Kostupplägg för att komma i form!
Jag håller faktiskt på att klura lite på ett kostupplägg för tjejer här på bloggen. Kruxet är att det inte finns något upplägg som passar alla. Det beror på att alla har olika gener, olika mängd muskelmassa, rör sig olika mycket, tränar olika mycket och så vidare. Men ska försöka göra något som passar de flesta någorlunda. Men så länge så presenterar jag mitt kostupplägg som jag hade innan tävlingen i höstas och längre ner en omgjord version av det här upplägget men lite förenklat samt lite anpassat för tjejer.
08,00: 1 kopp kaffe + grönt te och en Blue AMP Stack 10 gram BCAA * , 5 gram l-leucin, 5 gram L-glutamin
ca 1 timmes promenad
09,30: 35 gram havrgryn , 20 gram vassleisolat(protein), 40 gram bärblandning
11,00: 300 gram äggvita + En verve
13,30: 125 gram kycklingfilé, 40 gram ris och 40 gram broccoli
16,30: 20 gram vassleisolat, 30 gram havregryn och 40 gram bär
17,30; Rezerk - PWO
18,00: 10 gram BCAA, 5 gram L-leucin, 10 gram glutamin. Hälften precis innan passet och hälften under passet
Träna
19,30: 25 gram vassleisolat + 35 gram malto (snabba kolisar)
20,30: 125 gram kycklingfilé + 50 gram ris + 40 gram broccoli
22,30: 300 gram äggvita
00,00: 250 lättkesella
På natten när jag vaknar: 10 gram BCAA Hypertrophy
Under dagen 3 Omega 3 - Strength och 2 Strength CLA
3 gånger om dagen Scitec Anti Cortisol som minskar kortisolnivåerna.
Promenad någon gång på kvällen
Det här är överkurs för det flesta. Det här är för att göra allt optimalt. För att behålla så mycket muskelmassa som möjligt samt för att brännas så mycket fett som möjligt. Innan det andra upplägget kommer så gör jag ett upplägg som utgår ifrån detta. Det kommer oxå att vara rätt "extremt" men ändå lite enklare än det här.
Jag tycker att man ska försöka äta och träna bra hela året men det här upplägget funkar inte att följa hela tiden men gör gärna ett försök i en månad. Om ni klarar det kan jag lova er att ni kommer att få riktigt bra resultat!
Mitt förslag är att ni tränar gym 3-4 pass i veckan samt någon form av konditionsträning 1-2 pass i veckan och även promenad en timme om dagen. När ni tar den promenaden bestämmer ni själva. Ni kan även välja att gå 30 minuter 2 gånger om dagen. Eller 20 minuter 3 gånger om dagen. Eller...
Jag "tillåter" er att ha en fuskdag i veckan men det ska inte "svävas iväg" för mycket den dagen. Ska ni äta godis till exempel så ska det vara med måtta. Sunt förnuft?
Kosttillskott ni MÅSTE ha är något vettigt proteinpulver: http://muskelbygget.se/protein-c-65.html, t-ex 100% Whey Protein Professional och även Omega 3 - Strength
Kosttillskott som jag tycker att ni bör köpa för att maximera fettförbränningen är: http://muskelbygget.se/fatburnerkit-p-475.html?cPath=59 som är ett grymt bra fatburner kit.
För att minimera muskeklförlusten och därmed säkerställa att det är just fett ni tappar så behövs aminosyror: http://muskelbygget.se/aminosyror-c-72.html, t.ex BCAA Powder 12000.
Om ni väljer att inte köpa någon fettförbrännare så kan ni dricka kaffe och/eller grönt té för ökad prestation och fettförbränning innan promenad och träningen. Tänk även på att starka kryddor, ingefära (som är en krydda eller vad är det?!) och ingefära ökar fettförbränningen oxå.
1 kopp kaffe + grönt te eller http://muskelbygget.se/fatburnerkit-p-475.html?cPath=59 + aminosyror
Eventuell Promenad
Frukost: 35 gram havrgryn (1 dl) 20 gram protein och valfri (!) mängd bärblandning + en liten sked med chiafrön.
Mellanmål: 200 gram äggvita (2 dl - finns flytande äggvita i enliters förpackning) + En frukt
Lunch: 100 gram kycklingfilé och 200 gram broccoli eller valfri andra grönsaker. Näringsrika grönsaker är att föredra.
Mellanmål - cirka 1-2 timmar innan passet : 20 gram protein, 35 gram havregryn och valfri mängd bär
Eller en Swebar.
Innan passet aminosyror och eventuellt http://muskelbygget.se/fatburnerkit-p-475.html?cPath=59
Träna cirka en timme. Träna tungt och förnuftigt
Direkt efter passet: 25 gram protein+ 4 riskakor eller en frukt eller (nu är jag snäll) 5 skumgodisar.
Mat: 125 gram kycklingfilé + 40 gram ris + valfri mängd grönsaker.
Kvällsmål: 250 gram lättkesella eller keso om du inte gillar kvarg.
Under dagen när du känner dig sugen på nåt (att äta alltså!!!!) : 10 mandlar eller nötter. 3 Omega 3 - Strength under dagen.
Det är väldigt viktigt att ni äter alla måltider. Nån exakt tid när ni äter allting är inte så viktigt men proteinet efter träningen ska vara direkt efter och målet innan 1-2 timmar innan. Om ni sover längre på helgen och frukosten blir senare så "får" ni hoppa över mellanmålet på förmiddagen.
Som sagt, alla har olika förutsättningar och det här schemat är rätt extremt men klarar du att följa det här i en månad så kommer du garanterat att bli mer fit! En månads tid. Det är värt det. Det här är ett grymt upplägg vilket kommer innebära grymma resultat!
Det andra upplägget jag pratade om kommer att likna det här men där kommer att finnas lite fler alternativ och förslag på måltider.
Kommentarer
Trackback
