Träningsblogg

         

Hela busgrabbsgänget! Jag längtar fortfarande tillbaka...

  Vinkväll lite   Stryk av en tjej på dansgolvet!? ;)

Några "basicgrejer" när det gäller kosten och bygga muskler:

* Ät tillräckligt med protein - minst (helst lite mer) 2 gram protein / kg kroppsvikt. Viktigt med protein direkt på morgonen och direkt efter träningen, resten utspritt under dagen.

* Ät bra fetter - Nötter, mandlar, avokado, ägggula, olivolja, rapsolja, fet fisk mm. Cirka 1 gram / kg kroppsvikt

* Kolhydrater är individuellt hur mycket man behöver, men 3-5 gram / kg kroppsvikt tror jag är en rätt bra siffra när det gäller att bygga muskler.  

Huvudsaken är att du hamnar på kalorieöverskott, dvs att du får i dig fler kalorier än du förbrukar.

Grönsaker och bär är bra att äta oxå för att få i sig vitaminer, mineraler och antioxidanter som på olika sätta skyddar kroppen och behövs för att musklerna ska må bra.

En kalorie(kcal) är energi. Fett 9 kcal , kolhydrater 4 kcal, protein 4 kcal.

Lär dig gärna grunderna i närningslära, vad är kalorier, protein, kolhydrater, fett osv. Ha lite koll på hur mycket de du äter innehåller, utan att bli besatt av att räkna kalorier! Ta någon dag ibland och skriv upp vad du äter och räkna ut ungefär hur mycket av allt du får i dig.

 Rep Oakbear innehåller cirka 50 000 kalorier underhudsfett.  (85 kg, 6,5% underhudsfett. 1 kg = 9000 kcal) Fettet är alltså lagrad energi.
Mina muskler - cirka 50 kg tror jag - innehåller 40 000 kcal. En muskel består av 20 % protein och ca 80 % vatten.

Här får ni lite hjälp med att räkna ut min havredrink:

3 dl havregryn = 105 gram - 380 kcal. 14 gram protein(p). 59 gram kolhydrater(k) 7 gram fett(f)

ca 4 dl mjölk - 160 kcal. 14 gram P. 20 gram K. 2 gram F.

ca 1 cl rapsolja - 90 kcal. 10 gram F.

lite blåbär/hallon. 10 kcal. 2 gram K

1 ägg - 90 kcal. 7 gram P. 6 gram F

15 gram Whey Tech 3kg - 60 kcal. 12 gram P. 2 gram K

Totalt: 790 kcal. 47 gram Protein. 83 gram Kolhydrater. 25 gram Fett. (Cirka, avrundade lite och tar inte exakt de här mängderna men ungefär)