utomlands en vecka, lugn resa, om jag får med mig nån? Sen 8-9 dec är det fitnessfestivalen. Antingen åka dit och titta eller en seriös deff innan och vara med och tävla! Sen nån gång i vinter eller vår, flytt till Linköping! Januari Thailand 4 veckor :) Varav en några dagar eller nån vecka i Bali. Ja... jag behöver kanske inte vara så lessen att jag "missar" en helg här hemma? :)

 

De flesta planerar sin fritid efter hur de jobbar. Jag planerar mina jobb efter min fritid. I första hand efter mina resor och efter träningen. Man ska sköta sitt jobb, man ska ta hand om de man tycker om, det är viktigt och det gör jag men i övrigt, "why so serious?"

 

 

 Vad fan ska jag äta då? En ärta eller!?

 

Seriöst. Vad ska man äta? Oavsett du ska bygga muskler, bränna fett eller bara vara hälsosam så handlar det om att äta BRA MAT. Sen är det mängden du äter som skiljer när du ska bränna fett eller bygga muskelmassa. 

Hur mycket man "ska" äta beror på alltså på om du deffar eller bygger muskler men även på hur stor du är, hur mycket du rör dig i övrigt och hur mycket/hårt du träna.  

 

 Det finns tre så kallade makronutrienter. Dessa protein, kolhydrater och fett. 1 gram protein ger  4 kcal (kalorier), 1 gram kolhydrater ger 4 kcal och 1 gram fett ger 9 kcal. Ska du gå ner i vikt måste du äta färre kcal än du förbrukar. För att gå upp i vikt (öka i muskelmassa) måste du äta fler kcal än du förbrukar. Detta är grund för deff och bulk.

 

Jag har skrivit de så många gånger men lär er det så blir det mycket lättare. Det handlar alltså både om vad du äter och hur mycket. Även om du bara skulle äta "nyttigt" kan du lägga på dig fett om du äter för mycket. Och vice versa (min pizza+cola-deff i april)

 

Bra proteinkällor: Kyckling, kött, fisk, skaldjur, kesella, keso, ägg

 

Bra kolhydratskällor: Ris, pasta, potatis, havregryn, bröd, frukt. När du deffar så minskar man på kolhydraterna och tar i första hand bort "onödiga" kolhydrater som godis, läsk, kakor osv. 

 

Bra fettkällor: Fet fisk, nötter, mandlar, äggula, avokado, rapsolja, olivolja

 

Sen är det även viktigt att få i sig vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dess finns främst i frukt, grönsaker och bär men även ägg, mjölk, havregryn mm innehåller rätt mycket av dessa. 

 

Det man bör undvika, eller åtminstone äta/dricka mindre av, är framförallt socker, transfetter och alkohol. 

 

 

 

 

Bra form men en period av festande följt av en period av kalorieunderskott (deff) gör en inte direkt köttig.. 

 

Tuffaste benpasset på länge. Blev inte så extremt trött i musklerna idag men trött allmänt. Lite illamående och nära att svimma. Tränade fort och/elller för mycket PWO? Tog mig igenom passet iaf! Ett benpass förbrukar mer energi än ett pass med något annat. Mycket mer än ett armpass t.ex och därför bör man äta lite extra nu efter. Jag är helt slut och känner inte för att äta alls egentligen men "måste" äta mycket. Joibbgt.. Men fan vad löjliga problem man har! Hej jag heter Rep och mitt största problem just nu är att jag inte orkar äta så mycket som jag behöver!? Hallo!

Veckan innan tävlingen. Idag har jag grymt träningsvärk i pecsen (bröst) och I love it! 

 

Idag är jag ledig igen. Ska snart ut och plocka blåbär med grabbarna(!) sen ut o äta pizza. Kanske ut och fika. Kanske sola lite om vädret bir bättre. Sen är blir det ett köttigt benpass i eftermiddag...