Ett deffupplägg för Sexus

Grundläggande vid en bra deff: Försök att gå hamna på ett kalorieunderskott på cirka 500 kcal / dagen, då går du ner cirka 0,5 kg  / veckan. Notera cirka, du behöver inte räkna exakt hur du äter. Få i dig 3 gram protein / kilo FETTFRI kroppsvikt. I första hand dra ner på godsaker. Minska på kolhydraterna så att du går ner i vikt men ändå inte tappar styrka.
Läs mitt förra inlägg för att fatta vad jag skriver om nu :)

Sexus väger 80 kg och har en fett% på 15%. Han vill deffa ner sig till cirka 10%. 4kg fett = 8 veckor deff. Han tränar på gym cirka 4 gångar i veckan och i övrigt tränar han inte, inga promenader eller annat. Sexus är väldigt förtjust i frallor och äter 2 på förmiddagen och är orolig att jag ska ta bort dom för honom. Men jag ska låta Sexus äta sina frallor :)

Kom ihåg, det bästa är självklart att ta bort godsaker helt unden deffen men det går absolut att deffa även om man äter någon typ av godsaker varje dag. Allt beror på hur du äter i övrigt! Sen är det ju självklart svårare om du ska trycka i dig en 1,5 cola och en 300 gram chips varje kvällen, men även det skulle vara möjligt men räkna med många timmars extra promenader isåfall ;)

Du kan äta en kaka och ändå deffa...


Frukost 07,30: 2 dl havregryn, 3 dl mjölk, 0,5dl blåbär/hallon, 20 gram proteinpulver + lite linfrön
ca 60 gram kolisar och 40 gram protte

Mellanmål 10,00: kaffe och 2 ostfrallor (åh vad gott han tycker det är!)
40 gram kolisar kanske? och 10 gram protte

Mat 12,00: Lagad mat - ca 200 gram kyckling/kött/fisk + 0,5 dl ris (skulle gett honom 0,75 dl egentligen men kompenserar lite för frallorna) + mager sås och grönsaker
40 gram kolisar 50 gram protte

Mellanmål 15,00: Samma som frukost
60 gram kolisar och 40 gram protte

18,00: 10 gram aminosyror

18,00 - 19,00 Träning

19,00 - 10 gram aminosyror

20,00 - ca 200 gram kyckling/magert kött/fisk/skaldjur + 0,5 dl ris + grönsaker + mager sås
40 gram kolisar + 50 gram protte

23,00 Keselladrink+fun light + en näve mandlar/nötter
Några få gram kolisar + 35 gram protte

245 gram protein (hamnar här strax över 3 gram Kg/kroppsvikt på träningsdagar)
245 gram kolisar
60 gram fett (alltid svårare att räkna på fett men antar att det blir 60 gram cirka)

2500 kcal / dagen i början av deffen.

Ingefära påverkar din fettförbrännande väldigt lite men många bäckar små...

Sexus deff


Sexus går ner till 12,5 % på 4 veckor precis som han ska men märker då att det börjar bli svårare att gå ner, det är alltid lättare att gå ner första kilona. Dax för en liten förändring. Äta lite mindre kolisar och/eller röra sig mer.

Sexus vill fortfarande äta sina frallor så vi kommer överens om att ta bort lite ris på kvällen
samt lägga in 30 minuter promenad om dagen. Sexus fortsätter nu att gå ner och 2 veckor senare är han nere på 11,5%.

Han märker nu att det tar stopp igen och är villig att "offra" en av frallorna samt att gå 10 min efter varje träningspass samt att minska ner till 1,5 dl havregryn till mellanmålsdrinken. Han börjar även dricka grönt te som är fettförbrännande och krydda maten lite extra vilket oxå ökar fettförbränningen (flera små förändringar) och fortsätter att gå ner till 10,5% efter ytterligare 2 veckor. Han har efter 8 veckor nästan nått sitt mål.

Han är nöjd med sin form men vill ändå gå ner det där sista halvkilot men känner att det krävs ytterligare förändring. Han vill inte dra ner på kosten mer utan väljer istället att gå 45 min promenad istället för 30 minuter samt 15 minuter efter träningen istället för 10 minuter. Han dricker nu en extra kopp grönt te och börjar äta ett par klyftor ingefära oxå för att ytterligare få fart på fettförbränningen.

En vecka senare når han sitt mål på 10% i kroppsvikt, grattis till Sexus ditt lilla fralla-ätande as ;)

Det var den här tången jag använde för att mäta kroppsfett på Sexus :)

Kom ihåg att tiderna när han äter är inte så jättenoga, om du provar detta upplägg, eller något liknande iaf, så spelar det ingen roll om du äter 06,30 istället för 07,30 osv men grundupplägget kan du ändå följa ungefär.

* Man kan äta godsaker även på deffen men givetvis är det bäst att minska på sånt så mycket som det går.
* Dra ner på kolhydraterna så mycket så du går ner i fett% men inte tappar styrka
* När du "kör fast" gör små förändringar i kosten och/eller rör dig mer
* Låt deffen ta tid, 0,5 kg / veckan är lagom att gå ner
* Få i dig tillräckligt med protein
* Läs Per Ekbjörns blogg, även fast den är lite konstig ibland står det ändå en del bra... ;)



Kommentarer
Postat av: kevin

Riktigt bra inlägg, tummen upp =)



Hur går det igentligen till när man räknar ut om man har + eller - på kalorierna? är det så om man kommer över 2500 så är det de som är + eller?



Och finns det någon sorts tabell som räknar ut hur mycket kalorier en person behöver dagligen?



MVH Kevin :-)

2011-03-27 @ 12:31:53
Postat av: Ekbjörn

Tack :)



Det är svårt att räkna ut exakt hur mkt en person behöver. Det man tittar på först är den fettfria vikten (hur mycket du väger om du tar bort fettet) och då finns en tabell: FFV 30kg-1166 kcal/dygn, FFV 50kg-1642 kcal, FFV 60kg-1858 kcal, FFV 70kg 2059 kcal, FFV 80 kg - 2246 kcal osv... Du får kolla vart ungefär du hamnar. Sen beror det på hur mycket du rör dig. Man brukar utgå från "övrig aktivitet" på 500 kcal om dagen, det du går, sitter, läser, skriver osv osv.. Sen blir det några hundra extra om du har ett fysiskt krävande jobb eller om du tar en promenad, sen kommer de kcal du gör av med på ett träningspass. Säg att du väger 80kg och har en fett% på 10% och inte rör sig så jättemycket på en dag och tränar en timme ( tror det är cirka 500 kcal) så kan vi säga: 2094(FFV 72 kg)+500+500 = 3094 kcal = kaloriebalans, sen ska du ligga på cirka 500 kcal i underskott så då hamnar du på 2594 kcal om dagen. Sen skiljer det ju säkert några hundra kcal uppe eller ner, som sagt svårt att räkna exakt.. Hoppas du är nöjd med svaret och att jag inte krångla till de för mycket :)

2011-03-27 @ 16:41:02
URL: http://perekbjorn.blogg.se/
Postat av: Kevin

Är väldigt tacksam för svaret! =)



allt blev mycket klarare nu, Tack :)

2011-03-27 @ 18:44:28

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0